Протеиновое питание | MYPROTEIN™
Сортировать по:релевантностиПопулярностицене по возрастаниюЦенe по убываниюназванию (в алфавитном порядке)% скидкиНовейшие поступленияProducts
Добавить в корзину Натуральная арахисовая паста
Натуральная арахисовая паста
4.82 Stars 294 Reviews 4.82 294от 11.
Добавить в корзину Протеиновые брауни
Протеиновые брауни
4.87 Stars 69 Reviews 4.87 6924.99€
Добавить в корзину FlavDrops™
FlavDrops™
4. 8 Stars 254 Reviews 4.8
254от 7.49€
Добавить в корзину Протеиновое печенье
4.58 Stars 45 Reviews 4.58 4532.
99€Добавить в корзину Смесь для приготовления протеиновых блинчиков
Смесь для приготовления протеиновых блинчиков
4.44 Stars 89 Reviews 4.44 89от 7.49€
Добавить в корзину Сироп без сахара
Сироп без сахара
4. 47 Stars 78 ReviewsДобавить в корзину Органический какао-порошок
Органический какао-порошок
4.73 Stars 11 Reviews 4.73 11-
Добавить в корзину Сухая арахисовая паста
Сухая арахисовая паста
4. 86 Stars 14 Reviews 4.86
14 Добавить в корзину Протеиновый флэпджек
Протеиновый флэпджек
4.4 Stars 15 Reviews 4.4 1520.99€
Добавить в корзину Смесь для приготовления протеинового пирожного в кружке
Смесь для приготовления протеинового пирожного в кружке
4. 77 Stars 35 Reviews 4.77
35от 13.99€
Добавить в корзину 6-слойный протеиновый батончик
6-слойный протеиновый батончик
4.64 Stars 14 Reviews 4.64 14от 19.
75€Добавить в корзину Pea-Nut Square
Pea-Nut Square
4.67 Stars 9 Reviews 4.67 929.99€
Добавить в корзину Протеиновые чипсы
Протеиновые чипсы
Добавить в корзину Протеиновое печенье для веганов
Протеиновое печенье для веганов
4.27.99€
Добавить в корзину Протеиновая гранола
Протеиновая гранола
4.77 Stars 13 Reviews 4.77 1319.49€
Добавить в корзину Протеиновый флэпджек (пробник)
Протеиновый флэпджек (пробник)
4. 88 Stars 8 Reviews 4.88
8Добавить в корзину Choc Chew
Choc Chew
26.49€
Добавить в корзину Коробка с 6-слойными батончиками трех вкусов
Коробка с 6-слойными батончиками трех вкусов
4. 0 Stars 2 Reviews 4.0
2Набор протеиновых закусок в коробке
5.0 Stars 3 Reviews 5.0 329.99€
Добавить в корзину Веганские хрустящие вафли в глазури
Веганские хрустящие вафли в глазури
21.
99€Добавить в корзину Арахисовая паста
Арахисовая паста
5.0 Stars 3 Reviews 5.0 3Добавить в корзину Протеиновые вафли
Протеиновые вафли
4. 82 Stars 33 Reviews 4.82
33от 22.49€
Добавить в корзину Хрустящий многослойный батончик
Хрустящий многослойный батончик
5.0 Stars 2 Reviews 5.0 2от 3.
49€Добавить в корзину Печенье с брауни
Печенье с брауни
5.0 Stars 1 Reviews 5.0 135.49€
Добавить в корзину Полностью натуральная паста из трех видов орехов
Полностью натуральная паста из трех видов орехов
4. 0 Stars 1 Reviews 4.0
123.99€
Добавить в корзину Вяленое мясо
Вяленое мясо
4.75 Stars 4 Reviews 4.75 4Добавить в корзину Протеиновый спред
Протеиновый спред
4. 86 Stars 28 Reviews 4.86
28Добавить в корзину Веганский батончик Carb Crusher
Веганский батончик Carb Crusher
3.0 Stars 2 Reviews 3.0 2Добавить в корзину Домашнее протеиновое печенье
Домашнее протеиновое печенье
5. 0 Stars 24 Reviews 5.0
2427.99€
Добавить в корзину Веганское протеиновое печенье с начинкой
Веганское протеиновое печенье с начинкой
5.0 Stars 1 Reviews 5.0 133.
99€
8 Stars 254 Reviews 4.8
254
99€
47 Stars 78 Reviews
86 Stars 14 Reviews 4.86
14
77 Stars 35 Reviews 4.77
35
75€
88 Stars 8 Reviews 4.88
8
0 Stars 2 Reviews 4.0
2
99€
82 Stars 33 Reviews 4.82
33
49€
0 Stars 1 Reviews 4.0
1
86 Stars 28 Reviews 4.86
28
0 Stars 24 Reviews 5.0
24
99€добавлен в вашу корзину
К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.
Product Nameкол-во
Итого: ( товаров в вашей корзине)
Оформление заказа
Спортивное питание фитнес-кафе Fresh-Fit
Спортивное питание фитнес-кафе Fresh-Fitгород
Выберите город
Москва Санкт-Петербург Альметьевск Ангарск Балезино Барнаул Брянск Владимир Волгоград Воронеж Геленджик Душанбе Екатеринбург Звенигород Иваново Иркутск Казань Калининград Канск Кинешма Ковров Королев Кострома Краснодар Кстово Липецк Магадан Минск Мурманск Нижнекамск Нижний Новгород Новороссийск Новосибирск Норильск Одинцово Павловский Посад Пермь Прокопьевск Пушкино Россошь Ростов-на-Дону Самара Саранск Ставрополь Старый Оскол Ступино Химки Череповец Чита Южно-Сахалинск Юрга Якутск Nicosia
назадоформить заявку
на гостевой визит
Выберите клуб*X-Fit АлтуфьевоX-Fit ФьюжнX-Fit Чистые прудыX-Fit ДовильX-Fit МОНАРХX-Fit МосфильмовскийX-Fit НагатинскаяX-Fit Парк ПобедыX-Fit СенаторX-Fit Сердце СтолицыX-Fit СколковоХ-Fit Squad by X-FitX-Fit ХимкиX-Fit ФлотскаяX-Fit АвиамоторнаяX-Fit ОтрадноеX-Fit ЛенкомX-Fit МарьиноX-Fit ПравдаX-Fit ФедосьиноX-Fit ПланетаX-Fit ВолгоградX-Fit ОлимпX-Fit Сан СитиX-Fit ПлазаX-Fit Ростов-на-ДонуX-Fit Ак БарсX-Fit ЖемчужинаX-Fit КлеверX-Fit МеридианX-Fit ПлатинумX-Fit СамараX-Fit ЧернавскийХ-Fit ANTARESX-Fit Южный ЛёдX-Fit СолнечныйX-Fit Юбилейный (Краснодар)X-fit Север (Норильск)X-Fit Минск ФутурисХ-Fit ГеленджикX-Fit РоссошьХ-Fit Studio ЧереповецFit-Studio ЯкутскX-Fit NikaX-Fit ПрокопьевскX-Fit СитиX-Fit ПушкиноX-Fit КовровFit-Studio АнгарскFit-Studio МагаданX-Fit ЧитаX-Fit АренаX-Fit Морской ФасадX-Fit Studio ЮргаX-Fit КинешмаX-Fit КалининградХ-Fit MARSХ-Fit ВладимирX-fit ЧереповецX-Fit ГагаринскийX-Fit НижнекамскХ-Fit POINT SMOLENSKAYAX-Fit ЛипецкХ-Fit ИвановоХ-Fit POINT Green ParkХ-Fit Point ЖК ГородX-Fit Павловский ПосадХ-Fit БрянскХ-Fit «АЙКА»X-Fit Южно-СахалинскX-Fit КостромаX-Fit СтупиноX-Fit ЯкутскX-FIT СормовскийХ-Fit Point Бунинские лугаХ-Fit Point Испанские кварталыХ-Fit Point МитиноX-Fit Point ЯсныйХ-Fit Point Люблинский паркХ-Fit Point 24/29X-FIT Генерала БеловаХ-Fit Point ГалактикаX-FIT STUDIO КоролевX-Fit КстовоX-FIT Студио МитиноX-Fit ФизтехпаркX-Fit ЧулковоХ-Fit ЗвенигородFit-Studio БрянскFit-Studio Брянск (Мичурина)Fit-Studio ВоронежX-Fit НовороссийскFit-Studio КстовоX-Fit Старый ОсколХ-Fit ДушанбеX-Fit МурманскX-Fit СтавропольХ-Fit АльметьевскХ-Fit ИркутскFit-Studio БалезиноFit-Studio МожайкаX-Fit СаранскX-Fit Центральный
Отправить
* Все поля обязательны для заполнения
Гостевым визитом можно воспользоваться только один раз!
Нажимая на кнопку «Отправить» Вы даете согласие на обработку персональных данных
фитнес fresh-fit
Меню Fresh-Fit Спортивное питание Отзывы Советы диетолога
Снижение веса Масса тела Мышечная масса Выносливость выбрать фильтрСнижение веса
Масса тела
Мышечная масса
Выносливость
BCAA (порция)
Выносливость
BCAA в шотах
Выносливость
Аминокислоты (порция)
Выносливость
Ампула с аминокислотами
Выносливость
Ампула с гуараной
Выносливость
Ампула с л-карнитином
Снижение веса
Загрузить еще 6 из 28
заказать звонок обратная связь
назадЗаказать
обратный звонок
Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный
с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00
Жду звонка
Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных
назадоформить
клубную карту
Выберите клуб*X-Fit АлтуфьевоX-Fit ФьюжнX-Fit Чистые прудыX-Fit ДовильX-Fit МОНАРХX-Fit МосфильмовскийX-Fit НагатинскаяX-Fit Парк ПобедыX-Fit СенаторX-Fit Сердце СтолицыX-Fit СколковоХ-Fit Squad by X-FitX-Fit ХимкиX-Fit ФлотскаяX-Fit АвиамоторнаяX-Fit ОтрадноеX-Fit ЛенкомX-Fit МарьиноX-Fit ПравдаX-Fit ФедосьиноX-Fit ПланетаX-Fit ВолгоградX-Fit ОлимпX-Fit Сан СитиX-Fit ПлазаX-Fit Ростов-на-ДонуX-Fit Ак БарсX-Fit ЖемчужинаX-Fit КлеверX-Fit МеридианX-Fit ПлатинумX-Fit СамараX-Fit ЧернавскийХ-Fit ANTARESX-Fit Южный ЛёдX-Fit СолнечныйX-Fit Юбилейный (Краснодар)X-fit Север (Норильск)X-Fit Минск ФутурисХ-Fit ГеленджикX-Fit РоссошьХ-Fit Studio ЧереповецFit-Studio ЯкутскX-Fit NikaX-Fit ПрокопьевскX-Fit СитиX-Fit ПушкиноX-Fit КовровFit-Studio АнгарскFit-Studio МагаданX-Fit ЧитаX-Fit АренаX-Fit Морской ФасадX-Fit Studio ЮргаX-Fit КинешмаX-Fit КалининградХ-Fit MARSХ-Fit ВладимирX-fit ЧереповецX-Fit ГагаринскийX-Fit НижнекамскХ-Fit POINT SMOLENSKAYAX-Fit ЛипецкХ-Fit ИвановоХ-Fit POINT Green ParkХ-Fit Point ЖК ГородX-Fit Павловский ПосадХ-Fit БрянскХ-Fit «АЙКА»X-Fit Южно-СахалинскX-Fit КостромаX-Fit СтупиноX-Fit ЯкутскX-FIT СормовскийХ-Fit Point Бунинские лугаХ-Fit Point Испанские кварталыХ-Fit Point МитиноX-Fit Point ЯсныйХ-Fit Point Люблинский паркХ-Fit Point 24/29X-FIT Генерала БеловаХ-Fit Point ГалактикаX-FIT STUDIO КоролевX-Fit КстовоX-FIT Студио МитиноX-Fit ФизтехпаркX-Fit ЧулковоХ-Fit ЗвенигородFit-Studio БрянскFit-Studio Брянск (Мичурина)Fit-Studio ВоронежX-Fit НовороссийскFit-Studio КстовоX-Fit Старый ОсколХ-Fit ДушанбеX-Fit МурманскX-Fit СтавропольХ-Fit АльметьевскХ-Fit ИркутскFit-Studio БалезиноFit-Studio МожайкаX-Fit СаранскX-Fit Центральный
Отправить
* Все поля обязательны для заполнения
Нажимая на кнопку «Отправить» Вы даете согласие на обработку персональных данных
Белок: источники, дефицит и потребность
Количество белка, необходимого человеку, зависит от его возраста и пола, но большинству взрослых людей на диете в 2000 калорий требуется 50 граммов (г) белка в день.
Белок входит в состав каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают из своего рациона достаточное количество белка для удовлетворения своих потребностей.
В этой статье рассматриваются белки, их функции, источники и количество белка, которое необходимо разным группам людей каждый день.
FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от потребления калорий.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. указаны следующие рекомендуемые суточные нормы (РСН) белка в разбивке по полу и возрастным группам:
| Возраст | Белки RDA |
| ребенок от 1 до 3 лет | 13 г |
| 19 г | |
| ребенок 9–13 лет | 34 г |
| девочки-подростки 14–18 лет | 46 г |
| мальчики-подростки 14–18 лет | 52 г |
| 46 г | |
| взрослая женщина от 19 лет | 56 г |
Многие факторы могут влиять на потребность человека в белке, в том числе уровень активности, вес, рост и наличие беременности.
Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям рассчитать, сколько белка и других питательных веществ им необходимо.
Белки и калории
Белки являются источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9калорий на грамм.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 10 до 35% дневной нормы калорий взрослого человека приходилось на белок. Для детей она составляет 10–30%.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белка, а женщины — 15,8%.
Белок является одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы – это жиры и углеводы.
Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот.
Конкретный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.
20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:
- аланин
- аргинин
- аспарагин
- аспарагиновая кислота
- цистеин
- глутаминовая кислота
- глутамин
- глицин
- гистидин
- изолейцин
- Leucine
- Лизин
- Метионин
- фенилаланин
- Proline
- Serine
- Threonine
- TREPTOPHAN
- тирозин
- валин
Существует девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.
Белки могут быть как полными, так и неполными. Полноценные белки – это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и лебеда являются полноценными белками.
Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот.
Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.
Люди могут комбинировать неполноценные источники белка для приготовления пищи, содержащей все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
Что делает белок в организме?
Белок присутствует в каждой клетке тела, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.
Белок играет роль во многих процессах организма, включая:
- свертывание крови
- баланс жидкости
- реакция иммунной системы
- зрение
- гормоны
- ферменты
Белок важен для роста и развития, особенно в детстве, юности и беременности.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровое питание включает разнообразные продукты, содержащие белок.
И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.
Следующие продукты классифицируются в руководстве как белковые продукты:
- морепродукты
- нежирное мясо и птица
- яйца
- бобовые, включая фасоль и горох
- орехи
- семена
- соевые продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельные зерна и овощи содержат некоторое количество белка, но в целом меньше, чем другие источники.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат большее количество белка, чем растительная пища, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться планировать свое питание, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
Узнайте о растительных источниках белка здесь.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сообщает, что люди могут определить, является ли пищевой продукт высоким или низким содержанием белка, проверив этикетку.
Продукты, которые обеспечивают 5% или менее дневной нормы человека (DV), считаются продуктами с низким содержанием белка.
Продукты с содержанием суточной нормы 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.
Человеку не нужно потреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков. Употребление разнообразной белковой пищи в течение дня — лучший способ удовлетворить ежедневную потребность человека в белке.
Прочтите о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка здесь.
Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.
Aa 2015 обзор предполагает, что соблюдение определенного типа диеты с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую диету.
При увеличении потребления белка важно следить за тем, чтобы диета по-прежнему содержала достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.
Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.
Читайте о диетах с высоким содержанием белка здесь.
Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе нетипичен для США
Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей. Дефицит белка может привести к недоеданию, такому как квашиоркор и маразм, которые могут быть опасными для жизни.
Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:
- расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия
- определенные генетические состояния
- поздние стадии рака
- трудности с усвоением питательных веществ из-за проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или шунтирование желудка
Очень низкое потребление белка может привести к:
- слабому мышечному тонусу
- отеку или отеку из-за задержки жидкости
- тонкие, ломкие волосы
- поражения кожи
- у взрослых потеря мышечной массы
- у детей дефицит роста
- гормональный дисбаланс
Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.
Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленные сахара, ароматизаторы, витамины и минералы.
Белок в протеиновых коктейлях или порошках может быть получен из:
- растений, таких как горох или соевые бобы
- молоко, такое как казеин или сывороточный белок
- яйца
Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.
В настоящее время доступен широкий ассортимент белковых добавок, многие из которых утверждают, что способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.
В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно увеличивает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками и поэтому не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.
Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.
Многие белковые продукты содержат большое количество добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.
Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без пищевых добавок. Постоянное употребление слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Некоторым людям может помочь употребление протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, включая тех, у кого:
- сниженный аппетит, который может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
- рана, которая плохо заживает, так как белок может помочь кузовной ремонт и замена аккумуляторов
- заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка
Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка.
Для наибольшей пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.
Вот несколько советов, как добавить в рацион больше белка:
- Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
- Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
- Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
- Замените источник углеводов источником белка, например, замените кусок тоста на яйцо по утрам.
- Прежде чем добавлять в рацион протеиновые батончики, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.
Чтобы ограничить потребление жиров и увеличить потребление белков, отдавайте предпочтение нежирному мясу, птице и молочным продуктам или урезайте жир перед едой. Попробуйте использовать способы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например, приготовление на гриле.
Избегайте переработанного мяса и других переработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов, подвергшихся технологической обработке.
Белки являются важной частью любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.
Q:
Опасно ли использовать протеиновые коктейли и сывороточный протеин в диете для похудения?
A:
Протеиновые коктейли и сывороточный протеин допустимы для включения в план здоровой диеты для снижения веса, если общее ежедневное потребление белка не постоянно превышает рекомендуемую суточную норму белка для человека, и до тех пор, пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет лишние калории в свой день.
Значительное превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.
Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.Было ли это полезно?
Белок: источники, дефицит и потребности
Количество белка, необходимого человеку, зависит от его возраста и пола, но большинству взрослых людей, придерживающихся диеты в 2000 калорий, требуется 50 граммов (г) белка в день.
Белок входит в состав каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают из своего рациона достаточное количество белка для удовлетворения своих потребностей.
В этой статье рассматриваются белки, их функции, источники и количество белка, которое необходимо разным группам людей каждый день.
FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от потребления калорий.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (РСН) белка в разбивке по полу и возрастным группам: 20
На то, как сколько белка нужно человеку, включая его уровень активности, вес, рост и беременность.
Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям рассчитать, сколько белка и других питательных веществ им необходимо.
Белки и калории
Белки являются источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 10 до 35% дневной нормы калорий взрослого человека приходилось на белок. Для детей она составляет 10–30%.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белка, а женщины — 15,8%.
Белок является одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы – это жиры и углеводы.
Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот.
Конкретный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.
20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:
- аланин
- аргинин
- аспарагин
- аспарагиновая кислота
- цистеин
- глутаминовая кислота
- глутамин
- глицин
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- пролин
- серин
- треонин
- триптофан
- тирозин
- валин
Существует девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.
Белки могут быть как полными, так и неполными. Полноценные белки – это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и лебеда являются полноценными белками.
Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.
Люди могут комбинировать неполноценные источники белка для приготовления пищи, содержащей все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
Что делает белок в организме?
Белок присутствует в каждой клетке тела, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.
Белок играет роль во многих процессах организма, включая:
- свертывание крови
- баланс жидкости
- реакции иммунной системы
- зрение
- гормоны
- ферменты 90 094
Белок важен для роста и развития, особенно во время
Детство, юность и беременность.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровое питание включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.
Следующие продукты классифицируются в руководстве как белковые продукты:
- морепродукты
- нежирное мясо и птица
- яйца
- бобовые, включая фасоль и горох
- орехи
- семена
- соевые продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельные зерна и овощи содержат некоторое количество белка, но в целом меньше, чем другие источники.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат большее количество белка, чем растительная пища, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться планировать свое питание, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
Узнайте о растительных источниках белка здесь.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сообщает, что люди могут определить, является ли пищевой продукт высоким или низким содержанием белка, проверив этикетку.
Продукты, которые обеспечивают 5% или менее дневной нормы человека (DV), считаются продуктами с низким содержанием белка.
Продукты с содержанием суточной нормы 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.
Человеку не нужно потреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков. Употребление разнообразной белковой пищи в течение дня — лучший способ удовлетворить ежедневную потребность человека в белке.
Прочтите о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка здесь.
Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.
Aa 2015 обзор предполагает, что соблюдение определенного типа диеты с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую диету.
При увеличении потребления белка важно следить за тем, чтобы диета по-прежнему содержала достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.
Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.
Читайте о диетах с высоким содержанием белка здесь.
Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе нетипичен для США
Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей. Дефицит белка может привести к недоеданию, такому как квашиоркор и маразм, которые могут быть опасными для жизни.
Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:
- расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия
- определенные генетические состояния
- поздние стадии рака
- трудности с усвоением питательных веществ из-за проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или шунтирование желудка
Очень низкое потребление белка может привести к:
- слабому мышечному тонусу
- отеку или отеку из-за задержки жидкости
- тонкие, ломкие волосы
- поражения кожи
- у взрослых потеря мышечной массы
- у детей дефицит роста
- гормональный дисбаланс
Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.
Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленные сахара, ароматизаторы, витамины и минералы.
Белок в протеиновых коктейлях или порошках может быть получен из:
- растений, таких как горох или соевые бобы
- молоко, такое как казеин или сывороточный белок
- яйца
Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.
В настоящее время доступен широкий ассортимент белковых добавок, многие из которых утверждают, что способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.
В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно увеличивает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками и поэтому не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.
Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.
Многие белковые продукты содержат большое количество добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.
Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без пищевых добавок. Постоянное употребление слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Некоторым людям может помочь употребление протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, включая тех, у кого:
- сниженный аппетит, который может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
- рана, которая плохо заживает, так как белок может помочь кузовной ремонт и замена аккумуляторов
- заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка
Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка.
Для наибольшей пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.
Вот несколько советов, как добавить в рацион больше белка:
- Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
- Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
- Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
- Замените источник углеводов источником белка, например, замените кусок тоста на яйцо по утрам.
- Прежде чем добавлять в рацион протеиновые батончики, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.
Чтобы ограничить потребление жиров и увеличить потребление белков, отдавайте предпочтение нежирному мясу, птице и молочным продуктам или урезайте жир перед едой. Попробуйте использовать способы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например, приготовление на гриле.
Избегайте переработанного мяса и других переработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов, подвергшихся технологической обработке.
Белки являются важной частью любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.
Q:
Опасно ли использовать протеиновые коктейли и сывороточный протеин в диете для похудения?
A:
Протеиновые коктейли и сывороточный протеин допустимы для включения в план здоровой диеты для снижения веса, если общее ежедневное потребление белка не постоянно превышает рекомендуемую суточную норму белка для человека, и до тех пор, пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет лишние калории в свой день.
