Глютамин в продуктах питания: Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

16.06.2023 0 Разное

Содержание

Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

19 Августа 2020

2 Февраля 2023

4 минуты

12380

ProWellness

Оглавление

  • Для чего нужен глютамин?
  • Может ли добавка нанести вред организму?
  • В каких продуктах содержится L-глютамин?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

Глютамином называется самая распространенная в организме аминокислота. Ее можно отнести к категории незаменимых.

Чтобы обеспечить этим веществом организм в полном объеме, нужно знать, в каких продуктах оно содержится.

Для чего нужен глютамин?

Функции глютамина:

  1. Улучшает память, мышление, внимание и другие умственные процессы.
  2. Является мощным анаболическим средством для мышц.
  3. Заживляет поврежденные ткани.
  4. Помогает процессу пищеварения.
  5. Помогает человеку безболезненно справляться со стрессовыми ситуациями.
  6. Увеличивает производство организмом гормона роста.
  7. Помогает выводить из организма токсины и вредные вещества.
  8. Снижает негативное воздействие аммиака на организм.
  9. Препятствует накоплению лишней жировой ткани.

    Внимание! L-глютамин способствует восстановлению организма после тренировок и улучшает самочувствие при перетренированности.

    Может ли добавка нанести вред организму?

    Данная аминокислотная добавка является относительно безопасной при правильном употреблении. Если ее употреблять бесконтрольно, то могут возникнуть следующие побочные эффекты:

    1. Боли в желудке, несварение.
    2. Повышенная сухость во рту, сильное ощущение жажды.
    3. Сильная диарея.
    4. Обезвоживание организма.

    В каких продуктах содержится L-глютамин?


    L-глютамин содержится в следующих продуктах питания:

    1. Морепродукты. Морепродукты богаты глютамином. Это объясняется тем, что в морской воде этого вещества содержится больше, чем в пресной. Морепродукты лучше готовить на пару, отваривать, добавлять в супы или салаты. Жарить их не рекомендуется, так как от этого они могут частично потерять свою пищевую ценность.
    2. Мясо курицы и крупного рогатого скота. Красное мясо и куриная грудка – прекрасные источники глютамина. Осторожными с красным мясом нужно быть тем, кто испытывает проблемы с сердцем, давлением или имеет лишний вес.
    3. Красная капуста. Капуста – это отличная основа для овощного салата, а также средство для восстановления иммунитета и улучшения общего состояние здоровья человека. Также ее можно квасить или добавлять листьями на бутерброды.
    4. Свежее молоко. Для быстрого восполнения количества глютамина в организме достаточно выпить стакан молока за завтраком. Кроме того, регулярное употребление молока способствует повышению уровня кальция и укреплению костей.
    5. Куриные яйца. В зависимости от состояния здоровья нужно определить схему употребления яиц. Их обычно едят на завтрак или добавляют в салаты, приготовленные к обеду.
    6. Йогурт без сладких добавок. Включение в рацион натурального йогурта помогает восполнить уровень глютамина и улучшить пищеварение. Этот продукт можно добавлять в салат вместо масла или майонеза.
    7. Сыр твердых сортов, творожный сыр. Полезно есть сыр на завтрак, добавлять в салаты или на бутерброды.
    8. Орехи всех сортов. Орехи – это хороший источник глютамина и полезных жиров. Спортсмены добавляют орехи в протеиновые коктейли и белковые батончики. Также их можно класть в кашу, добавлять в салаты для придания дополнительного вкуса или употреблять в качестве перекуса.
    9. Бобовые культуры. Бобовые культуры – хороший источник глютамина. Особенно на них стоит обратить внимание вегетарианцам, так как они утоляют чувство голода не хуже мясных продуктов. Бобовые помогают запустить процесс восстановления после травмы или слишком интенсивной тренировки.

      Глютамин – это незаменимая аминокислота, важная для работы организма. Ее уровень необходимо восполнять, добавляя в свой рацион богатые ею продукты.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

      Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

      Читайте другие статьи по схожим темам

      глютаминаминокислотафункции глютаминаL-глютаминисточники глютаминавосполнить уровень глютамина

      Оцените статью

      (1 голосов, в среднем 5)

      Поделиться статьей

      Содержание глютамин в 100 граммах различных продуктов

      7960

      Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

      Для чего нужен глютамин

      Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

      1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
      2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
      3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
      4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
      5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
      6. Положительно влияет на иммунитет.

      От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

      Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

      Продукты с содержанием глютамина

      Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка.

      Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

      Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

      Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

      Содержание глютамина на 100 г продукта:

      1. кролик — 3,5 г;
      2. куриная грудка — 3,15 г;
      3. говядина — 3,07 г;
      4. свинина — 2,22 г;
      5. мидии — 3,24 г;
      6. кальмар, краб — 3,08 г;
      7. сельдь — 3 г;
      8. горбуша — 2,8 г;
      9. куриное яйцо — 1,77 г;
      10. «Голландский» сыр — 5,17 г;
      11. арахис — 5,03 г;
      12. фундук — 3,2 г;
      13. соя — 6,05 г;
      14. чечевица — 3,95 г;
      15. помидоры — 0,51 г;
      16. грейпфрут — 0,23 г.

      Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

      При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

      Информация о глютамине | Гора Синай

      L-глютамин

      Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой (строительным блоком белка) в организме. Организм может вырабатывать достаточное количество глютамина для своих обычных потребностей. Но во время сильного стресса (например, после тяжелой тренировки или травмы) вашему организму может потребоваться больше глютамина, чем он может вырабатывать. Большая часть глютамина хранится в мышцах, за которыми следуют легкие, где вырабатывается большая часть глютамина.

      Глютамин важен для удаления избытка аммиака (обычного продукта жизнедеятельности организма). Он также помогает вашей иммунной системе функционировать и может быть необходим для нормальной работы мозга и пищеварения.

      Обычно вы можете получить достаточное количество глютамина, не принимая добавки, потому что ваше тело вырабатывает его, и вы получаете его с пищей. Определенные заболевания, в том числе травмы, операции, инфекции и длительный стресс, могут снизить уровень глютамина. В этих случаях может помочь прием глютаминовой добавки.

      Использование

      Заживление ран и восстановление после болезни

      Когда организм находится в состоянии стресса (от травм, инфекций, ожогов, травм или хирургических процедур), он выделяет гормон кортизол в кровоток. Высокий уровень кортизола может снизить запасы глютамина в организме. Несколько исследований показывают, что добавление глютамина к энтеральному питанию (кормление через зонд) помогает снизить уровень смертности у травмированных и тяжелобольных людей. Клинические исследования показывают, что прием добавок глютамина укрепляет иммунную систему и уменьшает инфекции, особенно инфекции, связанные с операцией. Глютамин может помочь предотвратить или лечить полиорганную дисфункцию после шока или других травм у людей в отделении интенсивной терапии. Добавки глютамина также могут помочь в восстановлении после тяжелых ожогов.

      Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

      Глютамин помогает защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. По этой причине некоторые исследователи считают, что людям с ВЗК (язвенным колитом и болезнью Крона) может не хватать глютамина. Однако два клинических испытания показали, что прием добавок глютамина не улучшает симптомы болезни Крона. Необходимы дополнительные исследования. Тем временем спросите своего врача, когда решаете, следует ли использовать глютамин для лечения ВЗК.

      ВИЧ/СПИД

      Люди с ВИЧ или СПИДом часто испытывают сильную потерю веса (особенно потерю мышечной массы). Несколько исследований людей с ВИЧ и СПИДом показали, что прием добавок глютамина вместе с другими важными питательными веществами, включая витамины С и Е, бета-каротин, селен и N-ацетилцистеин, может увеличить прибавку в весе и помочь кишечнику лучше усваивать питательные вещества. .

      Спортсмены

      Спортсмены, которые тренируются для выносливости (например, марафоны), могут снизить количество глютамина в организме. Они часто простужаются после спортивных соревнований. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с ролью глютамина в иммунной системе. Для этой избранной группы спортсменов одно исследование показало, что прием добавок глютамина приводил к меньшему количеству инфекций. Однако это не относится к тем, кто тренируется с умеренной интенсивностью.

      Рак

      У многих больных раком низкий уровень глютамина. По этой причине некоторые исследователи предполагают, что глютамин может быть полезен при добавлении к обычному лечению рака. Дополнительный глютамин часто дается страдающим от недоедания раковым больным, проходящим химиотерапию или лучевую терапию, а иногда используется у людей, перенесших трансплантацию костного мозга.

      Глютамин помогает уменьшить стоматит (воспаление полости рта), вызванный химиотерапией. Некоторые исследования показывают, что пероральный прием глютамина может помочь уменьшить диарею, связанную с химиотерапией.

      Необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы узнать, является ли глютамин безопасным или эффективным для использования в качестве части схемы лечения рака.

      Пищевые источники

      Диетические источники глютамина включают растительные и животные белки, такие как говядина, свинина, птица, молоко, йогурт, сыр рикотта, творог, сырой шпинат, сырая петрушка и капуста.

      Доступные формы

      Глютамин, обычно в форме L-глютамина, доступен сам по себе или в составе белковой добавки. Они бывают в порошках, капсулах, таблетках или жидкостях.

      Стандартные препараты обычно выпускаются в таблетках или капсулах по 500 мг.

      Как принимать

      Принимайте глютамин с холодными продуктами или жидкостями комнатной температуры. Его нельзя добавлять в горячие напитки, потому что тепло разрушает глютамин.

      Педиатрический

      Для детей 10 лет и младше: НЕ давайте ребенку глютамин, если только ваш педиатр не порекомендовал его как часть полноценной аминокислотной добавки.

      Взрослый

      Поговорите со своим лечащим врачом относительно инструкций по дозировке.

      Меры предосторожности

      Из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами вам следует принимать пищевые добавки только под наблюдением знающего врача. Вы должны принимать только высокие дозы под наблюдением врача.

      Порошок глютамина не следует добавлять в горячие напитки, поскольку тепло разрушает глютамин. Добавки глютамина также следует хранить в сухом месте.

      Людям с заболеваниями почек, печени или синдромом Рея (редкое, иногда смертельное заболевание детского возраста, которое обычно связано с приемом аспирина) не следует принимать глютамин.

      Людям с психическими расстройствами или с припадками в анамнезе следует соблюдать осторожность при рассмотрении вопроса о приеме добавок с глютамином. Некоторые исследователи считают, что прием глютамина может ухудшить эти состояния.

      У многих пожилых людей снижена функция почек, и им может потребоваться снижение дозы глютамина.

      Глютамин отличается от глутамата (глутаминовой кислоты), глутамата натрия и глютена. Глютамин не должен вызывать симптомов (головных болей, напряжения лица, покалывания или жжения), связанных с чувствительностью к глутамату натрия. Люди, чувствительные к глютену, могут без проблем употреблять глютамин. Однако некоторые люди могут быть чувствительны к глютамину, который полностью отделен от глютена.

      Возможные взаимодействия

      Лактулоза: Прием глютамина может увеличить содержание аммиака в организме, поэтому прием глютамина может сделать лактулозу менее эффективной.

      Терапия рака: Глютамин может повысить эффективность и уменьшить побочные эффекты химиотерапии доксорубицином, метотрексатом и 5-фторурацилом у людей с раком толстой кишки. Предварительные исследования показывают, что добавки глютамина могут предотвратить повреждение нервов, связанное с лекарством под названием паклитаксел, используемым для лечения рака молочной железы и других видов рака.

      Однако лабораторные исследования показывают, что глютамин может фактически стимулировать рост опухолей. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут определить, безопасно ли использовать глютамин, если у вас рак. Если вы проходите курс химиотерапии, никогда не добавляйте добавки к своему режиму без консультации с врачом.

      Поддержка исследований

      Abcouwer SF. Влияние глютамина на иммунные клетки [от редакции]. Питание . 2000;16(1):67-69.

      Agostini F, Giolo G. Влияние физической активности на метаболизм глютамина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010;13(1):58-64.

      Акобенг А.К., Миллер В., Стэнтон Дж., Эльбадри А.М., Томас А.Г. Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование обогащенной глютамином полимерной диеты при лечении активной болезни Крона. J Pediatr Gastroenterol Nutr . 2000;30(1):78-84.

      Антун А.Ю., Донован Д.К. Ожоговые травмы. В: Берман Р.Э., Клигман Р.М., Дженсон Х.Б., ред. Учебник педиатрии Нельсона . Филадельфия, Пенсильвания: WB. Компания Сондерс; 2000: 287-294.

      Avenell A. Симпозиум 4: Актуальные темы парентерального питания Текущие данные и продолжающиеся испытания по использованию глютамина у пациентов в критическом состоянии и пациентов, перенесших операцию. Proc Nutr Soc . 2009 июнь 3:1-8. [Epub перед печатью]

      Buchman AL. Глютамин: коммерчески незаменимый или условно незаменимый? Критическая оценка человеческих данных. Am J Clin Nutr . 2001;74(1):25-32.

      Кларк Р. Х., Фелек Г., Дин М. и др. Пищевое лечение истощения, связанного с вирусом приобретенного иммунодефицита, с использованием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глютамина и аргинина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. JPEN: J Parenter Enteral Nutr . 2000;24(3):133-139.

      Даниэле Б., Перроне Ф., Галло С. и др. Пероральный глютамин в профилактике кишечной токсичности, вызванной фторурцилом: двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование. Кишка . 2001;48:28-33.

      Декер ГМ. Глютамин: показан при лечении рака? Клин Дж Онкол Нурс . 2002;6(2):112-115.

      Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Влияние добавок глютамина на пациентов, перенесших абдоминальную операцию. Китайская медицинская наука J . 2009 март; 24(1):55-9.

      Филд С. Дж., Джонсон И.Р., Шлей П.Д. Питательные вещества и их роль в устойчивости хозяина к инфекции. J Лейкок Биол . 2002 г., январь; 71 (1): 16–32.

      Фурукава С. Сайто Х., Иноуэ Т. и др. Дополнительный глютамин усиливает фагоцитоз и выработку реактивного кислорода нейтрофилами и моноцитами у послеоперационных пациентов in vitro. Питание . 2000;1695):323-329.

      Чеснок Пи Джей. Оценка безопасности глютамина и других аминокислот. Дж Нутр . 2001 Сентябрь; 131 (9 Дополнение): 2556S-61S. [Обзор].

      Гринли Х., Хершман Д.Л., Джейкобсон Дж.С. Использование антиоксидантных добавок при лечении рака молочной железы: всесторонний обзор. Лечение рака молочной железы . 2009 г., июнь; 115 (3): 437-52. Epub 2008 Oct 7.

      Grimm H, Kraus A. Иммунопитание — дополнительные аминокислоты и жирные кислоты улучшают иммунный дефицит у пациентов в критическом состоянии. Арка Лангенбека Surg . 2001 г., август; 386 (5): 369–376.

      Kuhn K. Глутамин как незаменимое питательное вещество в онкологии: экспериментальные и клинические данные. Евр Дж Нутр . 2010;49(4):197-210.

      Леклер С., Хассан А., Марион-Летелье Р., Антониетти М., Савой Г. и др. Комбинация глютамина и аргинина снижает выработку провоспалительных цитокинов в биоптатах пациентов с болезнью Крона в связи с изменениями путей ядерного фактора-каппаВ и митоген-активируемой протеинкиназы р38. Дж Нутр . 2008 декабрь; 138 (12): 2481-6.

      Линь Дж.Дж., Чанг К.Дж., Ян К.И., Лау Х.Л. Метаанализ испытаний с использованием принципа намерения лечить добавление глютамина у пациентов в критическом состоянии с ожогами. Бернс . 2013;39(4):565-70.

      Медина М.А. Глютамин и рак. Дж Нутр . 2001; 131 (9 Дополнение): 2539S-2542S; обсуждение 2550S-2551S.

      Мори М., Руякерс О., Смедберг М., Тьядер И., Норберг А., Вернерман Дж. Производство эндогенного глютамина у пациентов в критическом состоянии: влияние экзогенного приема глютамина. Критическая помощь . 2014;18(2):R72.

      Мюррей С.М., Пиндория С. Нутритивная поддержка пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга. Кокрановская система базы данных, ред. . 2009 г., 21 января; (1): CD002920. Обзор.

      Neu J, DeMarco V, Li N. Глутамин: клиническое применение и механизм действия. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2002;5(1):69-75.

      Oudemans-van Straaten HM, Van Zanten AR. Прием глютамина у тяжелобольных: друг или враг? Критическая помощь . 2014;18(3):143.

      Перес-Барсена Дж., Марсе П., Забалеги-Перес А. и др. Рандомизированное исследование внутривенного введения глютамина у пациентов с травмами в отделении интенсивной терапии. Медицинская интенсивная терапия . 2014;40(4):539-47.

      Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2012.

      Ридс П.Дж., Буррин Д.Г. Глютамин и кишечник. Дж Нутр . 2001; 131 (9 Дополнение): 2505S-8S.

      Тао К.М., Ли С.К., Ян Л.К. и др. Добавка глютамина для тяжелобольных взрослых. Кокрановская база данных Sys Rev . 2014; 9:CD010050.

      Вахдат Л., Пападопулос К., Ланге Д. и др. Уменьшение индуцированной паклитакселом периферической нейропатии с помощью глутамина. Clin Cancer Res . 2001;7(5):1192-1197.

      van Stijn MF, Ligthart-Melis GC, Boelens PG, Scheffer PG, Teerlink T, et al. Обогащенное антиоксидантами энтеральное питание и окислительный стресс после крупных операций на желудочно-кишечном тракте. Мир J Гастроэнтерол . 7 декабря 2008 г .; 14 (45): 6960-9.

      Видаль-Касарьего А., Кальеха-Фернандес А., де Урбина-Гонсалес Дж. Дж., Кано-Родригес И., Кордидо Ф., Баллестерос-Помар MD. Эффективность глютамина в профилактике острого радиационного энтерита: рандомизированное контролируемое исследование. JPEN J Parenter Enteral Nutr . 2014;38(2):205-13.

      Weitzel L, Wischmeyer P. Глутамин при критическом заболевании: время пришло, время пришло. Клиники интенсивной терапии . 2010;26(3).

      Уилмор Д.У. Влияние добавок глютамина на пациентов после плановой операции и случайной травмы. [Обзор]. Дж Нутр . 2001; 131 (9 Дополнение): 2543S-9S; обсуждение 2550С-1С.

      Ян Л., Мосс Т., Мангала Л.С. и др. Метаболические сдвиги в сторону глутамина регулируют рост опухоли, инвазию и биоэнергетику при раке яичников. Мол Сист Биол . 2014;10:728.

      Циглер ТР. Добавление глютамина у онкологических больных, получающих трансплантацию костного мозга и высокодозную химиотерапию. [Обзор]. Дж Нутр . 2001; 131 (9 Дополнение): 2578S-84S; обсуждение 2590S.

      10 лучших продуктов с высоким содержанием глютамина | Еда и напитки

      Вы, наверное, никогда не видели слова «с высоким содержанием глютамина» на упаковке продуктов питания.

      Тем не менее, глютамин является важной аминокислотой, которая влияет на все: от вашего иммунитета до восстановления организма после травмы, поэтому вам нужно знать, где ее можно найти.

      В этой статье мы расскажем, что такое глютамин и каковы его основные функции.

      Мы также рассмотрим количество глютамина, которое вам нужно в день, где его можно найти, а также информацию о добавках глютамина и о том, могут ли они вам понадобиться.

      Что такое глютамин?

      Глютамин (также известный как L-глютамин) представляет собой аминокислоту. Это самая распространенная аминокислота в организме человека, она вырабатывается в мышцах и транспортируется по телу кровью. 1

      Глютамин является одной из 20 аминокислот, составляющих белок. 12 из этих аминокислот являются так называемыми заменимыми аминокислотами, то есть они могут вырабатываться организмом, а остальные 8 известны как незаменимые аминокислоты, поскольку они должны поступать с пищей. 2

      Вместе эти 20 аминокислот помогают строить и поддерживать ваши мышцы, кожу, органы и все другие ткани организма.

      Глютамин — заменимая аминокислота, т. е. организм самостоятельно вырабатывает некоторое количество глютамина. Мы также можем получать глютамин из различных продуктов, а в некоторых случаях для повышения уровня можно использовать добавки с глютамином.

      Глютамин также помогает вырабатывать другие аминокислоты, такие как азот, а также помогает организму вырабатывать глюкозу. 3,4

      Вот некоторые из ключевых функций глютамина:

      1. Помогает заживлению ран

      Глютамин участвует в восстановлении поврежденных тканей, стимуляции выработки коллагена (5) и стимулировании роста новых клеток. Фактически, быстро размножающиеся здоровые клетки используют глютамин в качестве предпочтительного источника топлива. 6

      Было высказано предположение, что дополнительный прием глютамина способствует более быстрому заживлению ран и может снизить риск раневой инфекции. 7  Одно исследование показало, что добавки глютамина ускоряют процесс заживления ран у пациентов с ожогами. 8

      1. Сокращает время восстановления мышц

      Глютамин имеет блестящую репутацию среди любителей фитнеса, которые используют его для ускорения восстановления мышц, их роста и восстановления после тренировки.

      Это подтверждается и наукой.

      В одном исследовании изучалось влияние добавок глютамина на мышечную силу и болезненность после тренировки. Те, кто принимал глютамин, быстрее восстанавливали прежнюю мышечную силу и испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки. 9

      Имейте в виду: глютамин не способствует наращиванию мышечной массы напрямую, в отличие от добавок с белком или креатином.

      Что предлагает глютамин, так это потенциально меньше времени простоя между тренировками, чтобы восстановиться от болей в мышцах и усталости, и больше времени, проведенного в спортзале.

      1. Способствует хорошему здоровью кишечника

      Глютамин важен для здоровья кишечника.

      Глютамин является основным источником питательных веществ и энергии для клеток, выстилающих кишечный тракт, поэтому достаточное количество глютамина необходимо для оптимального пищеварения. 10

      Людям, страдающим воспалительными заболеваниями кишечника, такими как гастрит и глютеновая болезнь, может помочь прием глютамина. 11

      Кроме того, наличие достаточного количества глютамина в организме способствует хорошей «целостности слизистой оболочки» кишечника, что означает надежную защиту от раздражителей, таких как алкоголь или наркотики, такие как аспирин. 12

      1. Необходим для здоровой иммунной системы

      Глютамин играет жизненно важную роль в правильном функционировании иммунной системы.

      Глютамин является основным источником энергии для иммунных клеток и требуется в достаточном количестве в организме для правильной работы иммунных клеток (большая часть которых находится в желудочно-кишечном тракте).

      Фактически, глютамин известен как «топливо для иммунной системы». 13

      Считается, что добавки с глютамином помогают предотвратить ослабление иммунитета, вызванное физической нагрузкой, а также защищают спортсменов от восприимчивости к инфекциям. 14

      Резюме 

      • Глютамин – это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно, но иногда нам нужно немного больше
      • Глютамин участвует в различных ключевых функциях организма
      • Глютамин способствует заживлению ран, помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и необходим для здоровой иммунной системы и кишечника

      Сколько глютамина нам нужно в день?

      В ходе повседневного функционирования вашего организма глютамин истощается и должен восполняться в пище, которую вы едите.

      Он нужен всем нам, но людям, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями или восстанавливаются после хирургической травмы, потребуется больше глютамина в рационе.

      Как правило, средний рацион содержит от 5 до 10 граммов глютамина в день. У здоровых людей этого достаточно для удовлетворения потребностей нашего организма. 15

      Одно исследование показало, что среднее потребление глютамина составляет 6,84 г в день. 16

      Однако, если на организм оказывается значительный стресс, наша метаболическая потребность в глютамине может быть выше, чем могут производить наши мышцы.

      В крайних случаях в результате этого стресса может произойти истощение мышц.

      Например, если у кого-то серьезное заболевание, такое как сепсис, цирроз печени, гепатит В, рак, или он восстанавливается после операции, потребность в глютамине будет выше. 17

      Другой случай, когда глютамин требуется в больших количествах, связан с выполнением высокоинтенсивных физических упражнений.

      Это считается временным увеличением метаболических потребностей, и если деятельность была достаточно утомительной (например, марафон или тренировка на выносливость), запасы глютамина могут быть истощены. 18

      Продукты с высоким содержанием глютамина

      Эти продукты, богатые глютамином, помогут вам получить суточную порцию этой важной аминокислоты.

      1. Рыба и морепродукты

      Рыба и ракообразные являются одними из лучших источников глютамина.

      Дикие рыбы естественным образом содержат большое количество глютамина в организме, а разводимым рыбам иногда дают глутамин в корме для повышения уровня глютамина. 19

      Морская рыба содержит больше глютамина, чем пресноводная рыба. Сардины, скумбрия, крабы, омары, креветки и креветки — все это хорошие источники.

      50 г скумбрии содержат чуть менее 2000 мг глютамина, что составляет около 1,9 г. 20

      1. Краснокочанная капуста

      Краснокочанная капуста, один из самых полезных продуктов, содержит витамин С, калий, фолиевую кислоту и витамин В6. 21

      Он также может похвастаться самым высоким содержанием глютамина среди всех овощей. 22 Вот почему краснокочанная капуста традиционно используется как противовоспалительное средство для лечения кишечника. 23

      Мелко шинкуйте краснокочанную капусту для салатов и слоёв, так как польза больше, если её есть сырой. Вы также можете попробовать добавить его в смузи, и на удивление трудно обнаружить вкус капусты в сочетании с апельсиновым соком, имбирем и небольшим количеством меда.

      100 г краснокочанной капусты содержат около 300 мг или 0,3 г глютамина. 24

      1. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и d йогурт

      Глютамин является самой распространенной аминокислотой в молочном белке, поэтому употребление в пищу молочных продуктов, приготовленных из молока, поможет вам никогда не испытывать дефицит этой аминокислоты. 25

      Казеин и сыворотка, молочные белки, содержащиеся в коровьем молоке, имеют самые высокие уровни глутаминовой кислоты по сравнению со всем молоком животных. 26

      Если вы не любите молочные продукты, вы можете попробовать протеиновую добавку, изготовленную из казеина или сыворотки, так как в них естественно много глютамина.

      1. Яйца

      Идеальная пища для физических упражнений или восстановления после травм. Яйца содержат хорошую дозу глютамина, а также белка, селена, витамина К, витамина D и витаминов группы В.

      1 большое яйцо содержит 0,8 г глютамина, поэтому всего 2 яйца в день обеспечат вам около четверти суточной потребности в глютамине. 27

      1. Орехи и семечки

      Орехи и семечки являются еще одним ключевым продуктом для физических упражнений или восстановления, поскольку они содержат энергию и белок, а также глютамин для восстановления и восстановления тканей.

      Горсть миндаля, кешью, грецких орехов или фисташек вместе с кусочком фрукта — идеальное топливо перед тренировкой.

      Запаситесь семенами тыквы, семян чиа и льна, которые идеально подходят для добавления в коктейли и посыпки овса.

      Большая горсть орехов кешью весом 50 г содержит около 2,2 г глютамина (28), поэтому ежедневное употребление орехов повысит ваш уровень, предлагая витамины, минералы и полезные жиры.

      Только не ешьте слишком много – орехи не только богаты питательными веществами, но и калорийны.

      1. Соя

      Содержание глютамина в соевой муке составляет почти 19% (29), поэтому вам следует добавить эту бобовую, которая доступна в сушеном виде в некоторых супермаркетах и ​​во всех магазинах здоровой пищи, в свой рацион, если вы хотите получать больше глютамина.

      Если вы не знаете, что делать с соей – не волнуйтесь!

      Многие вегетарианские и веганские продукты изготавливаются из соевых бобов, включая тофу, темпе и соевое молоко. Соевые бобы также доступны в жареном виде, что идеально подходит для перекусов.

      1. Темная листовая зелень 

      Темные листовые зеленые овощи, включая шпинат, капусту и петрушку, содержат удивительно большое количество глютамина.

      Петрушка содержит 1,8 г глютамина на 50 г. 30

      Вы можете подумать, что сложно получить достаточное количество глютамина из петрушки, так как вы используете только одну или две веточки за раз.

      В таком случае попробуйте ближневосточный салат табуле, который содержит около 100 г петрушки и, наряду с другим важным ингредиентом – пшеницей булгур – делает его отличным выбором для повышения уровня глютамина.

      Попробуйте включить шпинат и капусту в гарнир к ужину или добавить их вместе в коктейль с вашими любимыми фруктами, чтобы сбалансировать горький вкус.

      1. Красная фасоль

      Отличный источник (неполного) белка, клетчатки и железа, красная фасоль также содержит около 0,6 г глютамина на 100 г. 31

      Фактически, большинство бобовых содержат глютамин, включая нут, чечевицу, масличные бобы, фасоль пинто и многие другие.

      Это хороший выбор для вегетарианцев и веганов, которые не могут получать глютамин из более богатых источников животного происхождения.

      1. Морские водоросли

      Белки морских водорослей и водорослей являются хорошими источниками аминокислот, и глютамин не является исключением.

      50 г сушеной спирулины содержат около 4000 мг глютамина или 4 г. 32

      Попробуйте добавить спирулину в коктейль вместе с вашими любимыми фруктами. Смузи станет ярко-зеленым, а фрукты будут маскировать слегка землистый вкус спирулины.

      1. Мясо

      Мясо является одним из самых богатых глютамином продуктов.

      Жареный цыпленок, например, содержит около 5,5 г глютамина на 128 г порции. 33

      Магазин продуктов питания и напитков

      Кому могут понадобиться добавки с глютамином?

      Если у вас проблемы с пищеварением, вы можете рассмотреть возможность приема глютаминовой добавки для защиты целостности кишечной стенки.

      Пожилые люди могут принимать добавки с глютамином для защиты мышц и кишечника, поскольку естественное производство этой аминокислоты в организме с годами постепенно снижается. 34

      Кроме того, если вы усиленно тренируетесь в тренажерном зале, вы можете подумать о добавлении глютамина в свой рацион, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить мышечную болезненность.

      Имейте в виду, что если вы придерживаетесь высокоэнергетической диеты с высоким содержанием белка, уровень глютамина, скорее всего, будет выше среднего из-за обилия продуктов, содержащих глютамин (см. выше). 35

      Сколько глютамина можно принимать в день?

      У взрослых прием около 30 г глютамина в день хорошо переносится и не вызывает никаких побочных эффектов. 36

      Дети обычно могут принимать до 15 или 20 граммов, но проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать им добавки глютамина, так как в этом может не быть необходимости. 37

      Когда принимать добавки с глютамином

      Добавки с глютамином доступны в виде капсул, а также в виде рассыпчатого порошка для послетренировочных коктейлей.

      Таблетки глютамина обычно содержат около 500 мг глютамина каждая. Рекомендуется одна таблетка в день, и мы рекомендуем принимать таблетки глютамина натощак, либо за час до еды, либо через два часа после. 38

      С порошком глютамина размешайте чайную ложку с горкой (4,5 г) в чашке воды или вашего любимого напитка один или два раза в день. Мы рекомендуем принимать одну дозу за час до тренировки.

      Порошок глютамина имеет нейтральный вкус, но может иметь горький или соленый оттенок, поэтому мы рекомендуем смешивать его со смузи или ароматизированным протеиновым коктейлем.

      Важно, чтобы вы не превышали рекомендуемое количество и чтобы вы также получали достаточное количество воды в течение дня – не менее шести стаканов.

      Резюме 

      • Нам нужно около 5–10 г глютамина каждый день, но иногда нам нужно больше
      • Глютамин может помочь в восстановлении после травм, операций или интенсивных упражнений 
      • Существует множество пищевых источников глютамина, включая мясо, молочные продукты, бобы, орехи и сою 
      • Вы можете принимать до 30 г глютамина в день, используя такие добавки, как капсулы или порошок 

      Купить пищевые добавки с глютамином

      Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

      Последнее обновление: 7 июня 2021 г.

      1. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine
      2. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
      3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99658/
      4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10468648/
      5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11470441/
      6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC34/
      7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671563/
      8. https://www.woundsresearch.com/article/effect-oral-l-glutamine-healing-second-grade-burns-mice
      9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
      10. https://journals.lww.com/aswcjournal/fulltext/2002/09000/glutamine_and_wound_healing. 10.aspx
      11. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/glutamine/
      12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0928425701000158
      13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
      14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
      15. https://journals.lww.com/aswcjournal/fulltext/2002/09000/glutamine_and_wound_healing.10.aspx
      16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/
      17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
      18. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/glutamine/
      19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32405703/
      20. https://nutritiondata.self.com/foods-015093000000000000000-w
      21. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2373/2
      22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18553888/
      23. https://www.ucer.info/glutamine_ulcerative_colitis.html
      24. https://www.botanical-online.com/en/food/redcabbage-properties
      25. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/8487655/
      26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/
      27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
      28. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
      29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/#b6-ijms-13-07483
      30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170930/nutrients
      31. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170930/nutrients
      32. https://nutritiondata.self.com/foods-0150930000000000000000-w.html?maxCount=43
      33. https://woman.thenest.com/quantity-glutamine-chicken-7016.html
      34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892310/
      35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
      36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
      37. https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/holland-barrett-l-glutamine-tablets-500mg-60003042
      38. https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/holland-barrett-l-glutamine-tablets-500mg-60003042
      Похожие темы

      Еда и напиткиПитаниеСпортивное питание

      Автор: Дония Хилал, диетолог

      Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *