Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Что влияет на форму и объем ягодиц

Форма и объем ягодиц зависит от разных факторов. «Форма ягодиц у всех людей разная, у каждого своя. А вот объем может зависеть от телосложения», — комментирует Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind на Полянке.

Читайте также:

• 7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
• Плоская попа: 3 проблемы, которые мешают вам накачать округлые ягодицы
• 7 йога-упражнений для стройных ног: продвинутый уровень
• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Как начать заниматься йогой дома «с нуля» самостоятельно

Также объем ягодиц может быть связан с особенностями осанки. «Так, например, у людей с увеличенным прогибом в пояснице ягодицы визуально будут казаться больше, но при этом человек будет страдать от сильных болевых ощущений в пояснице, — добавляет Лючия Фортини. — А у человека с увеличенным грудным кифозом ягодицы будут казаться более плоскими. Но при этом него будут укороченные связки и мышцы задней поверхности ног, что приводит к болевым ощущениям. Работа с ягодичными мышцами напрямую связана с формированием правильной осанки».

Упражнения йоги для ягодиц: как это работает

Практика йоги уделяет достаточно много внимания проработке ягодиц. Почему? «Сильные ягодичные мышцы влияют на формирование осанки. Поэтому существует много асан направленных на укрепление этой зоны», — добавляет Лючия Фортини.

Для тонуса и формирования красивого силуэта ягодиц требуется микс нагрузок, поэтому ваша практика йоги должна содержать и статические, и динамические асаны. «Необходимо комбинировать статику с динамикой, потому что статика увеличивает объем мышц, а динамика приводит мышцы в тонус, повышает эластичность кожи», — говорит Лючия Фортини.

Комплекс упражнений йоги для ягодиц

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс упражнений йоги для ягодиц. Он состоит из 9 упражнений, выполнять которые нужно в медленном темпе. «Это позволит лучше прочувствовать работу целевых мышц», — комментирует Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
• Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
• Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Отведение ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сложите в намасте перед грудью. Не сутультесь.
• Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и уведите назад и вправо. Корпус слегка наклоните вперед. Отводите ногу как можно дальше назад.
• Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону, перенося вес тела на левую стопу.
• Двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте асану в течение 10 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов.

Поза воина III (вариация)

• Встаньте прямо, сложите руки в намасте перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, перенесите вес тела на левую стопу. Оба колена слегка согните.
• Правую ногу поднимите над полом, уведите назад и согните колено, направляя стопу в потолок.
• В этом положении, слегка сгибая и разгибая колено, выдвигайте стопу и голень чуть выше и ниже.
• Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Не сутультесь, не напрягайте поясницу.
• Двигайтесь в течение 10 циклов дыхания, затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Поза стола с вращением бедра

• Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
• Опираясь на ладони и правое колено, левую ногу вытяните назад (мысок направляйте на себя). Ощутите работу мышц бедра и ягодиц.
• Вращайте левым бедром по часовой стрелке, описывая круги левой пяткой. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Двигайтесь в своем темпе в течение 10 дыхательных циклов.
• Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону в течение 10 дыханий. Это составит один подход, выполните 5 таких.

Поза тигра (вариация)

• Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
• Левую ногу поднимите над полом и, не разгибая колена, направьте пятку в потолок. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
• Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь в среднем темпе в течение 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Сгибание бедра в позе стола

• Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
• Поднимите правое бедро, отводя пятку назад и вверх, затем отведите его вправо до параллели с полом, затем снова отведите назад.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц и живота. Выполните максимум движений в спокойном темпе за 10 дыхательных циклов. Повторите все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, приподнимая таз над полом. Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя).
• Отталкиваясь от пола ладонями и левой стопой, поднимайте и опускайте таз над полом. Работайте мышцами ягодиц, ног и бедер.
• Двигайтесь в среднем темпе, выполнив максимум повторов за 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног, выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один подход, выполните 5 таких.

Ягодичный мост с подъемом согнутой ноги

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, поставив стопы на пол. Левое бедро согните сильнее и подтяните его к животу, обхватив ладонями.
• Опираясь на лопатки и правую стопу, работая мышцами бедер и ягодиц, поднимите таз над полом. Затем опуститесь в исходное положение (таз не касается пола).
• Смените положение ног, согните левое колено и подтяните его к животу. Поднимите таз вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов.

Махи ногами в положении ягодичный мост

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз над полом, работая мышцами бедер, ног и ягодиц.
• Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя). Плавно поднимите ее верх, затем опустите вниз. Зафиксируйте положение таза.
• Вернитесь в исходное положение (нога не касается пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов, затем смените положение ног.

Подъем ног в положении лежа

• Лягте на живот, согните локти и положите лоб на ладони. Вытяните ноги.
• Мысок правой стопы направьте к себе. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса плавно поднимите правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте максимум таких движений за 10 дыхательных циклов. Смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните 5 подходов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы ягодиц.

Базовые упражнения для здоровья и формирования тела

Фитнес блог

• 09.06.2023
• От АннаЧим

09 Июн

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они помогают укрепить мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса. Начните с небольшого количества повторений и увеличивайте их постепенно. Можно использовать гантели, чтобы увеличить нагрузку.

2. Отжимания

Отжимания являются классическим упражнением для развития мышц груди, рук и плеч. Существует множество вариантов отжиманий, которые позволяют изменять угол наклона тела и нагрузку на мышцы. Не забывайте делать разминку перед выполнением упражнения.

3. Брусья

Брусья — это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы рук, плеч и спины. Оно также помогает развить устойчивость мышц корпуса. Существуют различные варианты брусьев, в том числе с весом, чтобы увеличить нагрузку.

4. Планка

Планка — это упражнение для развития мышц корпуса. Оно помогает укрепить мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную позу и не выпячивать ягодицы.

5. Скручивания

Скручивания — это упражнение для развития мышц брюшного пресса. Они также помогают укрепить мышцы спины и бедер. Существует множество вариантов скручиваний, включая скручивания с гантелями и скручивания на шаре.

6. Подтягивания

Подтягивания — это классическое упражнение для развития мышц спины, плечей и рук. Оно также помогает укрепить мышцы корпуса. Если вы не можете выполнять подтягивания без помощи, используйте снаряд, который поможет вам подняться.

7. Бег

Бег — это прекрасное кардиоупражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Он также помогает развивать мышцы нижней части тела. Начните с небольших дистанций и увеличивайте их по мере улучшения физической формы.

8. Подъемы на носки

Подъемы на носки — это упражнение для развития мышц икры. Оно помогает укрепить и развить эти мышцы, что особенно важно для бегунов и танцоров. Можно использовать гантели, чтобы увеличить нагрузку.

9. Жимы ногами

Жимы ногами — это упражнение для развития мышц ног. Оно помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Жимы ногами, как правило, выполняют на тренажере, однако можно использовать и свободные веса.

10. Шиповники

Шиповники — это упражнение для развития мышц ног. Оно помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса. Шиповники можно делать на открытом воздухе, на стадионе или в зале. Они также отлично сжигают жир.

Заключение

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы вашего тела, улучшить форму и сжечь накопленный жир. Начинайте медленно, увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.

8 уникальных упражнений для укрепления ягодичных мышц

Многие люди тренируют ягодичные мышцы исключительно из эстетических соображений. Но все больше женщин осознают, что кривая — это просто подливка. Суть спора, как я объясняю в своей статье «7 ошибок при тренировке ягодичных мышц, сдерживающих ваш зад», заключается в том, что сильные, хорошо функционирующие ягодичные мышцы являются неотъемлемой частью общего состояния здоровья человеческого тела и его способности работать с высокой нагрузкой. уровень.

Вариации приседаний и становой тяги имеют свое место в стремлении к силе ягодиц, но определенно не на этом история должна заканчиваться. Это одна группа мышц, которая может извлечь выгоду из некоторой прямой работы в нескольких диапазонах повторений, от тяжелой работы со штангой до работы с большим количеством повторений с сопротивлением бинтам, которая будет гореть как сумасшедшая.

Вот восемь моих любимых упражнений для ягодичных мышц, которые помогут вам создать идеальную ягодицу.

1. Ягодичный мостик со штангой с отведением ленты

Улучшите ягодичный мостик со штангой, добавив отведение бедра с сопротивлением ленты. Хотя небольшая эластичная петля может показаться незначительным дополнением, она имеет огромное значение, оттачивая всегда важную, но часто игнорируемую среднюю ягодичную мышцу. Это простое дополнение также заставит ваши ягодицы гореть больше, чем вы можете себе представить.

Направления

1. Примите исходное положение ягодичного мостика. Наденьте ленту с низким или средним сопротивлением чуть выше колен и положите штангу на сгиб бедра.
2. Держите голени в относительно вертикальном положении, чтобы ваши подколенные сухожилия не взяли верх.
3. Поднимите бедра, нажимая на середину и заднюю часть стоп и сжимая ягодицы. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины и не растянуть грудную клетку. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
4. Когда вы находитесь в верхнем положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Из этого положения выполните 2-3 отведения бедер (выталкивая ноги наружу, затем возвращая их назад). Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сбросить и повторить.
5. Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений. Это не включает ваш разминочный сет.

2. Подъем бедра со штангой на одной ноге с опорой ногой на стену

Этот инновационный подъем бедра на одной ноге укрепит ягодицы и одновременно разовьет подколенные сухожилия. В отличие от обычного подъема бедер, при котором вы опускаете ногу прямо в землю, вы вдавливаете ногу горизонтально в стену. Вы будете удивлены тем, насколько сложной и эффективной является эта простая настройка. Убедитесь, что вы выполняете это движение, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, а не перенапрягая нижнюю часть спины и расширяя грудную клетку.

Указания

1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда ставите одну ногу на стену и поднимаете другую. Штанга должна лежать в тазобедренном суставе.
2. Когда вы поднимаете бедра, сделайте паузу на счет в верхней точке.
3. Опускайтесь под контролем, чтобы увеличить время, в течение которого ягодицы находятся в напряжении. Убедитесь, что вы задействуете ягодицы и кор на нерабочей стороне, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне.
4. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу. Это не включает ваш разминочный сет.

3. Полуторные отрицательные приседания с поднятой ногой сзади

Этот вариант сплит-приседания задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем большинство упражнений. В то время как обычные сплит-приседания с поднятой задней частью стопы достаточно сложны, выполнение их в виде полутора повторений зажжет вашу заднюю часть тела в огне.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в правильном положении. Ваша передняя нога должна выполнять как можно более 100 процентов работы, поэтому убедитесь, что ваше тело движется по вертикальной траектории. Не позволяйте бедрам двигаться назад к неработающей ноге. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Указания

1. Выполните сплит-присед, опустившись за 3 секунды. Затем встаньте на полпути, опуститесь на спину и снова встаньте. Это один представитель.
2. Вы можете еще больше повысить ставку, закрепив эластичную ленту под серединой стопы и прикрепив ее к верхним трапециям.
   Это заставит ваши ягодицы работать еще усерднее, особенно во время локаута и в начальной части эксцентрической фазы.
3. Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу. Это не включает ваш разминочный сет.

4. Становая тяга на мине с ленточным сопротивлением

Многие люди думают, что если вы не поднимаете штангу с пола, это пустая трата времени и не считается. Я не согласен. Чтобы укрепить и накачать ягодицы, нет абсолютно никаких правил, согласно которым вы должны выполнять становую тягу каким-то определенным образом.

Это фантастическое упражнение гораздо менее технично, чем большинство вариантов становой тяги. Это позволит людям с любым уровнем подготовки и способностями укрепить и развить свои ягодичные мышцы, освоить крайне важный шарнир бедра и, возможно, нарастить силу и технические способности для тренировки более продвинутых вариантов становой тяги.

Указания

1. Держите гриф плотно прижатым к телу на протяжении всего движения. Не позволяйте ему и вашим рукам дрейфовать вперед.
2. Опустите тело вниз, отведя бедра назад как можно дальше. Не округляйте спину, не опускайте грудь и не приседайте.
3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, проталкивая середину и заднюю часть стопы и напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться или округляться, а грудной клетке расширяться. Если вы делаете это правильно, почувствуете ли вы, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают с самого начала!
4. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не включает ваш разминочный сет.

5. Отведение бедра в боковой планке с лентой и удержанием гири снизу вверх

Знаю, это сытно! Но это жестоко сложное движение также обеспечивает большую отдачу от затраченных средств. Это серьезное упражнение для стабилизации корпуса, которое также укрепляет ягодичные мышцы и развивает стабильность плеч. Когда вы выполняете это уникальное упражнение, ваши мышцы кора должны работать на полную катушку, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение, вращение или боковое сгибание позвоночника, а ягодичные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать таз и отводить ногу.

