Питание и тренировки: Как питание может улучшить качество тренировки?

Как питание может улучшить качество тренировки?

4 главных принципа правильного питания для более эффективной тренировки.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Питание

Getty Images

Давайте обсудим, как планировать свой рацион, чтобы получить от тренировок максимум пользы и удовольствия.

Определите цель своей тренировки

Правильное питание зависит от того, какую цель вы преследуете. Занимаясь силовым тренингом, вы должны иметь возможность делать достаточное количество повторений во время тренировки и достигать большого тренировочного объема. Для этого важно, чтобы вы получали достаточно топлива, не испытывая дискомфорта со стороны кишечника, и не страдали от недостатка жидкости. Если по одному из этих направлений будет сбой, ваша тренировка рискует оказаться неэффективной. Вот почему важно научиться правильно планировать питание, когда дело касается спорта.

Вы можете сделать неправильный выбор даже из лучших побуждений, например, в случае низкоуглеводной диеты, когда вы потребляете слишком мало углеводов для оптимальной работы. Однако не обязательно есть их в очень большом количестве, порой это даже может вызвать дискомфорт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Роль углеводов

Хорошо ешьте перед тренировкой – за пару часов до нее. Речь идет о полноценном питании. Ежедневная норма углеводов для силовых атлетов может достигать 3-5 граммов на килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам может потребоваться от 240 до 400 граммов углеводов. Вы определяете количество потребляемых углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. В некоторых видах спорта эта цифра может увеличиться даже до 8-10 г/кг, если вы достигнете большого тренировочного объема. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором будут фрукты, богатые углеводами, например два банана.

Важно ли время поступления белков?

Мы уже писали о том, насколько правильное распределение белка в рационе может влиять на ваши результаты. Для сохранения и наращивания мышц очень важно получать достаточно аминокислот. Атлетам силовых видов спорта оптимальной будет доза 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для веганов эта цифра может достигать 2 г/кг из-за более низкого качества растительного белка. Важно равномерно распределять белок в течение дня. Даже если вы тренируетесь вечером, ваши белки во время завтрака тоже важны.

Атлеты часто немного паникуют, когда речь заходит о белке после тренировки. Это имеет прямое отношение к понятию «анаболическое окно». Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся более чувствительны к синтезу мышечного белка. Но это длится не 1-2 часа, как считают некоторые, это окно может составлять от 24 до 48 часов. Безусловно, протеиновый коктейль может помочь вам получить достаточно белка, но принимать его не обязательно, если вы можете дождаться полноценного обеда или ужина после тренировки. Желательно разделять общее потребление белка на 3–5 приемов пищи, употребляя минимум 25-30 граммов белка за один раз.

Не переедайте жиров перед тренировкой

Если вы употребляете много жиров перед тренировкой, есть вероятность, что ваша тренировка не будет успешной. Это связано с длительным процессом переваривания жиров. Тело должно уделять внимание перевариванию пищи, что мешает тренировкам. В вашем теле содержится определенное количество крови. Это количество крови должно быть распределено между тремя условными резервуарами, включая ваши мышцы и пищеварительную систему. Во время упражнений в мышцы поступает больше крови.

Когда вы едите жирную пищу, пищеварительной системе требуется больше крови для ее обработки. Это означает, что до ваших мышц может достигать меньше крови, что создает определенный конфликт: пища хочет, чтобы ее переваривали, а ваши мышцы хотят работать. Если вы решите активно заниматься спортом, у вас могут появиться проблемы со стороны желудка или кишечника.  Наш совет прост: перед тренировкой ограничьте потребление жирных продуктов.

Что же делать?

Если кратко, хорошая тренировка начинается с основ – удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах. Питайтесь осознанно: ешьте достаточно углеводов, распределяйте белок равномерно в течение дня, не спешите пить протеиновый коктейль после тренировки. Обычно такой подход на практике хорошо работает.

Как совмещать правильное питание и тренировки

Надо ли есть до тренировки? Что есть после неё? Как питаться в течение всего дня, если вы тренируетесь утром, днём, вечером? В этом материале мы даём ответы на эти и другие важные вопросы.

Хорошее питание — лучший источник энергии для эффективных тренировок. Но даже самые полезные продукты нужно есть вовремя — тогда и тренировка будет эффективнее, и самочувствие лучше.

Многое зависит от того, когда у вас тренировка. Если вы тренируетесь после работы, значит, в обед вам нужно получить больше калорий, чтобы энергии было достаточно.

Если вы собираетесь на пробежку днём, лучше начать утро с питательного завтрака. Если же вы бегаете утром, вашим помощником станет сытный ужин накануне. 

Если тренировка утром

Когда мы планируем тренировку на утро, самая правильная стратегия — это питательный ужин накануне. Перед самой тренировкой можете съесть что-то лёгкое, например банан или небольшую порцию фруктового смузи. После тренировки приготовьте себе питательный завтрак, который восполнит энергию и поможет быстрее восстановиться.

6:00 — ПЕРЕКУС: банан или смузи;

6:20 — ТРЕНИРОВКА;

7:00 — ЗАВТРАК: овсянка с 1%-ным молоком и фруктами;

10:00 — ПЕРЕКУС: несколько фиников и стакан воды;

14:00 — ОБЕД:

салат и стаканчик натурального йогурта;

18:00 — УЖИН: говядина с брокколи, кешью и коричневым рисом или цветная капуста с тофу и карри.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД, ПРО КОТОРЫЕ МЫ ПИШЕМ В ЭТОМ МАТЕРИАЛЕ, ВЫ НАЙДЁТЕ ВОТ ТУТ. ПРОСТО КЛИКАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Если тренировка днём

Если тренировка днём, съешьте питательный завтрак, в котором будут сложные углеводы, а за пару часов до тренировки легко перекусите. Отличным снеком станут финики, которые зарядят энергией перед занятием. Питание после тренировки должно восполнить запасы белка, поэтому поужинайте мясом или рыбой и некрахмалистыми овощами.

7:00 — ЗАВТРАК: овсянка с 1%-ным молоком и фруктами или бутерброд с бананами-гриль;

10:00 — ПЕРЕКУС: три финика и стакан воды;

12:00 — ТРЕНИРОВКА;

13:00 — ОБЕД: бутерброд из зернового хлеба с индейкой, клюквенным соусом и овощным салатом, на десерт — фрукты;

19:00 — УЖИН: рыба на гриле и салат.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД, ПРО КОТОРЫЕ МЫ ПИШЕМ В ЭТОМ МАТЕРИАЛЕ, ВЫ НАЙДЁТЕ ВОТ ТУТ. ПРОСТО КЛИКАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Если тренировка вечером

Вечерняя тренировка пройдёт эффективнее, если после трудового дня у вас будет достаточно энергии. Для завтрака подойдёт традиционная овсянка, а на обед лучше выбрать что-то более сытное и питательное. После вечернего занятия не следует пропускать ужин, ведь мышцам требуется восстановление. Для этого отлично подойдут цельные крупы с чем-то белковым и свежими и хрустящими овощами.

7:00 — ЗАВТРАК: овсянка с фруктами и йогуртом;

13:00 — ОБЕД: минестроне или рагу из морепродуктов;

15:00 — ПЕРЕКУС: банан или 3 финика;

17:00 — ТРЕНИРОВКА;

19:00 — УЖИН: рис с тофу и овощным салатом.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД, ПРО КОТОРЫЕ МЫ ПИШЕМ В ЭТОМ МАТЕРИАЛЕ, ВЫ НАЙДЁТЕ ВОТ ТУТ. ПРОСТО КЛИКАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

5 причин согласовать свой план питания и тренировок

Правильное питание может создать или разрушить план тренировок. Следуйте этим пяти советам и используйте пакет добавок Men’s Health, чтобы не отставать.

80% кухня. 20% тренажерный зал. Эту статистику вы наверняка уже слышали, но вам, вероятно, все еще трудно уложить ее в голове, особенно после часового упорного труда на стойке для приседаний. Как все эти повторения и интервальные спринты могут быть ответственны только за пятую часть трансформации вашего тела? Короче говоря: потому что эти тренировки могут привести к желаемым изменениям только с правильным топливом.

Следуйте этим быстрым победам, и вы будете на пути к трансформации, о которой всегда мечтали.

1. Поддерживает ваши тренировочные цели в тренажерном зале

Основными различиями между планами диеты должны быть профицит или дефицит, применяемый к вашим ежедневным целевым калориям. Это определяет, будете ли вы терять вес (дефицит), набирать вес (избыток) или поддерживать свой текущий вес (равный).

Вы также можете изменить соотношение между макронутриентами (белками, жирами и углеводами), которое составляет общее количество калорий. Это будет соответствовать вашим индивидуальным требованиям и графику обучения. Например, если вы делаете много кардио, вы можете увеличить количество углеводов для получения большей энергии или дополнительного белка, если вы поднимаете тяжести и вам нужно помочь своим мышцам восстановиться.

2. Это поможет вам лучше осознавать продукты, которые вы едите

Стремление к ежедневной норме калорий и макронутриентов заставит вас оценить, насколько сложно включить вредную пищу в здоровую диету. Сладкие напитки, кофе с молоком и алкоголь могут быть очень калорийными и, следовательно, добавлять много лишних калорий. И это без добавления чего-либо существенного к вашим целям макронутриентов. Вместо этого наполните свой рацион большим количеством нежирного мяса, разнообразными овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира — вскоре вы обнаружите, что для всего остального остается очень мало места.

(См. также: 6 причин исключить сладкие драже из своего рациона)

3. Вы не переедаете

Это может показаться очевидным, но усиленный режим тренировок может оставить вас постоянно голодным. Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований, показало, что употребление здоровой пищи может побудить вас переедать, потому что вы считаете, что это не вызывает чувства вины. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы будете набирать вес, независимо от того, полезна ли пища, которую вы едите, или нет.

4. Но и недоедать тоже не будешь

Недоедание может быть очень опасным, организму для функционирования требуется определенное количество витаминов, минералов и энергии… Недостаток которых может привести к перепадам настроения ( никто не любит, когда вы голодны), отсутствие концентрации и негативное влияние на ваш прогресс в тренировках.

5. Вы можете разделить свои макросы в течение дня

Одно дело иметь целевые макронутриенты и калории, но хорошо сбалансированный план питания поможет вам получить от них максимальную пользу. Например, стандартные углеводы на завтрак и белки на ужин не будут работать в сочетании с правильным планом тренировок.

Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, прежде чем вы в конечном итоге потеряете избыток с мочой, плюс ваши мышцы нуждаются в топливе в течение всего дня, поэтому интервалы между приемами пищи в течение дня помогают им быстрее восстанавливаться. План питания, который равномерно распределяет ваши макросы на 3-5 приемов пищи в день, — лучший способ добиться этого.

(См. также: 8 удивительных продуктов, которые помогают сжигать больше жира)

Итак, как вы подходите к плану питания и тренировок?

Во-первых, вам нужно рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, просто живя, — также известное как ваш базовый уровень метаболизма. Что проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это нажать здесь.

Затем вам нужно решить, хотите ли вы похудеть или набрать массу, а затем добавить или вычесть 20% калорий соответственно, чтобы создать целевое ежедневное потребление.

После того, как вы определили цель по калориям, подсчитайте, сколько граммов каждого макронутриента вам нужно, чтобы достичь этой суммы. Для этого сначала определитесь с соотношением — 9. 0003 MH рекомендует использовать в качестве отправной точки 40 % белков, 30 % жиров и 30 % углеводов, а затем использовать приведенные ниже цифры, чтобы начать расчет.

Вот калорийность каждого макронутриента:

– 1 г белка = 4 калории
– 1 г углеводов = 4 калории
– 1 г жира = 9 калорий на четыре, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны есть. Затем повторите этот небольшой математический расчет для ваших углеводов и жиров.

Все, что осталось сделать, это отслеживать свое потребление с помощью приложения, такого как myfitnesspal, и вы уже на пути к тому, чтобы подобрать идеальный план питания для вашего графика тренировок. Время съесть свой путь к трансформации тела, о которой вы так мечтали.

Тренинги | Американская ассоциация питания

Мы обучаем практиков науке и практике персонализированного питания.

Индивидуальная программа обучения практикующих диетологов

Персонализированная программа обучения практикующих диетологов (PNP) представляет собой краткую, клинически ориентированную образовательную программу, которая вооружит вас, а также широкий круг опытных лицензированных практикующих врачей навыками и знаниями для применения персонализированных питание в вашей практике.

Те, кто завершит эту программу, получат:

• Сертификат об окончании Американской ассоциации питания
• Получите 40 кредитов CME или CE
• Выполнить требования к курсовой работе (одно из квалификационных требований) для получения сертификата сертифицированного специалиста по индивидуальному питанию (CPNP)

Выберите свою программу

• Индивидуальная программа обучения практикующих диетологов 1895 долларов США — Около 40 часов обучения, три модуля, включая более 25 часов видео, более 80 страниц текстового содержания, более 40 листов клинических материалов и другие практические ресурсы предоставит самую свежую информацию, оценки и условия для разработки индивидуального плана питания для ваших пациентов или клиентов.
  • Учащиеся будут иметь право на получение не более 40 кредитов AMA PRA категории 1™. Завершение этого курса в течение примерно 40 часов обучения соответствует требованиям для сдачи экзамена сертифицированного специалиста по индивидуальному питанию.
  • Совет по сертификации специалистов по питанию назначает за это занятие максимум 40 кредитов непрерывного образования для сертифицированных специалистов по питанию.

Участники ANA имеют право на скидку 15% (получите код скидки на портале для участников ANA).

Учебная программа по кетогенному питанию

Учебная программа по кетогенному питанию предлагает научно обоснованный учебный план, разработанный ведущими экспертами в этой области. Превращая исследования в практику, программа обучения кетогенному питанию может похвастаться следующим:

• Золотой стандарт обучения для диетологов и других медицинских работников с оптимальным использованием кетогенного питания, включая преимущества и противопоказания
• Надлежащее, безопасное и терапевтическое использование кетогенного питания для улучшения клинических результатов при широком спектре хронических метаболических состояний
• Повышение осведомленности о преимуществах кетогенного питания при его применении под руководством обученного практикующего врача
• Простой онлайн-курс для самостоятельного изучения

Выберите свою программу

• Базовая кетогенная программа 295 долларов США — два модуля, предназначенные для тренеров по здоровому образу жизни или диетологов, которые ищут основы кетогенной диеты. В течение примерно 16 часов обучения эти ключевые концепции позволяют тренерам по здоровому образу жизни адекватно консультировать клиентов, которым уже назначена кетогенная диета лицензированным поставщиком медицинских услуг.

 

• Расширенная кетогенная программа $695 — Шесть модулей, которые включают базовую программу и расширенные модули, обучают диетологов и других лицензированных медицинских работников, которым нужны глубокие знания для полной поддержки клиентов во всех аспектах оценки, реализации и соблюдение кетогенной диеты. Завершение этого курса в течение примерно 56 часов обучения соответствует требованиям для сдачи экзамена на получение сертификата сертифицированного специалиста по кетогенному питанию (CKNS℠).
  • Совет по сертификации специалистов по питанию назначает за это занятие максимум 56 кредитов непрерывного образования для сертифицированных специалистов по питанию.
  • Комиссия по регистрации диетологов (CDR) определила эту деятельность для максимум 56 единиц непрерывного профессионального образования (CPEU) для зарегистрированных диетологов (RD) и зарегистрированных диетологов (DTR).

Участники ANA имеют право на скидку 15% на обе программы обучения (получите код скидки на портале для участников ANA).

Узнать больше

Программа обучения и сертификации в области геномики питания

Программа обучения геномике питания предназначена для того, чтобы предоставить клиницистам (диетологам и другим поставщикам медицинских услуг) фундаментальные научные знания, поддерживающие применение геномики питания в качестве инструмента в разработка индивидуальных планов питания.

• Американская ассоциация питания аккредитована Советом по аккредитации непрерывного медицинского образования (ACCME) для обеспечения непрерывного медицинского образования врачей.
• Американская ассоциация питания присвоила этому прочному материалу максимальное количество баллов 48 AMA PRA категории 1 ™. Врачи должны претендовать только на кредит, соизмеримый со степенью их участия в деятельности.
• Совет по сертификации специалистов по питанию назначает за это занятие максимум 48 кредитов непрерывного образования для сертифицированных специалистов по питанию.
• Комиссия по регистрации диетологов (CDR) определила для этой деятельности не более 47,8 единиц непрерывного профессионального образования (CPEU) для зарегистрированных диетологов (RD) и зарегистрированных диетологов (DTR).

Участники ANA имеют право на 15% скидку на эту программу обучения (см. код скидки на портале для участников ANA).

Узнать больше

Планы лечебного питания: компонент персонализированного питания

Планы лечебного питания: компонент персонализированного питания был разработан в сотрудничестве с Институтом функциональной медицины (IFM) для обучения клиницистов и других специалистов по питанию персонализации и клиническое применение набора терапевтических планов питания IFM для удовлетворения индивидуальных медицинских потребностей пациентов.

Этот интерактивный онлайн-учебный курс предлагает сценарии на основе конкретных случаев с различными профилями пациентов, чтобы продемонстрировать реальное применение и персонализацию каждого плана питания. Клиницисты смогут разрабатывать персонализированные лечебные планы питания для своих пациентов, принимая во внимание их уникальные диетические потребности и предпочтения. Этот курс повышает навыки оказания медицинской помощи и предоставляет необходимые инструменты для устранения изменяемых факторов образа жизни, которые могут влиять на модели питания. Этот курс будет полезен клиницистам, которые тесно сотрудничают с пациентами в области питания, а также другим работникам здравоохранения, ориентированным на питание.

Участники ANA имеют право на 10% скидку на этот курс (перейдите по ссылке, чтобы получить код скидки на портале для участников ANA).

Узнать больше

Программа сертификации «Образ жизни натощак»

Узнайте, как вывести свои знания о голодании на новый уровень. Сертификационная программа Fasting Lifestyle — это все, что вам нужно для систематического понимания и успешного обучения искусству и науке голодания. Наше обширное предложение образовательных программ охватывает науку о голодании, различные методы голодания и рассказывает о том, как преобразующая сила голодания помогла миллионам людей увеличить энергию и улучшить здоровье.