Через сколько можно есть после тренировки силовой: Можно ли есть после тренировок?

Как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться? (4 ключа времени)

Может быть, вы выросли, услышав, что нельзя плавать в течение 2 часов после еды, и теперь вы задаетесь вопросом, когда я могу заниматься спортом после еды??

Установлены ли временные рамки?

Было ли правило двух часов точным? (подсказка, нет)

Самое главное, я хочу убедиться, что вы не используете это как предлог для продолжения кардио натощак. Дамы, мы знаем, что длительные или интенсивные упражнения на пустой желудок разрушают наши гормоны и пагубно влияют на работоспособность .

Итак, пришло время начать планировать заранее и продумывать время приема пищи и перекусов, чтобы получать больше удовольствия от тренировок.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Это зависит.

Это ответ на большинство вопросов, связанных с фитнесом.

Но давайте разберем это еще немного, чтобы помочь вам решить, когда идти, а когда замедлить движение.

Основная причина ОЖИДАНИЯ тренировки заключается в том, что как только мы начнем кровь отводится от нашего тонкого кишечника (пищеварительного тракта) к нашим работающим мышцам . Это необходимо для того, чтобы наше сердце, легкие, ноги и мозг получали достаточно насыщенной кислородом крови для оптимальной работы.

Не продумывая тайминг, мы можем получить диарею бегуна, колики в боку или тошноту после бега.

Ни один из них не является ужасно приятным. Ваше тело перестает эффективно переваривать пищу, что означает, что пища либо находится в желудке, создавая давление, либо внезапно действительно готова пройти через вас.

Чтобы зарядиться энергией во время тренировки и избежать проблем с желудком, занимайтесь через 1–2 часа после небольшого приема пищи и через 30–60 минут после перекуса.

Но это еще не все, на самом деле есть четыре фактора, которые помогут вам ответить на этот вопрос для всех видов бега и упражнений. Но перед этим есть еще один вопрос, который мне очень часто задают.

Что произойдет, если не поесть перед тренировкой?

Точно так же, как еда непосредственно перед тренировкой может быть проблемой, так и вообще не есть перед тренировкой.

Чтобы объяснить это подробнее, я написал подробную статью о Fasted Cardio , чтобы помочь вам полностью понять недостатки этого и когда это нормально.

В общем, зарегистрированный диетолог Хизер Фезерстоун заявила, что никому не рекомендует заниматься натощак. Вы сокращаете свои полные возможности, не подпитывая тело, и для многих вы фактически будете сжигать мышцы в качестве топлива.

Мы прекрасно понимаем, что с утра сразу съесть что-то сложно, но оно того стоит. Ознакомьтесь со статьей выше, чтобы узнать больше о том, как научить пищеварительную систему лучше справляться с едой.

Теперь давайте обсудим несколько ключевых советов, которые помогут вам рассчитать время приема пищи, чтобы у вас была хорошая тренировка без проблем с желудком.

Краткое руководство по упражнениям после еды

Для утренних тренировок часто бывает легко съесть тарелку овсяных хлопьев перед тренировкой, а затем сосредоточиться на более сбалансированном приеме пищи, содержащем белки, углеводы и жиры, для восстановления после тренировки. .

Для тренировок в обеденное время подумайте о простых углеводах перед пробежкой, а затем снова пообедайте с белком после.

Для вечерних тренировок подумайте о небольшом приеме пищи, который утолит чувство голода и убережет вас от головокружения на бегу! Это частая проблема моего мужа. Но даже батончик мюсли перед пробежкой очень помог ему.

Лучше заниматься спортом до или после еды?

Хорошее эмпирическое правило: Если прошло 3-4 часа с тех пор, как вы в последний раз ели , а затем тренировка будет интенсивной или продлится более 45 минут, вам обязательно следует поесть.

Даже если это половина небольшого бутерброда или смузи, это питание поможет обеспечить ваши мышцы достаточным количеством энергии для выполнения тренировки и получения максимальной пользы от тренировки.

Мы также знаем, что нехватка топлива может ЗАМЕДЛИТЬ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Верно, это приведет к разрушению большего количества мышц, и поэтому вы можете почувствовать, что ваша следующая тренировка будет тяжелее, вам, возможно, придется сократить следующую или вы просто начнете терять мышцы, потому что тело воспаляется.

Как минимум, начинайте тренировку с перекуса.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько времени ждать после еды до тренировки

Существует четыре фактора, которые определяют, сколько времени после еды нужно ждать до тренировки. Это:

• Размер и тип блюда
• Время суток и здоровье кишечника
• Интенсивность тренировки
• Ваш личный опыт

Рассмотрим каждый из них подробнее:

1. Размер еды

Да, размер и тип еды будут важным фактором.

• пища с высоким содержанием клетчатки и/или жира часто требует больше времени для переваривания, и поэтому 1-2 часа от приема пищи до тренировки
• большая порция белка, находящаяся в вашем животе, когда вы начинаете прыгать, безусловно, приведет к проблемам, и снова ищите 2-часовое окно
• йогурт и другие молочные продукты часто рекомендуются, но у многих людей они вызывают расстройство желудка
• Блюда с низким содержанием клетчатки — идеальный перекус, когда вам нужно быстрое топливо, чтобы сразу приступить к работе — вспомните крекеры, тосты
• 100-200 калорийных закусок (банан или рогалик с 1 столовой ложкой орехового масла) обычно хороши в течение 30 минут после бега

Ознакомьтесь с лучшими идеями перекусов перед тренировкой >>

Что произойдет, если вы тренируетесь сразу после еды?

Обычно ничего особенного, кроме некоторых неприятных ощущений , которые могут включать в себя нависание головы над мусорным баком, если это был достаточно обильный прием пищи и тяжелая тренировка.

В плавании часовое окно думало об этой идее мышечных спазмов.

Если бы кровь все еще работала на пищеварение, тогда ваши мышцы с большей вероятностью свело бы судорогой, и… ну, в таком случае вы утонете.

На самом деле это не проблема для тех, кто играет в бассейне или океане, как мы уже отмечали тело хочет прилить кровь к вашим мышцам потому что они требуют наибольшего внимания.

Мало что говорит о том, что упражнения сразу после еды вызовут мышечные спазмы, хотя они могут вызвать боковой стежок во время работы .

2. Время суток и здоровье кишечника

Время приема пищи может сыграть большую роль в том, сколько вы можете съесть.

• Завтрак Вы можете легко прокрасться в наполненную углеводами миску овсянки, потому что ваш желудок не полон или в настоящее время переваривает предыдущие продукты.
• Из-за стресса и, возможно, неправильного выбора пищи в течение дня пищеварение может стать более вялым к вечеру. Таким образом, больше проблем с употреблением определенных продуктов перед сеансом пота.
• Скоростное поедание! Сколько людей спешат с обедом или спешат с едой, пытаясь попасть на тренировку… это также приведет к большему количеству проблем с желудком во время тренировки.

Многим помогает улучшить общее состояние кишечника, принимая высококачественный пробиотик >>

Общее правило — избегать переполнения желудка, но уважать чувство голода.

3. Интенсивность тренировки

Теперь мы переходим к сути ситуации. (Не могу пройти мимо хорошего каламбура.)

Насколько сложна ваша тренировка? И насколько вы новичок или опытны в тренировках?

• Давние бегуны часто могут съесть больше или раньше перед легкой пробежкой, потому что они адаптировались
• Любой, кто занимается высокоинтенсивными интервальными пробежками или интервальными тренировками, обнаружит, что его желудок работает сверхурочно из-за неправильного приема пищи
• Тяжелоатлеты могут обнаружить, что они менее склонны к проблемам с желудком из-за отсутствия прыжков и толчков

Если вы много лет регулярно занимаетесь спортом, возможно, ваше тело лучше адаптировано.

НО эти высокоинтенсивные движения просто заставляют всю пищеварительную систему двигаться намного больше, что приводит к рефлюксу или рвоте в спортзале… чего я предпочитаю избегать.

4. Предыдущий опыт

Последний фактор может быть просто самым важным, это ваш опыт того, что происходит, когда вы тренируетесь после еды.

