Упражнения с гантелями для женщин для мышц рук: Упражнения с гантелями для женщин

5-минутная тренировка рук для женщин

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Силовой тренинг
• 5-минутная тренировка рук для женщин

28 сентября 2021

Интересно, как получить сильные, скульптурные руки? Возьмите в руки гантели и прокачайте свои бицепсы, трицепсы и плечи с помощью нашей легкой программы!

Эта тренировка для рук с гантелями разработана, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, выполняя короткие сеты упражнений в течение дня. Вы можете выполнять сет изолированно от своей основной тренировки или комбинировать его с другими упражнениями, создавая собственную полноценную программу занятия.

• Как это работает: Выполняйте по 1 комплекту каждого упражнения, практически без отдыха между движениями. Полная тренировка должна занять около пяти минут, но вы можете повторить ее еще 1 или 2 раза, если позволяет ваше расписание.

Эта 5-минутная тренировка рук для женщин в первую очередь укрепляет мышцы плеч, но, поскольку почти все упражнения выполняются из вертикальной стойки, вы также задействуете в работу и мышцы кора.

Подъемы гантелей

• Встаньте прямо, ноги — шире плеч, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте на уровне плеч, локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы пресса и вытяните руки прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели в исходное положение. Это составит один повтор.
• Выполните 20 повторов.

Отведение на трицепс

• Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте перед собой на уровне груди. Напрягите пресс и поднимите руки над головой, бицепсы рядом с ушами.
• Согните локти и опустите вес за головой до плеч (не позволяйте локтям раскрываться в стороны и расслаблять шею).
• Поднимите руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение (используйте силу мышц пресса, чтобы удерживать туловище устойчивым, когда руки поднимаются и опускаются, и не позволяйте ребрам выпячиваться вперед).
• Выполните 20 повторов.

Подъем гантелей на бицепс

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте на вытянутых руках у бедер, ладони обращены к корпусу.
• Поднимите гантели вверх, отводя локти в стороны. Вытяните руки прямо перед собой на уровень плеч, ладонями к полу, удерживая мышцы пресса в напряжении.
• Подтяните вес к груди, отводя локти в стороны и опустите в исходное положение.
• Выполните 20 повторов.

Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг правой ногой вперед. Согните опорную ногу в колене, левая нога остается прямой. Возьмите гантели в руки и сведите вместе перед собой на уровне бедер.
• Сохраняя позвоночник естественным образом прямым, наклонитесь вперед от бедра примерно на 45 градусов, руки опускаются к полу (ладони должны быть обращены к бедрам).
• Поднимите руки в стороны на уровень плеч, сводя лопатки вместе и опуская их вниз во время движения (гири обращены вверх). Медленно опустите руки.
• Отведите руки назад за бедра, ладони по-прежнему обращены вверх, и опустите вниз. Это составит один повтор.
• Выполните 10 повторов и смените опорную ногу.

Отжимание «Алмаз»

• Примите позу для отжиманий с опорой на колени и кисти рук. Колени разведите шире бедер, а стопы прижмите друг к другу; руки — на ширине плеч.
• Напрягите пресс и, сохраняя позвоночник естественным образом прямым, согните руки в локтях, опуская туловище к полу и останавливаясь в нескольких сантиметрах от коврика. Локти в момент движения разводите в стороны.
• Быстро вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20 повторов.

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Великолепная шестерка: какие тренажеры следует освоить в зале
• Тренировка для мышц спины и пресса
• Принять на грудь: тренировка на грудные мышцы
• Новая madabolic-тренировка 
• Жги жир, строй мышцы: тренировка со слэмболом

• Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

Упражнение на руки в зале для девушек

Автор: Дарья Колмина

«Питерские заметки», 26. 02.2020:

Эксперты поведали, какие упражнения на руки и верхнюю часть тела идеально подойдут для девушек. По словам специалистов, регулярная тренировка мышц на руках, спине, груди и плечах жизненно важна для поддержания сильной верхней части тела.

А преимущества силовых тренировок для женщин выходят далеко за рамки тонизированных мышц.

По словам Ребекки Миллер, основателя «Iron Fit Performance», укрепление силы в верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки дома довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:

• тренировочный мат
• несколько полос сопротивления разной силы
• два или три комплекта гантелей разного веса

Разминка

Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — это сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают ваше кровообращение и нацеливают мышцы, с которыми вы будете работать.

• Для тренировки верхней части тела это может означать круги руками, ветряные мельницы, размах рук и вращение позвоночника. 
• Кроме того, выполнение легких кардио-движений, таких как ходьба или бег трусцой, может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.

По данным Американского совета по упражнениям, для полного разогрева требуется в среднем от 8 до 12 минут.

Разогревшись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

Упражнения для рук

Подъем гантелей

Как делать упражнение:

• Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки на боку, ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к туловищу и вращайте гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша стартовая позиция.
• Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, сверните гири вверх, сжимая бицепс.
• Пауза в верхней части, затем опустите руки в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Откат трицепса

Как делать упражнение:

• Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
• Держа позвоночник прямым, нагнитесь вперед на уровне талии, чтобы туловище было практически параллельно полу. 
• Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи должны быть близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
• Когда вы выдыхаете, держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отталкивая предплечья назад и задействуя трицепс.
• Сделайте паузу, затем вдох и возврат в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Отжимания на трицепс

Как делать упражнение:

• Сядьте на крепкий стул. Положите руки по бокам и поставьте ноги на пол.
• Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
• Переместите свое тело от стула, держась за сиденье.  Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая ваш вес.
• Вдохните и опустите свое тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу внизу, выдохните, затем подтолкните свое тело в исходное положение, сжимая трицепс сверху.
• Повторите 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Упражнения для спины

Упражнение с лентой сопротивления

Как делать упражнение:

• Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
• Держите полосу сопротивления плотно между руками, чтобы полоса была параллельна земле.
• Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу. Инициируйте это движение от середины спины.
• Держите позвоночник прямым, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Двуручный подъем гантелей

Как делать упражнение:

• Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к коленям. Держите свое корпус ​​включенным на протяжении всего движения.
• Удерживая верхнюю часть тела, задействуйте мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к себе. Стремитесь к вашей грудной клетке.
• Сделайте паузу и медленно опустите гири в исходное положение.
• Повторите 10-12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Стенные ангелы

Как делать упражнение:

• Встаньте, прижавшись верхней частью спины, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут стоять немного подальше от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
• Вытяните руки прямо над головой спиной к стене. Это ваша стартовая позиция.
• Сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите ваше тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
• Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не станут немного ниже ваших плеч. Кратко удерживайте это положение, затем сдвиньте руки обратно в исходное положение, все еще прижавшись к стене.
• Повторите 15-20 раз. Делайте от 2 до 3 подходов.

Упражнения для груди

Подъем гантелей от груди

Как делать упражнение:

• Лягте на тренировочный мат с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете сделать это упражнение на скамейке.
• Разведите локти в положение на 90 градусов так, чтобы задняя часть рук лежала на полу. Гантели должны быть над вашей грудью.
• Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, вытяните руки вверх, пока гантели почти не коснутся.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.  Выполните от 2 до 3 подходов.

Альпинисты

Как делать упражнение:

• Встаньте в положении планки или отжимания. Держите руки под плечами, бедра на уровне плеч, ноги на ширине бедер.
• Быстро поднесите правое колено к груди. Когда вы ведете его назад, подтяните левое колено к груди.
• Чередуйте вперед и назад между ног в быстром темпе.
• Повторите в течение 20-40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

Упражнения на плечи

Подъем гантелей вперед

Как делать упражнение:

• Возьмите легкую гантель в каждую руку.
• Поместите гантели перед вашими верхними ногами так, чтобы локти были прямыми или слегка согнутыми.
• Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали.
• Опустите в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз. Выполните 3 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Как делать упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.  Держите гантели вдоль тела, ладонями к бедрам.
• Слегка наклонитесь вперед в талии.
• Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Советы по безопасности

Разогреть и остыть

Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только готовит ваше тело к тренировкам, но и снижает риск травм. 

Потратьте, по крайней мере, 5-8 минут, занимаясь кардио или динамическими упражнениями. Когда вы закончите тренировку, уделите немного времени, чтобы охладиться и потянуться.

Сосредоточьтесь на вашей форме

Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, когда вы наберете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.

Занимайтесь своим корпусом

Каждое упражнение, перечисленное выше, требует основной силы для поддержки нижней части спины.  Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы задействовали мышцы живота, прежде чем выполнять какое-либо движение, и держите их включенными на протяжении всего упражнения.

Прекратите, если вы чувствуете боль

Упражнения для верхней части тела бросают вызов вашим мышцам и могут слегка напрягать, но вы не должны чувствовать боль. Если вы это почувствуете, остановитесь и оцените проблему.

Если дискомфорт вызван неправильной техникой, подумайте о работе с личным тренером. Если ваша боль не проходит даже после исправления техники, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Выводы

Силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Они помогут вам повысить мышечную силу и выносливость в руках, спине, груди и плечах, а также сожгут калории, снизят риск получения травм и укрепят кости.

Для достижения наилучших результатов, старайтесь делать тренировку верхней части тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшим количеством повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания сил.

Землетрясение на территории Китая: что известно

Землетрясение в Монголии: что известно

Доплата к пенсии: кто может получить

Гробница майя с человеческими останками: необычная находка в Мексике

ИИ: почему эксперты просят приостановить обучение

Ночь с 31 марта на 1 апреля 2023 года: толкование снов

‘) }

Единовременная выплата для пенсионеров: кому перечислят

31 марта 2023 года: астрологический прогноз

Перерасчёт пенсии: как добиться

31 марта 2023 года: гороскоп

Досрочный выход на пенсию: кому доступен

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны земле.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Лучшие упражнения для предплечий с гантелями: 10 упражнений

Тренировками предплечий обычно пренебрегают, и многие лифтеры считают предплечья слабым местом своего телосложения или вызывают проблемы с хватом в становой тяге.

Есть много вариантов тренировки предплечий, но какие упражнения лучше всего использовать с гантелями?

Лучшие тренировки предплечий с гантелями должны включать некоторые из этих 10 упражнений:

1. Сгибание запястья с супинацией
2. Сгибание запястья пронацией
3. Нейтральное сгибание запястья
4. Пронация гантелей
5. Сгибание рук с гантелями
6. Загибание молотком
7. Сгибание в обратном направлении
8. Завиток Zottoman
9. Удержание гантелей
10. Сгибание пальцев

В конце этой статьи вы поймете, как выполнять каждое из этих упражнений, а также как лучше всего включить их в свою тренировку.

В конце этой статьи вы узнаете:

• Важность силы предплечья
• Обзор мышц предплечья
• Как выполнять каждое упражнение и как его программировать
• Преимущества и недостатки использования гантелей для предплечий

Почему важно тренировать предплечья?

Почему важна сила предплечья? Сила предплечий важна, потому что она приносит пользу другим упражнениям и практична в повседневной жизни и деятельности.

Сила предплечий необходима для ношения продуктов, перемещения мебели, становой тяги и жима лежа. Наличие более сильных предплечий и более сильного хвата практически не имеет недостатков.

На самом деле сила хвата теперь используется в качестве биомаркера для пожилых людей, чтобы определить их состояние здоровья. Несмотря на то, что очень немногие заболевания рук негативно влияют на продолжительность жизни человека, сила рук и хвата может показать относительную силу и уровень здоровья верхней части тела.

Крепкая хватка может означать, что вы делаете все правильно, чтобы вести здоровый образ жизни.

Подробнее: Как улучшить хват в становой тяге

Мышцы предплечья: обзор

Предплечье состоит из большой группы мышц. Это связано со сложностью движений, доступных кистью и запястьем.

Рассматривая их для тренировок, лучше всего думать о них как о разгибателях и сгибателях запястья.

Разгибание запястья — это действие, при котором костяшки пальцев приближаются к предплечью.

Разгибатели запястья включают плечелучевую мышцу, три мышцы-разгибатели запястья (длинную лучевую, короткую и локтевую), разгибатели пальцев и минимальные разгибатели пальцев, а также 6 глубоких мышц.

Сгибание запястья — это движение ладони к предплечью.

Сгибатели запястья включают лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор, длинную ладонную мышцу, поверхностный сгибатель пальцев и 4 глубокие мышцы.

При тренировке предплечий важно тренировать как разгибатели, так и сгибатели.

Прочтите нашу статью «Как увеличить размер предплечий (полное руководство)», чтобы получить полное представление о предплечьях и о том, как лучше всего их тренировать.

10 Упражнения с гантелями для предплечий 

1. Сгибание запястья с супинацией (сгибание рук с гантелями)

Сгибание рук с гантелями является одним из основных элементов любого плана тренировки предплечий.

Как это сделать

• Возьмите гантели супинированным хватом, также известным как нижний хват, когда ладони обращены вверх. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-сгибатели запястья.

• Найдите сиденье или скамью, так как их лучше всего выполнять сидя, положив предплечья на бедра.

• Держа легкую гантель ладонями вверх, максимально согните запястье на себя, а затем дайте запястью полностью выпрямиться в противоположном направлении.

• Проработайте весь диапазон движения в контролируемом движении, сжимая гантель.

Как это запрограммировать

Учитывая, что они требуют очень ограниченной нагрузки, я рекомендую работать с широким диапазоном схем повторений. Это позволит продолжать прогрессировать, а не сидеть с одной и той же нагрузкой и схемами повторений в течение чрезмерного периода времени.

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений – начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

Учитывая небольшую нагрузку, используемую для них, прыжок в 5 фунтов между гантелями часто может быть большим прыжком, и поэтому манипулирование схемами повторений позволяет вам продолжать перегружать мышцы от тренировки к сессии.

2. Пронированное сгибание запястья (обратное сгибание предплечья)

Пронация — это положение рук ладонями вниз, также известное как хват сверху. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-разгибатели запястья.

Как это сделать

• Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями вниз.

• Вытяните запястье к себе как можно дальше, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения.

• Проработайте весь диапазон движения в контролируемом движении, сжимая гантель.

Как это запрограммировать

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений – начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

3. Нейтральное сгибание запястья

Нейтральное положение — это положение рук с поднятыми большими пальцами и ладонями друг к другу.

Выполняя сгибания запястий в нейтральном положении, вы в большей степени нагружаете плечелучевую мышцу, которая является самой большой мышцей предплечий и, таким образом, в значительной степени способствует их общему размеру и силе. Упражнения с нейтральным хватом являются одними из лучших упражнений для предплечий для общего развития предплечий.

Как это сделать

• Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями друг к другу и большими пальцами сверху.

• Вытяните запястье к себе как можно дальше, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения.

• Проработайте весь диапазон движения в контролируемом движении, сжимая гантель.

Как это запрограммировать

Большинство лифтеров могут выполнять эти упражнения с грузом немного тяжелее супинированного или пронированного хвата, поскольку диапазон движения меньше.

Я рекомендую выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку, достигая 15 повторений в каждом подходе.

4. Вращение гантелей

Вращение происходит, когда вы думаете о том, чтобы держать локти на месте и двигать рукой и запястьем только настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Как это сделать

• Примите то же положение, что и при пронированном сгибании запястья, держа гантели ладонями вниз, предплечья упираются в бедро.

• Поверните руку в положение супинации ладонью вверх, удерживая остальную часть предплечья неподвижной.

• Поверните руку обратно в положение пронации, и вы выполнили одно повторение.

Как запрограммировать

Это упражнение для предплечья также тренирует более глубокие мышцы предплечья, отвечающие за супинацию и пронацию.

Для них требуется более легкая загрузка; поэтому я рекомендую использовать более высокоповторную схему — 2-3 подхода по 15-20 повторений. Их лучше всего выполнять в качестве дополнительного упражнения или в конце занятия.

5. Сгибание рук с гантелями с супинацией (сгибание рук на бицепс)

Хотя сгибания рук с гантелями в основном предназначены для бицепсов, они также отлично подходят для предплечий.

Во время подъема на бицепс сгибатели запястья работают изометрически, без движения, на протяжении всего подъема, чтобы сохранить положение запястья. Это позволяет нам нагружать предплечья более тяжелыми весами, чем это возможно с помощью упражнений, ориентированных на запястья.

Как это сделать

• Возьмите гантель и поднимите ее, как если бы вы делали сгибание рук с гантелями.

• Отведите лопатки назад, чтобы расширить диапазон движений.

• Чтобы максимально задействовать предплечья, сжимайте гантель как можно сильнее и стремитесь согнуть запястье в верхней точке движения — думайте об этом как о сгибании запястья с супинацией для завершения каждого повторения.

• Опустите вес и вытяните запястье в нижней точке движения.

Как это запрограммировать

Я рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений, что позволит нам получить более тяжелый и немного более низкий повторный стимул, чем в приведенных выше упражнениях.

6. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — еще одно упражнение, обычно используемое для бицепсов, но на самом деле это отличное упражнение для предплечий.

Плечелучевая мышца, самая крупная мышца предплечья, также отвечает за сгибание локтя, и этот нейтральный хват в сгибании молотка помогает нагружать ее еще больше.

Как это сделать

• Держите гантель так, как если бы вы держали молот, и поднимайте ее

• Отведите лопатки назад, чтобы расширить диапазон движений

• Сожмите гантель как можно сильнее и постарайтесь согнуть запястье в верхней точке движения

• Опустите вес и вытяните запястье в нижней части механизма

Как это запрограммировать

Сгибание рук в тренажерном зале позволяет вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, и чтобы извлечь из этого пользу, я рекомендую использовать 6-8 повторений.

С них можно начать тренировку предплечий перед выполнением других изолированных упражнений с большим числом повторений.

7. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это сгибания рук с гантелями, выполняемые пронированным хватом.

Как и в случае с супинированным сгибанием рук, это в первую очередь упражнение для бицепса. Однако разгибатели запястья будут работать изометрически, чтобы стабилизировать положение запястья, а плечелучевые мышцы будут работать, вызывая сгибание локтя, как при сгибании молотка.

Как это сделать

• Возьмите гантель и поднимите ее пронированным хватом.

• Отведите лопатки назад, чтобы расширить диапазон движений

• Сожмите гантель как можно сильнее и постарайтесь разогнуть запястье в верхней точке движения

• Опустите вес и согните запястье в нижней точке движения

Как это запрограммировать

Для них потребуется более легкая нагрузка, чем для сгибаний молотком или сгибаний с супинацией, поэтому я рекомендую несколько большее количество повторений, чтобы максимизировать их эффективность; 3-4 подхода по 10-15 повторений.

8. Сгибание рук по Зоттоману

Сгибание рук по Зоттоману — еще один способ увеличить нагрузку на предплечья при сгибании рук на бицепс.

Эффективно сочетает в одном упражнении сгибание рук с супинацией, сгибание рук с пронацией и вращение гантелей — оно задействует как сгибатели и разгибатели запястья, так и пронаторы и супинаторы.

Как это сделать

• Начав в положении супинации, согните вес, как при обычном сгибании рук на бицепс.

• В верхней точке движения вы поворачиваете руки в положение пронации и контролируете вес обратно вниз из этого положения.

• В нижней точке движения поверните руки обратно в положение супинации и повторите для следующего повторения.

Как это запрограммировать

Они хороши, когда мало времени и нужно проработать как можно больше предплечий всего за одно упражнение.

Рекомендую выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Они быстро становятся сложными, поэтому ожидайте использования нагрузки, которая может показаться легкой в ​​первой половине сета.

Статья по теме: 6 альтернатив жирным хватам (которые сэкономят вам деньги)

9. Удержание гантелей

Изометрическая тренировка, при которой мы нагружаем мышцу без движения, — это еще один способ нагрузить предплечья.

Удержание гантели так же просто, как и кажется — удерживайте гантель в течение определенного периода времени (обычно 10–20 секунд).

Отлично подходят для развития силы предплечий и прекрасно переносятся в силу хвата в других упражнениях, например, в становой тяге.

Как это сделать

• Возьмите гантель и выберите ограничение по времени, которое вы будете удерживать

• Держите гантель в определенном положении параллельно полу в течение установленного периода времени

• Жми и держись! Когда время остановится, вы можете опустить руки

Как это запрограммировать

Чтобы максимизировать перенос на силу хвата/предплечья, держите более тяжелую гантель в том же положении в руке, что и при становой тяге или бакалее (скорее всего, ниже, чем полностью сжатая рука).

Для размера мышц предплечья я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 20-30 секунд. Чтобы сосредоточиться на силе хвата, я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 секунд. Когда вы достигнете верхнего предела диапазона, посмотрите на прогресс загрузки.

Хотите узнать больше о том, как улучшить силу хвата? Прочтите наши статьи: Как использовать усилитель хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)

10.

Сгибание пальцев

Хотя очевидно, что сила пальцев упускается из виду, так как она также может стать сильнее и улучшить силу хвата.

Как это сделать

• Держа легкую гантель в сомкнутой ладони

• Медленно раскройте руку с гантелью под контролем, когда она достигнет кончиков пальцев

• Снова полностью сомкните руку, сжимая гантель в верхней точке.

Как это запрограммировать

Это нагрузит мышцы, отвечающие за движения и силу в руке, которыми часто пренебрегают.

Они особенно сложны и требуют легкой нагрузки, чтобы быть жизнеспособными, и поэтому подходят для большего количества повторений, а не для того, чтобы пытаться гнаться за нагрузкой с меньшим количеством повторений. Я рекомендую 2-3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки предплечий.

Если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы рук и выборе лучшего набора для этого, я рекомендую прочитать наши статьи: Будут ли хваты строить предплечья (да, вот как) и Обзор 7 лучших усилителей рук: они того стоят?

Пример тренировки предплечий с гантелями

Если вы хотите добавить к своей тренировке тренировку предплечий, вам подойдет легкая тренировка предплечий с гантелями.

Начните с нескольких упражнений, перечисленных выше, и включите их в свою обычную тренировку верхней части тела. Если возможно, попробуйте 2-3 раза в неделю в начале и увеличьте до 4-5 раз, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу и нуждаетесь в дополнительном развитии.

Размещение тренировки предплечий в начале, середине или конце тренировки зависит от того, насколько серьезно вы хотите заниматься тренировкой предплечий.

• Если в начале вы можете поднимать более тяжелые веса и делать больше упражнений.
• Если посередине, относитесь к ним как к аксессуарам и делайте только несколько с тяжелыми весами.
• Если, в конце, вам, вероятно, нужно будет полегче и сделать несколько упражнений.

Вот легкая тренировка для предплечий и более сложная для самых смелых.

Легкая тренировка предплечий:

• Сгибание запястья с супинацией — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание запястья пронацией – 3 подхода по 12 повторений
• Вращения гантелей – 2 подхода по 15 повторений

Тяжелая тренировка предплечий:

• Сгибание запястья с супинацией – 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание запястья в пронации – 4 подхода по 15 повторений
• Вращения гантелей – 3 подхода по 20 повторений
• Сгибание рук Зоттмана – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание пальцев – 3 подхода по 15 повторений

Если вы хотите повысить общую тренированность рук, армбластер станет прекрасным помощником в ваших тренировках. Это, безусловно, поднимет ваши предплечья на новый уровень.

Преимущества использования гантелей для тренировки предплечий

Тренировка предплечий с гантелями дает 4 преимущества:

• Они универсальны
• Односторонние
• Допускают переменную нагрузку
• Они быстрые

Они универсальны

Гантели невероятно универсальны и позволяют выполнять целый ряд движений.

Эта статья включает в себя 10 вариантов, которые можно выполнять только с гантелями, что позволяет эффективно тренировать предплечья всеми необходимыми способами.

Даже одна пара гантелей обеспечивает несколько вариантов движений для тренировки как сгибателей, так и разгибателей.

Они односторонние

Односторонние, односторонние, нагрузка важна для тренировки в целом, но особенно для предплечий.

Как правило, у большинства атлетов одна рука и предплечье сильнее другого. При двустороннем выполнении упражнений обеими сторонами более сильная сторона может в конечном итоге компенсировать более слабую.

Одностороннее движение позволяет нам тренировать каждую сторону отдельно и, возможно, более легко выравнивать промежуток между каждым предплечьем.

Они допускают переменную нагрузку

В большинстве тренажерных залов есть гантели с широким диапазоном нагрузки, обычно с прыжками в 2,5 кг, а в идеале с шагом 1 кг от 1 до 10 кг.

Это позволяет нам легче прогрессировать, так как нам не нужно ждать, пока мы станем достаточно сильными для следующего 5-килограммового прыжка на тросе или застрять со штангой на 20 кг в течение длительного периода времени, так как она была слишком тяжелой в первом место.

Статья по теме: Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)

Они быстрые

Гантели быстрые и простые в использовании. Нет процесса настройки, поиска правильного крепления троса или хомутов для вашей штанги.

Вы просто получаете набор, который хотите использовать, и сразу приступаете к тренировкам.

Это важно, так как тренировка предплечий зачастую не самая увлекательная и остается до конца занятия.

Гораздо меньше соблазна пропустить это, когда это делается быстро и легко.

Недостатки тренировки предплечий с гантелями

Тренировка предплечий с гантелями имеет 2 недостатка:

• Это может наскучить
• Тренировка хвата сложнее

Это может стать скучным

Как и любая другая тренировка, ограничение себя одним набором упражнений может утомить вас.

Вы не хотите тренировать грудь только с помощью гантелей, вам нужна штанга, а также тренажеры или тросы.

Вместо того, чтобы просто использовать гантели, многие лифтеры могут получить больше удовольствия от тренировок, включив в них упражнения со штангой или используя эспандеры.

Хотите добиться максимального прогресса за короткий промежуток времени? Читайте наши статьи: 

• Можно ли тренировать предплечья каждый день? (Да, вот как)
• Как увеличить размер предплечья (полное руководство)
Тренировка толстого хвата
• : как и когда использовать и работает ли она?

Тренировка хвата сложнее и не так эффективна

В вашем зале будет самая тяжелая гантель.

В некоторых спортзалах это может быть 30 кг, 50 кг или даже больше, если вам повезет.

Что вы делаете, когда гантели становятся недостаточно тяжелыми для выполнения сложных зацепов?

Вы должны начать искать другие варианты — обычно это штанга.

Тренировка хвата с гантелью также менее специфична, чем работа со штангой, от разной ширины рукоятки и накатки до того, как и где вы ее держите.

Тренировку хвата лучше всего выполнять со штангой, так как она более конкретна и позволяет выполнять дополнительную нагрузку сверх того, что возможно с гантелью.

Другие руководства по упражнениям с гантелями:

• 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гантели для предплечий?

Да, гантели хороши для развития сильных предплечий. Из-за того, что гантели маленькие, с ними легче обращаться и маневрировать. Гантели позволяют мышцам полностью растягиваться и активироваться, в отличие от другого оборудования, такого как штанги и гири, которые ограничивают движение. Лучшие силовые упражнения для предплечий включают гантели.

Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Да, мышцы предплечья меньше и могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные, такие как трицепсы или квадрицепсы. Тем не менее, будьте осторожны, так как вы можете переутомить любую мышцу, если будете тренироваться не по назначению.

Здесь у нас есть полная статья, в которой обсуждается, как вы можете безопасно и продуктивно тренировать предплечья каждый день.

Трудно ли построить предплечья?

Предплечья построить не сложнее, чем другие мышцы, но они требуют такого же внимания и усилий, как и другие мышцы. Если вы оставите их в конце ваших тренировок и потратите 5-10 минут на то, чтобы «доиграть» с ними, то не стоит удивляться, когда они отстают. Тренируйте их целенаправленно, и у вас будут большие предплечья.