Ходьба для похудения: как правильно ходить, чтобы похудеть
Здоровье
Увлечение здоровым образом жизни, диетами и тренировками привело нас к тому, что мы все подсели на фитнес-трекеры. Мы проверяем количество пройденных шагов, километров и потраченных калорий (согласно исследованиям американских ученых, за час пеших прогулок человек расходует до 300 калорий). Исходя из полученных данных, некоторые решают, что ходьба может с легкостью заменить спорт, ведь это тоже физическая нагрузка, которая способна поддерживать тело в форме, а также улучшить самочувствие.
Wday.ru разобрался, смогут ли прогулки вытеснить тренировки и как надо правильно ходить, чтобы похудеть.
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Ходьба — отличный вид кардионагрузки, к тому же практически не имеет противопоказаний. Ведь даже если ударная нагрузка в виде бега вам противопоказана, ходьба при этом абсолютно безопасна при условии правильно подобранной обуви и местности.
Например, ходьба по асфальту или жесткому бетонному покрытию может привести к накопленным травмам. А вот амортизирующее покрытие беговой дорожки, прорезиненные уличные дорожки, трава, песчаные тропинки в парке — отличное место для быстрой ходьбы.
- Фото
- Science Photo Library/Getty Images
Как похудеть с помощью ходьбы
Для того чтобы снизить жировую массу тела, необходимо несколько условий — рациональное питание и правильные тренировки. В качестве тренировок в данном случае можно выбирать интенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю или равномерные аэробные длительные тренировки 5-6 раз в неделю. Под «равномерными» понимается непрерывные тренировки в одной пульсовой зоне 60-70% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений), длительные — от 40 минут до 1,5 часов. И быстрая ходьба в данном случае — идеальный вариант.
Главное — соблюдать условие 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого необходимо контролировать свой пульс и корректировать нагрузку в зависимости от показателей.
Изменять нагрузку можно несколькими способами:
· увеличение скорости — очевидно, что чем быстрее двигаетесь, тем выше ЧСС;
· угол наклона беговой дорожки или рельеф открытой местности. Если вы поднимаетесь в гору, то нагрузка возрастает. Ходьбу по пересеченной местности называют терренкуром, и создал ее немец, доктор Эртель;
- Фото
- ljubaphoto/iStock/Getty Images Plus
· подключение рук. В данном варианте отличным увеличением нагрузки является скандинавская ходьба. Когда активно включаются в работу руки за счет имитации лыж. Для этого необходимо использовать специальные лыжные палки и при ходьбе не просто ими размахивать, а активно проталкиваться, как бы отталкиваясь от земли;
· использование утяжелителей также позволит увеличить энергозатраты организма.
В качестве утяжелителя могут быть гантели, которые можно либо просто нести в руках, либо делать простые упражнения (например, поднимать поочередно вверх или в сторону). Еще один вариант — утяжелители для ног, которые фиксируются на щиколотке, такие грузики будут увеличивать силу мышц, а также задействуют мышцы пресса.
Также помните, что быстрая ходьба — это аэробная нагрузка, поэтому необходимыми и крайне важными условиями является наличие свежего воздуха и удобная «дышащая» одежда. Эксперименты с плотными плащевыми тканями и пленками чреваты проблемами сердечно-сосудистой системы.
Алика Жукова
Теги
- спорт
Сегодня читают
Полярники рассказали о внеземных существах, которых увидели в Антарктиде — у вас волосы встанут дыбом
Почему нельзя выливать в раковину воду, в которой варились яйца — это вас удивит
Грудь выпадает, платье задирается: 140-киллограммовая похитительница сердец надела самый опасный наряд для пышек
Нам этого не понять: как убирают свой дом турецкие женщины — удивительные факты
Моника Беллуччи впервые вышла в свет после слухов о воссоединении с Касселем — она вся сияет
Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить
Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку.
Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева.
Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто!
Вадим Гурьев
методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness
— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.
Можно ли похудеть только с помощью ходьбы— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев.
— Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело.
По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером.
Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр).
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.
Гулять на улице или ходить по беговой дорожке?Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше.
Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость.
Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.
8 советов по сжиганию жира
Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, включая снижение веса.
Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.
Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.
Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы.
Вот несколько советов:
Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий при ходьбе в быстром темпе, чем при более медленной ходьбе.
Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показал, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.
Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.
Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.
Полные люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не так тяжел; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.
Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.
Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с уклоном 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.
Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь дополнительные калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или переноски тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.
Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.
Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.
Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.
Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.
При ходьбе важно сохранять форму и осанку.
Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.
Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.
Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.
Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания
- отжимания
- бёрпи или выпады в приседаниях
- отжимания на брусьях на трицепс
- выпады
Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут помочь сделать ходьбу более интересной.
Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.
Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройтись от 5 до 10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.
Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и постепенно включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.
Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.
Некоторым людям может быть легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.
Согласно одному исследованию на малоподвижных людях старше 60 лет, ходьба в течение 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.
Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года соглашается, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.
Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день.
Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.
Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может пройти 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель и работать над ее достижением.
Люди могут увеличить количество шагов, которые они делают каждый день, изменив некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы по этому поводу включают:
- подъем по лестнице вместо лифта
- парковку подальше от дверей в магазинах, на работе или в школе
- ходить на обед, на работу, в школу или заниматься другими видами деятельности, если это возможно
- делать перерывы на ходьбу на работе вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха врач или другой медицинский работник.
Человек должен стремиться увеличить регулярность своей ходьбы, а также количество миль или шагов, которые он проходит каждый день.
Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличением наклона.8 советов по сжиганию жира
Регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, включая потерю веса.
Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.
Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.
Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы.
Поделиться на Pinterest Регулярная ходьба помогает сбросить вес и улучшить физическую форму. Вот несколько советов:Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показал, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.
Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.
Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.
Полные люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не так тяжел; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.
Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.
Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с уклоном 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.
Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь дополнительные калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или переноски тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.
Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.
Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.
Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.
Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.
При ходьбе важно сохранять форму и осанку.
Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.
Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.
Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.
Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания
- отжимания
- бёрпи или выпады в приседаниях
- отжимания на брусьях на трицепс
- выпады
Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут помочь сделать ходьбу более интересной.
Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.
Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройтись в течение 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.
Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и постепенно включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.
Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.
Некоторым людям может быть легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.
Согласно одному исследованию на малоподвижных людях старше 60 лет, ходьба в течение 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.
Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года соглашается, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.
Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день.
Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может пройти 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель и работать над ее достижением.
Люди могут увеличить количество шагов, которые они делают каждый день, изменив некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы по этому поводу включают:
- подъем по лестнице вместо лифта
- парковку подальше от дверей в магазинах, на работе или в школе
- пешком на обед, на работу, в школу или на другие занятия, если это возможно
- делать перерывы на ходьбу на работе вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха врач или другой медицинский работник.
Человек должен стремиться увеличить регулярность своей ходьбы, а также количество миль или шагов, которые он проходит каждый день.
Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличением наклона.
Вот несколько советов:
