Для тренировки рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как использовать тренажеры для тренировки мышц рук и плеч? ~Блог Roliki

Ольга 19 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
  • Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
  • Заключение

Введение

Тренажеры для тренировки мышц рук и плеч представляют собой отличный способ для улучшения мышечной силы и выносливости. Они позволяют вам тренировать мышцы рук и плеч без необходимости использовать дорогостоящие или профессиональные тренажеры. Тренажеры для тренировки мышц рук и плеч могут быть использованы для улучшения мышечной силы, выносливости и гибкости. Они могут быть использованы для улучшения производительности в спорте, а также для профилактики и лечения травм. В этой статье мы рассмотрим, как правильно использовать тренажеры для тренировки мышц рук и плеч.

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса

Фитнес – это отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Тренажеры для этого предназначены и помогут достичь желаемого результата. Для начала вам нужно выбрать подходящий тренажер. Например, для укрепления мышц рук и плеч можно использовать тренажеры, такие как штанга, гантели, эспандеры и другие.

Далее вам нужно правильно подобрать упражнения. Например, для укрепления мышц рук и плеч можно использовать такие упражнения, как жим штанги лежа, жим гантелей лежа, подъемы гантелей на бицепс, тяга эспандера и другие.

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это очень важно, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Также не забывайте о правильном питании и достаточном количестве времени на отдых.

Удачи в ваших тренировках!

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги

Йога – это отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Тренажеры для этого предназначены и помогут вам достичь желаемого результата. Для начала вам нужно правильно подобрать тренажер. Он должен быть подходящего размера и веса, чтобы вы могли комфортно и безопасно производить упражнения. После того, как вы подобрали подходящий тренажер, вы можете начать свои упражнения.

Для укрепления мышц рук и плеч с помощью тренажера вам нужно выполнять различные упражнения. Например, вы можете поднять тренажер над головой и подтянуться на нем. Вы также можете присесть на пол и поднять тренажер над головой, а затем приподнять его к плечам. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плеч.

Также вы можете использовать тренажеры для выполнения различных йога-поз. Например, вы можете присесть на пол и поднять тренажер над головой, а затем приподнять его к плечам. Вы также можете присесть на пол и поднять тренажер над головой, а затем приподнять его к плечам. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плеч.

Таким образом, тренажеры – это отличный способ укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги. Они помогут вам достичь желаемого результата, а также позволят вам наслаждаться процессом. Не

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок

Для того, чтобы укрепить мышцы рук и плеч с помощью тренажеров, необходимо правильно подобрать и использовать комбинированные тренировки. Начните с легких упражнений, чтобы привыкнуть к тренажерам и постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, вы можете начать с пресса или подтягиваний на брусьях, а затем перейти к упражнениям на тренажерах, таким как пресс-машины, трапеции или бицепсы. Вы также можете добавить в свою тренировку упражнения на гантелях или на балансировочных досках. Важно помнить, что ваши тренировки должны быть разнообразными, чтобы достичь максимального эффекта. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться. Таким образом, вы сможете укрепить мышцы рук и плеч с помощью комбинированных тренировок на тренажерах.

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений

Для того, чтобы укрепить мышцы рук и плеч с помощью тренажеров, необходимо выполнять простые упражнения. Начните с простых движений, таких как поднятие гантелей или пресса для рук. Для укрепления плечевых мышц попробуйте поднимать гантели в стороны или делать пресс для плеч. Также можно попробовать приседания с гантелями или пресс для плеч. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их, когда ваши мышцы станут сильнее. Не забывайте о правильном питании и регулярном времени для отдыха, чтобы достичь максимальных результатов. Удачи!

Как использовать тренажеры для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок

Домашние тренировки с тренажерами для укрепления мышц рук и плеч – это отличный способ поддерживать свое здоровье и поддерживать хорошую форму. Но прежде чем начать тренировки, важно понять, как правильно использовать тренажеры.

Первое, что нужно сделать, – это правильно подобрать тренажеры. Для укрепления мышц рук и плеч можно использовать различные тренажеры, например, гантели, штанги, эспандеры и другие. Выбирайте тренажеры, которые будут подходить именно вам.

Далее вам нужно правильно подобрать упражнения. Для укрепления мышц рук и плеч можно использовать различные упражнения, например, подтягивания, отжимания, пресс и другие. Выбирайте упражнения, которые будут подходить именно вам.

Наконец, вам нужно правильно подобрать нагрузку. Нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли почувствовать усилие, но не должна быть слишком высокой, чтобы не причинить вред вашему здоровью.

Таким образом, домашние тренировки с тренажерами для укрепления мышц рук и плеч – это отличный способ поддерживать свое здоровье и поддерживать хорошую форму. Важно правильно подобрать тренажеры, упражнения и нагрузку, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок. Уд

Заключение

Тренажеры для тренировки мышц рук и плеч могут быть очень полезными для улучшения силы и выносливости рук и плеч. Они помогают развивать мышцы и улучшать их производительность. Для получения максимального эффекта из тренировки рекомендуется правильно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Таким образом, тренажеры для тренировки мышц рук и плеч могут быть очень полезными для улучшения силы и выносливости рук и плеч.

Секретная Программа Тренировки Рук (Бицепс, Трицепс)

Почему секретная? Потому что о такой программе тренировки рук (бицепс-трицепс) мало кто знает. И даже тот, кто знает не всегда решается её использовать. Идея программы проста «как 5 копеек», но при этом нарушает все каноны бодибилдинга о восстановлении и росте мышц. Зато, при правильном использовании, может помочь увеличить объём рук всего за пару месяцев. Про необычный комплекс тренировки рук под названием «Двойной удар» (это я так её назвал), и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram 

Содержание:

• Кто автор этой программы?
• В чём её суть?
• Как она работает?
• Можно ли использовать эту программу для других групп мышц?
• Недостатки программы
• Можно ли тренировать бицепс и трицепс вместе?
• Как быстро накачать бицепс и трицепс?
• Что лучше всего качать бицепс или трицепс?
• Сколько подходов делать на бицепс и трицепс?

Кто автор этой программы тренировки рук?

Автор её – гениальный канадский тренер Чарльз Поликвин, я уже рассказывал о другом, придуманном им ядерном способе прокачки рук под названием 6-12-25. В бодибилдерской среде он известен куда меньше Ханни Рембода (автора программы ФСТ-7), «пуленепробиваемого» Джорджа Фараха или тренера чемпионов, выдумщика Чарльза Гласса. Всё потому, что работал он, в основном, с Олимпийскими чемпионами по тяжёлой атлетике, профессиональными хоккеистами и звёздами американской футбольной лиги. Именитые чемпионы считали за честь тренироваться у Поликвина и называли его – «Сенсей силы».

Легендарный тренер Чарльз Поликвин

Насколько эффективен был подход сенсея к набору массы можно судить по успехам его последнего протеже Бена Пакульски, ворвавшегося в элиту профессионального бодибилдинга в 2013 году, где с ходу занял второе место на Арнольд Классик. Так вот, Бен качал руки как раз по этой системе.

Чарльз Поликвин и Бен Пакульски

Я же узнал об этой программе тренировки бицепса с трицепсом из интервью легендарного литовского атлета Олегаса Жураса одному из бодибилдерских журналов. И это мне открыло глаза. Поясню, во времена СССР культуристы из стран Прибалтики почти всегда выглядели лучше своих коллег по цеху из других республик. Особенно выделялись их руки. Масса, проработка, рельеф рук у прибалтийских атлетов были на уровне западных профи.

Олегас Журас — прославленный литовский бодибилдер

Секрет подобного успеха, как оказалось, крылся в использовании программы прокачки рук, придуманной Чарльзом Поликвином. Просто кто-то, увидев её описание в западном качковском журнале, перевёл и стал активно использовать. Пока весь СССР качал руки на массу по старинке, культуристы из Литвы, Латвии и Эстонии тренировали руки по-новому. Результат? Лучшие бицепсы и трицепсы во всём Союзе! Ясное дело, что такая тренировочная методика долгое время была секретной, ибо зачем делиться информацией с конкурентами?

Олегас Журас. Произвольная программа

Вывод: схема тренинга Чарльза Поликвина реально работает. Она позволяет накачать руки быстро, практически всем, кто её использует.

В чём тренировки рук таким способом?

Суть комплекса тренировки бицепса и трицепса до смешного проста – мышцы рук качаются дважды в день. Да, знаю, что это неправильно, и в статье «Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам» я писал, что качать руки нужно один раз в неделю. А прокачка рук чаще, это прямая дорога к перетренированности и застою. Писал, признаю, поэтому хочу объясниться:

Первое. Это специализированная тренировочная схема. Она предназначена для быстрого увеличения объёма мышц рук, если они отстают в развитии. Это значит, что нагрузка на остальные мышечные группы во время её использования снижается.

Второе. Тренировка рук дважды в день – это удел профессионалов. Но программа отлично срабатывает, если временной диапазон немного изменить. Например, в понедельник прокачать руки легко, а во вторник – тяжело. Несмотря на то, что создавался комплекс под атлетов соревновательного уровня, он может помочь и обычному человеку.

Тренировка рук дважды в день — удел профессионалов

Третье. Качать руки дважды в день, не означает нагружать их обычным способом. Нет, на первом занятии бицепсы и трицепсы тренируются исключительно в памповом стиле на тренажёрах, что называется «до каменной твёрдости», а на втором — с помощью базовых упражнений.

Комплекс упражнений на руки по этой программе:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (понедельник)
Группа мышц	Упражнения		Походы	Повторения
Спина	Подтягивания в гравитроне		5	10-12
	Тяга штанги к поясу		4	8-10
	Румынская тяга в Смите		3	6-8
Трицепс	Трисет (три упражнения одно за одним ) Разгибания рук книзу на блоке хват обратный + разгибания рук на блоке из-за головы + разгибания рук книзу на блоке хват прямой		4	12-15
ДЕНЬ ВТОРОЙ (вторник)
Трицепс	Жим штанги узким хватом	6		8-10
	Французский жим с гантелью сидя	5		10-12
	Отжимания на трицепс в гравитроне	4		12-15

Примечание: среда — день отдыха, воскресенье — день ног. Что касается техники, то все упражнения на тренажерах выполняются в укороченной амплитуде. Цель – добиться сильного притока крови в мышцы и вызвать в них сильное жжение. Аналогичным образом по этой программе можно качать и бицепс. День первый —  суперсеты на блоках, день второй – базовые упражнения со штангой и гантелями.

Эта программа тренировок не для новичков

Вот только, при разбивке тренировки рук на два дня, вместо прокачки их за один, стоит понимать, что эта программа не для новичков. Чтобы получить от неё реальную отдачу, необходимо иметь за спиной минимум год тренировочного стажа, а лучше два.

Вывод: это самая настоящая специализированная программа прокачки бицепса с трицепсом. Цель её – сделать руки больше и как можно скорее. Придумана она для «химиков», но её можно использовать и натуральному атлету.

В чём смысл тренировки рук два дня подряд?

Несмотря на свою необычность, прокачка рук таким образом даёт ощутимый результат, поскольку базируется на трёх главных принципах:

1. Шокирование 

Тренировка рук суперсетами ощутимо истощает энергетические запасы организма. Поэтому, ко второму дню мышцы оказываются откровенно уставшими. Но, вместо того, чтобы дать им отдых, они нагружаются снова и даже сильнее, чем в первый раз. Чтобы справиться с базовыми упражнениями, организму придется мобилизовать весь резерв спящих мышечных волокон. На запредельный уровень стресса мышцы рук  вынуждены реагировать увеличением объёма.

Примечание: подобный тренировочный приём напоминает обратные дроп-сеты, когда вес с каждым подходом не снижается, а наоборот, повышается. Принцип действия у этих методов аналогичный – каждый новый шаг тяжелее предыдущего.

Экспоненциальный дроп-сет — крутой прием для набора массы отстающих групп

Именно этому методу повышения нагрузки обязан своими плечами могучий Ронни Колеман. Про то, как использовать такой тренировочный прием я писал в статье: » Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет «, очень советую ее прочесть.

2. Предварительное утомление 

Качая мышцы на блоках, мы нагружаем их изолированно. Мелкие мышцы-ассистенты в работу, при такой нагрузке, не включаются. Когда наступает второй день прокачки рук, таргетируемые мышцы (бицепс/трицепс) оказываются измочаленными, а мышцы-супинаторы свежими, как огурчики. Это уравнивает силовой потенциал основных и второстепенных мышц и позволяет получить от выполнения базовых многосуставных упражнений хороший эффект.

Примечание: этот тренировочный приём перекликается с методом предварительного утомления, который очень хорошо работает для тренировки мышц груди.

3. Закисление

Работа в укороченной амплитуде вызывает в мышцах жжение, из-за накопившейся в них молочной кислоты (закисление). Которая, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из важнейших гормонов для набора массы. На следующий день базовые упражнения также повышают уровень гормонов, в первую очередь тестостерона.

Выполнение базовых упражнений на руки стимулирует рост гормонов

Таким образом, в течение суток гормональный фон повышается дважды, что сказывается на росте мышц самым положительным образом.

Вывод: тренировка мышц рук на фоне недовостановления + предварительное утомление + повышение гормонального фона. На этих трёх китах и базируется эта программа прокачки рук.

Как использовать такой тренировочный приём для других мышц?

Использовать можно, но осторожно. Алгоритм, заложенный в программу тренировки бицепса-трицепса по системе Поликвина, одинаково хорошо срабатывает для всех групп мышц. Правда, чем крупнее мышечная группа, нагружаемая по такой системе, тем осторожнее нужно быть во второй день. Почему? Потому, что изолированно прокачать спину или ноги в первый день не сложно, гораздо сложнее не получить травму, нагружая их во второй день.

Качать ноги и спину в первый день не сложно. Сложно качать их во второй

Выполнение приседаний со штангой и становой тяги на фоне недостаточного восстановления крайне опасно. Если и использовать программу Поликвина для ног и спины, то только при условии, что во второй день самые сложные упражнения будут выполняться в машине Смита либо в других тренажерах.

С мышцами груди и плеч ситуация аналогичная. Тяжёлые жимы со штангой и гантелями, как обязательное условие работы на массу, необходимо переносить в ту же машину Смита либо в свободновесовые тренажёры. Для мышц, уставших после вчерашней изолированной прокачки, даже такая работа покажется невероятно тяжёлой и стрессовой. Им просто придётся вырасти.

Такая система тренировок для набора массы — не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. Причём, второе важнее первого. Это значит, что питаться в эти дни нужно по-особому, уделяя повышенное внимание углеводам. А в 48 часов после такого комплекса на руки, наоборот, в рационе необходимо повысить количество белков.

Питаться на фоне работы по такой программе нужно очень калорийно

Я пробовал тренировать подобным образом различные группы мышц, но наибольшую отдачу получил от прокачки трицепса. На мой взгляд, эта программа идеально подходит для набора массы трёхглавой мышцы за короткое время. Но есть один нюанс: перед тем, как применить такой тренировочный приём, я специально не качаю трицепс неделю и даже не делаю жимовых упражнений на грудь и плечи. Так я довожу его до состояния лёгкой растренированности. Подобная фишка делает использование программы ещё более шоковой и болезненной, зато очень результативной.

Вывод: при правильном подходе, программа «двойной удар» приносит фантастические результаты. Её можно использовать для всех групп мышц, но для тренировки рук она особенно эффективна.

Недостатки программы тренировки рук два дня подряд

Недостаток разработки канадского супертренера только один —  сильное утомление всего организма: особенно суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы. Поэтому, прибегать к использованию подобной методики набора массы чаще, чем раз в месяц, я очень не советую. А два или даже три дня отдыха после неё, в зависимости от прокачиваемой группы мышц, это обязательное условие.

Поэтому перед использованием «двойного удара», как, впрочем, и любой другой программы прокачки рук (например, методики Джима Стоппани) явно созданной для «химических» атлетов, стоит серьёзно подумать. В то же время, её грамотное использование способно помочь в наборе массы рук даже поклоннику «бестаблеточного» бодибилдинга.

Вывод: программа Поликвина это очень тонкая грань между увеличением объема рук за короткий промежуток времени и перетренированностью. Выбор, как Вы понимаете, за нами.

Как бы не была эффективна, описанная выше методика, однако, подавляющее число обычных людей получат больше отдачи от классических программ тренировки рук.  Чтобы ускорить этот процесс, я постараюсь подробно ответить на вопросы, касающиеся трицепса и бицепса, которые мне часто задают. По порядку…

Можно ли тренировать бицепс и трицепс вместе?

Не только можно, но даже и нужно. Особенно, на начальном этапе. Приведенная выше схема – это профессиональная, специализированная методика для быстрого набора массы отстающей мышечной группы. В данном случае, рук. Подходит она далеко не всем, ибо граничит с перетренированностью и попаданием в застой. Для обычного посетителя тренажерного зала, стремящегося быстро накачать руки, идеально подойдет классическая схема прокачки, когда бицепс и трицепс тренируются вместе, но не чаще 1-2 раз в неделю. В чем смысл нагружать бицепс с трицепсом вместе, в рамках одного занятия?

Тренировка бицепса с трицепсом вместе дает новичкам наибольшую отдачу

Смысл в том, что эти мышцы являются антагонистами друг друга (как грудь и спина, например) и даже если мы тренируем лишь одну из них, вторая также, пускай пассивно, но работает. Но самое главное, прокачивая за одно занятие весь массив руки, мы усиливаем приток крови в мышцы, отчего повышается уровень гормона роста и шансы на рост мышц.

Примечание: тренируя бицепс с трицепсом в один день, прокачать их с одинаковой интенсивностью не выйдет. Первая, прорабатываемая по счету группа, получит больше нагрузки и стимула для роста, вторая – меньше. Если постоянно первым качать трицепс, бицепс будет хронически отставать. Как тут быть?

Предлагаю такой вариант: качать руки дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Но в понедельник активно качать бицепс первым и предельно тяжело, а трицепс в облегченном варианте. В пятницу наоборот, тяжело трицепс и легко бицепс. Такая периодичность нагрузки дает быстрый эффект и позволяет накачать руки без риска попадания в застой.

Вывод: совместная тренировка бицепса и трицепса с чередованием уровня нагрузки, позволяет накачать руки без риска попадания в застой.

Как быстро накачать бицепс и трицепс?

Самый простой способ быстро накачать бицепс и трицепс – тренировать их супер-сетами, то есть выполнять два упражнения подряд без отдыха. Массонаборный эффект супер-сетов в том, что во время прокачки бицепса, трицепс тоже сокращается. Вот только, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем двуглавую мышцу плеча, трехглавая восстанавливается в ускоренном темпе.

Суперсеты — это лучший способ накачать бицепс и трицепс быстро

Поэтому, к моменту начала нового подхода супер-сета, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня. Если свести воедино пользу супер-сетов для рук, получится такая картина:

• Увеличивает объем выполняемой за тренировку работы
• Заставляет включаться в работу спящие мышечные волокна
• Стимулирует детализацию и рельеф рук

Другими словами, прокачка рук супер-сериями реально повышает нагрузку на каждую из групп мышц, чем стимулирует их гипертрофию. Правда, далеко не все супер-серии обладают таким эффектом, наиболее действенными являются связки из двух базовых упражнений, например, таких:

• Жим штанги лежа узким хватом + сгибания рук со штангой стоя
• Отжимания на брусьях + сгибания со штангой на скамье Скотта
• Французский жим с гантелями лёжа + молот с гантелями стоя
• Обратные отжимания от опоры + сгибания рук с гантелями стоя

Это далеко не все варианты комбинации упражнений для бицепса с трицепсом, на самом деле их намного больше, о большинстве из них я рассказал в статье: «12 лучших супер-сетов для рук», уверен, будет интересно.

Вдобавок к ним, можно использовать супер-серии, описанные в следующем видео:

Супер-сеты для рук, которые вы еще не делали

Примечание: супер-серии для рук желательно комбинировать так, чтобы смена тренировочных снарядов занимала как можно меньше времени (до 10 сек.). В противном случае, отдача от подобного приёма заметно снизится.

Вывод: чтобы быстро накачать бицепс с трицепсом, их нужно нагружать с помощью супер-сетов, скомпонованных из базовых упражнений.

Что лучше всего качать бицепс или трицепс?

На самом деле нужно качать и то, и другое, ибо отставание в развитии одной группы мышц крайне негативно сказывается на внешнем виде рук, уменьшая их визуально. Однако, если посмотреть на набор массы верхних конечностей с точки зрения математики, то получится, что прокачке трицепса необходимо уделять больше внимания. Почему?

Трицепс больше бицепса. Он важнее для набора массы рук

Потому, что трехглавая мышца плеча почти в полтора раза больше двуглавой, следовательно, увеличение объема трицепса заметнее отразится на общем объеме рук. Кроме того, трицепс активно ассистирует во всех жимовых упражнениях для груди и плечевого пояса. От его силы и выносливости во многом зависят результаты в самых важных, базовых упражнениях для этих мышечных отделов, например, жим штанги лежа и жим штанги из-за головы сидя.

Результаты в базовых упражнениях для груди и спины зависят от трицепса

Поэтому, развитие мышц трицепса по принципу приоритета, чисто математически, сулит больше пользы набору массы всего тела. Вдобавок, трехглавая мышца плеча восстанавливается быстрее, чем двуглавая, поэтому ее можно качать чаще. Если классическая схема сплита предусматривает проработку каждой группы всего по разу за неделю, то трицепс, при желании и при правильном подборе уровня нагрузки, можно качать даже дважды.

Вывод: лучше всего качать трицепс для набора массы рук, он важнее бицепса. Однако, увлекаться подобным доминированием не стоит, все мышечные группы должны быть развиты пропорционально.

Сколько подходов делать на бицепс и трицепс?

Трицепс больше, сильнее и выносливее бицепса, поэтому его можно тренировать не только чаще, но и в большем объеме. Если для бицепса вполне достаточно двух упражнений в комплексе тренировки рук, то для трицепса можно выполнить и три различных упражнения подряд.

При этом, количество рабочих подходов в первом упражнении для каждой из групп мышц должно быть самым большим и уменьшаться с каждым новым движением. Например, для трицепса: 5-6 подходов в первом (жим узким хватом), 3-4 во втором (французский жим лежа) и 2-3 в заключительном (разгибания рук на блоке).

12 лучших упражнений для трицепса

Аналогично для бицепса: 4-5 в первом (сгибания рук со штангой стоя) и 3-4 во втором (сгибания рук с гантелями сидя с супинацией). Однако, помимо числа подходов, большое значение имеет и число повторений для каждой из мышц рук.

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Примечание: трицепс хорошо отзывается на силовой стиль работы, поэтому в базовых упражнениях для него можно использовать диапазон нагрузки: 8-10 повторений. Бицепс, наоборот, лучше реагирует на тренинг с большим числом повторений. По этой причине, даже в самых тяжелых упражнениях для этой мышцы можно смело выполнять по 12-15 повторений, и лишь периодически переходить на силовой диапазон нагрузки в 8-10 повторений.

Вывод: трицепс больше, поэтому для него можно делать больше упражнений и подходов, бицепс меньше, объем нагрузки для двуглавой мышцы должен быть умеренным.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о необычной тренировочной методике окажется полезным и поможет в наборе массы отстающей группы мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка рук

: какие упражнения лучше всего развивают силу рук?

Тренировка рук: какие упражнения лучше всего развивают силу рук?

