Наклоны с стороны с гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

упражнение для талии и пресса

Опубликовано 09.09.2017 в 20:55

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают при наклонах в сторону
3. Техника выполнения наклонов с гантелями
4. Варианты боковых наклонов с гантелями
5. Рекомендации по технике
6. Помогают ли наклоны убрать бока
7. Рекомендации по внедрению
8. Заключение
9. Наклоны с гантелями в видео формате

Польза:

• Отличный вариант для развития косых мышц живота.
• Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
• Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
• Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
• Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

• В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

• Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

• Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

• Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
• Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
• Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
• Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
• Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
• Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
• Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Послесловие

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из

2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – косые мышцы живота;
• синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
• стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы косых мышц живота;
• улучшение осанки;
• защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
• уменьшение боков;
• уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на скамье с гантелью;
• стоя со штангой на плечах;
• стоя с гирей;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
• опускайте вес вниз до комфортного состояния;
• старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
• производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
• не отклоняйте корпус вперед/назад;
• выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
• не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
• не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока.

Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении

2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т. е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые наклоны с гантелей (техника выполнения)

Боковые наклоны с гантелей — это популярное упражнение для проработки внутренних и внешних косых мышц живота.

Они помогают поддерживать осанку, защищая позвоночник. А вместе с развитыми прямыми мышцами придают очертаниям пресса завершенный, эстетичный вид.

Преимущества:

• Движение легко осваивается
• Формирует гармонично развитый пресс
• Помогает защитить позвоночник от травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные.

В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге.

Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

1. Изолированная проработка косых мышц живота
2. Легкость в освоении техники движения
3. Доступность для любого уровня физической подготовки

Упражнение подойдет всем — от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, до профессиональных бодибилдеров.

Среди минусов упражнения:

1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

2. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

В таком случае лучше выбрать для своего арсенала другое упражнение. Благо, для мышц пресса их предостаточно.

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

1. Постановка ног

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

2. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением.

Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости, наклоняются в сторону слишком сильно.

3. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы.

В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах.

Для мужчин вес грифа составляет не более 20 кг, для женщин подойдет легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процент жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела.

Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше.

Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем.

Все дело в том, что при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что и приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

2. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами.

При этом вес отягощений не меняется.

3. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы, поэтому повторений должно быть больше.

Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к упражнению
  • 4.3 Как правильно выполнять
  • 4.4 Советы по эффективности
  • 4.5 Ошибки
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

• Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
• Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
• Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
• Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
• Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
• Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
• Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
• Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
• Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
• Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
• Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

• Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
• Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
• Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
• Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
• Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂

Watch this video on YouTube

Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник: sportandiet.ru

Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Боковые наклоны со штангой[править | править код]

Инвентарь

:штанга.

Основные мышцы

: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы

: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки

: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2

. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Выполнение наклонов в стороны (на косые мышцы живота)

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете

Не делайте упражнение «скоропалительно»

Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения

Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями

Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т. к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте

Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно

Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т. е. над всем мышечным корсетом в целом

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

2. Подтягивание колен

3. Горизонтальный бег

5. Прыжки с разведением рук и ног

Второй раунд: упражнения на полу для кора

1. Подъем рук и ног на четвереньках

2. Повороты в сторону

3. Подъем ноги стоя на колене

4. Повороты бедрами в планке на локтях

Третий раунд: кардио-упражнения

2. Прыжки в планке с разведением ног

3. Удар ногой вбок с касанием пола

4. Боковые прыжки

5. Бег с высоким подъемом колен

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

1. Повороты в сторону полусидя

4. Поворот корпуса в боковой планке

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Прямая мышца живота;
• Зубчатые мышцы;
• Квадратные мышцы поясницы;
• Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
• Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
• В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
• Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
• При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
• Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
• Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава

При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
• Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
• Использование большого отягощения.
• «Расслабление» мышц пресса.
• Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как верно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Как еще дозволено проработать мышцы пресса

Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как верно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Как еще дозволено проработать мышцы пресса

Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Всем ли можно делать наклоны, чтобы похудеть

На первый взгляд эти незамысловатые, привычные с детства движения кажутся совершенно безобидными. Действительно, противопоказаний у них мало, однако о них следует знать. Беременным женщинам, особенно в третьем триместре беременности наклоны вперед для похудения живота делать, конечно, нельзя. Отложите это на послеродовой период. Именно наклоны и поднимание ног из положения лежа и сидя помогут быстро войти в форму и даже поднять тонус матки, способствовать ее быстрому сокращению.

С осторожностью нужно делать наклоны для похудения в стороны, которые помогают убрать бока, назад и вперед для стройного живота тем, у кого повышено или скачет давление. Есть проблемы с сердцем

Не стоит злоупотреблять этими упражнениями при недостатке кальция, когда кости, зубы крошатся. Сначала нужно восполнить недостаток этого вещества в организме. Нежелательно начинать курс упражнений во время менструации.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии

Отложение лишнего веса в области талии обычно считают «мужским типом», хотя современные исследования опровергают это утверждение. У женщин жир в области талии встречается довольно часто. Основной причиной служит большое количество альфа-2 рецепторов, которые блокируют расщепление жиров. Это значит, что живот и бока изначально подвержены к накоплению лишнего веса и их заслужено называют «проблемными зонами».

Среди основных факторов, которые приводят непосредственно к накоплению жира, стоит выделить:

• Переизбыток калорий;
• Преобладание простых углеводов и вредных жиров в рационе;
• Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни;

Несмотря на распространенный миф, генетика и «ширина костей» являются второстепенными факторами. Они оказывают слабое влияние на ширину талии и легко нивелируются усердным трудом и постоянными тренировками.

Упражнение для пресса с наклоном в сторону — это плохо. Попробуйте эти 3 упражнения для косых мышц

Пришло время посмотреть правде в глаза: вы не даете своим любимым ручкам никакой любви, делая боковые наклоны.

Каким-то образом боковые наклоны до сих пор остаются популярным упражнением, которое вы увидите на полу практически в любом коммерческом спортзале, когда парни стараются проработать косые мышцы. Но когда дело доходит до укрепления вашего живота или даже уменьшения талии, как надеются некоторые люди, наклоны в стороны практически не приносят основной пользы.

Итак, как бы вам ни казалось, что вы чувствуете жжение, согнувшись на дюйм или два из стороны в сторону с гантелью или диском в одной руке (а иногда и с тем и другим), пора прекратить выполнять это бессмысленно переоцененное упражнение. Men’s Health эксперты Мэтью Форцалья, NFPT, CPT, основатель Forzag Fitness и MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. оба убеждены, что вы делаете больше, чем просто тратите время впустую — вы потенциально ставите себя в невыгодное положение.

«Это одно из тех упражнений, о которых вы всегда спрашиваете себя: «Зачем они это делают?» — говорит Форцалья. «Это просто одно из тех движений, на которые вы смотрите или делаете, и оно просто не очень хорошо для вашего позвоночника».

Хотя это трудно оправдать, есть немало причин, по которым следует избегать боковых наклонов любой ценой.

Почему вам нужно перестать делать наклоны в стороны

Наклоны в стороны Поставьте позвоночник в неудобное положение

В то время как цель бокового наклона состоит в том, чтобы двигаться из стороны в сторону, удерживая вес, в конечном итоге этот вес сместится вперед, подтягивая вы выходите из строя и заставляете плечи наклоняться вперед. После смены нагрузка создает неприятную и, возможно, компрометирующую нагрузку на нижнюю часть спины. «Что происходит, когда мы заканчиваем тянуть вперед, наша нижняя часть спины находится не в том традиционном положении становой тяги, где мы хороши и сильны, где мы все очень красиво и плотно, но мы выходим из этого положения», — говорит Сэмюэл. , «Поэтому трудно найти эту стабильность, и поэтому вы даете много шансов на травму, а это не то, что действительно того стоит».

Наклоны в стороны задействуют бедра, а не косые мышцы живота

Как бы сильно мы ни хотели сосредоточиться на прессе, из-за движения наклоны в стороны быстро становятся основным упражнением для бедер. Сэмюэл говорит, что если бы боковые наклоны работали должным образом, то это упражнение тренировало бы антибоковое сгибание (аналогично боковой планке). Ваши косые мышцы будут бороться с боковым движением и двигаться вверх. Вместо этого большинство людей позволяют своим бедрам выполнять большую часть работы, что может привести к травмам.

Наклоны в стороны сокращают ваше время под напряжением

Даже если вы все делаете правильно, наклоны в стороны задействуют лишь небольшой диапазон движений — гораздо меньше, чем другие упражнения, которые вы могли бы выполнять вместо этого. Боковые наклоны также затрудняют развитие связи мозговых мышц с мышцами живота и косыми мышцами. Таким образом, даже в лучшем случае боковые наклоны гораздо менее эффективны, чем многие другие движения.

3 варианта боковых наклонов, которые тренируют косые мышцы живота

• Жим Палоффа

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Жим Палоффа — это более функциональный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Здесь основное внимание уделяется противодействию вращению — сосредоточению внимания на удержании груза перед грудью, а не вращении из стороны в сторону — но мы обнаружим, что эта цель и группа мышц намного легче, чем боковые тяги.

• Farmers Carry с одной рукой (Suitcase Carry)

3 подхода по 40 секунд на каждую сторону

Фитнес не может стать более функциональным, чем переноска тяжелого груза. Использование только одной руки для переноски груза действительно помогает развить косые мышцы живота, и вы также получите хорошее кардио с этим упражнением. Подумайте о том, чтобы держать гантель или гирю в качестве симуляционного упражнения для той сумки с продуктами, которую вы собираетесь нести из машины на кухню после тренировки.

• Ветряная мельница над головой

3 подхода от 4 до 6 повторений на каждую сторону

В этом высокотехнологичном упражнении вы получите много работы для бедер, добавляя компонент над головой и большую осознанность тела. Верхний ветряк работает за счет движений ваших шарниров, что является ключевым компонентом в активации ваших бедер. При опускании вы также скручиваете корпус — это три плоскости движения в одном упражнении. Это близко к тому, как вы двигаетесь в реальной жизни. Это имеет больше смысла, чем просто наклоняться из стороны в сторону, не так ли?

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Худшее в мире упражнение на косые мышцы живота и как сделать его лучше — Fitness Maverick

Наклоны с гантелями в стороны — распространенное упражнение на косые мышцы живота, которое требует бокового сгибания позвоночника. Убеждение может состоять в том, что вы долбите свои косые мышцы живота, но при неправильном выполнении вы можете подвергнуть себя гораздо большему риску, чем вознаграждению. Прокрутите вниз, чтобы увидеть, что вы должны сделать вместо этого, но сначала вот что не делать.

Самое глупое упражнение на косые мышцы живота

Наклоны с гантелями в стороны чаще всего выполняются с одной гантелью, но часто можно увидеть, что их делают и с двумя гантелями. Хотя позвоночник предназначен для бокового изгиба, каждый раз, когда вы делаете это, вы хотите, чтобы он приносил пользу. Вы также хотите, чтобы они работали над укреплением структур, поддерживающих ваш позвоночник.

Наклоны из стороны в сторону с двумя гантелями одинакового веса будут работать только для борьбы друг с другом. В то время как одна гантель тянет вас к боковому сгибанию с одной стороны, другая с равным весом с другой. У вас будет более высокая основная активация, делая это с против без гантелей, но делать это с одной гантелью лучше, чем с двумя.

Что не так с боковыми наклонами с одной гантелью?

Хотя в боковых наклонах с гантелью в одной руке нет ничего плохого, они часто выполняются неправильно и с гораздо большим риском, чем вознаграждением. Здесь есть несколько проблем, но я бы хотел, чтобы эта статья была короткой и прямо указывала на решение. Однако основной из них заключается в том, что при неправильной технике или напряжении брюшного пресса гантели втягивают вас в чрезмерный диапазон движений. Во многом это связано с направлением, в котором вас тянет гантель.0003

По сути, гантели вытягивают вас за пределы активного диапазона движения, где в противном случае ваши косые мышцы живота должны сохранять напряжение. Это напряжение не только запускает каскад событий, который в конечном итоге приводит к точеному прессу, но и усиливает напряжение, чтобы стабилизировать ваш позвоночник в этом диапазоне движения.

Потеря эффективности косых мышц (как внешних, так и внутренних), а также других мышц кора подвергает позвоночник большему риску. Не только это, но и ваши косые мышцы живота здесь тоже не получают большой нагрузки. Конечно, завтра ваши косые мышцы будут болеть из-за перенапряжения, но в долгосрочной перспективе принцип «высокий риск — низкая награда» не принесет вам много пользы.

Преимущество кабеля

Использование кабеля позволяет изменить точку, в которой нагрузка максимальна. Боковые наклоны троса более контролируемы, вы можете добиться большего с меньшим весом, и они позволяют вам оставаться в пределах активного диапазона движения косых мышц. Мало того, когда вас тянет к тросу, ваши стабилизаторы бедер должны работать очень усердно, чтобы сопротивляться коллапсу при приведении.

Боковые наклоны с тросом являются более «полным» и комплексным упражнением для корпуса. Вот что они должен выглядеть как .

Высота кабеля

В видео я показываю низкую установку кабеля. В зависимости от высоты троса вы можете нагружать разные части движения больше или меньше. Например, при низком тросе точка максимальной нагрузки максимальна, так как я нахожусь рядом с полным боковым изгибом. Это видно по углу троса относительно моего туловища (ближе к 90 градусам).

Если бы трос был высоким — тоже хороший вариант — нагрузка от тросов была бы наибольшей, когда я стою полностью вертикально, но меньше, когда начинаю наклоняться вбок. Дело в том, что вы можете варьировать высоту тросов, чтобы изменить акцент и ощущение упражнения. Не стесняйтесь экспериментировать.

Зажат между стеклами

Представьте, что вы застряли между двумя стеклянными панелями. Ваш нос будет хлюпать, если вы продвинетесь слишком далеко вперед, или ваш зад упрется в стекло сзади, если вы согните бедра в неправильном направлении. Ваше внимание здесь должно быть сосредоточено на изолировании бокового сгибания позвоночника. Это часто требует гораздо меньшего движения, чем то, к чему вы привыкли, но выполнять их таким образом намного эффективнее.

