упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах
Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.
Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.
Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.
То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.
Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.
Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день.
В чем главная польза растяжки для взрослых?
Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.
Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.
Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.
На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов.
Эта тренировка подойдет абсолютно всем.
Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.
Правила тренировки гибкости
1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.
2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.
3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.
4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:
— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;
— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;
5) Методы тренировки гибкости:
— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;
— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.
6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.
Как возраст влияет на растяжку?
Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.
По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.
И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.
Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.
Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:
1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.
2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.
3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.
4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.
5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.
6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок.
При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
Упражнения для растяжки ног:
1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
25 упражнений на растяжку для бегунов
В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.
Нужна ли растяжка после бега
Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам.
Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.
Давайте разберёмся со всем по порядку.
Виды растяжки
Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.
Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.
фото: Alora Griffiths/UnsplashИсследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц.
В целом, исследований о растяжке не так уж много.
Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.
Как работает статическая растяжка
Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.
Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.
Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.
Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.
Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.
Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать
5 правил качественной растяжки
1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой
Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.
2. Не делайте растяжку через боль
Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.
3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок
Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.
По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.
4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения
Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко.
Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.
Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.
5. Делайте растяжку регулярно
Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.
Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.
Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.
Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела.
Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.
Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.
Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм
Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.
В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.
Комплекс растяжки после бега
Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться.
Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.
Разберём подробнее каждое упражнение.
1. Растягиваем мышцы паха
Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.
2. Растягиваем переднюю поверхность бедра
Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.
3. Растягиваем заднюю поверхность бедра
Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута.
Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.
4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза
Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.
5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра
Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.
6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел
Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы.
Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.
7. Растягиваем ягодичные мышцы
Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.
8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра
Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.
9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы
Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.
Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.
10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза
Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.
11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.
12. Растягиваем мышцы голени
Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.
13. Массаж позвоночника
Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.
14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.
Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.
Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.
15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы
Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.
16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы
Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.
17. Растягиваем руки сзади
Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.
18. Растягиваем руки сзади и спину
Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.
19. Растягиваем плечи и спину
Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров.
Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.
20. Растягиваем косые мышцы
Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.
21. Растягиваем пресс
Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.
22. Растягиваем спину
Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.
23. Растягиваем грудные мышцы
Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.
24. Растягиваем пресс
Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.
25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс
Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.
После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.
Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора
Поделитесь с друзьями:
Упражнения на растяжку: нижние конечности и спина
Поиск
Растяжка ягодичных мышц и подвздошно-большеберцового бандажа
Не делайте эту растяжку, если вам заменили тазобедренный сустав.
Сначала проконсультируйтесь со своим хирургом.3 варианта: Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре и ягодице (при выполнении указаний для правой ноги).
1. Согните левое колено на 90 градусов, удерживая левую ногу на земле. Скрестите правую ногу над левой. Левой рукой подтяните правое колено к левой стороне тела, удерживая правую ягодицу щекой вниз. Повторите это упражнение, перекинув левую ногу через правую и потянув левое колено вправо.
2. Согните колени на 90 градусов, удерживая левую ногу на земле. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше левого колена, позволив правому колену опуститься настолько, насколько позволяют ваше тело и одежда. Это называется позицией «цифра 4». Надавите правой рукой на правое колено. Повторите это упражнение, поставив левую лодыжку на правое бедро чуть выше правого колена, и надавите на левое колено левой рукой.
3. Сядьте в позу «четверка», положив правую лодыжку на левое бедро, как в варианте 2. Держите туловище прямым, наклонитесь вперед, стараясь, чтобы пупок оказался в пространстве между бедрами.
Повторите это упражнение, положив левую лодыжку на правое бедро и наклонившись вперед.
Прослушайте инструкции по растяжке ягодичных мышц и подвздошно-большеберцового тракта
Растяжка внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы
Встаньте, расставив ноги немного шире бедер. Чтобы растянуть внутреннюю часть правого бедра, согните левое колено и перенесите вес тела влево. Убедитесь, что согнутое левое колено находится над левой ступней. Повернитесь назад, перенося вес на согнутое правое колено, растягивая внутреннюю часть левого бедра.
Прослушайте инструкции по растяжке внутренней поверхности бедра
Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц
Не выполняйте эту растяжку, если у вас проблемы со спиной.
Сядьте на край сиденья, колени прямые, пятки на полу, пальцы ног направлены вверх. Перекатитесь вперед на седалищных костях, слегка приподняв заднюю часть ягодиц.
Туловище слегка наклонится вперед, но не сгибайте спину.
Прослушайте инструкции по растяжке подколенного сухожилия и икроножных мышц
Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц стоя
Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть проблемы со спиной.
Поставьте правую ногу перед собой под углом примерно 30 градусов, перенеся вес на правую пятку и направив пальцы ног вверх. Начните отводить ягодицы назад, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и левую ногу. Сохраняя туловище прямым, наклонитесь вперед от ягодиц, слегка надавливая на правое бедро. Ваше левое колено согнется, и вы одновременно растянете одну икроножную мышцу левой ноги. Если ваша левая коленная чашечка начинает болеть, значит, вы недостаточно перенесли вес назад.
Повторите это упражнение, поставив левую ногу вперед.
Прослушайте инструкции по разминке и растяжке голеней стоя
Растяжка мышц-сгибателей бедра и четырехглавой мышцы (стоя)
Согните правое колено, захватив правую лодыжку правой рукой и пытаясь отвести бедро назад за вертикальную линию туловища, не наклоняясь вперед и не выдвигая правое бедро наружу В сторону.
Прослушайте инструкции по растяжке сгибателей бедра и четырехглавой мышцы
Правильно — Туловище прямо Неправильно: туловище наклонено вперед, и вы больше не растягиваете сгибатели бедра.Движение позвоночника — «Кот-Корова» Попытка сдвинуть 1 позвонок за раз
Согните ноги в коленях на 90 градусов. «Кошка» — Начните с рук на коленях и слегка согнутых локтей. Медленно перенесите вес на задняя часть ягодиц наклоняет таз назад так, чтобы, если бы это была чаша с жидкостью, жидкость выливалась бы через спину. Продолжайте медленно округлять спину, чтобы живот и грудная клетка сжались, а плечи двигались вперед, а локти начните выпрямляться. Продолжайте медленно наклоняться вперед через верхнюю часть спины, пока шея и голова не опустятся.0005
Прислушайтесь к движению позвоночника — Попытка сдвинуть один позвонок за раз Инструкции
«Корова» — Держите руки на коленях, медленно переместите свой вес на переднюю часть ягодиц, наклоняя таз вперед так, чтобы, если бы это была чаша с жидкостью, жидкость выливалась бы вперед.
Продолжайте медленно выпрямлять спину, чтобы живот и грудная клетка выпрямились (но не выгибались), а плечи отошли назад, а локти начали сгибаться. Продолжайте медленно прогибаться назад через верхнюю часть спины, пока шея и голова не поднимутся.
Повторите слова «кошка» и «корова», медленно чередуя их 10 раз. Выдыхайте, делая «кошку», и вдыхайте, делая «корову».
Йога для велосипедистов | 8 упражнений на растяжку, которые улучшат ваши навыки езды на велосипеде
Велосипедисты, особенно те, кто тренируется регулярно, могут быть известны своей выдающейся сердечно-сосудистой системой, феноменальной выходной мощностью и колоссальными бедрами, но когда дело доходит до гибкости, следует сказать, что большинству из нас ее определенно не хватает.
- 10 шагов к идеальному весу для велоспорта
- 11 распространенных ошибок в питании, которых следует избегать во время тренировок
Это неудивительно, если учесть, что влечет за собой езда на велосипеде.
«Это повторяющееся действие, выполняемое с ограниченным диапазоном движений, что означает, что ноги не полностью вытянуты и не полностью согнуты», — объясняет Ребекка Бог, учитель йоги, которая ведет занятия «Йога для велосипедистов». «Суставы никогда не подвергаются полному диапазону движений».
Проблема усугубляется тем, что езда на велосипеде — это один из немногих видов деятельности, при котором мышцы сокращаются только концентрически (при сокращении), а не эксцентрически (при удлинении), и со временем это может привести к так называемому «адаптивному сокращению», процессу, при котором мышечные волокна физически укорачиваются. Но имеет ли это значение? Ну, это зависит от того, кого вы спросите.
