Становая тяга для спины: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Содержание

Становая тяга – упражнение для сильной спины – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Принципы становой тяги
- Работают основные мышцы:
- Второстепенные мышцы работали:
Хорошее выполнение становой тяги
Распространенные ошибки в становой тяге
Вариации становой тяги
Становая тяга: наши советы
Наш совет: откройте для себя нашу бесплатную проверку тела

Становая тяга может превратить умеренно растянутую мускулатуру спины в отлично натянутую. Это базовое упражнение особенно прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, включая ягодицы. Становая тяга заслуживает места в тренировочной программе любого амбициозного спортсмена.

Принципы становой тяги

Становая тяга развивает ширину спины, а также задняя плотность и его толщина. Поэтому это упражнение номер 1 для мощной спины. Но становую тягу могут регулярно практиковать и те, кто любит мощные бедра.

Краткий обзор принципов становой тяги:

Становая тяга как силовое упражнение для сильной спины (укрепление ширины и плотности спины)
Выполнение сложных движений – требуется осторожность во избежание травм
Возможны вариации, такие как становая тяга сумо или румынская становая тяга (акцент на другие целевые мышцы)

Какие мышцы используются в становой тяге?

Становая тяга или становая тяга — это базовое упражнение, которое задействует все тело, а также тренирует силу хвата. Мы перечислили для вас самые важные мышцы становой тяги.

Работают основные мышцы:

Мышцы, выпрямляющие позвоночник (монтажник позвоночника): Эта группа мышц работает, когда вы встаете.
Большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца): ранее называвшаяся «большая ягодичная мышца», она растягивает бедра, когда вы встаете, и работает против сопротивления.
Четырехглавая мышца бедра (четырехглавая мышца бедра): бедро отвечает за разгибание ноги и помогает переносить вес вверх.

Второстепенные мышцы работали:

Трапециевидная мышца : трапеции противостоят весу, который тянет руки вниз, когда вы выполняете движение.
Большая спинная мышца (широчайшая мышца спины): эта мышца притягивает руки к голеням, когда вы встаете, затем к бедрам и, наконец, к бедрам, когда вы стоите.
Ромбовидная мышца (rhomboideus): Эта мышца стабилизирует плечевой сустав и помогает широчайшей мышце спины удерживать вес тела.
Мышцы подколенного сухожилия : В эту группу мышц входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Они расположены на задней поверхности бедра и стабилизируют коленный сустав, а также помогают при разгибании тазобедренного сустава.
Мышцы пресса : мышцы живота стабилизируют вас во время выполнения движения. Не забывайте всегда сокращать все тело.
Мышцы предплечья : сила вашего хвата зависит от мышц кисти и предплечья и помогает вам крепко удерживать штангу.

Хорошее выполнение становой тяги

Основной принцип становой тяги заключается в том, чтобы правильно поднять тяжелый вес с земли в вертикальное положение и опустить его обратно.

Во избежание риска получения травмы, а также учитывая, что упражнение сложное, его следует практиковать только в совершенстве владея техникой.

Исходное положение становой тяги – устойчивое положение с ногами врозь. bigur des épaules. Первое повторение начинается на полу. Штанга должна располагаться так, чтобы она была перпендикулярна виртуальной линии, идущей от грифа к центру подъема.
Штанга захватывается на выравнивании ширины плеч (поперечный хват или хват сверху). Перед началом упражнения напрягите все тело и глубоко вдохнуть.
Процесс вертикального подъема начинается с сильного выдоха. При этом необходимо поддерживать планку близко к голеням и идут вверх по голеням. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Руки всегда полностью выпрямлены. Подъем поддерживают ноги и мускулатура поясницы.
В самой высокой точке, лопатки ненадолго сводятся (назад) и вес стабилизирован – спина не перерастянута. В этом высоком положении смотрите прямо перед собой, и все тело остается зачехленным.
Теперь можно начинать движение становой тяги вниз. Для этого штанга опускается вдоль туловища, а бедра отводятся немного назад. Принесите вес так медленно вниз. Важно не отпускать, чтобы поддерживать напряжение спины и лучше чувствовать мышцы.
Поместите вес на землю, прежде чем продолжить следующее повторение. Для каждого повторения вы должны возвращаться к обшивке и концентрироваться перед выполнением становой тяги. Итак, вы уверены, что упражнение выполняется аккуратно даже в случае большого количества повторений.

Становая тяга – одно из самых интенсивных силовых упражнений. С помощью креатин вы можете увеличить свой уровень силы и выполнять становую тягу с большим весом. Креатин активно поддерживает ваше тело во время тренировки на взрывную силу мышц в 4-6 повторениях.

©фудспринг

Откройте для себя наш креатин

Становая тяга является одним из самых сложных упражнений бодибилдинга и в основном способствует развитию мышц ног, ягодиц и спины. Достаточное потребление белка необходимо для укрепления и восстановления мышц. Протеиновый коктейль после тренировки всегда приносит лучшие результаты.

©фудспринг

Откройте для себя нашу сыворотку

Распространенные ошибки в становой тяге

Гиперэкстензия позвоночника. Когда вес удерживается в высшей точке, спина должна быть прямой, но не чрезмерно вытянутой. А перерастяжение позвоночника (при сильном наклоне назад) увеличивается нагрузка на поясницу и межпозвонковые диски – в этом случае есть риск получения травмы.
Круглая спина — слишком большие нагрузки угрожают межпозвоночным дискам и поясничным позвонкам. Это приводит к огромному риску износа и травм. Будьте осторожны, чтобы всегда держать спину прямо и в ножнах.
Штанга держится слишком далеко от тела во время подъема, рабочее расстояние увеличивается и нагрузка становится колоссальной для поясницы.
Оружие изогнутый, поэтому вес приходится на бицепсы, а не на спину и бедра. В дополнение к последствиям уменьшения веса, который нужно поднять, это положение также вызывает риск получения травмы.

Вариации становой тяги

Существуют различные исполнения и техники упражнений становой тяги, акцентирующие нагрузку на определенные группы мышц спины. Один из них называется становая тяга сумо. Положение ног у планки очень широко расставлено. Это значительно более широкое размещение и узкий захват рук позволяет расположить руки между коленями. Этот измененный угол становой тяги позволяет использовать больший вес, чем в классических вариантах.

Другой возможный вариант – Румынская становая тяга с вытянутыми ногами. Выполнение движения контролируется в основном бедрами и бюстом. Их переносят вперед и назад, чтобы поднять вес близко к телу. Ноги остаются прямыми и сжатыми. Практика этого упражнения в основном задействует мускулатуру вокруг ягодичных мышц, двуглавой мышцы бедра и дорсальных разгибателей.

Становая тяга сумо поднимает наибольший вес, а румынская становая тяга немного меньше, чем классическая версия.

Положение рук также позволяет варьировать становую тягу. Вы можете запустить классический поперечный хват. Одна ладонь обращена вверх, а другая вниз. Другим вариантом положения рук является взято сверху. При этом обе ладони берутся за перекладину сверху. Эта техника требует большой силы хвата, и новички быстро достигают своих пределов, когда вес увеличивается. С другой стороны, поперечный хват обеспечивает большую устойчивость на старте. Здесь важно изменить положение рук, чередуя хват сверху и хват снизу, чтобы избежать появления мышечного дисбаланса.

Также упражнение становая тяга может выполняться не только с длинной штангой, но и с короткими гантелями. Возможен и одноногий вариант. Этот вариант становой тяги на одной ноге требует большей стабильности и опыта. На первом плане должен быть не вес, а правильное выполнение и соблюдение баланса.

Становая тяга: наши советы

Тяжелоатлетический пояс может поддерживать поясничный отдел позвоночника при подъеме тяжестей (снижается риск травм)
Обязательно наденьте подходящую обувь, а именно модели на плоской подошве, в экстренных случаях можно заниматься становой тягой в спортивных носках.
Разминка подколенных сухожилий и ягодичных мышц с массажным валиком для лучшей подвижности
Носите длинные брюки или колготки, чтобы избежать раздражения голени.
Ремни для подтягивания полезны для продвинутых спортсменов, которые поднимают большие веса. Они предотвращают раннее утомление силы хвата.
Разминочные сеты перед тренировочными сетами — увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не подвергать себя риску получения травмы.

