Низ широчайших: Как накачать низ широчайших мышц спины?

  Сегодня вы узнаете рекомендации Боба Вульфа том, как выполнять упражнения для тренировки мышц спины.

О том, как укреплять спину силовыми упражнениями Боб Вульф, известный журналист в области бодибилдинга (культуризма), узнал во время интервью с профессиональными бодибилдерами.

Набрать массу — дело, в общем-то простое: необходимы регулярные силовые тренировки плюс усиленное питание. О наборе массы мы рассказывали в статье «Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру«.

Но мышечная масса — это одно, а рельефные мышцы, совсем другое. Многие атлеты, которые профессионально налегают на пищу, пусть даже качественную и здоровую, по неволе вместе с мышцами набирают и хороший слой жира. А жир в бодибилдинге — это лишнее. О том, как избавиться от лишнего жира и накачать мышцы можно узнать в статье «Как сжечь жир и накачать мышцы«.

Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно.

Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная.

Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не обойтись. Нужен широкомасштабный подход -специализированный комплекс тренировки мышц спины из внешне однотипных движений, которые на самом деле нагружают мышечный массив спины под совершенно разными углами. Я предлагаю вам ряд подзабытых движений из профессионального арсенала, которые одинаково ударно «качают» «массу» и форму.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Пара слов о повторениях. Спина — это от природы исключительно сильная мышечная группа. Чтобы ее «раскачать», нужны солидные веса, которые приводят к «отказу» где-то на 6-7 повторении. В любом случае не планируйте в сете больше 8 повторов. И главное — сразу наращивайте веса, когда почувствуете, что с прежним весом можете сделать на одно повторение больше.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ

Это упражнение для тренировки мышц спины требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.

Схема выполнения:
 Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой — наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.

Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.

Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.

Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув «отказа», уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго — это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения.

Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ

 Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный.

Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.

Схема выполнения:
Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад «уходят» локти, тем лучше сокращается спина.

Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.

ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Преимущество этого упражнения для тренировки мышц спины в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.

 Возьмите вес поменьше — вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.

Схема выполнения:
Колени чуть согнуты, поясница слегка выгнута. Наклонитесь вперед, но не больше чем на 10 градусов.
«Нерабочую» руку расположите на бедре.

Не поворачивайте туловище в сторону работающей руки в конце повторения; смотрите строго перед собой на протяжении всего движения.

Опуская вес, посильнее растяните широчайшие.

Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Это упражнение для тренировки мышц спины развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.

Схема выполнения:
Хват прямой на расстоянии около 15 см.
Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь грудью перекладины.
Опускайтесь вниз медленно, под контролем, до полного распрямления рук.
Когда вы уже не сможете делать полные повторения, переходите к частичным.

ТЯГА БЛОКА КНИЗУ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес и грешат техникой.

 Нет нужды напоминать: какова техника, таков и результат! А если работать технично, вы получаете эффективнейшее упражнение.

Схема выполнения:
Возьмитесь за прямую рукоять хватом шириной около 30 сантиметров.
Чуть согните колени и наклонитесь вперед на 10-30 градусов.
Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти.
Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. В момент пикового сокращения дополнительно напрягите широчайшие.
Медленно «отпустите» рукоять вверх. В верхней точке руки находятся намного выше головы.

ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Самое главное — опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших мышц.

Схема выполнения:
 Хват снизу — шириной около 15 см — главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.

Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику!

Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы.

Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны.
Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений.

Схема выполнения:
Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов.
Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших.
Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.

Схема выполнения:
Обопритесь «нерабочей» рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи «мозг-мышца».
Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Низ спины — это обычно слабое место всех любителей. Поэтому «накачка» поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.
Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу «пирамиды».

Схема выполнения:
Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний), поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.

ТЯГА НА СКАМЬЕ- ТРЕНОЖНИКЕ

В большинстве залов у такой скамьи есть платформа для ног и небольшая опора для поддержки верхней части туловища. Некоторые треножники оборудованы Т-штангой со сменными блинами.

 Схема выполнения:
Расположитесь на скамье так, чтобы верхняя часть опоры пришлась на грудину, не выше. В таком положении широчайшие лучше растягиваются.

Поднимая обычную штангу или Т-штангу, отводите локти как можно дальше назад для полного сокращения мышц спины. Можно приподнимать туловище от скамьи на несколько сантиметров и чуть прогибать спину — так широчайшие сократятся еще сильнее.

Голову держите приподнятой. Это гарантия от «округления» спины, особенно опасного при мышечном утомлении в конце сета.

Опускайте штангу вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться максимальной растяжки широчайших, но при этом сохраняйте стабильное положение плеч.
Не раскачивайте туловище и не дергайте штангу из нижней позиции.

Боб Вульф

Активизируйте свою широчайшую мышцу спины и укрепите ее!

Когда я прошу людей объяснить функцию широчайшей мышцы спины, они либо разворачиваются, либо спрашивают: «Что, черт возьми, такое широчайшая мышца спины?» Чтобы подробно описать функциональную роль широчайшей мышцы спины, известной как «широчайшие», требуется редкая порода мышечных ботаников.

Это непостижимый позор, поскольку широчайшие выполняют множество важнейших функций и являются одной из самых больших групп мышц в организме.

Увы, широчайшие отошли на второй план, уступив место некоторым привлекательным сексуальным мускулам, таким как руки и пресс. Пора засиять широчайшим! Ваши широчайшие заслуживают большего внимания и внимания, чем несколько дополнительных подходов вниз в конце дня для спины и бицепсов.

Вот ваше руководство, чтобы задействовать широчайшие мышцы тела и одну из самых сильных групп мышц!

Шир. Анатомия и функции

Если мы на мгновение наденем анатомические шапки, легко увидеть, что широчайшие мышцы спины, по словам Рона Бургунди, «имеют большое значение».«С точки зрения происхождения широчайшие покрывают обширную площадь поверхности и влияют на основные функции всего тела. Они работают, чтобы вращать медиально и разгибать плечевой сустав. Они также сжимают плечевой пояс и помогают в боковом сгибании туловища.

С точки зрения происхождения широчайшие покрывают огромную площадь поверхности и влияют на основные функции всего тела.

Как отмечает мой хороший друг и соавтор Bodybuilding.com Дин Сомерсет, широчайшие мышцы спины также выполняют менее известные, но не менее важные функции, особенно в контексте спорта, производительности и тяжелой атлетики.

Латыши имеют значительные фасциальные соединения, которые, по сути, связывают их со всем ядром через несколько слоев. Они играют важную роль в устойчивости поясницы, крестца и плеч. Широчайшие мышцы выполняют большую работу по увеличению жесткости позвоночника, сопротивляясь сгибанию и напряжению. Они в основном защищают поясничную фасцию и крестцово-подвздошный сустав от поперечных сил, что очень важно во время становой тяги с нагрузкой и приседаний.

Сильные широты — большие подъемники

На данном этапе мы знаем, что широчайшие мышцы спины играют важную роль в мускулатуре человека, но мы не обсуждали, как они способствуют и могут помочь улучшить ваши основные упражнения, особенно становую тягу.

Широчайшие мышцы работают как часть системы, которая включает ягодичные мышцы и грудопоясничную фасцию, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Когда мы поднимаем тяжелые предметы, сила передается от нижней части тела к верхней части тела по диагонали, называемой эффектом серапе. Широчайшие играют важную роль в передаче силы.

Классный факт

Широчайшая мышца служит вспомогательной мышцей при дыхании!

Посмотрите на ориентацию волокон ягодиц.Это соответствует ориентации волокон широчайшей мышцы на противоположной стороне тела. Сила передается от ягодичных мышц с обеих сторон через грудопоясничную фасцию в широчайшие, противоположные широчайшим, образуя псевдо «х-образный» пояс поперек спины.

Это обеспечивает огромную стабильность и жесткость позвоночника, что создает большее напряжение и, в свою очередь, приводит к поднятию большего веса.

Активация становой тяги и выше

Я давно придерживался мнения, что большинство тренирующихся не знают, как активировать или задействовать широчайшие во время тренировки.Невозможно сказать, сколько веса «осталось в баке» или сколько долгосрочных успехов застопорилось из-за этой легко решаемой проблемы.

Я наблюдаю бесчисленное количество ошибок при выполнении становой тяги. Некоторые относятся к становой тяге как к приседанию и ставят бедра слишком низко, поднимают с округленной спиной или имеют проблемы с размещением ступней и рук. О становой тяге написаны целые книги, но есть одна ошибка, которая повсюду бросается в глаза, как больной палец: неспособность большинства тренирующихся задействовать широчайшие.

Становая тяга со штангой

Многие люди рассматривают становую тягу как не что иное, как наклоны и поднятие штанги. Хотя это верно в буквальном смысле, на практике это немного сложнее.

Чтобы создать правильную становую тягу, я сначала учу, что значит чувствовать, что задействуют широчайшие. Это можно сделать двумя способами:

1

Активация широты с вытягиванием вниз прямой рукой

Попросите кого-нибудь выполнить стандартное вытягивание широчайших мышц прямой рукой и попросите обучаемого удерживать нижнюю позицию в течение определенного времени.

Активация широты с вытягиванием вниз прямой рукой
Смотреть видео — 00:08

2

Активация широты диапазона

Попросите обучаемого схватить ленту и потянуть вниз, чтобы создать напряжение в широчайших, затем попросите обучаемого имитировать движение становой тяги и сохранять напряжение на протяжении всего движения.

Активация широты ремешка с помощью бедренной петли
Посмотреть видео — 00:22

После того, как стажер выработает концепцию и выстроит кинестетическое понимание того, что я ищу, пора применить практику в действии.Большинство людей просто наклоняются, хватаются за перекладину и пытаются занять правильное положение, что нормально для продвинутых лифтеров. Но менее продвинутым лифтерам я предпочитаю тягу сверху вниз.

Я использую реплику, которую украл у Дина Сомерсета, и говорю стажеру, чтобы он притворился, что он сжимает апельсин в каждой подмышке, чтобы «усвоить» активацию широты. Затем я приказываю им поворачивать бедра, отводя бедра назад, пока их руки не дойдут до перекладины. Это помогает обеспечить более нейтральное положение позвоночника и более выгодную исходную позицию.

Когда стажер может ухватиться за перекладину, я предлагаю им использовать перекладину, чтобы «подтянуть грудь вверх» и «положить лопатки в задний карман». Это отличный способ убедиться, что широчайшие работают на всех цилиндрах, и в игру вступают максимальная жесткость и напряжение. Оттуда пришло время тянуть!

латов, ребята!

Дин Сомерсет и я недавно проводили семинар, на котором обсуждали нашу концепцию активации широты. Один участник мгновенно прибавил в своей становой тяге 40 фунтов! Это звучит как простая концепция, и в некоторых аспектах это так, но очень важно, что многие люди не имеют ни малейшего представления о своих широчайших или просто не обращают внимания на них.

Сосредоточьтесь на активации широчайших в следующий раз, когда будете делать становую тягу, и не удивляйтесь, если заметите улучшение!

Как задействовать широчайшие во время становой тяги
Посмотрите видео — 01:58

шир. »Репозиция тела

Продолжая предыдущую статью о технике тяги на тросе, и сегодня я хочу изучить «другое» основное движение спины и взглянуть на технику тяги вниз. Как и в предыдущих статьях по технике, я исследую, какие мышцы тренируются, какова их форма, и рассмотрю некоторые варианты движений.

Примечание: проблемы с формой, которые я собираюсь решить, касаются также подтягиваний или подтягиваний. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы тянуть штангу к своему телу, вы подтягиваете свое тело к перекладине. Но в остальном техника идентична. Кроме того, в этой статье я буду использовать термин «вытягивание вниз», просто имейте в виду, что он относится ко всем различным вариантам, а также к подтягиваниям / подтягиваниям.

Мышцы, тренируемые в вытягивании широчайших мышц

Как следует из названия, основная цель вытягивания широчайшими мышцами вниз — широчайшая мышца спины.Это большая веерообразная мышца, занимающая чрезвычайно большую часть спины. В то время как средняя часть спины в некоторой степени участвует в движении вниз (в значительной степени в зависимости от того, как оно выполняется), вертикальная линия тяги имеет тенденцию выводить мышцы средней части спины из движения.

Поскольку задействованы руки и имеется сгибание в локте, конечно, задействованы также различные сгибатели локтя, двуглавая мышца и плечевая мышца. Многое из того, что задействовано, и в какой степени зависит от используемого захвата; Я расскажу об этом подробнее ниже.

шир.: Введение

При большинстве тяговых движений, в том числе в тяге на тросе, многие атлеты жалуются на то, что не могут «чувствовать» спину. У них может быть потрясающая накачка рук, но широчайший, кажется, не используется. Как обычно, это обычно связано с неправильной формой (которая часто является вторичной по сравнению с использованием слишком большого веса).

Один из ключевых аспектов задействования широчайших — это то, что происходит в плече. В правильно выполненном тяге плечи должны подниматься (двигаться вверх) в верхней части движения и активно опускаться в конце (в тяге на тросе плечи должны двигаться вперед и назад).

Если плечи не опускаются во время тяги, это движение рук. Одна хорошая подсказка, которая существует уже много лет, — это думать о том, чтобы опускать локти вниз, а не тянуть руками. При этом больше внимания уделяется широчайшим, а не бицепсам.

Третья и важная проблема (проиллюстрирована ниже) заключается в том, что торс должен оставаться в вертикальном положении или, в идеале, с небольшим изгибом в пояснице. Если вы думаете о том, чтобы поднять грудь к перекладине, когда вы опускаете перекладину (или подтягиваете себя за подбородок), у вас все получится.Если вы сгорбились внизу, вы отлично тренируете пресс, но не тренируете широчайшие. Я расскажу о каждой из этих проблем ниже.

Техника базового тянутся вниз

Сначала я хочу взглянуть на базовую технику вытягивания вниз. На двух картинках ниже показаны базовые стартовые и финишные позиции для тяги вниз. Обратите внимание, что атлет находится немного позади перекладины, чтобы перекладина могла опускаться прямо к верхней части груди.

В финишном положении плечи опущены вниз и назад, а грудь поднята, локти немного позади туловища (что указывает на полное сокращение широчайших).Я расскажу об этом более подробно в разделе, посвященном вариантам, но из всех типов подтягиваний, которые я собираюсь описать, это, как правило, обеспечивает лучшую тягу бицепсов. Большинство лифтеров смогут использовать этот хват с максимальным весом, и выполнение этого движения часто в некоторой степени снижает потребность в прямой работе на бицепс.

Одна важная проблема со всеми тягами — это правильная ширина захвата, и на рисунке ниже показана правильная ширина захвата для тяги нижним хватом.Учтите, что предплечья расположены точно перпендикулярно перекладине. Это важно, и люди, которые начинают со слишком широкими или узкими захватами (не показаны, но я думаю, вы можете догадаться, как это выглядит), часто жалуются на проблемы с запястьями или локтями.

Есть несколько распространенных ошибок, которые возникают при выполнении тяг вниз, и хотя я собираюсь продемонстрировать их с помощью тяги вниз, вы обычно можете найти людей, выполняющих их со всеми вариантами, которые я собираюсь обсудить позже в этой статье. .

На левом рисунке ниже планка опущена слишком низко. Каким-то образом люди находят способ превратить тяги вниз в тягу на трицепс в конце. На рисунке справа атлет слишком сильно отклоняется назад и превращает движение в упражнение для средней части спины. Обычно это происходит, когда вес слишком тяжелый, и атлет в конечном итоге использует в основном телесный английский и жульничает, чтобы сделать повторение. Но это не вытягивание верхних.

Как я уже упоминал выше, одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении тяговых опор — это то, что атлеты сгибаются, это обычно происходит, когда вес слишком большой.Хотя это делает движение отличным упражнением для пресса, оно не идеально для тренировки широчайших. Ниже я показал сгорбившегося атлета (левое изображение) по сравнению с правильным конечным положением с высокой грудью и слегка выгнутой поясницей (правое изображение).

Исправление вышеизложенного обычно связано как с уменьшением веса, так и с тем, чтобы атлет подумал о том, чтобы поднять грудь к штанге, когда он тянет штангу вниз.Если атлет не может этого сделать, он должен держать вес ниже, пока не сможет. Опять же, в вариантах с подтягиванием / подтягиванием используются те же приемы кия, и атлет должен подумать о том, чтобы поднять грудь к перекладине, когда он подтягивается вверх.

Варианты тяги вниз в широте

Как и в тяге на тросе, существует множество вариаций тяги на ширину, в первую очередь, включающих изменения положения хватки (снизу или сверху) и ширины. Поскольку широчайшие выполняют разные функции в плечах и линиях тяги, варьирование типа выполняемого тяги, безусловно, может быть полезно как с точки зрения силы, так и с точки зрения гипертрофии.

Тяга верхнего блока со средним овальным хватом

Первый вариант, на который я хочу обратить внимание, — это тяга со средним хватом. В отличие от вытягивания нижним хватом, которое задействует функцию широчайших плеч, выполняя функцию разгибания плеча, тяга со средним хватом задействует плечевое приведение. Кроме того, линия тяги у бицепсов хуже, и большинство атлетов не смогут использовать такой же вес в этом варианте, как в тяге с нижним хватом

Правильная ширина захвата для тяги сверху вниз средним хватом показана на левом рисунке ниже, в то время как штанги различаются, в общем, руки будут идти в «изгибах» штанги.более важно то, что предплечья, опять же, должны быть перпендикулярны грифу, а локти расширены, так как это обеспечивает тренировку аддукции.

На правом рисунке ниже показано конечное положение. Как и в случае тяги нижним хватом, штанга тянется к верхней части груди, туловище атлета находится в вертикальном положении (или слегка выгнута спина) с высокой грудью; плечи опущены, локти опущены вниз и назад.

Те же самые основные ошибки формы, слишком низкое вытягивание штанги, отклонение слишком далеко назад или завершение сгорбленного положения, могут произойти и с этим вариантом тяги (вариант разгибания на трицепс, когда атлет полностью переносит штангу ноги чаще встречаются из-за сцепления) и я не собираюсь их показывать.

Замечу, что тяга вниз овергриптом часто выполняется очень широким хватом, руки вытянуты к концам перекладины. Первоначальная идея заключалась в том, что «широкий хват равнялся широким широчайшим», но это по сути чушь. Очень широкий хват имеет тенденцию сильно ограничивать диапазон движения тяги вниз, и я не вижу особой необходимости использовать этот вариант. Я бы предпочел, чтобы кто-то использовал чуть более узкую рукоятку, показанную выше, и получил полный диапазон движений.

Тяга вниз параллельным хватом с V-образной ручкой

Далее я хочу показать вариант вытягивания с использованием параллельного захвата на V-образной рукоятке.Этот вариант работает с функцией разгибания широчайших мышц шоудлера (например, тяга к нижнему хвату), но я обнаружил, что некоторые находят его немного легче для запястий и локтей.

Параллельный хват имеет тенденцию немного сильнее воздействовать на плечевой сустав, а бицепс не имеет фантастической линии тяги, но большинство обнаружит, что их отягощения при этом немного меньше (но близки) к тяговому движению нижним хватом, но выше среднего перехват. Правильные начальная и конечная позиции тяги параллельным хватом показаны ниже.

Тяга широчайших мышц за шею

Наконец, я хочу взглянуть на вытягивание за шею. В последние годы, как и в случае с жимом из-за шеи, вокруг этого движения возникли споры, многие утверждали, что оно вредно для плеч (и не делает ничего такого, чего не могут сделать другие, более безопасные варианты). И, безусловно, в этом есть доля правды.

Тем не менее, я склонен думать, что большая проблема с вытягиванием за шею вниз связана с гибкостью среднего ученика, как и с чем-либо еще. У атлетов с плохой гибкостью плеч (то есть у большинства из них) обычно возникают проблемы, потому что они не могут выполнять движения в какой-либо форме, приближающейся к надлежащей. Это обретет смысл через секунду.

Обычно тяга за шею начинается с захвата, более или менее идентичного тяге сверху средним хватом.Главное изменение состоит в том, что теперь атлет должен двигаться так, чтобы он находился немного впереди штанги в исходном положении; Это делается для того, чтобы они могли тянуть штангу прямо вниз, и им не приходилось наклоняться вперед или делать глупые вещи головой.

Я показал правильное конечное положение для вытягивания за шею на левом рисунке ниже. Как видите, локти находятся прямо на одной линии с туловищем, а голова и грудь подняты вверх.

На правом рисунке я показал, что обычно происходит, когда лифтеры пытаются выполнить это движение.Полное отсутствие гибкости плеч, обычно идущее рука об руку с плохой осанкой (плечи вытянуты вперед), приводит к правильной картине, и это плохо. Это заставляет локти поворачиваться назад, а грудь и голова опускаются вперед.

Конечно, картина правой руки может получиться даже тогда, когда лифтеры обладают хорошей гибкостью плеч, но используют слишком большой вес.

Другие варианты тяги вниз

Конечно, есть и другие варианты, которые я не могу описать. Тяга вниз одной рукой не является чем-то необычным, и на самом деле есть несколько приличных тренажеров. Тяга к силе молотком за шеей на самом деле превосходна тем, что рукоятки выходят за пределы головы, при этом локти находятся на одной линии с туловищем. Это один из моих любимых тренажеров для тренировки широчайших мышц.

Еще одно движение, которое часто может быть полезным, — это подъем широчайших вниз.Это просто тяга вниз без сгибания рук, упор делается на то, чтобы плечи слегка приподнялись, а затем резко опускались, используя только широчайший. Я часто использовал это, чтобы научить задействовать широчайшие в движении или как способ завершить подход (после того, как бицепсы утомились). Его можно использовать как самостоятельное упражнение.

Просто имейте в виду, что практически для всех вариантов подтягивания (опять же, или подтягивания / подтягивания) действуют одни и те же базовые подсказки и советы по технике. Плечи должны быть слегка приподняты и опущены в конце движения, грудь должна быть высоко, а туловище либо вертикально, либо слегка выгнуто в пояснице.Если вам нужно использовать необычную форму, вы используете слишком большой вес и, скорее всего, вы вообще не тренируете широчайшие.

Похожие сообщения:

лат | jimstoppani.com

Lat Pulldown Видео # 1

Lat Pulldown Видео # 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны в виде учебных пособий Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

широт: ключевые моменты

• Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
• Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
• Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
• Вытягивание верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение, чтобы минимизировать риск травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину, чтобы достичь желаемого «V-образного конуса», в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах.Есть много различных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), а не тягу узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — иначе вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз. Я расскажу об этих подсказках в этой серии моих мастер-классов.

Анатомия вытягивания широты вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие.«Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круговой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях для силовых тренировок. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягивания

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения. Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это движение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз.В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одинаковые модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе.Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые упражнения с низким числом повторений. Я обычно использую тяги в качестве основного упражнения на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхнем штанге лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своей средней части.Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, когда вы тянете, задействуются широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета. Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на удержании движения вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение.Мы не этого хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом сосредоточены в основном на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике. С более широким хватом, когда вы выполняете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тянущего вниз широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариантами вытягивания являются узкий хват (узкий), обратный хват и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса).Если вы выполняете мои программы, то знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом. Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее в этой области, выполняйте большинство подходов к вытягиванию широким хватом; Лично я предпочитаю тянуть вниз, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышцы, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас не беспокоит то или иное отношение к развитию широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую более широкие тяги, чем узкие или обратные.

шир.

1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного торса.
2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не достигнут хотя бы параллели с полом.
3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо подумать о том, как вы сидите на тренажере, какой тип захвата использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для вытягивания верхом, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть слишком далеко вперед на сиденье. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; особенно посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы, как правило, просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, в то время как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы попа была на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть гриф полностью вниз к груди.

И это цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать тело максимально вертикально, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах, особенно шире плеч, с захватом сверху (ладони обращены вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное тягу, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция относительно ширины вытягивания вниз заключается в том, что вы должны делать изрядное разнообразие всех основных вариантов: широкий, узкий (закрытый) и обратный.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обернуты вокруг перекладины (закрытый хват), так как вы бы естественно что-то схватили.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы склонны сжимать гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге с верхом).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата на самом деле делает плечевую мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но это не значит, что вы не можете полностью исключить плечевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите, какой вес вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете создать для широчайших, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы высунуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка сдвигаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это максимизирует развитие широчайших.

Пример Android BottomSheet на Kotlin

Вы когда-нибудь видели BottomSheet в каком-либо мобильном приложении? Это новый термин для вас? Вы видели этот тип пользовательского интерфейса на картах Google?

И это называется BottomSheet .Теперь вы можете сказать, что использовали этот BottomSheet во многих приложениях, таких как Google Maps, Google Drive, Uber и многих других приложениях. Но пора сделать свой собственный BottomSheet.

Добро пожаловать в MindOrks! В этом блоге мы узнаем, как реализовать BottomSheet в Android.

Ниже приводится хронология этого блога:

• Что такое BottomSheet?
• Типы BottomSheet
• Состояния BottomSheet
• Создание проекта
• Пример Persistent BottomSheet
• Пример Modal BottomSheet
• Заключение

Итак, приступим.

Что такое BottomSheet?

A BottomSheet — это компонент, который используется для отображения некоторой информации, перемещая представление вверх от нижней части экрана, а также вы можете скрыть этот BottomSheet, когда сообщение передается пользователям. Это хороший способ передать сообщение или выполнить какую-либо задачу в Android.

Типы BottomSheet

BottomSheet бывает двух типов:

• Persistent BottomSheet: Постоянный BottomSheet отображается на экране вместе с другими компонентами пользовательского интерфейса.Первоначально некоторое содержимое этого Persistent BottomSheet является видимым (вы также можете установить высоту взгляда, то есть начальную высоту BottomSheet на 0), и когда вы сдвинете его вверх, остальная часть содержимого появится вместе с BottomSheet. Ниже приведен пример Persistent BottomSheet:

ПРИМЕЧАНИЕ. Постоянный BottomSheet применяется к дочернему элементу CoordinatorLayout.

• Modal BottomSheet: Это похоже на диалоговое окно с предупреждением или фрагмент диалогового окна, но исходящий из нижней части экрана.В отличие от Persistent BottomSheet, он изначально полностью невидим, а при определенных действиях (например, при нажатии кнопки) он появляется в нижней части экрана. Обычно он содержит некоторый список элементов, и элементы этого списка соответствуют определенному действию. Ниже приведен пример модального нижнего листа:

Состояния BottomSheet

Всего BottomSheet имеет пять состояний, и с помощью этих состояний мы можем выполнять различные действия в соответствии с нашими потребностями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Эти состояния предназначены для Persistent BottomSheet

• STATE_COLLAPSED: Это состояние указывает, что BottomSheet свернут i.е. нижний лист виден только до его высоты.
• STATE_EXPANDED: Это состояние указывает, что BottomSheet полностью развернут до своей максимальной высоты и все содержимое BottomSheet является видимым.
• STATE_DRAGGING: Это состояние указывает, что BottomSheet перетаскивает либо вверх, либо вниз.
• STATE_SETTLING: Это состояние указывает, что BottomSheet устанавливает либо максимальную высоту, либо высоту взгляда.(Иногда высота может быть равна 0, также если для параметра behavior_hideable установлено значение true )
• STATE_HIDDEN: Это состояние указывает, что BottomSheet скрыт, т.е. это возможно только тогда, когда значение behavior_hideable установлено на true . Как только BottomSheet скрыт, вы не можете прокрутить его, чтобы сделать его видимым. Чтобы сделать его снова видимым, вам нужно изменить его состояние каким-либо действием (возможно, нажатием какой-нибудь кнопки).

Итак, эти состояния важны при работе с BottomSheet.Теперь перейдем к части примера.

Создание проекта

Откройте Android Studio и создайте проект с пустым действием.

Название проекта: BottomSheetExample

Язык: Kotlin

Чтобы использовать BottomSheet, вам необходимо добавить зависимость материального дизайна в файл build.gradle уровня приложения. Итак, добавьте следующую строку в файл build.gradle и синхронизируйте проект:

  implementation 'com.google.android.material: material: 1.2.0 ' 

Всегда используйте последнюю версию. (Вы можете найти последнюю версию материального дизайна здесь)

ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда проверяйте, что раздел репозиториев build.gradle включает в себя Google Maven Repository google ()

В нашем примере мы будет охватывать как постоянный, так и модальный нижний лист. Итак, нам нужно создать два файла макета как для BottomSheets, так и для класса для Modal BottomSheet.Вот наша структура проекта:

Также мы будем использовать некоторое строковое значение и размеры. Итак, следующий код для нашего файла strings.xml:

  
     BottomSheetExample 
     Постоянный нижний лист 
     Модальный нижний лист 
     Изучить нижний лист 
    
        BottomSheet - это компонент, который используется для отображения некоторой информации путем скольжения
        вид вверх на экране, а также вы можете скрыть этот BottomSheet, когда сообщение
        передается пользователям.Это хороший способ передать какое-то сообщение или выполнить
        какая-то задача в Android. Типы BottomSheet \ n \ nA BottomSheet бывает двух типов: \ n \ nPersistent BottomSheet \ n \ nModal BottomSheet 
     Кнопка 1 
     Кнопка 2 
     Кнопка 3 
  

И ниже приведен код для файла sizes.xml:

  
     16sp 
     24sp 
     0dp 
     16dp 
     32dp 
     60dp 
  

Эти значения можно жестко запрограммировать.

Теперь давайте начнем с Persistent BottomSheet.

Пример Persistent BottomSheet

Давайте сначала создадим пользовательский интерфейс для Persistent BottomSheet. Итак, вот код для layout_persistent_bottom_sheet.xml :

Здесь у нас есть два текстовых представления, одно для заголовка и одно для описания. Из приведенного выше кода можно заметить несколько вещей:

Для поведения макета установлено значение com.google.android.material.bottomsheet.BottomSheetBehavior

Некоторые флаги установлены, например:

• behavior_hideable: Используется для установки, можно ли полностью скрыть нижний лист, когда мы перетаскиваем его вниз или нет.
• behavior_peekHeight: Это высота, до которой нижний лист будет виден в свернутом состоянии.
• behavior_skipCollapsed: Если для него установлено значение true и нижний лист скрыт, он не будет иметь свернутого состояния.

После этого нам нужно добавить этот макет в наш файл activity_main.xml . Кроме того, как обсуждалось ранее, у нас будет две кнопки на главной странице, одна для Persistent BottomSheet, а другая для Modal BottomSheet.Итак, вот код для файла activity_main.xml:

Если вы видите приведенный выше код, то вы обнаружите, что BottomSheet является прямым дочерним элементом CoordinatorLayout.

Теперь, если вы запустите приложение, вы увидите на экране BottomSheet. Чтобы наблюдать за различными состояниями BottomSheet, вы можете переопределить функцию onStateChanged () в файле MainActivity.kt .

Ниже приведен код MainActivity:

  class MainActivity: AppCompatActivity () {

    частный lateinit var bottomSheetBehavior: BottomSheetBehavior 

    переопределить веселье onCreate (savedInstanceState: Bundle?) {
        супер.onCreate (savedInstanceState)
        setContentView (R.layout.activity_main)
        bottomSheetBehavior = BottomSheetBehavior.from (bottomSheet)

        bottomSheetBehavior.addBottomSheetCallback (объект:
            BottomSheetBehavior.BottomSheetCallback () {

            переопределить веселье onSlide (bottomSheet: View, slideOffset: Float) {
                // обрабатываем onSlide
            }

            переопределить развлечение onStateChanged (bottomSheet: View, newState: Int) {
                when (newState) {
                    BottomSheetBehavior.STATE_COLLAPSED -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_COLLAPSED", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_EXPANDED -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_EXPANDED", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_DRAGGING -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_DRAGGING", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_SETTLING -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_SETTLING", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    BottomSheetBehavior.STATE_HIDDEN -> Toast.makeText (это @ MainActivity, "STATE_HIDDEN", ​​Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                    else -> Toast.makeText (this @ MainActivity, "OTHER_STATE", Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
                }
            }
        })

        btnBottomSheetPersistent.setOnClickListener {
            если (bottomSheetBehavior.state == BottomSheetBehavior.STATE_EXPANDED)
                bottomSheetBehavior.state = BottomSheetBehavior.STATE_COLLAPSED
            еще
                bottomSheetBehavior.state = BottomSheetBehavior.STATE_EXPANDED
        }

    }
}  

Здесь мы создали переменную BottomSheetBehavior , и при нажатии кнопки мы изменяем ее состояние, т.е. когда она раскрывается, мы сворачиваем ее и наоборот.

Теперь запустите приложение и попробуйте наблюдать за различными состояниями BottomSheet.

Пример модального нижнего листа

Реализация модального нижнего листа аналогична реализации фрагмента или просто DialogFragment.Но здесь мы используем BottomSheetDialogFragment.

Итак, давайте сначала сделаем UI. В этом примере у нас будет три кнопки. Итак, код для layout_modal_bottom_sheet.xml будет:

Теперь мы уже создали один класс с именем CustomBottomSheetDialogFragment .В этом классе мы раздуваем макет и обрабатываем нажатия кнопок модального нижнего листа. Ниже приведен код того же самого:

  class CustomBottomSheetDialogFragment: BottomSheetDialogFragment () {

    companion object {

        const val TAG = "CustomBottomSheetDialogFragment"

    }

    переопределить удовольствие onCreateView (
        надувной: LayoutInflater,
        контейнер: ViewGroup ?,
        saveInstanceState: комплект?
    ): Посмотреть? {
        вернуть inflater.inflate (R.layout.layout_modal_bottom_sheet, контейнер, ложь)
    }

    переопределить удовольствие onActivityCreated (savedInstanceState: Bundle?) {
        super.onActivityCreated (savedInstanceState)

        firstButton.setOnClickListener {
            // обрабатываем событие клика
            Toast.makeText (context, «Первая нажатая кнопка», Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
        }
        secondButton.setOnClickListener {
            // обрабатываем событие клика
            Toast.makeText (context, «Вторая кнопка нажата», Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
        }
        ThirdButton.setOnClickListener {
            // обрабатываем событие клика
            Toast.makeText (context, «Третья кнопка нажата», Toast.LENGTH_SHORT) .show ()
        }

    }
}  

И, наконец, нам нужно вызвать этот класс из MainActivtiy одним нажатием кнопки. Итак, код для этого будет:

  btnBottomSheetModal.setOnClickListener {
    CustomBottomSheetDialogFragment (). Apply {
        показать (supportFragmentManager, CustomBottomSheetDialogFragment.TAG)
    }
}  

Вот и все.Теперь запустите приложение и протестируйте оба BottomSheets, то есть постоянный и модальный. Вы можете изменить пользовательский интерфейс в соответствии с вашим вариантом использования.

Заключение

В этом блоге мы узнали, как реализовать BottomSheet в нашем приложении для Android.