5 подходов по 5 повторений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

11 лучших схем подходов/повторений для гипертрофии

Этот материал будет полезен, если вы застряли в тренировочном процесс, а ваш прогресс остановился. Постараюсь помочь вам вернуться на правильный путь и покажу совершенно новые схемы подходов и повторений!

Когда в тренировках дело доходит до выбора схемы подходов/повторений, большинство спецов по фитнесу предлагают делать вариант где-то между 8-12 повторениями. Это позволяет вам использовать умеренно тяжелые веса и создать время под нагрузкой около 30-60 секунд, что считается оптимальным для гипертрофии.

Таким образом, многие качки в своих тренировках автоматически склоняются к выполнению подходов по 8, 10 или 12 повторений в каждом упражнении.

Вот почему вы так часто будете видеть такие программы тренировок:

• 2 подхода по 12 повторений с 60% 1ПМ
• 3 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ
• 4 подхода по 8 повторений с 80% 1ПМ

Однако, есть несколько исследований, которые опровергли важность времени под нагрузкой и это ставит под сомнение диапазон 8-12 повторений.

Если верить им, то вы можете нарастить мышечную массу с помощью подходов продолжительностью 60-90 секунд и коротких подходов всего 15-20 секунд. И время под нагрузкой уже не так важно, как мы когда-то думали.

Отдельная материал про ВПН: Время под нагрузкой – имеет значение или просто миф?

Что еще более важно, так это перегрузка, то есть нагрузка на мышцы все более интенсивными тренировками. Неважно, выдохнитесь вы после 5 или 15 повторений. До тех пор, пока ваши мышцы подвергаются достаточной нагрузке, они будут реагировать, становясь больше.

Че получается, по сути нет ничего плохого в том, чтобы делать 8-12 повторений на тренировках, но это не обязывает постоянно придерживаться такого диапазона. И вот вам эврика, если делать только 8-12 повторений в подходе, это может даже навредить вашему прогрессу.

Это потому, что ваше тело быстро адаптируется к тому, чтобы делать одно и то же снова и снова. Таким образом, даже если вы увеличите тренировочный вес или измените упражнения в своих тренировках, только выполнение 8-12 повторений может означать, что ваш прогресс не так хорошо продвигается, как мог бы.

Если вы какое-то время делали подходы по 8-12 повторений, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Это может быть реальный вариант, который вам необходим, чтобы вернуть прогресс в нужное русло.

Вот 11 лучших схем подходов/повторений для гипертрофии.

11 лучших схем подходов/повторений для набора массы

Помните, что 8-12 повторений в подходе могут работать, но если это все, что вы когда-либо делали, возможно в этом косяк вашего прогресса. Присмотритесь к этим менее распространенным схемам подходов и повторений, чтобы избежать однообразия тренировок и сделать их более продуктивными.

Примечание — В большинстве этих схем подходов/повторений указан определенный процент от вашего максимума за одно повторение или %1ПМ для краткости, например, 75% 1ПМ. Используйте пока этот онлайн-калькулятор 1ПМ, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок.

Также помните, что предписанные 1ПМ — это только отправная точка для этих схем подходов/повторений. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны делать все возможное, чтобы увеличивать свой вес каждую неделю или всякий раз, когда вы можете, сохраняя при этом хорошую технику.

1. 5 подходов по 5 повторений с 75-85% 1ПМ

Пять подходов по пять повторений — классический сет/схема. Популяризированная бодибилдерами золотой эры, такими как Рег Парк и Билл Перл, а также легендарным футбольным тренером по силовым тренировкам Биллом Старром, этот метод тренировок в равной степени увеличивает размер и силу. По факту, это в основном метод пауэрлифтинга.

Кстати благодаря этой схеме я сделал свои максимальные силовые.

Существует несколько способов использования этого метода:

• 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом
• 4 постепенно утяжеляющихся сета по 5 повторений, ведущих к последнему сету из 5 с максимальным весом, например, 120, 130, 140, 150 и 160 килограммов.
• Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование тяжелых дней (80-85% 1ПМ) и более легких дней (75% 1ПМ).
• Начните с большого веса, но затем уменьшайте вес на 5-10% в подходе, например, 160, 140, 125, 110, 100 килограммов.

2. 1/6 контрастная загрузка

Подобно пяти подходам по пять повторений, эта схема в равной степени увеличивает размер и силу мышц. С помощью этого метода вы чередуете тяжелые одноповторки и подходы из шести повторений. Тяжелая одноповторка помогает «разогреть» вашу нервную систему, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес или выполнить больше повторений в следующем подходе из шести повторений.

Сделайте в общей сложности шесть подходов, три сингла и три подхода по шесть повторений, т. е.

1. 90% 1ПМ х 1
2. 70% 1ПМ х 6
3. 92,5% 1ПМ x 1
4. 75% 1ПМ х 6
5. 95% 1ПМ х 1
6. 80% х 1ПМ 6+

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

3. 10/8/6/15-20 с 50-75% 1ПМ

Эта простая схема подходов/повторений очень эффективна для гипертрофии и отличается от выполнения нескольких подходов с одинаковым количеством повторений или одинаковым весом. Последний сет — это сет с большим количеством повторений, который нагнетает в ваши мышцы много насыщенной кислородом крови, что может способствовать дополнительному росту.

