Какая белковая еда: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Содержание

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.

Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

Хлеб и сдобная выпечка.
Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное.

Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

беременным женщинам и кормящим матерям;
пожилым людям и маленьким детям;
всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Пять белковых продуктов, которые можно добавить в еду

Salmon fish steak on wooden background

С нами часто случается, что мы спешим или у нас мало времени, и нам нужно решить как обед, так и ужин, не пренебрегая качеством питания. Поэтому сегодня мы поговорим о белках, которые являются теми продуктами, которые дают нам чувство сытости, потому что их трудно переваривать, поэтому они дольше находятся в желудке. Давайте составим несколько меню, чтобы сделать их полноценными и питательными

1 — Карне Магра

Это классический вариант, но не менее заманчивый, вы можете купить прямо кусок постного мяса или вынуть видимый жир, который является насыщенным жиром и не полезен для здоровья, перед его приготовлением. Помимо белков, это блюдо обеспечит вас железом, витаминами, особенно комплексом B, и несколькими минералами, которые необходимы для заботы о нашем здоровье.

Когда мы говорим о потреблении мяса, мы говорим о его пищевых факторах, энергии и белках, которые оно обеспечивает организм. Все это помогает поддерживать мышечную массу и выработку ферментов и гормонов. Он помогает центральной нервной системе, защищает, обеспечивает железо, цинк и витамины группы В, важные для защиты. Мясные белки защищают кожу, предотвращают анемию и способствуют развитию мозга.

2 — Пескадо

Это еда, которую в Аргентине не употребляют так много из-за отсутствия привычки. Помимо белков отличного качества, он содержит жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и артерий, а также многие другие преимущества. Если вы не привыкли есть рыбу, начните постепенно. Например, я включил в салат банку натурального тунца, важно удалить всю жидкость, которая входит в банку, потому что она обычно содержит высокий уровень натрия.

Одной из самых полноценных рыб является лосось, здоровая жирная рыба, богатая витамином D и являющаяся источником Омега-3, которая помогает регулировать и укреплять иммунитет, а также помогает предотвратить инфекции дыхательных путей. Потребление лосося настолько важно, что недавно ученые из Университета Гелфа в Канаде обнаружили, что низкий уровень кислот Омега-3, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, может сократить продолжительность жизни на 5 лет.

3 — Уэво

Это миф о том, что яйца повышают уровень холестерина в крови (Предоставлено MSD Animal Health)

Добавляя хотя бы одно яйцо в любое блюдо, вы получаете лучшее качество белка, которое может дать вам еда. Он содержит полные белки. Это низкокалорийная пища, в ней всего 75 калорий, поэтому она широко используется в диетах для похудения, потому что она дает много сытости.

Помните, что это миф о том, что яйца повышают уровень холестерина в крови. Раньше так говорилось, но со временем было научно доказано, что яйцеклетка не вмешивается в уровень холестерина в крови.

Следует иметь в виду, что большинство продуктов, богатых холестерином, также обычно содержат много насыщенных жиров (мясное ассорти, мясо, колбасы, сливки, масло и нежирные молочные продукты), но яйца — нет.

4 — Бобовые

Если вы вегетарианец и веган, важно включить бобовые в свой план питания, потому что они представляют собой микрокапсулы питательных веществ и содержат большое количество клетчатки. Они обеспечивают тип белка, который, если вы, кроме того, сочетаете их с хлопьями, например, с блюдом из чечевицы с рисом, вы получите белок, аналогичный мясу, полноценный белок.

Однако, когда мы говорим о бобовых, мы обычно вспоминаем только чечевицу, но за ней стоит большое разнообразие. Есть нут, фасоль (черная, белая, красная), фасоль, сушеный горох, соя. В дополнение к этому, каждый вид бобовых сам по себе имеет разновидности с разными оттенками и вкусами.

Бобовые имеют длительный срок хранения, поэтому их можно хранить в течение длительного времени без потери питательной ценности, всегда сохраняя их в сухих и прохладных местах.

Недавние исследования показали, что грецкие орехи снижают уровень холестерина ЛПНП, а также улучшают качество частиц ЛПНП (Getty Images)
5 — Фрутос Секос
Это растительный белок, который обеспечивает нас большим количеством энергии, жирными кислотами хорошего качества и защитниками сердца и артерий. Они также очень универсальны, и вы можете включать их в сладкие или соленые блюда. И не забывайте, что рекомендуемая порция орехов — это то, что попадает в отверстие закрытой руки.
Недавние исследования показали, что употребление полстакана орехов в день является лучшим союзником для снижения уровня холестерина. Употребление этих орехов может снизить уровень холестерина до 8,5% и быть полезным при сердечно-сосудистых заболеваниях.
* Ромина Перейро имеет степень в области питания (MN 7722)
Режиссер: Алехандро Бельтраме и Гастон Тейлор//Издание: Росио Клипфан//Производство: Макарена Санчес
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ:
Есть ли продукты, которые делают вас худыми или жирными?
От легкой газировки до обезжиренных молочных продуктов: мифы и правда о еде
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Безопасность пищевых продуктов и яйца – канал Better Health Channel
Резюме
Прочитать полный информационный бюллетень
Покупайте чистые – перед покупкой проверьте яйца на чистоту и отсутствие трещин.
Сохраняйте прохладу – храните яйца в холодильнике в картонной упаковке.
Готовьте хорошо – готовьте яйца, пока они не прогреются полностью, особенно при подаче беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями.
Яйца — источник питательных веществ. Они обеспечивают организм 13 витаминами и минералами, высококачественным белком и важными антиоксидантами. Яйца также вкусны, удобны и имеют хорошее соотношение цены и качества, что делает их отличным дополнением к хорошо сбалансированной диете.
Безопасность яиц
Безопасность пищевых продуктов так же важна для яиц, как и для курицы, мяса, морепродуктов и молочных продуктов. Несоблюдение правил безопасного обращения с яйцами, их хранения и подготовки может представлять опасность для здоровья.
Некоторые яйца могут быть заражены бактериями, которые могут вызвать серьезное пищевое отравление (диарея и рвота). Будьте осторожны с сырыми яйцами и избегайте продуктов, содержащих сырые яйца, включая домашний майонез, сырые смеси для тортов и бисквитное тесто, а также некоторые коктейли для здоровья, в которых используются сырые яйца.
Чтобы безопасно наслаждаться яйцами, покупайте чистые яйца без трещин, срок годности которых не истек, храните их в холодильнике в картонной упаковке и готовьте, пока они полностью не прогреются. Если вы будете следовать этим основным советам по безопасности пищевых продуктов, вы можете значительно снизить вероятность того, что вы или ваша семья заболеете бактериями, содержащимися в яйцах или на них.
Избегайте треснутых и грязных яиц
Бактерии из грязи или куриного помета на внешней стороне скорлупы могут попасть в яйцо через трещины, которые иногда слишком мелкие, чтобы их можно было увидеть. Попав внутрь яйца, бактерии могут размножаться, увеличивая риск заболевания.
При покупке яиц вы можете предпринять ряд шагов для обеспечения безопасности продуктов:
Перед покупкой откройте коробку и проверьте, что яйца чистые и не имеют трещин.
Не покупайте яйца для самообслуживания (когда вы выбираете отдельные яйца из оптовой витрины). Вы не будете знать, откуда яйца, как они хранились и как с ними обращались, или срок их годности.
Учтите, что более крупные яйца имеют более тонкую скорлупу и с большей вероятностью треснут и пропустят бактерии.
Если вы найдете грязное или треснувшее яйцо, выбросьте его.
Не мойте яйца, так как скорлупа при намокании становится более пористой, что облегчает проникновение бактерий. Дата «годен до» на упаковке предполагает, что вы храните яйца в холодильнике. Если вы не храните яйца в холодильнике, вам нужно будет использовать их гораздо раньше, чем указано на упаковке.
Яичная скорлупа пористая и может испортиться от сильно пахнущих продуктов в вашем холодильнике. Хранение их в коробке делает это менее вероятным.
Обычно на упаковке указана дата «годен до» — если вы достанете яйца из коробки, вы не узнаете, когда она истекла.
При обращении с яйцами применяйте те же меры предосторожности, что и при обращении с мясом или молочными продуктами
Принимайте те же меры предосторожности при обращении с яйцами, что и при обращении с курицей, мясом, морепродуктами или молочными продуктами:
Покупайте и используйте яйца до истечения срока годности.
Тщательно мойте руки, места для еды, рабочие поверхности, посуду, тряпки и посуду после работы с яйцами и особенно после пролитых яиц.
Подавайте горячие блюда, содержащие яйца, сразу или быстро охладите их в холодильнике и храните в холодильнике до тех пор, пока они не будут съедены.
Готовьте яйца, пока они полностью не прогреются
Готовьте яйца и продукты, содержащие яйца, пока они не станут полностью горячими:
Тщательная варка яиц убивает бактерии, но бактерии могут выжить, если пища не будет полностью прогрета.
Чем тщательнее приготовлено яйцо, тем меньше вероятность выживания бактерий.
Продукты, содержащие тщательно приготовленные яйца, как правило, безопасны. К ним относятся торты, фирменные пироги с заварным кремом и печенье.
Избегайте сырых продуктов, содержащих сырые яйца
Домашние продукты, содержащие сырые (сырые) или слегка приготовленные яйца, часто связаны с пищевым отравлением.
Типичные примеры таких пищевых продуктов включают:
домашний майонез, айоли, яичное масло и заправки для салатов
беарнез и голландский соусы
оздоровительные коктейли с сырым яйцом
домашнее мороженое 006
сырое тесто для блинов, смесь для кексов, кондитерское или бисквитное тесто.
Коммерчески доступные версии этих продуктов (которые вы покупаете «с полки»), как правило, безопасны, так как они почти наверняка были произведены с использованием пастеризованных яиц или подверглись термической обработке. Чтобы проверить, прочитайте этикетку или свяжитесь с производителем.
Рассмотрите альтернативы для уязвимых людей
Заболевания, связанные с пищевыми продуктами, могут затронуть любого, но чаще встречаются у детей в возрасте до 5 лет и молодых людей. Симптомы часто ухудшаются у беременных женщин, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.
Рассмотрите альтернативные рецепты сырых блюд, которые обычно содержат сырые яйца.
Рассмотрите возможность использования пастеризованных яичных продуктов вместо яиц в скорлупе — спросите о пастеризованных яйцах в своем супермаркете.
Где получить помощь
Горячая линия по безопасности пищевых продуктовВнешняя ссылка Тел. 1300 364 352
Специалист по гигиене окружающей среды местного совета. Контактные данные вашего совета можно найти на странице «Найти советВнешняя ссылка»
Безопасность пищевых продуктовВнешняя ссылка, Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория.
Ваш путеводитель по безопасности пищевых продуктовВнешняя ссылка, 2016 г., Министерство здравоохранения штата Виктория.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Департамент здравоохранения — RHP&R — Охрана здоровья — Безопасность пищевых продуктов и регулирование
Рыба — канал Better Health Channel
Рыба и питание
Ведущий орган Австралии по исследованиям в области здравоохранения, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC)Внешняя ссылка, предполагает австралийцев следует есть больше рыбы. Рыба питательна, содержит энергию (килоджоули), белок, селен, цинк, йод и витамины А и D (только для некоторых видов).
Рыба также является отличным источником легкодоступных жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые хорошо известны своей пользой для здоровья и необходимы для жизни.
Исследователи со всего мира обнаружили, что регулярное употребление в пищу рыбы – 2 или более порций в неделю – может снизить риск заболеваний, начиная от детской астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и других заболеваний, характерных для западных обществ.
Здоровые способы употребления рыбы включают запекание, приготовление на пару, приготовление на гриле и приготовление на пару.
Польза для здоровья от употребления в пищу рыбы
Для оптимального здоровья важно ежедневно включать в свой рацион комбинацию продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп. Рыба входит в группу, в которую входят все виды нежирного мяса и птицы, яйца, соевые продукты (тофу), орехи и семена, а также бобовые или фасоль.
Продукты этой группы иногда называют «богатыми белком» и включают ряд важных питательных веществ и незаменимых жирных кислот («хорошие жиры»). Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, необходимых для жизнедеятельности нашего организма.
Есть 2 незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 содержатся в растительных и морских источниках, однако именно жирные кислоты в рыбе, по-видимому, наиболее полезны для нашего здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).
Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств. Некоторые выводы включают:
Астма – у детей, которые едят рыбу, может быть меньше шансов заболеть астмой.
Мозг – рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может способствовать здоровью мозговой ткани.
Сердечно-сосудистые заболевания – употребление не менее 2 порций рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта за счет уменьшения образования тромбов и воспаления, повышения эластичности кровеносных сосудов, снижения артериального давления, снижения уровня триглицеридов в крови и повышения уровня «хорошего» холестерина.
Деменция – пожилые люди, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, могут иметь меньший риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.
Диабет – рыба может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Зрение – дети, находящиеся на грудном вскармливании от матерей, которые едят рыбу, имеют лучшее зрение, возможно, из-за омега-3 жирных кислот, передаваемых с грудным молоком. Употребление в пищу рыбы 2 и более раз в неделю связано со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна.
Воспалительные заболевания – регулярное употребление рыбы может облегчить симптомы ревматоидного артрита, псориаза и аутоиммунных заболеваний.
Преждевременные роды. Употребление в пищу рыбы во время беременности может снизить риск преждевременных родов.
Рыба богата жирными кислотами омега-3
Для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта Национальный фонд сердца рекомендует 250–500 мг длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в день. Этого можно достичь, ежедневно употребляя в пищу комбинацию продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп, включая от 2 до 3 порций рыбы в неделю и продукты или напитки, обогащенные омега-3 (такие как яйца, хлеб и молоко).
Количество омега-3 жирных кислот в рыбе
Добавление рыбы в ваш еженедельный рацион не обязательно должно быть дорогим. Некоторые из лучших источников можно найти на полках супермаркетов. Жирная рыба содержит не менее 10% жира (полезные жиры омега-3) и включает:
консервированные сардины
консервированный лосось
некоторые разновидности консервированного тунца.
Приблизительное количество омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) на 150 г порции различных сортов рыбы включает:
консервированные сардины 1500 мг
лосось (свежий атлантический или австралийский) >500 мг
морская рыба (свежая) >500 мг
консервированный лосось 500–1000 мг форель плоскоголовая (свежая) 300– 400 мг
копченая треска 300–400 мг
баррамунди, окунь, Джон Дори (свежий) 200–300 мг.
Количество омега-3 жирных кислот в других продуктах
Приблизительное количество омега-3 жирных кислот в других продуктах включает:
2 ломтика белого хлеба, обогащенного рыбьим жиром 50–120 мг
нежирная говядина или баранина (порция 65 г) 20–90 мг соответственно
одно яйцо, обогащенное рыбьим жиром, 125 мг
одно обычное яйцо 70–80 мг.
Добавки с рыбьим жиром
Хотя добавки с рыбьим жиром могут быть полезны в некоторых случаях (например, при лечении высокого уровня триглицеридов), нет последовательных доказательств их использования среди населения в целом.
Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если это не рекомендовано врачом. Некоторые витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами и медицинскими процедурами.
Также возможно потребление слишком большого количества омега-3 жирных кислот. Верхний уровень потребления установлен на уровне 3000 мг в день. Рекомендуется не принимать больше этого из капсул без наблюдения врача или диетолога.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути
Несмотря на то, что рекомендуется есть рыбу два или более раза в неделю, разумно избегать рыбы с высоким содержанием ртути. Это особенно важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей (до 6 лет).
Избыток ртути влияет на нервную систему, вызывая:
онемение или покалывание пальцев рук, губ и ног
задержку развития ходьбы и речи у детей
боль в мышцах и суставах
повышенный риск сердечного приступа.
К рыбам с высоким содержанием ртути относятся акула, меч-рыба (клюв) и марлин, скат, каменная рыба, линг, оранжевый большеголов (морской окунь) и южный голубой тунец.
Беременным женщинам рекомендуется:
не более одной порции (150 г) марлина, акулы (чешуйчатой) или рыбы-меч в течение двух недель без употребления другой рыбы в течение этих двух недель.
Одна порция (150 г) в неделю оранжевого большеголова (глубоководного морского окуня) или сома и никакой другой рыбы на этой неделе.
Если вы сами ловите и едите морепродукты, не ловите рыбу в районах, которые могут быть загрязнены химическими веществами, например, в городских водоемах. Виды, питающиеся снизу, такие как сом, могут поглощать больше загрязняющих веществ.
Виды рыбных отрубов
Доступны следующие виды рыбных отрубов:
филе – пашина рыбы без костей
разделанный – с головой и плавниками (удалены внутренности, чешуя и жабры)
– стейк кросс-5 90901 куски разделанной рыбы
потрошеная — целая рыба с удаленными внутренностями.
Здоровые способы приготовления рыбы
Здоровые способы приготовления рыбы включают:
Выпечка – сделать неглубокие надрезы вдоль верхней части рыбы. Выложить в смазанную форму и накрыть фольгой. Ароматизируйте травами, лимонным соком и оливковым маслом. Выпекать при температуре около 180°C и часто поливать.
Мелкое обжаривание – обсушить и обвалять рыбу в муке. Налейте в сковороду небольшое количество масла или сливочного масла. Обжарьте рыбу на среднем огне.
Приготовление на гриле – сделайте надрезы на целой рыбе, чтобы тепло проникло в плоть. Выложите рыбу на предварительно разогретый гриль. Сметайте часто.
Браконьерство – не подходит для слоеных сортов. Поместите рыбу в слегка кипящий бульон. Целую рыбу следует положить в кастрюлю с холодным бульоном, который затем медленно довести до слабого кипения.
Приготовление на пару – положите рыбу в пароварку или на тарелку над кастрюлей со слегка кипящей водой. Крышка.
Время приготовления свежей рыбы
Чтобы оценить время приготовления свежей рыбы, измерьте мясо в самой толстой части. Рекомендуемое время приготовления:
Толщина один см – выпекать 3 минуты, жарить 4 минуты, жарить 5 минут, варить 8 минут, готовить на пару 3 минуты.
Толщина 2 см – запекать 11 минут, жарить 7 минут, жарить 6 минут, варить 10 минут, готовить на пару 7 минут.
Толщина 3 см – запекать 15 минут, жарить 10 минут, жарить 9 минут, варить 12 минут, готовить на пару 11 минут.
Толщина 4 см – запекать 20 минут, жарить 13 минут, жарить 11 минут, варить 13 минут, готовить на пару 14 минут.
Время приготовления замороженной рыбы
Чтобы оценить время приготовления замороженного куска рыбы, измерьте мясо в его самой толстой части. Рекомендуемое время приготовления:
Толщина один см – запекать 17 минут, жарить 7 минут, жарить 12 минут, варить 10 минут, готовить на пару 5 минут.
Толщина 2 см – запекать 22 минуты, жарить 11 минут, жарить 15 минут, варить 15 минут, готовить на пару 11 минут.
Толщина 3 см – запекать 35 минут, жарить 15 минут, жарить 24 минуты, варить 22 минуты, готовить на пару 13 минут.