Мускулистое телосложение: Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Содержание

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h2, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

  • Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
  • Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

  • В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
  • Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

  • В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
  • Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

Как построить приличное мускулистое телосложение дома, используя только упражнения с собственным весом?

Как построить спускное мышечное телосложение в домашних условиях?

Я уже знаю, что телосложение, достигнутое дома, не может сравниться с телосложением, достигаемым в спортзале, подняв тяжести. Но так как спортзал находится далеко от моего дома, финансовая нестабильность, я не могу ходить в спортзал. И, как я уже говорил, у меня действительно не так много денег, чтобы продолжать покупать гантели дома ради перегрузки, поэтому я полагаюсь только на то, чтобы выполнять упражнения с собственным весом дома.

Кроме того, я остаюсь в месте, где нет парка для тренировок, как в баре братьев, так что мой дом — мой единственный тренажерный зал. Я не хочу выглядеть как массивный парень (и невозможно быть супер массивным, занимаясь только художественной гимнастикой), и при этом я не хочу выглядеть слишком разорванным. Я просто хочу выглядеть довольно прилично и мускулистым, маленьким скульптурным телом, которое красуется на пляже и хорошими руками.

Чтобы задать вопрос гораздо короче, я не хочу становиться большим, как Арнольд, и при этом я не хочу быть супер разорванным, как Брюс Ли. Телосложение как голливудский актер Тейлор Лотнер было бы моим желанием.

Мне сейчас 17 лет, вес около 65 кг и рост 5’11. В настоящее время моя цель состоит в том, чтобы создать немного больше массы и выглядеть приличным телосложением … умеренным мускулистым телом. Я не хочу выглядеть худой! Теперь я знаю, что Лотнер поднял тяжелые веса на 30 фунтов мышечной массы, которые он набрал, и у меня нет ресурсов для работы с весами, но у меня есть некоторые альтернативы, которые я сочетаю с моей обычной гимнастикой.

Мне нужна хорошая рутина и диета! Чтобы работать бицепсом, я беру рюкзак и делаю кудри бицепса, и это дает потрясающий насос. Я делаю то же самое для трицепсов черепа, боковых подъемов для плеч, взвешенных отжиманий, взвешенных подтягиваний и взвешенных приседаний. Я использую пакет сумок, чтобы прогрессировать перегрузку и тренировку в стиле спортзала, но дома с тренировками с собственным весом и другими альтернативными источниками веса.

В своей нынешней рутине я работаю три раза в неделю за грудь и ноги, трижды за руки, за плечи и за плечи! Хорошая рутина мне очень поможет и несколько предложений. Я не хочу становиться очень большим! Телосложение, подобное Тейлору Лотнеру, является моей целью 🙂 На снимке Тейлор Лотнер может быть изображено телосложение, которое я хочу почти как!

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное


Пример, как написать о себе. Жизнь в Москве, работа в Интернете, приглашение на прогулку
Резюме: Описаны условия жизни, сфера деятельности, домашние обязанности: покупки продуктов, привычки питания: вегетарианство, отношения с друзьями. Предложен сценарий возможной встречи: прогулка, кафе.
Dating Vocabulary: About Me, Describe Yourself, Describe an Ideal First Date
 
 
 
 
 

Как написать о своей профессии
Резюме: Укажите вашу профессию, название, особенно, если профессия престижная, добавьте описание профессии своими словами. Расскажите, насколько специальность приносит удовольствие, доход, расширяет кругозор.
Dating Vocabulary: Occupation
 
 

Как указать цель знакомства: дружба, переписка; любовь, романтика; брак, семья, ребёнок
Резюме: Укажите цель знакомства, исходя из того образа, репутации, которые создаёте о себе на сайте. Вы — приятный собеседник, надёжный друг, интересный романтик, готовы к серьёзным отношениям, отметьте кто.
Dating Vocabulary: Looking For: Type of Dating
 
 
 

Как написать о себе, если у вас есть дети или нет детей
Резюме: На вопрос о том, есть ли у вас дети, проще всего ответить есть или нет и, затем, уточнить подробности в анкете. Если нет, то хотелось ли бы иметь сейчас, а если есть, то живёте ли вместе или порознь.
Dating Vocabulary: Personal Info: Children
 

Как написать о себе про свой рост и вес
Резюме: Укажите в соответствующих графах анкеты свой рост и вес в настоящий момент точнее, чтобы не обманывать в мелочах. Поместите удачные фотографии, где вас можно увидеть в полный рост.
Dating Vocabulary: Personal Info: Height
 

Как написать о себе про своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное
Резюме: Опишите в соответствующих графах анкеты своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное или своими словами. Телосложение видно на фотографиях, напишите, как вы себя ощущаете.
Dating Vocabulary: Personal Info: Body Type
 

Как написать о своем цвете волос на голове: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые
Резюме: Укажите свой цвет волос на голове в настоящее время: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые. Если цвет волос заметно изменился, то замените фотографии.
Dating Vocabulary: Personal Info: Hair Color, Eye Color
 
 

Как написать о своём отношении к алкоголю
Резюме: Укажите ваше отношение к алкоголю: не пью вообще или пью в компаниях изредка, либо люблю выпить, если это соответствует вашему стилю жизни.
Dating Vocabulary: Personal Info: Drinking Habit
 
 

Как написать о своей внешности: европейская, азиатская, кавказская, смешанная или другая
Резюме: Укажите ваш тип внешности: европейская, азиатская, кавказская, индийская, темнокожий, испанская, ближневосточная, коренной американец, смешанная или другая.
Dating Vocabulary: Personal Info: Ethnicity
 

Чтобы начать знакомство на сайте, напишите сообщение с комплиментом
Резюме: Есть разные технические варианты выразить внимание составителю анкеты на сайте. Чтобы начать общение выбирайте способ написать сообщение, а не подмигнуть, отправить отжиг, обозначить комплимент. Однако, на некоторых сайтах знакомств, начать общение можно только подмигнув и получив ответное одобрение, только тогда предоставляется возможность вступить в переписку.
Dating Vocabulary: Views, Winks, Messages, Offers
 

человек, лежащий, силовая скамья, лифтинг, гантели, Гимнастический зал, мускулистое телосложение, для взрослых

человек, лежащий, силовая скамья, лифтинг, гантели, Гимнастический зал, мускулистое телосложение, для взрослых | Piqsels человек, лежащий, силовая скамья, лифтинг, гантели, Гимнастический зал, мускулистое телосложение, для взрослых, спортивная тренировка, здоровый образ жизни, веса, вес, осуществление, в помещении, прочность, спорт, силовые тренировки, клуб здоровья, один человек, образ жизни, оборудование, держа, снаряжение для упражений, средний взрослый, усилие, сознание тела, руки подняты, 5KPublic Domain

Ключевые слова фото

Изменить размер и скачать это фото

PC & Laptop(720P, 1080P, 2K, 4K):

iMac:

iMac 21.
5″ LED-backlit: 1920×1080
iMac 21.5″ Retina 4K:
4096×2304
iMac 27″ Retina 5K:
5120×2880

MacBook:

MacBook Air 11.6″:
1366×768
MacBook Air 13″, MacBook Pro 15.4″:
1440×900
MacBook Pro 13.3″:
1280×800
MacBook Pro 15.4″ Retina:
2880×1800
MacBook Pro 17″:
1920×1200
MacBook Pro 13.3″ Retina, MacBook Air 13″ Retina:
2560×1600

iPhone:

iPhone 2G, iPhone 3G, iPhone 3GS:
320×480
iPhone 4, iPhone 4s:
640×960
iPhone 5, iPhone 5s, iPhone 5c, iPhone SE:
640×1136
iPhone 6, iPhone 6s, iPhone 7, iPhone 8:
750×1334
iPhone 6 plus, iPhone 6s plus, iPhone 7 plus, iPhone 8 plus:
1242×2208
iPhone X, iPhone Xs:
1125×2436
iPhone Xs Max:
1242×2688
iPhone Xr:
828×1792

Android phone:

iPad:

iPad, iPad 2, iPad Mini:
768×1024
iPad 3, iPad 4, iPad Air, iPad Air 2, 2017 iPad, iPad Mini 2, iPad Mini 3, iPad Mini 4, 9.
7″ iPad Pro: 2048×1536
10.5″ iPad Pro:
2224×1668
11″ iPad Pro:
2388×1668
12.9″ iPad Pro:
2732×2048

Surface & Android tablets:

Фотографии по теме

  • 5184x3456px человек, проведение, черный, гантель, для взрослых, спортсмен, борода, культуристPublic Domain
  • 3456x5184px женщина, держа, регулируемый, гантель, правая рука, Гимнастический зал, остаток средств, телоPublic Domain
  • 4460x2975px вес тренажерного зала, лифтинг, Фото, фитнес, спортивный, местный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px рука, назад, фото мышц, фитнес, люди, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px жесткий, фото тренировки на велосипеде, фитнес, люди, спортивный, Гимнастический зал, упражнение, разрабатыватьPublic Domain
  • 4460x2975px пиная тренировка фото, фитнес, Гимнастический зал, заниматься боксом, разрабатывать, прочность, осуществление, спортPublic Domain
  • 4460x2975px человек, лифтинг, фото весов, фитнес, люди, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px стационарный, фото тренировки на велосипеде, фитнес, женщины, спортивный, Гимнастический зал, упражнение, разрабатыватьPublic Domain
  • 4460x2975px женщина, прыжки, фото тренировки, фитнес, женщины, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px вес, лифтинг, мужское фото, фитнес, люди, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px взвешенный, приземистый, упражнение фото, фитнес, женщины, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 5553x3124px человек, отжимание, с помощью, гантели, люди, упражнение, фитнес, здоровьеPublic Domain
  • 4460x2975px женщина, готовит, фото тренировки, фитнес, женщины, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px тяжелый, лифтинг, мужское фото, фитнес, люди, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2973px рука, лифты, фото весов, фитнес, спортивный, Гимнастический зал, упражнение, разрабатыватьPublic Domain
  • 3700x2467px человек, жим лежа, активный, гантель, скамейка, бицепс, тело, культуристPublic Domain
  • 4460x2975px фитнес-фото силы, фитнес, женщины, спортивный, Гимнастический зал, упражнение, разрабатывать, образ жизниPublic Domain
  • 4460x2975px растягивание, фото тренировки, фитнес, женщины, спортивный, здоровье, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 4928x3264px активный, для взрослых, спортсмен, гантель, тело, бодибилдинг, мускулистый, усилиеPublic Domain
  • 5472x3648px здоровый, человек, люди, женщина, для взрослых, спортсмен, тело, бодибилдингPublic Domain
  • 4933x3289px человек, держащий штангу, действие, спортсмен, гантель, культурист, бодибилдинг, CrossFit, усилиеPublic Domain
  • 4460x2975px основной силовой тренировки фото, фитнес, женщины, спортивный, Гимнастический зал, упражнение, разрабатывать, повышение квалификацииPublic Domain
  • 2158x1372px спортивное оборудование, машины, вес, веса, поднятие тяжестей, Гимнастический зал, гимнастический зал, спортивныйPublic Domain
  • 3008x2000px фитнес, разрабатывать, повышение квалификации, поднятие тяжестей, силовые тренировки, упражнение, снаряжение для упражений, в помещенииPublic Domain
  • 4399x2933px человек, лежащий, резиновый коврик, гантель, внутри, Гимнастический зал, деятельность, для взрослыхPublic Domain
  • 2410x1756px удар, Дорога, -, человек, готовит, бежать, Бег, активныйPublic Domain
  • 5184x3456px человек, держа, черный, гантель, активный, для взрослых, спортсмен, телоPublic Domain
  • 3200x2133px молодой, африканец, носить, крышка, упражнение отжимания, 25-30 лет, для взрослых, поместитьсяPublic Domain
  • 3908x2595px девушка, женщина, фитнес, разрабатывать, Гимнастический зал, мышцы, люди, назадPublic Domain
  • 4617x3078px человек, проведение, черный, гантель, спортсмен, тело, бодибилдинг, мускулистыйPublic Domain
  • 4288x2848px женщина поднимает штангу, спортсмен, гантель, тело, культурист, бодибилдинг, темно, усилиеPublic Domain
  • 4460x2975px человек, лифты, фото упражнений в шинах, фитнес, люди, спортивный, Гимнастический зал, упражнениеPublic Domain
  • 2000x1333px человек несет штангу, гантель, черное и белое, тело, бодибилдинг, мускулистый, CrossFit, упражнениеPublic Domain
  • 4460x2975px пересекать, поместиться, шина, лифт, Фото, фитнес, люди, спортивныйPublic Domain
  • 4290x2856px фитнес, укрепление, мышцы, Гимнастический зал, гантели, скамейка, упражнение, человекPublic Domain
  • 3799x5691px Фото, человек, лифтинг, гантель, для взрослых, бодибилдинг, мускулистый, снаряжение для упраженийPublic Domain
  • 1744x2048px мужчина поднимает штанги, Гимнастический зал, спорт, фитнес, бицепс, оружие, разрабатывать, гантельPublic Domain
  • 5184x3456px 10 фунтов, мошенник, весовая плита, люди, собранный, гантель, бодибилдинг, усилиеPublic Domain
Загрузить больше фотографий

