Тренировки на улице для мужчин: Тренировки на улице для мужчин

Тренировки на улице для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки на улице и опыт тренировок
• 2 Тренировка на улице с резинками
• 3 Тренировками на улице на массу?
• 4 Круговая тренировка на улице
• 5 Тренировки на улице для похудения
• 6 Программа тренировок на улице для мужчин

Тренировки на улице летом в четыре раза популярнее, чем зимой, ибо можно сэкономить сразу и на тренажёрном зале, и на солярии.

Тренировки на улице и опыт тренировок

И в фитнес-клубы, и на улицу идут тренироваться те, кто хочет себя показать, потому что есть, что вспомнить. Почти каждый, кто идёт тренироваться на улицу, идёт с багажом знаний и опыта. Мужчина, который не может подтянуться ни разу, не пойдёт на площадку с турниками и брусьями.

Я не могу заставить своих клиентов подтягиваться на низкой перекладине, как это делают девочки в школе, ибо мужчинам это очень стыдно перед дворовыми атлетами.

Средний мой клиент в первый год тренировок может потянуться 4-7 раз, поэтому на улице чувствует себя достаточно комфортно.

Фото: Средний мой клиент от ожирения до спортивного тела

Тренировка на улице с резинками

Для мужчин, которые стесняются подтягиваться на низкой перекладине, можно рекомендовать тренировки на улице с резинками.

Опытные атлеты с резинками разминаются, поэтому новичок, который не умеет подтягиваться, может прикинуться опытным атлетом, который пришёл на площадку и начал разминку. Потом можно сделать вид, что тебе позвонили и тренировка обломилась. Так можно потренироваться на улице и не опозориться в глазах тех, кто выбросил часть жизни на спорт.

Комплекс упражнений с резинкой состоит из 5 упражнений:

1. Сведения рук
2. Приведение рук
3. Махи в стороны
4. Сгибания рук
5. Разгибания рук
6. Воздушные приседания

Видео моей разминки с резинками:

Тренировками на улице на массу?

Тренировки на улице – это тренировки со своим весом. Чем больше живот, тем тяжелее мышцам. Если мужчина не может в строгой технике подтянуться 12 раз, то от турника у него мышцы растут лучше, чем от штанги.

В гимнастике есть силовые элементы и маховые. От силовых элементов мышцы растут, от маховых улучшается ловкость тела.

Для большинства мужчин, которые после зимней спячки выбрались летом на турник, подтягивания – это маховый элемент, а не силовой, поэтому стимуляция роста мышц минимальная.

Чтобы тренировки на улице растили мышцы, нужно делать силовые элементы, а не маховые. Программу силовых элементов см ниже.

Рис. Техника маховых подтягиваний

Круговая тренировка на улице

Иногда тренеры по борьбе или боксу выгоняют учеников спортивной школы на улицу, чтобы заставить их сделать круговую тренировку на турниках и брусьях.

Со стороны это выглядит весело и эффективно, а в ощущениях учеников спортивной школы это можно описать словами «зачем я родился»

Тренировка силовой выносливости и морально-волевых качеств на отрезке 3 минут – это обязательный элемент подготовки к соревнованиям на ковре или ринге спортсменов на ставке спорткомитета, а для людей, которые тренируются «для себя» – это страдания, лишённые необходимости.

Так как все мои клиенты тренируются «для себя», то круговые тренировки на улице я не рекомендую никому.

Рис. Круговая тренировка юных борцов на улице

Тренировки на улице для похудения

Тренировки летом на улице с отдыхом между подходами меньше минуты вызывают обильное потоотделение, ибо человек в жару потеет, даже, не вставая с дивана.

Тренировки на улице летом приводят к обезвоживанию, но не обезжириванию, ибо количество пролитого пота никак не влияет на количество спалённого жира.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться не на улице, а за обеденным столом, но это тема другой публикации.

Рис. Механизм теплоотдачи испарением

Программа тренировок на улице для мужчин

Программа тренировок на улице для мужчин по методике размер/квартал отнимает 30 минут жизни и состоит из трёх упражнений.

Выбор упражнений зависит от уровня силы мышц и массы тела. Упражнения нужно выбирать так, чтобы в них получилось сделать в рекорде хотя бы 12 раз. Если упражнение не получается сделать 12 раз, то нужно выбрать упражнение полегче.

Осваивать силовые трюки могут себе позволить только мужчины, которые в строгой технике могут подтянуться до груди хотя бы 10 раз и отжаться опуская плечи до уровня брусьев хотя бы 15 раз.

Программа тренировок на улице для мужчин, которым рано осваивать выход силой:

Уровнь ЛФК

1. Отжимания от скамейки 5х6-12
2. Подтягивания на низкой перекладине 5х6-12
3. Воздушные приседания 5х6-12

Уровень ГТО

1. Отжимания от брусьев до параллели плеча 5х6-12
2. Подтягивания до подбородка 5х6-12
3. Пистолетик со скамейки 5х6-12

Людям, которые способны махом подтянуться до подбородка меньше 10 раз, но пробуют сделать выход силой, мне написать нечего, а людей осторожных, которые сначала думают, а потом делают, я приглашаю в наш телеграмм канал.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

как заниматься спортом зимой на улице

Зимой хочется в тепло: даже стойкие бегуны переходят в манежи и на беговые дорожки. И только лыжники, весь год ждущие снега, выходят на улицу. Но если лыжники могут тренироваться в холод, то могут и все остальные. Так зачем же тренироваться на улице зимой? Рассказывает редактор раздела «Здоровье» Юля Пухкал.

Воздействие холода закаливает организм, тренирует систему терморегуляции

Тренировки на холоде включают механизм адаптации, при котором снижается температурный порог восприятия холода.

Работает это так: первая реакция организма на холод – сужение периферических (то есть поверхностных) сосудов, чтобы через них не уходило тепло. Происходит это, когда поверхностная температура кожи снижается до 36,5 градусов. Затем начинается непроизвольная дрожь в мышцах и ускоряется обмен веществ, потому что организм пытается компенсировать произошедшую потерю тепла (а значит, и калории сжигаются быстрее).

Люди, которые подвергают себя периодическому холодовому стрессу (менее одного часа несколько раз в неделю), быстрее привыкают к холоду. Есть несколько механизмов: у одних снижаются потери тепла за счет более быстрого сужения периферических сосудов на холоде, у других изменяется метаболизм. Холодовой стресс также увеличивает процентное отношение бурого жира в организме к белому – он участвует в механизме закаливания и более благоприятен, чем белый.

В итоге закаленные люди легче переносят холод, им сложнее переохладиться.

Какими видами спорта можно заниматься на улице. Вне зависимости от профильного вида спорта всем подойдет функциональная подготовка

Зимой на улице можно заниматься почти всеми видами спорта, что и летом. Вот несколько видов, которые подойдут всем: бег, воркаут, силовые и функциональные тренировки, лыжи, маунтинбайк, скандинавская ходьба и туризм.

Выбор тренировок зависит от целей и предпочтений.

Если хочется больше бывать на природе, подойдут лыжи. В Петербурге можно кататься в будни в парках (по замерзшим озерам или по дорожкам; в некоторых парках прокладывают лыжню для классики) или делать ОФП, если снега нет. В выходные – ездить на трассу в Токсово, где установлены снежные пушки.

Бегом можно заниматься круглый год. Зимой – под пушистым снегом, по паркам, набережным, тропам вдоль Финского залива. Скоростные тренировки в холодную погоду можно перенести в манеж, а длительные выполнять на улице, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Если предпочитаете велосипед – берите маунтинбайк или фэтбайк с колесами, предназначенными для езды по песку и снегу (ширина покрышки – 3,5-4,8” против 1,95-2,2” у горных велосипедов).

Скандинавская ходьба – очень расслабленный вид спорта, которым можно заниматься с пожилыми родственниками. В Петербурге в каждом муниципальном округе есть группы, где инструкторы бесплатно проводят тренировки по скандинавской ходьбе.

Также в каждом районе много площадок для воркаута с брусьями, шведской стенкой и турниками, есть площадки с уличными тренажерами (многие под крышей). Найти их можно по запросу в картах «спортивные площадки».

Если на какой-то из них не хватает нужных тренажеров, можно устроить круговую тренировку и после нескольких упражнений бежать до соседней спортплощадки – получится около 400 метров. Программу тренировок и инструкции по тренажерами можно посмотреть в нашей статье. Единственный специфический совет для зимы – возьмите с собой туристическую сидушку (она же «подпопник», «пенка»), чтобы не мерзнуть на холодных сиденьях.

Всем, вне зависимости от основного вида спорта, подойдут функциональные тренировки. Это упражнения, повторяющие движения, которые мы делаем в обычной жизни: наклоны, приседания, прыжки, поднимающие движения. Они задействуют много суставов и заставляют работать много мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Для этих упражнений не нужны специальные площадки, достаточно ровной поверхности (желательно нескользкой), одной опоры высотой примерно 40-50 сантиметров (скамейка) и невысокой ступеньки (бордюрный камень).

Примеры упражнений для выполнения на улице

Мои любимые упражнения – с собственным весом. Зимняя специфика комплекса в том, что исключаются упражнения, которые требуют, чтобы человек лежал на земле. Вместо этого находим тумбу, скамейку, другую опору высотой примерно 50 см.

Отжимания от опоры и обратные отжимания

Упражнения на трицепс, дельтовидные и мышцы живота, также задействованы мышцы верхней части груди.

Восхождение на опору

Одна стопа стоит на опоре, вторая – на земле. Отталкиваемся той ногой, что находится сзади, поднимаемся на опору и выносим бедро вперед. Здесь включается в работу ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).

Выпад назад с выпрыгиванием

Делаем выпад назад – следим, чтобы колено не выходило за носок впереди стоящей ноги. Выносим ногу, которая находится сзади, вперед за счет бедра, и поднимаемся. Можно дополнительно включить в работу стопу за счет отталкивания и легкого выпрыгивания. В этом упражнении работают те же мышцы, что в предыдущем.

Полуприсед, шаги вбок и выпрыгивания из полуприседа (или поднятие на стопе)

Полуприсед – одно из самых популярных упражнений, включающих сразу несколько мышц. Это, как и в предыдущих упражнениях, ягодичная и квадрицепс, а также двуглавая мышца бедра.

Приседаем (по возможности) до уровня, когда бедро будет параллельно поверхности земли. Вес переносим на пятки, важно выносить таз назад и вниз, следить за углом в коленях. Колено не должно выходить за носок стопы.

Дальше возможны вариации упражнения: выпрямляться и подниматься на стопе из полуприседа, выпрыгивать, делать шаги вбок, добавить покачивания в нижней точке, использовать фитнес-резинки.

Смена ног с использованием опоры и запрыгивания на опору двумя ногами

Находим небольшую ступеньку, на которую будем запрыгивать. Одна нога внизу, вторая – на ступеньке. Отталкиваемся передней ногой, подпрыгиваем и меняем ноги во время прыжка. Так делаем непрерывно. Руки двигаются попеременно, выходят вперед вместе с противоположной ногой.

На ступеньке можно также выполнять запрыгивание двумя ногами. Руки используем для замаха, они помогают в момент прыжка.

Во всех упражнениях смотреть нужно прямо, не наклонять голову, спину держать ровно.

Можно также добавить фитнес-резинки, например на проработку ягодичной мышцы: закрепляем резинку в районе голени и выполняем ходьбу боком, вперед-назад, отведение ноги назад.

Чаще всего от тренировок на улице удерживают 5 причин. Разбираемся, какие

1. Нет понимания, что именно делать: какие упражнения, сколько и в каком порядке

Можно воспользоваться приложениями и готовыми программами тренировок, но лучше всего заниматься с тренером. Его изобретательность не позволяет скучать. Еще тренер учитывает специфику основного вида спорта: если нужно работать над взрывной силой, добавит больше прыжков, если есть проблемы с коленями – щадящих упражнений. 

Основная цель – бег? Добавит специальные беговые упражнения для работы над техникой. Если в спорте задействована координация – упражнения на равновесие, «ласточку», «конькобежца».

Если нужна подвижность и быстрая реакция, тренер может включить игровые моменты, когда нужно реагировать на команды, быстро подстраиваться и менять упражнения по свистку, зеркалить движения товарища в паре.

2. Стеснение

Выйти в одиночестве на спортивную площадку и начать делать упражнения – страшно. Чаще всего люди переживают из-за фигуры и неправильных движений – кажется, что все будут оценивать.

Это нормально. На самом деле, никого не волнует, как выглядит другой человек – мы сосредоточены на самих себе. Даже если двигаемся неправильно, движения несовершенны, это хорошо – мы в процессе обучения.

Если просто не по себе приходить в одиночестве на площадку, помогут групповые тренировки. А еще люди – социальные существа. Если площадка во дворе пуста, то, возможно, никто пока не подал пример, и вы можете стать тем, кому будут подражать все остальные.

3. Дисциплина

Самое сложное при любых тренировках. Решается двумя способами.

1) Поставить цель, которая будет мотивировать – результат с конкретным сроком; соревнование, к которому нужно успеть подготовиться; челлендж, где нужно делать упражнения с определенной периодичностью.

2) Выделить время для тренировок, вписать его в расписание, чтобы «железно» был временной слот для занятия. Важно учесть время, которое уйдет на то, чтобы одеться на тренировку и переодеться после. Иначе, выделив в расписании 30 минут на тренировку, но при этом тратя еще 15 на переодевание перед тренировкой и 10 минут на душ после, вы будете сердиться, что уходит целый час и вы ничего не успеваете.

4. Страх заболеть

Эта проблема решается правильной экипировкой и соблюдением простых правил: одеваться теплее для статичных упражнений, снимать теплый слой для беговых и прыжковых упражнений, закрывать места, которые легко застудить (шея, поясница, щиколотки).

5. Отсутствие нужной экипировки

Часто на улице можно встретить людей, которые тренируются в хлопковых футболках и обычных толстовках – это самый неподходящий комплект (хлопок очень быстро намокает и не отводит пот).

В чем причина? Многие просто не знают, что уже изобрели высокотехнологичные материалы, предназначенные именно для занятий спортом, которые учитывают все особенности – движения спортсменов (которые отличаются в каждом виде), виды упражнений, степень «разогрева тела».

Иногда знания есть, но нет понимания, почему спортивные вещи стоят свою цену, которая с каждым годом становится все выше. Чем технологичнее одежда, тем она дороже. Мы платим за комфорт, за здоровье, за возможность выйти на тренировку в любых условиях и не замерзнуть, за возможность не ходить в душный зал.

Как одеваться для тренировки зимой на улице

Главный принцип – многослойность. Это два-три слоя, и обычно три-четыре вещи для верхней половины тела, которые можно соединять в разных комбинациях в зависимости от температуры.

Базовый слой – термобелье или тонкий лонгслив. Задача базового слоя – отводить пот.

Второй слой – согревающий. Обычно это флисовая толстовка, которая удерживает тепло.

Третий слой – ветро- и водозащитный. Обычно это водонепроницаемая и непродуваемая куртка для дождливой и ветреной погоды.

Слои можно пропускать: например, на базовый слой сразу надеть куртку. Если на улице морозно, но безветренно, можно пробежать медленную разминку в куртке, а на активных упражнениях снять ее и остаться только в толстовке. При этом одеваться для бега нужно так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, для функциональной тренировки – как будто разница примерно в 5 градусов.

Разберем на примере. Для этого материала бренд Under Armour предложил протестировать новинку – тренировочную одежду для холодного времени года с технологией Rush ColdGear.

Under Armour – бренд высокотехнологичной тренировочной одежды, амбассадорами которого были звезды спорта – Майкл Фелпс, боксер Энтони Джошуа, актер и бывший рестлер Дуэйн Джонсон.

В зимних коллекциях UA используют две технологии: ColdGear (специальное начесное трикотажное полотно, которое удерживает тепло, отводит пот и быстро сохнет) и Rush (ткань с вплетением минералов, которые помогают регулировать тепло).

Лонгслив UA Rush ColdGear Core Top за счет совмещения технологий работает и как базовый слой, и как второй согревающий слой (если под него надеть термобелье). Это то, что меня обрадовало во время теста – хотя лонгслив не беговой, я делала в нем беговые тренировки (интервалы) и оставалась с полностью сухой спиной.

Under Armour в описании к коллекциям рассказывает, как работает технология: современные ткани делают из полимеров – сложных органических соединений. Волокна для ткани можно сделать из нужных минералов – а точнее, химических соединений – и использовать их свойства. Такие ткани (которые мы по привычке называем «синтетикой») работают так, как нужно производителю: например, лучше впитывают, тянутся в нужных местах.

«Экипировка Rush ColdGear насыщена минералами, которые придают спортсмену еще больше энергии, силы и выносливости. Минералы отражают инфракрасную энергию обратно к тканям и мышцам. Это позволяет временно увеличить кровоток, который подпитывает мышцы. Теперь это идеальный уровень тепла, который позволит достигать более эффективных результатов», – объясняют представители бренда.

Олимпийка UA Rush Fleece – идеальный второй слой, классический согревающий. В зависимости от погоды его можно использовать только для разминки, когда мышцы еще не прогреты, или как полноценный второй слой. В нижней части флиски есть затягивающаяся резинка. Единственное неудобство может быть связано с кроем: в олимпийке достаточно широкий и свободный воротник, не прилегающий к шее. Это дает свободу движений, но не позволяет надеть плотно сидящую куртку.

При выборе одежды обращайте внимание на детали. Например, я не выхожу на тренировку без телефона и ключей. Поэтому каждый раз при покупке новых шорт или тайтсов сразу проверяю, куда положу телефон, войдет ли он в карман? Есть ли второй карман для ключей? Закрывается ли карман куртки на замок, чтобы ключи оттуда не выпали? Если не решить это сразу, потом приходится придумывать что-то: например, брать дополнительно поясную сумку.

В случае с одеждой от Under Armour эта проблема легко решилась: в тайтсах UA Rush CоldGear Novelty Legging есть большой карман в боковой части (iPhone 12 mini помещается легко, на бегу не трясется и не вылетает). Эти тайтсы подходят для тренировок и бега поздней осенью и ранней весной – заниматься комфортно при температуре до -5°C. На более холодную погоду лучше подобрать модель с виндстопером на бедрах и коленях. Сейчас в Петербурге -11-15°C, и ткань с обычным плетением, даже согревающая, ничего не может сделать против пронизывающего ветра.

На что еще стоит обратить внимание при выборе тайтсов и штанов: резинка на талии – хорошо, когда она есть (как в этой модели), тогда ее можно затянуть и тайтсы точно не сползут на бедрах. Швы – плоские или выступающие, не трут ли они кожу. Как сшита паховая область – есть ли ластовица между штанинами (с ней тайтсы лучше сидят).

В лонгсливе UA Rush ColdGear Core Top на изнаночной стороне есть небольшой карман, куда помещается связка ключей – если они большие, то могут мешать на прыжковых упражнениях.

В большой карман олимпийки (на животе) можно положить все плоское и легкое – резинка для упражнений, карточка для проезда на общественном транспорте (на случай, если убежал далеко от дома).

Кроссовки нужно подбирать в зависимости от того, какие тренировки преобладают в плане. Если беговые – выбирайте беговые кроссовки. Можно оставить летние, но они будут иногда проскальзывать или промокать во время снегопада или при беге по мокрому снегу. Если такие ситуации возникают слишком часто, стоит купить кроссовки с мембраной Gore-Tex или похожими материалами, как в новой модели беговых кроссовок Under Armour HOVR Infinite 3 Storm с водоотталкивающей пропиткой и верхней гамашей, закрывающей зону шнурков.

Для функционального тренинга подойдут обычные тренировочные кроссовки, как Under Armour HOVR Apex 3. Почему именно тренинговые кроссовки, а не беговые? В них подошва сделана так, чтобы увеличивать контакт с землей – кроссовки более стабильны. Это особенно важно в тех упражнениях, где нужно контролировать пятку и положение стопы – в Apex 3 также есть дополнительный ремешок, который стабилизирует пятку. И благодаря пене в межподошве в кроссовках можно комфортно пробежаться на разминке и между упражнениями в круговой тренировке.

Есть еще важные аксессуары:

– шапка из синтетического материала (чтобы не промокала),

– бафф, который закроет шею,

– перчатки,

– длинные носки, закрывающие щиколотки.

Не забывайте про правильную разминку перед тренировкой

Основные правила разминки: вначале легкий бег, чтобы разогреть мышцы, потом суставная гимнастика и динамическая растяжка, и после этого – основная часть тренировки.

Опасности при занятии спортом зимой на улице

К каким только условиям не приспосабливаются люди: плавают в ледяной воде в одних купальниках, работают на Северном и Южном полюсе, забираются на вершины гор.

Есть много факторов, которые влияют на комфорт этих занятий: состояние здоровья, возраст, пол, закалка и акклиматизация, конкретная местность и погода, интенсивность упражнений, и правильно подобранная одежда.

Чтобы избежать обморожения, следите внимательно за реакцией организма. При обморожении бледнеет кожа, появляется чувство покалывания, дрожь, затрудненная речь (особенно движения нижней челюсти), потеря чувствительности.

Если заметили эти признаки, нужно прекратить тренировку, уйти в тепло. Нельзя, оставаясь на улице, пытаться согреть обмороженный участок, особенно снегом. В помещении согреваться тоже нужно постепенно. Руку или ногу можно поместить в воду, например, под душ, но температуру воды нужно повышать, начиная с 20 градусов и массируя обмороженный участок.

Тесная и мокрая одежда и обувь, усталость и голод способствуют обморожению. Поэтому готовьтесь к тренировке: нужно поесть вовремя и не выходить на тренировку, если нет сил.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии читайте в разделе «Здоровье»

Фото: Юлия Трофимова

15-минутная тренировка на свежем воздухе

Весна пришла. Ваше зимнее тело не ушло. Ответ: тренировки на свежем воздухе. Фарфоровая кожа и запасное колесо (или два) лучше всего подходят для использования под ярким солнечным светом. Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области гигиены окружающей среды , показало, что упражнения на свежем воздухе положительно влияют на уровень стресса и самооценку. Вы будете измотаны, но вы будете улыбаться.

Мы объединились с личным тренером Джейсоном Доггеттом (muddyplimsolls.com), чтобы подготовить круг, который избавит вас от жира, нарастит мышечную массу и сэкономит ваши деньги. Выполните круг дважды с 30-секундным отдыхом между каждой станцией и двумя минутами на восстановление после каждого прогона. Слишком легко? Сделайте шаг вперед, заменив периоды отдыха берпи или приседаниями.

1. Отжимания – 20 повторений

Вернитесь к основам, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Расставьте руки на ширине плеч и держите спину в нейтральном положении. Это задействует грудь, трицепсы и даже переднюю часть плеч. Если 20 слишком легко, поставьте ноги на скамью, чтобы имитировать наклонную скамью, и действительно поработайте над своим мужским декольте.

2. Прыжки со скамьи – 1 минута

Оставайтесь на скамейке, отряхните руки и приготовьтесь работать на время. Резко запрыгните на скамью, прежде чем снова спуститься на пол. Сосчитайте до 60 вслух; если ваше дыхание не рваное, вы недостаточно усердно работаете.

3. Планка – 1 минута

Поставьте локти под плечи и поднимитесь на носки. Сосредоточьтесь на напряжении группы мышц вокруг бедер, нижней части спины и пресса, удерживая прямую линию от головы до ягодиц. Если вас трясет к концу, вы все делаете правильно. Хотите повысить сложность? Попробуйте эти вариации.

4. Перевернутые тяги – 20 повторений

Перейдите к параллельным брусьям и избегайте искушения сделать как можно лучше впечатление Луи Смита. Вместо этого возьмитесь за перекладину и повисните под ней, полностью вытянув руки и наклонив тело под углом 45 градусов к полу. Подтяните грудь к перекладине и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе для максимальной активации мышц верхней части спины.

5. Шагающие выпады – 10 повторений на каждую ногу

Это не просто прогулка в парке. Односторонняя тренировка ног означает максимальную активацию мышц и идеально подходит для повышения ваших результатов на спортивной площадке. Возможно, это не доставит вас на самолет в Бразилию, но вы почти гарантированно получите человека с лучшими характеристиками матча на вашем следующем матче из пяти человек. Сделайте выпад вперед как можно дальше и убедитесь, что отставшее колено почти касается земли. Резко оттолкнитесь передней ногой для следующего выпада.

6. Подтягивания до отказа

Лучшее мы приберегли напоследок. Признай это. Прыгать на турниках — это все, чем ты хотел заниматься с тех пор, как вышел из дома. Поставьте руки на ширине плеч и под контролем подтяните грудь к перекладине. Потратьте 3 секунды, чтобы опустить свое тело, убедившись, что вы сохраняете идеальную форму. Это закончится только тогда, когда ты упадешь. Это одна цепь. Теперь еще один раунд.

Автор: Эдвард Лейн Фото: Getty

Следите за MH на Twitter и Facebook

13 тренировок на свежем воздухе, которые добавят веселья и разнообразия в вашу повседневную жизнь

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
• 20 Высокие колени
• 20 Приседания
• 30 секунд прыжок.
• 20 шагающих выпадов
• 30-секундная планка
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 50 прыжков со скакалкой
• 15 отжиманий
• 50 прыжков со скакалкой
• 20 приседаний
• 50 прыжков со скакалкой
• 30-секундная планка
• прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутное время восстановления (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
• 30-секундные перетасовки в стороны (в обе стороны)
• 30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
• 30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение.)
• 30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией по выполнению в этой статье)
• 30 секунд приземление коробка или ступенька)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть доступ к скамейке, вы можете использовать ее, чтобы отлично потренироваться. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
• 30-секундные приседания
• 30-секундные V-образные скручивания (Сядьте на край скамьи, держась руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени. .)
• 15 отжиманий на трицепс
• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
• 30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
• 20 секунд прыжки на ящик
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
• 100 прыжков со скакалкой в ​​легком темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​среднем темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​быстром темпе
• 1-минутный перерыв
• быстрый прыжки до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

• 100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
• упражнения на ловкость
• спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
• лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.)
• бег по холмам
• круги по парку (включите спринты, чтобы увеличить сердцебиение) скорость.)

Сводка

Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Для максимальной кардионагрузки попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пеший туризм

Пеший туризм — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это значит, что вы сможете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликах или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно низкоинтенсивное кардиоупражнение.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро ​​лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).