Наш совет: откройте для себя нашу бесплатную проверку тела

Если вы хотите получить индивидуальный совет для достижения вашей спортивной цели и рекомендации по питанию от экспертов по питанию, наш Осмотр тела сделано для вас! Всего за несколько кликов получите доступ к советам по спорту и питанию от наших экспертов и бесплатно получите информацию о своем профиле (ИМТ, суточное потребление калорий, продукты и т. д.).

Здесь проверка тела!

Еда и ЗдоровьеСтановая тяга

для укрепления спины: как сделать это правильно

Становая тяга уже много лет считается «королем» упражнений. Оно заслужило это название, потому что это одно из самых сложных сложных движений, тренирующих большое количество мышц за один подход. Кроме того, это обычно самое сильное упражнение в репертуаре спортсмена , позволяющее ему поднимать больший вес, чем любое другое упражнение.

В этой статье мы рассмотрим становую тягу для укрепления спины, рассмотрим различные подходы к тренировкам, которые помогут вам сделать это правильно.

Содержание

1 Как становая тяга помогает тренировать спину
2 Мышцы, на которые нацелена становая тяга
- 2.1 Использование вариаций становой тяги для тренировки всей спины
3 Рекомендации по программированию становой тяги
- 3.1 Тяжелая или легкая загрузка
- 3.2 Риск перетренированности в становой тяге
- 3.3 Усталость ЦНС при тяжелой становой тяге
4 Эффективные разминки в становой тяге
- 4.1 Низкоинтенсивная кардио-разминка
- 4. 2 Ходьба на боковых лентах
- 4.3 Приседания с собственным весом
- 4.4 Махи гири
5 Дополнение становой тяги работой корпуса
- 5.1 Создание жесткости позвоночника для защиты спина
6 Пример программы становой тяги для тренировки спины
7 моментов, которые следует учитывать перед разработкой собственной программы становой тяги для спины…
- 7.1 Не делайте становую тягу до отказа…
- 7.2 Каждый раз правильно разминайтесь…
- 7.3 Дайте себе достаточно времени для отдыха…
- 7.4 Не пренебрегайте тренировкой кора…

Как становая тяга помогает тренировать спину

Обычная становая тяга — одно из основных базовых упражнений для спины, которые люди используют в своих тренировках. Это упражнение, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела за одно движение . Это создает большую силу, потому что вы обычно поднимаете тяжелый вес в упражнении становой тяги.

Становая тяга для тренировки спины имеет основополагающее значение, потому что, хотя ноги очень помогают, значительная часть подъема выполняется с помощью основных мышц и мышц спины . Элемент тяги бедра задействует также мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.

Различные варианты становой тяги нацелены на ряд мышц , поэтому вы можете построить более комплексную тренировку спины, используя различные варианты упражнения. Подробнее об этом мы поговорим далее в статье.

Наш лучший выбор

CAP Штанга — Зверь

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Мышцы, задействованные в становой тяге

Становая тяга представляет собой шарнирное движение, при котором ваша спина переходит от сгибания к разгибанию в бедре. Он делает это, задействуя мышцы ног, ягодиц, бедер, кора и спины.

Начальная фаза становой тяги включает большой толчок ногой — это помогает поднять вес с пола на начальном этапе. Как только вес оторвался от пола, ноги и спина работают вместе, чтобы штанга двигалась вверх. Как только штанга проходит колено, ягодичные мышцы и мышцы туловища работают вместе, чтобы подтянуть штангу к верхней точке движения.

Что касается спины, основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются:

Выпрямитель позвоночника : Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают выпрямлять спину.
Широчайшие мышцы спины : Эти мышцы расположены по бокам спины и помогают тянуть руки вниз и назад.
Трапециевидные : Эти мышцы расположены в верхней части спины и помогают поднимать плечи и шею.
Ромбовидные мышцы : Эти мышцы расположены между лопатками и помогают сводить лопатки вместе.

Мышцы ног, задействованные в становой тяге, включают…

Квадрицепсы : Это мышцы передней поверхности бедра.
Большая ягодичная мышца : Эта мышца расположена на ягодицах и помогает разгибать бедро.
Подколенные сухожилия : Эти мышцы расположены в задней части бедра и помогают сгибать колено.
Икры : Эти мышцы расположены в задней части голени и помогают поднимать пятку.