Попробуйте вести журнал приема пищи или делать заметки о своих тренировках, чтобы увидеть, что имеет побочные эффекты.

• Сколько ты съел?
• Сколько осталось до тренировки?
• Какие продукты вы ели? Острый? Жареный? Толстяк? Много овощей?

Если вы вели журнал и не можете найти виновника, вам просто кажется, что вы чувствуете себя плохо, тогда пришло время поработать с зарегистрированным диетологом, таким как Лидия Надер.

В частности, спортивные диетологи помогли стольким людям справиться с теми же проблемами и выйти на другую сторону, чувствуя себя сильнее и счастливее после тренировок.

Что нужно есть перед тренировкой?

То, как вы едите перед тренировкой, зависит от того, как ваш организм расщепляет пищу, которую вы едите, и от того, как долго и усердно вы тренируетесь. Таким образом, правильное питание может помочь вам в тренировках, повысить производительность и ускорить восстановление.

Я обсудил все важные факторы, такие как время, интенсивность, здоровье кишечника, размер и тип еды, а также ваш предыдущий опыт в этой статье выше, поэтому всегда возвращайтесь к ней. Но вот компоненты, которые входят в сбалансированный прием пищи перед тренировкой:

Углеводы

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобы и овощи, обеспечивают энергией ваши тренировки. Однако их переваривание может занять больше времени, что делает их лучшим вариантом за несколько часов до тренировки.

Белок

Белок необходим для развития и восстановления мышц. Белок содержится в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и других продуктах.

Полезные жиры

Сбалансированная диета должна включать полезные жиры, такие как орехи, семена и рыба. Как и сложные углеводы, они дольше перевариваются, и их лучше есть за несколько часов до тренировки.

Если вы ищете отличные, проверенные и проверенные идеи тренера по бегу, это руководство , которое я написал для предтренировочных закусок , идеально подходит для вас! Он включает в себя 19 идей для закусок, которые вы можете попробовать, а также советы и информацию, которые ответят на все ваши вопросы!

Какие продукты следует избегать перед тренировкой?

Перекусы перед тренировкой следует выбирать с учетом времени пищеварения; продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров расщепляются дольше. Если вы хотите сохранить стабильный уровень энергии, хорошей идеей будет ограничить употребление сладких продуктов.

И, как я упоминал выше, вы также можете изменить свой рацион перед тренировкой в ​​соответствии с тем, что вы знаете о своей пищеварительной системе и о том, как она реагирует на различные продукты.

Если у вас в анамнезе были кислотный рефлюкс или изжога во время физических упражнений, вам следует избегать всего, что может вызвать эти симптомы.

Некоторые продукты, которые могут вызвать такие проблемы, включают острую пищу, жирную пищу, шоколад, кофеин и даже цитрусовые. Опять же, я рекомендую вести дневник питания, чтобы выяснить, что работает, а что нет для вас и вашего тела.

Этот процесс может показаться методом проб и ошибок, но он того стоит и избавит вас от множества проблем в будущем, особенно когда вы участвуете в марафонах и других видах гонок.

Какие продукты следует есть после пробежки?

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, я написал полное руководство , которое включает 29 идей питания после пробежки , которые, я уверен, вам обязательно понравятся.

Это руководство также идеально подходит, если вы хотите выяснить, что есть после марафона, потому что это определенно то, чему должен научиться каждый бегун, планирующий пробежать марафон.

Хорошо, теперь, когда я рассказал все, что вам нужно знать о том, как долго ждать еды перед тренировкой, вот несколько других ресурсов, которые, я уверен, вам понравятся!

• Что съесть накануне длинной пробежки
• Что съесть накануне гонки
• 17 идей смузи после тренировки
• Лучшие углеводы для бегунов

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

Ешь это, поднимай это! Руководство для начинающих по питанию для поднятия тяжестей

Делиться:

26 апреля 2022 г. Марк Маклахлан

Многие бодибилдеры говорят, что поднятие тяжестей зависит от формы, которую вы используете для поднятия тяжестей. Однако, учитывая то, что мы знаем о питании в тяжелой атлетике, форма, которую вы используете, чтобы подносить пищу ко рту, может быть столь же ценной.

Точно так же, как часто говорят, что диета для похудения состоит на 70 % из питания и на 30 % из упражнений , диета для поднятия тяжестей так же важна, как и ваши силовые задачи.

Почему? В данном случае это простая математика. Чтобы набрать вес, вы должны есть больше, чем сжигаете. А чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок для восстановления мышц, которые вы разрушаете. Следовательно, вам нужна диета для тяжелой атлетики, которая избегает пустых или вредных калорий, но сохраняет питание, чтобы положить на справа вид фунтов.

Если вы едите недостаточно, и едите недостаточно того, что нужно, вы не набираете мышечную массу. Ты не станешь сильнее. И прежде чем вы это узнаете, вы можете отказаться от силовых тренировок. А все потому, что вы не узнали о питании для силовых тренировок и других тяжелоатлетических задач.

Наша медаль IRLA для силовых тренировок поддерживает вашу мотивацию, чтобы выйти за пределы своих возможностей и развить дисциплину, чтобы есть то, что вы должны есть, когда вы должны есть и сколько.

Сколько дней в неделю я должен поднимать тяжести и работать над силовыми задачами?

С простым графиком поднятия тяжестей три дня в неделю вы получите следующие преимущества:

• Вы нарастите мышечную массу (что важно как для вашего профиля в Instagram, так и для поддержания здорового тела в старости)
• Вы будете эффективно сжигать жир (естественным образом повышая метаболизм для лучшей потери веса, чем низкокалорийная диета)
• Вы укрепите кости и суставы (не так хорошо для вашего профиля в Instagram, но даже лучше, когда вы достигнете среднего возраста и старше)
• Вы снизите риск получения травмы (укрепив суставы и укрепив сухожилия)
• И вы сделаете свое сердце более здоровым (мы знаем, что вы любите достижения, но на этот раз мы празднуем потери: вы можете снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%)

Итак, поднятие тяжестей — это здорово. Чтобы воспользоваться всеми его потенциальными преимуществами, полезно начать с основ, будь то вернуться к тренировкам по тяжелой атлетике или приблизиться к питанию для тяжелой атлетики.

Какая диета тяжелоатлета мне больше всего подходит?

Питание для тяжелой атлетики не сложнее, чем убедиться, что вы знаете несколько основных принципов.

Когда вы будете готовы, вы, конечно, можете погрузиться в более продвинутые принципы тяжелоатлетического питания, такие как макросы, подсчет макросов, IIFYM и гибкая диета .

А пока давайте подумаем о двух вещах: белках и углеводах.

Насколько важны белки в питании тяжелоатлетов? Являются ли шпинат и мясо хорошей пищей для поднятия тяжестей и наращивания силы?

Начинающим тяжелоатлетам необходимо увеличить потребление белка, и существует множество источников белка, которые можно добавить в свое тяжелоатлетическое питание .

Сколько калорий сжигается при поднятии тяжестей?

Что касается количества шпината, мяса и других белков, которые вам следует потреблять, примите во внимание следующее практическое правило:

Потребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела. Каждый день.

Для человека весом 180 фунтов это 180 граммов.

Сколько дней в неделю мне нужно питаться, как тяжелоатлету?

Хотя поначалу это может показаться неприятным, постоянное питание в течение дня является фундаментальной частью питания для силовых тренировок. Вместо двух или трех приемов пищи вы должны есть шесть раз в день .

Шестиразовое питание не только помогает справляться с силовыми задачами, оно облегчает усвоение организмом всего белка, который вы принимаете .

Это потому, что (внимание ученых!) этот регулярный приток белка контролирует уровень кортизола в организме. Кортизол является катаболиком, что означает, что он расщепляет молекулы и ингибирует синтез белка , так что весь этот шпинат вообще ничего не сделает.

Насколько важны углеводы в питании тяжелоатлетов?

Если вы поднимаете тяжести, чтобы набрать вес, вам нужны углеводы.

Но перед тем, как отпраздновать шоколадный торт прямо к лицу, знайте, что в нем должны быть правильные углеводы. И… их нужно много.

Эти углеводы служат топливом для вашего тела, позволяя вам тренироваться в тренажерном зале. И чтобы вернуть науку обо всем этом, они также помогают доставлять аминокислоты из всего того белка, который вы потребляете, в ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться еще сильнее.

Кроме того, сложные углеводы станут вашим другом. Картофель, цельнозерновой хлеб, макароны, овсянка и тому подобное. Натуральные простые углеводы, такие как содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, менее эффективны. На последнем месте находятся обработанные и рафинированные углеводы, такие как конфеты, сахар и сиропы.

Если вам интересно, то низкоуглеводная диета здесь вам не поможет. Вы обнаружите, что вам не хватает энергии, и вы не будете получать столько белка в свои мышцы. Кроме того, низкоуглеводные диеты не приносят удовольствия.

Чтобы спланировать, что вы будете есть, думайте об углеводах как о двойном количестве белков. Это 2 грамма углеводов на фунт или 360 граммов на человека весом 180 фунтов.

Когда-нибудь я начну поднимать тяжести, верно? Должен ли я съесть что-нибудь заранее?

Кажется, ты жаждешь… знаний!

Возможно, вам не захочется ничего есть прямо перед тем, как пойти в спортзал, но еда за час до этого является ключом к хорошей тренировке. Это гарантирует, что ваши мышцы будут заправлены этими полезными сложными углеводами, и что у вас будет готовый белок, чтобы предотвратить разрушение мышц.

В этот момент не нужно переедать, особенно если это доставляет дискомфорт. Тем не менее, лучше чувствовать себя немного сытым, так как это напоминание о том, что вы готовы к тренировке.

Ищете легкий прием пищи перед тренировкой?

Возьмем среднюю куриную грудку и средний запеченный картофель. Съеденные вместе примерно за два часа до спортзала, вы будете наслаждаться устойчивым уровнем энергии в тренажерном зале, прекрасно зная, что ваши мышцы также получают нужное количество белка.

Для других легких закусок или блюд держите их за час или полтора до похода в спортзал (если только вы не любите делать скручивания на полный желудок). Если вы перекусываете жирной или богатой клетчаткой закуской, лучше всего съесть ее примерно за три часа до нее, учитывая, как долго она расщепляется. Это включает в себя основные приемы пищи в течение дня.

Углеводы (сложные, загадочные виды) здесь ваши друзья. Вам помогут орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель с низким гликемическим индексом. Поскольку они медленнее перевариваются, вы получаете более медленное и последовательное сжигание энергии.

По мере того, как вы приближаетесь к тренировке, особенно в диапазоне от 20 до 30 минут, пришло время пить жидкости.

В следующий раз ты собираешься сказать мне, что я должен продолжать есть во время занятий тяжелой атлетикой? Нельзя ли мне сделать перерыв?

Вообще-то, можешь сделать перерыв. За исключением настоящей подготовки к марафону, нет особой необходимости принимать питательные вещества во время тренировки.

Для достаточно интенсивных тренировок продолжительностью час или меньше вам будет достаточно нескольких глотков воды или спортивного напитка (около 14 унций или около того) каждые полчаса. Конечно, если вы действительно потеете или находитесь в более теплой среде, вы можете пить больше.

Целью гидратации является поддержание нормального уровня глюкозы в крови. Не истощая их во время тренировки, вы обязательно закончите хорошо.
Потому что, как только вы закончите, пора снова подумать о еде!

Я закончил тренировку… что, как я предполагаю, означает, что я должен начать есть?

Вы начинаете осваивать руководство по питанию для силовых тренировок!

Если есть критический момент, чтобы поесть, то сейчас. Хотя в некоторых кругах обсуждается окно, в котором вы должны питаться, важно, чтобы вы получали немного белка. Это потому, что ваши мышцы ищут эту сладкую глюкозу, чтобы запастись и быть готовыми к вашей следующей тренировке. Заморите их голодом сейчас, и вы почувствуете боль (или болезненность… или вялость) в следующий раз, когда придете в спортзал.

Не переусердствуйте: в течение 30 минут после установки последней штанги стремитесь к 20-30 граммам белка и 50-60 граммам углеводов.

Я знаю, я вижу выражение твоего лица. Мы переведем эти цифры для вас!

Таким образом, за эту сумму не нужно суетиться на кухне — вы можете взять протеиновый порошок и взболтать его, а затем насладиться быстроусвояемыми углеводами, такими как печенье (желательно обезжиренное), фрукты, кексы и другие .

Эта комбинация подобна коктейлю для ваших мышц (надо было использовать другое слово? Потому что правильное питание для силовых тренировок, скорее всего, означает ограничение алкоголя… и коктейлей). Белки и простые углеводы блокируют разрушение мышц и запускают процесс восстановления.

Углеводы снабжают энергией, а белки помогают восстановить и нарастить мышцы. Это окончательная комбинация. Как Red Bull + Vodka, но хорошо для вас.

Перекусите через 30 минут, а через два часа насладитесь полноценной едой.

Почему я не могу постоянно принимать добавки?

Я знал, что не должен был соблазнять тебя протеиновым напитком после тренировки. Добавки — это просто добавки.

Вы более чем можете получать суточную норму белка из курицы, рыбы, молока и небольшого количества красного мяса.

Если вы действительно хотите добавить немного креатина (от 3 до 5 грамм до и после тренировки) и мультивитамины или минералы, мы не будем вас винить. Но помимо этого, ваше внимание должно быть сосредоточено на настоящих продуктах.

Не могли бы вы уже сказать мне, что купить?

С радостью! В Интернете есть тысячи руководств с подробными планами питания и запутанным списком покупок. Для нас важно начать с правильной ноги. С учетом этого мы составили список, разработанный для простоты использования, с не более чем пятью элементами в каждой из наиболее важных категорий, чтобы вы могли начать.

Вот наш простой список покупок для начинающих тяжелоатлетов:

Животные белки

• Куриная и индюшиная грудка
• Филейный стейк
• Нежирный говяжий фарш
• Свиная вырезка
• Лосось или креветка

Овощи

• Кале
• Шпинат
• Брокколи
• Морковь
• Сладкий картофель

Фрукты

• Бананы
• Яблоки
• Ягоды
• Ананас
• Авокадо

Орехи

• Миндаль
• Кешью
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Ореховые масла (арахисовое, миндальное, подсолнечное)

Молочные продукты

• Йогурт
• Творог
• Молоко с низким содержанием жира
• Сыр

Масла для здоровья

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло виноградных косточек
• Масло авокадо
• Яйца

Зерновые

• Хлеб
• Зерновые
• Крекеры
• Овсянка
• Рис

—

Если после всего этого вы все еще жаждете большего, не стесняйтесь проверить наш набор «Силовые тренировки IRLA», в котором собрана коллекция реальных достижений, цель которых — вознаградить эти реальные достижения .

ТЫ ВООБЩЕ ПОДНИМАЕШЬ БРО?

 

Эти IRLA предназначены для тех, кто придерживается своей мечты. Программы обучения требуют приверженности, самоотверженности и самопожертвования. Каждая новая монета является свидетельством времени, когда вы оделись и преследовали ее. От часов в тренажерном зале до подготовки дома вы настроили себя на успех, и теперь он ваш.

Теперь иди и получи эти достижения.

Сообщите нам ниже, если у вас есть какие-либо советы или рекомендации по началу работы с питанием для силовых тренировок. Мы любим слушать вас!

Как получить и сохранить мотивацию

Смените приседания: как безопасно набрать вес

Ленивые способы тренироваться более последовательно

Сколько дней в неделю вам нужно поднимать тяжести?

Секретный трюк для похудения, который знаете только вы

Подано в: Бодибилдинг, Здоровое питание, Фитнес, Еда, Цели, Здоровье, В реальных достижениях, ИРЛА, питание, Силовая тренировка, Гиревой спорт, Потеря веса, Силовые тренировки, Тренировка

Делиться: Значок шеврона вниз Предыдущая статья Получен массаж: 4 канала YouTube, которые помогут вам расслабиться

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.