Нижняя часть тела: Вторник: домашняя тренировка нижней части тела

Содержание

Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Зона бедер и ягодиц для многих женщин является проблемной. Причины для этого могут быть разные, но ключевыми считаются:

Какие тренировки приводят в тонус нижнюю часть тела?

Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:

Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).

Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.

Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.

Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно.

«Для более быстрого результата имеет смысл комбинировать нагрузки, — объясняет Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, иногда выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».
Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, который поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.
Короткая тренировка для мышц нижней части тела
Эксперт подготовила несложную эффективную программу занятия. «Данный комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — говорит Диана Кашляева. — В сумме все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также хорошо сказывается на осанке».

Выполняя комплекс, не гонитесь за скоростью — приоритетнее техника и качество движения. «Держите спину ровной. При выполнении движении таз не должен подкручиваться, а поясница — уставать», — добавляет Диана Кашляева.
Как построить занятие
Начните тренировку с суставной гимнастики.
Занимайтесь босиком. Работа со стопами позволяет активировать мышечные цепи и сделать выполнение упражнений более эффективным.
Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения вам понадобится только коврик.

Наклоны вперед с отведением ноги назад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
Плавно наклонитесь корпусом вперед и максимально потянитесь мыском левой стопы назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Удерживайте равновесие.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Наклоны вперед с отведением ноги и махами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
Наклонитесь корпусом вперед, отводя левую стопу максимально назад и опуская передний край таза сильнее вперед.
Работая мышцами ног, ягодиц и кора, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните левое колено и поднимите бедро вперед до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Махи ногами из положения стоя в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Корпусом слегка наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб поясницы.
Перенесите вес тела на правую стопу, колено слегка согните. Левую ногу отведите в сторону и опишите мыском стопы большой полукруг, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем — против.
Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Ротация таза
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу согните и приподнимите мысок над полом.
Плавно опустите левый край таза вниз, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Затем поднимите левый край таза вверх, сокращая левый бок.
Удерживайте равновесие, оставайтесь в одной плоскости движения, не заваливаясь вперед или назад.
Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Латеральный присед
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
Уведите таз влево и назад, согните левое колено и опуститесь в латеральный присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, ног и кора.
Вернитесь в исходное положение, затем согните правое колено и опуститесь в латеральный присед на правую сторону. Двигайтесь в спокойном темпе и ощущайте работу мышц.
Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.
Латеральный выпад
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону. Согните левое колено и опуститесь в латеральный выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Сплит-приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе.
Шагните левой ногой назад, стопу поставьте на мысок.
Сгибая правое и левое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Левое колено не должно касаться пола.
Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Следите за положением правого колена: оно должно быть сонаправлено с правым мыском.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив оба колена. Это составит один повтор. Сделайте 15-20 таких в каждую сторону.
Обратные выпады
Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
Отшагните левой ногой назад, работая мышцами бедер, ягодиц и кора. Согните левое колено, опускаясь в выпад.
Вернитесь в исходное положение, подшагнув левой ногой вперед. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.
Выпад вперед
Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
Шагните правой стопой вперед, согните оба колена, опускаясь в выпад.
Удерживайте равновесие, работайте мышцами бедер, ягодиц и ног. Не наклоняйте корпус вперед.
Вернитесь в исходное положение, отшагнув правой ногой назад. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе трижды в неделю и уже через 2 месяца заметите первые стабильные результаты.
Прессотерапия (нижняя часть тела:стопы+голени+бедра+живот) — Клиника До и После
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, акушер-гинеколог. Главный врач клиники «До и После».

Образование:
Днепропетровская государственная медицинская академия Специальность: «Лечебное дело» Квалификация: врач Интернатура по специальности « Акушерство и гинекология » Врач высшей категории
Основные направления деятельности:
Гинекология: Консультативный прием Лазерная коррекция синдрома стресового недержания мочи(после родов, возрастной) Лазерная коррекция для улучшения качества половой жизни Комплексное лечение синдрома атрофии влагалища Удаление кист шейки матки Ovule naboti Удаление различного рода новообразований слизистой влагалища больших и малых половых губ, области ануса Лечение эрозии шейки матки Интимная контурная пластика филлерами на основе гиалуроновой кислоты / гиалуроновой кислоты с применением мезонитей с PDD ( Полидиоксанон ) Лазерное лечение гиперпигментации(осветление) интимной зоны Лазерное лечение крауроза (лейкоплакии) Невынашивание беременности Вопросы по планированию беременности после 40 лет’

Дополнительное образование :
Сертификат «Невынашивание беременности» Сертификат «Гинекология: актуальные вопросы современности» Сертификат «Актуальные вопросы развития семейной медицины в Украине» Сертификат «Актуальные вопросы эндокринной гинекологии. Гармония гормонов — основа здоровья женщины» Сертификат «Актуальные вопросы акушерства и гинекологии. Проблемы климактерия. Аномальные маточные кровотечения. Интенсивная терапия массивной акушерской кровопотери. Тактика и ведение медикаментозного прерывания беременности. Современные подходы к диагностике и лечению вагинального дисбиоза» Сертификат «Патология шейки матки» Сертификат «Актуальные вопросы эндокринной гинекологии и современные аспекты репродуктивной медицины» Сертификат «Современные подходы к эмпирической терапии вагинальных инфекций Сертификат «Почки и женское здоровье. Актуальные вопросы репродуктивной медицины в Украине» Сертификат «Тромбофилические состояния в акушерской практике. Доброкачественные заболевания молочных желез» Сертификат «Современные технологии в акушерской практике » Сертификат «Актуальные вопросы лабораторной диагностики в акушерстве и гинекологии» Сертификат «Профилактика репродуктивных потерь на ранних и поздних сроках. Современные подходы направленные на снижение перинатальной заболеваемости и смертности» Сертификат «Железодефицитная анемия; что нового в лечении и профилактике в XXI веке » Сертификат «Современные медицинские и юридические аспекты репродуктивной медицины» Сертификат «Здоровое развитие ради будущих поколений. Актуальные вопросы акушерства и гинекологии» Сертификат «Интимная контурная пластика с применением филлеров, мезонитей и PRP»

Еще немного про врача:
Екатерина Романенко — великолепный доктор, гинеколог — мечта! У неё на консультации вам точно не будет страшно и вы будете чувствовать себя в безопасности. Добродушный, спокойный человек, умеет расположить к себе. Не «читает морали» и не поучает, всегда внимательно выслушает и подробно ответит на все вопросы. Пунктуальна, уважает ваше и ценит своё время — не торопится во время визита и уделяет должное количество времени для консультации. Открыта и внимательна — всегда комментирует свои действия и объясняет рекомендации на максимально понятном для вас языке. Ответственна и дорожит профессиональной репутацией. Не станет назначать ненужные анализы «на всякий случай».⠀ Стандартно, кроме гинекологического осмотра проводит ещё общий осмотр — молочных и щитовидной желез, кожных покровов. Вы точно можете быть уверены, что попали в заботливые руки профессионала своего дела — « В медицине 19 лет. Поступила в академию не задумываясь, как сердце подсказало. Очень люблю свою работу. Мои пациентки для меня самые лучшие, а я стараюсь быть лучшей для них. Я счастлива как врач, женщина, мама…» — Екатерина Романенко
4 упражнения для нижней части тела, которые профессионалы фитнеса используют для наращивания мышц ног.
Профессионалы в области фитнеса клянутся, что такие движения, как приседания кубком и гакк-приседания, помогают сделать нижнюю часть тела округлой.
Глубокие приседания могут помочь предотвратить травмы и повысить производительность в день ног.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Нет оправдания пропускать день ног — элитные спортсмены, тренеры и персональные тренеры клянутся, что выполняют специальные упражнения для нижней части тела, чтобы предотвратить травмы и нарастить мышцы квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, пресса и других мышц.
Базовые движения, такие как приседания и становая тяга, имеют множество преимуществ для силы и стабильности. Но вариации, такие как приседания с кубком и глубокие приседания, могут помочь вам усовершенствовать технику и задействовать мышцы кора, чтобы предотвратить травмы. Другие упражнения, такие как гакк-приседания и жимы ногами, помогают проработать различные мышцы ног, так что вы можете построить округлую нижнюю часть тела.

Гакк-приседания отлично подходят для наращивания четырехглавых мышц передней части ноги
Если вы хотите накачать массивные ноги, упражнение, называемое гакк-приседаниями, может серьезно нарастить мышечную массу, по словам профессионального бодибилдера Эрин Бэнкс.
«День ног просто сумасшедший, я очень сильно отрастил ноги», — сказал он ранее Insider.
Будучи спортсменом, который должен поддерживать V-образную форму тела от плеч до талии, Бэнкс сказал, что гакк-приседания помогли ему накачать ноги, оставаясь при этом стройным.
Упражнение фокусируется на квадрицепсах, мышцах передней поверхности бедра, и оказывает меньшее давление на спину и кор, чем традиционные приседания со штангой на спине.
Работайте над прессом и нижней частью тела с помощью кубковых приседаний. другие другие члены Голден Стэйт Уорриорз.
Приседания с кубком, которые включают в себя удержание веса перед грудью, а не на плечах, задействуют больше мышц средней части тела, чем другие варианты приседаний, сказал Кеке Лайлс, директор по производительности в фитнес-технологии Uplift Labs. Лайлз сказал, что все его спортсмены НБА, включая Карри, использовали кубковые приседания на тренировках.
«Мне это очень нравится, потому что они могут контролировать вес, чтобы быть немного более взрывным», — сказал он ранее Insider. «Он функционален и хорошо сочетается с повседневным движением».
Приседания кубка также удобны для новичков, поскольку они менее техничны, чем другие движения приседаний, и обычно предполагают использование меньшего веса с большим вниманием к идеальной форме, сказал он.
«Чем сложнее движение, тем больше вероятность того, что вы сделаете его неправильно», — сказал Лайлс. «Вам, вероятно, нужен меньший вес и действительно владеть правильной моделью движения, чтобы вы могли наращивать силу».
Жимы ногами могут воздействовать на разные области в зависимости от того, где вы ставите ноги
Другим универсальным упражнением, подходящим для начинающих, является жим ногами, в котором используется тренажер для проработки четырехглавых мышц, а также бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий с различными вариациями, позволяющими сосредоточиться на каждой мышце.
Например, расставив ноги высоко и широко на платформе, вы сильнее активируете ягодичные мышцы, а узкая стойка фокусирует внимание на квадрицепсах. Вы также можете поднять пятки, чтобы решить проблемы с подвижностью голеностопного сустава, или поднять пальцы ног, чтобы сильнее нагрузить подколенные сухожилия.
По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, различные варианты могут помочь вам справиться с любым дисбалансом.
«Вы должны просто поэкспериментировать с этими позициями и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Вы должны чувствовать мышцы, над которыми работаете», — сказал он.
Основным преимуществом жима ногами в качестве упражнения на тренажере является то, что вы с меньшей вероятностью получите травму, поскольку можете положиться на тренажер для стабилизации веса, а не делать это самостоятельно.
Глубокие приседания могут предотвратить травмы и помочь вам получить больше от тренировок
Распространено заблуждение, что приседания заканчиваются, когда вы достигаете угла 90 градусов к полу, и что дальнейшее выполнение может привести к травме. На самом деле все наоборот, и, по словам личного тренера Бена Патрика, глубокие приседания могут помочь укрепить и защитить ваши суставы.
Практика более глубоких приседаний может помочь вам нарастить силу за счет большего диапазона движений, чтобы получить больше от тренировок, сказал он.
Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься ниже, он рекомендует приподнять пятки и держать вес легким, чтобы подняться и повысить подвижность.
Элитные спортсмены клянутся подобными упражнениями. Восходящая звезда кроссфита Эмма Лоусон сказала, что глубокие приседания сумо — это регулярная часть ее тренировочной программы, позволяющая сохранять подвижность, предотвращать травмы и помогать ей выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Тренировка нижней части тела, которая тонизирует мышцы ног для сжигания калорий
Тренировка нижней части тела — настоящий делитель. Некоторые люди не могут насытиться, чувствуя, что они держат наибольшую силу в ногах и ягодицах, в то время как другие могут быть напуганы перспективой изнурительной боли в мышцах на следующий день (что может быть далеко не идеальным, если стоять лицом к лестнице). Если вы относитесь ко второму лагерю, то, возможно, вам помогут мудрые слова Даниэль Уилсон, физиотерапевта и ведущего тренера приложения Tone & Sculp.
«Важно тренировать нижнюю часть тела, потому что ноги содержат одни из самых больших мышц в вашем теле и являются важной частью основы вашего тела и общей функции», — объясняет Даниэле. А у нас здесь по силе.
«Наличие сильных ног — это то, что делает возможными повседневные действия, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице и вставание со стула, и может радикально улучшить вашу осанку и качество жизни», — совершенно справедливо отмечает она.
И хотя вы можете подумать что упражнения на нижнюю часть тела приносят только пользу, ну… вашей нижней части тела — это не совсем так. « Тренировка ног поможет вам увеличить общую силу (особенно силу кора), повысить мощность, скорость, улучшить спортивные результаты, баланс и устойчивость», — обещает Даниэле. «И особый бонус, небольшой прилив уверенности, который вы получаете, когда проходите мимо зеркала и замечаете, как прибавилось, ради чего вы так усердно работали».
Я имею в виду, я продан.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Если вы хотите интенсивно сжечь калории, то тренировка нижней части тела также является хорошей идеей. «В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц вашего тела (в основном ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), и из-за этого тренировка ног требует больше затрат энергии. Это означает, что вашему телу придется работать усерднее и сжигать больше калорий в день ног. повышая скорость метаболизма и помогая вам более эффективно сжигать жир, пока вы поддерживаете дефицит калорий», — поясняет Даниэле.
PT рекомендует выполнять тренировку для ног один или два раза в неделю, но отмечает, что вы непреднамеренно в конечном итоге сделаете больше, чем на нижнюю часть тела, даже не осознавая этого, если добавите в смесь функциональную тренировку.
Итак, теперь вы убедились, что упражнения для нижней части тела не являются воплощением дьявола, как насчет того, чтобы Даниэль показала вам, какие из них вам следует делать?
1. Становая тяга сумо с гантелями
Как это делать: Начните с гантели между руками, расставив ноги примерно в 2 раза на расстояние между бедрами. Поставьте ноги под углом 45 градусов, колени мягкие, корпус напряжен, держите спину, шею и голову прямо и на одной линии. Наклонитесь вперед, как будто ваши бедра представляют собой шарнир, стремящийся коснуться пола гантелью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а колени мягкими (не сгибайте их).

2. Толчки бедра с гантелями на одной ноге

полу, откиньтесь на скамью (примерно посередине спины) . Держите гантель на бедрах и поднимите бедра вверх, сохраняя давление на пятку и одновременно поднимая одну ногу. Сожмите ягодицы на стоящей ноге в верхней точке движения. Ваше тело должно быть на горизонтальной линии, а поднятая нога должна быть на 9Угол 0 градусов в воздухе. Всегда держите подбородок прижатым, когда вы делаете толчки вверх и вниз во время движения. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем поменять ноги.

3. Попеременный реверанс с гантелями
Как выполнять: Как выполнять: Держите гантели на ширине бедер, каждую руку на ширине бедра, по гантели в стороны. Отведите одну ногу назад и поперек в реверанс, согнув оба колена. Держите корпус в напряжении, оставайтесь лицом вперед с отведенными назад плечами и следите за тем, чтобы заднее колено не отрывалось от земли. Вернитесь в положение стоя и чередуйте реверансы на другую ногу.
Лучшие эспандеры и гантели
Неопреновые гантели PROIRON (2 x 3 кг)
24 фунта стерлингов на Amazon
Ленты сопротивления Gritin (набор из 5 шт.)
8 фунтов стерлингов на Amazon
Эластичные ленты Bala 901 901 901, набор из 4 шт. 22 фунта стерлингов в John Lewis
Кредит: Джон Льюис
UMI. Неопреновые гантели (2 x 3 кг)
Скидка 10%
27 фунтов стерлингов на Amazon
ноги, стопы на расстоянии бедра друг от друга. Держите корпус напряженным, плечи отведены назад, а колени расслаблены. Наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, направляя гантели к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение, бегущее вниз по подколенным сухожилиям. Вернитесь в положение стоя, удерживая весь вес на пятках, а верхнюю часть тела все время держите прямо.

5. Прогулки с полосатым крабом
Как это делать: Наденьте эластичную ленту прямо над коленями и присядьте на бедро, как будто откинувшись на спинку стула.