Например:

1. 60% х 10 (отдых 60 секунд)
2. 70% x 8 (отдых 90 секунд)
3. 80% x 6 (отдых 12 секунд)
4. 50% х 15-20 повторений

4. 6 x 6 с 60-70% 1ПМ

Эта обманчиво сложная схема подходов/повторений была одним из любимых методов тренировок Винса Жиронды. На самом деле, он назвал это методом Мистер Олимпия после того, как использовал его с Ларри Скоттом, который выиграл первый в истории Мистер Олимпия еще в 1965 году.

Цель этой схемы подходов/повторений не в том, чтобы перегрузить мышцы тяжелыми весами, а в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше работы за кратчайшее время. Таким образом, периоды отдыха были ограничены всего 30 секундами между упражнениями и сокращался каждую неделю, т.е.:

• 1-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, отдых между подходами 30 секунд.
• 2-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 25 секунд отдыха между подходами.
• 3-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 20 секунд отдыха между подходами.
• 4-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 15 секунд отдыха между подходами.
• 5-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 62,5% 1ПМ, отдых между подходами 30 секунд и т. д.

Имейте в виду, что эта схема подход/повторение очень интенсивная, поэтому не поддавайтесь искушению слишком быстро перейти к слишком тяжелому весу. Ребятки с «длинным» эго, вам это точно не подойдет…

5. 5/4/3/2/1 лестничных сетов с 70% вашего 1ПМ

Этот метод тренировки позволяет вам сделать 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять только десять раз. Это увеличение тренировочного объема может быть именно тем, что вам нужно, чтобы восстановить рост мышц.

Тем не менее это очень интенсивная схема подходов/повторений, поэтому используйте ее только в течение 3-4 недель, прежде чем переходить на метод тренировки с меньшей интенсивностью.

• Сделайте 5 повторений с 70% 1ПМ.
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 4 повторения с 70% 1ПМ.
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 3 повторения с 70% 1ПМ.
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 2 повторения с 70% 1ПМ.
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 1 повторение с 70% 1ПМ
• Отдохните 2-3 минуты и повторите еще два раза, чтобы всего три подхода.

6. Мио-повторения с 60% 1ПМ

Мио-повторения — это форма тренировки отдых-пауза. Это означает, что вы делаете повторение до отказа, отдыхаете (пауза) несколько секунд, а затем делаете еще несколько повторений. С помощью мио-повторов вы в основном объединяете шесть подходов в один расширенный подход отдых-пауза. Это держит ваши мышцы очень близко к отказу в течение длительного периода времени, обеспечивая отличную тренировку гипертрофии в два раза быстрее.

Поскольку мио-повторения очень интенсивны, одного прогона за упражнение должно быть достаточно (вы не захотите больше!).

Как использовать метод мио-повторений:

1. Подход активации — используйте около 60% своего 1ПМ и выполняйте, пока не дойдете до отказа. Запишите в уме, сколько повторений вы сделали.
2. 3-5 мини-сетов — отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте 25% повторений от исходного сета. Например, если вы сделали 12 повторений, сделайте еще три.
3. Повторите — отдохните еще 10–15 секунд, а затем выполните второй «мини-сет». Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать три повторения или выполнить в общей сложности пять мини-сетов.

Более подробно про этот метод здесь: Мио-повторения: что это такое и как их использовать?

7. 6+4 повторения с 75-80% 1ПМ

6+4 — еще одна форма тренировки отдых-пауза. Этот метод позволяет вам сделать десять повторений с весом, который вы обычно можете поднять только шесть раз. Это увеличит силу и мышечную массу. 6+4 — это очень интенсивная схема повторений, поэтому делайте только три подхода в упражнении и замените ее на схему подходов/повторений с меньшей интенсивностью через четыре недели.

1. Выберите 75-80% от 1ПМ и сделайте шесть повторений.
2. Отдых 15-20 секунд
3. Сделайте еще пару повторений
4. Отдых еще 15-20 секунд
5. Дожмите оставшиеся повторения
6. Отдохните 2-3 минуты и повторите

8. 8 подходов по 3 с 80-85% 1ПМ

Эта схема использует стандартный метод из трех подходов по восемь повторений в каждом и меняет их местами, таким образом увеличивает вес. Результатом является тренировка, которая наращивает размер и силу. Делайте всего 60 секунд отдыха между подходами, чтобы увеличить метаболические отклик этого высоконапряжного метода тренировки.

Схема 8 подходов по 3 повторения лучше всего работает с базовыми упражнениями, например, приседаниями, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой. Тем не менее вы также можете использовать её для сгибания рук, разгибания ног и т. д., если вы можете безопасно выполнять эти упражнения с большими весами.

Как это сделать:

1. Выполните восемь подходов по три тяжелых повторения, отдыхая между подходами всего 60 секунд.
2. Не работайте до отказа. Вместо этого вы должны быть в состоянии выполнять четыре повторения в подходе, но остановиться на трех.
3. Выполняйте с хорошей техникой, но не беспокойтесь о темпе. Опускайте вес подконтрольно, но затем поднимайте его как можно быстрее, сохраняя технику выполнения. Взрывной подъем увеличит задействование мышечных волокон.

9. 50% подходы

50-процентные подходы — отличная альтернатива полным сетам, например, три подхода по десять. Каждый подход выполняется до отказа, а это означает, что это очень интенсивная форма тренировки. Тем не менее это также саморегулируется. Количество подходов зависит от того, насколько сильным и энергичным вы себя чувствуете.

Начните с того, что сделайте свой первый подход до отказа, отдохните ровно 60 секунд, а затем сделайте еще один подход с тем же весом. Из-за усталости вы не сможете сделать столько же повторений, прежде чем будете вынуждены остановиться. Снова отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить 50% от количества повторений в первом подходе.

Пример:

• 1-й подход – 12 повторений
• Отдых 60 секунд
• 2-й подход – 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• 3-й подход – 8 повторений
• Отдых 60 секунд
• 4-й подход – 7 повторений
• Отдых 60 секунд
• 5-й подход — 5 повторений (менее 50% от 12 повторений, так что вы все сделали!)

Если ваши состояние и настрой не очень, скорее всего вы быстро дойдете до 50% своего начального подхода. Но, если вы чувствуете себя огого, вам может потребоваться пять или более подходов. Кароч, работайте как идет и пусть ваш уровень усталости диктует количество подходов, которые вы делаете.

10. 40 повторений с 80% 1ПМ

С этой схемой можно не беспокоиться о подходах. Вместо этого ваша цель состоит в том, чтобы набрать 40 повторений с 80% от вашего 1ПМ за как можно меньшее время. У вас будет получаться примерно 8 повторений за подход. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните 45-60 секунд, а затем снова начинайте. Продолжайте, пока не выполните 40 повторений, независимо от того, сколько подходов потребуется.

Делайте каждый подход до отказа, и не волнуйтесь, если вы не можете сделать больше восьми повторений, как в первых двух подходах.

Например:

• 8 повторений, отдых 45 секунд
• 8 повторений, отдых 45 секунд
• 7 повторений, отдых 45 секунд
• 6 повторений, отдых 45 секунд
• 4 повторения, отдых 45 секунд
• 4 повторения, отдых 35 секунд
• 3 повторения, отдых 45 секунд
• Всего = 40 повторений

11. 100 повторений с 60% 1ПМ

Эта последняя схема повторений такая же, как и №10, но вместо того, чтобы использовать 8 повторений, что довольно тяжело, вы будете использовать ближе к своим 12-15 повторам. Как и раньше, делайте короткие перерывы — около 30 секунд — и старайтесь сделать как можно меньше подходов.

Поскольку вес небольшой, а количество повторений велико, это отличный способ вызвать глубокое сжигание и накачку, и он идеально подходит для тех дней, когда вам не хочется поднимать тяжелые веса. Это также хороший вариант для упражнений с собственным весом и легкими эспандерами.

Как часто надо менять схемы подходов/повторений?

Как говорится в старой поговорке, если не сломалось, не чини. Если ваша текущая схема подходов/повторений дает желаемые результаты, вам, логично, следует придерживаться ее. Так что, если вы все еще можете увеличить свой вес или ваши мышцы становятся заметно больше, нет необходимости вносить какие-либо изменения.

Но если вы не можете увеличить вес или чувствуете, что ваш прогресс остановился, внесите что-то новенькое в свои тренировки с помощью новой схемы подходов/повторений.

С 11 различными схемами подходов на выбор, плюс старый стандарт 3-4 подхода по 8-12 повторений, у вас более чем достаточно вариантов, чтобы продержаться год или больше. Да какой год, если грамотно применять, вам на всю жизнь вполне хватит. В сочетании с изменениями упражнений этого более чем достаточно, чтобы уберечь вас от любых однообразных тренировок, которые могут слить в толчок ваш прогресс.

Схемы подходов/повторений для гипертрофии – подведение итогов

Однажды я встретил мужика, который не делал ничего, кроме подходов по 16 повторений. Вообще пофиг, делал он становую тягу или махи в стороны; он всегда делал четыре подхода по 16 повторений. Это сработало для него, но такой странный подход будет работать не для всех. Вероятно, помогло то, что он был «заряжен протеинами» под завязку)))

Если вы какое-то время использовали одну и ту же схему подходов и повторений и все еще добиваетесь прогресса, вы можете придерживаться ее. Но, если вы никуда не движетесь, а так дела обстоят у большинства, пришло время для перемен.

У меня все, главное, что нужно сделать после прочтения этого материала, это применять и гарантирую качба станет намного интересней!

На связи…

Тэги: мышцынабор массытренировки

Эффективная программа тренировки ног.

Упражнения для ног.

Главная / статьи / Бодибилдинг / ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК / Эффективная программа тренировки ног. Упражнения для ног.

 

Эффективная программа тренировки ног. Упражнения для ног.

Двухдневный тренировочный СПЛИТ 5 на 5, чтобы построить свои ноги.

Используйте этот простой СПЛИТ, который включает в себя выполнение упражнений в течение двух дней подряд, чтобы увеличить силу, выносливость и объемы своих ног.

Зачастую у многих атлетов возникает плато: стоят веса, мышцы не растут, сила не прибавляется и т.д. Данный СПЛИТ поможет Вам сдвинуться с места. Также он подойдет для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой. В этом СПЛИТе Вы будете тренировать ноги два дня подряд за неделю, ориентируясь в первый день на силу и мощь, и используя большее количество повторений с меньшими весами во второй. Этот способ поможет Вам проработать, как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Т.к. на 2-й день Вы перенесете свое внимание от перемещения тяжелых весов к увеличению количества повторений, следовательно, будете вырабатывать выносливость. Такая колоссальная  нагрузка шокирует Ваши мышцы, что поможет Вам сдвинуть плато и увеличить объемы данной мышечной группы. Данный СПЛИТ не включает в себя тренировку голени (икр), поэтому можете самостоятельно их включить в данную тренировочную программу, либо выделить им отдельный день.

Совет: в первый день почти во всех упражнениях используется принцип 5 на 5 (5 подходов на 5 повторений). Не воспринимайте все буквально. Выбирая вес, который Вы сможете выжать на 5 повторений в 1м подходе, скорее всего в 4м и в 5м подходе, Вы сделаете не 5ть, а 4 или 3 повторения. Либо немного увеличивайте время отдыха с каждым подходом, чтобы во всех подходах постараться сделать по 5 повторений, но отдыхайте не более 3х минут. Поэкспериментируйте.

Также Вам будут предоставлены в некоторых упражнениях время негативной фазы движения (опускание веса), время позитивной фаза движения (сокращение мышцы) и время паузы между ними. Старайтесь выполнять рекомендации.

 

Первый день упражнений

 

Приседания

Приседания – это королевское упражнение для ног. Это естественное движение тела, которое  включает в себя сгибание во всех крупных нижних суставов тела, в результате чего, приводит к максимальной перегрузки основных мышц тела. Увеличение интенсивности приседаний приведет к большему развитию всей нижней части тела.

Используйте испытанный и проверенный метод 5X5 (5 подходов по 5 повторений). Это поможет Вам использовать большой вес и максимально стимулировать мышечные волокна. Отдых между подходами должен составлять не более 3х минут.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

Жим ногами

Жим ногами является отличным и эффективным дополнением к приседанию. Это упражнение не требует большого внимания к технике выполнения и позволяет работать с большими весами без участия верхней части тела.

Опускайте вес в течение 5 секунд, далее делайте паузу в течение 2-х секунд, после чего резким движением вытолкните вес и сократите мышцы ног. Такой темп выполнения упражнения обеспечит значительное время нахождения мышц под нагрузкой, тем самым приведет к большему разрушению мышечных волокон. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

Мертвая тяга

Мертвая тяга или Румынская тяга является упражнением в основном для задней поверхности бедер (бицепс бедра) и ягодиц. Также в этом упражнении в работу включаются мышцы спины и трапеции. Правильная техника выполнения имеет решающее значение.

Опускайте вес в течение 3 секунд, затем в нижней точке движения делайте паузу в течение 2 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. На всем протяжении выполнения упражнения контролируйте снаряд. Все время держите в напряжении ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

Сгибания ног лежа

В целом, развить подколенное сухожилие без сгибания ног очень сложно. Это упражнение предназначено для бицепсов бедра. Запомните, мышцы задней поверхности бедра имеют большое количество быстрых волокон, так что, используйте тяжелый вес и небольшое количество повторений.

Выполняйте 5-секундное опускание веса, затем делайте короткую паузу, после чего быстрым и взрывным движением сокращайте мышцы и поднимайте вес. В верхней точке зафиксируйтесь и сделайте пиковое сокращение в течение 1 секунды. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

Разгибания Ног

Закончите свой первый тренировочный день разгибанием ног, которые включают в себя 5 быстрых подходов по 10 повторений в каждом. Отдых между подходами делайте 30 секунд, чтобы максимизировать выработку гормона роста. Это упражнение отлично изолирует и нагружает Ваши квадрицепсы, и не требует сосредоточения на технике упражнения.   

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

 

Второй день тренировок

 

Жим ногами с резинкой

На данный момент существует множество модных упругих резинок (жгутов) для ног, обеспечивающих увеличение интенсивности упражнения. Конечно, на борьбу в негативной фазе движения уйдет немного больше времени, чем в других упражнениях. Для увеличения массы жгуты имеют множество преимуществ. Однако, если нет в наличие такой резинки и Вы не хотите ее покупать, то выполняйте упражнение без нее, сосредотачиваясь на негативной фазе движения. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

 

Выпады с гантелями

Это упражнение для тех, кто хочет достичь отличных результатов. Оно эффективно прокачивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, однако требует концентрации и равновесия. Поэтому неправильная техника не допустима. Можно выполнять это упражнение с гантелями и со штангой, однако я советую в данном СПЛИТе использовать гантели, чтобы меньше включать в работу вспомогательных мышц стабилизаторов и сосредоточиться на ногах. Если Вам сложно удерживать гантели в руках, то используйте привязные ремни. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

Разгибания ног

В этом упражнении Вы максимально закачаете кровь в свои квадрицепсы, и почувствуете пампинг и жжение, т.к. будете выполнять 5 подходов по 20 повторений. В верхней точке можете делать короткое пиковое сокращение с задержкой в 1 секунду. При медленном опускании контролируйте вес и держите мышцы все время в напряженном состоянии. Выполняйте это упражнение до чувства жжения.

 

Сгибание ноги стоя

Акцентируйте свое внимание на сокращении мышцы бицепса бедра. Сжимайте мышцы, как можно сильнее в процессе сокращения. Представьте, что Вы качаете не бедро, а бицепс своей руки. Сгибайте ногу так, как, если бы Вы демонстрировали свой бицепс людям. Боль будет сумасшедшей. Результаты будут еще больше. Выполните 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.

 

Сгибание ног сидя

Это отличное упражнение, чтобы добить свои бицепсы бедра и довести их до предела. Использование большого количества повторений позволит отлично прочувствовать работающие мышцы и накачать их кровью, что очень полезно для дальнейшего роста.

Работа в разных диапазонах сгибания обеспечивает возможность прокачать мышцы, как в процессе растяжения, так и сокращения. Выполнение сгибаний ног сидя позволит достичь необходимых результатов. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

 

Приводящие и отводящие тренажеры для внутренней и внешней части бедра

Последние два упражнения заключительного второго дня необходимо выполнять на специализированных приводящих и отводящих тренажерах для бедра, в которых Вы отлично проработаете ягодичные и приводящие мышцы.

Многие думают, что эти тренажеры сделаны для девушек и не могут построить ноги для мужиков, но это не так. Мы не случайно должны их использовать в качестве завершающих, т.к. они играют важную роль для увеличения ширины ног, их силы и выносливости, которые необходимы для других силовых упражнений. Выполните 5 подходов по 20 повторений на каждом тренажере для внутренней и внешней поверхности бедра.

 

 

 

 

 

 

 

 

Схема 2хдневной программы тренировки ног

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания		5
	5	5
	5	5
	5	5
	5	10

 

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами с резинкой		10
	5	15
	5	20
	5	10
	5	15
	5	20
	5	20

 

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СПИСОК ПРОГРАММ

ПРОГРАММА ДЖЕФА УИЛЛЕТА

ПРОГРАММЫ С ПОДРОБНЫМ ОПИСАНИЕМ

ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Подробная 4-недельная программа тренировок для начинающих

5×5 против 3×10: какая схема сетов и повторений лучше?

Если вы ищете лучший способ нарастить мышечную массу или стать сильнее в тренажерном зале, вам может быть интересно, какова лучшая схема подходов и повторений. Две распространенные схемы сетов и повторений — это 5×5 и 3×10. Итак, что лучше?

Схемы 5×5 и 3×10 повторений можно использовать для наращивания мышечной силы и объема. Хотя некоторые упражнения лучше подходят для одного варианта, чем для другого, конечные результаты будут зависеть от интенсивности, постоянства, объема и частоты. Когда они применяются правильно, каждая схема повторений эффективна.

В этой статье я более подробно расскажу о схемах 5×5 и 3×10 повторений, протоколе нагрузки для каждой из них и о том, какая из них лучше всего подходит для разных типов лифтеров. К концу вы сможете определить, какой схеме повторений вам следует следовать, чтобы достичь своих целей.

Что такое 5X5?

Определение

Схема 5×5 означает, что вы должны выполнять 5 подходов по 5 повторений в данном упражнении со значительным отдыхом между подходами для восстановления.

Нагрузка и отдых

Поскольку вы выполняете только 5 повторений в каждом подходе, нагрузка должна быть относительно высокой по сравнению со схемами с большим количеством повторений. 5×5 обычно выполняются с 81-87% вашего максимального веса для этого упражнения.

В программе 5×5 ваши первые одно или два повторения должны ощущаться легче, чем обычно, в то время как ваши четвертое и пятое повторения должны ощущаться так, как будто для их выполнения требуется около 90% ваших максимальных усилий. Это было бы равносильно тому, как ощущались бы ваши усилия, если бы вы попытались сделать 90% от вашего максимального веса в одном повторении.

Поскольку в этих подходах используется более высокая нагрузка, вам следует планировать 4–8 минут отдыха для полного восстановления перед выполнением каждого последующего подхода.

Лучшее применение

Поскольку эта схема повторений требует более тяжелых нагрузок, она идеально подходит для многосуставных упражнений или упражнений, в которых задействованы несколько мышц для выполнения полного движения. Примерами являются приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и некоторые гребные упражнения, такие как тяга штанги.

Какие программы его используют?

Упражнения 5×5 обычно используются в силовых программах, так как они влияют как на развитие мышечной силы, так и на их размер.

5×5 — основная схема повторений программы «Стартовая сила». Наборы из 5 повторений также выполняются в течение определенных недель в программе Вендлера 5/3/1. Но следует отметить, что 5/3/1 не соответствует истинной структуре 5×5. Тем не менее, некоторые вариации могут требовать такой схемы повторений для второстепенных движений после основных упражнений.

В более широком смысле, в программах пауэрлифтинга всех видов будут как минимум периоды 5×5 для наращивания силы и мышц в начале тренировочного блока.

Хотите знать, как 5/3/1 сочетается с другой популярной программой пауэрлифтинга, Техасским методом? Посмотрите мое сравнение двух программ в Texas Method vs Wendler 5/3/1: различия, плюсы, минусы.

Кто им пользуется?

Схема повторений 5×5 очень часто используется начинающими лифтерами, так как это хороший баланс между использованием относительно большого веса и поддержанием диапазона повторений.

Тем не менее, 5×5 никогда не теряет своей способности помогать лифтерам среднего и продвинутого уровня, если точно регулируются интенсивность, нагрузка, частота и объем.

Что такое 3X10?

Определение

Схема 3×10 означает, что вы должны выполнять 3 подхода по 10 повторений в данном упражнении с коротким или умеренным отдыхом между подходами для восстановления.

Нагрузка и отдых

Поскольку вы выполняете 10 повторений в каждом подходе, нагрузка должна быть относительно легкой или умеренной по сравнению со схемами с меньшим количеством повторений. 3×10 обычно выполняются с 71-77% вашего максимального веса для этого упражнения. Маловероятно, что вы проверяли свой 1-повторный максимум в каждом упражнении, поэтому в большинстве случаев его следует оценивать.

В 3×10 ваши первые 1-6 повторений должны быть легче, чем обычно, в то время как ваши последние 2-3 повторения должны чувствовать, что для их выполнения требуется около 90% ваших максимальных усилий. Эти последние повторения должны ощущаться так, как будто вы пытались поднять 90% своего максимального веса за одно повторение.

Поскольку в этих подходах используется более легкая нагрузка, вы должны планировать 1-3 минуты отдыха между подходами.

Наилучшее применение

Поскольку эта схема повторений требует более легких нагрузок, эта схема обычно используется с изолирующими упражнениями или упражнениями, которые изолируют одну мышцу для выполнения движения. Примерами являются сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс любого типа, подъемы плеч в стороны или перед собой, а также подъемы грудных мышц.

Однако базовые упражнения также эффективно тренируются по схеме 3×10, особенно для гипертрофии, когда увеличение силы не является непосредственной, основной целью. Базовые упражнения, выполняемые по схеме 3×10, отлично подходят для наращивания мышечной массы, сжигания общего количества калорий и повышения работоспособности/выносливости.

Хотите знать, могут ли изолирующие упражнения принести пользу вашим тренировкам по пауэрлифтингу? Проверьте, делают ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения? (Да, вот как).

Какие программы его используют?

3×10 присутствуют почти в каждой программе. Хотя они являются основной схемой повторений для большинства программ для всего тела (где вы тренируете что-то на всем теле с головы до пят на каждой тренировке) и программ общей силы и физической подготовки, они также распространены в программах пауэрлифтинга.

В программах пауэрлифтинга вы можете увидеть 3×10, предписанные для изолированных упражнений, вспомогательных движений, блоков гипертрофии, межсезонных силовых программ и программ гипертрофии, а также для увеличения объема слабых мест, таких как ягодицы или грудь.

Кто им пользуется?

Схема 3×10 очень часто является «настройкой по умолчанию» для большинства людей в тренажерном зале, от новичков до лифтеров со стажем. Поскольку требуется меньшая нагрузка, эта схема отлично подходит для начинающих, чтобы безопасно прочувствовать упражнение, изучить правильную технику и начать оценивать свои фактические возможности и целевую нагрузку.

Для лифтеров среднего и продвинутого уровня схема 3×10 никогда не выйдет из моды из-за ее способности доводить мышцу до отказа или почти до отказа с более безопасными уровнями нагрузки и гипертрофическим эффектом большого диапазона повторений.

Хотя пауэрлифтеры могут (и должны) тренироваться с большим числом повторений в определенное время в своих тренировочных циклах, рекомендуется избегать тренировок до отказа приседаний, жимов лежа и становой тяги. Узнайте, почему пауэрлифтеры тренируются до отказа? (Не часто, вот почему).

5X5 против 3X10: что лучше для роста мышц?

Хотя обе схемы повторений используются в программах для роста новых мышц, 3×10 — лучший ответ, когда целью является гипертрофия.

Тем не менее, это верно только в том случае, если вы правильно контролируете громкость, частоту, постоянство и интенсивность.

Например, давайте сравним двух гипотетических лифтеров. Один работает по программе 5×5, а другой по программе 3×10.

Атлет, использующий схему 3×10, использовал только 50% своего 1ПМ (вместо предписанных 75%), в то время как атлет, выполняющий 5×5, использовал предписанные 87% своего макс. Подъемники 5×5 добьются лучших результатов, потому что они на самом деле делают это с правильной нагрузкой и интенсивностью. То же самое касается объема, частоты и постоянства.

5X5 против 3X10: что лучше для развития силы?

Посмотрите на любую законную силовую программу, и она будет сосредоточена на схемах с меньшим числом повторений и более высокой нагрузкой. Поскольку в системе 5×5 используются более тяжелые нагрузки, она лучше подходит для силовых тренировок. Но не выбрасывайте 3×10, если вы просто сосредоточены на том, чтобы стать сильнее.

Постоянное наращивание силы также означает наращивание новых мышц, поэтому атлет, сосредоточенный на силе, также хотел бы включать в свои тренировки подходы 3×10, будь то периодически блоками или еженедельно вместе с 5×5.

В конечном счете, если вашей ближайшей целью (или даже долгосрочной целью) является максимальная сила, вам нужно больше внимания уделять работе 5×5, чем 3×10.

Несмотря на все вышесказанное, вы все равно можете нарастить мышечную массу, даже если выполняете программу 5×5, чтобы набрать силу для пауэрлифтинга. Узнайте, как можно нарастить мышечную массу с помощью пауэрлифтинга? (Да, вот как).

5X5 против 3X10: что лучше для отрыва?

Это забавный, почти каверзный вопрос, потому что оба они будут одинаково эффективны для разрыва. Сумасшедший, верно?

Но дело в том, что стать рельефным на самом деле означает стать худым, а похудение на 100% зависит от вашей диеты, а не от схемы повторений.

Когда дело доходит до подъема во время измельчения, вы просто хотите продолжать интенсивно использовать свои мышцы, чтобы ваше тело оставалось адаптированным к нагрузке, которую вы тренировали выдерживать каждую неделю. Следовательно, он не атрофирует мышцы, которые, по его мнению, вам не нужны.

Во-вторых, вы хотите продолжать тратить калории, чтобы избавиться от жира и сделать мышцы более заметными.

По этой причине атлет, продолжающий интенсивно тренироваться 5×5, увидит те же результаты, что и атлет, выполняющий интенсивные 3×10, при условии, что они оба находятся в состоянии полного дефицита калорий (едят меньше, чем нужно каждому организму). день), сохраняя при этом высокое потребление белка (более 30-40% от общего количества калорий каждый день).

Атлет, выполняющий 3×10 в базовых упражнениях, сожжет гораздо больше калорий за тренировку, чем выполняя 3×10 только в изолированных упражнениях (при условии, что он выполняет одинаковое общее количество подходов), что делает выбор упражнений фактором для также измельчение.

Вы увидите разницу в том, сможете ли вы выдержать тренировку 5×5 при дефиците калорий по сравнению с выполнением 3×10. Если ваш уровень энергии слишком низок или нагрузка кажется вам неоправданно тяжелой, вам следует подумать о 3×10.

В качестве альтернативы, если вам трудно выполнить 10 повторений в подходе, вы можете обнаружить, что меньший диапазон повторений благоприятен с меньшей энергией.

Мы расскажем о том, как вы можете стать стройнее и сильнее одновременно в пауэрлифтинге для похудения: как это сделать (полное руководство). Несмотря на то, что эта статья написана для пауэрлифтеров, многие принципы в ней применимы ко всем типам лифтеров.

Два способа использования тренировок 5X5 и 3X10

Есть два способа включения обеих схем повторений в вашу программу – через ежедневную периодизацию или через периодизацию блоков.

Модель ежедневной периодизации

Модель ежедневной периодизации означает, что вы добавляете изменения в свои схемы повторений или тренировочные цели в течение недели.

Например, вы можете тренировать жим лежа в понедельник для максимальной силы, полагаясь на 5×5, чтобы вы могли использовать тяжелый вес. Затем в четверг вы снова тренируете мышцы жима лежа, но выполняете изолированные упражнения на грудь, плечи, трицепс и спину в диапазоне 3×10 повторений, чтобы со временем нарастить эти мышцы.

Каждую неделю вы укрепляете свои мышцы с помощью диапазона 5×5, вы тренируете их, чтобы они становились больше, с помощью диапазона 3×10, и вы максимизируете эти результаты, разделяя тренировку на две тренировки в неделю вместо того, чтобы джемовать все подряд. объем за одну тренировку.

Все еще не убеждены в том, что вам, как пауэрлифтеру, следует тренироваться с большим количеством повторений? Узнайте, почему я рекомендую его в статье «Выполняют ли пауэрлифтеры много повторений?» (Да, вот почему).

Модель периодизации блоков

В модели блочной периодизации вы разбиваете свои цели на этапы и тренируетесь исключительно для этой цели во время блока.

