Низ широчайших: Как накачать низ широчайших мышц спины?

Содержание

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном. В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле. В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Тяга Т-штанги 3 6 2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3 8 2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя 3 12 2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин




Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:

  • Мышц груди
  • Дельтовидных мышц (плеч) – передних и/или средних пучков
  • Трицепсов

Читайте также:

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины

В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу.

Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины

Ни в коем случае не перегружайте мышцы, они от этого расти быстрее не станут, а наоборот, вы тем самым замедлите их рост.

Мышцы растут и восстанавливаются во сне, поэтому здоровый сон – это очень важно для спортсмена.

Правильно питайтесь, особенно полезно для набора мышечной массы употребление белка, без него нарастить мускулы будет сложнее. Пейте протеиновые коктейли.

Многие боятся навредить своему здоровью, поэтому перестраховываются путем уменьшения нагрузки (вес, повторения и так далее). Мышцы устроены так, что по истечению определенного времени они начинают привыкать к стандартной нагрузке, и перестают расти, поэтому для полноценного развития необходимо постепенно увеличивать нагрузку и менять привычные упражнения на другие.

Становая тяга с гантелями

Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены).

Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину.
Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.

Выпрямление спины

Отличное упражнение для укрепление нижней части спины. Встаем на тренажер, делаем замок руками перед грудью и начинаем медленно выполнять упражнение. В момент поднятия вверх, спину держим абсолютно ровной, никаких рывков.

Полет

Упражнение можно выполнять дома. Ложимся на живот, ноги отрываем от пола. Руки поднимаем и вытягиваем их вперед. Затем одновременно поднимаем верхнюю часть тела и разводим руки, при этом сгибая колени (поочередно).

Доброе утро

Берем штангу (небольшой вес или для начала пустой гриф), кладем на плечи (трапеция).
Ноги на ширине плеч, делаем наклон вперед с прямой головой и спиной, чтобы спина была параллельно полу. Ноги при выполнении упражнения не сгибаем. Плечи расправлены, а поясничный отдел держим в напряжении. Вдыхаем когда опускаемся, выдыхаем, поднимаемся.

Подъемы туловища от пола

Ложимся на пол животом, руки вытягиваем за спину (к ягодицам). Медленно поднимаем верхнюю часть (плечи) вверх до максимальной точки, фиксируем положение на несколько секунд и опускаемся.

Для полноценного, здорового образа жизни, мышцы спины должны быть крепкими – это основа основ! Занимайтесь в удовольствие, не пренебрегая сигналам вашего тела, которые предупреждают вас об опасности. Правильно выполняя упражнения на нижнюю часть спины, вы избежите ненужных травм.

Похожие статьи

- Становая тяга: техника выполнения

- Упражнения на заднюю дельту

- 5 эффективных отжиманий от пола

- Как накачать трехглавую мышцу плеча

- Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Качай спину правильно! — CMT Научный подход

Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются тягами.

Если стоит задача прорабатывать широчайшие — выбирайте любые тяги, которые нравятся.

Вертикальные тяги, горизонтальные — не важно. Широчайшие будут работать одинаково, так как их основная функция — приведение плеча к корпусу (разгибание плеча).

Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины. Разные упражнения в большей или меньшей степени задействуют мышцы синергисты, и вот это уже учитывайте.

Если в вертикальных тягах вы тянете удерживая корпус строго вертикально — работают именно широчайшие, с минимальной помощью других групп мышц.

Если отклоняете корпус назад — вы просто активнее включаете в работу трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.

Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы просто активно включаете в работу трапециевидные.

Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.

Хотите качать широчайшие — сводить лопатки необязательно.

Хотите сделать акцент на трапециевидных — выбирайте горизонтальные тяги, там можно активнее сводить лопатки.

Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.

Если в вертикальных тягах вы начнете отклонять корпус назад — начнет активнее включаться задний пучок дельтовидных.

Чем острее угол в локте в конечной точке тяги — тем больше сокращается бицепс. Оптимально — прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.

Никаких упражнений на «низ» или «верх» широчайших не существует. Тоже и с «толщиной» и «шириной» спины. Широчайшие можно просто увеличить — и получить широкую спину. Гипертрофия трапециевидных может визуально дать «толщину» спины.

Стоит отметить что широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если выполняете тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.

Ну и напоследок — становая тяга не является упражнением для широчайших мышц спины.

Хотите широкие широчайшие — тяните!

Вывод

«Закисляйте», «тяните», прогрессируйте в рабочих весах, подберите оптимальные для вас упражнения, повторность и объем нагрузок - и будет результат. Никаких секретов нет.

Илья Корнильев

Как прокачать низ спины

Содержание статьи:

Как накачать низ спины?

Спортсмены, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе, должны постоянно сохранять высокую интенсивность своего тренинга.Если же вашей задачей является еще и прирост мышечной массы, помимо высокой интенсивности требуется постоянное увеличение рабочего веса.

С каждым новым килограммом на вашей штанге увеличивается и рост вашей мускулатуры и силы. Сегодня мы поговорим о тренировке низа спины.

Это одна из самых внушительных и мощных мышц в нашем теле, которая помимо того, что делает нас более мужественными, выполняет наиважнейшие задачи, поэтому правильно качать ее просто жизненно необходимо и важно.

Первый этап в формировании массивного низа спины

Спина, безусловно, является неким каркасом всего нашего организма. На спине находится множество мышечных сплетений, поэтому вам необходимо разделить ее на несколько областей: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сегодня мы поговорим о проработке самой важной ее составляющей — именно нижней части, которая состоит из подвздошно-реберной и длинной мышечных групп. Эти мышцы очень важны, так как отвечают за сгибание и разгибание позвоночника при наклонах. Расположены мышцы низа спины вдоль позвоночника, ближе к району поясницы.

Конечно же, развитие этих мышц выглядит не так эффектно, как прокачанный бицепс, например. Но не всегда в красоте дело: нижняя треть имеет очень большую функциональную важность для нашего организма. Именно эта группа мышц отвечает за ровную осанку человека, стабилизирует и держит всё тело в гармоничном сбалансированном положении.

Внимание!

В свою очередь, правильная осанка – это залог здоровья и правильной техники исполнения практически всех упражнений фитнеса и бодибилдинга, да и вообще спорта вцелом…

Лучшими упражнениями для развития этих групп мышц считается гиперестезия и становая тяга. Сейчас мы приведем пример программы тренировок, которая позволит вам правильно сосредоточить нагрузку, и понять, как накачать низ спины. Можете брать ее на вооружение в чистом виде или модифицируйте под себя…

Примерный комплекс тренировки низа спины:

  1. Первым упражнением в нашей программе будет становая тяга. Существует много техник ее выполнения. Главным фактором является прямой позвоночник, сведенные лопатки и прямые руки. Возьмите штангу хватом ладошками вниз на расстоянии плеч. В верхней точке поднятия штанги немного прогнитесь. В нижней точке также спина должна оставаться ровной.

    При поднятии штанги мы резко выдыхаем, а когда опускаем – плавно вдыхаем.

  2. Вторым и одним из самых важных упражнений для проработки целевой группы является гиперестезия. Гиперестезию лучше включить в каждую тренировку, тогда эффект будет намного сильнее. Новичкам рекомендуется выполнять гиперестезию с собственным весом.

    После того как ваш фундамент позвоночника укрепится, вы можете брать дополнительный вес. Проще всего брать блины от штанги, и закладывать их за голову. Главным правилом при выполнении рассматриваемого упражнения является использование максимальной амплитуды работы всех мышц.

    На подъёме туловища мы производим выдыхание, а во время того как опускаем его – вдыхаем.

  3. В качестве альтернативы становой тяги может выступать аналогичное движение на нижнем блоке. Сядьте на седушку, уприте ноги в подножку, ухватитесь на уровне стоп за рукоять тренажера – это может быть широкая перекладина, узкая двойная ручка или веревки с шариками на конце.

    Не сгибая рук и не помогая широчайшими, только за счет мышц низа одновременно с резким выдохом выпрямитесь, затем плавно вдыхая, вернитесь в стартовое положение…

  4. Еще одним упражнением на данную группу мышц считается тяга нижнего блока в положении стоя.

    Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам необходимо стать задом к нижнему блоку, просунуть руки между ног и взять канат. Вы должны отойти на такое расстояние от тренажера с канатом в руках, чтобы он находился в натяжении. Согнув немного ноги в коленях и выпрямив руки, вы делаете сгибания и разгибания.

    В этом упражнении главным фактором являются прямые руки, категорически нельзя их сгибать, иначе нагрузка уйдет с низа спины на бицепс и прочие мышечные группы.

Повторяйте эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы накачаете так необходимый бодибилдеру фундамент своего позвоночника очень быстро и эффективно.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-niz-spiny.html

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном.

В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле.

В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Тяга Т-штанги 3 6 2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3 8 2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя 3 12 2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-niz-shirochajshix-myshc-spiny.html

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

  1. Базовые упражнения для груди.
  2. Изолирующие упражнения для груди.
  3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

  1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
  2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
  3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Растяжка супермена

  1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
  2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола.

    В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.

  3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
  4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

  1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
  2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
  4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

  1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
  2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять.

    Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.

  3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
  4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

  1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
  2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
  3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад.

    Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.

  4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
  5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-spiny/

Как прокачать спину?

В этой статье мы рассмотрим, что можно добавить в упражнения, для прокачки спины в вашей тренировочной программе, чтобы получить максимальный эффект от тренинга.

Тренировка спины

Есть один простой метод, которым пользуются время от времени все культуристы которые серьезно подходят к своим тренировкам, нужно изменить только один аспект каждого упражнения.

Небольшие изменения позволят вам достичь несколько разных тренировочных стимулов, добавляя нагрузку на тренируемую группу мышц. Одно изменение может коснуться тела, ног и положение рук; Ширина хвата или позиции; тип оборудования; или путь движения.

Например, можно делать жим ногами упираясь не в верх тренажера, а в вниз.

Вы можете использовать данный подход для разных групп мышц вашего тела, здесь для примера мы разберем тренировку спины. Давайте для начала разберем по пунктам как это работает и с чем его едят.

Для начала, упражнения для спины можно разделить на две группы: упражнения, в которых вы тянете под углом примерно перпендикулярно вашему туловищу, и подтягивания/тяга-подъемы, на которых вы более или менее в том же положении, как и тело.

Интересная статья на тему увлечения мышечной массы!

Упражнения для тренировки спины

Например, упражнения как тяга блока и подтягивания, помогает вам улучшить ширину спины (иногда называется V-форма, который лучше всего видно прямо со спины).

Тренировочная программа должна включать оба вида этих упражнения, а вот количество подходов и повторений, в этом и остальных упражнениях должно зависеть от того, какая часть спины является недостающей, и с какой частью следует лучше поработать.

1.Тяга блока сверху

Это первое упражнение в тренировке спины, можно использовать как разминочное. Не старайтесь поставить больший вес, не забывайте что цель этого упражнения только разогреть мышцы.

Если вы начинали раньше с этого упражнения, можете изменить ширину хвата, или допустим, если вы делали тягу на блоке прямой ручкой, можно взять другой формы.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. После разминки перейдем к следующему упражнению.

2.Тяга гантелей к корпусу

Следующее упражнение отлично прорабатывает широчайшие вашей спины. Суть изменения этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять двумя способами.

Первый способ заключается в том, что вы выполняете его на лавке, установленной под углом, с упором на грудь. Гантели держите в обеих руках, и делаете тягу одновременно двумя руками к корпусу.

Второй способ, заключается в том, что вы выполняете это же упражнения, но уже без помощи лавки, а в положении стоя. Данный способ является более сложным в исполнении, но и в то же время является более эффективным, что дает возможность дать более серьезную нагрузку на ваши широчайшие,и стимулировать рост мышц.

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение пришло к нам, еще со времен 70-х годов, так называемой золотой эры бодибилдинга. Оно даёт огромный стимул роста мышцам спины, увеличивает толщину мышц, и оказывает общий положительный эффект на силу организма.

Если вы уже используете это упражнение, в своей тренировочной программе, то для большего эффекта, вы можете временно поменять хват штанги. Классическим хватом в этом упражнении, считается хват, когда кисть руки держит штангу сверху. Попробуйте изменить хват, и брать штангу снизу.

Это так же задействует бицепс, что позволит взять более больший вес на штанге. Данный подход поможет простимулировать средний участок вашей спины. Можно временно заниматься используя такой вид хвата, например в течении 2-3 недель, после чего продолжить заниматься используя классический вариант.

4. Тяга блока на тросовом тренажере. (Узкий и широкий хват)

Так же популярное упражнение для тренинга спины, его можно выполнять в двух вариациях, используя два вида хвата, это узкий и широкий. Узкий задействует среднюю часть вашей спины и трапеции, широкий хват — задействует широчайшие мышцы, и работает на общее увеличение мышц спины.

Эти подходы можно эффективно комбинировать, например, раз в неделю использовать узкий хват, а в другую неделю использовать широкий хват. Это позволит не адаптироваться вашему организму на получаемую нагрузку при выполнении этого упражнения, что принесет положительный результат преодолевания застоя, и дальнейшего стимулирования роста спины

5. Тяга блока на тросовом тренажере на прямых руках

Эффективное упражнение для прокачивания нижней части вашей спины. Как правило выполняется с небольшим весом, и при медленных амплитудных движениях. Главное не старайтесь повесить больший вес, иначе ваше тело будет задействовать дополнительные группы мышц вашего тела, что скажется на меньшей нагрузке на спину.

Как альтернативу этому упражнению, можно использовать другое упражнение, это тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом, где голова направлена вниз.

Это упражнение даст большую амплитуду движения, чем при выполнении на тросовом тренажере, что позволит опять же увеличить нагрузку.

Можно так же временно заменить одно упражнение на другое, чтобы не дать организму адаптировать прокачиваемую мышцу под нагрузки и замедлить рост.

Тренировочная программа с комбинируемыми упражнениями для тренировки спины

Программа не включает разминочные подходы, только рабочие.

Важно: при выполнении упражнений не доходите до отказа, ставьте вес, с таким раскладом, что сможете выполнить нужное количество повторений.

  1. Тяга блока на тросовом тренажере с верху узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в положении стоя в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват ладони снизу — 3 подхода по 8 повторений;
  4. Тяга блока на тросом тренажере к поясу узким хватом — 3 подхода по 8-10 упражнений;
  5. Тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом — 3 подхода по 10-12 повторений;

Источник: http://fitnessbaza.com/programmy-trenirovok/kak-prokachat-spinu/

Накачка спины: упражнение, структура мышц

О том, как накачать спину, нужно знать каждому уважающему себя мужчине. Прокачка спины дает возможность спортсмену добиться поставленных целей, обеспечивает силу позвоночника, ровную осанку, к тому же, спины выглядит заметнее привлекательнее.

Как правильно кача

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать спину? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для спины. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц). 

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение является базовым упражнением для спины, оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Правильно: 

Описание: исходное положение — ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно:

Варианты: упражнение также выполняется с использованием «разнохвата» (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины.

Описание: исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Вариант: выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие: Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели.

Описание: исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°.

Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение.

Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Вариант: считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

«ГУД МОРНИНГ»

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины.

Описание: возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы.

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант: это упражнение также выполняется на тренажёре.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание: ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты: это упражнение можно выполнять на «тросовом тренажёре«.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение прорабатывает каждую половину спины, при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание: исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы, второстепенно на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание: исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант: чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом.

Описание: исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, второстепенно на бицепсы.

Описание: обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы.

Описание: сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины.

Варианты: упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные и широчайшие мышцы спины.

Описание: исходное положение — сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие: упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Второстепенно воздействует на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и на предплечья.

Описание: одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад.

Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх.

Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, делает торс V-образной формы.

Описание: на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц.

Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным, в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии.

Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие: упражнение воздействует на нижние мышцы спины.

Описание: исходное положение — лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди, туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально высоко.

Вариант: чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.

Источник: http://slabih.net/uprazhneniya/spina.html

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном.

В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле.

В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Тяга Т-штанги 3 6 2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3 8 2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя 3 12 2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-niz-shirochajshix-myshc-spiny.html

❶ Как накачать верх спины

Вам понадобится

  • — гантели;
  • — штанги;
  • — скамья.

Инструкция

Перед началом тренировки помещение, в котором вы будете заниматься, хорошо проветрите. Свежий воздух поспособствует вашим результатам. В летний период окно или форточку можно оставить открытой.

Упражнения на верхние мышцы спины выполняйте плавно, без рывков. На первых тренировках используйте дополнительный инвентарь (гантели, штанги) с небольшим весом. Постепенно нагрузку увеличивайте. Таким образом, вы защитите ваш позвоночник от травм и укрепите мышцы и связки.

Для накачки верха спины выполняйте подтягивания широким хватом. Это одно из основных упражнений, активно воздействующих на данную группу мышц. При подтягивании постарайтесь почувствовать напряжение в области спины. Для выполнения упражнения примите положение стоя. Ухватитесь верхним хватом за турник.

Обратите Внимание!

Руки расположите немного шире плеч. Подтягивание своего тела производите мышцами спины, а не руками. На верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз, в 3-4 подхода.

Выполните упражнение тяги штанги к груди.

Для этого вам потребуется скамья. Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, составляя угол между бедром и корпусом 90 градусов. Спину держите прямо. При жиме штанги локти слегка разводите по сторонам. Не забывайте о правильном дыхании. При жиме – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

Упражнение повторите 10-15 раз, в 3-4 подхода.

Попробуйте упражнение наклон со штангой на плечах. Для этого примите исходное положение стоя. Ноги расположите на ширине плеч. Штангу возьмите широким хватом и положите на плечи. Во время выполнения упражнения спину немного прогните в пояснице. Плечи и грудь? расправьте.

Ноги слегка согните в коленях. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, отводя таз назад. Учтите: корпус необходимо наклонять за счет тазобедренного сустава. Доведя торс до параллельного положения, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-116653-kak-nakachat-verh-spiny

Как накачать нижнюю часть спины: три золотых правила

Вам понадобится:

  • гантели
  • перекладина
  • штанга

#1

Красивое и стройное тело всегда было предметом восхищения.

В последнее время занятия спортом с целью создания красивой фигуры активно вошли в жизнь тех, кто стремиться очаровывать своими формами окружающих, да и для повышения собственной самооценки.

Одним из непременных атрибутов красивого тела считается накаченная спина, которая требует к себе особого внимания. В связи с этим многих интересует вопрос относительно того, как накачать нижнюю часть спины.

#2

Чтобы иметь красивый торс, необходимо в первую очередь заниматься спортом, а именно выполнять упражнения на тягу штанги. Во время занятий со штангой нагрузка в большей степени идет именно на нижнюю часть спины, что способствует ее накачиванию.

Однако при выполнении таких упражнений следует иметь в виду, что во избежание травм не следует ставить перед собой цель поднять больше веса, особенно в первое время. Необходимо уделить внимание амплитуде движений на сокращенных, а также растянутых позициях.

Поэтому в начале тренировок следует использовать не штангу, а гантели, с помощью которых также можно решить вопрос по поводу того, как накачать плечи и спину.

#3

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно. В самом начале следует заниматься с гантелями небольшого веса, постепенно увеличивая его, и затем переходить на упражнения со штангой.

После того как тело будет физически подготовлено, можно выполнять подтягивания на перекладине. После подтягиваний можно просто немного повисеть на этой же перекладине, что поможет решить вопрос, как снять напряжение мышц спины, которое возникает во время занятий.

Самое Важное!

Следует отметить, что во время подтягивания грудь должна быть на одном уровне с перекладиной.

#4

Следующим способом накачивания мышц спины являются занятия на тренажерах. Однако не все тренажеры подходят для накачивания, а лишь те, которые заставляют работать спинные мышцы. Поэтому для решения проблемы, как тренировать мышцы спины, следует выбирать тренажеры, на которых можно выполнить такие действия, как сгибание и разгибания мышц спины.

#5

Во время занятий на тренажерах происходит не только накачивание мышц, но и выпрямление позвоночника, поскольку упражнения требуют держать спину в прямом положении и не сгибать ее. Это отличный способ решить вопрос, как развить мышцы спины. Иметь накаченную спину — это мечта любого человека, который желает иметь красивую фигуру. Но, добиваться этого нужно постепенно, дабы не причинить травм.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-nijnyuyu-chast-spinyi-tri-zolotyih-pravila

Как накачать огромную, широкую спину

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть.

Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека.

Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин.

Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть.

Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Как накачать спину?

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами.

Полезный Совет!

Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми.

Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины: на широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины.

Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца: толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца: большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном краел опатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом:

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немногос огните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания узким хватом

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см.

Обратите Внимание!

Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая руки полностью.

В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, чтопо может вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество

повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу.

Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте грузпри  вижении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с болеешироким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений.

При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга нижнего блока одной рукой

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет: Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива

и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Самое Важное!

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока за голову

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом.

Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет: При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

5 февраля 2016      Силовые упражнения для спины Загрузка...

  Сегодня вы узнаете рекомендации Боба Вульфа том, как выполнять упражнения для тренировки мышц спины.

О том, как укреплять спину силовыми упражнениями Боб Вульф, известный журналист в области бодибилдинга (культуризма), узнал во время интервью с профессиональными бодибилдерами.

Набрать массу — дело, в общем-то простое: необходимы регулярные силовые тренировки плюс усиленное питание. О наборе массы мы рассказывали в статье «Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру«.

Но мышечная масса — это одно, а рельефные мышцы, совсем другое. Многие атлеты, которые профессионально налегают на пищу, пусть даже качественную и здоровую, по неволе вместе с мышцами набирают и хороший слой жира. А жир в бодибилдинге — это лишнее. О том, как избавиться от лишнего жира и накачать мышцы можно узнать в статье «Как сжечь жир и накачать мышцы«.

Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно.

Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная.

Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не обойтись. Нужен широкомасштабный подход -специализированный комплекс тренировки мышц спины из внешне однотипных движений, которые на самом деле нагружают мышечный массив спины под совершенно разными углами. Я предлагаю вам ряд подзабытых движений из профессионального арсенала, которые одинаково ударно «качают» «массу» и форму.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Пара слов о повторениях. Спина — это от природы исключительно сильная мышечная группа. Чтобы ее «раскачать», нужны солидные веса, которые приводят к «отказу» где-то на 6-7 повторении. В любом случае не планируйте в сете больше 8 повторов. И главное — сразу наращивайте веса, когда почувствуете, что с прежним весом можете сделать на одно повторение больше.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ

Это упражнение для тренировки мышц спины требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.

Схема выполнения:
 Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой — наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.

Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.

Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.

Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув «отказа», уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго — это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения.

Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ

 Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный.

Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.

Схема выполнения:
Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад «уходят» локти, тем лучше сокращается спина.

Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.

ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Преимущество этого упражнения для тренировки мышц спины в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.

 Возьмите вес поменьше — вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.

Схема выполнения:
Колени чуть согнуты, поясница слегка выгнута. Наклонитесь вперед, но не больше чем на 10 градусов.
«Нерабочую» руку расположите на бедре.

Не поворачивайте туловище в сторону работающей руки в конце повторения; смотрите строго перед собой на протяжении всего движения.

Опуская вес, посильнее растяните широчайшие.

Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Это упражнение для тренировки мышц спины развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.

Схема выполнения:
Хват прямой на расстоянии около 15 см.
Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь грудью перекладины.
Опускайтесь вниз медленно, под контролем, до полного распрямления рук.
Когда вы уже не сможете делать полные повторения, переходите к частичным.

ТЯГА БЛОКА КНИЗУ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес и грешат техникой.

 Нет нужды напоминать: какова техника, таков и результат! А если работать технично, вы получаете эффективнейшее упражнение.

Схема выполнения:
Возьмитесь за прямую рукоять хватом шириной около 30 сантиметров.
Чуть согните колени и наклонитесь вперед на 10-30 градусов.
Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти.
Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. В момент пикового сокращения дополнительно напрягите широчайшие.
Медленно «отпустите» рукоять вверх. В верхней точке руки находятся намного выше головы.

ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Самое главное — опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших мышц.

Схема выполнения:
 Хват снизу — шириной около 15 см — главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.

Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику!

Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы.

Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны.
Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений.

Схема выполнения:
Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов.
Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших.
Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.

Схема выполнения:
Обопритесь «нерабочей» рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи «мозг-мышца».
Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Низ спины — это обычно слабое место всех любителей. Поэтому «накачка» поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.
Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу «пирамиды».

Схема выполнения:
Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний), поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.

ТЯГА НА СКАМЬЕ- ТРЕНОЖНИКЕ

В большинстве залов у такой скамьи есть платформа для ног и небольшая опора для поддержки верхней части туловища. Некоторые треножники оборудованы Т-штангой со сменными блинами.

 Схема выполнения:
Расположитесь на скамье так, чтобы верхняя часть опоры пришлась на грудину, не выше. В таком положении широчайшие лучше растягиваются.

Поднимая обычную штангу или Т-штангу, отводите локти как можно дальше назад для полного сокращения мышц спины. Можно приподнимать туловище от скамьи на несколько сантиметров и чуть прогибать спину — так широчайшие сократятся еще сильнее.

Голову держите приподнятой. Это гарантия от «округления» спины, особенно опасного при мышечном утомлении в конце сета.

Опускайте штангу вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться максимальной растяжки широчайших, но при этом сохраняйте стабильное положение плеч.
Не раскачивайте туловище и не дергайте штангу из нижней позиции.

Боб Вульф

Активизируйте свою широчайшую мышцу спины и укрепите ее!

Когда я прошу людей объяснить функцию широчайшей мышцы спины, они либо разворачиваются, либо спрашивают: «Что, черт возьми, такое широчайшая мышца спины?» Чтобы подробно описать функциональную роль широчайшей мышцы спины, известной как «широчайшие», требуется редкая порода мышечных ботаников.

Это непостижимый позор, поскольку широчайшие выполняют множество важнейших функций и являются одной из самых больших групп мышц в организме.

Увы, широчайшие отошли на второй план, уступив место некоторым привлекательным сексуальным мускулам, таким как руки и пресс. Пора засиять широчайшим! Ваши широчайшие заслуживают большего внимания и внимания, чем несколько дополнительных подходов вниз в конце дня для спины и бицепсов.

Вот ваше руководство, чтобы задействовать широчайшие мышцы тела и одну из самых сильных групп мышц!

Шир. Анатомия и функции

Если мы на мгновение наденем анатомические шапки, легко увидеть, что широчайшие мышцы спины, по словам Рона Бургунди, «имеют большое значение».«С точки зрения происхождения широчайшие покрывают обширную площадь поверхности и влияют на основные функции всего тела. Они работают, чтобы вращать медиально и разгибать плечевой сустав. Они также сжимают плечевой пояс и помогают в боковом сгибании туловища.

С точки зрения происхождения широчайшие покрывают огромную площадь поверхности и влияют на основные функции всего тела.

Как отмечает мой хороший друг и соавтор Bodybuilding.com Дин Сомерсет, широчайшие мышцы спины также выполняют менее известные, но не менее важные функции, особенно в контексте спорта, производительности и тяжелой атлетики.

Латыши имеют значительные фасциальные соединения, которые, по сути, связывают их со всем ядром через несколько слоев. Они играют важную роль в устойчивости поясницы, крестца и плеч. Широчайшие мышцы выполняют большую работу по увеличению жесткости позвоночника, сопротивляясь сгибанию и напряжению. Они в основном защищают поясничную фасцию и крестцово-подвздошный сустав от поперечных сил, что очень важно во время становой тяги с нагрузкой и приседаний.

Сильные широты - большие подъемники

На данном этапе мы знаем, что широчайшие мышцы спины играют важную роль в мускулатуре человека, но мы не обсуждали, как они способствуют и могут помочь улучшить ваши основные упражнения, особенно становую тягу.

Широчайшие мышцы работают как часть системы, которая включает ягодичные мышцы и грудопоясничную фасцию, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Когда мы поднимаем тяжелые предметы, сила передается от нижней части тела к верхней части тела по диагонали, называемой эффектом серапе. Широчайшие играют важную роль в передаче силы.

Классный факт

Широчайшая мышца служит вспомогательной мышцей при дыхании!

Посмотрите на ориентацию волокон ягодиц.Это соответствует ориентации волокон широчайшей мышцы на противоположной стороне тела. Сила передается от ягодичных мышц с обеих сторон через грудопоясничную фасцию в широчайшие, противоположные широчайшим, образуя псевдо «х-образный» пояс поперек спины.

