Упражнение выпады для ягодиц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

 Как правильно делать выпады назад одной ногой

Некоторые спортсмены, когда слышат упражнение «выпады», испытывают желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушает приятную усталость.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения

тренировка ног

artursafronovvvv / Freepik

Обратные выпады являются популярным упражнением, так как нацелены на укрепление квадрицепсов, бицесов бедер и ягодиц без тяжелых штанг и большого рабочего веса.

Содержание статьи

Почему обратные выпады так важны?

Выпады — одно из самых известных упражнений для нижней части тела. Во время выполнения задействованы сразу несколько мышечных групп. Оно помогает проработать каждую часть нижней части тела, укрепляя кор, бедра, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер и икры.

Добавление в программу выпадов увеличивает стабильность, равновесие, силу и снижает ваши шансы получить травмы коленей и ног в будущем. 

Преимущества выпадов

• Нижняя часть тела получает значимую нагрузку.
• Пресс и спина работают статически.
• Не нужно дополнительное место и оборудование.
• Улучшается мобильность и растяжка.
• Большой выбор вариантов исполнения разного уровня сложности для начинающих и опытных атлетов.

Акценты в выпадах

Если вы делаете упражнение, шагая коротко и близко, то упражнение больше задействует переднюю поверхность бедер, если шагаете далеко и опускаетесь глубоко — на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой тип выпадов лучше всего для роста ягодичных мышц?

Существует множество вариантов этого упражнения. Мы рекомендуем либо приподнятый, либо классический обратный выпад.

Техника выполнения

• Напрягите мышцы кора и удерживайте вертикальное положение позвоночника. Руки поставьте на пояс, либо держите возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
• Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над стопой — вы должны видеть передние пальцы ног. Заднее колено опускается в 5 см от пола.
• Поставьте заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу.
• На выдохе с усилием поднимайте таз. Заднюю ногу одновременно поставите в стартовую позицию.
• Для усложнения упражнения добавьте гантели, гири или блины. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Приподнятые обратные выпады

Как только вы освоите вышеприведенный вариант, можете попробовать обратный выпад в приподнятом положении, поместив один или два блина или степ под стоящую на полу ногу. Это позволяет удлинить или растянуть ягодичные мышцы еще больше.

Обратные выпады в приподнятом положении меньше нагружают суставы и сохраняют устойчивость на протяжении всего выпада, поэтому они могут быть проще для людей с дисбалансом, меньшей подвижностью бедер или проблемами с коленями. Техника выполнения та же, что и в первом варианте.

Выпады с гантелями: программа тренировки с выпадами для женщин

Фристайл Фитнес для Женщин

Ключом к успеху с Фристайл является акцент на ноги и ягодичные мышцы. Эти упражнения сжигают максимальное количество калорий, придают форму, определяют больший процент вашего общей массы и обеспечивают феноменальные эффект для сердечно-сосудистой системы. Для мужчин, приседания заслужили титул «Король упражнений» для нижней части тела, но «Королевой упражнений» для женщин, является Выпад с гантелями.

Одно важное различие между приседанием и выпадом – в том, что во время Выпада туловище остается вертикальным. С приседанием имеется значительный передовой наклон, который даёт напряжение на поясницу, тогда как, Выпад с гантелями щадит её. Главное преимущество для коррекции фигуры, которое Выпад имеет перед приседанием, состоит в работе большой ягодичной мышцы, называемой gluteus maximus, через больший диапазон движения.

С точки зрения коррекции фигуры, чем лучше растяжка, тем лучше рельеф ягодиц. Больший диапазон движения также улучшает эластичность мышц- сгибателей бедра, мышц передней части тела, участвующих в поднятии ноги. Если Вы регулярно занимаетесь аэробными тренировками, мышцы сгибающие бедро часто становятся неэластичны. Эта чрезмерная напряжённость тянет позвоночник из его естественного положения, увеличивая риск боли в спине и травмы.

Определённые спортивные преимущества

Если Вы будете участвовать в кроссе, гибкость, полученная от выполнения выпадов с гантелями, улучшит Ваш результат. Увеличенная гибкость позволяет Вам развить более эффективное бегущее движение, таким образом увеличивается время, которое Ваши ноги проводят на земле, позволяя Вам отталкиваться с большей мощностью. Помимо бега, выпад с гантелями поможет Вам с любой деятельностью, например, таких как теннис и танцы.

Что хорошо в Выпаде – есть много его разновидностей, которые можно выполнять. Это преимущество разнообразит Ваше обучение и делает тренировки более приятными. Наиболее эффективным и безопасным является Обратный Выпад.

В обратном направлении

В отличие от выпада вперед, делается шаг назад, а затем вперёд, завершая обратный выпад. Воздействие на мышцы то же самое, но обратный выпад даёт меньше напряжения на колени, так как колени не могут выходить за границы пальцев ног.  Мы всегда говорим людям, если в начале тренировок их колени начинают болеть,  начинать их с обратных выпадов, пока колени не станут сильнее и привыкнут к ежедневным регулярным тренировкам ног.  Кроме того, при выполнении Выпада вперёд, Ваш баланс должен сместиться вперед во время шага, условие, которое часто мешает поддерживать стабильной Вашу работу. Напротив, во время обратного Выпада Ваш вес прежде всего сосредоточен на Вашу передовую ногу, которая остается постоянной, облегчая сохранение равновесия.

Все эти факторы делают Обратный Выпад лучшим упражнением для нижней части тела, без ограничений подходящим для новичков.

Результаты

Начните с ног на ширине плеч, вертикального туловища. Сделайте медленный, шаг назад. Когда пятка касается пола, продолжите движение, понижая бедра так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу. В этот момент колено передней ноги должно располагаться прямо над лодыжкой или ногой слегка позади. Ваш передняя нога должна указывать прямо вперёд, и перемещение колена должно быть расширено, чтобы растянуть сгибающие мышцы. После достижения самого удобного нижнего положения перейдите, переместите вес вперёд, затем оттолкнитесь задней ногой, выпрямляя форвардную. Вернувшись к стартовой позиции, повторите движение с другой ногой.

Во время любого Выпада, стремитесь держать туловище как можно прямее, чтобы минимизировать нагрузку на спину. Если у вас возникли проблемы с равновесием, когда вы впервые выполнили это упражнение, разделите его на два отдельных движения. Сделав первый шаг назад, остановитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите туловище. По мере тренировки, с помощью этого метода вы будете развивать координацию, чтобы опускаться в одном плавном движении.

Варианты выпадов: обратный выпад, выпад вперёд, выпад для внутренней поверхности бедер, Перекрестный Выпады (Вперёд & Обратный) и Выпады в сторону.

Программа цикл выпадов

Для новичков: 3 Выпада, 15 повторений каждой ногой 2 цикла = 6 подходов

Промежуточное звено: 4 упражнения Выпад, 20 повторений каждой ногой 3 цикла = 12 подходов

Продвинутые: 5 упражнений Выпад, 20 повторений, каждой ногой-3-4 цикла = 15-20 наборов

С какого бы уровня Вы не начинали, в зависимости от Вашего исходного состояния, работайте до упомянутых выше циклов программы.Не начинайте со всей программы; начните с 50% или меньше, пока Вы не будете чувствовать себя комфортно, чтобы увеличить нагрузку.  

2 типа обратных выпадов для развития ягодичных мышц: пошаговое руководство

Обратные выпады часто облегчают людям, у которых есть проблемы с коленями. Они также являются популярным упражнением, так как нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о двух разных типах обратных выпадов и о том, как они могут помочь вам добиться увеличения ягодиц, в нашем сегодняшнем блоге.

Почему важны обратные выпады?

Выпады — одно из самых комплексных упражнений для нижней части тела. Они помогают проработать каждую часть нижней части тела, укрепляя кор, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Выполнение их еженедельно увеличивает стабильность, равновесие, силу и снижает ваши шансы получить травму в будущем. Нам нравится, что выпады помогают с подвижностью бедер, так как многие из вас борются с напряженными сгибателями бедра из-за более сидячего образа жизни (мы рассматриваем всех вас с сидячей работой). Кроме того, выпады помогают увеличить ваши ягодичные мышцы и могут привести к значительному увеличению ягодичных мышц.

Какой тип выпадов лучше всего подходит для роста ягодичных мышц?

Существует множество различных типов выпадов. Мы настоятельно рекомендуем либо приподнятый выпад, либо обратный выпад. Многие люди предпочитают обратные выпады, так как они легче на коленях. Вот пошаговое руководство по 2 типам выпадов, которые помогут вам увеличить ягодицы:

Как делать обратные выпады для проработки ягодичных мышц . Так как вы делаете шаг назад в сагиттальной плоскости, вы получаете больший общий вклад от разгибателей бедра по сравнению с разгибателями колена, такими как квадрицепсы. Вот как сделать обратный выпад:

• Задействуйте корпус и поддерживайте вертикальное положение позвоночника.

• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой — вы должны видеть передние пальцы ног. Заднее колено должно висеть чуть выше пола.

• Прижмите переднюю пятку к полу и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

• Повторите 10 раз на одну сторону, затем поменяйте ноги. Вы также можете чередовать шаг ноги вперед для чередующихся выпадов или использовать вес, чтобы усложнить это упражнение.

Как делать обратные выпады с приподнятым положением для развития ягодичных мышц

Как только вы освоите описанный выше вариант, вы можете попробовать вариант обратных выпадов с приподнятым положением, поместив одну или две пластины под стоящую на земле ногу. Это позволяет удлинить или растянуть ягодичные мышцы еще больше. Попробуйте это после мостов или толчков бедрами! Вот как сделать приподнятый обратный выпад: 

• Поднимите переднюю ногу, поставив блины перед собой (это поможет вам лучше проработать ягодичные мышцы)

• Выполните обратный выпад, напрягите мышцы кора и опустите заднюю ногу, пока колено почти не коснется пола, при этом колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов.

• Упритесь ногой в землю, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Приподнятый выпад по сравнению с обратным выпадом

Приподнятый обратный выпад заставляет вас сильнее сгибать бедро, когда вы делаете шаг назад в выпад. Когда вы вернетесь в положение стоя, вы действительно нацелитесь на ягодичные мышцы, поскольку вы больше разгибаете бедра. Таким образом, приподнятый обратный выпад может помочь вам лучше проработать ягодичные мышцы.

Обратные выпады с приподнятым положением меньше нагружают суставы и сохраняют устойчивость на протяжении всего выпада, поэтому они могут быть проще для людей с дисбалансом, меньшей подвижностью бедер или проблемами с коленями.

17 упражнений для ягодиц, которые лучше, чем приседания

HealthSmart ⁄&nbsp Fitness

Приведите в форму ягодицы, ягодицы, ягодицы и ягодицы. Как бы вы это ни называли, у нас есть одобренные экспертами тренировочные движения, которые вам понравятся.

Эмили ДиНуццо

Лучшая тренировка для ягодиц

WESTEND61/GETTY IMAGES

Откажитесь от приседаний; есть много других тренировок для ягодиц , которые лучше изолируют ягодичные мышцы. Не поймите нас неправильно, приседания по своей сути не являются плохим упражнением. Они отлично подходят для ваших квадрицепсов, передних мышц бедра и мышц спины. Приседания улучшают общую силу нижней части тела, а движение также позволяет поддерживать напряжение в ягодичных мышцах. (Ваши ягодицы — это три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы: 9-ягодичная.0073 малая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца .)

Но классический присед может иметь некоторые проблемы и недостатки, особенно если ваша цель — поработать над ягодицами. Для некоторых людей приседания слишком сильно нагружают колени и спину. А чтобы максимально активировать ягодичные мышцы при приседаниях, вам нужно знать, как правильно приседать. Ваши ягодицы должны быть ниже параллели с полом — диапазон движения не каждому по плечу. Приседания сосредоточены на подъеме и опускании. Однако в повседневной жизни мы также двигаемся из стороны в сторону. Таким образом, важно нацеливаться на другие мышцы, которые являются частью ягодичных, чтобы хорошо двигаться.

Приседания должны быть лишь одним из инструментов в вашем арсенале для развития ягодичных мышц. Вот другие упражнения для ягодиц, которые эксперты рекомендуют использовать в тренировках для ягодиц.

Реклама

Становая тяга с собственным весом

ЛЮБОВЬ КЕЛЛИ ВАРГО, MS, MPH, CSCS

Пять различных экспертов по силовым тренировкам говорят, что становая тяга является одним из лучших упражнений для ягодиц. Кроме того, существует множество различных вариаций этого движения. Келли Варго, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и инструктор кафедры физических упражнений и диетологии Университета Джорджа Вашингтона, рекомендует традиционную становую тягу. «Это упражнение является хоум-раном для задней цепи, поскольку оно задействует основные, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит Варго.

Как выполнять становую тягу:

1. Начните это упражнение в нейтральном положении стоя, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены, колени слегка согнуты.
2. Следующий шаг — согнуть бедра и начать наклоняться вперед. Важно держать плечи назад, почти втянутыми, чтобы противодействовать склонности округлять плечи вперед, что вредно для спины. Медленно продолжайте наклоняться вперед, держа руки близко к передней части ног и отводя бедра назад. Должно быть напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши плечи не начнут округляться или пока вы не коснетесь пола. Медленно вытяните корпус и бедра обратно в нейтральное положение.

Становая тяга с гирями, гантелями или штангой

COURTESY HENRY HALSE

Для более сложной тренировки ягодиц добавьте вес к любимым упражнениям. Хотя приседания и становая тяга могут выглядеть одинаково, по словам личного тренера Генри Халса, они нацелены на разные мышцы. «В становой тяге больше задействованы бедра, потому что вы отрываете вес от земли и встаете с ним, — говорит Халс. «Самые большие мышцы бедра — это ягодицы».

Как делать становую тягу с гирей, штангой или гантелями:

1. Начните с веса на земле между ногами. Отведите ягодицы назад и прогните поясницу, опускаясь, чтобы схватить ее.
2. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее, толкая пятками.
3. Затем встаньте прямо перед тем, как опустить вес обратно на землю.

Румынская становая тяга с собственным весом

COURTESY DR LEADA MALEK

Спортивный физиотерапевт Лида Малек говорит, что румынская становая тяга задействует все ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы защитить спину и хорошо выполнить движение. Если вы поработаете над своей техникой и активируете свой кор, вы увидите потрясающие результаты с этим движением. Сделайте это движение легче, остановившись на полпути к параллели, рекомендует Малек.

Как делать румынскую становую тягу:

1. Убедитесь, что выбрали эспандер, соответствующий вашим текущим возможностям, затем поместите эспандер под ноги и встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на удобной ширине бедер.
2. Возьмитесь за ленту костяшками пальцев наружу. Руки должны быть чуть меньше ширины плеч.
3. Толкайте бедра назад и сохраняйте нейтральное или прямое положение позвоночника, когда наклоняетесь вниз, останавливаясь непосредственно перед параллелей с землей.
4. Держите корпус в напряжении, начиная с ягодичных мышц и разгибая бедра, чтобы встать обратно.

Румынская становая тяга с гантелями или гирями

COURTESY JEREMY ETHIER

Румынская становая тяга с гирей или гантелями, по словам кинезиолога Джереми Этье, является упражнением с большей нагрузкой на бедра, чем приседания. Это означает, что это движение больше благоприятствует ягодицам и позволяет вам нагружать их немного иначе, чем другие упражнения для тренировки ягодиц. Движение также обеспечивает отличное растяжение ягодичных мышц.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Подготовьте свой корпус, подготовившись так, как будто кто-то собирается ударить вас по животу.
2. Затем согните бедра, отведя бедра назад, как будто вы «закрываете дверь автомобиля ягодицами», и опустите гантели. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной, когда опускаетесь.
3. Как только гантели окажутся примерно на уровне голени (или как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину), сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы снова встать прямо.

Ягодичный мостик

COURTESY JEREMY ETHIER

Ягодичный мостик — еще одно популярное упражнение для ягодиц среди экспертов по упражнениям. Этье они нравятся, потому что исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что они более эффективны для роста ягодичных мышц, чем традиционные приседания. «Кроме того, это отличная альтернатива приседаниям для ягодичных мышц, поскольку она позволяет вам проработать массу ягодичных мышц таким образом, чтобы коленям и спине было очень легко», — говорит Этье.

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы кора. Не выгибая поясницу, напрягите ягодичные мышцы, чтобы они задействовались.
2. Затем поднимитесь, напрягая ягодицы.
3. В верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее примерно на 5 секунд, прежде чем опуститься и повторить.

Реклама

Ягодичный мостик на одной ноге

COURTESY HENRY HALSE

Поднимите ягодичный мостик на новый уровень и превратите его в изолирующее упражнение для ягодичных мышц, выполняя это движение одной ногой, рекомендует Халс. «Поскольку вы лежите на земле, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на сжимании ягодиц», — говорит он. «Кроме того, вам не нужно задействовать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия». Сделайте это еще сложнее, держа на коленях груз, например гантель.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, поставьте обе ступни на пол на расстоянии 15 см от ягодиц.
2. Поднимите одну ногу прямо в воздух.
3. Надавите на пятку стоящей на земле ноги и поднимите бедра как можно выше. Это одно повторение.

Выпады

COURTESY KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Хорошая тренировка ягодиц неполноценна без какой-либо формы выпада: это движение преобразует, и это только одна из причин, по которой оно должно стать основным в ваших тренировках ягодичных мышц. Есть много разных вариаций, но, по словам Варго, стоит сделать традиционный выпад. «Выпады разжигают ноги, укрепляют корпус, способствуют балансу и задействуют ягодичные мышцы», — говорит она. «Эти упражнения беспроигрышны для формирования ног и ягодиц».

Как делать выпад:

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены.
2. Шаг вперед правой ногой.
3. Когда правая нога коснется земли, одновременно согните правое и левое колено. Опускайте центр тяжести, пока заднее левое колено мягко не коснется земли. Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении, мышцы кора задействованы, а плечи расслаблены.
4. В этот момент оттолкнитесь от пола правой передней ногой, поднимая центр тяжести и возвращая правую ногу рядом с левой ногой в исходное исходное положение. Повторите шаг левой ногой вперед.

Боковые выпады

COURTESY HENRY HALSE

Всегда старайтесь включать боковые движения в тренировку ягодиц, потому что ягодичные мышцы отвечают не только за движения ноги вперед и назад, но и за движения из стороны в сторону, согласно Халсу. Боковые выпады — это не только его любимое упражнение, но и быстрое тренировочное движение, которое может преобразить ваше тело.

Как сделать боковой выпад:

1. Держите гирю обеими руками перед ногами.
2. Сделайте шаг в сторону, отведите ягодицы назад и опустите вес к земле.
3. Затем встаньте и поставьте ноги вместе. Чередуйте ноги в каждом повторении.

 

 

Реклама

Обратные выпады

COURTESY KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Отточите ягодицы, не подвергая колени и нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке в этом упражнении. Кроме того, если вы решите приседать, это отличное дополнительное движение, поскольку оно лучше активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, говорит Этье.