Существуют варианты становой тяги, которые больше тренируют основные мышцы, больше подчеркивают подколенные сухожилия, больше квадрицепсы и т. д., в зависимости от схемы упражнения. Это означает, что мы можем настроить упражнение становой тяги в соответствии с программой тренировки и фитнес-целями .

Использование варианта становой тяги для тренировки всей спины

Слово «становая тяга» на самом деле является общим термином для ряда упражнений с шарнирами, поднимающих вес из исходного положения на полу до полного выпрямления.

При использовании становой тяги для тренировки спины мы можем адаптировать наши движения для проработки мышц верхней части спины, а также средней и нижней части спины . Становая тяга с упором на спину будет сочетать традиционную становую тягу с становой тягой на прямых ногах, становой тягой с трэп-грифом и последующими упражнениями на гипертрофию.

Мы также можем использовать другие способы добавления сопротивления, а не только обычные становые тяги со штангой.

Дополнение становой тяги работой корпуса

Почти все комплексы упражнений требуют определенной работы корпуса, но это особенно важно при программировании становой тяги. У вас большая нагрузка на нижнюю часть спины, поэтому риск получения травмы увеличивается, если она не сбалансирована .

Активация мышц живота поможет развить силу кора, а позволит вам сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема . Это важный момент — нейтральный позвоночник помогает предотвратить травмы спины при подъеме тяжестей.

Создание жесткости позвоночника для защиты спины

Мои любимые упражнения на стабильность корпуса — это «McGill Big 3» . Это упражнения, которые предназначены для укрепления мышц живота и защиты от болей в спине. Они обычно используются физиотерапевтами, чтобы помочь пациентам с болями в спине.

Ни одно из этих упражнений не является сложным для изучения или освоения, и для них не требуется никакого дополнительного оборудования.

Вот McGill Big 3…

Создавая жесткость через корпус, вы помогаете своей спине занять более сильное исходное положение перед подъемом , а нейтральное положение позвоночника означает, что вы сможете поднимать плавно и с лучшей техникой.

Пример программы становой тяги для тренировки спины

Вот пример программы становой тяги для тренировки спины. Мы будем смешивать становую тягу в обычном стиле с становой тягой с трэп-грифом, дефицитной становой тягой и другими типами, чтобы тренировать все тело.

Программа будет охватывать различных подхода, различных весов, интенсивности становой тяги и вспомогательных упражнений в становой тяге. Мы также позаботимся о том, чтобы там было достаточно разнообразия и отдыха, чтобы вы не скучали и не страдали от непропорциональной усталости от программы.

Чтобы максимизировать разнообразие и эффективность программы становой тяги для спины, тренировка будет включать тяжелые, легкие и силовые дни становой тяги.

Тренировка 1: Силовой день

Все упражнения здесь должны выполняться с весом, с которым вы можете справиться в течение дня. Например, если вы чувствуете себя сильным, увеличьте вес. Если вы чувствуете себя менее сильным, уменьшите его — просто убедитесь, что вы получаете правильный тренировочный эффект.

Стандартная становая тяга: 1 x 10 (разминка), 2 x 6, 1 x 5, 1 x 3
Становая тяга с трэп-грифом (высокие рукоятки): 3 x 5, 1 x 2
Тяга гантелей: 4 x 5 на каждую сторону
Жим лежа: 1 х 10 (разминка), 2 х 8, 1 х 6, 1 х 3
Тяги блока: 3 x 3
Макгилл Большой 3: 3 x 12

Тренировка 2: День объема

Махи гири: 1 x 25 (разминка), 3 x 15
Становая тяга на прямых ногах: 1 x 10 (разминка), 3 x 8
Становая тяга с трэп-грифом (низкие рукоятки): 4 x 12
Подтягивания: 4 x 8 (при необходимости с отягощением)
Отжимания: 4 x 12
Фронтальные приседания: 3 x 10
Макгилл Большой 3: 3 x 12

Тренировка 3: Силовой день

Все упражнения в этой тренировке должны выполняться с рабочим весом около 50% от максимального повторения, но движение должно быть взрывным.

Разминочные веса легкие и предназначены для улучшения формы и качества движений.

Махи гири: 1 х 25 (разминка), 3 х 15
Стандартная становая тяга: 1 x 10 (разминка), 3 x 8
Становая тяга сумо: 1 х 10 (разминка), 5 х 5
Приседания со штангой в прыжке: 4 x 8
Плиометрические отжимания: 4 x 10
Толкающий пресс: 3 x 6

Тренировка 4: День аксессуаров для становой тяги

Эта тренировка предназначена для выполнения упражнений, которые помогут вам развить силу в становой тяге и общие спортивные результаты. Они представляют собой смесь вспомогательных упражнений в становой тяге и дополнительных упражнений для поддержки общей программы.

Становая тяга сумо с гирей, высокая тяга: 3 x 10
Становая тяга на одной ноге: 4 x 8 (на каждую сторону)
Толчки бедрами: 4 x 6

Гиперэкстензия: 3 x 10
Макгилл Большой 3: 3 x 12

Эта тренировка задействует все основные мышцы тела. Он разработан с учетом гипертрофии скелетных мышц, с использованием становой тяги и ее вариаций в качестве основного базового упражнения для тренировки.

Несмотря на то, что основное внимание уделяется спине, он по-прежнему будет эффективен для всех, кто занимается общей силовой и физической подготовкой . Он тренирует все тело, его можно масштабировать для любого, от среднего уровня физической подготовки и выше, и это частота тренировок, которая позволяет достаточно отдыхать.

Эта тренировка охватывает всю тренировочную неделю.

Что нужно учесть, прежде чем разрабатывать собственную программу становой тяги для спины…

Вот несколько крупиц мудрости, которые я почерпнул за свою 20-летнюю тренерскую карьеру в тренажерном зале. Помните об этом, когда будете писать свою программу…

Не делайте становую тягу до отказа…

Риск получения травмы слишком высок, а пользы, стоящей такого риска, нет. Конечно, прилагать усилия, но есть большая разница между упорством и глупостью. Сохраняйте идеальную форму на протяжении всего подъема – если ваша техника нарушается, вес слишком велик.

Забудьте о своем эго – вы не хотите быть самым сильным парнем в процедурном кабинете. Становая тяга до отказа — верный способ сделать вашего мануального терапевта богатым.

Каждый раз правильно прогревайте…

Я знаю, что разминка — не самый эффектный элемент тренировки, но одна из самых важных. Да, это может быть болью, но знаете, что еще больнее?

Грыжа диска.

Проведите разминку как следует. Ты поблагодаришь меня позже.

Дайте себе достаточно времени для отдыха…

Если становая тяга является вашим основным комплексным упражнением, убедитесь, что вы придерживаетесь программы до 3-4 тренировок в неделю.

Вам не выгодно бить себя 5+ раз в неделю . Становая тяга очень требовательна к вашему телу. Уважайте это и отдыхайте соответственно.

Мой совет: 2 дня приема, 1 выходной, 2 дня приема, 2 дня перерыва. Это может выглядеть так…

Понедельник и вторник: поезд
Среда: Отдых
Четверг и пятница: поезд
Выходные: Отдых

Этот график обеспечивает достаточную интенсивность тренировок и достаточный отдых и восстановление. Отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, но я бы настоятельно призвал вас не использовать 4 или 5 дней подряд 9.0004 .

Не пренебрегайте основной тренировкой…

В жизни главное равновесие. Работа и отдых. Толкай и тяни. Вы поняли мою точку зрения.

Баланс, необходимый вам в программе становой тяги, заключается в том, чтобы ваши дополнительные упражнения эффективно задействовали мышцы туловища. Наличие сильного корпуса — это идеальный способ обеспечить полную поддержку позвоночника на протяжении всей становой тяги .

Я рекомендую McGill Big 3 — в примере программы вы должны выполнять их три раза в неделю. Это даст вам сильное и стабильное ядро, идеально подходящее для становой тяги.

Примите во внимание эти моменты, и ваша программа становой тяги станет более безопасной и эффективной. Отправляйтесь в спортзал и займитесь делом — начните использовать становую тягу для укрепления спины уже сегодня!

5 упражнений для развития силы спины в становой тяге — Elite FTS

Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
Сравнение товаров
Меню
Счет
Указатель образования и упражнений
Теги: становая тяга, Брэндон Смитли, становая тяга рывковым хватом, тяга верхнего блока, становая тяга на стуле, тяга в наклоне, SSB доброе утро и аксессуары для спины и вы обнаружите, что две основные части огромной тяги — это ягодицы, подколенные сухожилия и спина. У всех величайших становых тягачей массивная, огромная спина с огромными ягодицами и висящими бедрами. В этой статье я собираюсь обсудить пять упражнений, в которых мне удалось построить спину, которая не только огромна, но и поможет вам в тяге.
Несколько вещей, которые нам нужно определить, это то, что действительно важно, когда речь идет о силе спины в становой тяге. При правильном выполнении становой тяги мы знаем, что спина не является основным двигателем, она действует изометрически, помогая сохранять положение на протяжении всей тяги. Это не означает, что мы не можем тренировать разгибание спины (с такими вещами, как Reverse Hyper™, разгибания спины и т. п.), но в большинстве случаев нам нужно тренировать его изометрически, чтобы оно имело перенос. для становой тяги наступит день соревнований.
СВЯЗАННЫЕ: Построение необработанной становой тяги
Это включает в себя выпрямляющие мышцы для поддержания положения (нейтральный позвоночник или очень близко к нему у некоторых обычных становых тяг), широчайшие и ромбовидные/трапециевидные мышцы для сохранения положения лопатки (вдавленное положение). и пригнулся). Зная это, мы можем начать формулировать список приоритетов, но, что более важно, использовать пять упражнений, которые, как я видел, помогают улучшить силу спины для становой тяги.

Становая тяга рывковым хватом с блоков или матов
Хотя я ненавижу становую тягу рывковым хватом, это отличное упражнение для развития становой тяги с небольшим разнообразием. Широкий хват в большей степени нагружает широчайшие и заставляет атлета больше сохранять нейтральное положение позвоночника. Округление в становой тяге рывковым хватом ощущается как смерть, поэтому само упражнение вынуждает вас принять оптимальное положение.
Выполнение становой тяги рывковым хватом с блоков или матов, тем не менее, прекрасно, поскольку при этом снимается часть начального усилия ног, и вы можете больше приблизиться к положению, имитирующему обычную становую тягу. Традиционная становая тяга рывковым хватом на самом деле увеличивает время под нагрузкой (что неплохо!), но нам потребуется больше силы четырехглавой мышцы и движения ног, чтобы поднять вес от земли до локаута (опять же, неплохо). . Однако, если для тяги вам нужны развитие спины и сила, я предлагаю тянуть блоки или коврики, которые поднимают гриф примерно на уровне колен или чуть ниже.
Они лучше всего подходят в качестве дополнительного упражнения для 2-4 подходов по 3-6 повторений после вашей основной работы в становой тяге. Если хотите, добавьте резинки или цепи для дополнительного сосания.

SSB Good Morning
Номер два в списке — это планка Safety Squat Bar, доброе утро, и на то есть веская причина. Любой, кто читал материалы Луи или Дейва, знает, что «доброе утро» — отличное упражнение для помощи в становой тяге. Использование грифа Safety Squat Bar не только удобнее в настройке, но и изгиб грифа пытается согнуть вас и заставить съесть пол.
Основная ошибка, которую я вижу в этом, это то, что люди берут слишком большой вес и позволяют штанге согнуть их грудной/средний отделы спины. Чтобы это помогло нашей становой тяге, нам нужно сделать ее максимально жесткой во время выполнения. Это поможет вам построить толстые, плотные, статически сильные мышцы-эректоры от головы до ягодиц при невыгодном с точки зрения механики упражнении. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, держите колени мягкими и сохраняете это положение. Слишком часто вы видите, как многие добрые утра превращаются в утренние приседания. Не будь этим человеком.
Это еще одно фантастическое дополнительное упражнение для 3-4 подходов по 6-10 повторений после вашей основной работы в становой тяге или даже после приседаний. Если вы хотите усовершенствовать их, потяните несколько элитных лент с передней части стойки или монолифта.