Это обеспечивает огромную стабильность и жесткость позвоночника, что создает большее напряжение и, в свою очередь, приводит к поднятию большего веса.

Активация становой тяги и выше

Я давно придерживался мнения, что большинство тренирующихся не знают, как активировать или задействовать широчайшие во время тренировки.Невозможно сказать, сколько веса «осталось в баке» или сколько долгосрочных успехов застопорилось из-за этой легко решаемой проблемы.

Я наблюдаю бесчисленное количество ошибок при выполнении становой тяги. Некоторые относятся к становой тяге как к приседанию и ставят бедра слишком низко, поднимают с округленной спиной или имеют проблемы с размещением ступней и рук. О становой тяге написаны целые книги, но есть одна ошибка, которая повсюду бросается в глаза, как больной палец: неспособность большинства тренирующихся задействовать широчайшие.

Становая тяга со штангой

Многие люди рассматривают становую тягу как не что иное, как наклоны и поднятие штанги. Хотя это верно в буквальном смысле, на практике это немного сложнее.

Чтобы создать правильную становую тягу, я сначала учу, что значит чувствовать, что задействуют широчайшие. Это можно сделать двумя способами:

1

Активация широты с вытягиванием вниз прямой рукой

Попросите кого-нибудь выполнить стандартное вытягивание широчайших мышц прямой рукой и попросите обучаемого удерживать нижнюю позицию в течение определенного времени.

Активация широты с вытягиванием вниз прямой рукой
Смотреть видео - 00:08

2

Активация широты диапазона

Попросите обучаемого схватить ленту и потянуть вниз, чтобы создать напряжение в широчайших, затем попросите обучаемого имитировать движение становой тяги и сохранять напряжение на протяжении всего движения.

Активация широты ремешка с помощью бедренной петли
Посмотреть видео - 00:22

После того, как стажер выработает концепцию и выстроит кинестетическое понимание того, что я ищу, пора применить практику в действии.Большинство людей просто наклоняются, хватаются за перекладину и пытаются занять правильное положение, что нормально для продвинутых лифтеров. Но менее продвинутым лифтерам я предпочитаю тягу сверху вниз.

Я использую реплику, которую украл у Дина Сомерсета, и говорю стажеру, чтобы он притворился, что он сжимает апельсин в каждой подмышке, чтобы «усвоить» активацию широты. Затем я приказываю им поворачивать бедра, отводя бедра назад, пока их руки не дойдут до перекладины. Это помогает обеспечить более нейтральное положение позвоночника и более выгодную исходную позицию.

Когда стажер может ухватиться за перекладину, я предлагаю им использовать перекладину, чтобы «подтянуть грудь вверх» и «положить лопатки в задний карман». Это отличный способ убедиться, что широчайшие работают на всех цилиндрах, и в игру вступают максимальная жесткость и напряжение. Оттуда пришло время тянуть!

Всем

латов, ребята!

Дин Сомерсет и я недавно проводили семинар, на котором обсуждали нашу концепцию активации широты. Один участник мгновенно прибавил в своей становой тяге 40 фунтов! Это звучит как простая концепция, и в некоторых аспектах это так, но очень важно, что многие люди не имеют ни малейшего представления о своих широчайших или просто не обращают внимания на них.

Сосредоточьтесь на активации широчайших в следующий раз, когда будете делать становую тягу, и не удивляйтесь, если заметите улучшение!

Как задействовать широчайшие во время становой тяги
Посмотрите видео - 01:58

Техника опускания на

шир. »Репозиция тела

Продолжая предыдущую статью о технике тяги на тросе, и сегодня я хочу изучить «другое» основное движение спины и взглянуть на технику тяги вниз. Как и в предыдущих статьях по технике, я исследую, какие мышцы тренируются, какова их форма, и рассмотрю некоторые варианты движений.

Примечание: проблемы с формой, которые я собираюсь решить, касаются также подтягиваний или подтягиваний. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы тянуть штангу к своему телу, вы подтягиваете свое тело к перекладине. Но в остальном техника идентична. Кроме того, в этой статье я буду использовать термин «вытягивание вниз», просто имейте в виду, что он относится ко всем различным вариантам, а также к подтягиваниям / подтягиваниям.

Мышцы, тренируемые в вытягивании широчайших мышц

Как следует из названия, основная цель вытягивания широчайшими мышцами вниз - широчайшая мышца спины.Это большая веерообразная мышца, занимающая чрезвычайно большую часть спины. В то время как средняя часть спины в некоторой степени участвует в движении вниз (в значительной степени в зависимости от того, как оно выполняется), вертикальная линия тяги имеет тенденцию выводить мышцы средней части спины из движения.

Поскольку задействованы руки и имеется сгибание в локте, конечно, задействованы также различные сгибатели локтя, двуглавая мышца и плечевая мышца. Многое из того, что задействовано, и в какой степени зависит от используемого захвата; Я расскажу об этом подробнее ниже.

Техника опускания на

шир.: Введение

При большинстве тяговых движений, в том числе в тяге на тросе, многие атлеты жалуются на то, что не могут «чувствовать» спину. У них может быть потрясающая накачка рук, но широчайший, кажется, не используется. Как обычно, это обычно связано с неправильной формой (которая часто является вторичной по сравнению с использованием слишком большого веса).

Один из ключевых аспектов задействования широчайших - это то, что происходит в плече. В правильно выполненном тяге плечи должны подниматься (двигаться вверх) в верхней части движения и активно опускаться в конце (в тяге на тросе плечи должны двигаться вперед и назад).

Если плечи не опускаются во время тяги, это движение рук. Одна хорошая подсказка, которая существует уже много лет, - это думать о том, чтобы опускать локти вниз, а не тянуть руками. При этом больше внимания уделяется широчайшим, а не бицепсам.

Третья и важная проблема (проиллюстрирована ниже) заключается в том, что торс должен оставаться в вертикальном положении или, в идеале, с небольшим изгибом в пояснице. Если вы думаете о том, чтобы поднять грудь к перекладине, когда вы опускаете перекладину (или подтягиваете себя за подбородок), у вас все получится.Если вы сгорбились внизу, вы отлично тренируете пресс, но не тренируете широчайшие. Я расскажу о каждой из этих проблем ниже.

Техника базового тянутся вниз

Сначала я хочу взглянуть на базовую технику вытягивания вниз. На двух картинках ниже показаны базовые стартовые и финишные позиции для тяги вниз. Обратите внимание, что атлет находится немного позади перекладины, чтобы перекладина могла опускаться прямо к верхней части груди.

В финишном положении плечи опущены вниз и назад, а грудь поднята, локти немного позади туловища (что указывает на полное сокращение широчайших).Я расскажу об этом более подробно в разделе, посвященном вариантам, но из всех типов подтягиваний, которые я собираюсь описать, это, как правило, обеспечивает лучшую тягу бицепсов. Большинство лифтеров смогут использовать этот хват с максимальным весом, и выполнение этого движения часто в некоторой степени снижает потребность в прямой работе на бицепс.