Любой физиотерапевт также скажет вам, что сочетание бокового сгибания позвоночника с некоторым сгибанием и вращением в одно и то же время приводит к катастрофе. Минимизируйте риск и максимизируйте преимущества, придерживаясь изоляции только компонента бокового сгибания в этом упражнении для косых мышц.

Расстелите пол

Как мы уже упоминали, прелесть троса в том, что вас тянет к нему. Это требует, чтобы ваши абдукторы бедра усердно работали, чтобы предотвратить сжатие бедер. Это означает, что ваши ягодицы получают здесь также отличную изометрическую тренировку.

Представьте, что вы «раздвигаете пол» ногами и зажимаете ягодицы, чтобы зафиксировать положение. Остальное — это изолированное боковое сгибание, о котором мы уже говорили. Положив противоположную руку на голову, вы также почувствуете растяжку с этой стороны.

Резюме

Использование троса делает упражнение на косые мышцы более эффективным по сравнению с гантелями. Используйте боковые наклоны троса, чтобы тренировать косые мышцы как боковые сгибатели, а также задействовать отводящие мышцы бедра. Вообще говоря, подходы из 12-15 сфокусированных повторений лучше всего подходят для них, в зависимости от ваших целей.

Как делать наклоны с гантелями в стороны: преимущества и альтернативы

Наклоны с гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы. Часто тренирующиеся сосредотачиваются на выполнении регулярных скручиваний и других упражнений для укрепления корпуса, но не уделяют должного внимания косым мышцам. Косые мышцы составляют огромную часть кора. Это мышцы вокруг нашей талии. Они помогают нам сгибаться в стороны и вращаться влево и вправо. Они также помогают в стабилизации нашего тела. Поэтому очень важно их тренировать.

Наклоны с гантелями в стороны — отличное упражнение для проработки косых мышц. Это упражнение можно выполнять с минимальным оборудованием. Когда это делается с правильной формой и техникой, это может очень помочь в увеличении силы косых мышц, а также общей силы и стабильности корпуса. В этой статье мы обсудим, как делать боковые наклоны с гантелями. Мы также обсудим различные преимущества боковых наклонов с гантелями.

Как выполнять упражнение с гантелями в стороны?

Крайне важно выполнять упражнения с хорошей техникой, поскольку это помогает предотвратить любые травмы, а также получить максимальную пользу от тренировок. Для боковых наклонов с гантелями убедитесь, что вы используете гантели удобного для вас веса. Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять боковые наклоны с гантелями.

1. Для начала возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
2. Ваша осанка должна быть высокой, плечи выше бедер. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения.
3. Теперь положите левую руку за голову, не вытягивая голову вперед. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко под подбородком. Равномерно распределите вес и ухватитесь ногами за пол, чтобы создать устойчивое положение.
4. Теперь возьмите гантель рядом с собой ладонями вперед. Ваша рука должна стоять вертикально с небольшим изгибом в локте. Держите плечи и бедра стабильными, задействуя корпус. Это исходное положение.
5. Теперь, сохраняя неподвижность всего тела, медленно согните позвоночник вправо, чтобы гантель опустилась по внешней стороне ноги. Наклоняйтесь, пока не достигнете чуть выше колена.
6. Теперь напрягите левую косую и латеральную мышцы кора и медленно начните тянуть тело назад влево.
7. Сожмите левую косую мышцу и сделайте паузу в конце движения.
8. Медленно выпрямите позвоночник, чтобы подготовиться к следующему повторению.
9. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений наклонов гантелей в стороны.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении боковых наклонов с гантелями:

• Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику и форму во всех подходах и повторениях.
• Всегда уделяйте должное внимание форме.
• Держите колени и локти слегка согнутыми, а не блокируйте их.
• Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что ваше тело устойчиво и не наклоняется вперед или назад во время упражнения.
• Концентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц во время движения.
• Достаточно отдыхайте между подходами.
В чем польза упражнений с гантелями в стороны?

Включение боковых наклонов гантелей в программу тренировок может иметь несколько преимуществ. Различные преимущества боковых наклонов с гантелями включают в себя:

1. Увеличьте боковую силу: ‍

Он эффективен при нацеливании на внутренние косые мышцы, а также на внешние косые мышцы. Боковые наклоны с гантелями укрепляют боковые стороны тела. Боковые наклоны с гантелями также работают на боковую устойчивость тела.

2. Увеличение силы кора:

Это эффективно для увеличения общей силы кора. Косые мышцы являются основной частью корпуса, которой часто пренебрегают. Укрепление косых мышц с помощью боковых наклонов увеличит силу и стабильность вашего кора в целом.

3. Повышение подвижности позвоночника:

Боковые наклоны туловища — это базовая тренировка, которая прорабатывает позвоночник. При выполнении в правильной форме это помогает увеличить подвижность позвоночника, усилить боковое сгибание позвоночника и улучшить функциональную подвижность во время повседневной деятельности.

4. Увеличение силы спины: ‍

Наклоны с гантелями в стороны — основное упражнение. Сильный кор помогает в построении сильных мышц спины. Это повышает стабильность мышц спины и помогает предотвратить травмы и более эффективно защитить нижнюю часть спины.

5. Определите линию талии:

Наклоны с гантелями в стороны тренируют косые мышцы, образующие боковые стороны нашего тела. Тренировка косых мышц поможет сформировать и привести в тонус линию талии. Это также помогает избавиться от «маффинов» или лишнего слоя жира вокруг талии.

6. Универсальное упражнение: ‍

Наклоны с гантелями в стороны — простое и эффективное упражнение для корпуса, которое можно легко выполнять дома. Это отличное упражнение для начинающих. Тем не менее, его можно легко модифицировать, используя различные виды веса для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

Какие 3 лучшие альтернативы упражнению с гантелями в стороны?

Если вам наскучили боковые наклоны с гантелями или вы просто больше не получаете от них удовольствия, вы можете попробовать следующие боковые наклоны с гантелями, альтернативные упражнениям.

Косые скручивания:

Это отличная альтернатива, которую можно выполнять без веса. Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете выполнять его где угодно.

Косые скручивания с кабелем:

Это отличная альтернатива боковым наклонам с гантелями, в которой вместо гантелей используется кабель и гири. Вы можете выполнять косые скручивания кабеля стоя или стоя на коленях.

Приседания сумо и косые скручивания:

Это динамическая альтернатива, включающая выполнение приседаний между наклонными скручиваниями стоя. Это очень эффективная косая тренировка.

Теперь, когда вы знаете все о боковых наклонах с гантелями, не забудьте добавить это очень простое и эффективное упражнение в свою тренировочную программу, чтобы сжечь жир на животе и построить сильные косые мышцы живота и сильный корпус в целом. Вы можете выполнять это упражнение дома, в тренажерном зале или на ходу, так как оно требует минимального оборудования. Убедитесь, что ваши тренировки сочетаются с правильным питанием и достаточным количеством сна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

‍

Лучшие условия поиска для йоги

Ступени крийя-йоги | позы инь-йоги | Преимущества позы лягушки | Преимущества Шамбхави Махамудры | Балаям Результаты через сколько дней | Каковы преимущества Падмасаны | Преимущества Хастападасаны | Ваджрасана Использует | Мудра для управления разумом | Мудра для уверенности в себе | Кхечари Мудра Секрет | Гьян Мудра Йога | Позы гнева | Мудра для облегчения газов | Преимущества йоги Вакрасана | Преимущества позы коровьей морды | Данд Асан  

Лучшие условия поиска для упражнений

Пропустить Увеличить высоту | Воздушные брюки | Упражнение «Поза кобры» | Упражнения для ума | Выпады с гантелями | Упражнения с гантелями | Преимущества наклона вперед из положения стоя | Преимущества упражнения «Боковая планка» | Накладки на ягодицы кабеля | Ритик Рошан Бодибилдинг | Преимущества планки Супермена | Становая тяга сумо полезна для ног | Как сделать точеное | Тренировка дракона Брюса Ли | Прыжки на ящик для начинающих | Archer Push up Альтернатива  

Условия поиска для фитнеса

Как делать ашвини-мудру для свай | Йони-мудра в йоге | Йога рук для похудения | Как сделать позу павлина | Различные пранаямы и их преимущества | Баласана на английском языке | Йога-нидра Сон 10 минут | Кому не следует делать Халасану | Стадии медитации Випассана | Поза Скорпиона Йога | Стеклоочистители Abs | Йога для улучшения кровообращения всего тела | Примеры мантр для медитации | Процедура Парватасана Преимущества и противопоказания | Поза ворона Преимущества | Раскройте преимущества Махарасаны | Поза психического союза  

Мусорная корзина для тренировок: наклоны гантелей в стороны

перейти к содержанию

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым изгибом гантели, старомодным наклонным упражнением, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить его в мусорную корзину для тренировок.

Скорее всего, вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Чтобы напомнить, это выглядит так:

Это простое движение, которое люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковые наклоны с гантелями выглядят неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель Vatedge Performance (Воберн, Массачусетс), объясняет, что боковое сгибание позвоночника ставит его в уязвимое положение, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — так же, как вам следует избегать приседаний и скручиваний.

Он неправильно тренирует корпус

Мышцы кора созданы для того, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Мышцы кора противодействуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект корпуса защищает позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или замахиваетесь битой. Боковой изгиб с гантелями проведет вас через диапазон движения, ограниченный конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела в сторону таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно

Наклоны с гантелями в стороны не уменьшат жир по бокам живота. Точечно воздействовать на определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это следовать полной программе тренировок, подкрепленной сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, боковые наклоны с гантелями могут на самом деле расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно так популярно.

Другие варианты

Создание сильных косых мышц является важной частью развития вашего корпуса. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые и кор – это стабилизация и изометрические движения», – утверждает Дауни.

Чемодан для переноски гантелей

Когда вы выполняете переноску чемодана с гантелями, вы не наклоняете туловище, а держите гантель сбоку и идете, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это укрепит ваши косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как: Держите гантель одной рукой сбоку. Поднимите грудь и напрягите пресс. Идти вперед на определенное время или расстояние.

Подходы/расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковая планка

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц боковых мышц бедра. тело.

Как выполнять: Лягте на бок, поместите локоть под плечом и предплечьем на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию; удерживайте это положение в течение указанного времени.

Наборы/Длительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Жим Паллофа

Упражнение, препятствующее вращению, тренирует те же мышцы, что и при боковом наклоне, но таким образом, который более функционален для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросовому тренажеру. Возьмитесь за рукоятки троса обеими руками у груди. Напрягая корпус, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10 на каждую сторону

СВЯЗАННЫЕ: Почему вы никогда не должны делать разгибания ног

 

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым изгибом гантели, старомодным наклонным упражнением, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить его в мусорную корзину для тренировок.

Скорее всего, вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Для освежения это выглядит так:

Это простое движение, которое люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. И вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковые наклоны с гантелями выглядят неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель Vatedge Performance (Воберн, Массачусетс), объясняет, что боковое сгибание позвоночника ставит его в уязвимое положение, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — так же, как вам следует избегать приседаний и скручиваний.

Он неправильно тренирует корпус

Мышцы кора созданы для того, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Мышцы кора противодействуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект корпуса защищает позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или замахиваетесь битой. Боковой изгиб с гантелями проведет вас через диапазон движения, ограниченный конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела в сторону таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно

Наклоны с гантелями в стороны не уменьшат жир по бокам живота. Точечно воздействовать на определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это следовать полной программе тренировок, подкрепленной сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, боковые наклоны с гантелями могут на самом деле расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно так популярно.

Другие варианты

Создание сильных косых мышц является важной частью развития вашего корпуса. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые и кор – это стабилизация и изометрические движения», – утверждает Дауни.

Чемодан для переноски гантелей

Когда вы выполняете переноску чемодана с гантелями, вы не наклоняете туловище, а держите гантель сбоку и идете, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это укрепит ваши косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как: Держите гантель одной рукой сбоку. Поднимите грудь и напрягите пресс. Идти вперед на определенное время или расстояние.

Подходы/расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковая планка

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц боковых мышц бедра. тело.

Как выполнять: Лягте на бок, поместите локоть под плечом и предплечьем на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию; удерживайте это положение в течение указанного времени.

Наборы/Длительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Жим Паллофа

Упражнение, препятствующее вращению, тренирует те же мышцы, что и при боковом наклоне, но таким образом, который более функционален для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросовому тренажеру. Возьмитесь за рукоятки троса обеими руками у груди. Напрягая корпус, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10 на каждую сторону

СВЯЗАННЫЕ: Почему вы никогда не должны делать разгибания ног

 

Поделись этой историей!

Страница load link

Стандарты бокового наклона гантелей для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты бокового наклона гантелей для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы сгибаний в стороны с гантелями помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с другие атлеты с вашим собственным весом.



Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Фунты (фунты)

Килограммы (кг)

Стандарты нашего сообщества на сгибания гантелей в стороны основаны на 29 402 подъемах. пользователями уровня прочности

• ♂ Мужской
• ♀ Женский

Мужские стандарты бокового изгиба гантелей (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	8 фунтов
Новичок	34 фунта
Промежуточный	83 фунта
Расширенный	151 фунт
Элита	236 фунтов

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,05x
Новичок	0,20x
Промежуточный	0,45x
Расширенный	0,85x
Элита	1,35x

Сколько я должен быть в состоянии выполнить боковой изгиб с гантелями? (фунт)

Какой средний боковой изгиб с гантелями? Средний вес сгибания гантелей в стороны для атлета-мужчины составляет 83 фунта (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы. и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший боковой изгиб с гантелями? Начинающие мужчины должны стремиться поднять 8 фунтов (1ПМ) что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По весу
• К возрасту 90 039 лет

ЧБ	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	2	20	57	116	190
120	3	22	62	122	198
130	4	25	66	128	205
140	5	27	70	133	212
150	6	30	74	138	219
160	7	32	78	143	225
170	8	34	81	148	231
180	9	36	85	153	237
190	10	39	88	157	242
200	11	41	91	162	248
210	12	43	94	166	253
220	13	45	97	170	257
230	15	47	100	173	262
240	16	49	103	177	267
250	17	51	106	181	271
260	18	52	108	184	275
270	19	54	111	188	280
280	20	56	113	191	284
290	21	58	116	194	287
300	22	59	118	197	291
310	23	61	121	200	295

