Тренировка передних дельт: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

Упражнения на переднюю дельту плеча в тренажерном зале для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс

Упражнения

Упражнения на переднюю дельту плеча в тренажерном зале для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс

Упражнения

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу плеча широко распространены как среди мужчин, так и среди женщин. Эта относительно небольшая мышечная группа принимает участие во многих атлетических движениях. Без выполнения упражнений на передние дельты невозможно добиться значимых результатов в жиме штанги лежа.

Передний пучок мышц плеча формирует округлый силуэт данной части тела и фиксирует сустав в анатомически правильном положении, снижая риск травматизма. Поэтому в своих тренировках девушкам стоит уделять пристальное внимание данной мышечной группе.

Содержание

• 1 Суть и базовые принципы
  • 1.1 Со свободными весами
    • 1.1.1 Штанга
    • 1.1.2 Гантели
    • 1. 1.3 Гири
  • 1.2 С использованием тренажеров
  • 1.3 С весом собственного тела
• 2 Показания к началу применения
• 3 Противопоказания к применению
• 4 Полезные рекомендации
• 5 Основной комплекс
• 6 Закрепление результата
• 7 Когда стоит ожидать эффекта
• 8 Видео-упражнения на переднюю дельту для девушек

Суть и базовые принципы

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек в тренажерном зале отличаются широким разнообразием. Тренировать данную мышечную группу можно с использованием свободных весов (к ним относят штанги и гантели), тренажеров (блочные машины для жимов над головой и конструкции типа «Хаммер») и веса собственного тела.

Каждый способ отличается собственными уникальными особенностями и базовыми принципами.  Для тренировки передних дельт применяется описанный ниже вид спортивного инвентаря.

Со свободными весами

Штанга

Основным упражнением в таком случае является жим над головой. Атлетическое движение может выполняться из положений сидя или стоя. При выборе первого варианта у занимающейся появляется возможность работать с большим отягощением.

За счет подключения сил инерции при подъёме спортивного снаряда вверх срыв штанги из нижней точки становится проще. Однако одновременно с этим возрастают осевые и изгибающие нагрузки на позвоночный столб. Жим штанги над головой стоя применяется опытными спортсменами, целью которых является рост массы и объёма плеч.

Для девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, подойдет 2-ой вариант исполнения жима со штангой над головой. При выполнении данного движения из положения сидя величина отягощения снижается. Однако и риск получения травмы ввиду чрезмерной нагрузки на позвоночник также становится меньше.

Для его абсолютной минимизации следует правильно настроить скамью для жима. Спина спортивного инвентаря должна регулироваться по наклону. Не допускается использовать скамью с вертикально ориентированной спинкой. Опора для спины должна находиться под углом 10-15 градусов от абсолютной вертикали.

Это необходимо для соблюдения правильной траектории движения спортивного снаряда.

Техника выполнения жима штанги на передние дельты:

Этапы	Описание
1	Занятие исходного положения. Перед началом выполнения движения необходимо снять штангу со стоек или поднять с пола. При этом от девушки требуется сохранять спину прямой. Не допускается округлять поясницу. Затем, в зависимости от выбранного способа выполнения, следует расположиться на скамье или встать на нескользкую устойчивую поверхность пола.
2	Положение штанги и рук. В нижней точке траектории спортивный снаряд располагается на уровне ключицы. Кисти рук на штанге находятся на ширине плеч. Локти слегка поданы вперед и расположены под штангой. Не следует заводить их назад за линию корпуса. Это является ошибкой. В таком положении плечевой сустав принимает противоестественное положение.
3	Жим штанги. Подъём штанги вверх должен осуществляться плавно. Рывки и толчки не допускаются. Траектория движения снаряда представляет собой пологую дугу. Она начинается от верха груди и заканчивается над головой занимающейся. Для сохранения баланса допускается легкое отклонение корпуса от вертикали. В верхней точке локти полностью не выпрямляются.
4	Опускание штанги вниз. Движение к нижней точке осуществляется на вдохе. Не следует допускать резкого опускания спортивного снаряда. Это ведет к увеличению нагрузки на локтевые суставы.

Гантели

Широко распространены два вида атлетических движений: жим над головой и махи. Жим над головой с гантелями во многом идентичен аналогичному упражнению со штангой. Однако существует и несколько ключевых особенностей, связанных с работой мышц стабилизаторов и траекторией движения спортивного снаряда.

При выполнении жима с гантелями руки занимающейся девушки движутся независимо друг от друга. То есть отсутствует гриф, который фиксирует положение кистей в одной плоскости. По этой причине изменяется и траектория движения гантелей. При подъёме вверх они описывают легкую дугу и сводятся вместе в верхней точке амплитуды.

Для того, чтобы избежать повышенного травматизма и предоставить мышцам плеча возможность совершать максимальные сокращения при подъёме и опускание гантелей, врачами физиотерапевтами и опытными спортсменами была разработана безопасная техника выполнения жима гантелей на передние дельты.

Техника выполнения жима с гантелями над головой:

Этап	Описание
1	Упражнение может выполняться из позиции стоя или сидя. Но так как при выполнении данного атлетического движения невозможно использовать максимальный вес отягощения (ввиду особенностей тренировки с гантелями), то наибольшее распространение получил второй вариант. Для начала спортивного занятия необходимо отрегулировать скамью так, чтобы угол наклона её спинки составлял 10-15 градусов от вертикальной линии.
2	Подбор рабочего веса осуществляется эмпирическим путем. Следует выбирать гантели такой массы, с которыми девушка может выполнить 12-15 повторений без нарушения правильной техники движения.
3	Исходное положение отличается от положения, занимаемого девушкой при выполнении жима со штангой. Руки спортсменки согнуты в локтях и подняты так, чтобы ось грифа гантели находилась на одном уровне с ушами. При этом кисти сжаты в кулак, а ладони направлены вперед. Большие пальцы рук немного опущены вниз, а мизинцы приподняты (кисть не разжимается и крепко удерживает гантели).
4	Движение вверх осуществляется на выдохе. Подъём выполняется плавно без рывков. Гантели описывают дугу и соединяются в верхней точке над головой.
5	Опускание спортивного снаряда осуществляется на вдохе. Движение продолжается до достижения исходного положения. Затем без паузы стоит приступить к выполнению следующего повтора.

Упражнения на переднюю дельту плеча сложно представить без маховых движений. Махи перед собой – одно из самых популярных упражнений на эту мышечную группу с использованием гантелей. Выполняется данное атлетическое движение из положения стоя. Махи представляют собой попеременное поднятие рук перед собой.

При этом кисти могут занимать два основных положения:

• Пронация (ладони развернуты вниз, а большие пальцы направлены друг на друга).
• Супинации или частичной супинации (кисти рук параллельны друг другу, а большие пальцы «смотрят» вверх).

Данное упражнение основано на выполнении передней дельтой своих основных функций. А именно перемещение верхних конечностей человека в положение над головой. При этом передний пучок мышц плеча интенсивно включается в работу при подъёме руки в плоскости, перпендикулярной плоскости тела (перед собой).

Разведение через стороны, или с отведением в сторону, снимает часть нагрузки с целевой мышечной группы и вовлекает в процесс тренировки иные участки дельтовидных мышц.

Разведение гантелей через стороны- классическое упражнение на переднюю дельту плеча

При этом положение кистей рук в процессе тренировки не оказывает какого-либо особого эффекта на передний пучок дельтовидных. Однако по-разному воздействует на мышцы верхней части груди, которые также участвуют в тренировочном процессе.

Техника выполнения маховых движений состоит из следующих основных этапов:

• Выбор гантелей. Выбор веса отягощения осуществляется из расчета 12-15 повторений за один подход. Девушкам не стоит использовать большой рабочий вес по двум причинам. Во-первых, махи гантелей перед собой являются изолирующим упражнением. Оно эффективно при работе над формой дельтовидных мышц и не способно помочь в увеличении объема. Во-вторых, махи с гантелями – это темповое атлетическое движение. Подъём гантели вверх должен осуществляться резким, но подконтрольным движением.
• Занятие стартового положения. Данное упражнение выполняется из положения стоя. Для безопасного его выполнения необходимо выбрать ровную устойчивую поверхность.
• Траектория движения. При выполнении махов перед собой занимающаяся должна соблюдать оптимальную траекторию движения. Попеременное поднятие гантелей осуществляется до виртуальной линии, параллельной полу. При полной амплитуде в 180 градусов эффект от упражнения снижается. При пересечении горизонтальной линии нагрузка на дельтовидную мышцу снижается, а подъём отягощения осуществляется за счет сил инерции. К тому же для начинающих небезопасно делать маховые движения с дополнительным весом над головой .

Упражнения на переднюю дельту плеча необходимо выполнять с соблюдением норм по правильному дыханию. Вдох всегда выполняется на расслаблении. Иными словами вдыхать необходимо при опускании спортивного снаряда в исходное положение.

Выдох осуществляется в период напряжения. То есть выдыхать следует на этапе мышечного напряжения. Это поможет развить большее мышечное усилие и напрячь КОР.

Гири

Девушкам тренировку передних дельт можно выполнять с помощью гирь.

Наибольшее распространение получили следующие базовые атлетические движения с этим видом спортивного инвентаря:

• Махи с гирей. Для выполнения упражнения необходимо выбрать снаряд подходящей массы. Рекомендации по подбору гири идентичны рекомендациям при работе с гантелями. Встать ровно, а затем слегка согнуть колени, и отвести таз назад. Гирю следует удерживать двумя руками и расположить между ног под собственным центром тяжести. Движение вверх осуществляется по траектории, аналогичной траектории при выполнении махов с гантелей. При этом важно одновременно с подъёмом спортивного снаряда осуществлять выпрямление корпуса.
• Толчок или жим гири над головой. Упражнение идентично жиму гантелей и может выполняться из положения сидя или стоя.

Упражнения с гирями отличаются от спортивных занятий с инвентарем, который был описан выше. Ключевой особенностью данного вида тренинга является совмещение 2 основных видов физических нагрузок: анаэробного и аэробного.

Махи с гирей включают в работу большое количество мышц стабилизаторов:

• пресс,
• низ спины,
• ягодицы.

Это позволяет комплексно воздействовать на мышцы всего тела в ходе одной спортивной тренировки.

С использованием тренажеров

Тренировки дельтовидных мышц с использованием специализированного оборудования практически нечем не отличаются от занятий со свободными весами. Они также способствуют развитию передних дельт. Однако данный вид тренинга обладает рядом преимуществ. Основным из которых являются более низкие требования к физической форме и навыкам занимающейся.

С весом собственного тела

Наибольшее распространение получили среди девушек, занимающихся спортом в домашних условиях. Эффективным упражнением для развития передних дельт, без использования дополнительного отягощения, являются отжимания с поднятым тазом.

Корпус девушки должен быть наклонен к поверхности пола под углом, превышающим 45 градусов. В этом случае основная нагрузка смещается с мышц груди на плечи.

Показания к началу применения

Упражнения на переднюю дельту плеча показаны девушкам и женщинам, обладающим избыточной массой тела или ведущим сидячий образ жизни. Развитые мускулы плечевого пояса помогут сохранять правильную осанку.

Регулярные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, отвечающие за поддержание позвоночника в анатомически верном положении. К числу последних относятся и дельтовидные мышцы.

Спортивные упражнения для переднего пучка мышц плеча помогают устранить дисбаланс в мышечном развитии у девушек. Традиционно в своих тренировках женщины уделяют большое внимание нижней части тела. В результате пропорции фигуры нарушаются. Жим гантелей или штанги над головой помогает устранить данную проблему в кратчайшие сроки.

Противопоказания к применению

Упражнения на передний пучок мышц плеча имеют рад противопоказаний, который в целом ограничивает физическую активность девушки:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Тяжелые незалеченные травмы спины.
• Прочие заболевания, при которых противопоказаны поднятия тяжестей.
• Дегенеративные нарушения структур костной и хрящевой тканей.

Полезные рекомендации

• Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
• При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
• Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.

Основной комплекс

Передний пучок дельт плеча задействуется при выполнении большинства упражнений на мышцы верхней части тела. При подтягиваниях на спину и подконтрольных медленных опусканиях вниз он интенсивно растягивается.

При жимах лежа, в зависимости от угла отведения локтей от корпуса, на передние дельты может ложиться основная нагрузка. Поэтому при тренировке данной части тела важно правильно дозировать нагрузку.

Для этого необходимо выбирать подходящие упражнения, которые способны одновременно задействовать дельты в процессе тренировки, развить в них необходимое усилие и не перегрузить их. Одним из методов реализации подобного условия является деление тренировочной программы.

Для начинающих девушек подойдет двухдневный сплит. Это значит, что все мышцы тела условно делятся на верхние и нижние. В таком случае упражнения на дельты выполняются совместно с мышцами груди и рук. При двухдневном сплите следует выполнять одно упражнение на плечи. Оптимальным вариантом станет жим штанги над головой.

Для девушек, занимающихся с отягощением более 3-4 месяцев, подойдет трехдневная программа тренировок. В этом случае крупные мышечные группы тренируются в специально выделенный день. Дельтовидные мышцы можно объединять в один день с грудью или ногами.

Упражнения	Число повторов	Особенности
Махи перед собой	3 подхода по 12-15 повторов	Упражнение следует выполнять после всех движений на крупную мышечную группу, но перед тренировкой рук или других пучков дельт.
Жим гантелей	3 * 10-12 повторов	Выполняется после маховых движений или вместо них.

Наибольшего комплексного эффекта по снижению массы тела и приданию формы мышцам плеча удастся добиться при тренировке передних дельт совместно с ногами. В этом случае целесообразно выполнять махи с гирей. Упражнение должно выполняться после работы над всеми крупными мышечными группами. Число повторов и подходов может варьироваться в зависимости от физического состояния занимающейся.

Закрепление результата

Для закрепления результата после тренировки передних пучков дельтовидных мышц плеча следует выполнять растяжку. Легкое статическое напряжение в целевой мышечной группе позволяет ускорить процессы восстановления и снижает болевые ощущения после занятия.

Для растяжки дельт применяется отведение согнутой и поднятой до горизонтали руки. Кисть отводится за разноименное плечо, как бы обхватывая шею, и фиксируется в данном положении на 5-7 сек.

Когда стоит ожидать эффекта

Силовые динамические тренировки дельтовидных мышц способны дать результат в течении 4-6 недель. Визуальный эффект от спортивных занятий может проявиться и раньше. Однако не стоит забывать о том, что при отсутствии нагрузок передние дельты также быстро теряют форму и объём.

Выполнение упражнений на передние дельтовидные мышцы является обязательной частью тренировочного процесса для девушек. Без данного атлетического движения сложно построить красивую и гармонично развитую фигуру.

Также мышцы плеча отвечают за сохранение баланса между передней и задней пасторальной частями тела. От этого зависит здоровье позвоночника и красивая осанка.

Видео-упражнения на переднюю дельту для девушек

Упражнение на переднюю дельту на нижнем блоке:

Упражнения Спорт и фитнес

Как предварительно утомить плечи

Как заставить плечи расти? Думаю, у многих спортсменов возникает периодически этот вопрос. Ведь быстро накачать плечи получается не у каждого из-за особенностей генетики. Секрет в получении широких дельт состоит в том, что следует отказаться от прямолинейной схемы подходов, которая всем так привычна.

Некоторые бодибилдеры считают, что это — самая лучшая тренировка для дельт. Но это также самая жесткая тренировка. Настолько жесткая, что в день ее проведения ты не сможешь больше тренировать никакие другие группы мышц. Периодичность ее выполнения — каждый седьмой день. Не чаще.

Порядок выполнения упражнений:

СУПЕРСЕТ №1

1. Подъем гантелей в стороны стоя. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми такой вес, с которыми ты сможешь выполнить 10 повторений. В самом начале движения гантелей вверх, большие пальцы твоих рук смотрят вверх. В верхней точке движения выше всех должен оказаться уже мизинец. Это упражнение имитирует выливание воды из кувшина… или бутылки:). Выполнив десятое повторение, переходи немедленно к следующему, без отдыха:
2. Жим гантелей над головой стоя. Твоя задача выжать максимум из этого упражнения. Стремись выполнить все 10 повторений. Если совсем тяжко, просто жми гантели до полного отказа. Пусть это будет 7-8 повторений, но они необходимы для предварительного утомления дельт.

Это был раз… А точнее, так ты проведешь первый суперсет предварительного утомления. Выполни 4 таких суперсета. Приготовься хорошенько попотеть, тебя ждут четыре тяжелых подхода. Дальше переходи к следующему упражнению, направленному на прокачку задних пучков дельтовидных мышц:

3. Сидя на скамье подъемы гантелей в стороны в наклоне. Выбери горизонтальную скамью, сядь на ее край, наклонив корпус вперед так, чтобы грудная клетка практически касалась бедер. Выполняй разводки гантелей в стороны вверх, слегка согнул руки в локтях. Здесь нет необходимости в предварительном утомлении, но прокачать задние пучки необходимо. Просто выполни 4 качественных подхода, по 10-12 повтором в каждом.

СУПЕРСЕТ №2

Теперь приготовься к заключительному, непрерывному суперсету со штангой. Это будет по истине реальная проверка тебя, как супермена, способного переносить боль и страдания.

1. Тяга штанги к подбородку. Вес — средний. Для удобства возьми изогнутый EZ-гриф. Прямой гриф будет тяжелым для запястий. Выполняй тягу штанги до подбородка 10-15 раз в быстром темпе. Хват — средний (примерно 20-25 см). Выполнив последнее повторение в верхней точке, положи штангу на грудь для выполнения следующего упражнения, измени хват на широкий. Тебя ждет следующее испытание без задержки на отдых:
2. Жим штанги стоя. Твои ладони направленны вверх. От плечевого уровня начни выжимать штангу вверх также в быстром темпе. Количество повторений также — 10-15 раз. Обычно это упражнение делают вначале тренировки, но в программе предварительного утомления мышц можно и в завершении.

Если тебе показалось, что нет ничего в этом сложного… Теперь внимание! Выполняй попеременно без задержки на отдых по 6 подходов для каждого из указанных выше двух упражнений. И тебе сейчас не показалось, именно по 6 чертовски сложных подходов каждого. При этом ты не отдыхаешь и темп держишь максимально быстрый.

Тебя наверное удивляет, почему в программе нет ни единого упражнения для развития передних пучков дельт. Дело в том, что мы достаточно нагружаем передние дельты в выполнении жимов лежа (под углом или в горизонтальном), а также при сгибании рук с гантелями или штангой.

Включив данную программу в свои тренировочные дни, ты увидишь долгожданный рост дельтовидных мышц и приятную боль в мышцах на следующий день.

СУПЕРСЕТ 1
Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повт.
Подъемы гантелей в стороны	4	10
Жим гантелей стоя	4	10
Подъемы гантелей в стороны в наклоне сидя на скамье	4	10 — 12
СУПЕРСЕТ 2*
Тяга штанги к подбородку	6	10 — 15
Жим штанги стоя	6	12 — 15
* Данный сет — непрерывный. Упражнения выполняются попеременно, без отдыха, пока не выполнишь в каждом 6 подходов.

Для проработки средних пуков дельт есть очень необычное упражнение, которое любил включать в свои тренировки Арни — подъем гантели прямой рукой из положения лежа. Упражнение также можно включить в программу суперсетов для предварительной закачки дельт.

Есть и другая, убойная тренировка плеч. Читай по ссылке.

Меткибомбовая тренировка тренировка плеч тренировочные суперсеты

10 лучших упражнений на передние дельты для набора массы

Передние дельты нагружаются во время обычных тренировок в тренажерном зале. Многие лифтеры не осознают, что все жимовые упражнения сильно нацелены на передние дельты. Таким образом, выполнение дополнительных упражнений на передние дельты может быть спорным.

Но для тех, кто хочет создать мощное телосложение с мощными широкими плечами, может потребоваться дополнительная тренировка передних дельт. Важно отметить, что некоторые упражнения на боковые дельты, такие как боковые подъемы, также нацелены на передние дельты.

Тем не менее, упражнения на передние дельты в этой статье будут включать только те упражнения, которые в первую очередь нацелены на передние дельты. Но чтобы знать, какие упражнения делают это, нам нужно понимать базовую анатомию плеча и его функцию.

Анатомия плеча

Плечо состоит из трех разных мышц:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная дельтовидная мышца (боковая)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя)

Передняя или передняя дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за сгибание плеча и горизонтальное приведение. Это подъем руки перед собой (например, подъем вперед) и выполнение движения грудной клетки ^{[1 , 2]} . Это означает, что все упражнения на грудь задействуют передние дельты!

Итак, вы увидите, что некоторые из лучших упражнений на передние дельты, перечисленные ниже, также считаются одними из лучших упражнений на грудь.

Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт с ограниченным доступом

Добавьте это в свою программу тренировок, чтобы расширить телосложение

10 лучших упражнений на передние дельты для массы

Передний подъем

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите, как кто-то выполняет подъемы гантелей перед собой, стоя лицом к зеркалу. Это простое упражнение, которое зажигает ваши плечи. Подъем вперед нагружает основное движение сгибания плеч передних дельт.

Из-за кривой силы самая сложная часть упражнения — когда рука параллельна полу. И вы не ограничены использованием гантелей. EZ-штанги, штанги, гири и даже мешки с песком — отличные варианты оборудования. Вот как получить максимальную отдачу от рейза вперед:

• Держите по гантели в каждой руке, стоя так, чтобы ладони упирались в бедра.
• Держите руки прямо и поднимите их, пока они не будут параллельны полу.

Все просто. Вы можете сесть, чтобы свести к минимуму любой импульс тела, чтобы сделать их более сложными.

Жим над головой

Теперь мы рассмотрели единственное изолирующее упражнение для передних дельт; пришло время рассказать о больших комплексных упражнениях, которые нарастят мышцы на ваших плечах. Жим над головой также известен как жим, армейский жим или жим от плеч.

Передние и боковые дельты являются основными мышцами плеча, работающими во время жима над головой ^[3] . Жим над головой вызывает наибольшую активацию передних дельт среди базовых упражнений ^[1] .

Тем не менее, многие программы бодибилдинга не включают жим над головой в пользу упражнений с прямой изоляцией плеч из-за большого количества горизонтального жима.

Кроме того, жим над головой тяжелее для суставов, чем изолирующие упражнения, особенно при сравнении используемых абсолютных нагрузок. Наконец, тяжелый жим над головой труднее восстановить, чем изолирующие упражнения. Выполнение тяжелого жима над головой может добавить ненужной усталости плечам и трицепсам для бодибилдера с днем ​​груди и отдельным днем ​​плеч.

Но не все так печально! Если ваша цель состоит не просто в том, чтобы выйти на сцену, а в том, чтобы построить телосложение, ради которого стоит снять рубашку на пляже, или стать безумно сильным, тогда вам следует выполнять жим над головой.

Вот как это сделать:

• Снимите штангу с немного внешней группы ширины плеч. Держите локти немного впереди, чтобы ваши трицепсы «опирались» на широчайшие.
• Накачай большую грудь и выжми штангу вертикально. Когда вы пройдете мимо лба, протолкните голову и тело внутрь.
• Закончите с прямыми руками над головой так, чтобы ваши бицепсы были на одной линии с ушами.

Вы также можете делать это сидя, чтобы убрать нагрузку с нижней части тела и дополнительно изолировать плечи.

Жим над головой от штифтов

Это один из моих любимых вариантов жима над головой. Это позволяет вам перегрузить передние дельты, поскольку вы будете выполнять частичный диапазон движения, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса. Для тех, кто интересуется только размером, вы можете пропустить это упражнение. Но если вам нужны брутально сильные плечи, это должно быть основным продуктом. Вот как:

• Установите штифты в силовой раме так, чтобы штанга располагалась примерно на уровне носа или лба.
• Создайте напряжение, нажав на штангу. Когда будете готовы, выжмите штангу над головой и протолкните голову и корпус в верхней точке.

Жим гантелей

Жим гантелей является альтернативой жиму штанги над головой, который может помочь уменьшить мышечный дисбаланс между плечами и руками. Поскольку это два отдельных снаряда, у вас есть дополнительное преимущество в улучшении стабильности плеча. Вот как это сделать:

• Поднимите гантели в положение стойки. Я рекомендую держать локти немного вперед. Это самая безопасная позиция для прессинга и самая сильная позиция.
• Выжимайте гантели вертикально, пока руки не выпрямятся.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда уникален по сравнению с традиционным жимом над головой, так как увеличивает диапазон движений при сгибании плеча. Вы даже можете обнаружить, что этот вариант легче нагружает ваши плечи, если вы испытываете некоторый дискомфорт при жиме гантелей. Вот как это сделать:

• Держите две гантели перед лицом ладонями к себе в положении сидя.
• Когда вы нажимаете, вы поворачиваете руки так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Это не будет прямо вертикальный пресс. Вместо этого вы сначала разводите руки, а затем нажимаете.

Отжимания в стойке на руках

Нет гирь? Без проблем! Отжимания в стойке на руках — это силовой подвиг, на который способны немногие. Я предпочитаю делать это с партнером, так как легче поднять ноги на стену. Но если вы уверены, что встанете в стойку на руках, вы можете заниматься соло. Вот как:

• Положите мягкую подушку у стены на голову, чтобы не стучать ею об пол при каждом повторении.
• Положите руки на пол и поднимите ноги так, чтобы пятки упирались в стену с прямыми ногами.
• Медленно опускайтесь, пока голова не коснется подушки, и вернитесь в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Существует тенденция увеличения наклона скамьи, а также увеличения мышечной активности передних дельт ^[4] . Все градусы наклона позволяют лучше активировать передние дельты, так что воспользуйтесь этим преимуществом. Регулировка скамьи на отметку выше угла 45° — ваш лучший выбор, когда вы нацелены на передние дельты. Вот как выполнять жим лежа в наклоне:

• Установите наклонную скамью так, чтобы штанга находилась на уровне глаз, когда вы поднимаете ее. Соедините лопатки вместе, чтобы создать большую грудь.
• Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на верхнюю часть груди. Ваши локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не разведены в стороны.
• Верните штангу в исходное положение.

Возможно, вам придется остановиться в дюйме от груди, в зависимости от подвижности вашего плеча.

Жим лежа

Жим лежа считается одним из самых основных упражнений для силовых тренировок. Использование больших, мощных мышц для достижения этого приводит к резкому телосложению. Хотя установка жима лежа — это отдельная статья, вот краткое изложение ключевых моментов, позволяющих максимизировать жим лежа.

• Расположите штангу так, чтобы она находилась на уровне глаз в стойке. Соедините лопатки вместе, чтобы создать большую грудь.
• Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на нижнюю часть груди. Ваши локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не разведены в стороны.
• Верните штангу в исходное положение, одновременно отталкиваясь ногами и руками и удерживая ягодицы на скамье.

Пресс для наземных мин с одной рукой на коленях

Упражнения со штангой могут быть утомительны для некоторых атлетов из-за дискомфорта или предыдущей травмы. Жим наземной мины одной рукой стоя на коленях — самое полезное для плеч упражнение, которое вы можете сделать. Я широко использовал его со спортсменами, у которых были травмы плеча. Вот как извлечь из этого максимальную пользу:

• Поместите подушку под колено в положении полуна коленях и поднимите конец штанги вверх. Другой конец должен быть в основании наземной мины или между двумя пластинами бампера, чтобы закрепить его.
• Удерживая конец штанги на уровне плеч, выжмите штангу прямо.
• Слегка наклонитесь вперед во время жима так, чтобы в конце получилась прямая линия от руки к бедрам.

6 каналов

6 способов — это специальное предложение John Meadows. Если вы никогда не пробовали их, вас ждет угощение. Он сочетает в себе боковые подъемы и передние подъемы в одном упражнении. Так как передние дельты задействованы в обоих движениях, сжигание находится на следующем уровне. Вот как это сделать:

• Удерживая легкие гантели по бокам, выполните подъем в стороны.
• В верхней точке бокового подъема переместите руки прямо перед собой, сведя гантели вместе.
• Выполняйте подъем перед собой, пока гантели не окажутся над головой.
• Вернуть шаблон в начало.

Нужно ли тренировать передние дельты?

По моему опыту, вам не нужно тренировать передние дельты непосредственно с помощью изолирующих упражнений. Они получают много стимуляции с помощью тяжелого жима и различных упражнений на грудь, которые вы выполняете. Вы должны уделять больше внимания задним дельтам, потому что ими часто пренебрегают, и они обеспечивают баланс вашего телосложения.

Кроме того, перенапряжение передних дельт может привести к дисбалансу плеч, что увеличивает риск получения травмы. Поскольку большинство лифтеров начинают свою карьеру в тренажерном зале, работая только с грудью и бицепсами, вам могут не понадобиться дополнительные упражнения на передние дельты.

Резюме

Это лучшие упражнения на передние дельты, которые вы можете делать для больших плеч. Я повторяю, что тренировка передних дельт с дополнительными изолирующими упражнениями может не понадобиться из-за огромного объема работы, выполняемого в комплексных жимовых упражнениях.

Тем не менее, изолированные упражнения на передние дельты могут быть необходимы тем, кто хочет построить причудливое телосложение, чтобы хвастаться на сцене.

Ссылки

1. Кампос, Ю. А., Вианна, Дж. М., Гимарайнш, М. П., Оливейра, Дж. Л., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С. Ф., и Маркетти, П. Х. (2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Journal of Human Kinetics , 75 (1), 5–14.

2. Франке, А. Р., Боттон, К. Э., Родригес, Р., Пинто, Р., и Лима, К. (2015). Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях. J Sports Med Phys Fitness , 55 , 714-721.

3. Кроелл, Дж., и Майк, Дж. (2017). Изучение жима штанги над головой стоя. Журнал прочности и кондиционирования , 39 (6), 70–75.

4. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (7), 1925-1930.

Как часто нужно тренировать передние дельты?

Что такое передние дельты?

Дельтовидные (или плечевые) мышцы состоят из трех частей: передней (передней) дельтовидной, латеральной (медиальной) дельтовидной и задней (задней) дельтовидной.

Дельтовидные мышцы помогают двигать руками в разных направлениях. Они также защищают и стабилизируют плечевой сустав. Передние дельтовидные мышцы особенно помогают вам двигать рукой вперед, например, когда вы тянетесь за предметом на полке.

 

Почему следует избегать тренировки передних дельт?

Ваши плечи, особенно передние дельты, подвергаются большому количеству движений. «На самом деле вам не нужно много тренировать передние дельты, — говорит Тим ​​Лю, CSCS, — поскольку они получают так много стимуляции от жимовых движений».

В дополнение к работе во время таких жимов, как жим от плеч, жим на наклонной скамье и жим лежа, передние дельтовидные мышцы также помогают груди при выполнении отжиманий и помогают стабилизировать руку во время сгибания рук на бицепс. Из-за этого они часто являются перетренированной группой мышц.

Поскольку передним дельтам уделяется много внимания, лучше ограничить изоляцию этой группы мышц, чтобы снизить риск травмы. Дополнительная изоляция во время подъема штанги вперед может привести к чрезмерному использованию передней дельтовидной мышцы, если ваша тренировочная программа уже включает жимовые движения. Кроме того, эта модель движения оставляет много места для защемления сухожилий вращательной манжеты плеча, создавая большую изометрическую нагрузку на запястье и локоть.

Всех этих проблем можно избежать с помощью таких упражнений, как жим от плеч, которые более функциональны, могут выдерживать более тяжелые нагрузки и обеспечивают более естественную схему движений. Классический подъем перед собой — это не тот паттерн, который мы обычно используем в повседневной жизни, потому что просто есть более эффективные способы движения.

 

Как тренировать плечи на следующей тренировке

По словам Лю, «большинству людей нужно больше прорабатывать боковые и задние дельты, чтобы сбалансировать вещи с эстетической точки зрения и здоровья плеч». Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые легче нагрузить и проработать все плечо.

• Разведение задних дельт: это отличное упражнение для развития задних дельт и верхней части спины.
• Боковой подъем: сосредоточьтесь на боковой дельте, части вашего плеча, которая, по словам Лю, требует большего внимания.
• Жим над головой: рассмотрите такие варианты, как жим над головой сидя или жим гири над головой одной рукой стоя на коленях, которые обеспечат вам лучшее положение для эффективной проработки плеча.