Развитие мощных трицепсов | Спорт и Здоровье
22 августа, 2015 Андрей СорокинТрицепсы играют важнейшую роль в атлетизме, именно благодаря их полноценному развитию и силе, базовые жимовые упражнения срабатывают на все 100%. Любая «база», будь то упражнения на грудь или дельты, требует мощь трицепсов в первую очередь, чтобы одолеть серьёзный вес и эффективно проработать целевые мышцы, поэтому их сила имеет определяющее значение, особенно, если тренинг ведётся с максимальной отдачей на высокий результат.
Феноменальные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса. Например, легендарный профессиональный культурист Кевин Леврон, в свои соревновательные времена, демонстрировал просто запредельное развитие трицепсов, заметно выделяясь среди всех по этому показателю, и, конечно, выжимал фантастические веса в горизонтальном и наклонном жимах. Мощные трицепсы — сила в упражнениях, связь прямая, а значит им надо уделять пристальное внимание, чтобы перейти в основных упражнениях на новый уровень.
Трицепс называется трёхглавой мышцой плеча, так как он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием для каждой, поэтому разнообразие упражнений (обычно достаточно 3 упражнения) является основным условием прогресса этих мышц.
Какие бы не ставились задачи, будь то работа на массу, с большим весом и меньшим количеством повторений, или на рельеф, с количеством повторений в районе пятнадцати и не большим рабочим весом, важно всегда помнить о здоровье локтей. Упражнения на трицепс, так или иначе, нагружают локти, поэтому они должны быть предварительно разогреты. Если трицепсы выполняются после интенсивного тренинга груди или дельт, то можно быть уверенным, локти уже разогреты и в каждом трицепсном упражнении будет достаточно 1-2 разминочных подходов, но если трёхглавая мышца плеча тренируется первым номером в отдельный день, то разминке следует уделить особое внимание. Как минимум 3 разминочных подхода с количеством повторений 20-15 должно быть проделано в первом упражнении, прежде, чем перейти к более серьёзному весу.
Первым лучше выполнять жим книзу на блоке. Блок, с его непрерывной целевой нагрузкой, отлично разминает локти, при этом эффективно прорабатываются латеральная и длинная головки. Периодически надо менять хват на обратный, в этом случае акцент нагрузки смещается на медиальную головку с латеральной. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Это упражнение здорово прорабатывает все три пучка трицепса, и, так как локти уже разогреты, после двух разминочных сетов можно выполнить 2-3 силовых подхода на 8-10 повторений. Третьим в комплексе идёт самое тяжёлое и ключевое трицепсное упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Жим гантели выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Логично было бы предположить, что раз это самое тяжёлое движение, то его надо делать в начале. Уникальность упражнения в том, что попутно с ударной нагрузкой трицепса, развивающей его силу и объём, жим гантели отлично растягивает трёхглавую в нижней точке амплитуды, а это преимущество эффективно сработает только в том случае, если трицепс будет предварительно утомлён двумя предыдущими упражнениями.
Как раз в этот момент и приходит черёд тяжёлого жима гантели, утомлённый трицепс подвергнется усиленной проработке и растяжке, в результате чего все три пучка получат мощный стимул к росту. Жим гантели достаточно опасное упражнение, мышечный «отказ» может наступить мгновенно, да и возвращать гантель в конце сета крайне затруднительно, поэтому здесь как нельзя кстати потребуется страховка и содействие напарника.
Комплекс на трицепсы (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 2-3).
1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;
2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.
Лучшая тренировка трицепса для начинающих
Per Bernal / M+F Magazine
Сюрприз: на самом деле трицепс составляет большую часть вашего плеча (независимо от того, сколько бицепсов вы делаете).
«Трицепсы — это большие основные движители для «толкающих» движений верхней части тела, что означает разгибание рук», — говорит личный тренер Крис Клаф из Балтимора и Вашингтона, округ Колумбия. «Самая распространенная ошибка новичков — это игнорирование своих трицепсов».
Вторая по распространенности ошибка? «Переутомление трицепсов, то есть непонимание работы трицепсов во время жима лежа».
Решение? Выполняйте эту ориентированную на новичков тренировку трицепса один или два раза в неделю, но убедитесь, что вы не делаете ее на следующий день после того, как сосредоточились на тренировке с нагрузкой на грудь.
Указания:
Старайтесь выполнять четыре подхода по 12–15 повторений с отдыхом между подходами всего от 15 до 30 секунд. (Для увеличения мышечной массы требуется объем.) Используйте нагрузку, достаточно тяжелую, чтобы вам было сложно выполнять повторения, но не настолько тяжелую, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму.
Для ясности: «верхняя часть руки» относится к той части, которая ближе к плечу.
1 из 6
Дастин Снайпс / журнал M+F
Разгибание на трицепс над головой сидя
Сидя на скамье, поднимите гантели или штангу над головой, согнув локти так, чтобы руки были позади вас. Убедившись, что ваши плечи остаются вертикальными, выпрямите предплечья, чтобы поднять вес полностью над головой. Контролируйте вес, медленно возвращаясь в исходное положение.
2 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Жим каната стоя
Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двойной ручкой. Возьмитесь за ручки и потяните трос так, чтобы локти были по бокам, а руки были перпендикулярны. Нажмите на ручки вниз, чтобы ваши руки были прямыми. Снова согните руки в локтях, убедившись, что ваши плечи устойчивы.
3 из 6
Эдгар Артига
Skull Crusher
Загрузите EZ-штангу или возьмите гантели. Лягте на спину на скамью. Поднимите вес так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку, локти согнуты — вес будет на уровне лба или рядом с ним.
Выпрямите руки, сохраняя предплечья в том же положении. Снова согните, стараясь, знаете ли, не сломать себе череп.
4 из 6
Ундри
Отжимания на скамье
Сбросьте гантели и сядьте на скамью боком, держа руки за край рядом с бедрами. Держите колени согнутыми (что проще) или вытяните ноги (что сложнее). Поднимите бедра вверх и вперед со скамьи, чтобы ваше тело в значительной степени поддерживалось руками. Согните локти назад, стремясь к прямым углам; нажмите вверх, чтобы выпрямиться.
5 из 6
Hero Images / Getty
Плио-отжимания на наклонной скамье
Положите руки на запертую перекладину тренажера Смита или на пенопластовые ящики в положении планки на вытянутых руках. Согните локти назад близко к телу, затем резко поднимитесь и ненадолго поднимитесь в воздух; приземлитесь на руки с мягкими локтями, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
6 из 6
alvarez / Getty
Разгибание на трицепс одной рукой с лентой над головой
Встаньте на ленту или трубу, держась за другую сторону одной рукой.
Поднимите руку вверх так, чтобы плечо было перпендикулярно потолку, локоть согнут, кисть назад. Вытяните руку прямо вверх, чтобы отпустить рычаг обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в качестве финишера.
6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы в 2023 году
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания ваших трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».
Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. «Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе.
Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечивать прогрессивную перегрузку. ».
1. Отжимания с качанием на трицепс
«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса. Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».
2. Разгибания на трицепс над головой лежа
«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».
3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток. В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».
4. Трицепсовые отжимания с гантелями
«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что откидывание назад с гантелями — отличное упражнение для трицепсов, особенно для удара по длинной головке.
Почему? Вы можете отвести руки назад за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса сейчас находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»
5. Жим лежа узким хватом
«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».
6. Отжимания на брусьях с отягощением
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, которая помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу.