Pendlay Row
Далее идет классический Pendlay Row. В то время как большинство статей о становой тяге подталкивают к тяге в наклоне (опять же, фантастическое упражнение), я предпочитаю тягу Пендлея по нескольким причинам:
Мы постоянно находимся в нейтральном положении в наклоне, что способствует изометрической силе спины.
Каждое повторение включает в себя полную остановку, которая потребует повторной подготовки брюшного пресса и верхней части спины для каждого повторения.
Жульничать с повторениями становится сложнее. Вы должны все время поддерживать один и тот же угол наклона туловища.
Вам не обязательно отрывать штангу от земли в становой тяге.
Представьте, что вы выполняете румынскую становую тягу (RDL) и опускаете штангу на землю. Это ваша стартовая позиция. Выполните взрывную тягу, сохраняя хорошее нейтральное положение, а затем верните штангу обратно на землю. Мы, очевидно, получаем некоторый объем гребли, что никогда не бывает плохо и для соревнующегося пауэрлифтера.
Я предпочитаю программировать их на 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе. Если у вас есть доступ к изогнутому грифу, это даже лучше из-за дополнительного диапазона движения тяги.

Становая тяга на стуле
Любой, кто выполнял становую тягу на стуле, знает, насколько это отстой. Хотя они, вероятно, запрограммированы в основном на помощь в развитии бедер (особенно для тягачей сумо), они также отлично развивают спину для становой тяги. Для этого вам понадобится стул или плиобокс, который позволит вашим бедрам опуститься немного ниже исходного положения. Ваши ноги будут широко расставлены (стойка сумо), носки развернуты, а голени перпендикулярны полу. Возьмитесь за перекладину и используйте мышцы, выпрямляющие мышцы, и бедра, чтобы поднять перекладину с пола, удерживая ее ниже колена. Затем верните штангу на пол и повторите. Обычно я предпочитаю программировать их в диапазоне повторений, кратном трем, и позволять атлету стоять на третьем повторении каждого (то есть в подходе из 12 атлет будет стоять на повторениях 3, 6, 9).и 12).
Это укрепит нижний средний бэк за счет статической силы, так как если вы не сможете удерживать положение, штанга не оторвется от земли. Это упражнение отлично работает, если вы теряете положение, когда готовитесь пройти колено во время подъема с максимальным усилием. Это также научит вас, как двигать бедрами вперед, чтобы встретиться со штангой, а не вытягиваться через нижнюю часть спины в верхней части становой тяги.
Как я уже говорил, мне нравится программировать их наборами по 12 или 15 из-за того, что запрограммирована возможность вставать, но по сути это не обязательно делать. Если вы хотите улучшить его, тяните против лент, чтобы эти дополнительные двухсекундные удержания были немного хуже.

Подтягивания широчайших на прямых руках с удержанием изолинии
Это упражнение вроде бы из ряда вон выходящее, но мне кажется, что оно сильно упускается из виду, когда речь идет о развитии широчайших у становых тягачей. Большинство будет толкать широчайшие тяги вниз и подтягивания (опять же, отличные упражнения), но использование прямой руки с изометрическим удержанием (предпочтительно 2-3 секунды) может помочь научить атлета, как удерживать штангу близко к телу, увеличивая нагрузку. время под напряжением. Одно дело иметь возможность перебрасывать вес во время тяги широчайших, но сколько времени вы на самом деле проводите в изометрическом состоянии, когда делаете это? Может быть, максимум 2-3 секунды в подходе из 12-15 повторений… потому что мы гонимся за накачкой. Вместо этого задержитесь в сокращенном положении на 2-3 секунды, чтобы набраться силы в этом диапазоне движения, чтобы поддерживать тягу близко, а также повышать интенсивность вспомогательной работы, когда вам это нужно.
Так как это вспомогательное упражнение, поместите его там, где оно вам больше всего подходит после основной работы. Обычно 3-5 подходов по 10-15 повторений с 2-секундной изометрией взорвут вас.
Сильное завершение
Я надеюсь, вы нашли новый, отличный или улучшенный способ сделать ваши тренировки по становой тяге более эффективными, чтобы помочь развитию спины, чтобы выполнить новый личный рекорд. По крайней мере, вы будете выглядеть немного более подтянутым и у вас будет несколько разных способов тренировать становую тягу в период плато.

Рубрики

Становая тяга для спины: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru