Гимнастика в домашних условиях для начинающих: Гимнастика для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений для выполнения в домашних условиях

13 упражнений для детей. гимнастика для детей 4 лет, упражнения для пресса, тренер по гимнастике, растяжка для детей

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Упражнения для ног

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Упражнения для пресса

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Растяжка

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:3116:1753_1920x0_80_0_0_4358845c14bf7623dca9e6ee4167310f. jpg

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов. ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке. Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия. Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота. Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_654a74311685c6c47b2f4fad2f184e32.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.

Общая информация

Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.

С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкПилатес

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Пилатес

Основные принципы

Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.

Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:

1. 1.

   Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.

2. 2.

   Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.

3. 3.

   Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.

4. 4.

   Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.

5. 5.

   Дыхание. Методика направлена на развитие «среднего» грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.

6. 6.

   Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.

Кому подходит

Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.

Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Польза

Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Для фигуры

В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.

Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.

Для спины

Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.

Для нервной системы

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.

© Pixabay / lograstudioУпражнения

© Pixabay / lograstudio

Упражнения

Для похудения

Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.

Для обмена веществ

Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Как часто можно заниматься

Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно заниматься

Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.

Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Комплекс упражнений

Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.

Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:

• верхней части тела;
• мышц спины и пресса;
• ног, ягодиц и бедер.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.

• Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
• На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
• Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.

• Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
• Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
• «Нарисуйте» правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
• Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

• Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.
• На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.
• Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.
• Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.

© Pixabay / shushipuУпражнения

© Pixabay / shushipu

Упражнения

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.

• Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
• На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
• Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.
• На выдохе плавно оторвите таз от пола.
• Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.
• На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:

• Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.
• Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.
• Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.

• Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.
• Плавно сделайте перекат вперед и назад.
• Повторите 5-10 раз.

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.

• Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.
• На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.
• Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.

• Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.
• Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.
• Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.
• Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.

• Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.
• Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.
• Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Профессиональный спорт и пилатес

Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.

Ограничения

Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.
• Недавно перенесенные травмы и операции.
• Угроза прерывания беременности.
• Ожирение.

Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

24 мая 2022, 17:05

Матч-центр

10 гимнастических навыков для начинающих, которые можно практиковать дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься гимнастикой или участвуете в соревнованиях уже много лет, вам все равно захочется проверить эти навыки гимнастики для начинающих, которые вы можете практиковать дома. Они идеально подходят как для начинающих, так и для более продвинутых гимнастов, потому что навыки используются на всех уровнях.

Стойка на руках

Стойка на руках — это один из лучших гимнастических навыков, которым можно заниматься где угодно. Это также то, что мы считаем самым важным гимнастическим навыком №1 для изучения/улучшения, потому что он используется в каждом виде гимнастики. В нашей программе Skilltrakker соревнования по стойке на руках всегда самые популярные — неужели можно слишком много тренироваться в стойке на руках?! Мы так не думаем! Цель состоит в том, чтобы в стойке на руках было красивое, плотное положение тела. Вы также можете попробовать эту 5-минутную тренировку стойки на руках!

Бридж

Бридж — еще один отличный навык, который легко можно практиковать дома. Здорово, если у вас есть коврик, на котором можно практиковаться, однако на самом деле это не то, что необходимо для отработки этого навыка. Вы хотите толкнуть свои плечи, чтобы убедиться, что вы хорошо растянули плечи. Гибкость плеч важна во многих гимнастических упражнениях, особенно если вы пытаетесь освоить прыжки назад!

Тележка

Тележное колесо также можно легко практиковать где угодно. Опять же, вы можете использовать коврик, но это не обязательно. Еще один отличный способ отработать колесо телеги — оценить его. Если вы уже умеете делать хорошее колесо, попробуйте потренироваться на прямой линии (вы можете использовать липкую ленту, линии на полу и т. д.). Как только вы станете профессионалом в выполнении колес на линии, бросьте себе вызов, практикуя их на ближнем бревне. Вы также можете ознакомиться с нашим обзором отличного домашнего секционного бруса! Ваша цель здесь — иметь прямые ноги и острые ступни.

Весы

Весы — еще один отличный навык, который можно практиковать дома. В весах только одна нога от земли. Существует много различных типов весов — передние весы, задние весы, боковые весы и т. д. Весы отлично подходят для работы над балансом. Они также помогают укрепить ваши навыки, пока вы выполняете соответствующие упражнения. Вы можете практиковать их на полу, используя коврик или низкий бревно.

Прыжки

Прыжки — еще один из самых важных навыков, который нужно совершенствовать в гимнастике. Они используются в большинстве упражнений на полу и на балке. Когда вы тренируетесь, вам нужно попытаться оторваться от земли на достаточной высоте и оттолкнуться ногами. Вы также можете попытаться развести ноги как можно шире, держа ступни прямо. Упражнения на удары ногой и гибкость помогут улучшить ваши прыжки как на полу, так и на бревне.

1/2 или полные обороты

Если вы только начинаете, вы можете работать на 1/2 оборота в качестве подготовки к полному обороту. Удостоверьтесь, что вы толкаете подушечку стопы, чтобы попасть в хай-релеве в свой ход, независимо от того, делаете ли вы 1/2 оборота или полный оборот. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы улучшить свои ходы!

Разворот

Разворот используется в большинстве упражнений на бревне и даже в некоторых упражнениях на полу. Это еще один простой навык, над которым вы можете поработать дома. Вы хотите быть полностью натянутым, без качаний во время поворота. Если вы не затянуты или не качаетесь в своем повороте во время соревнований, вы получите вычеты. Практикуйте сильное сжатие и будьте в хай-релеве во время поворотов. Это еще один отличный навык, который вы можете практиковать как на мате, так и на ближнем бревне.

Поворот на корточках

Поворот на корточках — это навык, который вводится на Уровне 4, а также присутствует в Обязательных упражнениях на бревне Уровня 5. Вы хотите попрактиковаться в выполнении этого навыка плотно, без каких-либо колебаний. Чтобы испытать себя, посмотрите, сколько идеальных приседаний вы можете сделать подряд, не шатаясь!

Прыжки прямо

Прыжки прямо важны во всех дисциплинах. Вам нужна хорошая высота и сила в прыжках для навыков акробатики на бревне и полу, прыжков на бревне и полу, с трамплина для прыжка и на входе в брусья. Удостоверьтесь, что вы отталкиваетесь от подушечек стопы, чтобы получить хороший рост и иметь плотное положение тела. Это еще один замечательный навык, который вы можете практиковать на коврике, на низшем бревне или даже на батуте. Вы также можете прочитать, как улучшить свои прыжки.

Прыжки в шпагат

Вы хотите попрактиковаться в прыжках в шпагат, чтобы улучшить навыки владения полом и бревном. То же самое положение тела, которое вы используете в прыжке в шпагате, также является положением тела, которое будет использоваться в ваших прыжках. Точно так же, как в прыжке, вы должны равномерно развести ноги, держа ноги напряженными и расставленными. Опять же, как и в случае с прямыми прыжками, вы можете практиковаться либо на мате, либо на низком бревне, либо даже на батуте.

Наша программа SkillTrakker — это отличный способ добавить немного дополнительных занятий дома каждый день — менее чем за 15 минут в день гимнастки со всего мира сообщают об улучшении своих гимнастических навыков! Последовательность является ключевым моментом, так как уровень 9рассказала гимнастка Алисса в своем интервью! @alyssa. jade_b

 

11 Гимнастические навыки для начинающих, которым необходимо овладеть в первую очередь

Изучение навыков гимнастики для начинающих заключается в создании прочной основы для более сложных движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот на спине, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно. При написании этого блога мы ссылались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики, мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнастов. Эти гимнастические навыки для начинающих не самые яркие, но они необходимы для безопасного изучения более сложных гимнастических движений в дальнейшем.

Почему так важна безопасность при обучении гимнастике для начинающих?

Гимнастика является одним из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.

Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.

Таким образом, обучение безопасному выполнению гимнастических упражнений для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долговременных занятий спортом. Безопасные занятия гимнастикой под руководством сертифицированного тренера могут помочь снизить травматизм, улучшить движения и улучшить результаты во всех видах спорта.

Как выглядит безопасное обучение

Чтобы безопасно заниматься гимнастикой, дети должны не только освоить начальные гимнастические навыки, но и научиться безопасно выходить из них. Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.

Многие зрители гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это элемент гимнастики для начинающих, но тренеры с этим не согласились бы. Существует множество навыков и повторений навыков, которые следует освоить, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.

Для справки, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой уровень бронзового значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym. Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовые, красные и коричневые значки, прежде чем ребенок сможет попробовать стойку на руках.

В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, треножники, стойки на голове с поднятыми головами, стойки с собранными головами в раскрытом виде и, наконец, стойку на голове.

Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как сохранять равновесие в перевернутом положении, используя мышцы кора и поддерживающие мышцы.

Кроме того, гимнасты узнают, как безопасно выходить из этих движений, когда они теряют равновесие. Часть этого процесса обучения может даже включать в себя неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что у гимнастов есть возможность узнать, что значит потерять равновесие, одновременно изучая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к таким движениям, как стойка на руках.

В свою очередь, все эти поэтапные занятия под руководством сертифицированных тренеров помогают детям обрести уверенность и способности безопасно осваивать такие навыки, как стойка на руках.

11 Навыки гимнастики для начинающих

Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются в ходе развития гимнастки и на различных предметах.

1) Приседания врозь

Приседания врозь знакомят гимнастов с положением, которое будет отрабатываться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет проявляться как изолированный навык или в переходе на прыжок, кольца и брусья. Из-за его распространенности изучение сильного приседания может быть очень полезным для юных гимнасток.

Как выполнять приседания врозь: Гимнасты должны сидеть прямо на полу, ноги вытянуты вперед. Положив руки на пол, чтобы помочь балансировать во время движения, гимнасты должны развести ноги в стороны, пока они не достигнут комфортного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки вытянуты.

При выполнении приседания врозь колени гимнастки должны быть обращены вверх, а не подвернуты внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты и параллельны ногам, как на картинке выше.

2) Равновесие на одной ноге

Равновесие является ключом к гимнастике, поэтому одним из самых простых гимнастических движений для начинающих является балансирование на одной ноге.

Это движение следует сначала отработать на полу, прежде чем переносить на приподнятое тренировочное бревно или обычное бревно.

Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнасты должны оторвать одну ногу от пола (или перекладины) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнаста можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности. Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнасту сохранять равновесие.

3) Прыжок для безопасного приземления

Выполнение прыжка для безопасного приземления обучает механике безопасного приземления. Это означает, что гимнаст должен научиться приземляться так, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована прямо над ногами (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнаст учится сгибать колени, чтобы амортизировать удар. Высота помоста, с которого прыгают гимнасты, должна соответствовать уровню новичка.

Как безопасно приземлиться: С приподнятой платформы гимнасты должны выполнить прыжок на две ноги и приземлиться на две ноги, амортизируя удар при приземлении с согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.

4) Перекатывание бревна

Перекатывание бревна — это новое движение, с которым дети вряд ли столкнутся в своей повседневной деятельности. При выполнении бревна гимнастки должны перевернуться, не имея возможности заметить пол во время части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться в таких движениях, как кувырок вперед.

Как делать перекат бревна: Гимнаст должен лежать на спине с вытянутыми над головой руками и пальцами ног. Слегка приподняв ноги и руки от коврика, они должны добиться полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнасты должны снова перевернуться на спину. Некоторым гимнасткам проще всего создать импульс, ведя перекат бедрами.

Ключ в том, чтобы завершить это движение сильным, согнутым телом и сжатыми вместе лодыжками.

5) Последовательные прыжки

Практика безопасного приземления на две ноги — отличный способ научить детей правильно амортизировать удар при приземлении. Последовательные прыжки являются следующим шагом в этом процессе обучения. С последовательными прыжками гимнасты тренируются прыгать двумя ногами, приземляться двумя ногами, а затем снова прыгать в прыжок, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к присоединению к продвинутым движениям, таким как круговые движения и прыжки назад, на более позднем этапе развития гимнастки.

Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или на батуте, гимнасты сгибают колени, а затем подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнасты должны быть в состоянии выполнить 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и возвращаясь к следующему прыжку в быстрой последовательности.

6) Кувырок вперед

Кувырок вперед учит одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклону головы.

Практикуя кувырок вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторять, если начинают терять равновесие во время стойки на голове или на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, повторяемым в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на мат на ширине плеч. Затем они должны наклонить голову и наклониться вперед на носках, поднимая бедра, чтобы начать перекатывание. Гимнасты должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с руками, вытянутыми над ладонями.

7) Прыжок в пол-оборота

Прыжок в пол-оборота учит гимнастов развивать технику, доверие и баланс для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться почти на каждом этапе развития гимнастки.

Как сделать прыжок в пол оборота: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки к бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы помочь генерировать силу. Когда спортсмен подпрыгивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы повернуться, чтобы начать вращение. Гимнасты должны остановить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить полуоборот, затем приземлиться с согнутыми коленями, амортизируя удар и опустив руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.

8) Прыжок с группировкой

Прыжок с группировкой требует, чтобы гимнасты генерировали достаточную силу, чтобы сформировать группировку в воздухе, прежде чем вытягивать ноги обратно для мягкого приземления.

Как выполнить прыжок группировкой: Гимнасты должны встать прямо, вытянув руки над головой. Согнув колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и поднять руки над головой, чтобы генерировать силу. Когда они приближаются к вершине прыжка, гимнасты должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы они встретились с коленями, образуя группировку в воздухе. Как только группировка достигнута, они должны вытянуть ноги обратно вниз, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар от приземления, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем вытягивать их обратно над головой.

9) Кувырок назад

Кувырок назад учит гимнастов осваивать передвижение назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не имея возможности видеть пол позади себя. Обучение обратному передвижению — это навык, который будет повторяться с прогулками назад, прыжками назад и вариациями группировки назад в продвинутой гимнастике.

Как сделать кувырок назад: Подобно кувырку вперед, гимнасты должны согнуть колени и присесть, согнув колени и прижав ступни к сиденью. Затем они должны положить тыльную сторону рук на плечи ладонями вверх. При искривленном позвоночнике они должны перевернуться на спину, пока их верхняя часть спины и руки не коснутся мата. Упираясь руками в мат, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять над головой ноги, а затем бедра. Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в группировке, прежде чем вернуться в положение стоя.

10) Мостик

Мостик — это один из наиболее продвинутых гимнастических навыков для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Изучение бриджа дает гимнастам опыт корректировки положения тела в перевернутом положении и при нагрузке.

Как делать мост: Лежа на спине, гимнастки должны положить руки рядом с ушами, ладонями касаясь мата. Локти и колени должны быть согнуты и направлены к потолку. Когда гимнастка готова, она должна поднять бедра вверх, упираясь руками и ногами в коврик. Сначала они должны быть в состоянии достичь положения перевернутой буквы «С», прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками.

11) Штатив

Сбалансированный штатив — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним кувырком (например, со штатива на передний выкат), чтобы научить гимнасток безопасно выходить из перевернутого положения при потере равновесия.

Как делать треногу: Подобно кувырку вперед, гимнастки должны согнуть колени и положить руки на коврик в положении приседа. Ключом к штативу является создание треугольника с тремя точками контакта между гимнасткой и матом. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из лежачего положения, положив руки на мат, гимнастка должна положить макушку на мат и положить колени на локти. Гимнаст должен уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.

Гимнастические движения для начинающих создают прочную основу для спорта

Как мы уже упоминали в нашей статье о преимуществах гимнастики, гимнастика воспитывает самых атлетичных спортсменов из всех видов спорта.