Типы телосложения — CG Magazine

Мужское и женское телосложение

Типы телосложения.

Мужское

Мускулы

У мужчин, как правило, меньше жира на теле, поэтому мускулатура более заметна. Мужские черты имеют более резкие контуры и углы, чем женские. Силуэт менее драматичен, бедра более прямые, плечи шире.

Мускулы. 2

Мышцы, развившиеся в результате физической нагрузки и правильного питания, внешне отличаются от тех, которые были приобретены благодаря употреблению стероидов. Последние выглядят «надутыми». Естественный рельеф мышц также очень заметен. Натуральные мышцы так и выглядят — натурально, имеется слой жира, поддерживающий их.

Если вы хотите подробнее изучить естественные типы тела, обратите внимание на то, как  Фрэнк Фразетта изображает мускулистых варваров, которые убедительно развили мускулатуру, обращаясь с оружием, при этом естественный жир на их телах по-прежнему присутствует.

Жир

Жир больше всего накапливается в области живота и груди. Но в отличие от женщин, у мужчин жир не накапливается в таком количестве в области бедер. С возрастанием количества жира в верхней части тела, ноги очень слабо видоизменяются.

Рост

Как вы уже знаете, художники измеряют рост в головах. Рост «карлика» обычно составляет 4-5 голов, тогда как у невысокого мужчины без патологий роста — 6-6,5. Средний рост мужчины примерно 7-7,5 голов. «Нормальный» с художественной точки зрения рост, согласно Эндрю Лумису, это 8 голов. Очень высокие мужчины без аномалий роста (без гигантизма) могут достигать 9 голов и более.

Возраст

Рост детей обычно 4-5 голов, подростков — 5,5-6. У юношей рост колеблется, но в среднем составляет примерно 6.5-7. Средний рост взрослого мужчины, как я уже говорил выше, 7-7.5 голов. На протяжении 40 лет рост человека не меняется, но по достижении пожилого возраста в большинстве случаев уменьшается на пол головы или даже на одну голову.

Типы телосложения. Женское

Мускулы

При изображении жира или мышц обратитесь к руководствам по анатомии, разделу о мышечной системе. Заметнее всего разница будет видна на торсе: на худом теле заметны ребра, а на мускулистом — брюшная область. Когда мы добавляем мышцы на худое или среднее телосложение, проблем обычно не возникает, главное — не забывать про руководства по мышцам и анатомии.

Жир

Добавление веса и жира на тело сложнее, чем изображение мышц, так как здесь нужно действовать с большей осторожностью, иначе результат будет выглядеть неестественно. Жир больше накапливается на торсе и ногах, чем на руках. Справка: фигура, отмеченная как «полная» — фигура классической девушки «пин-ап», как на иллюстрациях Джила Элвгрена.

Жир. 2

Фигуры выше более идеализированы и подходят под категорию типичной «пин-ап» фигуры. Чаще всего избыточный жир откладывается на животе, а также на бедрах и ягодицах, что характерно для женщин, но не мужчин. Жир также откладывается на нижней части предплечий, на спине и на боках, отчего на теле появляется больше складок и изгибов. Единственная часть тела, на которой жира почти не бывает . это ступни, которые в сравнении с остальным телом могут выглядеть изящными, и кисти рук, которые становятся похожи на руки младенца. Две фигуры снизу имеют различный тип распределения жира. На фигуре слева жир в основном выражен в нижней части тела, на фигуре справа жир распределен более равномерно.

Рост

Художники измеряют рост человека в головах. Как правило, маленькие люди, карлики, ростом около 4-5 голов. Рост обычного невысокого человека составляет около 6 голов, Средний рост — примерно 7 голов, об этом написано в различных книгах по искусству и анатомии. «Идеальный» по версии таких книг рост составляет около 8 голов. Рост очень высоких людей бывает около 9 голов. Рост гораздо легче преувеличить, чем жир или мышцы, поэтому важно знать, что данные параметры относятся к изображению более-менее реалистичных пропорций человеческого тела.

Возраст

Рост детей 4-5 лет обычно составляет 4-5 голов, в 7-9 лет — 5,5-6 голов. Девушки-подростки могут быть разного роста, но в среднем это примерно 6. 5-7 голов. Для взрослого человека средний рост составляет 7 голов, но опять же, этот показатель может варьироваться. На этой отметке рост человека остается примерно 40 лет, до достижения пожилого возраста, когда рост начинает сокращаться и может стать на полголовы меньше, режим питания и физические нагрузки остаются неизменными всю жизнь человека, жир откладывается постепенно от взрослого к пожилому возрасту, жировые прослойки увеличиваются по мере снижения метаболизма.

physique — Викисловарь

Содержание

  • 1 Английский
    • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
    • 1.2 Произношение
    • 1.3 Семантические свойства
      • 1.3.1 Значение
      • 1.3.2 Синонимы
      • 1.3.3 Антонимы
      • 1.3.4 Гиперонимы
      • 1.3.5 Гипонимы
    • 1.4 Родственные слова
    • 1.5 Этимология
    • 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
  • 2 Французский
    • 2.1 Морфологические и синтаксические свойства
    • 2. 2 Произношение
    • 2.3 Семантические свойства
      • 2.3.1 Значение
      • 2.3.2 Синонимы
      • 2.3.3 Антонимы
      • 2.3.4 Гиперонимы
      • 2.3.5 Гипонимы
    • 2.4 Родственные слова
    • 2.5 Этимология
    • 2.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
    • 2.7 Библиография

Морфологические и синтаксические свойства[править]

ед. ч. мн. ч.
physique physiques

phy-si-que

Существительное.