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	7	29	70	129	201
20	8	34	80	147	230
25	8	34	83	151	236
30	8	34	83	151	236
35	8	34	83	151	236
40	8	34	83	151	236
45	7	33	78	143	224
50	7	31	73	135	210
55	6	28	68	124	194
60	6	26	62	114	177
65	5	23	56	103	160
70	5	21	50	92	144
75	4	19	45	82	129
80	4	17	40	74	115
85	3	15	36	66	103
90	3	14	32	60	93

Сколько подходов и повторений бокового изгиба гантели я должен сделать?

Вот самые популярные упражнения с наклоном гантели в сторону, выполняемые лифтерами-мужчинами:

3×10 10%

2×10 8%

3×15 8%

3×12 7%

4×12 6%

2×20 5%

3×20 5%

3×8 5%

2×12 4%

2×15 4%

Ранг	Наборы	повторения	Процент	Тренировки
1	3	10	10%	51
2	2	10	8%	43
3	3	15	8%	41
4	3	12	7%	39
5	4	12	6%	30
6	2	20	5%	28
7	3	20	5%	26
8	3	8	5%	25
9	2	12	4%	21
10	2	15	4%	19

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты бокового изгиба гантелей для женщин (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	9 фунтов
Новичок	22 фунта
Промежуточный	42 фунта
Расширенный	67 фунтов
Элита	96 фунтов

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,05x
Новичок	0,15x
Промежуточный	0,30x
Расширенный	0,45x
Элита	0,70x

Сколько я должен быть в состоянии выполнить боковой изгиб с гантелями? (фунт)

Какой средний боковой изгиб с гантелями? Средний вес сгибания гантелей в стороны для женщины-атлета составляет 42 фунта (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы. и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший боковой изгиб с гантелями? Начинающие женщины должны стремиться поднять 9 фунтов (1ПМ) что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По весу
• К возрасту 90 039 лет

ЧБ	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	5	16	32	54	80
100	6	17	34	57	84
110	7	18	36	59	87
120	8	20	38	62	90
130	9	21	40	64	92
140	10	22	41	66	95
150	10	23	43	68	97
160	11	24	44	70	99
170	12	26	46	71	102
180	12	27	47	73	104
190	13	28	48	75	105
200	14	28	50	76	107
210	14	29	51	78	109
220	15	30	52	79	111
230	16	31	53	81	112
240	16	32	54	82	114
250	17	33	55	83	116
260	17	34	56	85	117

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	8	19	35	57	82
20	9	22	40	65	94
25	9	22	42	67	96
30	9	22	42	67	96
35	9	22	42	67	96
40	9	22	42	67	96
45	9	21	39	63	91
50	8	20	37	59	86
55	8	18	34	55	79
60	7	17	31	50	72
65	6	15	28	45	65
70	6	14	25	41	59
75	5	12	23	36	53
80	5	11	20	33	47
85	4	10	18	29	42
90	4	9	16	26	38

Сколько подходов и повторений бокового изгиба гантели я должен сделать?

Вот самые популярные упражнения с наклоном гантели в сторону, которые делают спортсменки:

3×10 26%

3х20 10%

4×10 9%

2×12 6%

4×14 6%

3х12 6%

3×15 6%

4×20 6%

2х10 4%

5х10 3%

4×15 3%

Ранг	Наборы	повторения	Процент	Тренировки
1	3	10	26%	18
2	3	20	10%	7
3	4	10	9%	6
4	2	12	6%	4
4	4	14	6%	4
4	3	12	6%	4
4	3	15	6%	4
4	4	20	6%	4
9	2	10	4%	3
10	5	10	3%	2
10	4	15	3%	2

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный уровень	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный	Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.

По упражнению

Любая часть тела

Любая категория

Жим лежа 28 858 964 лифта

Приседания 16 086,795 подъемников

Становая тяга 15 310 179 лифтов

Жим от плеч 3 712 578 лифтов

Жим гантелей лежа 2 459 377 лифтов

Подтягивания 2 363 472 лифта

Сгибание рук с гантелями 1859,013 лифтов

Сгибание рук со штангой 1 618 477 лифтов

Отжимания 1 354 550 лифтов

Жим гантелей от плеч 1 289 632 лифта

В наклоне 1 276 876 лифтов

Жим ногами салазок 1 234 133 лифта

Предложите упражнение

Наклоны в стороны бесполезны? —

В: Вы рекомендуете боковые наклоны? Я не могу припомнить, чтобы видел фото профессионального бодибилдера, выполняющего их.

A: То, что вы не видите профессионала, выполняющего наклоны в стороны, не означает, что они не являются ценным упражнением. Вы не увидите фотографий профессионалов, выполняющих L-разгибания или разгибания пальцев, и вы, вероятно, не увидите их на тренажере для разгибания спины или на тренажере для шеи в четырех направлениях. Тем не менее, все пять из этих упражнений имеют большое значение для всех бодибилдеров.

Ни одно из этих движений не приведет к существенному увеличению мышечной массы, что, вероятно, является причиной того, что они никогда не станут очень популярными. То, что они делают , укрепляет заброшенные и в значительной степени скрытые мышцы, что поможет вам быть более устойчивым к травмам, чтобы вы могли лучше прогрессировать в упражнениях, которые нарастят значительную массу.

Боковые наклоны задействуют косые мышцы — два слоя мышц (внешние и внутренние косые) с каждой стороны талии. Возможно, вы видели фотографии знаменитых бодибилдеров и силачей прошлого, таких как Ойген Сандов и Зигмунд Кляйн. У них было значительное развитие косых мышц, но они не получили его от боковых наклонов. Они получили это от тяжелых подъемов одной рукой над головой, которые включали значительные боковые движения.

Отбросьте любые мысли о чрезмерном развитии косых мышц. Шанс мизерный. Если вы дошли до того, что используете гантели тяжелее 125 фунтов для боковых наклонов (для мужчин), а ваши внешние косые мышцы развиты так, как вы хотите, прекратите прогрессировать в весе. Вместо этого просто поддерживайте этот уровень развития. Тем не менее, немногие бодибилдеры доберутся до этого уровня.

Цена, которую вы заплатите за вместо выполнения боковых наклонов, состоит в том, чтобы упустить упражнение, которое потенциально может укрепить очень важные мышцы кора.

Наклоны в стороны не работают, только косые. Он также сильно поражает пресс и квадратную мышцу поясницы, глубокие, скрытые мышцы по обеим сторонам нижнего отдела позвоночника, которые помогают формировать заднюю часть брюшной стенки. Боковой наклон также обеспечивает прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Более того, некоторое развитие наружных косых мышц придает потрясающий изгиб талии по бокам — при условии, что жировые отложения достаточно низки, чтобы их можно было увидеть.

Вот как выполнять наклоны в стороны с гантелями стоя:

Возьмите гантель в правую руку и поставьте ноги на ширине бедер или немного шире. Положите левую руку на левое бедро. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и задержитесь на секунду. Когда вы наклоняетесь вправо, отведите бедра немного влево. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, двигайте сначала туловищем, а затем бедрами. Как только вы станете вертикальным, продолжайте движение, насколько вам удобно, в другую сторону, чтобы получить полный диапазон движения, а затем вернитесь в вертикальное положение. Это одно повторение. Сделайте паузу на секунду и выполните следующее повторение. Делайте все повторения на правую сторону без перерыва. Чтобы упражняться с другой стороной, выполните процедуру в обратном порядке.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две-три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы ваша производительность на последней не пострадала. Чередуйте сторону, с которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.

Лицом вперед в каждом подходе. Должны быть только боковые движения. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и не перенапрягайтесь.

Делайте повторения плавно — примерно три секунды вниз и три секунды вверх, плюс секундная пауза в нижней точке и еще одна в верхней. Вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме или просто дышите свободно.

Есть также боковой изгиб шкива. Используйте трос с низким шкивом. Встаньте боком к аппарату, держите ручку в руке, ближайшей к аппарату. Встаньте достаточно далеко, чтобы пластины не могли полностью опуститься в нижнее положение. Совместите шкив с лодыжкой, а направление троса с центром боковой стороны бедра, чтобы поддерживать сопротивление в той же вертикальной плоскости, что и ваше тело. Затем следуйте инструкциям для боковых наклонов гантелей.

Тщательно адаптируйтесь к боковому изгибу, если вы не делали этого раньше или не делали этого какое-то время. В течение двух недель делайте это два раза в неделю без дополнительного сопротивления, по два подхода с большим количеством повторений на каждую сторону. Начните с рук подбоченясь, а затем переходите к скрещиванию рук на груди, а затем к тому, чтобы положить руки на макушку. Если ваша гибкость увеличивается, вы можете немного увеличить глубину в течение первых нескольких недель. Продвигайтесь постепенно.

На третьей неделе боковых наклонов начните использовать гантели. Добавляйте вес постепенно с течением времени, используя небольшие приращения.

Вы также можете выполнять боковые наклоны с гантелями, сидя на краю скамьи, поставив одну ногу на пол с каждой стороны. При достаточно широкой постановке стопы для сохранения равновесия боковые наклоны сидя могут работать хорошо.

Осторожно — боковой наклон — это асимметричное упражнение.