Начало тяги нижним хватом Окончание тяги нижним хватом

Одна важная проблема со всеми тягами - это правильная ширина захвата, и на рисунке ниже показана правильная ширина захвата для тяги нижним хватом.Учтите, что предплечья расположены точно перпендикулярно перекладине. Это важно, и люди, которые начинают со слишком широкими или узкими захватами (не показаны, но я думаю, вы можете догадаться, как это выглядит), часто жалуются на проблемы с запястьями или локтями.

Тяга вниз с нижним хватом, вид сзади

Есть несколько распространенных ошибок, которые возникают при выполнении тяг вниз, и хотя я собираюсь продемонстрировать их с помощью тяги вниз, вы обычно можете найти людей, выполняющих их со всеми вариантами, которые я собираюсь обсудить позже в этой статье. .

На левом рисунке ниже планка опущена слишком низко. Каким-то образом люди находят способ превратить тяги вниз в тягу на трицепс в конце. На рисунке справа атлет слишком сильно отклоняется назад и превращает движение в упражнение для средней части спины. Обычно это происходит, когда вес слишком тяжелый, и атлет в конечном итоге использует в основном телесный английский и жульничает, чтобы сделать повторение. Но это не вытягивание верхних.

Пруток вытянут слишком низко, наклон слишком далеко назад

Как я уже упоминал выше, одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении тяговых опор - это то, что атлеты сгибаются, это обычно происходит, когда вес слишком большой.Хотя это делает движение отличным упражнением для пресса, оно не идеально для тренировки широчайших. Ниже я показал сгорбившегося атлета (левое изображение) по сравнению с правильным конечным положением с высокой грудью и слегка выгнутой поясницей (правое изображение).

Тяга к низу согнутым хватом, окончание

Исправление вышеизложенного обычно связано как с уменьшением веса, так и с тем, чтобы атлет подумал о том, чтобы поднять грудь к штанге, когда он тянет штангу вниз.Если атлет не может этого сделать, он должен держать вес ниже, пока не сможет. Опять же, в вариантах с подтягиванием / подтягиванием используются те же приемы кия, и атлет должен подумать о том, чтобы поднять грудь к перекладине, когда он подтягивается вверх.

Варианты тяги вниз в широте

Как и в тяге на тросе, существует множество вариаций тяги на ширину, в первую очередь, включающих изменения положения хватки (снизу или сверху) и ширины. Поскольку широчайшие выполняют разные функции в плечах и линиях тяги, варьирование типа выполняемого тяги, безусловно, может быть полезно как с точки зрения силы, так и с точки зрения гипертрофии.

Тяга верхнего блока со средним овальным хватом

Первый вариант, на который я хочу обратить внимание, - это тяга со средним хватом. В отличие от вытягивания нижним хватом, которое задействует функцию широчайших плеч, выполняя функцию разгибания плеча, тяга со средним хватом задействует плечевое приведение. Кроме того, линия тяги у бицепсов хуже, и большинство атлетов не смогут использовать такой же вес в этом варианте, как в тяге с нижним хватом

.

Правильная ширина захвата для тяги сверху вниз средним хватом показана на левом рисунке ниже, в то время как штанги различаются, в общем, руки будут идти в «изгибах» штанги.более важно то, что предплечья, опять же, должны быть перпендикулярны грифу, а локти расширены, так как это обеспечивает тренировку аддукции.

На правом рисунке ниже показано конечное положение. Как и в случае тяги нижним хватом, штанга тянется к верхней части груди, туловище атлета находится в вертикальном положении (или слегка выгнута спина) с высокой грудью; плечи опущены, локти опущены вниз и назад.

Тяга вниз средним хватом Тяга вниз со средним хватом

Те же самые основные ошибки формы, слишком низкое вытягивание штанги, отклонение слишком далеко назад или завершение сгорбленного положения, могут произойти и с этим вариантом тяги (вариант разгибания на трицепс, когда атлет полностью переносит штангу ноги чаще встречаются из-за сцепления) и я не собираюсь их показывать.

Замечу, что тяга вниз овергриптом часто выполняется очень широким хватом, руки вытянуты к концам перекладины. Первоначальная идея заключалась в том, что «широкий хват равнялся широким широчайшим», но это по сути чушь. Очень широкий хват имеет тенденцию сильно ограничивать диапазон движения тяги вниз, и я не вижу особой необходимости использовать этот вариант. Я бы предпочел, чтобы кто-то использовал чуть более узкую рукоятку, показанную выше, и получил полный диапазон движений.

Тяга вниз параллельным хватом с V-образной ручкой

Далее я хочу показать вариант вытягивания с использованием параллельного захвата на V-образной рукоятке.Этот вариант работает с функцией разгибания широчайших мышц шоудлера (например, тяга к нижнему хвату), но я обнаружил, что некоторые находят его немного легче для запястий и локтей.

Параллельный хват имеет тенденцию немного сильнее воздействовать на плечевой сустав, а бицепс не имеет фантастической линии тяги, но большинство обнаружит, что их отягощения при этом немного меньше (но близки) к тяговому движению нижним хватом, но выше среднего перехват. Правильные начальная и конечная позиции тяги параллельным хватом показаны ниже.

Тяга вниз параллельным хватом Начало Тяга вниз параллельным хватом Окончание

Тяга широчайших мышц за шею

Наконец, я хочу взглянуть на вытягивание за шею. В последние годы, как и в случае с жимом из-за шеи, вокруг этого движения возникли споры, многие утверждали, что оно вредно для плеч (и не делает ничего такого, чего не могут сделать другие, более безопасные варианты). И, безусловно, в этом есть доля правды.

Тем не менее, я склонен думать, что большая проблема с вытягиванием за шею вниз связана с гибкостью среднего ученика, как и с чем-либо еще. У атлетов с плохой гибкостью плеч (то есть у большинства из них) обычно возникают проблемы, потому что они не могут выполнять движения в какой-либо форме, приближающейся к надлежащей. Это обретет смысл через секунду.

Обычно тяга за шею начинается с захвата, более или менее идентичного тяге сверху средним хватом.Главное изменение состоит в том, что теперь атлет должен двигаться так, чтобы он находился немного впереди штанги в исходном положении; Это делается для того, чтобы они могли тянуть штангу прямо вниз, и им не приходилось наклоняться вперед или делать глупые вещи головой.

Я показал правильное конечное положение для вытягивания за шею на левом рисунке ниже. Как видите, локти находятся прямо на одной линии с туловищем, а голова и грудь подняты вверх.

На правом рисунке я показал, что обычно происходит, когда лифтеры пытаются выполнить это движение.Полное отсутствие гибкости плеч, обычно идущее рука об руку с плохой осанкой (плечи вытянуты вперед), приводит к правильной картине, и это плохо. Это заставляет локти поворачиваться назад, а грудь и голова опускаются вперед.

BTN Тяга вниз BTN Тяга вниз Неправильная отделка

Конечно, картина правой руки может получиться даже тогда, когда лифтеры обладают хорошей гибкостью плеч, но используют слишком большой вес.

Другие варианты тяги вниз

Конечно, есть и другие варианты, которые я не могу описать. Тяга вниз одной рукой не является чем-то необычным, и на самом деле есть несколько приличных тренажеров. Тяга к силе молотком за шеей на самом деле превосходна тем, что рукоятки выходят за пределы головы, при этом локти находятся на одной линии с туловищем. Это один из моих любимых тренажеров для тренировки широчайших мышц.

Еще одно движение, которое часто может быть полезным, - это подъем широчайших вниз.Это просто тяга вниз без сгибания рук, упор делается на то, чтобы плечи слегка приподнялись, а затем резко опускались, используя только широчайший. Я часто использовал это, чтобы научить задействовать широчайшие в движении или как способ завершить подход (после того, как бицепсы утомились). Его можно использовать как самостоятельное упражнение.

Просто имейте в виду, что практически для всех вариантов подтягивания (опять же, или подтягивания / подтягивания) действуют одни и те же базовые подсказки и советы по технике. Плечи должны быть слегка приподняты и опущены в конце движения, грудь должна быть высоко, а туловище либо вертикально, либо слегка выгнуто в пояснице.Если вам нужно использовать необычную форму, вы используете слишком большой вес и, скорее всего, вы вообще не тренируете широчайшие.

Похожие сообщения:

Мастер-класс по тяге вниз на

лат | jimstoppani.com

Lat Pulldown Видео # 1

Lat Pulldown Видео # 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны в виде учебных пособий Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Тяга к минимуму на

широт: ключевые моменты

  • Тяга верхнего блока широким хватом - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
  • Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки - все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
  • Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
  • Вытягивание верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение, чтобы минимизировать риск травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину, чтобы достичь желаемого «V-образного конуса», в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах.Есть много различных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), а не тягу узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения - иначе вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз. Я расскажу об этих подсказках в этой серии моих мастер-классов.

Анатомия вытягивания широты вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины - широчайшие.«Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круговой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях для силовых тренировок. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягивания

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения. Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания - это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз - это движение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз.В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот - ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одинаковые модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе.Ваш собственный вес - это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые упражнения с низким числом повторений. Я обычно использую тяги в качестве основного упражнения на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхнем штанге лучше, чем подтягивания. Оба движения - феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания - это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины - тяга - которое следует по совершенно другому пути.

Тяга - это перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своей средней части.Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, когда вы тянете, задействуются широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета. Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на удержании движения вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение.Мы не этого хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом сосредоточены в основном на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике. С более широким хватом, когда вы выполняете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тянущего вниз широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариантами вытягивания являются узкий хват (узкий), обратный хват и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса).Если вы выполняете мои программы, то знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом. Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие - это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее в этой области, выполняйте большинство подходов к вытягиванию широким хватом; Лично я предпочитаю тянуть вниз, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышцы, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас не беспокоит то или иное отношение к развитию широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую более широкие тяги, чем узкие или обратные.

Пошаговый обзор вытягивания вниз на

шир.

  1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного торса.
  2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не достигнут хотя бы параллели с полом.
  3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо подумать о том, как вы сидите на тренажере, какой тип захвата использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для вытягивания верхом, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

Тренажеры для вытягивания широты

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть слишком далеко вперед на сиденье. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; особенно посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы, как правило, просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, в то время как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы попа была на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть гриф полностью вниз к груди.

И это цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать тело максимально вертикально, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах, особенно шире плеч, с захватом сверху (ладони обращены вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват - это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним - только с обратным хватом это немного более сильное тягу, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция относительно ширины вытягивания вниз заключается в том, что вы должны делать изрядное разнообразие всех основных вариантов: широкий, узкий (закрытый) и обратный.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват - это означает, что большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обернуты вокруг перекладины (закрытый хват), так как вы бы естественно что-то схватили.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы склонны сжимать гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» - их единственная цель в упражнении - соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, - это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге с верхом).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата на самом деле делает плечевую мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но это не значит, что вы не можете полностью исключить плечевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите, какой вес вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете создать для широчайших, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы высунуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка сдвигаются назад и вниз - зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это максимизирует развитие широчайших.

Пример Android BottomSheet на Kotlin

Вы когда-нибудь видели BottomSheet в каком-либо мобильном приложении? Это новый термин для вас? Вы видели этот тип пользовательского интерфейса на картах Google?

И это называется BottomSheet .Теперь вы можете сказать, что использовали этот BottomSheet во многих приложениях, таких как Google Maps, Google Drive, Uber и многих других приложениях. Но пора сделать свой собственный BottomSheet.

Добро пожаловать в MindOrks! В этом блоге мы узнаем, как реализовать BottomSheet в Android.

Ниже приводится хронология этого блога:

  • Что такое BottomSheet?
  • Типы BottomSheet
  • Состояния BottomSheet
  • Создание проекта
  • Пример Persistent BottomSheet
  • Пример Modal BottomSheet
  • Заключение

Итак, приступим.

Что такое BottomSheet?

A BottomSheet - это компонент, который используется для отображения некоторой информации, перемещая представление вверх от нижней части экрана, а также вы можете скрыть этот BottomSheet, когда сообщение передается пользователям. Это хороший способ передать сообщение или выполнить какую-либо задачу в Android.

Типы BottomSheet

BottomSheet бывает двух типов:

  • Persistent BottomSheet: Постоянный BottomSheet отображается на экране вместе с другими компонентами пользовательского интерфейса.Первоначально некоторое содержимое этого Persistent BottomSheet является видимым (вы также можете установить высоту взгляда, то есть начальную высоту BottomSheet на 0), и когда вы сдвинете его вверх, остальная часть содержимого появится вместе с BottomSheet. Ниже приведен пример Persistent BottomSheet:
ПРИМЕЧАНИЕ. Постоянный BottomSheet применяется к дочернему элементу CoordinatorLayout.
  • Modal BottomSheet: Это похоже на диалоговое окно с предупреждением или фрагмент диалогового окна, но исходящий из нижней части экрана.В отличие от Persistent BottomSheet, он изначально полностью невидим, а при определенных действиях (например, при нажатии кнопки) он появляется в нижней части экрана. Обычно он содержит некоторый список элементов, и элементы этого списка соответствуют определенному действию. Ниже приведен пример модального нижнего листа:
Состояния BottomSheet

Всего BottomSheet имеет пять состояний, и с помощью этих состояний мы можем выполнять различные действия в соответствии с нашими потребностями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Эти состояния предназначены для Persistent BottomSheet
  • STATE_COLLAPSED: Это состояние указывает, что BottomSheet свернут i.е. нижний лист виден только до его высоты.
  • STATE_EXPANDED: Это состояние указывает, что BottomSheet полностью развернут до своей максимальной высоты и все содержимое BottomSheet является видимым.
  • STATE_DRAGGING: Это состояние указывает, что BottomSheet перетаскивает либо вверх, либо вниз.
  • STATE_SETTLING: Это состояние указывает, что BottomSheet устанавливает либо максимальную высоту, либо высоту взгляда.(Иногда высота может быть равна 0, также если для параметра behavior_hideable установлено значение true )
  • STATE_HIDDEN: Это состояние указывает, что BottomSheet скрыт, т.е. это возможно только тогда, когда значение behavior_hideable установлено на true . Как только BottomSheet скрыт, вы не можете прокрутить его, чтобы сделать его видимым. Чтобы сделать его снова видимым, вам нужно изменить его состояние каким-либо действием (возможно, нажатием какой-нибудь кнопки).

Итак, эти состояния важны при работе с BottomSheet.Теперь перейдем к части примера.

Создание проекта

Откройте Android Studio и создайте проект с пустым действием.

Название проекта: BottomSheetExample

Язык: Kotlin

Чтобы использовать BottomSheet, вам необходимо добавить зависимость материального дизайна в файл build.gradle уровня приложения. Итак, добавьте следующую строку в файл build.gradle и синхронизируйте проект:

  implementation 'com.google.android.material: material: 1.2.0 ' 

Всегда используйте последнюю версию. (Вы можете найти последнюю версию материального дизайна здесь)

ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда проверяйте, что раздел репозиториев build.gradle включает в себя Google Maven Repository google ()

В нашем примере мы будет охватывать как постоянный, так и модальный нижний лист. Итак, нам нужно создать два файла макета как для BottomSheets, так и для класса для Modal BottomSheet.Вот наша структура проекта:

Также мы будем использовать некоторое строковое значение и размеры. Итак, следующий код для нашего файла strings.xml:

  
     BottomSheetExample 
     Постоянный нижний лист 
     Модальный нижний лист 
     Изучить нижний лист 
    
        BottomSheet - это компонент, который используется для отображения некоторой информации путем скольжения
        вид вверх на экране, а также вы можете скрыть этот BottomSheet, когда сообщение
        передается пользователям.Это хороший способ передать какое-то сообщение или выполнить
        какая-то задача в Android. Типы BottomSheet \ n \ nA BottomSheet бывает двух типов: \ n \ nPersistent BottomSheet \ n \ nModal BottomSheet 
     Кнопка 1 
     Кнопка 2 
     Кнопка 3 
  

И ниже приведен код для файла sizes.xml:

  
     16sp 
     24sp 
     0dp 
     16dp 
     32dp 
     60dp 
  

Эти значения можно жестко запрограммировать.

Теперь давайте начнем с Persistent BottomSheet.

Пример Persistent BottomSheet

Давайте сначала создадим пользовательский интерфейс для Persistent BottomSheet. Итак, вот код для layout_persistent_bottom_sheet.xml :

  


    

    

  

Здесь у нас есть два текстовых представления, одно для заголовка и одно для описания. Из приведенного выше кода можно заметить несколько вещей:

Для поведения макета установлено значение com.google.android.material.bottomsheet.BottomSheetBehavior

Некоторые флаги установлены, например:

  • behavior_hideable: Используется для установки, можно ли полностью скрыть нижний лист, когда мы перетаскиваем его вниз или нет.
  • behavior_peekHeight: Это высота, до которой нижний лист будет виден в свернутом состоянии.
  • behavior_skipCollapsed: Если для него установлено значение true и нижний лист скрыт, он не будет иметь свернутого состояния.

После этого нам нужно добавить этот макет в наш файл activity_main.xml . Кроме того, как обсуждалось ранее, у нас будет две кнопки на главной странице, одна для Persistent BottomSheet, а другая для Modal BottomSheet.Итак, вот код для файла activity_main.xml:

  


    

    

    

  

Если вы видите приведенный выше код, то вы обнаружите, что BottomSheet является прямым дочерним элементом CoordinatorLayout.

Теперь, если вы запустите приложение, вы увидите на экране BottomSheet. Чтобы наблюдать за различными состояниями BottomSheet, вы можете переопределить функцию onStateChanged () в файле MainActivity.kt .

Ниже приведен код MainActivity:

  class MainActivity: AppCompatActivity () {

    частный lateinit var bottomSheetBehavior: BottomSheetBehavior 

    переопределить веселье onCreate (savedInstanceState: Bundle?) {
        супер.onCreate (savedInstanceState)
        setContentView (R.layout.activity_main)
        bottomSheetBehavior = BottomSheetBehavior.from (bottomSheet)

        bottomSheetBehavior.addBottomSheetCallback (объект:
            BottomSheetBehavior.BottomSheetCallback () {

            переопределить веселье onSlide (bottomSheet: View, slideOffset: Float) {
                // обрабатываем onSlide
            }

            переопределить развлечение onStateChanged (bottomSheet: View, newState: Int) {
                when (newState) {
                    BottomSheetBehavior.STATE_COLLAPSED -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_COLLAPSED", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_EXPANDED -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_EXPANDED", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_DRAGGING -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_DRAGGING", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_SETTLING -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_SETTLING", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_HIDDEN -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_HIDDEN", ​​Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    else -> Toast.makeText (this @ MainActivity, "OTHER_STATE", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                }
            }
        })

        btnBottomSheetPersistent.setOnClickListener {
            если (bottomSheetBehavior.state == BottomSheetBehavior.STATE_EXPANDED)
                bottomSheetBehavior.state = BottomSheetBehavior.STATE_COLLAPSED
            еще
                bottomSheetBehavior.state = BottomSheetBehavior.STATE_EXPANDED
        }

    }
}  

Здесь мы создали переменную BottomSheetBehavior , и при нажатии кнопки мы изменяем ее состояние, т.е. когда она раскрывается, мы сворачиваем ее и наоборот.

Теперь запустите приложение и попробуйте наблюдать за различными состояниями BottomSheet.

Пример модального нижнего листа

Реализация модального нижнего листа аналогична реализации фрагмента или просто DialogFragment.Но здесь мы используем BottomSheetDialogFragment.

Итак, давайте сначала сделаем UI. В этом примере у нас будет три кнопки. Итак, код для layout_modal_bottom_sheet.xml будет:

  


    

    

    

  

Теперь мы уже создали один класс с именем CustomBottomSheetDialogFragment .В этом классе мы раздуваем макет и обрабатываем нажатия кнопок модального нижнего листа. Ниже приведен код того же самого:

  class CustomBottomSheetDialogFragment: BottomSheetDialogFragment () {

    companion object {

        const val TAG = "CustomBottomSheetDialogFragment"

    }

    переопределить удовольствие onCreateView (
        надувной: LayoutInflater,
        контейнер: ViewGroup ?,
        saveInstanceState: комплект?
    ): Посмотреть? {
        вернуть inflater.inflate (R.layout.layout_modal_bottom_sheet, контейнер, ложь)
    }

    переопределить удовольствие onActivityCreated (savedInstanceState: Bundle?) {
        super.onActivityCreated (savedInstanceState)

        firstButton.setOnClickListener {
            // обрабатываем событие клика
            Toast.makeText (context, «Первая нажатая кнопка», Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
        }
        secondButton.setOnClickListener {
            // обрабатываем событие клика
            Toast.makeText (context, «Вторая кнопка нажата», Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
        }
        ThirdButton.setOnClickListener {
            // обрабатываем событие клика
            Toast.makeText (context, «Третья кнопка нажата», Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
        }

    }
}  

И, наконец, нам нужно вызвать этот класс из MainActivtiy одним нажатием кнопки. Итак, код для этого будет:

  btnBottomSheetModal.setOnClickListener {
    CustomBottomSheetDialogFragment (). Apply {
        показать (supportFragmentManager, CustomBottomSheetDialogFragment.TAG)
    }
}  

Вот и все.Теперь запустите приложение и протестируйте оба BottomSheets, то есть постоянный и модальный. Вы можете изменить пользовательский интерфейс в соответствии с вашим вариантом использования.

Заключение

В этом блоге мы узнали, как реализовать BottomSheet в нашем приложении для Android.