Занятия в домашних условиях гантелями: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

пример программы тренировок для мужчин

Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

• Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
• Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
• Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
• Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
• Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
• Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
• Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

• В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
• Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
• Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
2. Тренировки дома без гантелей для девушек
3. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
4. Тренировки в домашних условиях для девушек
5. Комплекс домашних упражнений для похудения

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;
• периферических сосудов;
• суставов;
• органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

• во время тренировки держите корпус прямым;
• следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
• контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
• поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

• Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
• Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
• Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
• Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
• Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: правила, этапы и техника

Занятия с гантелями входят в число упражнений, для выполнения которых абсолютно нет необходимости посещать тренажерный зал и другие спортивные заведения. Еще бы, ведь гантели – это действительно доступный, а главное не занимающий много места инвентарь.

Оптимальными для большинства упражнений являются гантели со съемными дисками, позволяющими изменять нагрузку.

Сегодня трудно сосчитать, сколько возможно сделать упражнений с таким видом спортивного утяжелителя. Но несмотря на это, всех их объединяет одно – техника. Невозможно достичь какого-либо положительного эффекта без знания определенных правил работы с гантелями.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — правила:

Итак, как уже было сказано, существуют некоторые правила работы с гантелями.

1. для достижения видимого эффекта от тренировок в домашних условиях, следует заниматься в течение часа минимум три раза в неделю.
2. перед тренировкой с гантелями обязательно необходимо провести разминку, в течение которой следует разогреть все группы мышц и суставов.
3. во время разминки можно выполнить беговые упражнения, прыжки, проехаться на велосипеде, сделать вращения рук и ног, наклоны и т.п. Разминочные упражнения следует делать около 15-20 минут.

Домашние упражнения с гантелями — этапы:

Занятия с гантелями в домашних условиях должны проходить в два этапа. Первый этап является аэробным. Во время данного этапа происходит сжигание лишних жировых масс, непосредственно, похудение. Второй этап – анаэробный. В процессе анаэробного этапа идет наращение мышечных масс.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — как выполнять?

• В самом начале домашних тренировок с гантелями стоит изучить правила выполнения упражнений по отдельности, а после начинать работу над их быстротой и количеством;
• Каждый элемент тренировки нужно делать несколько раз, подходов. Промежуток между походами не должен составлять более двух минут;
• Занятия с первоначальной нагрузкой утяжелителей следует проводить не более пары месяцев, после чего постепенно повышать ее. Это связано с тем, что без постоянного роста качества и интенсивности тренировок, эффект от них практически не будет виден, поскольку организм просто привыкнет к оказываемой на него нагрузке;
• В конце тренировки с гантелями следует сделать растяжку. Растяжка способствует снятию усталости. Кроме того, она увеличивает скорость процедуры восстановления после занятий;
• Стоит обратить внимание на то, что каждая группа мышц требует своей собственной проработки. На настоящий момент существует невероятное множество действенных универсальных программ на все группы мышц, которые можно найти как в интернете, так и в специальной литературе;
• Таким образом, занятия с гантелями являются отличным способом не только нарастить мускулатуру, но и сжечь лишние жировые массы. Важно помнить, что без соблюдения определенных правил по выполнению того или иного упражнения с данным инвентарем, достичь данного эффекта вряд ли удастся – скорее, наоборот, получится лишь навредить своему организму или травмировать его.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Существует бесчисленное количество возможностей для жиросжигающих упражнений в домашних условиях. Можно проявить креативность, связывая несколько сложных, плиометрических движений для серьёзного и интенсивного цикла. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями, который был продемонстрирован чемпионкой Arnold Australia IFBB Bikini 2015 года Джэнет Лайуг!

Знайте свой максимум

Должны-ли Вы прилагать усилия? Да. Нужно ли протестировать себя и максимальный предел своей нагрузки? Конечно. Должны-ли Вы принять во внимание уровень своей физической подготовки на сегодняшний день? Естественно!