Ученые до сих пор горячо спорят о том, полезна ли растяжка для спортсменов, вредна или вообще не имеет никакого значения. Исследование бегунов, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , показало, что те, кто показал худшие результаты в тесте «сиди и тянись» (показатель гибкости подколенного сухожилия и нижней части спины), имели наибольшую экономичность бега, показатель, который мог можно охарактеризовать как их показатель «миль на галлон».
Теория заключается в том, что напряженная мускулатура ног, бедер и туловища увеличивает возврат упругой энергии. Но есть основная причина, по которой то же самое может не относиться к велосипеду. «Велосипед — это не то, для чего мы эволюционировали, — говорит Марк Симпсон, бывший ведущий тренер по силовой и физической подготовке в Английском институте спорта, работавший с британской командой по велоспорту. «Это не естественное движение, такое как бег или ходьба, и поэтому оно с большей вероятностью вызовет мышечный дисбаланс и изменения осанки».
Плохая гибкость не только приводит к плохой осанке и повышает риск получения травм, но и ваши результаты при езде на велосипеде также находятся под угрозой
Например, наклон вперед, согнутое положение, принятое велогонщиками и велосипедистами на треке, приводит к напряжению и укорочению сгибателей бедра («у каждого велосипедиста, которого я знаю, есть напряжение сгибателей бедра», — говорит Симпсон), вызывая наклон таза вперед и чрезмерное выпячивание.
выгнутая нижняя часть спины.
- Как улучшить гибкость сгибателей бедра
«Подобные изменения осанки могут привести к хроническим проблемам, таким как боли в пояснице, которые в долгосрочной перспективе повлияют на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о езде», — добавляет он. Бог соглашается. «Если мышцы напрягаются, они натягивают кости и смещают их, увеличивая риск боли, дискомфорта и травм», — говорит она.
Но плохая гибкость — и ее последствия — не только ухудшают осанку и повышают риск получения травм, но и ваши навыки езды на велосипеде также находятся под угрозой. «Вам нужен хороший диапазон движений в бедрах и нижней части спины, чтобы достичь аэродинамической позы для гонок на время», — говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, который работал со всеми, от олимпийских велосипедистов до воинов выходного дня.
«Без него ваша выходная мощность будет снижена, потому что вы не сможете получить максимальную силу от ягодичных мышц. Более того, если у вас негибкая поясница, вы, как правило, перенапрягаете руки, перекладывая на них слишком большой вес и вызывая напряжение в верхней части спины и шее».
Для Симпсона, который работал в основном с велосипедистами BMX и велосипедистами-спринтерами, гибкость также важна для кросс-тренировок. «Например, чтобы выполнить присед, вам нужна хорошая гибкость лодыжки, колена и бедра», — объясняет он. «Если голеностопный сустав напряжен, он слишком сильно давит на колено». А если вы занимаетесь другими видами спорта или соревнуетесь в триатлоне, жесткие, напряженные мышцы не помогут вашему бегу или плавательному гребку.
Хотя вам, возможно, не нужно оборачивать ноги вокруг плеч или наклоняться назад, чтобы ездить на велосипеде, вам необходимо поддерживать — или, что более вероятно, восстанавливать — то, что Симпсон называет «нормальным» диапазоном движений в суставах. , чтобы управлять автомобилем было комфортно и эффективно, а также чтобы при необходимости можно было изменить положение при езде.
Вам также необходимо учитывать суставы и мышцы, которые не используются при езде на велосипеде. «При езде на велосипеде вы двигаете суставами только по прямой линии — нет другой плоскости движения, такой как вращательное или боковое движение», — объясняет Андерсон.
«Важно также провести ваши суставы через эти заброшенные диапазоны, иначе гибкость уменьшится».
Хотя Андерсон считает, что не существует единого «рецепта» оптимальной гибкости, подходящего всем, по опыту Бога, есть несколько ключевых областей, требующих решения. «Области, которые стеснены велосипедистами, настолько универсальны, что я практически могу поставить галочку», — говорит она. Жесткие квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины находятся в верхней части списка, сопровождаемые напряженными «закрытыми» мышцами плеч и груди.
Так что же нам делать, чтобы восстановить баланс? «Главное — изменить позу цикла», — говорит она. «Например, растяжка, которая растягивает поясницу, является отличным противоядием от согнутого, наклоненного вперед положения на велосипеде».
Сама велосипедистка, Богу испытала скованность и зажатость, которые могут возникнуть в результате многочасового пребывания в седле, и считает, что йога является идеальным дополнением.
«Это способ удлинить мышцы, но также он улучшает осознание вашего тела, поэтому вы замечаете, что кажется напряженным или жестким, и знаете, что делать, чтобы облегчить это».
Когда нужно делать растяжку? Перед поездкой не лучшее время для растяжки: ваши мышцы холодные, что делает их более восприимчивыми к травмам, а статическая растяжка (при которой вы удерживаете фиксированное положение) может снизить выходную мощность на срок до часа. Вместо этого включите в разминку «динамическую» растяжку, чтобы подготовить мышцы. «Заставьте ваши суставы совершать движения, которые повторяют диапазон движений, который вы будете использовать», — советует Андерсон.
Bogue рекомендует серию «Приветствие солнцу» из йоги. «Он разогревает мышцы, а также растягивает и укрепляет их», — говорит она. После поездки — или как отдельное занятие после разогрева — используйте статическую растяжку, чтобы помочь восстановить длину мышц в состоянии покоя или развить длину укороченных мышц.
Как долго я должен растягиваться? Вам нужно дать время для «реакции на растяжение», которая возникает, когда мышца расслабляется и перестает пытаться защитить себя от растяжения. Стремитесь к как минимум 20 секундам, но 60 или больше, чтобы увеличить гибкость.
Сколько растяжек нужно делать? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять каждую растяжку от двух до четырех раз.
Как далеко я должен растянуться? «Это не должно быть болезненно, но должен быть небольшой дискомфорт и напряжение», — говорит Андерсон.
Как часто нужно растягиваться? ACSM рекомендует тренировать гибкость два или три раза в неделю.
Обычные растяжки и позы йоги, идеальные для велосипедистов 1. Растягивание голени в стенуУдерживайте эту позу не менее 15 секунд www.smithpic.co.uk
После легкой разминки начните упражнение с этой растяжки/позы йоги, любимой бегунами и используемой во многих дисциплинах.
Встаньте лицом к стене носками вперед. Упритесь руками в стену на уровне плеч. Отведите одну ногу назад (примерно на полметра), затем поставьте ступню на пол (убедитесь, что пальцы ног по-прежнему направлены прямо вперед).
Медленно наклонитесь вперед через переднюю ногу, но держите заднее колено прямым, а пятку прижатой к полу. Вы должны почувствовать это растяжение в большой икроножной мышце. Если затем вы слегка согните заднее колено (удерживая ступню на полу), растяжка должна ощущаться ниже голени (камбаловидной мышцы). Удерживайте не менее 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)Вы должны почувствовать эту растяжку через подколенные сухожилия www.smithpic.co.uk
Отличное универсальное средство, которое удлиняет и снимает напряжение во всем позвоночнике, раскрывает бедра и растягивает заднюю часть ног. Если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены, расставьте ноги шире во всех вариантах и/или слегка согните колени.
Пятки также можно поставить к стене. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол немного впереди плеч, а пальцы ног вытяните вперед.
На выдохе, подогнув пальцы ног, оторвите колени от пола, выпрямляя ноги и поднимая ягодицы, переходя на ступни и стараясь прижать пятки к полу. Напрягите плечи так, чтобы нижняя часть тела отодвинулась назад, а растяжка почувствовалась в спине и подколенных сухожилиях. Повторите несколько раз. Сделайте не менее пяти вдохов.
3. Поза с вытянутыми ногами (Прасарита Падоттанасана)Вы можете изменить позу вытянутой ноги www.smithpic.co.uk
Начните с очень широко расставленных ног (чем шире расставлены стопы, тем легче будет нагрузка на подколенные сухожилия). Положив руки на бедра, глубоко вдохните, а затем наклонитесь вперед на выдохе, опуская туловище как можно ниже, сохраняя при этом длинный позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены, колени можно слегка согнуть, чтобы снять напряжение со спины.
Вариант A : Положите руки на стопку книг ниже уровня плеч. Работайте над тем, чтобы в конечном итоге поместить руки между стопами.
Вариант B : Переплетите пальцы за спиной и согните туловище так, чтобы руки поднялись над головой. Ремень, удерживаемый между руками, можно использовать, если ваши плечи и руки изначально слишком напряжены, чтобы поддаться.
4. ЧетырехугольникЧетырехглавая растяжка — лучший цикл смены осанки www.smithpic.co.uk
Это одна из многих подготовительных растяжек к прогибам назад — заключительному циклу смены осанки. Эта растяжка фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и, в конечном счете, на позвоночнике, а также на раскрытии мышц груди и плеч. Встаньте на четвереньки, прижавшись ступнями к стене. Положите одеяло под колени, если это неудобно. Оторвите правое колено от пола и прижмите его к стене так, чтобы пальцы ног смотрели вверх на стену, а голень — к стене.
Опустите колено вниз к полу, следя за тем, чтобы голень и колено постоянно касались стены. Переставьте левую ногу так, чтобы подошва теперь находилась на полу. Левая голень и бедро должны составлять угол 90 градусов. Сделайте не менее пяти вдохов. Это интенсивная растяжка. Постепенно оторвите руки от пола и на вдохе слегка положите руки на левое колено.
5. Поза верблюда (Устрасана)Поза верблюда растягивает ряд мышц www.smithpic.co.uk
Эта поза йоги открывает пах, бедра и всю спину, а также растягивает мышцы груди, передней части плеч и задней части шеи. Упираясь ступнями ног в стену и спрятав пальцы ног под нее, сядьте на колени. Медленно поднимитесь с пяток, поднимая бедра и туловище.
Вдохните и на выдохе постепенно описывайте дугу спиной, пока затылок не коснется стены. Поднесите руки к пяткам. Если вы не можете дотянуться до них, вы можете положить стопку толстых книг по обе стороны от голеней и дотянуться до них.
Сделайте не менее пяти вдохов.
Глубокая растяжка ягодичных мышц с помощью растяжки ягодичных мышц сидя и раскрытия бедер www.smithpic.co.uk
Этот шаг в последовательности обеспечивает глубокую растяжку ягодичных мышц и раскрывает бедра. Сидя на стуле, поставьте подошву правой ноги на пол на одной линии с правым коленом. Поместите левую лодыжку на правое колено и сразу за ним. Удерживая позвоночник как можно дольше, вдохните, затем согните бедра на выдохе, перенося туловище на левую голень.
Сделайте не менее пяти вдохов. Когда вы расслабитесь в растяжке, вы, возможно, сможете положить оба предплечья на ноги. Правое предплечье лежит на внутренней стороне левой ступни, а левое предплечье находится перед правым коленом (над левой ступней).
7. Поза перевернутого живота (Атхара Паривартанасана) Поза перевернутого живота снимает напряжение в позвоночнике www.
smithpic.co.uk
Это хорошая растяжка для тех, у кого особенно жесткая спина. Он снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и плечах и снимает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Лежа на спине, согнув колени, подтяните их к груди. Вдохните и со следующим выдохом поверните колени вправо и положите их на подушку.
Вытяните обе руки наружу вдоль пола, чтобы открыть пространство между лопатками, затем, по мере того, как нижняя часть спины постепенно расслабляется, медленно выпрямите ноги, стремясь в конечном итоге коснуться пальцами ног ближайшей к ним руки.
8. Поза связанного угла с опорой (Саламба Супта Баддха Кхонасана)Позу связанного угла с опорой можно удерживать сколь угодно долго www.smithpic.co.uk
Эта йога-растяжка помогает снять усталость у большинства велосипедистов. Это полностью пассивная растяжка, которую можно удерживать столько, сколько вам хочется, и, что самое главное, вы чувствуете себя прекрасно.
