Как тренируются бойцы: Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Содержание

Силовая тренировка для бойцов | Бомба тело

Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.

Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.

Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.

Работая с весом используйте читинг.

Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)

Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.

Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать

восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

Тренировка № 3 – Ноги

Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением

Комплекс упражнений на силу и скорость

Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

Тренировка № 1

Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

Тренировка № 2

Растяжка на протяжении 10-15 минут

Тренировка № 3

Растяжка на протяжении 10-15 минут

Выводы

Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Тренировки бойцов ММА — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

Сфокусируйтесь на дисциплине

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

Увеличьте выносливость

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

Внедрение плиометрики

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

Тренируйте корпус

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо

более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

Мифы о тренировках бойцов ММА

Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.

Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка

Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.

Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.

Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.

Основы тренировок бойцов

Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.

К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.

Давай телу отдыхать правильно

Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.

Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.

Питайся правильно и соблюдай график приема пищи

На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.

Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.

Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.

При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.

Редактируй свой вес, когда тебе нужно

Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.

Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!

Для достижения результатов не нужно иметь самые навороченные тренажеры

Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.

Ведь тренироваться в качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.

Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.

Развивай не только тело, но и свою психологию

Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.

Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.

Вернуться к списку публикаций

баланс между силой, выносливостью и свободой движения – Зожник

Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами.

Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.

Автор текста: Чад Уотербери.

1. (Де)терминируйте двигательные дисфункции

Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.

Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).

Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Бойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.

Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Руки так не сгибаются? Не знал.

Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе

Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.

Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.

Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.

У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.

Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.

Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.

Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.

Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.

Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.
За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4. Береги плечи

Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

“Серратус” – это вот тут.

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Отличный вариант – турецкий подъем:

Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Исходное положение.

Движение прямыми руками назад.

Программы тренировок для бойцов | sportarius.ru

Данная программа подходит как для тренировки в доме так и в зале, увеличивает силу и выносливость бойца, укрепляет ударную группу мышц и увеличивает ее силу. Так же может использоваться и другими спортсменами, а так же обычными людьми, которые решили увеличить свою силу и выносливость и в случае чего, защитит свою девушку или близких ему людей от хулиганов, гопников и других неприятных личностей…

№1. Работа с весами на укрепление ударных мышц и связок.

Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (если нет штанги, заменить на отжимания от пола с весом)
Приседания со штангой 3 подхода по 20 раз ( если нет штанги, можно заменить на мешок с писком или друга)
Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

№2 Работа с собственным весом.

Учит работать с собственным весом тела, именно им он пользуется во время боя и ему крайне важно уметь с ним работать.

подтягивание на перекладине различными хватами: 5 подхода 10-15 раз
уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 15 сек.
отжимание на брусьях: 3 подхода 15 раз
отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
отжимания от пола на кулаках: 3 подхода 20 раз
приседания: 3 подхода 25 раз

№3 Работа на выносливость.

Выносливость для бойца очень важна, поэтому ей уделяют много времени и внимания. Время выполнения подхода взято среднее, если можете больше лучше больше сделайте.

выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс. Без перерыва 30 сек. на каждое упражнение, выполнять в быстром темпе.
Удары руками по воздуху или по подвешенной бумажки. В течении одно минуты.
Удары по воздуху или бумажке с гантелями по 1 кг. 30 сек.
Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 20-30 раз. В быстром темпе.
Удары ногой, максимально быстро: 30-60 сек.
С упора лежа в прыжок. максимально быстро: 30-60 сек.
Работа по груше, макиваре по схеме: 10-15 ударов пауза несколько сек. повторить 10 раз, в максимально быстром темпе.

После тренировки заминка-растяжка, не забываем про правильное питание.

Программа тренировки бойца в домашних условиях

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

Турник.
Шведская стенка.
Брусья.
Боксерские перчатки.
Бинты-перчатки.
Боксерская груша.
Неразборные гантели (1 кг).
Разборные гантели.
Скакалка.
Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать – это стойка.

Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
Тренируем в своей стойке уклоны.
Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
В своей стойке тренируем нырки.
Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
Мешок необходимо бить по центру.
Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

Отжимания.
Подъем ног лежа на спине.
Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
Подтягивания.
Выпады вперед и назад.
Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.

Отжимания

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.

Приседания

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов.

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

Пресс

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.

Подтягивания

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.

Выпады

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза.

Подъем рук

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч.

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.

Подъем на носки

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.

Планка

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость.

Как тренироваться как профессиональный боец ММА

Значит, вы хотите тренироваться как профессиональный боец ММА? Будьте осторожны со своими желаниями, это не так просто, как кажется. Не секрет, что профессиональные бойцы ММА — одни из самых крутых спортсменов в мире. Это простой факт: у многих людей не хватает смелости войти в зал ММА, не говоря уже об октагоне UFC, чтобы сразиться с другим человеком.

Неудивительно, что многие профессиональные бойцы ММА обладают огромным набором способностей, помимо боевых, включая превосходную силу, мощь и выносливость.Еще менее удивительно то, что многие спортсмены UFC ранее были военными или спортсменами колледжа D1. Не волнуйтесь, если у вас нет атлетизма профессионального бойца ММА, это не значит, что вы не можете тренироваться так же, как он.

Если вы мечтаете стать профессиональным бойцом ММА или просто хотите тренироваться как задира ММА, вы попали в нужное место. Мы расскажем вам, как тренироваться, как боец ММА, и в кратчайшие сроки научим вас рубить и наносить удары руками с разворота. Хотя вы не станете крутым парнем в ММА в одночасье, если вы будете следовать нашему пошаговому руководству и оставаться последовательным, все возможно.

1. Выберите боевое искусство

Если вы хотите тренироваться как профессиональный боец ММА, вам нужно будет выбрать боевое искусство, чтобы учиться. Я знаю, что сначала это может показаться запутанным, но на самом деле ММА означает «смешанные боевые искусства», которые представляют собой комбинацию различных боевых искусств. Нельзя ожидать, что вы научитесь ММА за одну ночь, многим профессиональным бойцам требуются десятилетия, чтобы овладеть определенными видами боевых искусств. Однако несколько месяцев последовательных тренировок по ММА могут творить чудеса с вашим телом.

Если вы хотите стать бойцом ММА и не знаете, какое боевое искусство вы хотели бы практиковать, у нас есть руководство, в котором описаны лучшие боевые стили для ММА. Существует огромная разница между боевыми искусствами для боевых целей и боевыми искусствами для более традиционных целей. Хотя вы можете найти внутренний мир, занимаясь кунг-фу, это внутреннее спокойствие не будет так полезно, когда кто-то пытается драться с вами на улице.

Хотя выбор первого боевого искусства может быть очень напряженным, я хочу, чтобы вы знали, что ваши идеалы и мнения будут меняться так быстро, что вы можете сначала начать заниматься тхэквондо и понять, что вам больше подходит другое боевое искусство, такое как тайский бокс.

Я сам начал заниматься тайским боксом, потому что хотел защитить себя и обрести отличную форму. Хотя я очень нервничал перед своим первым занятием по тайскому боксу, в конце концов я понял, что тайский бокс — это инструмент, который может позволить мне достичь гораздо большего в моей жизни. Я стал намного увереннее после того, как со временем продолжал тренироваться.

Если вы просто хотите набрать форму, то кардио-кикбоксинг — отличный способ добиться этого. Если вы никогда не тренировались кардио-кикбоксингом, то вас ждет настоящее удовольствие.Это намного увлекательнее, чем обычный цикл или тренировка пилатеса, и помогает сжигать намного больше калорий. ММА также может быть отличным средством самообороны и уверенности.

2. Посетите тренажерный зал .. или создайте новый

Хотя этот шаг не является обязательным, посещение тренажерного зала ММА определенно улучшит ваш тренировочный опыт. Практически все профессиональные бойцы практически живут в зале, потому что они обычно работают тренерами по ММА на стороне. Хотя ММА обычно дороже, чем ваше обычное членство в тренажерном зале с тяжелой атлетикой, тренажерные залы ММА и бразильского джиу-джитсу становятся относительно недорогими, потому что существует очень много вариантов, обычно вы можете найти тренажерный зал ММА менее чем за 100 долларов.

Если в вашем районе нет тренажерных залов, соответствующих вашему расписанию, или если вы просто не хотите посещать тренажерный зал ММА, вы также можете создать свой собственный тренажерный зал дома. Я создал свой собственный тренажерный зал ММА дома в своем гараже, и это было лучшее, что я когда-либо делал. Приятно иметь возможность тренироваться, когда захочу, без членских взносов и ограничений по времени.

На самом деле бойцы ММА довольно часто тренируются в «домашнем спортзале». Этот тип домашних тренировок довольно распространен среди бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться за пределами обычного тренажерного зала.Большинство профессиональных бойцов ММА путешествуют так много, что им приходится часами прятаться в своем гостиничном номере или бегать на беговой дорожке, чтобы сжечь последние несколько фунтов перед взвешиванием.

3. Начните медленно

Пока не приступайте к тренировкам с тяжелым мешком, лучше всего перейти в ММА с помощью простых тренировок на выносливость. Начните с прыжков со скакалкой или выполнения прыжков за 10 минут до тренировки. Это поможет расслабить и разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивной тренировке, которую вы собираетесь выполнить.Прыжки со скакалкой — одна из самых основных разминок, которую почти все бойцы ММА внедряют в свои тренировки.

Я рекомендую прыгать со скакалкой до и после каждой тренировки, это поможет как разогреться, так и остыть. Кроме того, прыжки со скакалкой улучшают работу ног и зрительно-моторную координацию. Если вы когда-нибудь были на соревнованиях по борьбе в старшей школе, то, вероятно, видели борцовские скакалки перед соревнованиями. Это потому, что он согревает ваше тело и позволяет ему войти в комфортный ритм.

Важно помнить, что профессиональные бойцы ММА, такие как Конор МакГрегор и Джон Джонс, не поправлялись в одночасье. Эти бойцы годами тренировались днем и ночью в спортзале. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится, вы никогда не научитесь без неудач. «Поражение — секрет успеха» — Конор МакГрегор

4. Бокс с тенью — твой друг

Самое замечательное в боксе с тенью то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно.Я лично считаю, что бой с тенью является самой полезной частью моей разминки, потому что он позволяет мне проявлять творческий подход к ударам. Я рекомендую бойцам начинать бой с тенью с 5-минутных интервалов, постепенно увеличивая время в минутах. Хотя поначалу это может показаться скучным, если вы хотите тренироваться как профессиональный боец ММА, вы должны включить бокс с тенью в свою тренировку.

Если вы хотите улучшить свой бокс с тенью, используйте зеркало и посмотрите, что произойдет, когда вы измените свою технику.Бокс с тенью не только отлично подходит для работы ног и техники, но и является убийственной кардиотренировкой. Я боксирую с тенью каждый день утром и перед каждой тренировкой ММА. Возможность стоять перед зеркалом во время нанесения различных комбинаций ударов руками, коленями, ногами и локтями полностью меняет правила игры.

5. Не забывайте тяжелую сумку!

Кого мы обманываем? В конце концов вам придется столкнуться лицом к лицу с ужасно тяжелым мешком. На самом деле все не так плохо, как кажется на первый взгляд, на самом деле тяжелый мешок — одна из самых реалистичных форм тренировки.Я потратил бесчисленное количество часов на тренировку дома, и это помогло мне улучшить общую выносливость и технику.

Я понимаю, что тяжелая сумка может пугать, когда я в первый раз пнул тяжелую сумку, моя голень распухла на несколько недель. Если вы решите заниматься муай-тай или ММА, скорее всего, вам также придется тренировать голени. Поначалу этот процесс может быть болезненным, однако, если вы ударите по сумке несколько сотен раз, он станет намного проще. В конце концов, ты будешь пинать тяжелый мешок столько раз, что убьешь все свои нервы в голенях.Я знаю, это звучит варварски, и действительно ли мы упоминали, что бойцы ММА крутые?

Все бойцы ММА включают тренировку с тяжелым мешком в свои тренировки. Удар по тяжелой сумке — это наиболее реалистичный вид тренировки, в которой может участвовать боец ММА. Тяжелая сумка позволит бойцу развить дальность удара, силу, скорость и даже работу ног. Есть слишком много преимуществ, которые нельзя игнорировать, чтобы провести правильную тренировку в ММА, вы должны использовать тяжелый мешок в своей тренировке. Если вы не знаете, как тренироваться с тяжелым мешком, у нас есть специальное руководство по тренировкам с тяжелым мешком специально для вас.

6. Готово с ядром

Хотя основная тренировка — это гораздо больше, чем просто обычные приседания, многие бойцы ММА и муай-тай подготовлены к тому, чтобы делать более 300 приседаний каждый день. Обычно это делают в конце тренировки, когда ваше тело уже избито и в синяках. Приседания отлично подходят для тренировки мышц брюшного пресса, однако «основные мышцы» — это гораздо больше, чем просто пресс.

Сила ваших ударов ногами, кулаками, коленями и локтями зависит от силы кора.Вот почему бойцы ММА всегда тренируют свои основные группы мышц. Существует так много основных тренировок, что невозможно назвать их все. Я рекомендую постоянно менять тренировки, чтобы ваше тело всегда было в напряжении. Один день делайте приседания, а на следующий день делайте прыжки на ящик, всегда приспосабливайтесь и поддерживайте свое тело в форме. Подробное руководство по тренировкам, приведенным ниже, можно найти в нашем руководстве по тренировкам ММА дома.

Последние мысли

Каждый шаг обучения, описанный выше, предназначен для выполнения по порядку, однако их можно изменять и изменять по своему вкусу! В конце концов, все виды боевых искусств могут полностью изменить ваше тело, здоровье и образ мышления.Я был полноценным человеком до того, как начал заниматься боевыми искусствами, и они помогли мне изменить мою жизнь к лучшему. Посетите наше полное руководство, если вы хотите узнать, как стать бойцом ММА, а не просто тренироваться как один.

Похожие сообщения Сортировать по Тип сообщения Категория ММА Заниматься боксом Фитнес Бразильское джиу-джитсу Тайский бокс LM-бокс LM-Ставки Подготовка Сортировать по заглавие Актуальность .

Как долго должен тренироваться истребитель?

Сколько часов в день боец должен проводить в спортзале?

Достаточно ли вы тренируетесь?
Вы слишком мало тренируетесь?
Как долго тренируются другие бойцы?
Сколько длится обучение ВАШЕГО ОПпонента?

Знание правильной продолжительности боевых тренировок может иметь большое значение между перетренированностью для боя и идеальной формой.

Q: Как долго должен тренироваться боец?

A: Обычно я бы сказал, что соревнующиеся бойцы тратят 3-5 часов на тренировки 5 раз в неделю.

Время обычно делится примерно на это:

дорожные работы (30-60 минут)
разминка (30 минут)
багворк (30-60 минут)
фокусные лапы и / или отработка навыков, упражнения (30 минут)
спарринг (30 минут)
Сила и кондиционирование (60 минут)
разминка и скручивания (30 минут)

Конечно, это не всегда происходит в таком порядке, так как дорожные работы могут быть выполнены в начале или в конце дня.А работа с мешками и умениями может происходить до или после спарринга, в зависимости от того, когда спарринг-партнеры готовы. И вовсе не проблема отклониться от этого распорядка или пропустить определенные аспекты в определенные дни.

У вас есть только около часа «МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ»

Теперь вы должны помнить, что тело может выдерживать ВЫСОКУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ только до тех пор, пока тренировка не превратится в «работу на выносливость». А это значит, что вам нужно сохранять все самое лучшее на самую важную часть дня.Это может быть спарринг (если это спарринговый день), упражнения и отработка навыков, или укрепление и кондиционирование. Тебе решать. Но вы не можете рассчитывать на проведение 6 раундов жесткого спарринга И рекордных наборов силы и кондиционирования.

Тренируйтесь на пределе возможностей

Неважно, что делают другие парни. В конце концов, ваше тело определяет, сколько вы можете тренироваться. Если вы еще не достигли этого уровня, не пытайтесь заставить себя перетренироваться или получить травму.Если вы придерживаетесь своего диапазона, это позволит вам улучшить свои навыки с максимальной скоростью. Дополнительная работа ничего не дает. Это похоже на еду … когда вы уже наелись, дополнительная еда для вас ничего не делает.

Поезд с другими

Мне кажется, что вопрос «как долго тебе следует тренироваться?» Часто задают люди, которые не тренируются в тренажерном зале. Если вы тренировались в тренажерном зале, вы увидите, что все примерно в одно и то же время устают. Человеческое тело может сделать очень многое.Процедуры идеально подходят для подготовки всей команды, а не отдельного человека. Если хочешь тренироваться лучше… начни тренироваться с командой. Тренировки с другими людьми помогут вам быстрее найти свой ритм тренировки и продлиться дольше благодаря энергии окружающих.

У вас также будет больше уверенности, потому что вы увидите, что делаете правильные упражнения и получаете правильную обратную связь, которая вам нужна для более быстрого улучшения. Сама по себе тренировка работает только в том случае, если вы уже научились тренироваться в процессе тренировок с другими ИЛИ вы потратили годы на то, чтобы придумать для себя правильный режим тренировок.

Танцовщица для бойцов

Dancer

10 ДНЕЙ ИНТЕНСИВНОЙ ОБУЧЕНИЯ

Разработайте плавную взрывную работу ног для боя. Удерживайте землю и наносите удары с большей силой, чем когда-либо прежде. Двигайтесь с кошачьей ловкостью и острой, как бритва, быстротой. Развивайте твердые, как скала, мышцы ног и корпуса. Убери всех своих противников!

Я и мой брат Брайан (чемпион по танцам) поделились секретами тренировки ног танцоров в этой специальной 10-дневной интенсивной программе тренировок.4 часа обучающего видео и 24-страничная рабочая тетрадь для улучшения ваших навыков работы ног.

Изучите БОЛЕЕ 100 специальных упражнений на работу ног танцоров используют, чтобы развить силу корпуса и ног, улучшить понимание равновесия и двигать ногами с ослепительной скоростью, силой и точностью!

Хотите потрясающего баланса и гладкой работы ног?

CATLIKE BALANCE — держитесь на ногах с помощью превосходной техники и сильных мышц ног!
БЫСТРЕЕ ОБУВЬ — атакуй и убегай с ослепительной скоростью!
ПОВЫШЕННАЯ СИЛА УДАРА — более сильные мышцы и улучшенная техника движений увеличивают силу удара!

Почему боец должен тренироваться как танцор?

Танцоры обладают лучшим балансом и работой ног среди ЛЮБОГО СПОРТСМЕНА в мире.Они тренируются по 10 часов в день, ничего не делая, кроме равновесия и работы ног. Представьте себе типичного артиста балета, который с четырех лет тренируется для достижения абсолютного совершенства. К 18 годам он прыгает в воздухе, крутится на одной ноге, а делает его легким . Часы на растяжку, жестокие упражнения, интенсивные упражнения на ногу и сверхчеловеческие проявления скорости и силы.

Вы можете быть шокированы, узнав, что такие великие боксеры, как Мухаммед Али, Шугар Рэй Робинсон и нынешний Василий Ломаченко, имели танцевальное прошлое.Майк Сильвер (историк бокса и автор) упоминал в своей популярной книге «Арка бокса», что идеальное тело для боксера — это тело танцора с длинными гладкими мышцами. Как боец, возможно, вы не захотите надевать трико и вращаться 10 раз подряд, но вы можете узнать, как тренировались танцоры. Какие техники использовали танцоры для достижения такого великолепного баланса? Как они вырастили этих огромных телят? Какие специальные упражнения на работу ног они выполняли за все годы тренировок?

Не секрет, что обучение классическим танцам может быть самым сложным видом физической подготовки в мире.Тело танцора полностью вылеплено с головы до ног для плавного, мощного и, казалось бы, легкого движения.

Посмотрите видео с моими бывшими учителями танцев:

ПРОБЛЕМА с типичными боксерскими упражнениями на ногу

Упражнения на работу ног, которые вы видите сегодня в боксерских залах и залах ММА, совершенно неэффективны. Большинство из них слишком просты или просто не организованы логически. Где упражнения на растяжку? Где упражнения для развития чувства равновесия? И, наконец, где же упражнения для развития мышц и координации?

Все, что вы сейчас видите, — это бой с тенью, скакалка, упражнения по лестнице, упражнения на конус и, может быть, беговые упражнения со скручиванием бедер и все.В наши дни упражнения на работу ног слишком просты, слишком скучны, и ВСЕ ЕЩЕ не учат бойцов балансировать и двигать своим телом. Не существует систематического способа развиваться и заставлять свое тело двигаться лучше.

Сегодняшние упражнения на работу ног все еще отсутствуют:

Упражнения на осознание — как развить большую осведомленность о балансе и контролировать нейтральную ось.
Полная подготовка ног — не только икроножные мышцы и упражнения на ловкость (отсутствие внутренних мышц ног)
Отсутствие медленной работы — для улучшения контроля и координации, а не просто чистой скорости и мощности
Недостаточно эффективно воздействовать на «мускулы работы ног»

Что входит в программу обучения «Работа танцоров для бойцов»?

Вы получите доступ к комплексной 10-дневной программе обучения с 4 часами видео.Вы будете изучать множество новых техник работы ног, упражнений и упражнений каждый день, чтобы полностью преобразовать нижнюю часть тела и улучшить боевую работу ног! Это проверенная тренировочная программа, которую танцоры используют из поколения в поколение.

Думайте толще, сильнее, быстрее ноги.

Вы, наконец, полностью разовьете мышцы ног для увеличения силы, координации и контроля в более широком диапазоне движений. Вы получите доступ к расширенной программе тренировок, которая позволит вам лучше понять равновесие и быстро развить навыки работы ног.Вы разовьете более сильное и БОЛЕЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ядро, чтобы генерировать БОЛЬШЕ СИЛЫ ВО ВСЕХ ДВИЖЕНИЯХ ТЕЛА.

Вы будете стоять тяжелее, двигаться быстрее и бить сильнее!

Доступ к знаниям чемпиона танцев

Вы получите доступ к одному из величайших ресурсов по обучению работе ног через моего брата Брайана Нгуена, ЧЕМПИОНА США по ТАНГО. Он тренировался с лучшими в мире и выигрывал множество танцевальных соревнований благодаря своим навыкам и способностям.Он признанный танцор танго и исполнитель во всем мире. Он берет более 100 долларов в час за частные уроки, и его всегда бронируют в каждом городе, который он посещает.

И Брайан Нгуен поделится своими секретными упражнениями и методами обучения на этом специальном курсе. Вы выучите… НЕ 10… НЕ 20… а БОЛЕЕ 100 УПРАВЛЕНИЙ. Мы с Брайаном медленно начнем с фундаментальных техник и базовых упражнений (дни 1,2,3). Затем переходите к более интенсивным упражнениям (дни 4,5,6,7).И наконец, мы закончим невозможными упражнениями (дни 7,8,9,10). Вы будете получать технические демонстрации и теоретические объяснения каждый день.

*** Посмотреть танцевальные представления моего брата Брайана Нгуена — ВИДЕО 1 — ВИДЕО 2 ***

Это специальное обучение работе ног — ТРУДНО.

Упражнения и упражнения до смешного сложны и болезненны. Этот курс не предназначен для обычных бойцов. Если вы даже не любите прыжки со скакалкой, этот курс не для вас! Я рекомендую эту тренировку только серьезным спортсменам или людям с бешеным любопытством.

Обычный человек даже не пройдет ДЕНЬ 5. Если вы ищете вызов и действительно хотите вывести свою работу ног на новый уровень, это обеспечит вам лучшую работу ног в тренажерном зале!

Более 100 упражнений на работу ног варьируются от простых до сложных, от сложных, болезненных и до невозможных. Многие из вас, читая это, НИКОГДА не смогут сделать все из них. Но, тем не менее, ваша скорость, точность и маневренность значительно улучшатся, если вы приложите усилия.

Если вы сможете пережить эти тренировки,
боевых действий ног будет легким.

«Dancer’s Footwork for Fighters»
КУПИТЕ СЕЙЧАС ЗА 84 $

4 ЧАСА видео — 240 минут обучения с разбивкой на 10-дневную программу обучения. Изучите секретные техники и более 100+ специальных упражнений, чтобы улучшить свою боевую работу ног!
Рабочая тетрадь на 24 СТРАНИЦЫ — все упражнения на работу ног, основные советы и приемы баланса, перечисленные в полезном PDF-файле. Распечатайте его, проследите и сделайте заметки.
ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО — НОСКИ — идеально иметь танцевальную обувь и гладкий пол, но вы можете выполнять многие из этих упражнений на любой поверхности в помещении в носках.
ЭТО ЦИФРОВОЙ ПРОДУКТ — физические материалы не будут отправлены. После покупки вы сразу же получите логин на свой адрес электронной почты. Видео можно просматривать на компьютере, конвертировать в iPad или записывать на DVD.

Вот что вы получите…

INTRO — оборудование и разминка

краткое изложение ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО полезного оборудования
как использовать палку и эспандеры для тренировки ног
как поддерживать тело с помощью поролонового валика, растяжки, мяч для массажа стоп

День 1 — повышение осведомленности об оси

как стоять прямо и найти свою нейтральную ось
увеличить присутствие корпуса с помощью положения бедер и ног
Использование телят для подключения к земле
Повышение силы, резкости и координации ног
усиление сердечника в движении
техника дыхания для движения тела
становится тяжелее для баланса

День 2 — управление осью проявки

разминка бедер и икроножных мышц
перемещение оси с балансиром
упражнения на укрепление икр и координацию стоп
удерживание корпуса в воздухе (прыжковые упражнения)
как развивать «активные ноги»
2 простых совета по развитию осознания равновесия (в течение дня / когда вы не тренируетесь / вне тренажерного зала)

День 3 — основные движения тела и активация стоп

техники медленной работы ног (повышение осознанности тела)
Использование пяток для увеличения заземления и силы шага
Использование пальцев ног для увеличения контроля, изменения направления и скорости
как повернуть тело с помощью контроля, силы и расслабления
Использование верхней части тела для помощи нижней части тела

День 4 — укрепление ног и стабилизация бедра

Продвинутая техника медленной работы ног (увеличение силы и баланса)
движение по геометрическим узорам (сохранение баланса при повороте)
оставаться в движении
контроль изменения веса (для предотвращения падения)
стабилизация бедра при движениях

День 5 — укрепление опор и сердечника

Укрепление «хватательных мышц»
как «поднять» тело вверх-вниз (не теряя стержня)
Сверла для ног с упором на сердечник
упражнения на координацию прыжков
Использование сердечника для движения и стабилизации тела

День 6 — скорость и взрывная работа ног

продвинутые упражнения на работу ног (скорость, мощность, точность, контроль сердечника)
сырые скоростные упражнения (упражнения на максимальную скорость)
упражнения на взрывную работу ног (скорость и мощность)
Болезненные упражнения для икр (работа со всеми сторонами икры)

День 7 — укрепление ног, равновесие и координация

Упражнения на одноногую ногу (укрепление ноги стоя)
Сверла на одной ноге (усиление стержня и стопы)
двуногие шкворни (баланс и координация)

День 8 — усиление сердечника, скорость и мощность

усовершенствованные упражнения на вращение (контроль свободной ноги во время поворотов)
Сверла с медленным вращением (повышение силы и контроля)
упражнений со скручиванием кора (безумная сила, скорость и мощность)
понимание того, как использовать сердечник твист
лучшие виды упражнений на ядро

День 9 — расширенный баланс и координация

продвинутые корончатые сверла
современные прядильные машины

День 10 — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРУДНО

PS: Есть вопросы по этому руководству по работе с ногами? Оставьте комментарий ниже или отправьте мне электронное письмо, и я сразу отвечу на него.