• MARCA АНГЛИЙСКИЙ

01. 12.2022 — 15:10

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Тренировка ног. Какие упражнения для ног лучше?
• Тренировка ягодиц. Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?

Пара больших рук не только хорошо выглядит, но и может серьезно помочь, когда вы занимаетесь в тренажерном зале или улучшаете свою физическую форму .

Ни для кого не секрет, что вы не получите большие руки за одну ночь , так что вам придется тренироваться, чтобы добиться результатов, которые вы хотите видеть.

Как всегда, интенсивность тренировок зависит от вас лично, но важно всегда хорошо питаться и регулярно тренироваться.

Какая тренировка лучше всего подходит для больших рук?

Прямая тренировка рук не обязательно должна выполняться с высокой частотой, потому что ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела.

Эти упражнения являются хорошо продуманными предложениями, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы адаптировать их к тому, что вам больше подходит.

• Упражнения на сгибания рук или сгибания рук со штангой: 3 x 6, две минуты отдыха.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или обратное сгибание рук: 3 x 8-10, отдых 90 секунд.
• Сгибание рук с гантелями «паук» или сгибание рук «Проповедник»: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.
• Жим лежа узким хватом: 3 x 6–8, две минуты отдыха.
• Жим троса вниз (V-образный или изогнутый гриф): 3 x 8–10, отдых 90 секунд.
• Разгибание веревки над головой или откидывание троса назад: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.

Каковы лучшие силовые тренировки рук?

Прямая работа руками — лучшая форма тренировки для увеличения силы рук. Крайне важно, чтобы эти упражнения дополняли ваши основные движения или действия, и тренировка не должна мешать вашей работе в другом месте.

Поэтому вам следует выполнять эти тренировки в отдельный день или после обычной тренировки.

• Сгибание рук молотком: 4 x 6, две минуты отдыха.
• JM Жим: 4 x 6, две минуты отдыха.
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд.
• Разгибание со скакалкой над головой: 2 x 12–15, отдых 90 секунд.
• Жим пластиной: 2-3 подхода до отказа, 60 секунд отдыха.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете добиться огромных успехов в первые месяцы тренировок . Наиболее важно максимально использовать этот период.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы сможете добиться многого из малого, поэтому выполнение этих упражнений всего раз в неделю будет иметь большое значение. Не стесняйтесь уменьшать время отдыха или увеличивать объем, если вам кажется, что это немного легко.

• Easy-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха.
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха.
• Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук с Easy-Bar в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для тяжелоатлетов?

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься тяжелой атлетикой или любите смотреть и учиться у тяжелоатлетов-олимпийцев, ключевым моментом является оптимизация стабильности вашего локтя.

В зависимости от вашего этапа обучения выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю . Определенно подумайте о том, чтобы немного упростить задачу во втором упражнении, если вам предстоит какое-то мероприятие.

• Сгибание рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук с гирей + Сгибание черепа с гирями: 2 x 12-15, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук по Зоттману: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Разгибание ленты над головой: 2 x 15-20, отдых 60 секунд.

---

• Fitness — English

Mountain Dog Arms

Кажется, Бертил Фокс упомянул, что его руки были 16 дюймов, когда ему было 16 лет, 17 дюймов, когда ему было 17, и 18 дюймов, когда он был зрелая старость 18 лет. Оттуда я не могу точно вспомнить, как ускорился его рост, но я точно помню свой.

Используя достижения Бертиля в качестве цели, я смог повторить его успех до 18 дюймов в возрасте 18 лет, прежде чем окончательно застрял.

Это плато меня немного озадачило.

До этого момента все, что мне нужно было делать, это продолжать увеличивать вес, который я поднимал и толкал, за счет прогрессивного сопротивления. Я дошел до 80-фунтовых сгибаний рук с гантелями, 190-фунтовых сгибаний рук со штангой и отжиманий между скамьями с семью 45-фунтовыми блинами, сложенными на коленях, прежде чем успехи сошли на нет.

Итак, как же сделать из хорошей руки причудливую руку? По странному стечению обстоятельств, мои локти начали сильно раздражаться, воспаляться и биться из-за постоянных попыток увеличить вес. Это заставило меня успокоиться и начать думать о мышцах, которые я должен был тренировать.

Это сработало, и я наконец достиг 19 дюймов.

Так вот, когда-то «будь всем, покончи со всем» должен был иметь 20-дюймовые руки. В конце концов, я достиг бы этого, но мне потребовалась бы еще пара лет использования меньшего веса и лучшей формы, и в целом я был бы более творческим в своем подходе. Я рад сообщить, что мои руки наконец-то достигли размера 21 дюйм, на котором они сидят сегодня.

Хотя в настоящее время я не слишком много тренирую бицепсы, поскольку они немного опережают мои трицепсы, позвольте мне показать вам некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мои руки с 18 до 21 дюйма.

Основываясь на сообщениях, которые я получаю, я подозреваю, что многие из вас, возможно, столкнулись с камнем преткновения с оружием, поэтому я надеюсь, что вы найдете следующие идеи столь же продуктивными для себя, как и для меня.

Ключевые концепции

Для тренировки рук важно следующее:

1. Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе – максимально увеличивайте пампинг
2. Последовательность упражнений
3. Контролируемые эксцентрические движения и сильные сокращения
4. Короткие периоды отдыха

Вот почему каждый из них важен:

Вместе тренируйте бицепсы и трицепсы.

Есть что-то особенное в достижении максимальной накачки, на которую способны ваши руки. Вы не найдете лучшего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

• Вы можете чередовать сет на бицепс с сетом на трицепс. Например, сделайте серию сгибаний рук, а затем серию отжиманий. Сохраняйте это вращение на протяжении всей тренировки.
• Вы можете чередовать упражнения на группы мышц. Например, вы можете сделать 4 подхода сгибаний рук с гантелями сидя, затем 4 подхода отжиманий на брусьях и т. д.
• Вы также можете просто пройти «сквозную» тренировку; проработайте все свои бицепсы, затем заработайте все трицепсы.

Я предпочитаю использовать комбинацию вышеперечисленных, хотя если бы мне нужно было выбрать фаворит, это было бы чередование сета на бицепс с сетом на трицепс.

Последовательность упражнений — бицепс

Сначала тренируйте плечевую мышцу.

Уважайте брахиалис, забытую мышцу! Сделайте эту часто упускаемую из виду мышцу, расположенную между бицепсами и трицепсами, приоритетом! Я называю это мускулом Ли Приста, потому что он всегда был таким выраженным.

Одна из вещей, которую вы узнаете о бодибилдинге, это то, что многие из них создают иллюзию. Тренировка брахиалиса — отличный способ помочь «проецировать» массивную руку, потому что по мере развития брахиалиса ваши бицепсы и трицепсы отдаляются друг от друга, делая руку шире.

Есть ряд различных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прокачать брахиалис:

1. Молотковые сгибания тела через плечо (мое любимое)
2. Обычные сгибания рук молотком (близкая секунда)
3. Сгибание рук со штангой обратным хватом или с EZ-грифом (очень хорошо)
4. Сгибание рук молотком с веревкой на низком блоке (использовать экономно)

Я хочу, чтобы вы начали свои тренировки с одного из вышеперечисленных, предпочтительно с одного из первых двух перечисленных.

Вот еще один ключ: держите гантель так сильно, как только можете во время повторения. Я получил этот совет по развитию рук от Джима Сейцера, когда он ассистировал Майку Франсуа.

Джим сказал мне, что это ключ к тому, чтобы преодолеть рутину тренировки рук, но, как и многие советы по тренировкам из окопов, он не мог объяснить, почему.

Посмотрите видео ниже, где показано выполнение сгибания рук в тренажере «молот»:

Во вторую очередь тренируйте бицепсы нижних конечностей.

Представьте себе кого-нибудь вроде Винса Тейлора, у которого полные нижние бицепсы вплоть до локтя, и я могу гарантировать вам, что руки этого человека выглядят гигантскими. Я не говорю, что вы можете изолировать нижнюю часть бицепса от остальных бицепсов во время сгибания рук. Тем не менее, я говорю, что есть движения, которые при правильном выполнении определенно приведут кровь к этой области и сделают ее намного сильнее.

Например, сгибания рук всегда были фаворитом великих людей всех времен, таких как Ларри Скотт, король полных, длинных бицепсов.

Вот некоторые варианты:

1. EZ-гриф, гантели или сгибания рук проповедника со штангой
2. Любое сгибание молотком, при котором вы полностью выпрямляете руку в нижней точке
3. Сгибание рук в тренажере с упором рук на подушку (могут быть под разными углами)

Мне никогда не хотелось начинать с них, так как это упражнение просто «предназначено» для выполнения накачанной рукой.

Большая часть моей программы составлена ​​таким образом, чтобы последовательность упражнений позволяла вам оставаться здоровым, чтобы вы могли бороться с весами на протяжении долгого времени. Я не думаю, что безопасно начинать с тяжелых упражнений на сгибание рук (особенно со штангой или EZ-штангой), когда ваши бицепсы не накачаны хотя бы наполовину. Я видел, как несколько человек рвали свои бицепсы, делая это первыми. Это не красивое зрелище.

Эти движения прекрасно сочетаются с вышеперечисленными сгибаниями рук, так как они также задействуют нижнюю часть бицепса при использовании полного диапазона движения. Просто имеет смысл начать с сгибаний рук молотком, чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, тем самым разогревая нижнюю часть бицепса в процессе, прежде чем приступить к их сжатию.

Я включил ниже видео сгибаний проповедника на машине для справки, хотя мой любимый сгибания проповедника — это стандартная версия EZ-гриф.

В последнюю очередь выполняйте базовые упражнения, такие как сгибания рук со штангой и гантелями.

Базовые упражнения, такие как тяжелые сгибания рук со штангой, похожи на тяжелые жимы лежа для груди: их лучше всего выполнять, когда мышцы полны крови и меньше подвержены разрывам или растяжениям. Целевая мышца с большей вероятностью выйдет из строя первой при этой последовательности, в отличие от сухожилия или связки.

Теперь, когда ваши руки полностью прокачаны сверху донизу, пришло время обрушить на них всю мощь «основ». Чтобы сделать это еще сложнее, делайте это с трехсекундными спусками.

Не стесняйтесь работать так тяжело, как хотите, пока ваша форма безупречна.

Последовательность упражнений – трицепс

Сначала тренируйте трицепс с помощью отжиманий или движений типа «сгибание».

Лифтеры часто жалуются, что разгибания трицепсов лежа/разгибания черепа и другие разгибания ломают локти. Я согласен, так как это случилось и со мной, поэтому всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания вниз — отжимания со скакалкой — лучшее решение — и накачивайте кровь в эту область.

Разогрев трицепсы и локти и наполнив их кровью, вы сможете делать разгибания лежа позже в упражнении без сопутствующей боли, которая так распространена.

Продолжайте движение погружным движением.

Вы также можете сделать это в первую очередь, хотя я предпочитаю, чтобы кровь попала в трицепс, прежде чем выполнять различные наклонные движения. Мне нравится выполнять их с большим весом, поэтому для безопасности и предотвращения травм, вероятно, будет хорошей идеей делать эти движения вторыми в программе.

Закончить разгибанием или растягивающими движениями.

До этого момента все ваши упражнения сводились к сильному сгибанию и перемещению большого веса. Теперь, когда ваши руки шатаются, пришло время перейти к нокауту. Вот где идеально подходят разгибания на трицепс лежа. Помимо сохранения здоровья суставов, здорово заканчивать упражнение движением, которое «растягивает» целевую мышцу. В вашем арсенале есть множество различных вариантов разгибаний:

1. EZ-гриф на наклонной скамье разгибания на трицепс/черепкрашеры
2. L-удлинители – уникальная угловая версия

Контролируемые эксцентрические движения и сильные сокращения

Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что я большой поклонник трехсекундных негативов. Давайте обсудим, как использовать обе эти техники в тренировке бицепса.

Используйте трехсекундные спуски для бицепсов.

Трехсекундные спуски работают лучше в одних упражнениях, чем в других, в зависимости от части тела. Для бицепса это работает почти во всем. Вот несколько общих рекомендаций по применению этой техники в тренировке бицепсов.

Не переусердствуйте! Как вы знаете, именно в эксцентрической части подъема создается большая часть повреждений мышц. Прибавьте к этому тот факт, что бицепсы — это небольшая мышечная группа, и вы получите рецепт перетренированности, если будете выполнять это упражнение во всех подходах. Я бы предложил использовать трехсекундные спуски в одном упражнении (3-4 подхода) или в одном подходе каждого упражнения (все еще только 3-4 подхода).

Лично мне больше всего нравится базовое упражнение, такое как сгибание рук со штангой или гантелями в конце тренировки, когда у меня уже есть отличная накачка бицепса. Вы не сможете использовать такой большой вес, но вы почувствуете упражнение, как никогда раньше.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я делаю это с EZ-грифом:

Используйте тяжелые негативы на тренажере для трицепсов.

Мне очень нравится это делать. Это отличный и безопасный способ перегрузить трицепсы большим весом. Посмотрите видео ниже о том, как я делаю негативы на тренажере для отжиманий:

Широко используйте сильные сокращения.

Для некоторых частей тела и упражнений мне нравится постоянное напряжение, паузы для отдыха и т. д. Я считаю, что для бицепсов и трицепсов большая часть работы должна включать очень сильное сжатие в конце каждого повторения.

Старайтесь чаще использовать эту технику в начале и середине тренировки бицепса и в начале тренировки трицепса. Жесткое сгибание нагонит кровь в мышцы, еще больше улучшив трехсекундные спуски или тяжелые негативы, которые вы будете делать в будущем.

Интуитивно я думаю, что эта техника работает лучше с диапазоном повторений 6-8, а не 12-15. Это похоже на выполнение концентрированных сгибаний рук с очень легкой гантелью — вы можете почувствовать сокращение, но не «жесткое». Тем не менее, не жертвуйте формой ради веса.

Вот упражнение, называемое концентрационным сгибанием рук на наклонной скамье, которое действительно хорошо подходит для сильных сокращений:

Сожмите гантели вместе, как показано в следующем видео, и выжмите их как следует.

Посмотрите видео о сгибании рук на наклонной скамье, чтобы получить представление о форме.

Для трицепсов, как упоминалось ранее, все варианты отжиманий очень хорошо работают для сильных, сильных сокращений.

Короткие периоды отдыха

Я действительно не вижу смысла в длительных перерывах с небольшими группами мышц. Серьезно, если вы устали и готовы потерять сознание после сета из 8 повторений на сгибание рук со штангой, ваша сердечно-сосудистая система — это шутка. Если вы погуглите, то найдете множество исследований, демонстрирующих увеличение гипертрофии за счет более коротких периодов отдыха. Я позволю вам сделать это в свободное время, так как эта статья больше посвящена «знанию улиц».

Увеличение интенсивности.

Более короткие периоды отдыха — это просто еще один способ увеличить интенсивность.

Кровообращение.

Более короткие периоды отдыха помогут вам добиться большей накачки. Я знаю, что это спорно, так как многие считают, что помпа переоценена. Я не согласен. На протяжении многих лет я добивался лучших результатов в тренировке рук, когда у меня также были лучшие насосы. Я уверен, что правильное питание, прием добавок до и во время тренировки и другие факторы также играют огромную роль, но я убежден, что короткие перерывы на отдых для рук накачают их до чертиков, если вы используете хорошую форму с тренировкой. управляемый вес.

Итак, сколько должны быть перерывы? Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать:

1. 10-секундные перерывы.

Время от времени добавляйте их во время тренировки рук. Например, сделайте 4 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между каждым подходом сгибаний рук с EZ-грифом. Не нужно много веса, чтобы уничтожить ваши бицепсы. Их лучше всего использовать для шока.

2. 30-секундные перерывы.

Это интервал отдыха, который я обычно использую в предсоревновательном режиме. Этого времени достаточно, чтобы перезарядиться для следующего сета, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию. Если вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс, время должно сработать само собой. Просто ходите туда-сюда, выбивая свои сеты.

3. 45-секундные перерывы.

Это стандартное время отдыха, которое я использую между наборами оружия в межсезонье. Я не вижу никаких причин для того, чтобы работать с руками дольше 45 секунд. Это максимально допустимый перерыв для отдыха.

Примечание: я не сижу и не измеряю время, как и вы, после нескольких тренировок и привыкнув к более быстрому темпу. Саморегуляция, да? Оно работает.

Тренировочный объем

Объем для тренировки бицепсов и трицепсов ниже, чем для более крупных частей тела, таких как ноги и спина. С этими техниками интенсивности большое количество подходов просто не нужно.

Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем рук, усердно тренироваться в течение шести недель или около того с таким объемом, а затем снова уменьшать объем. Интенсивность не меняется, но разница в объеме обеспечивает встроенную периодизацию.

Моя 12-недельная программа для рук выглядит так:

Фаза 1

Недели 1-3: Используйте подход среднего объема. Общее количество подходов варьируется от 6-8 подходов на бицепс до 8-10 на трицепс. Сосредоточьтесь на двух или, может быть, трех упражнениях.

Фаза 2

Недели 4-9: Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в первой фазе, поэтому мы сохраняем баланс, увеличивая общий объем и общий вес, поднятый в течение следующих шести недель. Количество подходов обычно составляет 9-12 на бицепс и 12-16 на трицепс, с еженедельным добавлением более высокоинтенсивных подходов. Обычно мы используем три-четыре упражнения. На этом этапе вы будете упорно гриндить 6 недель.

Фаза 3

Недели 10–12: используйте подход с низким и средним объемом. Диапазоны подходов будут составлять около 4-6 подходов для бицепсов и трицепсов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения сетов, но сеты, которые вы делаете, будут самыми тяжелыми сетами в вашей жизни. Обычно на этом этапе мы используем два упражнения.

Фаза разгрузки

2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе за счет восстановления от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные; У меня были люди, которые вставляли это на шестинедельной отметке, а другие тренировались более 30 недель с интенсивностью без света, продолжая прогрессировать. Как правило, две недели легких тренировок — моя общая рекомендация после тяжелых 12 недель.

Примеры тренировок

Давайте рассмотрим два примера тренировок.

Вот типичная тренировка рук из первого этапа моей программы. Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Отдыхайте 30 секунд между подходами во всех упражнениях.

Сгибание рук с гантелями через плечо

3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 разминочных подхода по 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 10 повторений, не забывая сильно сжиматься при каждом сокращении. Крепко возьмите гантели. Когда вы опускаете вес, дайте ему опуститься до конца, чтобы вы начали разогревать нижние бицепсы.

Сгибание рук на штанге EZ

3 подхода по 8 повторений. Опять же, я хочу, чтобы вы сильно сжались в верхней части. Опустите штангу примерно на 90% пути вниз. Не выпрямляйте руки полностью, так как это путь к травме.

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом с 3-секундным опусканием

2 подхода по 8 повторений. Ключ в том, чтобы снизить вес с 3-секундным каденсом. В этот момент ваши бицепсы должны гореть. Старайтесь использовать как можно больший вес с идеальной техникой. 3-секундный спуск осветит вас.

Отжимания со скакалкой

4 подхода по 12 повторений. Сожмите сильно внизу в течение 1 секунды. Держите локти плотно, чтобы лучше растянуться.

Отжимания на брусьях

3 подхода до отказа. Добавляйте вес на колени в каждом подходе. Идея состоит в том, чтобы потерпеть неудачу примерно в 8-12 повторениях. Вам не нужно напрягать трицепсы и сгибать мышцы; больше сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения, двигаясь вверх и вниз с тяжелым весом.

Разгибание EZ-грифа на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опустить вес еще немного за голову. Также сделайте паузу на секунду в растянутом положении. Это не займет много веса, поверьте мне.

Вот типичная тренировка рук из фазы II моей программы. Это 12 подходов на бицепс и 16 подходов на трицепс. Я считаю, что это большой объем для небольших мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Отдыхайте 45 секунд между подходами во всех упражнениях, если не указано иное.

(Это жестоко. Пожалуйста, сделайте это и дайте мне знать, что вы думаете!)

Сгибания рук с EZ-грифом

5 подходов по 10 повторений. После нескольких разминочных сетов я хочу, чтобы вы сильно ударили по ним. Используйте только 10-секундный перерыв между подходами. Итак, сделайте 10 повторений, установите вес, сосчитайте до 10 и повторите. Всего сделайте 5 подходов. Это может немного жалить. Ваши брахиорадиалис и брахиалис будут плакать.

Отжимания со скакалкой

5 подходов по 10 повторений. После нескольких разогревов мы собираемся сделать то же самое здесь. Я хочу, чтобы вы делали 10-секундные перерывы между подходами. У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием одного и того же веса, так что ничего страшного, если вы немного сбросите его во время тренировки. Помните, 10-секундные перерывы — зажгите их!

Сгибание рук на тренажере

3 подхода по 12 повторений. Я хочу, чтобы вы делали это с большим весом и не опускали вес до конца. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений, а затем попросите вашего партнера помочь вам с последними 6 повторениями. Согните первые 6 повторений сильно на пике сокращения, а затем в последних 6 просто продолжайте движение веса. Ваши уставшие плечевые и плечелучевые мышцы практически не будут задействованы в этом движении, поэтому ваши бицепсы будут поглощать удары.

Машинные соусы

О, я люблю их. Сначала сделаем 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Используйте 3-секундный негатив, а затем резко опустите вес. В четвертом и последнем подходе сделайте серию тяжелых негативов. Используйте вес, который будет трудным для 6 повторений. Эта машина, вероятно, является моим самым любимым упражнением для использования негативов. Всего сделайте 4 подхода.

Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

2 подхода по 8 повторений. Сожмите все, что у вас есть во время сокращения. Ваши руки будут полны крови, поэтому начните растягивать их в этот момент, выполняя 20-30-секундные растяжки для каждого бицепса.

L-разгибания

4 подхода по 15 повторений на каждую руку здесь.

Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундным опусканием

2 подхода по 8 повторений. Это заберет все, что осталось от ваших бицепсов.

Жим EZ-гриф узким хватом

4 подхода по 8 повторений. Медленно опустите их вниз ближе к подбородку, а не на грудь. Это своего рода извращенная версия основного продукта Вестсайда, прессы JM. Вы не можете использовать тонну веса, но изоляция и нагрузка на трицепсы нанесут необходимый урон.

Бонус!

Вы хотите попробовать что-то, что выглядит странно, но УБИВАЕТ ваши бицепсы? Посмотрите эти завитки из бамбукового стержня в видео ниже.

Я даже не знаю, как объяснить, насколько хорошо они работают. В локтях ничего не чувствуешь, а когда поднимаешь вес, чувствуешь неприятное сжатие. Это мистер Огайо, победитель в супертяжелом весе Джон Квинт, рассказывает об этих:

Armed and Dangerous

. , совершенная форма и креативность.

Несмотря на то, что базовые упражнения действительно являются базовыми по какой-то причине (т. е. они работают), в карьере каждого бодибилдера наступает момент, когда основы просто перестают приносить результаты с той же скоростью, что и раньше.

Когда это происходит, у вас есть выбор: продолжать делать то же самое и ожидать новых и улучшенных результатов (что это еще за определение?) или изменить ситуацию и встать на правильную сторону кривой адаптации.

Выбор за вами, и у вас есть все необходимые инструменты, чтобы максимально использовать это решение.