Например, вы можете начать свой 12-недельный тренировочный цикл с 4-недельного блока гипертрофии, сосредоточенного на 3×10 по всем направлениям для базовых, а также изолированных и вспомогательных упражнений.

В течение следующих четырех недель ваш блок изменится на силовой блок, в котором преобладает схема 5×5, тренирующая все ваши новые мышцы, чтобы стать сильнее.

Что читать дальше:

• Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать
• Пирамида жима лежа – что это такое, как это делать и распространенные ошибки около 5 повторений против 10 повторений отдельно. Это имеет значение только в том случае, если эти повторения интенсивны, они приводят вас к мышечному отказу или почти к отказу в каждом подходе, вы тренируете их часто, вы тренируете их последовательно и выполняете достаточный общий объем каждую неделю.

  Предполагая, что вы все делаете правильно, схема 5×5 будет отличной для наращивания силы, а схема 3×10 — для размера здания.

  Но помните, это больше похоже на сравнение диаграмм Венна. Между ними существует значительное совпадение, поэтому лифтерам редко следует тренировать исключительно одно в ущерб другому. Каждая схема повторений способна увеличить как силу, так и размер при правильном применении.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  5 подходов по 5 повторений для одновременного наращивания мышечной массы и силы — Behind the Block — ALLEGIATE

  5×5: 5 подходов по 5 повторений

  5×5 сосредоточены на трех больших движениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге с программой делятся на тяжелую, среднюю и легкую версии.

  Программа Allegiate TEAM в этом месяце — это знаменитая программа 5×5, изобретенная легендой силовой и физической подготовки и пионером Биллом Старром.

  Билл Старр остановился на схеме сетов и повторений, потому что он думал, что это идеальный баланс объема и интенсивности, который одновременно развивает мышечную массу и силу.

  Для некоторого исторического контекста Старр разработал эту программу в то время, когда большинство его спортсменов и лифтеров работали полный рабочий день, занимаясь физическим трудом вне тренировок. Они выполняли тяжелую работу на заводах, шахтах и ​​фабриках. А потом после работы, они должны были пойти лифт.

  Старру пришлось подходить к разработке программы стратегически, чтобы добиться максимального результата для своих спортсменов. И методом проб и ошибок понял, что самое главное то, к чему мы приспосабливаемся. И дело не в том, сколько человек может сделать. Речь идет о том, с чем человек может устойчиво справиться.

  Его методы стали чем-то вроде легенды и открыли совершенно новый мир силы и физической подготовки, который глубоко укоренился во всех аспектах физической культуры.

  * Хотите подробную и персонализированную программу тренировок? Проверьте Allegiate Digital Programming здесь *

  Что делает 5×5 уникальным?

  Сплит 5×5 состоит из трех отдельных дней, посвященных большой тройке: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. И программа разбита на тяжелую, умеренную и легкую версию.

  Это важно, потому что это была одна из первых больших попыток взглянуть на разработку паттернов с точки зрения движения и производительности. С одной стороны, вам нужен определенный уровень воздействия, чтобы овладеть движением. С другой стороны, вам нужна определенная интенсивность для оптимального выполнения движения.

  Но если вы каждый день выполняете одно упражнение с максимальной интенсивностью, вы сломаетесь (что, как мы полагаем, было результатом трудного обучения).

  Вот как работает программа

  Программа 5×5 состоит из 3 дней, которые начинаются с тяжелой версии приседаний, жима лежа или становой тяги.

  За этим следует умеренная версия приседаний, жима лежа или становой тяги, за которой снова следует облегченная версия приседаний, жима лежа или становой тяги.

  Вы толкаете каждый вес настолько тяжело, насколько можете, в 5 подходах по 5 повторений, но вес разгружается в зависимости от диапазона движения, вектора, расстояния от центра тяжести, задействованных суставов и необходимого баланса.

  День 1 День 2 День 3

  Тяжелые приседания (приседания на спине) Жим (жим лежа) Становая тяга (становая тяга)

  Умеренный жим лежа (на наклонной скамье) Становая тяга (Доброе утро) Приседания (приседания спереди)

  Легкая становая тяга (RDL) Приседания (Приседания над головой) Жим лежа (Жим над головой)

  
  Старр знал, что тренировочная программа может изменить разум, тело и дух

  Он постоянно обсуждал биоритмы и очень альтернативные методы тренировок и восстановления. Он был готов рисковать, готов раздвинуть границы. Он был пионером.

  Хороший друг и наставник главного тренера Тима Кэрона, Оги Морелли, , был одним из спортсменов Старра в Johns Hopkins. Оги продолжал соревноваться в тяжелой атлетике на национальном уровне под руководством Старра, и он рассказал мне потрясающую историю о легенде.

  Старр верил в концепцию коренных американцев под названием SiSu

  По словам Старра, в фольклоре коренных американцев, когда люди сталкиваются со своими страхами или крайними невзгодами, есть SiSu: вы стоите на своем или бежите?

  Слово SiSu — это не аббревиатура, а финское слово.