Произношение[править]

  • МФА: [fɪˈziːk]

США:

(файл)

Семантические свойства[править]

Значение[править]
  1. комплекция, конституция, телосложение, сложение ◆ He has a very powerful, muscular physique.  — У него мощное, мускулистое телосложение.
Синонимы[править]
  1. body
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Ближайшее родство

Этимология[править]

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Для улучшения этой статьи желательно:
  • Добавить описание морфемного состава с помощью {{морфо}}
  • Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства»
  • Добавить сведения об этимологии в секцию «Этимология»

Морфологические и синтаксические свойства[править]

physique

Существительное, женский род.

Корень: .

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Значение[править]
  1. физика ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Ближайшее родство

Этимология[править]

От ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Библиография[править]

Для улучшения этой статьи желательно:
  • Добавить описание морфемного состава с помощью {{морфо}}
  • Добавить транскрипцию в секцию «Произношение» с помощью {{transcriptions}}
  • Добавить пример словоупотребления для значения с помощью {{пример}}
  • Добавить синонимы в секцию «Семантические свойства»
  • Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства»
  • Добавить сведения об этимологии в секцию «Этимология»

Как построить мускулистое телосложение: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике.Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 213 094 раз (а).

Соавторы: 33

Информация обновлена: 18 февраля 2021 г.

Просмотры: 213,094

Резюме статьиX

Для построения мускулистого тела требуются время и целеустремленность, но это принесет еще большее удовлетворение, когда вы достигнете своих целей.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести несколько раз в неделю. Начните с трех занятий в неделю, а затем добавьте еще одно занятие или два, когда вы к нему привыкнете. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений веса, который вы можете легко поднять. Затем увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Убедитесь, что вы нацелены на каждую группу мышц одинаково, чтобы ваши мышцы росли пропорционально. Вы также должны есть много здорового белка, такого как куриная грудка, яйца и нежирное мясо, что поможет вашим мышцам расти. Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться после тренировок.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как включить движения с собственным весом в свой распорядок, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 213 094 раза.

16 величайших телосложений всех времен

Мы сузили круг до лучших из лучших. По нашему мнению, это восемь величайших бодибилдеров, спортсменов и знаменитостей, которых мы когда-либо видели.Все 16 спортсменов заслужили свое внимание благодаря упорной работе в тренажерном зале и вне его. Какое телосложение царит безраздельно? Это вам решать.

1 из 16

Предоставлено Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Боб Пэрис

Если хоть один бодибилдер в истории мог соперничать с Фрэнком Зейном за звание симметрии и эстетики, то это Боб Пэрис. Его лучший результат седьмого места в Олимпии (1984) не соответствует его телосложению.

2 из 16

Предоставлено Steve Reeves International

Стив Ривз

Если бы не Стив Ривз, сыгравший такие роли в кино, как Геркулес , такие парни, как Шварценеггер и Ферриньо, возможно, не осознали бы, что можно так успешно переходить со сцены на экран.Красивая внешность и мускулистое телосложение Ривза сделали его одним из величайших кумиров бодибилдинга.

3 из 16

Per Bernal / M + F Magazine

Джереми Буэндиа

Джереми Буэндиа, возможно, еще не нарицательный, но бывший чемпион Олимпии по мужскому телосложению вскоре может все это изменить.

4 из 16

Журнал JOHANSEN KRAUSE / M + F

Ли Хейни

Восьмикратный Мистер Олимпия (1984–1991) представляет собой переходную фазу между золотым веком бодибилдинга и современной эпохой, когда королем является масса.Телосложение Хейни было лучшим из обоих миров: доминирующий размер и равная доза симметрии.

5 из 16

RALPH DEHAAN / M + F Magazine

Flex Wheeler

Кен «Флекс» Уиллер считается лучшим бодибилдером, который никогда не выигрывал Олимпию. Сомнительное различие? Нисколько. Телосложение Уиллера было прекрасным — запоминающийся гибрид размера, четкости и симметрии. Он был легендарным бодибилдером в десятилетие (1990-е), изобиловавшее ими.

6 из 16

Любезно предоставлено zeller / © fitness Publications, inc./ Журнал M + F

Фрэнк Зейн

Противостояние вашим физическим силам — это не способ достичь вершины, особенно в спорте. Представьте себе результат, если бы Том Брэди завтра решил, что он хочет играть раннего защитника вместо квотербека. Или если бы Майкл Джордан бросил баскетбол в пользу бейсбола. Ой, подождите…

Таков был довод Фрэнка Зейна в бодибилдинге. Он не был рожден с крупным телосложением, которое могло бы соперничать с Арнольдом Шварценеггером и Лу Ферриньо.Скорее, он был от природы худощав, поэтому он более или менее придерживался этого взгляда, постепенно увеличиваясь в размерах, делая приятную для глаз эстетику своей визитной карточкой. Это сработало, выпустив три последовательных титула «Олимпия» в конце 1970-х годов, и спрос на его образы и идеи остается высоким сегодня, спустя более 30 лет после его последнего соревнования в 1983 году.

7 из 16

Архив Халтона / Стрингер / Гетти

Арнольд Шварценеггер

Многие считают, что по телосложению Арнольда Шварценеггера еще предстоит превзойти его даже сегодня, спустя четыре десятилетия после его физического пика.Семикратный Мистер Олимпия сочетал в себе размер, форму и четкость в почти идеальной упаковке. Его огромная грудь и идеально заостренные бицепсы несравнимы даже в сегодняшнюю эпоху массовых монстров и передовой науки о физических упражнениях. Телосложение Дуба 1970-х до сих пор представляет собой почти мифический идеал.

8 из 16

Per Bernal / M + F Magazine

Фил Хит

Семикратный Мистер Олимпия обладает телосложением, не похожим ни на один другой в истории бодибилдинга — не таким большим, как его предшественники Джей Катлер и Ронни Колеман, но, возможно, более полным, фунт за фунтом.

9 из 16

Per Bernal / M + F Magazine

Грег Плитт

К сожалению, он умер в возрасте 37 лет, но Плитт была самой успешной фитнес-моделью за последние 10 лет, с телом, которым хотел бы обладать каждый парень. Нам будет его не хватать.

10 из 16

Архивы Майкла Охса / Стрингер / Гетти

Сильвестр Сталлоне

Sly стал образцом функциональных, но разорванных мускулов с выпуском Rocky III в 1982 году.С тех пор ничего не изменилось, кроме его возраста. В свои 72 года он все еще стройный и снимается в боевиках.

11 из 16

Per Bernal / M + F Magazine

Джон Сина

При росте 6 футов 1 дюйм и очень худом состоянии в 250 фунтов 41-летняя звезда WWE представляет собой смесь бодибилдера, пауэрлифтера и полузащитника НФЛ. Это объясняет, почему он несколько раз был на обложках журналов M&F и FLEX .

12 из 16

Питер Ян

Терри Крюс

Сегодня в Голливуде не найти более впечатляющего телосложения, чем у Терри Крюса.Сейчас, в начале 50-х, бывший подмастерье специальной команды НФЛ уравновешивает сложный тренировочный сплит с исчерпывающим графиком съемок на телевидении и в кино, который в последние годы включал The Expendables 3 и Brooklyn Nine-Nine (среди многих других проектов).

13 из 16

Патрик Роберт — Corbis / Contributor / Getty

Жан-Клод Ван Дамм

Фильм 1988 года « Кровавый спорт » сделал Ван Дамма самой большой звездой боевых искусств со времен Брюса Ли.Сейчас ему 58 лет, но он все еще в отличной форме и играет главные роли.

14 из 16

Архивные фото / Stringer / Getty

Дольф Лундгрен

Как Иван Драго в 1985 году в фильме Rocky IV , телосложение Дольфа Лундгрена мгновенно стало культовым как символ того, на что способен спортсмен, когда превосходная генетика сочетается с передовыми технологиями и советской силой воли. Проигрыш Бальбоа в конце мало что помогло подавить фактор запугивания Драго, поскольку битва с Аполло Крид еще была свежа в наших умах.

15 из 16

Per Bernal

Дуэйн «Скала» Джонсон

Телосложение Рока с годами менялось в размерах — результат сочетания студенческого футбола Дивизиона 1 и профессионального рестлинга в одном лице в качестве ведущего человека в Голливуде. Но неизменным всегда оставалось то, что тело Джонсона нравится всем. Мужчины, которые говорят, что не хотели бы обладать таким телосложением? Лжецы, все они.

16 из 16

Per Bernal / M + F Magazine

Садик Хадзович

Модель IFBB Men’s Physique Pro быстро становится нарицательной.Садик Хадзович стал чемпионом Arnold Classic Men’s Physique 2015 года и занял второе место по версии Mr. Olympia Men’s Physique 2015 года. Теперь он нацелен на титул Олимпии.

мускулистых телосложений: разорванные, взъерошенные, вздутые и эстетические

Когда дело доходит до мускулистого тела, никогда не бывает достаточно просто заявить об очевидном. Потому что один мужчина разорван — это эстетика другого, а то, что вы могли бы счесть глупым, для нас в лучшем случае просто дурацкое. Непонятно, правда? Больше не тощий мальчик! Вот краткое изложение четырех основных типов мускулов…

Рваные

Как одно из старейших высказываний в железном доме, «разорванный» — это определенно описание, которое вы слышали.Черт, если у вас есть однозначные цифры жира и приличные мышцы, вы, вероятно, сами были привязаны к этому титулу. Праздничные снимки перед тренировкой для тебя, приятель.

Но что это вообще значит? По-видимому, согласно историкам бодибилдинга, все дело в венах и мышцах, которые выглядят так, будто разрывают кожу . Это возможно только при сверхнизком уровне жира в организме и здоровой дозе мышечной массы.

Проще говоря, этот чувак супер-определен с приличным количеством мускулов.Он может быть не самым большим и не самым сильным, но у него есть постоянные гравюры по всему телу без ворса. Этому парню определенно не нужен фильтр Instagram, чтобы выглядеть круто.

Под рубашкой хорошо виден пресс, хотя он может быть не полностью симметричным. Тем не менее, увидев этого парня, идущего по улице полностью одетым, вы даже можете не взглянуть дважды. Его мышечная масса на самом деле не создает внушительной тени, и в ширине плеч нет ничего впечатляющего.

В конце концов, его цель не в том, чтобы быть самым большим парнем в спортзале, поэтому размер — это просто второстепенная мысль.

Как разорваться

Рваные парни обычно сосредотачивают свое внимание на спорте. Это могут быть индивидуальные виды спорта, такие как бокс, командные виды спорта, такие как футбол, или даже функциональные тренировки с собственным весом, такие как художественная гимнастика.

Все, что жир сжигает жир, может разорвать мужчину, если это сочетается с высокобелковой диетой с контролируемым содержанием калорий. Если вы прирожденный эндоморф, который набирает вес, легкий контроль калорий еще более важен.

Подумайте о телосложении таких чуваков, как Криштиану Роналду, Райан Рейнольдс, Джейсон Стэтхэм, Мэнни Пакьяо и Брюс Ли, чтобы получить визуальную подсказку.

Тренировка: 4-недельный план тренировок для похудания и программа диеты

Домкрат

Поддомкрачивание удобно сидеть между разорванным и выпуклым телом. Быть втянутым в домкрат — это отнюдь не середина пути, это в значительной степени предпоследняя цель в плане физического развития. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет, что ты выглядишь изможденным, бесплатно нанеси ему двойной удар кулаком.

Быть опечаленным означает, что у чувака очень мускулистая масса. Он сильный, мощный и чертовски функциональный с точки зрения его способности сокрушать черепа.Визуально такого телосложения можно ожидать от стереотипного альфа-самца. Прочный, здоровый и устрашающий.

Mr. Huge Jacked-man имеет телосложение выше среднего, что означает, что вы сразу можете сказать, что он делает что-то физически сложное. Даже когда он полностью одет, он производит внушительную фигуру, так как его широкие плечи, большие ловушки и широкая грудь доминируют над верхней частью его тела. Проще говоря — это то, что большинство людей считают «крупным», «мускулистым» и «в хорошей форме».

Джек-парни в большинстве своем имеют меньше жира, чем средний мужчина, но его цель не в том, чтобы быть разорванным.Он стремится быть сильным и спортивным, особенно в верхней части тела. Под его рубашкой вы, скорее всего, найдете бетонный стержень, но без точного определения, которое будет считаться разорванным.

Как попасть в дом

Мужики-дрессировщики обычно развивают такое телосложение с помощью силовых видов спорта или подъема тяжестей. Это может быть кроссфит, олимпийская атлетика, функциональный фитнес, бойцовский спорт или определенные футбольные позиции.

Любая тренировка с отягощениями может вывести мужчину из себя, поэтому это самая распространенная форма телосложения для активных альфа-альфа. Все, что вам нужно сделать, это получить адекватное восстановление, съесть дерьмовую тонну белка и быть последовательными в тренировках.

Для визуальной подсказки взгляните на телосложение чемпиона CrossFit Мэтта Фрейзера, Майкла Би Джордана в «Черной пантере», боксера Энтони Джошуа и звезды НФЛ Антонио Брауна. Хотя ни один из этих парней не выглядит полностью раздутым или серьезно изрезанным, они, несомненно, являются представителями альфа-самцов.

Тренировка: наращивание мышечной массы: как нарастить массу, не набирая веса

Своле

Вы когда-нибудь видели, чтобы человек заслонял солнце одной ловушкой? Из тех, кто входит в спортзал боком.Ага? Что ж, этот чувак — определение одного swole * ss mutha.

Взятый от слова «опухший», «опухший» лучше всего описывает настоящего сверхъестественного персонажа. Типа парня, который мгновенно становится самой большой грудой мышц в любой комнате или делает шкуру Гориллы, когда посещает зоопарк. Если бы это были древние времена, он был бы своего рода военачальником или королем викингов.

Как и предполагает его раздутый слоган, swole — это все о размере. Этот парень не обязательно в такой функциональной форме, как атлет с курткой, и, возможно, его даже не разорвут.Однако никто не сомневается в чистой гипертрофии его фигуры, и ему определенно не нужно снимать рубашку XXXXL, чтобы доказать это.

В его теле обычно всегда преобладает толстый, плотный и чрезвычайно широкий торс — в то время как его ноги широкие, как стволы деревьев. Он также может быть выше шести футов в высоту (есть несколько исключений).

Проще говоря, он чертовски огромен. Если мир вот-вот развалится и погрузится в хаос, лучше надейтесь, что он на вашей стороне.

Как получить опухоль

Есть только один способ стать таким большим — поднять какое-то хреновое железо, братан. Мы не говорим о нескольких сетах в YMCA два раза в неделю, черт возьми, этот братан, скорее о серьезном посвящении жизни тяжелой атлетике. Из года в год выполняйте тяжелые упражнения на расщепление мышечных волокон и стопки протеина, чтобы восстановить их больше, чем когда-либо. Вы просто переняли спортзал — он родился в нем.

Таким образом, логично, что swole очень популярен среди сообщества бодибилдинга и мира пауэрлифтинга.На самом деле, быть одуваным ценится в высшей степени, иногда даже выше таких, как наездник, подпорка или ярмо. Быть пухлым — значит быть богом среди людей — настоящим гребаным зверем.

Чтобы увидеть вздор в действии, обратите внимание на таких великих гигантов, как легендарный Арнольд Шварценеггер, актер и силовой атлет Тор Бьорнссон, силовой атлет Эдди Холл, рестлер WWE Брок Леснар и IFBB Джей Катлер. Только постарайся не засрать себе штаны, братан.

Тренировка: программа пауэрлифтинга для новичков: повысьте свои большие подъемы

эстетический

Эстетика — вершина развития телосложения.Мужчины хотят иметь это, женщины хотят спать с этим, и только самые преданные спортсмены могут им стать. Во всяком случае, так сказал бы эстетический бодибилдер.

Эстетическое мускулистое телосложение создано исключительно для того, чтобы хорошо выглядеть. Речь идет не только о размере, четкости или симметрии — речь идет о поиске идеального баланса всего. Фактическое определение слова «эстетика» означает «понимание красоты», что как бы говорит само за себя.

Эстетичного бодибилдера можно легко охарактеризовать как разорванного и сломанного.Однако он вряд ли будет выглядеть как функциональный атлет, а больше похож на греческого бога, высеченного из камня. В конце концов, цель игры — сконцентрироваться на визуале, а не на функционале. В ближайшее время вы не найдете его сокрушающим WOD.

Итак, хотя он выглядит мускулистым, полностью одетым, его узкая талия и плечи шире среднего могут указывать на то, что он одет. Тем не менее, без рубашки очевидно, что у этого мужчины мускулатура выше среднего уровня мастерски обработана и подкреплена глубокой четкостью.Опять же, он видит свое тело как нескончаемое произведение искусства, поэтому не ожидайте, что он будет счастлив, просто выглядя измученным.

Как добиться эстетики

Достижение эстетичного вида всегда зависит от питания и специальных тренировок. В то время как чувак может получить травму во время тренировок по кроссфиту или футбола в одиночку, эстетические бодибилдеры формируют свое телосложение, используя точные сплит-программы. Они сосредотачиваются исключительно на совершенствовании своего тела по одной части за раз, почти никогда не задумываясь о реальной физической форме.

Если вы стремитесь к эстетическому телосложению, рекомендуется контролировать количество калорий. Чередование углеводов и уделение первоочередного внимания белкам — полезный способ добиться этого, который также гарантирует, что низкий уровень жира в организме никогда не снизится.

Для наглядности подумайте о классическом облике бодибилдера таких легенд OG, как Фрэнк Зейн или Серджио Олива. Один сконцентрировался на общей композиции и симметрии, а не на чистом размере. Стив Кук, Джефф Сейд и Улисс-младший также являются прекрасными примерами современного эстетического телосложения.

Тренировка: упражнения для дельтовидной мышцы: попробуйте эти 5 удивительных движений, чтобы определить ваши дельтовидные мышцы

Последний лифт — Каким ты будешь?

Вот и все, братан, все знания, чтобы мгновенно распознать четыре основных телосложения, которые вы найдете в железном доме.

Итак, вы увидели лучшие из участников группы по наращиванию мышечной массы, кто из вас? Даже лучше, кем ты будешь?

Лучший способ добиться успеха — знать, для какого стиля телосложения вы стремитесь. Потому что брат к брату, это единственный способ сосредоточить свое обучение. Построение набора ловушек с раздутым AF из коромысла требует совершенно другого подхода, чем эстетический набор брюшного пресса, поэтому выберите пункт назначения и спланируйте его соответственно.

Черт, если ты не знаешь, кем хочешь быть, прислушайся к нашему простому совету … Просто дразни Джуди Денч.Попробуйте одну из наших тренировок по наращиванию мышечной массы и начните свое вступление в патруль Swole прямо сегодня.

Удачи тебе, братан. У тебя это дерьмо под замком.

Больше одержимых мускулами вещей от ваших мальчиков в SpotMeBro:

Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, острого мускулистого тела. Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно. Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерная мускулистая внешность. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

  1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
  2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная сборка — это стройная и прочная, а не огромная и чрезмерная.

Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

Ваши усилия по наращиванию мышечной массы становятся вдвойне важными с возрастом. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете несколько простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также говорят, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30 или 40 лет.Не правда. Многие доказали, что вы можете нарастить мышечную массу в возрасте 30, 40, 50, 60 лет и старше с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы. Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите тот, который лучше всего подходит для вас — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого.Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно. Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной, полезной, но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро. Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев.Вам просто нужно посвятить несколько месяцев своему здоровью — диете и упражнениям. После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

  1. Фаза 1 — наращивание мышц
  2. Фаза 2 — укрепление мышц

Жесткие истины улучшения телосложения и фитнеса

сидеть на заднице по 12 часов в день и есть как дерьмо.

Мы прошли долгий путь с точки зрения знаний о питании и протоколов упражнений для достижения лучшего телосложения и улучшения физической формы. Множество рецензируемых исследований в области диеты и физических упражнений привело к выработке практических стратегий для вашего личного плана. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что мы понимаем избыток / дефицит калорий и законы термодинамики, споры о соотношении хороших и плохих углеводов, наиболее эффективные режимы упражнений для облегчения потери жира и роста стройной мышечной массы, улучшения сердечно-сосудистой системы, и реальность вашего генетического склада относительно достижения этих целей.

Проверенное исследование существует, так почему же так много людей, которые борются за достижение своего оптимального телосложения и физической формы?

Почему мы терпим неудачу в фитнесе

Это не операция на головном мозге, ребята. По сути, это сводится к двум вопросам. Во-первых, мы живем в мире, где у вас под рукой множество высококалорийных и малопитательных продуктов. Они есть повсюду: в вашем местном продуктовом магазине, суперцентре, торговом автомате на работе и быстрой продаже бензина — чипсы, газировка, мясные смеси в форме цилиндра, конфеты, выпечка и другие полуфабрикаты. Вы потребляете слишком много непитательных калорий. По большей части это происходит из-за бездумного поедания.

Во-вторых, у нас выработалась склонность к малоподвижному образу жизни. Вы, скорее всего, будете сидеть на заднице и смотреть в экран компьютера шесть с лишним часов каждый день. Затем вы уходите в свой дворец и продолжаете сидеть на заднице, смотря телевизор или просматривая Facebook. Вам не удастся принять участие в какой-либо программе упражнений, которая могла бы достичь этих двух целей:

  • Обеспечить высокоинтенсивный спрос во время реальной тренировки
  • Поощрять высокое потребление калорий после тренировки во время восстановления

Вот как вы улучшите свое телосложение, эстетически.Если вы едите как дерьмо и тренируетесь с минимальной интенсивностью, это не изменит ваше тело положительно. Надуй себе задницу, ешь лучше, и со временем ты, вероятно, увидишь заметные улучшения. Помните, что делать что-то тяжелое лучше, чем ничего не делать.

Основные истины о строении тела

Человеческая физиология не изменилась с первого дня, когда наши предки впервые начали ходить прямо. Поэтому будьте проще и стимулируйте большое количество мышечной ткани с помощью тренировок с отягощениями и участвуйте в действиях, которые повышают частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать эффект кондиционирования.

Вот несколько простых советов для современного мужчины (и женщины):

  • Хотите уменьшить число на шкале? калорий в сравнении с калориями израсходованных. Потребление дефицита калорий в сочетании с расходом большего количества калорий приведет к потере веса на весах. Хотите конкретно воздействовать на накопленный жировой жир? Ешьте меньше калорий и занимайтесь сложными силовыми тренировками. Снижение жира — это 80% продуктов и 20% упражнений. Разберитесь в современном производстве продуктов питания.Большинство удобных продуктов, вероятно, с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сахара и / или плохих углеводов.
  • Хотите нарастить мышцы и стать сильнее? Составьте план, который постепенно нагнетает ваши мышцы за счет комбинации большего количества повторений и большего сопротивления. Чрезмерные низкоуровневые аэробные упражнения и отказ от силовых тренировок заставят вас похудеть, но вы будете выглядеть мягкими, слабыми и не будете иметь здоровой «формы». Мышцы сексуальнее жира. Силовые тренировки упорно.
  • Хотите улучшить сердечно-сосудистую систему? Занимайтесь любой безопасной деятельностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода.Мы говорим об интервальном беге, тренировке fartlek , круговой силовой тренировке и тренировке типа тренировочного лагеря, в которой используются ортопедически безопасные упражнения.

Вы высокий и худой? Независимо от того, что вы делаете, этот тип телосложения будет сложно изменить, но вы можете нарастить мышцы, если будете много работать. Вы невысокого роста и худощавы? Опять же, напрягите ягодицы в тренажерном зале, ешьте как чемпион, и вы сможете добавить функциональную мышечную массу к своей фигуре. Ты низкий и толстый? Это зависит от «толщины».«Если у вас толстые мышцы, вы мезоморф и имеете больший потенциал для демонстрации силы и мускулистого тела. Если вы толстый, но толстый, пора ограничить потребление пищи и поддерживать продуктивные силовые тренировки.

Делайте то, что работает для ваших целей

Я не хочу быть мокрым одеялом, но вам нужно понять еще несколько фактов:

Если вы хотите сбросить жир, нарастите стройные мышцы, и улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, не рекомендуется заниматься исключительно йогой, пилатесом, PiYo или любыми другими видами деятельности с минимальными мышечными усилиями. Эти упражнения сжигают минимум калорий и стимулируют минимальную мышечную массу. Следовательно, это плохой выбор для достижения максимальной потери жира и роста мышечной массы.

Самый эффективный и экономичный путь к достижению лучшего телосложения — это правильная диета и силовые тренировки с высокими усилиями. Такой подход представляет собой полный пакет. Никакого обычного «кардио» не требуется (например, 45 минут бега на беговой дорожке или эллиптическом тренажере).

Эффективный подход к похуданию должен включать в себя улучшение питания в виде дефицита калорий и выбор здоровой пищи, а также силовые тренировки для наращивания или сохранения метаболически дорогостоящей мышечной ткани. Поймите, что мышцы придают одну форму — мужскую или женскую — и иметь больше мышц намного лучше, чем иметь больше жирового жира.

Если вы женщина, не бойтесь поднимать тяжести с огромными усилиями. У вас от природы низкий уровень тестостерона, укрепляющего мышцы. На этом факте, , вы не разовьете неженские мускулы. Упорно тренируясь в тренажерном зале, вы разовьете стройные женские мышцы, что может потребовать от вас покупки гардероба меньшего размера.

Мужчина или женщина, для поддержания затратных с точки зрения метаболизма и формирования мышечной ткани, нужно приложить все усилия в комплексах упражнений , чтобы стимулировать максимальное количество мышечной массы, которое может быть достигнуто. 7 худое, некрасивое и ослабленное тело.

  • Дефицит калорий + разумные упражнения для сжигания калорий + силовые тренировки, стимулирующие мышцы = лучший шанс достичь стройной и стройной фигуры, мужской или женской.
  • Полная неактивность + чрезмерное потребление калорий = накопление жира и минимальная форма мышц.
  • Все потребление питательных микроэлементов и калорий остается равным:

    • Снижение калорийности + силовые тренировки = потеря жира и наращивание мышечной массы
    • Увеличение калорий + силовые тренировки = наращивание массы, силы и формы.
    • Уменьшение калорий + аэробная работа = потеря жира и мышц = выглядеть стройным, но не мускулистым.

    Что вам мешает?

    Это не ядерная физика, люди. Формулы улучшения тела и улучшения физической формы не менялись с годами. Что мешает большинству людей достичь своих целей?

    • Наличие и наличие некачественных продуктов.Потребление излишка калорий с низким содержанием питательных веществ — огромный шаг назад.
    • Отсутствие дисциплины как в потреблении калорий, так и в трудовой этике. Поддерживайте свои привычки в еде и напрягайте ягодицы во время тренировок.
    • Неудачный выбор упражнений. Если это просто, вероятно, это не лучший вариант.
    • Распространенный миф о том, что низкоуровневые кардиотренировки должны быть частью эффективной программы похудания.
    • Не включая силовые тренировки в вашу программу. Это важно, будь то мужчина или женщина.Сойдите с беговой дорожки и войдите в тренажерный зал.

    Вы не получите желаемое тело, не изменив свой образ жизни:

    Единственная эффективная диета

    11 мышц, которые помогут вам выглядеть большими

    Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом.Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

    Обзор

    Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

    Грудные мышцы (грудь)

    Грудные мышцы — это мышцы груди.Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией — важные составляющие этой красивой верхней части тела.

    лат (спина)

    «Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

    Трапециевидные мышцы (спина)

    Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи. У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

    Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и поджарыми.

    Тяга в наклоне, пожимание плечами и перенос фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

    Ягодичные

    «Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная.Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

    квадроциклы

    «Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

    Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

    Телята

    Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

    Бицепс

    Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудью и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

    Трицепс

    Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

    Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

    Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания над головой и отжимания.

    дельты (плечи)

    «Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

    Abs

    И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

    Проблема в том, что эти шевелящиеся обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

    Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

    25 способов стать больше

    Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше. Это ставит парня, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

    Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха — и мы сделали каждый метод кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

    1. Ешьте больше

    «Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц дает больше еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

    2. Повышение эффективности за счет протеина

    Белки — это строительные блоки мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела.Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

    3. Не сокращайте углеводы

    Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Вот еще 7 причин сохранить углеводы.

    4. Используйте гантели

    Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует иногда менять работу со штангой на гантели.Почему? «Жим гантелей открывает грудную клетку и задействует больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений.

    5. Тренируйте спину

    Легко сосредоточиться на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

    6. Сон

    «Большая часть гормона роста выделяется в течение дня во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

    7. Накачивайте объем

    Бодибилдеры, широко известные как самые большие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

    8. Тяжелее

    Цепи могут вызвать кровоток, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле. Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений».

    9. Движение с многосуставными упражнениями

    Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани. Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

    10. Время от времени уменьшайте нагрузку

    Иногда лучший способ увеличить свою силу — это сбавить обороты на несколько дней, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться и восстановить силы.Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

    11. Измените вещи

    Хотя мы следуем «рутинным» тренировкам, всегда есть потребность в разнообразии. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. В качестве альтернативы, попробуйте немного поработать с интервальными тренировками высокой интенсивности или кардио упражнениями на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается.Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

    12. Тренируйте ноги

    Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело высвобождать высокий уровень тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мускулов повсюду.

    13. Используйте свой собственный вес

    Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

    14. Тренируйтесь с напарником

    «Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться.Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

    15. Принимайте креатин

    Креатин, если принимать его ответственно, был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

    16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

    Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что она убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив риск получения травм.

    17. Будьте последовательны

    Посещая тренажерный зал раз в неделю, вы не станете больше. Выберите количество дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию к тренировкам.

    18. Расслабьтесь

    Напряжение и стресс стимулируют ваше тело высвобождать кортизол, гормон стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

    19. Не ограничивайте себя

    Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы прыгнуть до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Вы терпите неудачу, тогда вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

    20. Используйте корректировщик

    Споттеры помогут вам получить дополнительное количество повторений и помогут вам следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

    21. Проконсультируйтесь со специалистом

    Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым движениям или новым приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

    22. Найдите свою «зону»

    Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на вашем iPod или вам нужно носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы входите в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и чувствую, что ничего не можешь сделать.

    23. Будьте активными

    Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в спортзале. Сосредоточьтесь на тренировке, вот для чего вы находитесь в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

    24. Всегда правильно разминайтесь

    Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с весами. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах.