Сывороточный протеин или казеин что лучше: что лучше для набора массы?

 Чем отличаются сывороточный протеин от казеина

Главная » Питание » Спортивное питание

Спортивное питание

Автор Bartendaz На чтение 2 мин. Просмотров 257 Опубликовано 07.08.2016

Содержание

1.  В чем отличия сывороточного протеина от казеина?
2. Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?
3. Когда следует принимать протеин?
4. Как использовать сывороточный протеин и казеин?

 В чем отличия сывороточного протеина от казеина?

Сывороточный протеин и казеин – два самых популярных товара на рынке спортивного питания, и не зря. Оба протеина высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые разветвленной цепью аминокислот (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц. Несмотря на то что оба делаются из молочных продуктов, между этими “братьями” существуют некоторые различия.

Оба протеина производятся из молочных продуктов, являются производными (дериватами) процесса приготовления сыра. На самом деле, все молочные продукты содержат в себе смесь сыворотки и казеина. Например, в молоке около 80% казеина и 20% молочной сыворотки.

Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?

Сывороточный протеин является более “быстрым” братом, он быстрее переваривается организмом. Казеин же считается более “медленным”, потому что переваривается постепенно. Казеин сворачивается в комочки, когда попадает в желудок, и его переваривание может занять 5-7 часов, в то время как на переваривание сывороточного протеина занимает пару часов. 

Хотя оба “брата” обладают высоким содержанием аминокислот в порции, сывороточный протеин считается анаболическим и массонаборным благодаря своей способности повышать поступление аминокислот в кровь, что необходимо для запуска синтеза белка. Казеин же оказывает антикатаболический эффект, предотвращает распад мышечной ткани благодаря постоянному и равномерному поступлению аминокислот в организм в течение длительного промежутка времени.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

 

Как использовать сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин очень универсален: он легко смешивается с водой или молоком, хорошо сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым коктейлем. 

Казеин отлично подходит для употребления перед сном. Смешайте его с небольшим количеством воды или молока (получится своеобразный пуддинг), добавьте немного греческого йогурта (который сам по себе является источником казеина).

Если хотите узнать больше интересных рецептов – следите за обновлениями раздела Питание.

Как молоко лучше употреблять с медом, так и эти два протеина дадут больше пользы, если использовать их оба после тренировки. Попробуйте смесь 50 на 50 после тренировки – получите быстрое и стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

 

whey казеин протеин сывороточный протеин

Выбор сывороточного протеина — какой лучше?

 

В магазинах спортивного питания полки забиты разными видами протеина, каждый из которых обещает помочь набрать мышечную массу, сжечь жир, увеличить ваши силовые показатели и т.д. Даже профессионалам бывает трудно выбрать, какой из них лучше. Если вы раньше не употребляли спортивное питание и не знаете, с чего начать, то попробуйте сывороточный протеин.

Какой протеин выбрать? В чем преимущество сывороточного протеина?

В магазинах спортивного питания можно купить разные виды протеина – казеиновый, сывороточный, многокомпонентный.

Сывороточный и казеиновый протеины являются двумя основными типами протеинов, которые обычно используются в спортивном питании. В чем их отличие?

Сывороточный протеин:

• Быстрое усвоение: Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, что означает, что он быстро поступает в кровоток и доставляет аминокислоты мышцам.
• Богатый аминокислотным профилем: Сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот, включая высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Казеиновый протеин:

• Постепенное высвобождение: Казеиновый протеин высвобождается в организме медленнее, поэтому он обеспечивает долгосрочное постепенное питание мышц.
• Длительное чувство сытости: Благодаря медленному высвобождению, казеиновый протеин может помочь создать ощущение сытости и поддерживать его в течение длительного времени.

Подробнее: Казеиновый протеин: какой выбрать и как использовать?

Оба протеина имеют свои преимущества и могут использоваться в зависимости от ваших целей и индивидуальных потребностей.

Сывороточный протеин часто выбирают для быстрого восстановления после тренировок, а казеиновый протеин — для поддержания питания в течение длительного периода, например, ночью или между приемами пищи.

На казеиновом протеине есть надпись CASEIN.

Сывороточный протеин

имеет отметку WHEY (от англ. whey – сыворотка).

Многокомпонентный протеин – это смесь разных видов протеина, иногда с добавлением креатина или других продуктов спортивного питания.

Сывороточный протеин – отличный источник белка, который усваивается легко и быстро. Именно протеин, произведённый из сыворотки, отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот (ВССА), а также иммуноглобулинов – белков, укрепляющих иммунитет и делающих человека более устойчивым к болезням.

Типы сывороточного протеина

Существует два основных типа сывороточного протеина: концентрат и изолят. Оба варианта обеспечивают важные аминокислоты, но имеют некоторые отличия.

• Концентрат сывороточного протеина: Это наиболее распространенный и доступный вариант. Он содержит примерно 70-80% протеина и небольшое количество лактозы и жиров. Концентрат обычно имеет более полный спектр аминокислот, что может быть полезно для улучшения регенерации мышц и восстановления после тренировок.
• Изолят сывороточного протеина: Изолят содержит больше протеина (обычно 90% и выше) и минимальное количество жиров и лактозы. Он также быстрее усваивается и обычно считается более подходящим для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто следит за потреблением углеводов и жиров.

Выбор сывороточного протеина — какой лучше для набора массы/похудения?

Нельзя говорить, что какой-то конкретный вид сывороточного протеина будет лучше, чем другой. Выбор будет зависеть от ваших целей – набор мышечной массы, похудение; переносимости желудком (не все переваривают лактозу) и личных вкусовых предпочтений.

При выборе сывороточного протеина для набора массы или похудения, следует учитывать несколько факторов:

 

Набор массы:

• Концентрат сывороточного протеина: Концентрат сывороточного протеина может быть хорошим выбором для набора массы, так как он содержит больше углеводов и незначительное количество жиров.
  Это может помочь вам получить дополнительные калории и питательные вещества для поддержания положительного энергетического баланса.
• Добавка углеводов: Рассмотрите использование сывороточного протеина, который содержит дополнительные углеводы, чтобы обеспечить дополнительные калории и энергию для тренировок и роста мышц.

По теме: Правильное питание для похудения: меню на каждый день (на неделю)

Похудение:

• Изолят сывороточного протеина: Изолят сывороточного протеина содержит меньше углеводов и жиров, что делает его более подходящим для людей, стремящихся снизить общую калорийность пищи и уменьшить потребление углеводов и жиров.
• Без добавления сахара: При поиске сывороточного протеина для похудения, убедитесь, что он не содержит добавленного сахара или искусственных подсластителей, которые могут увеличить общую калорийность продукта.

Важно отметить, что сывороточный протеин сам по себе не является магическим решением для набора массы или похудения. Он должен быть частью вашего общего плана питания и тренировок. Регулярные тренировки с учетом ваших целей, а также правильное питание в соответствии с индивидуальными потребностями, будут иметь решающее значение для достижения желаемых результатов.

По теме: Программа питания для набора мышечной массы

Ниже в таблице мы собрали лучших представителей сывороточного протеина для разных целей (похудение/набор массы), если вы новичок и уже совсем запутались во всех этих банках.

*если вы купите сывороточный протеин по нашей ссылке, то мы получим небольшую комиссию и сможем написать еще больше полезных статей и даже возможно на протеин останется 😉

ЛУЧШИЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Изолят (Whey Isolate) – сыворотка, отфильтрованная от жиров и углеводов почти полностью. Содержание белка в изоляте сывороточного протеина – 90%. Купить Изолят (Whey Isolate)

Гидролизат (Hydro Whey) получают с помощью гидролиза, во время которого молекулы белка расщепляются на части. Этот процесс облегчает последующую работу желудка и в итоге вы получаете быстрое поступление аминокислот в мышцы при минимальных затратах энергии. Белков и жиров в гидролизате нет. Купить Гидролизат (Hydro Whey)

Гидролизат (Hydro Whey) получают с помощью гидролиза, во время которого молекулы белка расщепляются на части. Этот процесс облегчает последующую работу желудка и в итоге вы получаете быстрое поступление аминокислот в мышцы при минимальных затратах энергии. Белков и жиров в гидролизате нет.   Купить Гидролизат (Hydro Whey)

Концентрат (Whey Concentrate) – сыворотка, отфильтрованная от жиров и углеводов не до конца. Содержание белка в концентрате сывороточного протеина – 60-65%. Жира и углеводов – около 25%.   Купить Концентрат (Whey Concentrate)

Многокомпонентный сывороточный протеин – смесь изолята и концентрата. Зачастую также присутствует казеиновый протеин, аминокислоты, витамины и микроэлементы. Пропорции могут отличаться у разных производителей, всегда смотрите на этикетку.   Купить Многокомпонентный сывороточный протеин

Зачастую кроме надписи whey на банке нет обозначения – концентрат, изолят это или гидролизат.

Смотрите состав – если белка 60-65% – это концентрат, если 90% – изолят.

Какой сывороточный протеин выбрать и как его употреблять?

Большинство мужчин, занимающихся бодибилдингом, употребляют концентрат сывороточного протеина. Он также дешевле по стоимости (иногда в 2-3 раза), чем изолят и гидролизат.

Молочный белок содержит лактозу (молочный сахар). Тот сывороточный протеин, который неполностью очищен от углеводов (того самого сахара), содержит лактозу. Именно она может быть причиной плохого усвоения сывороточного протеина. Если у вас возникли проблемы с желудком при употреблении Концентрата, то попробуйте найти Концентрат с меньшим содержанием углеводов, либо принимайте Изолят или Гидролизат (в них нет лактозы).

Принимают сывороточный протеин в виде коктейля – смешивают 1-2 черпака порошка с водой или молоком (можно также добавить креатин, если вы его принимаете). Тут тоже не стоит забывать про лактозу, содержащуюся в молоке. Сочетание лактозы из концентрата и лактозы из молока может быть тяжёлым для переваривания вашим желудком. В этом случае попробуйте делать протеиновые коктейли на воде.

 

Принимать протеиновые коктейли можно в любое время суток на замену одного из приёмов пищи. Если у вас в течение дня не будет возможности нормально пообедать/поужинать – вполне можно заменить белковую часть питания протеиновым коктейлем. Но помните, что сывороточный протеин усваивается быстро (в отличие от казеина) и следующий приём пищи нужно планировать уже через 2 часа (а может и раньше).

До тренировки, когда нужна энергия, лучше принимать белково-углеводную смесь. А вот уже через 30 минут после нужно употребить концентрат сывороточного протеина (быстроусвояемые белки), чтобы обеспечить клетки строительным материалом для роста мышц. Если не хотите ждать 30 минут, то употребляйте изолят, гидролизат, либо аминокислоты. Ваш желудок не готов сразу же после тренировки к перевариванию концентрата и он может плохо усвоиться.

Таким образом, для роста мышц неважно, какой вид сывороточного протеина употреблять, если он будет хорошо усваиваться. Главное обеспечивать мышцы нужным количеством белка в течение дня. Польза же изолята и гидролизата в том, что их могут принимать те, кто не переваривает лактозу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

 

Протеиновые смеси

более эффективны, чем сывороточный протеин по отдельности

Чтобы получить максимально возможный прирост объема и силы от сывороточного протеина, убедитесь, что он сочетается с более медленно усваиваемыми источниками протеина.

Если вы все еще пьете коктейль из сывороточного протеина во время тренировок, значит, вы не прислушивались к моим советам в течение последних нескольких лет и тем самым подрываете свои результаты. Всего несколько лет назад мы думали, что сыворотка — лучший источник белка, и единственный источник, который можно принимать до и после тренировок. И это по-прежнему лучший источник белка. Просто не лучше принимать его в одиночку без других источников.

Растет число исследований, подтверждающих, что сочетание быстроусвояемого сывороточного протеина по крайней мере с медленно усваиваемым казеиновым протеином лучше для роста мышц, чем просто прием только сывороточного протеина. Некоторые данные свидетельствуют о том, что даже лучшей стратегией может быть добавление белка средней степени усвояемости, такого как соевый или яичный белок, к этой смеси сыворотки и казеина.

Оригинальное исследование – Смеси лучше для набора массы и потери жира

Одно из первых исследований, предполагающих, что добавление казеина в сыворотку лучше всего подходит для роста мышц, было проведено Университетом Бейлора (Уэйко, Техас). Они обнаружили, что тренированные мужчины, прошедшие 10-недельную программу силовых тренировок и принимавшие после тренировок смесь сыворотки и казеина, набрали 4 фунта сухой мышечной массы при небольшом уменьшении жировых отложений. ¹ Другая группа, выполнявшая ту же программу тренировок, но принимавшая сыворотку без добавления казеина, не набрала мышечной массы за десять недель и немного увеличила жировые отложения.

Исследование, проведенное в клинике Майо (Рочестер, Миннесота), позже показало, что причина, по которой добавление казеина к сыворотке приводит к лучшему росту мышц, может быть связана с разной скоростью переваривания и усвоения этих двух разных белков. ² Сыворотка быстро переваривается и усваивается. Это означает, что он доставляет свои аминокислоты в мышцы как можно скорее, что резко увеличивает синтез мышечного белка.

Это одно из свойств сывороточного белка, которое делает его превосходным по сравнению с другими источниками белка, но не совершенным. Его скорость переваривания и всасывания является его преимуществом, но также и его недостатком. Проблема с быстрым усвоением сыворотки заключается в том, что она попадает в мышцы и стимулирует синтез мышечного белка, но затем она расходуется, и синтез белка резко падает.

Казеиновый белок, особенно мицеллярный казеин, переваривается и всасывается медленно и с постоянной скоростью. Исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что добавление его к сывороточному белку позволяет аминокислотам из казеина продолжать снабжать мышцы еще долго после того, как аминокислоты из сыворотки исчезли. Задержка аминокислот в исследованных мышцах была значительно выше через 4 часа, когда задержка аминокислот из сыворотки была едва заметной. Это существенно продлевает анаболический ответ, инициированный сывороточным протеином, что приводит к большему мышечному росту

Новое исследование – смеси увеличивают синтез белка

Два последних исследования белковых смесей по сравнению с одной только сывороткой были проведены Медицинским отделением Техасского университета (Галвестон, Техас). Эта лаборатория, кстати, была лидером в том, чтобы помочь нам лучше понять потребление белка во время тренировок, синтез мышечного белка и рост мышц.

В первом исследовании, опубликованном в 2013 году, мужчины принимали 20 граммов сыворотки или 20 граммов комбинации сыворотка/соя/казеин через час после тренировки ног. Комбинация состояла из 25% сыворотки (5 граммов), 25% сои (5 граммов) и 50% казеина (10 граммов). Они сообщили в Journal of Nutrition, что как сывороточный протеин, так и смешанный протеин увеличивают синтез мышечного белка в одинаковой степени. Однако смешанный белок поддерживал эту более высокую скорость синтеза белка в течение нескольких часов дольше, чем одна сыворотка. ³

Последующее исследование, проведенное в 2014 году исследователями UTMB, также показало такое же количество и тип белкового коктейля из сыворотки, казеина и сои или только коктейль из сывороточного протеина через час после тренировки ног. Они сообщили в Журнале прикладной физиологии, что смесь сыворотки, сои и казеина привела к более длительному и лучшему чистому аминокислотному балансу.

Принимая во внимание их предыдущее исследование, эти результаты в основном означают, что когда вы используете белок, который содержит очень быстро усваиваемый белок (сыворотка), среднеусвояемый белок (соевый или яичный) и очень медленно усваиваемый белок (казеин ) после тренировки больше аминокислот из белка поглощается мышцами в течение более длительного периода времени, они увеличивают синтез мышечного белка на более длительный период и приводят к увеличению количества мышечного белка, что может привести к увеличению размера мышц и сила по сравнению с тем, если бы вы принимали только сывороточный протеин после тренировки. ⁴

Итоговые баллы Джима:

Хотя в обоих исследованиях UTMB, а также в исследовании Университета Бэйлора протеиновые смеси предлагались после тренировки, я считаю, что протеиновые смеси нужны не только после тренировок, но и перед тренировками. -тренировки и/или во время, если вы делаете коктейль до/во время/после, как я, а также в любое другое время дня, когда вы можете принимать протеиновый коктейль, например, утром, когда вы просыпаетесь, перед сном и между питание.

Исследование клиники Майо подтверждает эту точку зрения, поскольку они давали смесь сывороточного и казеинового протеина во время отдыха и дополнительно увеличивали поглощение аминокислот мышечными волокнами. Кроме того, эта рекомендация очень хорошо сработала для тысяч людей, которые следовали моему совету на протяжении многих лет.

Хотя исследователи UTMB использовали сою в качестве среднеусвояемого протеина в смеси с быстроусвояемой сывороткой и медленно усваиваемым казеином, яйца также представляют собой отличную альтернативу со средним усвояемостью. На самом деле, можно утверждать, что использование яичного белка даже лучше, чем сои, поскольку данные свидетельствуют о том, что соя обладает меньшим анаболическим действием, чем молочные белки (сыворотка и казеин) и яичный белок.

В моей белковой смеси Pro JYM я использую белок яичного белка в качестве белка средней степени усвоения по ряду причин. Во-первых, он более анаболичен, чем соя. Другая причина заключается в том, что практически невозможно найти соевый белок, не содержащий ГМО (генетически модифицированный организм). Многие люди боятся неизвестных последствий употребления ГМО для здоровья. И третья причина заключается в том, что многие до сих пор считают, что соя снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена у мужчин.

Основываясь на реальных исследованиях, я считаю, что на самом деле нет доказательств — или есть очень слабые доказательства — того, что соя снижает уровень тестостерона. Тем не менее, я все еще использую яйца по другим основным причинам. Независимо от источника белка средней степени усвоения, наиболее важными элементами смеси являются два молочных белка: сыворотка и казеин.

Что может удивить многих людей в исследованиях UTMB, так это то, что смесь, использованная в исследованиях, которая доказала свое превосходство над одной сывороткой, состояла только из 25% сыворотки и 50% казеина. Похоже, что достаточно небольшого количества сыворотки, чтобы быстро доставить некоторые аминокислоты в мышцы и увеличить синтез мышечного белка до максимального уровня. Но тогда вам нужно немного больше казеина, чтобы аминокислоты поступали в мышцы в течение нескольких часов, чтобы дольше поддерживать повышенный синтез мышечного белка и способствовать большему росту мышц.

Исследователи UTMB не исследовали различные соотношения сыворотки и казеина. В обоих исследованиях они использовали одни и те же 25% сыворотки, 50% казеина и 25% сои. Это не означает, что это идеальная смесь, но она показывает, что всего 25% сыворотки должно быть достаточно. Исследование, которое я провел в тренажерном зале с настоящими тяжелоатлетами, показало, что наилучшая смесь на самом деле состоит из 50% мицеллярного казеина (не казеината), 40% сыворотки и 10% белка яичного белка.

Хотя у меня нет данных о синтезе белка или чистом балансе аминокислот в мышечных волокнах, у меня есть много данных, показывающих превосходный прирост мышечной массы и силы от этой точной смеси по сравнению с другими соотношениями. Вот почему я разработал свой Pro JYM с таким точным процентным содержанием каждого белка. В конце концов, я сформулировал его так, чтобы я мог получить наилучшие результаты от своих тренировок и чтобы вы могли получить наилучшие результаты от своих.

Ссылки

1. Kerksick, C.M., et al. Влияние добавок белка и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 643–653, 2006.

2. Soop, M., et al. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 303(1):E152-62, 2012.

3. Reidy, P.T., et al. Прием протеиновой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечных белков человека. Журнал питания 143(4):410-416, 2013 г.

4. Reidy, P.T., et al. Смесь соево-молочного протеина и прием сывороточного протеина после упражнений с отягощениями увеличивают транспорт аминокислот и экспрессию транспортеров в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, в печати, 2014 г.

Статьи по теме

Почему смесь сыворотки и казеина лучше (научные исследования) – Macro1 Nutrition

#1 Протеин для выпечки и приготовления пищи!

6 февраля 2021 г.

Смесь сыворотка + казеин превосходит 100% сыворотку

Это не случайность, что топовые новые протеины на рынке делают смеси сыворотка + казеин. 100% сывороточный протеин ушел в прошлое. В прошлом вам, вероятно, говорили, что вам нужно выпить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки, иначе вы «не добьетесь результатов» или «не получите максимальную отдачу от тренировки».

ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!

Существует множество исследований (приведенных ниже), которые доказывают, почему сыворотка + казеин 9Смешанный протеин 0076 на самом деле намного лучше подходит для наращивания мышечной массы, восстановления и достижения ваших целей, чем просто сывороточный протеин.

ONE Protein представляет собой смесь сыворотки и казеина в соотношении 50/50.

Создавая этот белок, мы провели исследование. Любой может сделать свой собственный 100% сывороточный протеин и продавать его. Но это не было нашей целью. Нам нужна была лучшая на рынке смесь белка, обладающая лучшими вкусовыми качествами для выпечки и подтвержденная научными исследованиями. Чистый сывороточный протеин ужасен для выпечки и приготовления пищи (поверьте нам)! Таким образом, смесь сыворотки и казеина не только лучше подходит для роста и восстановления мышц, но и меняет правила игры для всех вкусных рецептов, которые вы хотите приготовить с помощью Macro Supps ONE Protein.

 

Итак, почему смесь сыворотки и казеина является оптимальным белком?

Более устойчивый анаболический эффект от добавления казеина

Снова и снова исследования показывают, что протеиновые смеси превосходят чистый сывороточный протеин с точки зрения потери жира и набора/сохранения мышечной массы. Это связано с тем, что смесь сыворотки и казеина лучше подходит для синтеза белка.

Исследование, проведенное в клинике Майо (Рочестер, Миннесота), объясняет, почему смесь сыворотки и казеина лучше для синтеза белка может быть связана с разной скоростью переваривания и усвоения этих двух разных белков. ²  Сыворотка быстро переваривается и усваивается, что означает, что она также очень быстро доставляет аминокислоты в мышцы. Такая быстрая доставка вызывает всплеск синтеза мышечного белка.

Это одно из больших преимуществ сывороточного протеина, но это также и его недостаток. Проблема с быстрым усвоением сыворотки заключается в том, что она попадает в мышцы и резко увеличивает синтез белка, но затем она расходуется, и синтез белка падает так же быстро, как и растет.

Казеиновый протеин — наиболее известный мицеллярный казеин — переваривается и усваивается гораздо медленнее и стабильнее. Данные из клиники Майо показали, что добавление казеина к сывороточному белку позволяет аминокислотам из казеина непрерывно поставлять мышцы в течение долгого времени после того, как аминокислоты из сыворотки были израсходованы. Задержка аминокислот в исследуемых мышцах была намного выше через 4 часа, когда задержка аминокислот из сыворотки была едва заметной. Это более медленное переваривание казеина существенно продлевает анаболический стимул, инициированный сывороточным протеином, что приводит к большему росту мышц.

 

Белковые и аминокислотные добавки повышают производительность и адаптацию к тренировкам

Исследование, проведенное в Университете Бейлора (Уэйко, Техас), показывает, что добавление казеина в сыворотку дает лучшую смесь для роста мышц. Целью этого исследования было изучить влияние добавок сывороточного протеина на состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость и анаэробную способность в течение 10 недель тренировок с отягощениями.

На 0, 5 и 10 неделе у субъектов были проверены образцы крови натощак, масса тела, состав тела с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), 1 повторный максимум (1ПМ) жим лежа и жим ногами, 80% 1ПМ максимальное количество повторений до утомления в жиме лежа и жиме ногами, а также 30-секундные тесты анаэробной способности Вингейта. Никаких изменений (р > 0,05) не отмечено во всех группах по потреблению энергии, тренировочному объему, показателям крови и анаэробным возможностям. Сыворотка + казеин испытали наибольшее увеличение сухой массы DEXA и безжировой массы DEXA. ¹

Значительное увеличение жима лежа с 1ПМ и жима ногами наблюдалось во всех группах через 10 недель. Однако в этом исследовании комбинация сывороточного протеина и казеинового протеина способствовала наибольшему увеличению безжировой массы после 10 недель тяжелых тренировок с отягощениями. ¹  Спортсмены, тренеры и диетологи могут использовать эти результаты для увеличения безжировой массы и улучшения состава тела во время тренировок с отягощениями.

 

Все вышеперечисленные пункты относятся к сыворотке. Мы сделали протеин Macro ONE из смеси сыворотки и казеина!

Он более гладкий, лучше смешивается, имеет лучший вкус и, конечно же, лучше всего подходит для роста мышц, потери жира и восстановления!

 

Ссылки

1. Kerksick, C.M., et al. Влияние добавок белка и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 643–653, 2006.

2. Soop, M., et al. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 303(1):E152-62, 2012.

3. Reidy, P.T., et al. Прием протеиновой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечных белков человека. Journal of Nutrition 143(4):410-416, 2013.

4. Reidy, P.T., et al. Смесь соево-молочного протеина и прием сывороточного протеина после упражнений с отягощениями увеличивают транспорт аминокислот и экспрессию транспортеров в скелетных мышцах человека.