Как и в случае с большинством досок, здесь недостаточно бездумного удержания времени. Вам нужно как можно сильнее напрячь все мышцы кора. Добавление удержания снизу вверх еще больше повысит ставку, заставив основные мышцы работать усерднее, и поможет улучшить стабильность плеч.

Убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении, подбородок опущен, голова, ребра и бедра согнуты, а плечи собраны. Не буду врать, это упражнение не шутка.

Как добраться

1. Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колена. Затем встаньте в боковую планку, поставив ноги вместе и ладонью вниз.
2. Держите гирю за ручку нижней частью вверх, сжимая ручку, чтобы сбалансировать ее в руке. Иди сюда зажигай! Затем нажмите на нее над боком, используя плечо.
3. Поднимите свое тело в положение боковой планки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем отведите бедра, подняв верхнюю ногу настолько, насколько позволяет лента.
4. Выполнить 3-4 подхода по 6-15 отведений на каждую сторону. Это не включает ваш разминочный сет.

6. Ходьба на канате в приседаниях с двумя резиновыми лентами

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, переднюю часть корпуса, верхнюю часть спины, голени и даже ступни. Чтобы убедиться, что ваши ягодицы сожалеют о том дне, когда вы сделали это упражнение, вы добавите в уравнение дополнительную мини-ленту.

В отличие от большинства упражнений, в которых ваш вес приходится на среднюю и заднюю часть стопы, в этом упражнении ваш вес должен быть преимущественно на передней части стопы. Убедитесь, что вы держите все пальцы ног внизу, особенно большие и маленькие пальцы ног.​

Указания

1. Наденьте одну эспандерную ленту выше колен и одну на уровне середины голени (или вокруг лодыжек). Встаньте в положение частичного приседания, в котором ваши бедра будут примерно параллельны земле.
2. Возьмите крепление троса или ленту, подтяните его к телу и удерживайте в этом положении. Слегка прижмите колени к лентам. Когда вы делаете это, вы должны почувствовать, как напрягается средняя ягодичная мышца (рядом с бедрами).
3. Оставаясь в приседе, пройдите назад примерно по 4-5 шагов каждой ногой. Затем идите вперед, полностью контролируя себя, в исходное положение. К настоящему времени ваши квадрицепсы и ягодицы должны гореть.
4. Оставайтесь в приседе на протяжении всего упражнения. Не вставайте и не наклоняйтесь вперед, не позволяйте позвоночнику вращаться, не позволяйте коленям прогибаться или выворачиваться. Держите голову, туловище и бедра вместе.
5. Одно повторение — это 4-5 шагов на каждую ногу. Выполните 3-4 подхода по 4-8 повторений. Это не включает ваш разминочный сет.

7. Приседания конькобежца

Приседания конькобежца (одностороннее приседание) укрепляют мышцы нижней части тела, особенно ягодичные и четырехглавые мышцы. Если вы выполняете это упражнение правильно, что требует значительного количества силы, стабильности и контролируемой подвижности, ваши ягодицы будут в огне.

Начните с веса тела. После того, как вы набрали форму, вы можете добавить сопротивление весу. Вы можете еще больше усложнить упражнение, выполняя присед в стиле кубка, в котором вы держите вес на одном уровне с телом, а не держите вес впереди, чтобы создать противовес.

Направления

1. Приседайте с рабочей ногой, а нерабочая нога плывет позади вас. Неработающую ногу можно держать согнутой под прямым углом, а можно держать ногу в более вытянутом положении. Какой бы вариант вы ни выбрали, опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму.
2. Ваше нерабочее колено может касаться земли внизу, но не упирайтесь в стопу. Это не выпад! Чтобы сделать его менее трудным, уменьшите диапазон движения, опустив колено на низкий ящик или коврик.
3. Как только вы достигнете полной глубины, встаньте и вернитесь в верхнее положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Вы можете создать противовес, держа руки перед собой или удерживая небольшой вес.
4. Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу. Это не включает ваш разминочный сет.

8. Отведение ягодичных мышц сидя с двумя бинтами

Это обманчиво сложное упражнение с сопротивлением бинтам может работать в начале тренировки как часть разминки, а в конце тренировки нижней части тела — как завершающее упражнение для ягодичных мышц. или во время тренировки верхней части тела в качестве формы активного отдыха.