Не важно какой у вас уровень, вы выкладываетесь на свои 8-9 баллов из 10 возможных. Для каждого это будет выглядеть по-своему, это нормально. Вы адаптируетесь, придете в лучшую форму и будете совершенствоваться с каждым подходом. Ключ в том чтобы продолжать стараться.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: комплекс с гантелями.

Комплекс — это серия движений, выполняющиеся один за другим с выбранным снаряжением. В данном случае, вам надо будет использовать один набор гантелей для всего — у вас не будет надобности откладывать их . Ключевой момент — продолжительность движений и приложения усилий.

•  сделайте 10 повторов для каждого упражнения, без отдыха;
• для движений, задействующих одну ногу, сделайте 10 повторов на каждую;
• после выполнения одного круга повторов, отдохните пару минут;
• сделайте 4 или 5 кругов, в зависимости от вашей физической подготовки;
• выберите вес, который будет затруднять выполнения задания;
• двигайтесь быстро в течении выполнения всех упражнений.

1. Ходьба с выпадами

Сфокусируйтесь на всем диапазоне движений — колено, находящее сзади, должно практически касаться земли.

2. Глубокий присед

Держа гантели в обычном хвате на своих плечах, присядьте пока бедра будут параллельно полу. Поднимитесь и повторите.

3. Приседания с подъемом гантелей

С гантелями в обычном хвате на плечах, сделайте глубокий присед и затем силой выжмите себя вверх из приседа, поднимая гантели над головой.

Начинайте тренировки дома с небольшого количества упражнений, постепенно внося разнообразие и помните главное регулярность. Удачи в тренировках!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.fitnessrxwomen.com
Биографию Джанет можно найти тут.

Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

Поскольку все больше людей продолжают заниматься дома в условиях пандемии коронавируса, регулируемые гантели и другие домашние тренажеры продолжают оставаться популярным товаром.

Имейте в виду, что цены на некоторые доступные наборы могут быть пугающе высокими — взвинчивание цен сторонними продавцами, похоже, продолжается. (В ответ на недавнюю нехватку запасов PowerBlock добавила на свой веб-сайт уведомление, в котором, в частности, говорится: «Будьте осторожны с неавторизованными торговыми посредниками, продающими PowerBlocks в Интернете.») Наш совет: будьте терпеливы и бдительны. А пока знайте, что вы можете импровизировать с предметами, которые, возможно, уже есть под рукой.

Наш выбор

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Гири Core Home Fitness с их быстрой регулировкой и эргономичным дизайном проще в использовании и удобнее держать, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 280 долларов США.

Каждая гантель из набора регулируемых гантелей Core Home Fitness может набрать вес от 5 до 50 фунтов за считанные секунды, просто повернув ручки.Более того, при длине 14½ дюймов веса являются приемлемой длиной при полной загрузке, и они становятся короче и, следовательно, более эргономичными в обращении, поскольку вы уменьшаете нагрузку. Наши гантели, занявшие второе место, остаются длиной 15¾ дюймов независимо от того, как вы их загружаете, поэтому они потенциально громоздки для людей с небольшой рамой.

Наши жалобы на гантели Core Home Fitness незначительны: прибавка веса для каждой составляет 5 фунтов (а не 2½ фунта у других), что может вызвать ощутимое увеличение веса, особенно при более низких нагрузках (скажем, с 10 до 15 фунтов, или от 15 до 20).И, как и большинство протестированных нами регулируемых гантелей, эти веса требуют тщательного выравнивания, чтобы вы могли их снова поставить в стойку, и стойки зависают, когда вы поднимаете гантели полностью загруженными. (Хотя отзывы на Amazon остаются в основном положительными, мы заметили недавний всплеск жалоб на неисправные детали и удручающе безответное обслуживание клиентов.) Из 10 комплектов регулируемых гантелей, которые мы тестировали за последние три года, модель Core Home Fitness предлагает лучший опыт в своем ценовом диапазоне, что делает его отличным выбором для большинства домашних тренажерных залов.

, занявший второе место

Bowflex SelectTech 552

Эти прочные гантели позволяют более тонко регулировать нагрузку, они хорошо сделаны и просты в использовании, но они не такие гладкие и быстрые в настройке, как наш лучший выбор.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 400 долларов.

Гантели Bowflex SelectTech 552 плавно регулируются от 5 до 52 ½ фунтов при повороте регуляторов на обоих концах каждого груза. С шагом 2½ фунта для первых 25 фунтов (и 5 фунтов после этого), гири Bowflex учитывают больше нюансов в тренировках, чем наш лучший выбор, который составляет 5 фунтов.Тем не менее, у гантелей Bowflex есть два регулятора для регулировки каждой гантели (чтобы вы случайно не создавали неравномерную нагрузку), поэтому они не так быстро и элегантно загружаются и выгружаются, как наш лучший выбор. Кроме того, стержни длиной 15 дюймов не становятся короче при изменении веса, что затрудняет обращение с этим набором, особенно для людей с маленьким телосложением. Если наш выбор недоступен или если для вас важна возможность регулировать общий вес гантели с меньшими приращениями, эти гантели — хороший выбор для подъема дома.

Как накачать мышцы и привести тело в тонус с помощью гантелей в домашних условиях

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели — отличный, доступный и удобный выбор. Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования. Когда вы это сделаете, использовать гантели легко и безопасно.Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?

Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела. Предоставлено: Линда Коан О’Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», — сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений — сколько раз вы делаете определенное движение — с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Покупка гантелей

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов. То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено.Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Начните с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощения для рук.

«Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы бы делали в тренажерном зале», — сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений.”

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. Держа по гантели в каждой руке, согните руки в локтях, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а веса будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди.Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса оказались параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепсы с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса. Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. По мере того, как вы опускаете вес, обращайте этот процесс в обратном порядке.Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по весу в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая вес в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями — отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», — сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Еще статьи из БДН

12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и вес

Если я увижу еще одну влиятельную женщину, которая поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего» требуется три разные пары гантелей, я полностью потеряю это. Моя концепция домашнего пота обычно включает в себя освоение хореографии в соответствии с последним трендом TikTok (кстати, отбросить его обратно намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.

И учитывая, что вы нажимали на эту статью, я полагаю, что вы тоже этого не сделаете. Не волнуйтесь. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но прежде, чем вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или искать в Pinterest советы «что использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне научить вас.Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которыми вы определенно владеете (да, даже если вы знакомы с почтальоном почти каждый прием пищи), которые сделают свою работу.

«Всегда помните, что ваше тело — это собственный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке. «У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечные упражнения, которые можно выполнять без оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.

Однако, если вы действительно хотите улучшить свою тренировку с помощью оборудования, напоминающего гантели, у него есть несколько советов.Здесь предметы обихода, которые подойдут так же хорошо, как и гантели.

Один фунт (16 унций)

Банки * Вставьте все, что у вас есть *

Факт: У всех нас есть пара случайных банок с фасолью или супом в задней части наших кладовых, которые мы никогда не буду использовать. Просто убедитесь, что на этикетке указано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она одинаково весит, как гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени.Другими словами, банки настолько близки, насколько вы можете ощущать настоящие гантели. Используйте этих малышей с трицепсами .

Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него руку, ближайшую к мебели, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Шаг 2) Возьмите банку в другую руку с захватом сверху и повесьте ее на бедрах. Согните локоть примерно на 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу.

Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.

Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороной.

Укрепление трицепсов поможет вам улучшить отжимания, если вы полностью не справились с задачей отжиманий в Instagram, — говорит Матени.

White Claws

White Claws технически весит 19,2 унции, так что они будут чуть больше фунта (1,2 фунта, если быть точным). Но если у вас руки меньшего размера, их на самом деле будет легче держать, чем обычную.

Они также идеально подходят для отдачи на трицепс. Просто помните, что если вы откроете одну открытую после тренировки, она закончится шипучим взрывом.

Два фунта (32 унции)

Маленькие коробки овсяного молока

Оказывается, овсяное молоко в моде и полезно. Пока на упаковке 32 унции, у вас есть надежные двухфунтовые гири, с которыми можно работать. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеальны для завивки и пресса.

Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и держите пресс плотно, держа картонную коробку в каждой руке с нижним хватом.

Шаг 2) Держа локти по бокам, поднимите вес на высоту плеч.

Шаг 3) Надавите на картонные коробки над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

Шаг 4) Обратное движение, чтобы опустить руки обратно по бокам. Это одно повторение.

Убедитесь, что пресс и ягодицы задействованы на протяжении всего движения, — говорит Матени.

Есть только одна картонная упаковка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением под нагрузкой . Это звучит фантастически, но это просто означает, что вы переносите вес только на одну сторону тела, чтобы усилить работу кора, чтобы вы оставались стабильными.

Шаг 1) Держите картонную коробку левой или правой рукой. Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеч.

Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле.

Шаг 3) Подведите вытянутую ногу назад под бедра и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько захотите, прежде чем передать ящик противоположной руке и выполнить такое же количество повторений.

Если это кажется легким, вы также можете держать овсяное молоко над головой прямой рукой, делая выпады, чтобы усложнить задачу.

Три фунта (48 унций)

Мешки с рисом

Ребята, сырой рис никогда не портится.Так что, даже если у вас дома нет двух пакетов, вы можете полностью купить их, зная, что в конце концов вы их съедите. Бонус: они были практически созданы для того, чтобы держать вас по бокам, пока вы делаете выпада назад. (Или у вас на плечах, если вы так хорошо разбираетесь в успеваемости).

Шаг 1) Возьмитесь за середину мешков ручным хватом и удерживайте их по бокам с прямыми руками

Шаг 2) Отведите правую ногу назад на пару футов от левой.

Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, сделав паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли.

Шаг 4) Верните правую ногу назад, чтобы встретиться с левой. Это одно повторение, делайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.

Четыре фунта (64 унции)

Большие коробки овсяного молока

Пусть запись покажет, что пакеты обычного, миндального или соевого молока тоже подойдут, люди.Здесь мы не делаем различий. И хорошая новость в том, что для упражнения, которое задумал Матени, вам понадобится только один из них: шаг вверх с весом .

Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или к безопасному стулу, удерживая коробку на уровне груди, по одной руке с каждой стороны.

Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее по центру ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу.

Шаг 3) Медленно опустите левую ногу обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте от пяти до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.

Пять фунтов (80 унций)

Мешки с мукой

Даже самые непростые кухонные люди среди нас (* поднимает руку *) имеют в задней части своего шкафа. Совет от профессионала: вставьте его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к работе, чтобы избежать остаточной пыли или утечки, — говорит Матени.

Для этого пункта он предлагает присед . Если у вас есть две сумки, даже лучше! Вы можете держать каждого по бокам во время приседания. Вот как это сделать для всех, у кого есть одна сумка.

Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая мешок с мукой на уровне груди.

Шаг 2) Держите пресс в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

От восьми до девяти фунтов (128 унций)

Кувшины с водой

Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или все, что есть в кувшине на один галлон или около 8,4 фунта. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью намного менее устойчив, чем у восьмифунтовой гантели, — говорит Матени.Так что выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует тягу с наклоном .

Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой твердой поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, держа руку на уровне плеча. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку по бокам.

Шаг 2) Поверните бедра вперед до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, затем, прижимая руку к себе, согните правый локоть, чтобы подтянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.

Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько захотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону

Стиральное средство

Чувствуете себя довольно сильным с кувшинами емкостью один галлон? Вы можете перейти на контейнер со стиральным порошком. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для согнутого ряда .

10+ фунтов (160+ унций)

Вино в штучной упаковке

Большинство коробок с вином имеют размер пять литров, что составляет почти ровно 11 фунтов.Неудивительно, что хлопанье по сумке было похоже на тренировку, амирит? «Вы можете приседать с одним из них, как и с мешком муки», — говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ягодицы будут гореть.

Большая сумка с банками

Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса. Если 11-фунтовая коробка Franzia не подойдет вам, подойдет этот вариант. «Наберите в сумку столько банок, сколько хотите (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и плотно завяжите ремни, чтобы они не выпали», — говорит Матени.С этим импровизированным весом вы можете приседать и жать . «Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широкая, чтобы ваши руки были на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.

Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая сумку на уровне груди.

Шаг 2) Держите пресс в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 3) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите сумку над головой.

Шаг 4) Опустите сумку на уровень груди, прежде чем снова приседать. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

Чемодан, наполненный всем, чем вы хотите

Это идея большой сумки на стероидах. Вы наполняете его банками, комбинацией вышеперечисленных предметов или чем угодно.Просто не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит. Для справки, пустая Away Carry-On весит 7,6 фунтов. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для тех, кто тренируется нерегулярно, и 30 фунтов для экспертов), пора выполнить еще приседаний .

Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — стиль медвежьих объятий.

Шаг 2) Держите пресс в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

Ваше тело

Уф, так что технически ваше тело не является предметом домашнего обихода.Но — это то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я уже упоминал в начале, вы можете выполнять буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом. Но одна из лучших для одновременной тренировки нескольких групп мышц — это планка .

Шаг 1) Начните с рук и коленей так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.

Шаг 2) Упираясь предплечьями в землю, выпрямите ноги позади себя.Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в землю и сгибая ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 3) Опуститесь назад, когда вы больше не можете удерживать позицию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Программа домашней тренировки с регулируемыми гантелями

Если по какой-то причине вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, вы можете следующий. Все необходимое оборудование — это хорошая пара регулируемых гантели, которые можно купить где угодно.

Трисет A (грудь / спина / пресс):
Отжимания (у стены, если вы не можете выполнять их на полу еще)
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
3 подхода по 25-40 повторений (1 минута отдыха)

Трисет B (дельты / бицепс / трицепс):
Тяга гантелей вверх
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на трицепс над головой
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Triset C (бедра / подколенные сухожилия / икры):
Приседания
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на жестких ногах
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Примечание: Перейдите к Трисету Б после того, как выполните 3 подхода Трисета А.Двигаться в Triset C после того, как вы выполните 3 подхода Triset B. Вот описания упражнений:

Отжимания
Первое упражнение — отжимания. Отжимания нацелены в первую очередь на грудь. Также косвенно задействуются плечи и трицепсы. Верное их можно выполнять следующим образом:

1. Положите руки на пол (или стена).
2. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (или стена).
3. Верните верхнюю часть тела в исходное положение. (Примечание: Если вы выполняете отжимания от стены, поставьте ступни на расстояние больше, чем длина ваших рук, когда они вытянуты).

Один Тяга гантелей на руках
Тяга гантелей на одной руке в первую очередь нацелены на мышцы спины, а второстепенные — на мышцы спины. упор на задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения — следующие:

1.Возьмите гантель ладонью внутрь (лицом к туловищу) и удерживайте ее. примерно в шести дюймах от пола. Ваш торс должен быть согнут параллельно на пол; держите спину прямо.
2. Потяните гантель прямо к груди, удерживая ваше плечо близко к вашей стороне.
3. Опустите гантель прямо в исходное положение.

Скручивания
Скручивания в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота, а второстепенные акцент на низ живота.Как правильно их выполнять имеет следующий вид:

1. Лягте на пол, опираясь тыльной стороной голеней сверху. стула.
2. Расположите тело так, чтобы бедра были под углом 90 градусов. к твоему туловищу.
3. Закинув руки за голову или скрестив на груди, потяните поднимите туловище как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Не раскачивайте туловище вверх и вниз, используя различные мышцы; вместо сконцентрируйтесь исключительно на использовании мышц брюшного пресса.

Гантель Вертикальные тяги
Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на боковые и передние дельтовидные мышцы. вторичный упор на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения следующий:

1. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, опираясь о ваши бедра.
2. Держите гантели на расстоянии 10 дюймов друг от друга, а большие пальцы рук должны смотреть друг с другом.
3. Потяните гантели прямо вверх, пока они не сравняются с подбородок.
4. Вытяните локти. (Когда вы тянете гантели вверх, сконцентрируйтесь на поднятии локтей вверх).
5. В верхнем положении гантели должны быть на уровне ушей. Локти должны находиться в самом высоком положении.
6. Держите гантели близко к телу и задержитесь наверху, чтобы Второй.
7. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в плечах при опускании. веса.

Гантель Сгибания рук
Сгибания рук с гантелями в первую очередь нацелены на бицепс со второстепенным акцентом на мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча. Правильный путь для их выполнения следующая:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Встаньте прямо, спина прямая.
3. Начните упражнение с гантелями на расстоянии вытянутой руки и в состоянии покоя. против ваших бедер.
4. Согните гантели полукруглыми движениями до предплечий. коснитесь бицепса.
5. Держите плечи по бокам.
6. Обратное движение и опускание в исходное положение.
7. Не двигайте туловищем вперед и назад, чтобы помочь поднять вес. Это не только снимает напряжение с бицепса, но и может навредить. ваша нижняя часть спины.

Накладные расходы Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс над головой в первую очередь нацелены на трицепс с вторичный упор на мышцы предплечья.Правильный способ выполнения это следующие:

1. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя пластина гантели должна лежать в ладонях ваших рук. руки с большим пальцем вокруг перекладины.
2. Встаньте прямо.
3. Держите руки ближе к голове.
4. Опустите гантель полукруглым движением за головой. пока предплечья не коснутся бицепсов.
5.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вес гантели правильно отрегулирован. и закреплены, чтобы избежать несчастного случая (тарелки упали на ваш глава; Ой!)

Приседания
Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы (бедра), а второстепенные упор на мышцы задней поверхности бедра. Верное Способ их выполнения следующий:

1. Поставьте пятки на блок размером два на четыре дюйма (если у вас есть равновесие). проблемы) с вашими ногами на расстоянии около 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, спину прямой и большую часть вес на пятках.
4. Вдыхайте, приседая, пока ваши бедра не станут параллельны полу или ниже. Избегайте выдвижения туловища вперед при опускании. Хранить ваша спина как можно более прямая на протяжении всего движения.
5. Колени должны быть немного направлены наружу в нижнем положении.
6.Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жесткий Становая тяга на ногах
Становая тяга на жестких ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия ноги) со вторичным упором на мышцы поясницы. В правильный способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Медленно опустите туловище, как будто собираетесь что-то пол перед вами. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Не нужно спускаться полностью.
5. Держите колени заблокированными, спину ровно и поднимите голову вверх. Движение.
6. Чтобы стоять прямо, используйте только мышцы подколенного сухожилия и мышцы спины.
7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ ОТСТОЯТЕЛЬНО, ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПРИЧИНЕ ТРАВМА НИЖНЕЙ СПИНЫ, ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ УРОВНЕ!

Гантель Подъемы на носки
Подъемы на носки с гантелями в первую очередь нацелены на икроножные мышцы.Верное Способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Встаньте на цыпочки и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сосредоточьтесь на напряженном сокращении икроножных мышц. Сделать их гореть!

Для кардио, велотренажер или ходьба подойдут.

Дубль Заботься и усердно тренируйся!

Хьюго А. Ривера
Посетите Physique Инженерные технологии
Туда, куда люди приходят, чтобы подтянуться!

Май мы ответим на любые вопросы для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Сестра Сталь, щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Нажмите здесь вы найдете больше примеров тренировок

лучших гантелей 2021 года для домашних тренировок

• Гантели — отличный фитнес-инструмент для наращивания и поддержания силы, идеальный сам по себе или в качестве дополнения к домашнему тренажерному залу.
• Мы поговорили с личным тренером Крисом Парнеллом о том, что нужно искать в наборе гантелей и как правильно ими пользоваться.
• Наш лучший выбор, гантели Powerblock, по сути заменяют 28 отдельных пар гирь и имеют регулировку от 5 до 90 фунтов.

Примечание редактора: из-за постоянных колебаний онлайн-запасов мы делаем все возможное, чтобы не отставать от товаров, отсутствующих на складе или доступных в ограниченном количестве.Мы проверяем наличие каждого продукта еженедельно, чтобы гарантировать, что каждое руководство должным образом обновляется, хотя иногда это означает, что один или несколько включенных элементов могут быть проданы или доступны через третье лицо.

Я отчетливо помню свою первую пару гантелей. Я был первокурсником в старшей школе, который только что присоединился к борцовской команде, и моя мама подарила мне пару стальных ручек другого бренда, на которые вы загружали гантели. Я прятал их под лестницей своего подвала, а после обеда я сгибал, прижимал и гребл на протяжении всего эпизода Scrubs .Даже сегодня эти гантели по-прежнему очень важны для меня.

Несмотря на мою любовь к этим уже устаревшим гантелям, рынок значительно изменился. Такие бренды, как Bowflex или Powerblock, открыли новую эру домашних гантелей, предлагая варианты, которые столь же эффективны, как и действенны. Забудьте загружать свои собственные тарелки, современный дизайн гантелей выходит далеко за рамки этого — и не зря.

Чтобы почувствовать эти изменения в дизайне и найти лучшее, что есть на данный момент, я протестировал более дюжины комплектов гантелей за последние несколько месяцев.Хотя модели, которые я выбрал, сильно отличаются от тех, что я использовал в детстве, они по-прежнему достигают тех же результатов и являются ценным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

В конце этого руководства я включил несколько советов о том, как правильно использовать гантели, а также рекомендации личного тренера Криса Парнелла. Вы также получите представление о том, что следует учитывать при совершении покупок, а также о конкретной методологии тестирования, которую я использовал при выборе гантелей.

Вот лучшие гантели:

Обновлено 27.01.2021 Риком Стеллой: Обновлен раздел о том, как покупать гантели, добавлены дополнительные ссылки на соответствующие фитнес-обзоры Insider Reviews, проверена доступность каждой рекомендации и обновили цены.

11 лучших гантелей для силовых тренировок дома в 2021 году

Перво-наперво: гантели не только для заядлых фанатиков фитнеса и любителей тяжелой атлетики. Благодаря своей способности тонизировать мышцы, помогать в сжигании жира и улучшать осанку, гантели являются важной частью любой коллекции домашнего фитнес-оборудования.

Однако есть бесконечное количество стилей гантелей на выбор из множества различных брендов, поэтому мы здесь, чтобы упростить ваш опыт покупок.Мы нашли лучшие гантели для начинающих, и домашние тренировки из них все еще есть в наличии, поэтому, независимо от того, хотите ли вы оптимизировать ваши занятия Barre или силовые тренировки, на нем должен быть набор гантелей с вашим именем.

Это 12 лучших беговых ремней для ношения ключей, телефона и карты во время тренировки.

Каковы преимущества подъема гантелей?

Поднятие гантелей сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми, способствует сжиганию жира, ускоряет обмен веществ и снижает воспаление.Свободная поднятие тяжестей также улучшает вашу осанку, мышечный тонус, вашу силу и выносливость. Так что да, преимущества распространились повсюду.

Гантели чаще всего используются для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, подъем плеч и обратные выпады с отягощением, поэтому они способствуют гибкости и силе суставов. Фактически, гантели могут быть более удобными для суставов, чем штанги, поскольку вы можете поворачивать и вращать руки во время жима (они не установлены в фиксированное положение), а также они позволяют выполнять односторонние тренировки, гарантируя, что обе конечности делают одинаковое количество работы.

Более того, некоторые упражнения, такие как обратные выпады, на самом деле безопаснее , когда выполняются с гантелями, поскольку добавление веса может помочь вам сбалансировать. Они также красивы и компактны, что делает их идеальным оборудованием для тренировок, если у вас сейчас ограниченное пространство.

19 лучших бутылок с водой, которые помогут сохранить водный баланс

Как новички используют гантели?

Помимо использования недавно приобретенных гантелей в классе Zoom barre или HIIT, существует огромный диапазон упражнений, для которых можно использовать ваши гантели, в том числе:

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Гантель чистый
• Становая тяга
• Качели одноручные
• Обратные выпады
• Жим лежа
• Hammer curl
• Повышение квалификации
• Подъем плеча
• Сгибание рук на бицепс

Стоит ли использовать гантели каждый день?

Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, может возникнуть соблазн использовать свои веса каждый день, но если вы не нацелены на разные группы мышц, вам следует избегать этого.Как правило, у ваших мышц должно быть до 48 часов для восстановления между тренировками, поэтому, хотя вы должны использовать гантели для работы с одними и теми же группами мышц в течение нескольких дней подряд, в один прекрасный день вы можете использовать свои руки; ноги следующие.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели и с каких гантелей начать?

Мы рекомендуем новичкам начинать с гантелей 4-5 кг, а более опытным посетителям тренажерного зала выбирать что-то между 6-8 кг, но это, конечно, зависит от того, над чем вы работаете.Для наращивания силы используйте более тяжелые гантели для меньшего количества повторений, тогда как для сжигания калорий и повышения тонуса мышц вы захотите использовать более легкие гантели для большего количества повторений. Если вы планируете проводить онлайн-уроки со своими весами, стоит принять во внимание то, что рекомендует тренер.

Могу ли я накачать мышцы только с гантелями?

Определенно. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это только с гантелями. Достаточно просто начать с упражнений, которые мы перечислили выше. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями — главное — это повторения.

Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

Хотя гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали, все больше и больше гантелей делают из таких материалов, как резина. Тип используемого материала не повлияет на вашу тренировку, но для домашних тренировок рекомендуется использовать более прочную отделку, такую ​​как резина и уретан, поскольку они с меньшей вероятностью повредят ваш пол (и создадут шум, к большому сожалению). Ваши соседи внизу восхищаются.)

В чем разница между регулируемыми гантелями и обычными гантелями?

Регулируемые гантели отлично подходят, если вам нужен выбор и множество вариаций за меньшие деньги, поскольку они позволяют регулировать вес и смешивать вашу тренировку.Вы также можете со временем увеличивать вес, не покупая новые гантели через определенные промежутки времени. По весу устанавливаются обычные гантели.

Поверьте, это лучшие спортивные леггинсы для любого вида тренировок (всего от 19,99 фунтов стерлингов).

Чтобы узнать больше от писательницы о британской коммерции Glamour Софи Кокетт, подписывайтесь на нее в Instagram @sophiecockettx.

Хотите больше фитнес-контента? Направляйтесь сюда за лучшими эспандерами, сюда за лучшими весами для лодыжек и в этом направлении за лучшими роликами из пенопласта, которые помогут в восстановлении.Мы также нашли велотренажеры, беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, чтобы улучшить ваш домашний тренажерный зал.

Какая марка гантелей самая лучшая? Какие гантели самые качественные? А недорогие гантели ?! Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть наш полный выбор лучших гантелей на рынке.

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видео-чате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по сжиганию жира и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».

Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одно преимущество подъема тяжестей в домашних условиях — фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугающий, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно заниматься домашним распорядком, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Обучение правильной форме — одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.

Хорошая физическая подготовка необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основатель Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы согреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильным и увидеть желаемые результаты с силовыми тренировками, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными «, — говорит Уитни.

Как это исправить

Если повторения, которые вы выполняете, начинают казаться легкими, тогда вы знаете, что это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4. Перетренированность или использование слишком тяжелых отягощений

С другой стороны, если вы не прогрессируете часто с отягощениями или не испытываете трудности, то переусердствуйте.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«

5. Не следовать программе

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео с тренировками на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

» Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса выбирать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..

Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет: Смотри: Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.