Как подсчитывать калории при похудении: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Нужно ли считать калории

Многие из нас держат в уме ту простую истину, что избавление от лишнего жира возможно только если организм будет тратить энергии больше, чем принял в себя с едой. Это действительно так — избавиться от жировых запасов можно только потратив их. А организм будет тратить их, только если ему не хватает «топлива» из поступившей еды.

В связи с этим возникают вопросы.

• Как определить, какая калорийность рациона должна быть, чтобы организм тратил жировые запасы, и шел процесс похудения?
• Не проще ли свести калорийность рациона к минимуму, питаясь только низкокалорийными продуктами?
• Нужно будет каждый день считать калории каждого продукта вплоть до грамма?

Начнем с первого вопроса. Как определить суточную норму калорий? О том, как ее подсчитать, можно узнать на этой страничке.

Не проще ли свести калорийность рациона к минимуму, питаясь только низкокалорийными продуктами?

Никогда не снижайте Вашу суточную норму более чем на 20%! Если Вы сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы серьезно навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения остановится, так как, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же после низкокалорийного питания по возвращении к нормальному питанию Вы гарантированно наберете вес. Почему? Потому что после «режима голодовки» (а именно так организм воспринимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, которые истощились в период кризиса (проще говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов «на черный день»), и все Ваши усилия по снижению веса таким способом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности — вот чем чреват недобор калорий.

Мы бы посоветовали не опускаться ниже суточной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, даже если Ваши расчеты по формуле показывают более низкое значение! Вместо этого позвольте напомнить Вам, что создать дефицит калорий, необходимый для похудения, можно двумя способами — уменьшить их приход или увеличить их расход. Поэтому при похудении комбинируют оба способа – правильное питание с умеренной калорийностью (чтобы каждый день не откладывались новые запасы энергии в виде жиров) и физическую нагрузку (чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы).Если Вы хотите быть здоровыми, сильными, активными и худеть быстрее, не пренебрегайте повышением своей физической активности. Проще говоря, занимайтесь спортом и расходуйте калории с пользой для здоровья!

Нужно ли будет каждый день скрупулезно подсчитывать калории вплоть до грамма?

Нет, этого делать не нужно! Вместо этого стоит продумать разнообразные варианты своего рациона в пределах 1200-1500 кКал в день (но не выше Вашей суточной нормы, при превышении которой организм начнет запасать жир) и придерживаться этих вариантов. Важно обращать внимание не только на калорийность рациона, но и на его сбалансированность — достаточное количество в день углеводов, белков, необходимый для здоровья и нормальных обменных процессов объем полезных жиров. Следите за тем, чтобы в Вашем рационе были и растительные, и животные

белки, больше сложных (медленных) углеводов и как можно меньше простых (быстрых) углеводов. Пищу, богатую белками и содержащую полезные жиры, включайте в свой рацион и утром, и днем, и вечером. А углеводосодержащую пищу ешьте преимущественно в первой половине дня.

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов). При этом, снова напоминаем Вам, что углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13. 00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля.

Вместо утомительного подсчета калорий лучше и эффективнее будет ориентироваться на максимальные суточные порции того или иного продукта. Например, порция мяса или рыбы за раз — 100-150 г, в день — 200-300 г. Яйца — не более 1-2 шт. в день, не более 3-4 шт. в неделю. Фрукты — не более 150-200 г в день. И так далее. Если Вы будете следить за размером порций, это будет гораздо эффективнее, чем высчитывать калории. Старайтесь, чтобы в Вашем рационе были и злаковые, и фрукты, и овощи, и листовая зелень, и птица, и рыба, и нежирные молочные продукты, и яйца, и орехи. Питайтесь разнообразно и следите за режимом питания и порциями — и результат не заставит себя ждать!

Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Нужно ли для похудения считать калории и как это делать правильно, рассказала врач-диетолог Алтайского краевого онкологического диспансера Оксана Галкина.

Яблоки, фрукты, продукты.

pixabay.com/

В чем проблема

По словам врача, проблема лишнего веса населения глобальна, Всемирная организация здравоохранения назвала страны, для которых ожирение наиболее актуально, в порядке убывания — США, Китай, Германия и Россия.

Лишний вес способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и мочевыделительной систем, ухудшает работу ЖКТ, отрицательно отражается на опорно-двигательном аппарате.

Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности.

Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.

Похудение. Вес.

СС0

Действенный метод

Оксана Калкина считает, что подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу, — это действенный и безопасный способом похудения и улучшения самочувствия. Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд и сделать похудение более комфортным.

«Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты, — говорит врач. — Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными».

Диета. Похудение.

СС0

Скорость метаболизма

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать так называемую базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и пр.

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 умножить на вес в кг) + (4,8 умножить на рост в см) — (5,7 умножить на возраст в годах).

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 умножить на вес в кг) + (3,1 умножить на рост в см) — (4,3 умножить на возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

При этом надо не забывать про нагрузку. Формулы определяет лишь базовый уровень калорий, но потребности организма зависят от образа жизни человека. Корректируем формулу

• Сидячий образ жизни без нагрузок — BMR умножить на 1,2.
• Тренировки 1−3 раза в неделю — BMR умножить на 1,375.
• Занятия 3−5 дней в неделю — BMR умножить на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6−7 раз в неделю -BMR умножить на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день -BMR умножить на 1,9.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Правильное питание.

Unsplash.com

Насколько уменьшить калории

Основной принцип рационального питания при ожирении — снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.

Доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4−5 раз в сутки маленькими порциями.

«Стоит отметить, что даже незначительное снижение массы тела на 5−10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижение риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%», — заключает Оксана Галкина.

При этом врач подчеркивает, что если вы правильно питаетесь и считаете, что у вас достаточно физических нагрузок, а ожидаемого результата не получаете и масса тела не приходит в норму, то стоит обратиться к специалисту.

‎Проиграй! – Счетчик калорий в App Store

.

Описание

Потеряй это! — это инструмент для подсчета калорий, отслеживания питания и периодического голодания, который поможет вам избавиться от нежелательного поведения, которое мешает вам достичь желаемого веса.

С момента нашего запуска в 2008 году мы были представлены в The Wall Street Journal, The Today Show, Men’s Health, Women’s Health, CNET, Buzzfeed, CNN, Shape, Good Morning America и других изданиях.

• Наши участники потеряли более 125 миллионов фунтов веса (и это число!)
• Более 50 миллионов объектов с возможностью поиска в нашей обширной международной базе данных библиотеки продуктов питания

• Более 50 миллионов пользователей, которые начали свой путь к похудению с Lose It!
• Более 25 макронутриентов и целей для здоровья на выбор
• 3 дня отслеживания — все, что требуется, прежде чем пользователь начнет видеть результат в снижении веса

КАК ПОТЕРЯТЬ ЭТО! РАБОТАЕТ
Потеряй это! использует проверенные принципы отслеживания калорий, чтобы обучить и помочь вам добиться успеха. Чтобы начать, просто введите данные своего профиля с вашим целевым весом, и мы рассчитаем оптимальный для вас ежедневный бюджет калорий. Затем легко отслеживайте свое питание, вес и активность и будьте готовы праздновать свои победы в похудении. Нет более простого способа изменить свои привычки и узнать о своих потребностях в питании.

ПОТЕРЯЙТЕ ЭТО! ХАРАКТЕРИСТИКИ
• НОВИНКА! Стратегии питания. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области питания или экспертом по отслеживанию макроэлементов, у нас есть стратегия питания, которая удовлетворит ваши потребности. Наши стратегии, разработанные диетологами, будут поддерживать все, от кето до растительных продуктов и многого другого!

• Сканер штрих-кода — быстро сканируйте штрих-коды продуктов питания или выполняйте поиск в нашей базе данных, чтобы отслеживать продукты, которые вы съели.
• Snap It – регистрируйте еду, просто фотографируя ее. Просто коснитесь значка камеры, чтобы отследить еду так же просто, как сделать снимок. (Победитель премии CES Innovation Award 2016).
• Отслеживайте питательные вещества — отслеживайте больше, чем просто калории, включая макросы, белки, воду, углеводы, сахара, параметры тела, циклы сна и многое другое.
• Вехи — разбейте свою цель по снижению веса на более мелкие, более достижимые сегменты
• Статьи о здоровом образе жизни — черпайте вдохновение и будьте в курсе тем о здоровом образе жизни с новым контентом каждый день.
• Синхронизация фитнес-приложений — подключайте трекеры, приложения и устройства, такие как трекеры Fitbit, трекеры Misfit, весы Fitbit, трекеры Garmin, весы Withings, Google Fit, Healthkit и другие.
• Крупнейшая база данных продуктовой библиотеки – более 50 миллионов доступных для поиска продуктов в нашей международной библиотеке.
• Интервальное голодание — установите план голодания и отслеживайте свои посты в том же приложении, где вы отслеживаете свою еду.
• Планирование калорий — запланируйте более высокие и низкие дни, чтобы ваш план соответствовал вашему образу жизни.
• Планирование питания и целевые показатели — целевые показатели приема пищи помогают рассчитать рекомендуемые калории на прием пищи на основе вашей цели, а планирование приема пищи позволяет настраивать названия блюд и закусок для более точного учета.
• Шаблоны — узнайте о своих привычках с помощью наших эксклюзивных личных идей и шаблонов, чтобы определить, что мешает или помогает вашему прогрессу.
• Темы – персонализируйте внешний вид Lose It! с темами, которые говорят о вашей личности.
• Рецепты — спланируйте свое путешествие по снижению веса с помощью завтрака, обеда и ужина, которые вы придумаете сами.

Скачать Потеряй это! сегодня и присоединяйтесь к сообществу участников, стремящихся улучшить свое здоровье и благополучие.

Начните сегодня с Lose It! — Потеря веса, которая подходит!

Потеряй это! базовая версия бесплатна, но вы можете перейти на Premium, чтобы разблокировать потрясающие дополнительные функции. Премиум-участники сообщают о 3-кратной потере веса по сравнению с бесплатными участниками.

http://loseit.com/terms/

Если вы решите приобрести подписку Premium или Boost, стоимость подписки будет списана с вашей учетной записи iTunes. Годовая подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки. Автоматическое продление премиум-подписки можно отключить или управлять им в настройках учетной записи iTunes. Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии аннулируется после покупки.

26 апр. 2023 г.

Версия 15.2.700

Потеряй! Приложение №1 для улучшения здоровья и достижения целей.

Отслеживание продуктов питания стало проще
Хотите ли вы похудеть, привести себя в тонус или просто следить за тем, что вы едите, отслеживание продуктов питания имеет ключевое значение. С интуитивно понятным интерфейсом, лучшим в своем классе сканером штрих-кода, базой данных с более чем 50 миллионами продуктов и графиком калорий, который позволяет планировать есть больше на выходных, Lose It! облегчает отслеживание.

Полностью персонализированная программа
Подход к каждому разный, поэтому Lose It! позволяет вам построить именно ту программу, которую вы хотите. Заинтересованы в прерывистом голодании? Ешьте больше белка? Меньше углеводов? Меньше натрия? Калорийность на велосипеде? Пить больше воды? Интеграция с вашим фитнес-устройством? Отлично — мы поможем вам создать программу, которая позволит вам процветать.

И многое другое
Потеряй его! — это универсальный магазин, где вы можете построить серию журналов, достичь вех по снижению веса, отслеживать показатели здоровья, учиться на статьях о здоровом образе жизни, общаться с другими людьми Lose It! участники, и получить представление о вашем поведении. Мы рады приветствовать вас на борту!

Имея более 50 миллионов пользователей по всему миру, мы помогаем людям достичь здорового веса каждый день.

На этой неделе все как обычно: исправление ошибок и наблюдение за тем, как наши участники прекрасны! Перекуси позже!

Рейтинги и обзоры

3 оценки

Примечания редактора

Неоценимый инструмент для достижения целей по снижению веса, Lose It! отслеживает ваши приемы пищи, физические упражнения и питание. Документирование продуктов питания упрощается благодаря встроенному сканеру штрих-кода, списку продуктов с возможностью поиска и базе данных о пищевой ценности популярных ресторанных блюд. Кроме того, когда вам нужна дополнительная мотивация, социальные функции приложения позволяют легко найти вдохновение у друзей и подбодрить друг друга.

События

Разработчик FitNow указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Контактная информация
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Конфиденциальная информация
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Фитноу, Инк.

Размер

170 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© FitNow, Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Как считать калории для похудения и не только

Если вам интересно, как считать калории, не становясь одержимыми, вы попали по адресу. Калории — это форма энергии для тела, и понимание их может помочь вам лучше их использовать.

От «отслеживания макросов» до подсчета калорий — существует множество способов убедиться, что вы получаете достаточно энергии и питательных веществ каждый день. Впереди откройте для себя лучший способ подсчета калорий для похудения и других целей в области здоровья.

Что такое калории?

Калории — это единица, используемая для измерения количества энергии, обеспечиваемой пищей или напитком. Во время тренировки вы также можете измерить количество сожженных калорий.

Вы также можете называть калории килокалориями, так как они часто используются взаимозаменяемо.

Калории и килокалории 

Когда вы говорите о калориях, в разговор вступают две разные единицы измерения. Калории и килокалории (ккал) часто используются взаимозаменяемо, но на самом деле это две разные единицы измерения. В некоторых странах, таких как Китай и Австралия, также используется мера, называемая килоджоулями (кДж).

Калории могут быть «маленькими» или «большими». Большие калории измеряют количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма (кг) воды на 1 ℃. Используя это определение, 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям.

Термин «большие калории» почти всегда относится к килокалориям, поскольку «кило» означает 1000. Другими словами, 1 большая (кило-)калория равна 1000 малым калориям. Хотя истинные измерения малых калорий все еще используются в исследованиях, они редко появляются вне научных исследований.

Поскольку небольшое количество калорий, например 100 000 калорий, может показаться на этикетке тревожным, калории и килокалории стали синонимами в мире питания. Это означает, что вы, вероятно, видите килокалории на этикетке, даже когда используется термин «калории». В основном по питательности ккал и калорийность одинаковы.

Если вы находитесь в стране, где используются килоджоули, вам нечего бояться. Легко преобразовать одно измерение в другое, так как 1 ккал равняется 4,18 кДж. Просто умножьте количество ккал на 4,18, чтобы узнать, сколько килоджоулей содержит ваша еда или напиток.

Оценка потребности в калориях

Подсчитано, что среднему взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Однако количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, таких как:

• Уровень активности
• Возраст
• Стадия заболевания или состояние здоровья
• Рост и вес
• Гормональные колебания
• Стадия жизни, например беременность
• Лекарства 
• Секс при рождении 

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья ваши индивидуальные потребности могут варьироваться от 1500 до 3500 калорий. Работа с диетологом может помочь вам точно определить, где вы находитесь в пределах этого диапазона.

Связь между калориями и макронутриентами 

Интересно, что разные макроэлементы содержат разное количество калорий. Например, белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

«Пустые» калории, содержащиеся, например, в продуктах, подвергшихся глубокой обработке, по-прежнему считаются калориями. Однако они пренебрегают обеспечением адекватного питания, хотя и дают энергию. Калории в продуктах с низким содержанием питательных веществ часто поступают из сахара или нездоровых жиров и обеспечивают быстрый прилив энергии, за которым следует неприятный «крах».

Когда вы выбираете между едой и калориями, важно также учитывать макроэлементы. Банка газировки на 8 унций может содержать то же количество калорий, что и стакан 100% сока на 8 унций, хотя сок, вероятно, содержит больше питательных веществ, чем газировка.

Зачем считать калории?

Есть много причин, по которым человек может захотеть считать калории. Хотя потеря веса часто занимает первое место в списке возможных причин, знание калорий может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, не связанных с весом.

Получите представление об энергии 

Понимание калорий, содержащихся в пище, поможет вам лучше понять, как энергия питает ваше тело. Если смотреть с этой точки зрения, подсчет калорий может дать вам больше возможностей, поскольку он позволяет вам со временем делать лучший выбор энергии для вашего тела.

Получение объективного измерения 

Калории полезны, поскольку они являются объективной единицей измерения потребления энергии. Это упрощает оценку ваших потребностей в питании и эффективную связь с лечащим врачом.

Имейте в виду, что производители обычно округляют до ближайшего грамма при расчете калорий на основе содержания питательных веществ. Это означает, что могут быть минимальные различия между тем, что на самом деле содержится в пище, и тем, что указано на этикетке.

В любом случае, понимание калорий и макронутриентов может помочь вам принимать взвешенные решения при сравнении различных продуктов и напитков.

Стремитесь к цели по снижению веса

Информация о потреблении калорий может помочь вам сделать выбор, отвечающий вашим целям в отношении здоровья. Например, исследования показали, что количество калорий, отображаемое в определенных местах меню, может привести к выбору менее калорийной пищи.

Поскольку избыток калорий может способствовать увеличению веса, определение количества калорий в пище, которую вы едите, может стать важным первым шагом к значительным изменениям. Сочетание питательной, низкокалорийной пищи с физическими упражнениями (которые расходуют или сжигают калории) — это начало отличного плана игры.

Чтобы потреблять меньше калорий, начните сокращать потребление на 500 калорий. Этот небольшой дефицит может привести к большим изменениям, позволяя вам терять около 1 фунта в неделю. Хотя эта потеря веса ни в коем случае не может считаться быстрой, считается, что она способствует более здоровому и устойчивому методу снижения веса. По сути, это способ выработать здоровые привычки, которые закрепляются вместо того, чтобы быстро терять вес, чтобы потом набрать его.

Помните, получение достаточного количества питательных веществ по-прежнему важно, когда вы пытаетесь похудеть. Не стесняйтесь считать калории, чтобы похудеть, но имейте в виду, что трудно получить все необходимые питательные вещества, если вы упадете ниже 1200 калорий в день. Это часто считается моментом, когда ваше тело переключается с процветания на просто выживание (или «режим выживания»).

Подходит не для всех 

Подсчет калорий может не подходить для некоторых групп населения. Например, людям с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе подсчет калорий может оказаться бесполезным. В этом случае пристальное наблюдение за калориями может принести больше вреда, чем пользы.

Если вы просто хотите получать удовольствие от еды, не думая о калориях, есть и другие способы, которые могут оказаться для вас более полезными.

Как считать калории

Если вам не нравится математика, подсчет калорий может показаться пугающей концепцией. Тем не менее, оценка калорий — это простой метод, используемый для понимания вашей пищи.

Во-первых, вам нужно узнать, сколько калорий вам нужно. Если вы не разбираетесь в уравнениях, вы можете посоветоваться с диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно. Не хотите ждать? Используйте Калькулятор калорий клиники Майо в качестве отправной точки или приблизительной оценки.

Далее, есть два распространенных способа определения количества калорий в еде или напитке: 

• Посмотрите на этикетку пищевой ценности. Калории, содержащиеся в пище, указаны вверху этикетки, при этом в качестве ориентира используется диета на 2000 калорий. Имейте в виду, что калории обычно указываются как количество калорий на порцию, поэтому будьте осторожны, прежде чем съедать всю упаковку.

• Используйте поисковую систему. Хотя этот метод не считается самым точным, простой поиск в Интернете количества калорий в определенной пище может дать вам хорошее предположение. Наиболее точные ответы гласят: «Источники включают: USDA» под результатом.

Для продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как арахисовое масло, использование весов или мерной ложки может помочь придерживаться желаемого количества калорий. Это позволяет каждый раз готовить порции нужного размера.

Это также может быть полезно при сравнении калорийности одного и того же продукта, но в разных формах. Например, ¼ чашки арахиса содержит около 200 калорий, а 2 столовые ложки арахисового масла также содержат 200 калорий.

Зачем отслеживать макросы?

Если вы хотите больше сосредоточиться на еде, а не на количестве калорий, отслеживание макронутриентов (макросов) является более целенаправленным подходом. Вместо того, чтобы считать калории, вы обеспечите свое тело питанием, получая достаточное количество каждого из трех макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Имейте в виду, что разные виды продуктов содержат разное количество калорий. Как упоминалось выше, белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Вооружившись этими знаниями, такие ресурсы, как MyPlate, могут помочь вам выбрать меньшие порции полезных жиров и большие порции качественных углеводов и белков.

Отслеживание макросов — популярный метод среди спортсменов и других людей, заботящихся о своем здоровье. Это потому, что это позволяет им адаптировать процент энергии, которую они получают от каждого макроэлемента. Рекомендуемые диапазоны (процент от общего количества калорий или энергии) для взрослых следующие:

• Углеводы: 45-65%

• Жиры : 20-35%

• Белки: 20-35% 900 05

Например, человек, желающий нарастить мышечную массу и сжечь жир, может на 35% калорий из белков, 20% из жиров и 45% из углеводов. Помните, что диетолог может помочь вам подобрать эти диапазоны макронутриентов в соответствии с вашими потребностями.

Практический результат подсчета калорий

Калории служат отличным ориентиром или отправной точкой для понимания количества энергии, поступающей с пищей. Такие факторы, как уровень активности, также могут играть роль в предполагаемых потребностях, поскольку упражнения могут привести к сжиганию калорий.

Если вы считаете, что подсчет калорий не для вас, отслеживание макронутриентов может иметь смысл и помочь вам приблизиться к вашим целям в области здоровья, таким как потеря веса.

Ссылки:

Dallas SK, Liu PJ, Ubel PA. Не подсчитывайте маркировку калорий: подсчет калорий в левой части пунктов меню приводит к выбору менее калорийных продуктов. Дж Консум Психол . 2018;29(1):60-69.

Референтная норма потребления с пищей (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт, Национальная академия. Опубликовано в 2011 г. 

Вопросы и ответы экспертов. Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Сколько калорий нужно съедать в день? Клиника Кливленда. Опубликовано в апреле 2022 г. 

Как понимать и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности.