Тренировка трицепсов с гантелями: 4 упражнения.
от CulturFut
Забавно, что демонстрация бицепса плеча при его сгибании стало символом больших рук, хотя на самом деле не это самая большая группа мышц плеча. Большая честь принадлежит трёхглавой мышце плеча. Правильная тренировка трицепсов является ключом к тому, чтобы не только накачать большие руки, но и стать сильнее при выполнении тяжёлых базовых движений.
Автор: Роджер Локридж
Когда дело доходит до тренировки трицепсов, вы никогда не ошибетесь если в качестве спортивного снаряда выберите гантели. С гантелями вы можете тренировать мышцы различными способами. Движение с меньшим весом позволяет работать одной рукой поочерёдно или одновременно. Больший вес позволяет использовать сразу обе руки, подобно тому, как вы это делаете со штангой.
Данный комплекс из четырёх упражнений поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми.
Хорошей идеей будет если вы сгруппируете эту тренировку с другой «толкающей» мышцей, такой как грудь или плечи в своём графике тренировок. Вы также можете сделать это вместе с программой на бицепс, чтобы провести полный и напряженный тренировочный день на руки.
- Разгибание рук с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 60 секунд между подходами)
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 3 подхода по 8-10 повторений; дроп-сет на последнем подходе (отдых 60 секунд между подходами)
- Разгибание рук с гантелями лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
- Отжимания на гантелях – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
Разгибание рук с гантелей в наклоне
Тренировка начинается с этого упражнения по двум причинам. Во-первых, вы должны сделать это медленно, чтобы почувствовать работу трицепса.
Связь мозг-мышцы будет иметь большое значение в этой сессии.
Во-вторых, вы также разогреваете локтевые суставы безопасным способом, потому что здесь вы используете более лёгкий вес чем в следующих упражнениях и вам необходимо, чтобы эти суставы были подготовлены к тяжёлой работе.
Начните выполнять упражнение с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении. Если у вас проблемы с ощущением работы трицепса на левой руке, начните с него.
Выполняйте повторения в постоянном медленном темпе без рывков. Держите плечо неподвижным и прижатым к корпусу, чтобы не раскачиваться. Контроль над движением имеет особое значение.
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидяЭто основное упражнение данной тренировки, и оно очень эффективно воздействует все три головки трёхглавой мышцы. Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя – в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
Если вы решите встать, убедитесь, что вы не генерируете дополнительный силовой импульс ногами.
Опускайте вес за голову настолько низко, насколько можете, но не приближайте его к точке риска получения травмы. Если чувствуете сильное растяжение трицепса, начинайте выжимать вес вверх.
Когда разгибаете руки не блокируйте трицепсы полностью. Сильно напрягите их в верхней части амплитуды и остановитесь, едва переместив давление на локти. Ваш последний подход – это дроп-сет, поэтому, как только выполните последний повтор, возьмите более лёгкую гантель, чтобы сделать ещё около 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лёжаЭто упражнение с гантелями версия классического французского жима со штангой. Преимущество выполнения этого движения с гантелями, а не со штангой, состоит в том, что вы можете опускать вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение мышц.
Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они физически не связаны между собой грифом штанги, и каждая рука должна делать свою работу изолированно.
Если хотите добавить ещё один трюк в это упражнение, попробуйте слегка повернуть гантели внутрь в нижней части амплитуды и развернуть их назад, когда выжимаете их вверх. Это поможет выявить подковообразный вид задней части руки.
Отжимания на гантеляхОтжимания отлично подходят для тренировки трицепса, а также груди и плеч. Когда будете принимать исходное положение, расположите гантели так, чтобы вы могли как можно сильнее прижать локти к бокам.
Это позволит сосредоточиться на работе трёхглавой мышцы, подобно тому, как вы делаете жим лёжа с гантелями узким хватом.
Опустите корпус как можно ниже к гантелям. Сделайте паузу в нижней части движения на один счёт, прежде чем отжиматься вверх. Когда достигнете верхней части амплитуды, сожмите трицепсы так сильно, как только сможете, и задержитесь в таком положении на два счёта.
Повторите эту каденцию для остальной части подхода. Когда закончите последний повтор, держите себя в верхней точке (положение планка) 10 секунд.
Это сильнее нагрузит трицепсы, а также поможет с их плотностью и выносливостью.
Читайте также:
5 упражнений на бицепс и трицепс, которые сделают ваши руки большими
Хотите укрепить верхнюю часть тела? Сильные руки не только хорошо выглядят, но и снижают риск травм, облегчают повседневную жизнь и способствуют общему улучшению здоровья, включая здоровье костей, обмен веществ и выносливость.
Две основные мышцы верхней части рук — это бицепсы и трицепсы. В этой статье наши профессиональные тренеры по фитнесу составили список лучших упражнений для ваших бицепсов и трицепсов.
1. Сгибания рук
Их можно делать со штангой, гантелями или на тренажере. Небольшие корректировки положения рук могут повлиять на то, какие мышцы работают.
- Молоток
Поставьте ноги на ширине плеч. Повернув ладони к телу, поднимите гантели к плечу. - Сгибание рук на бицепс
Поставьте ноги на ширине плеч. С отягощением на бедре и ладонями вверх поднимите вес к плечу.
- Широкий сгибание рук
Разверните ладони от тела к углам комнаты. Поднимите гантели к плечам.
Правильная техника включает в себя удержание локтей по бокам во время подъема. Лучше следить за формой, чем поднимать более тяжелые веса.
2. Жим лежа узким хватом
Это одно из лучших упражнений на бицепс и трицепс для укрепления рук. Лягте на спину, руки на штанге на расстоянии 18 дюймов друг от друга. Держите запястья прямо и локти по бокам.
Опустите штангу всего на пару дюймов от груди, прежде чем снова поднять.
3. Подтягивания
Ладонями к себе возьмите турник и обхватите его большими пальцами. Подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины.
Вам понадобится крепкая перекладина, достаточно высокая, чтобы вы могли держаться за нее, не касаясь пола. Для большей устойчивости скрестите ноги. Старайтесь не раскачивать тело при подтягивании.
4. Трицепс
Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать трицепсы, используя всего несколько гантелей и сиденье.
- Разведение рук на трицепс
Разверните ладони внутрь и наклонитесь вперед, согнув колени. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и вытяните руки за собой, пока они не будут параллельны полу. Ваш локоть должен оставаться в том же положении. Не раскачивайте вес. - Разгибание на трицепс над головой
Держите гантель над головой, выпрямив руки ладонями друг к другу. Опустите руки за голову. Держите локти близко к ушам. - Боковые подъемы
Лицо ладонями внутрь, держа гантель сбоку. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не окажутся параллельны полу. - Отжимания на трицепс
Сядьте на скамью, положив руки за спину на скамью. Держите руки на ширине плеч и разверните пальцы вперед. Поставьте ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов. Соскользните с сиденья так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги. Затем выпрямите и согните руки. Держите локти прижатыми к бокам.
Медленные, контролируемые движения являются ключевыми.
Если вы обнаружите, что спешите во время движения и вас тянет гантель, уменьшите вес.
5. Отжимания
Ищу упражнения на бицепс и трицепс, не требующие вложений. Отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа, но не требуют никакого оборудования.
Начните с положения планки с прямыми руками и на ширине плеч. Медленно опускайтесь, сгибая руки и держа спину прямо.
- Отжимания треугольником
Примите положение отжимания, но вместо этого поместите руки под лицом в форме буквы L (указательные пальцы и большой палец соприкасаются). - Отжимания на наклонной скамье
В положении для отжиманий поставьте ноги на ступеньку или мяч, который приподнимет ваши ноги. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься.
По мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания становятся менее эффективными, так как нет дополнительного веса. Вот когда вы можете начать менять его с основного отжимания.
Сделайте день рук значимым в клубе Lake Nona Performance Club
Готовы развить силу рук и уверенность в себе? Lake Nona Performance Club предлагает широкий выбор штанг, свободных весов и тренажеров, направленных на развитие силы верхней части тела.
Каждому участнику предоставляется 2 занятия с фитнес-тренером для определения базовых целей и понимания фитнес-оборудования.
В клубе Lake Nona Performance Club мы предлагаем тренировки в небольших группах и занятия один на один для участников и нечленов, а также более 110 групповых занятий фитнесом, которые помогут вам укрепить верхнюю и нижнюю части тела, а также общую силу и выносливость.
Мы предлагаем сертифицированные персональные тренировки, ультрасовременный абонемент в тренажерный зал, групповые занятия и многое другое! Наши тренеры могут помочь вам составить идеальную программу для рук, чтобы увидеть максимальный рост. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать бесплатную консультацию и узнать, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Упражнения на бицепс и трицепс для сексуальных подтянутых рук
Автор: [email protected]
10 самых эффективных упражнений для рук для женщин!Ладно, дамы, пора в тренажерный зал! Солнце, оружие наготове 💪🏼 10 минут — это все, что вам нужно, чтобы укрепить верхнюю часть тела и привести в порядок руки!
Каждую неделю выбирайте пару движений, и я обещаю, вы начнете замечать желаемые результаты! А теперь хватайте гантели и приступайте к работе!
Эй, банда! Я возвращаюсь к своей рутине после того, как почувствовал себя немного не в своей тарелке за последние пару недель.
Я все еще в спортзале Ника, который растет на мне. Я не чувствую себя таким аутсайдером, и мне весело играть на всех новых машинах, коробках и барах. Это было хорошо, потому что я пробовала новые тренировки, все, чем я собираюсь поделиться в блоге (и в инсте!) 🙂
Также было очень приятно потренироваться с Ником; это дает нам больше времени «вместе» ночью, и я думаю, что мы подталкиваем друг друга. Возможно, нам просто придется придерживаться этой рутины несколько ночей в неделю после того, как Y снова откроется.
Излишне говорить, что я в полном зверином режиме. Моя первая примерка платья через 2 недели, и я очень взволнована. 👗
(p.s. Нику было оооочень стыдно, когда я фотографировался 😜)
Ладно, приступим!
Это мои любимые упражнения для рук. Я обычно выбираю 5-6 упражнений, чередуя подъемы на бицепс и трицепс. Цель этих упражнений — сосредоточиться на форме, а не на весе. Но подтолкните себя! Не хватайтесь за пару гантелей, которые вы всегда использовали.
Попробуйте пойти немного тяжелее. 10 повторений должно быть трудно достичь.
Сгибание рук с гантелями – стоя прямо, с гантелями в обеих руках, поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы. Цель здесь состоит в том, чтобы не двигать локтями — держите их прямо под плечами все время. Медленно опустите гантели, вернитесь в исходное положение. Не качайтесь вверх или вниз.
Лежащая гантель/штанга Skull Crusher – Возьмите штангу и лягте на скамью. Поместите штангу на уровне плеч и слегка поверните локти так, чтобы локти были направлены к вашим коленям. Опустите штангу ко лбу, удерживая локти неподвижно (они не должны двигаться вперед или назад). Опускайтесь, пока ваши руки не будут согнуты в 90 градусов, а затем сожмите трицепсы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение (это та часть, на которой вы должны сосредоточиться, чтобы ваши локти оставались полностью неподвижными).
Подъем штанги на бицепс/импульсы – Удерживая штангу стоя ладонями наружу, поднимите штангу до уровня плеч, напрягая бицепс. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (обратно к бедрам), все время удерживая локти прямо под плечами. Также можно выполнять импульсы, удерживая штангу в 90 градусов (штанга на высоте пупка) и подъем штанги на дюйм и обратно до исходного положения 90 градусов — это работает на бицепс и мышцы предплечья — снова держите локти под плечами.
Сгибание рук с тросом на одной/двух руках
Тяга вниз на трицепс V-образным хватом/скакалкой — используйте либо V-образную рукоятку, либо веревочную рукоятку и поместите ее так, чтобы рукоятка висела между грудью и пупком.
Возьмитесь за рукоятку, согнув руки под углом 90 градусов, и, удерживая локоть неподвижно, потяните веревку/V-образный захват вниз. Медленно верните руки в исходное положение.
Разгибания на трицепс с гантелями – Держите гантели над головой и, согнув руки в локтях, опустите гантели к задней части шеи. Держите локти ближе к вискам. Напрягите трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс + Изометрическое удержание – держите одну гантель на уровне пупка и держите ее, сгибая другую руку, ладонью к телу (10 повторений каждой рукой)
Сгибание рук с концентрацией сидя скамья и наклонитесь вперед с одной гантелью в руке. Поместите локоть на внутреннюю сторону ноги и согните гантель вверх, медленно опускаясь в исходное положение.
Отжимания для тренажера – поместите ручки и колени или ступни на тренажер. Согните локти и держитесь в 90 градусов.
