Завтраки правильное питание: продукты и лучшие рецепты с фото

Правильные завтраки для молодой мамы и всей семьи

Правильный завтрак полезен для организма, особенно после рождения ребенка. Мы, в «ПанКот», это знаем наверняка! И, пока малыш совсем еще кроха и вам некогда прийти к нам на утренние вкусняшки, мы расскажем, как порадовать себя полезным и вкусным завтраком дома.

Не будем об очевидном: что вы заботитесь о ребенке и должны питаться «как кормящая мать». Пусть у врачей будет повод чем-то быть полезными для вас) Расскажем про альтернативные причины и продукты, которые не успели вам надоесть за период беременности.

Скучаете по спокойному сну? Обеспечьте себя энергией с помощью правильного выбора еды! Будучи молодой мамой, вы, вероятно, пропустите немало часов качественного сна по утрам. Не отчаивайтесь и знайте: вы можете снабдить свое тело энергией другим естественным способом — с помощью подходящей качественной диеты.

Что выбрать? Вам нужны простые рецепты, которые сэкономят ваше время и не будут раздражать через пару дней сложностью приготовления утренних блюд. Вам ведь точно не до этого)

Правильное питание — это на любителя. Есть такая философия. Если до сих пор вы придерживались других взглядов, — не мучайте себя и не заставляйте есть ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО правильную пищу.

Так вы быстро устанете, возможно даже станете злой) Пусть ВАШЕ правильное питание означает, что вы просто уменьшаете количество нездоровых ингредиентов и рафинированного сахара. Потом сможете отказаться от них совсем. Но пусть это будет происходить плавно.

Больше пользы! Вместо битвы на баррикадах с обычным, но не идеальным питанием включайте в свой рацион свежие ингредиенты. Сделать замену проще, чем терпеть тотальные ограничения.

Не готовьте отдельно себе и другим. Так вы устанете! Имея необходимые продукты под рукой, вам будет проще приготовить завтрак для всей семьи. Вот список здоровых и доступных ингредиентов: киноа, яйца, овсянка, фрукты, овощи и йогурт.

Киноа снабжает организм дополнительной порцией белка и питательных веществ. А овсянка — словно батарейка для организма. Приготовьте любую из этих круп с черникой, клубникой, лесными ягодами или же фруктами. Вы получите порцию полезных углеводов и клетчатки, а также приличную порцию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пусть на завтрак вас порадует брускетта с сыром рикотта и ломтиками свежих овощей. Или же йогурт с сухофруктами и орехами. Отличный вариант — омлет с твердыми видами сыра, приготовленный без масла. Для его создания достаточно взять сковородку с антипригарным покрытием и капнуть в нее молоко вместо растительного масла.

Вы заметили? Мы уже придумали идеи на целых 5 дней!

Если хотите попробовать что-то менее традиционное, — приготовьте кексы из тыквы или кабачков или сырники с интересными топпингами. В интернете легко найти рецепты без глютена, что является большим преимуществом не только для молодой мамы, но и для других ваших домочадцев вне зависимости от возраста, пола, религиозных и нравственных предпочтений.

Чтобы было еще больше пользы, вместо сахара используйте стевию. Безопасно, натурально и сладко.

Балуйте себя разнообразным меню. И пусть оно заключается не в том, что каждый день вы придумываете что-то новое. Пусть разнообразие внесет и то, что завтрак приготовит ваш супруг или старшие детишки. Самое время заботиться о вас по полной программе!

Ну и, конечно, на выходных самый лучший способ порадовать себя вкусным завтраком — это всей семьей прийти в «ПанКот»!

Радостного вам материнства!

Поделитесь с друзьями:

Нутрициолог Ефимова рассказала о формуле идеального завтрака

• Образ жизни

Если вы привыкли пропускать утренний прием пищи, очень зря: хороший завтрак не только даст энергии на весь день, но еще и оздоровит. А может, даже поможет сбросить лишний вес.

29 июля 2022

Источник:

iStockphoto

Здоровый завтрак — важная часть правильного питания. О том, как поесть с утра так, чтобы быть сытым на протяжении всего дня и при этом не навредить своему здоровью, рассказывает нутрициолог Алена Ефимова.

Есть мнение, будто бы утром можно позволить себе любую вредную еду — мол, ешь тортики по утрам и тогда не потолстеешь. Однако на самом деле есть сладости на завтрак — не лучший вариант. Булки и другие простые углеводы не смогут надолго вас насытить, через пару часов вы снова захотите есть. Поэтому утром лучше налегать на белково-жировую пищу. Такие продукты насытят на 4-5 часов.

Белки есть в рыбе, курином мясе, яйцах. Полезные жиры стоит искать в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах. Дополнить все это можно свежими овощами. Для более продолжительного насыщения, отметила Ефимова в интервью с изданием Ura.ru, можно добавить источник долгих углеводов — тыкву, гречу, кусок цельнозернового хлеба.

Читайте также

Что же есть на завтрак? Собрали несколько самых здоровых вариантов завтрака — выбирайте на свой вкус!

Завтрак для красоты и молодости

Хотите сохранить кожу гладкой и свежей? Попробуйте есть по утрам тост с авокадо и яйцом пашот или яичницу с помидорами. В таком варианте завтрака много витамина Е, который помогает избавиться от темных кругов под глазами и мимических морщин. А еще в нем есть витамин С, который необходим для выработки коллагена — главного белка красоты.

Завтрак для борьбы с холестерином

Если вы стремитесь избавиться от вредного холестерина, попробуйте есть на завтрак тосты из хлеба на непросеянной муке или цельнозерновые злаки и отруби. И в одном, и в другом варианте много полезных пищевых волокон. Как говорят врачи, от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может понизить уровень холестерина.

Читайте также

Завтрак против жирка на животе

Один из лучших продуктов для избавления от висцерального жира — йогурт. Этот продукт помогает пищеварению, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Правильный, качественный йогурт без сахара и ароматизаторов богат пребиотиками, белком и кальцием, которые нормализуют работу ЖКТ.

Завтрак для крепкой памяти

Если без сладкого вы свое утро представить не можете — попробуйте есть горький шоколад, с содержанием какао-бобов не менее 55%. В таком шоколаде много антоцианов и флавонолов — веществ, способных улучшить работу сосудов и усилить приток крови к головному мозгу. После такого завтрака вы будете лучше запоминать информацию и быстрее соображать.

Когда лучше завтракать?

Утренний причем пищи медики советую планировать в промежутке между 6 и 9 часами утра.  Дело в том, что именно в это время происходит эндокринная регуляция органов, так что завтракать в это время будет физиологичней.

Читайте также

Кстати

Если вы привыкли завтракать одними только яйцами, лучше отказаться от этой привычки. О том, почему это так и с чем лучше есть яйца, читай ЗДЕСЬ.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

Этот съедобный сорняк защитит организм от атеросклероза, рака и диабета

Снизят сахар в крови и аппетит: 10 продуктов с углеводами, от которых не надо отказываться

Кто стал победителем ежегодной премии «Доктор Питер — частная медицина» — узнайте прямо сейчас

В аптеках пока нет: что говорят фармацевты о возвращении в Россию популярного антидепрессанта

Всего 20 минут в день: привычка, которая поможет поумнеть

Могут ли определенные продукты дать вам больше энергии?

Пища, которую вы едите, снабжает ваш организм энергией, в которой он нуждается, особенно калориями и сложными углеводами. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь вам избежать энергетических сбоев в течение дня.

Наряду с физическими упражнениями, употреблением жидкости и достаточным количеством сна продукты, которые вы едите, играют важную роль в поддержании высокого уровня энергии.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, какие продукты могут помочь сохранить вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

В этой статье объясняется, могут ли определенные продукты повышать уровень энергии.

Первое, что вам нужно знать, это то, что все продукты дают вам энергию в виде калорий, которые являются мерой энергии.

Одна калория измеряет количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1).

Тем не менее, не все продукты одинаково влияют на ваш уровень энергии.

Из трех макроэлементов углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма (2).

Тем не менее, углеводы подразделяются на простые и сложные, а также имеющие высокий или низкий гликемический индекс (ГИ). И еще раз, они по-разному влияют на ваши энергетические уровни.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и известны как моносахариды и дисахариды соответственно. Поскольку их структура настолько мала, они легче усваиваются и, следовательно, легко используются для получения энергии.

Однако их быстрая скорость переваривания означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови — и, следовательно, уровня вашей энергии — за которым обычно следует сбой, который может вызвать у вас чувство вялости (2).

Некоторые примеры простых углеводов, которые вы, возможно, захотите ограничить, чтобы избежать такого эффекта, включают белый хлеб, сухие завтраки, конфеты, фруктовые соки и обработанные или очищенные зерна с добавлением сахара.

Напротив, сложные углеводы содержат три или более молекул сахара и известны как олигосахариды и полисахариды (2).

Поскольку их структура более сложная и они, как правило, богаты клетчаткой, они дольше перевариваются и, таким образом, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови (2).

Это означает, что сложные углеводы обеспечивают постоянный приток энергии в течение дня.

Примеры источников пищи со сложными углеводами, которые вы можете попробовать включить в свой рацион, включают неочищенные цельнозерновые продукты, овес, бобовые и крахмалы.

Гликемический индекс

Еще один способ определить, как углеводы могут повлиять на ваш уровень энергии, — это их гликемический индекс, который показывает, как углеводсодержащая пища может повлиять на уровень сахара в крови (3).

Продукты с высоким ГИ, как и простые углеводы, имеют тенденцию к резкому скачку, а затем к падению уровня сахара в крови. Напротив, продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови (3).

Исследования показывают, что диеты с высоким ГИ, богатые сахарами и низким содержанием клетчатки, связаны со снижением бдительности и повышенной сонливостью (4).

ГИ пищевых продуктов может быть особенно важным в случае цельных фруктов и молочных продуктов.

Структурно углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах — фруктоза и лактоза соответственно — простые. Тем не менее, они оба богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ, которые могут обеспечить быстрый источник энергии без ущерба для качества вашего рациона (2, 5).

Тем не менее, имейте в виду, что фруктовые соки и ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат добавленный сахар и, следовательно, имеют высокий ГИ.

Резюме

Углеводы являются более быстрым источником энергии по сравнению с белками и жирами. Простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию резко повышать уровень энергии, а затем снижать его. Сложные углеводы или углеводы с низким ГИ обеспечивают стабильный запас энергии в течение дня.

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором в мире. Хотя у него много преимуществ и применений, в первую очередь его используют для борьбы с усталостью и сонливостью (6).

Продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, газированные напитки с кофеином, энергетические напитки, маття, шоколад, гуарана и мате, также могут помочь уменьшить симптомы усталости и улучшить внимание и бдительность (7).

Этот эффект в первую очередь связан с воздействием кофеина на мозг, который блокирует аденозиновые рецепторы, что приводит к повышенному выбросу дофамина и норадреналина (8, 9).

Аденозин — это соединение, способствующее сну, а дофамин и норадреналин — это два химических вещества, которые стимулируют ваше сердце и центральную нервную систему, тем самым повышая бдительность и концентрацию (8, 9).

Тем не менее, помните о том, какие продукты с кофеином вы выбираете. Некоторые из них, такие как энергетические напитки и газированные напитки с кофеином, как правило, содержат много добавленного сахара, что может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).

Кроме того, несмотря на то, что употребление кофеина считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при употреблении кофеина, причем симптомы варьируются от легких до тяжелых. Симптомы могут включать беспокойство, беспокойство, бессонницу, нерегулярный сердечный ритм и тремор (6).

Резюме

Продукты и напитки, содержащие кофеин, также могут помочь снизить усталость и улучшить внимание. Однако, хотя кофеин обычно считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от легкой до тяжелой степени.

Физические упражнения, питье воды и достаточный сон также являются ключевыми факторами повышения уровня вашей энергии.

Стремитесь к выполнению рекомендаций по физической активности

Исследования показывают, что выполнение рекомендаций по физической активности связано с повышением энергии и снижением утомляемости даже при малоподвижном образе жизни (11, 12).

Фактически, физические упражнения часто рекомендуются как часть лечения синдрома хронической усталости — состояния, характеризующегося длительной усталостью, болями в суставах, головными болями, проблемами со сном, плохой концентрацией внимания и проблемами с кратковременной памятью (13).

Текущие рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют взрослым уделять 150–500 минут (2,5–5 часов) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, например бегу трусцой, танцам, плаванию и езде на велосипеде (14).

Если в настоящее время вы физически неактивны, подумайте о том, чтобы начать с менее интенсивных занятий и постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Стремитесь к правильному увлажнению

Правильное увлажнение в течение дня может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию. Обезвоживание легкой и средней степени тяжести может привести к трудностям с концентрацией внимания, головным болям, раздражительности, вялости и сонливости (15, 16).

По данным Института медицины, мужчинам требуется около 15,5 чашек (3,7 литра) воды в день, а женщинам — 11,5 чашек (2,7 литра) в день. Однако ваши потребности могут меняться в зависимости от климата и уровня вашей физической активности (16).

Один из простых способов следить за состоянием водного баланса — следить за цветом мочи. Прозрачный или бледный цвет является хорошим показателем оптимальной гидратации (17).

Высыпайтесь

Здоровье сна заслуживает такого же внимания, как физические упражнения и диета, когда речь идет об уровне энергии и общем состоянии здоровья (18).

Ваш организм нуждается во сне для восстановления и сохранения энергии. Таким образом, лишение сна, вызванное недостаточным сном, приводит к снижению бдительности, работоспособности и общему ухудшению здоровья (18, 19).

К сожалению, плохой сон является общим знаменателем в современном переутомленном и переутомленном обществе, где примерно треть американцев спит меньше рекомендуемых 7 часов для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет (18, 20).

Полноценный сон не только улучшит уровень вашей энергии, но и потенциально улучшит общее состояние здоровья и качество жизни.

Резюме

Поддержание оптимального уровня физической активности, увлажнения и сна также поможет снизить усталость и зарядит вас энергией в течение дня.

Хотя все продукты дают энергию, правильное питание, богатое сложными углеводами, может быть лучшим способом избежать энергетических сбоев в течение дня.

Кроме того, обязательно сопровождайте хорошо сбалансированную диету достаточным количеством упражнений, питьем и достаточным количеством сна, чтобы повысить уровень энергии и уменьшить усталость.

Тем не менее, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, если вы испытываете серьезную или длительную усталость.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью о здоровых и заряжающих энергией закусках, которая предлагает полезные альтернативы, когда вам нужно взбодриться в середине утра или после обеда.

Было ли это полезно?

Важность завтрака — Блог

В этой статье:

• Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он запускает ваш метаболизм, уравновешивает уровень сахара в крови, способствует здоровью сердца, увеличивает энергию и многое другое.
• Избегайте сладких завтраков. Вместо этого выбирайте комбинацию белков, цельного зерна, полезных жиров и витаминов.
• Идеи для здорового завтрака включают греческий йогурт, цельнозерновые хлопья, тосты с авокадо, тосты с арахисовым маслом или яичницу-болтунью с гарниром из фруктов или овощей.

Сбалансированный завтрак — залог правильного начала дня

Все слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но почему завтрак так важен? Начиная свой день с питательной еды, вы запускаете свой метаболизм, обеспечивая тело и мозг топливом. Помимо питательной ценности, завтрак также способствует умственной активности и физической работоспособности. Узнайте о пользе завтрака, а также несколько советов по правильному выбору тарелки, которые помогут вам справиться с днем.

Почему завтрак — самый важный прием пищи за день

Завтрак может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также повысить производительность на работе или в школе.

Различные исследования показали, что начало дня с завтрака имеет несколько преимуществ:

• Призывает к здоровому питанию: Те, кто завтракает, потребляют больше молока и меньше насыщенных жиров, чем те, кто пропускает прием пищи. Вы также с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную порцию фруктов и овощей.
• Уровень сахара в крови будет сбалансирован: Завтрак помогает организму лучше расщеплять глюкозу или сахар в крови.
  Завтрак запускает ваш метаболизм: вы будете сжигать калории в течение дня, что поможет вам избежать ненужного увеличения веса.
• Уровень вашей энергии повысится: Люди, которые завтракают, испытывают увеличение физической активности по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Движение тела помогает предотвратить увеличение веса и усталость.
• Завтрак способствует здоровью сердца: Пропуск завтрака может способствовать повышению риска заболеваний — не только высокого уровня холестерина, но и болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.
• Стимулирует мозг: Завтрак может стабилизировать уровень глюкозы и повысить вашу способность концентрироваться, рассуждать и обрабатывать информацию.

Что будет, если пропустить завтрак? Пропуская завтрак, вы упускаете важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, которые важны для сбалансированного питания. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, в пять раз чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.

Советы по здоровому завтраку

Даже если вы решили позавтракать, все равно остается один вопрос: что вам следует есть? Вы можете подумать, что пончик и кофе помогут, но эксперты сходятся во мнении, что пища с высоким содержанием сахара не дает таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Имейте в виду, что хороший утренний прием пищи должен включать белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Если вам интересно, что вы должны съесть на завтрак, вот несколько советов:

• Греческий йогурт с орехами
• Черника и цельнозерновые злаки
• Тост из авокадо с фруктами
• Яичница с овощами
• Тост с высоким содержанием клетчатки и арахисовым маслом

Итак, когда вы должны съесть самый важный прием пищи за день? Хотя точное время будет варьироваться в зависимости от потребностей и графика каждого человека, хорошее эмпирическое правило — есть в течение часа после пробуждения.

Поговорите с врачами в ближайшем общественном медицинском центре Valleywise, чтобы узнать больше о важности завтрака, или позвоните по телефону 1 (833) VLLYWSE, чтобы записаться на прием.

Источники:

1. https://academic.oup.com/aje/article/158/1/85/174075
2. https://www.chrichmond.org/services/gastroenterology-and-nutrition/feeding/the-importance-of-breakfast
3. https://www.piedmont.org/living-better/why-breakfast-is-the-most-important-eal-of-the-day
4. https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/why-you-should-eat-breakfast
5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

Теги

Диета, Фитнес

Быстрый совет

Сейчас

Апельсин полезнее пончика — но как это возможно, если оба содержат сахар? Изучите разницу между «хорошим» и «плохим» сахаром, чтобы сделать свой завтрак более питательным.

Прочитать

Об авторе

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта.