Мышцы груди анатомия: Анатомия грудной стенки и молочной железы (иллюстрации)

Мышцы и фасции груди (анатомия человека)

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

 

Мышцы и фасции груди

(анатомия человека)

Мышцы груди делятся на мышцы груди, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы), и собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные мышцы) (см. рис. 40).

Большая грудная мышца лежит поверхностно, она треугольная. Начинается от наружной части ключицы, грудины и от хрящей II — VII ребер. Прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости. Мышца приводит руку к туловищу, вращая ее внутрь. Ключичная часть мышцы поднимает руку вперед. При фиксированной верхней конечности поднимает ребра, участвуя в акте вдоха.

Малая грудная мышца расположена глубже большой, начинается зубцами от II — V ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оттягивает лопатку вперед и несколько вниз. При фиксированной лопатке поднимает ребра, облегчая вдох.

Подключичная мышца очень малых размеров, расположена между I ребром и ключицей. Тянет ключицу вниз и медиально.

Передняя зубчатая мышца занимает боковую поверхность грудной клетки. Начинается зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Тянет лопатку кпереди, одновременно поворачивая ее нижний угол кнаружи. Это обеспечивает отведение руки выше горизонтального уровня. Вместе с ромбовидной мышцей прижимает лопатку к туловищу.

Все перечисленные мышцы при фиксации плечевого пояса и верхней конечности могут участвовать в акте вдоха. Этим и объясняется вынужденная поза больных, у которых затруднен выдох (например, больные бронхиальной астмой). Обычно они сидят, крепко держась за спинку кровати или стула. В таком положении сокращение мышц груди усиливает выдох и облегчает дыхание.

Наружные и внутренние межреберные мышцы заполняют межреберные промежутки. Первые поднимают ребра (вдох), вторые опускают их (выдох).

Фасции груди. Выделяют грудную и внутригрудную фасции. Грудная фасция имеет два листка — поверхностный и глубокий. Поверхностный листок покрывает снаружи большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Глубокий листок называют ключично-грудной фасцией, он образует фасциальные влагалища для малой грудной и подключичной мышц. Изнутри грудную клетку выстилает внутригрудная фасция, переходящая на диафрагму.

Диафрагма (рис. 43) — грудобрюшная преграда, представляет собой тонкую плоскую мышцу, изогнутую в виде купола выпуклостью вверх. Мышечные пучки диафрагмы начинаются от грудины, ребер и поясничных позвонков (по всей окружности нижнего отверстия грудной клетки). Соответственно их началу в диафрагме различают грудинную, реберную и поясничную части. Мышечные пучки, направляясь к середине диафрагмы, переходят в сухожильное растяжение и образуют сухожильный центр. Поясничная часть наиболее крепкая и состоит из двух ножек — правой и левой. Медиальные части ножек ограничивают два больших отверстия, через которые проходят пищевод и аорта. В сухожильном центре имеется отверстие нижней полой вены.

Рис. 43. Диафрагма (вид снизу). 1 — сухожильный центр; 2, 5, 6 — ножки поясничной части диафрагмы; 3 — пищеводное отверстие; 4 — аортальное отверстие; 7 — реберная часть; 8 — грудинная часть; 9 — отверстие нижней полой вены

 

Диафрагма — главная дыхательная мышца. При сокращении она уплощается и опускается, при этом объем грудной клетки увеличивается, происходит вдох. При расслаблении диафрагмы она вновь поднимается в виде купола, легкие спадаются и происходит выдох.

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

 

 

 

МЫШЦЫ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БРЮШНОЙ СТЕНКИ

МЫШЦЫ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БРЮШНОЙ СТЕНКИ

Функционально эти мышцы тесно связаны между собой. Мышцы грудной клетки имеют твердую основу на ребрах и позвонках. Мышцы правой и левой стороны брюшной стенки закрепляются по реберной дуге, на поперечных отростках поясницы и переднем крае таза, идут вниз, соединяясь (сшиваясь) своими широкими апоневрозами по срединной линии живота, которая называется линией физиологического шва, или белой линией — linea alba. Это важный ориентир, особенно в хирургической практике.

Мышцы грудной клетки, разворачивая ребра и тем самым растягивая грудную клетку, способствуют акту вдоха — инспирации. Стягивая ребра, сужая грудную клетку, способствуют акту выдоха — экспирации. В отличие от мышц грудной, мышцы брюшной стенки, сокращаясь, сжимаются (их называют еще брюшной пресс — prelum abdominale), давят на внутренние органы. Между грудной и брюшной полостью у млекопитающих расположена диафрагма — diaphragma (s. musculus phrenicus). Ее называют еще грудобрюшной перегородкой (преградой). Она объединяет работу обеих групп мышц, способствуя дыханию — моторно-респираторной функции и одновременно таким актам, как дефекация, мочеиспускание, роды, отрыжка и рвота.

Дыхание может быть поверхностным, когда действуют лишь короткие межсегментные мышцы, и глубоким, когда к их работе присоединяются еще и длинные мышцы — многосегментные. Одним из симптомов при некоторых болезнях органов грудной полости является поверхностное (щадящее) дыхание, когда дыхание происходит без участия длинных мышц.

Различают также два типа дыхания: грудное, когда работают мышцы грудной клетки, расширяя ее, и брюшное, когда увеличение грудной полости происходит спереди назад за счет работы диафрагмы и мышц брюшной стенки.

МЫШЦЫ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. Соответственно тому, как респираторная функция складывается из двух взаимно противоположных актов — вдоха и выдоха, мышцы, осуществляющие эти акты, делятся на мышцы-вдыхатели — инспираторы и мышцы-выдыха-тели — экспираторы. Они имеют противоположное направление мышечных волокон: инспираторы — каудовентральное, экспираторы — краниовентральное. Большая часть инспираторов расположена кра-ниальнее, экспираторов — каудальнее.

С целью быстрейшего усвоения этих мышц они описаны попарно, как мышцы-антагонисты (рис. 102).

Краниальная и каудальная дорсальная зубчатая мышца (вдыхатель и выдыхатель) — m. serratus dorsalis cranialis et caudalis — самая дорсальная и поверхностная. Она разделяется на дорсальную зубчатую — инспиратор и дорсальную зубчатую — экспиратор. Обе мышцы закрепляются широким апоневрозом на остистых отростках грудных и поясничных позвонков, прикрывают всю мускулатуру позвоночного столба и закрепляются зубцами на верхней трети ребер.

У лошадей зубчатый дорсальный инспиратор закрепляется от пятого ребра до 12-го ребра (направление каудовентральное), экспиратор — от 11 — 12-го до последнего ребра (направление краниовентральное).

У крупного рогатого скота зубчатый дорсальный инспиратор слабо развит, идет от 5-го до 8-го ребра, экспиратор —-от 10-го дй 13-го, у овец инспиратор идет от 4-го до 6-го ребра, экспиратор — от 9-го до 13-го ребра.

У свиней инспиратор идет от 5-го до 8-го ребра, экспиратор — от 9-го до 14-го.

Рис. 102. Схема мышц грудной полости и брюшной стенки

У собак инспиратор идет от 2-го до 9-го ребра, экспиратор — с 11-го по 13-е ребро.

Иннервируются вентральными ветвями спинномозговых нервов — межреберными нервами.

Межреберные мышцы — mm. intercostales. Межреберные наружные мышцы — mm. intercostales externi — инспираторы. Закрепляются между ребрами, направление волокон каудовентральное, между реберными хрящами их нет. Межреберные внутренние мышцы — mm, intercostales intend — экспираторы. Лежат под наружными межреберными мышцами, направление волокон противоположное — краниовентральное. Расположены и между реберными хрящами Иннервируются межреберными нервами.

Грудные мышцы. Прямая мышца груди — m. rectus thora cis — инспиратор. Расположена на поверхности первых четырех О жвачных 5—6) реберных хрящей, от нее продолжается прямая брюшная мышца. Поперечная мышца груди — m. transversus thora cis — экспиратор. Лежит на внутренней поверхности реберных хрящей, иннервируются межреберными нервами.

Лестничная мышца —m. scalenus — инспиратор. Распо ложена в краниальной части грудной клетки, может иметь несколькс частей. Идет от поперечных отростков шеи к 1-му ребру и нг поверхность ребер.

У жвачных одна часть этой лестничной мышцы (надреберная) идет до 3—4-го ребра, вторая часть — от 3-го шейного поперечного отростка, закрепляется на 1-м ребре.

У лошадей есть только одна часть лестничной мышцы, идущая от поперечных отростков 4-х последних шейных позвонков и закрепляющаяся на 1-м ребре.

У свиней надреберная часть идет до 2—3-го ребра.

У собак надреберная часть начинается на 5-м шейном позвонке и имеет две ветви: дорсальная доходит до 3—4-го ребра, а вентральная — до 8—9-го; вторая часть лестничной мышцы идет от 4—7-гс шейного позвонка до 1-го ребра.

Мышца, оттягивающая ребро (пояснично-реберная мышца) — ш. retractor costae — экспиратор. Эта тонкая треугольная мышца заполняет угол между последним ребром и краями поперечных отростков трех первых поясничных позвонков, идет к последнему ребру.

У собак лежит глубоко, под поперечной брюшной мышцей. Иннервируется вентральными ветвями поясничных спинномозговых нервов.

Подниматели ребер —mm. levators costarum — инспираторы. Лежат глубже всех мышц, идут маленькими пучками каудовентрально от поперечных или сосцевидных отростков к позвоночным концам ребер. Иннервируются межреберными нервами.

Диафрагма — diaphragma — грудобрюшная преграда, закрепляется по краям apertura thoracis caudalis и выпячивается краниально, образуя купол, выпуклая часть которого направлена в грудную полость (рис. 103). У диафрагмы — мышечная периферия и сухожильный центр, к которому радиально направляются мышечные волокна от периферии. По местам своего закрепления на скелете она делится на три части: поясничную (самую мясистую), реберную и грудинную.

Поясничная часть формируется двумя ножками — правой, более длинной, — идет от первых поясничных и последних грудных позвонков и левой, более тонкой и короткой, — идет от первых двух поясничных позвонков. Обе ножки направляются, уплощаясь, к сухожильному центру. Под позвоночным столбом между правой -и левой ножками диафрагмы (у жвачных и собак в левой ножке) расположено отверстие для аорты — hiatus aorticus. В правой ножке (а у жвачных между правой и левой ножками) находится отверстие для пищевода — hiatus oesophageus.

Рис. 103. Диафрагма лошади и вентральные мышцы поясницы

Реберная часть закрепляется на внутренней поверхности ребер, реберно-хрящевой линии, восьмом реберном хряще и последнем ребре.

У крупного рогатого скота диафрагма закрепляется на 10—13-м костном ребре, у овец — на 9—13-м, у свиней — на 11 —14-м, у собак — на 9—13-м ребрах.

Грудинная часть закрепляется на медиальной поверхности мечевидного хряща.

Сухожильный центр диафрагмы — centrum tendineum. Его величина и форма бывают различны (у соболя и норки его вообще нет). В дорсальной части сухожильного центра справа и слева между краями реберных частей и ножками диафрагмы (по краям мест закрепления каждой части) находятся узкие щели, прикрытые со стороны брюшной и грудной полостей лишь серозными оболочками. Это те уязвимые места, в которых может развиваться грыжа диафрагмы при создавшихся неблагоприятных условиях. В сухожильном центре несколько ниже и правее находится еще одно отверстие диафрагмы — для каудальной полой вены — foramen vene cavae.

Диафрагма — мощный инспиратор, участвует в работе брюшного пресса, влияет на ток крови и лимфы по сосудистым магистралям брюшной полости. Иннервируется особо п. phrenicus, который формируется несколькими вентральными ветвями шейных спинномозговых нервов, идет к диафрагме в средостении через всю грудную полость.

МЫШЦЫ БРЮШНОЙ СТЕНКИ. Брюшную стенку образуют всего четыре мышцы, из них три — широкие пластинчатые направляются: а) каудовентрально с наружной поверхности ребер — наружная косая мышца живота — m. obliquus abdominis externus;

б) краниовентрально от основания маклока веерообразно расходится внутренняя косая мышца живота — m. obliquus abdominis iriternus;

в) в дорсовентральном направлении от поперечных отростков поясницы вниз идет поперечная мышца живота — m. transversus abdominis. Все три мышцы переходят в довольно широкие апоневрозы, которые по срединной линии живота соединяются (сшиваются) с соименными мышцами другой стороны. Образуется белая линия живота — linea alba. Эта линия идет от мечевидного отростка до гребня лонной кости. Наружная косая мышца живота, кроме того, закрепляется по краю входа в таз (тазовая пластина) и переходит на фасцию, бедра (бедренная пластина). Внутренняя косая мышца живота краниально еще закрепляется по внутренней поверхности реберной дуги; г) прямая брюшная мышца — m. rectus abdominis имеет направление спереди назад, идет вдоль белой линии между апоневрозами наружной и внутренней косых брюшных мышц, начинаясь от поверхности реберных хрящей и заканчиваясь на лонном гребне лонной кости. Эта мышца по ходу имеет поперечные сухожильные перемычки.

В каудальной части брюшной стенки (в области паха) по бокам от белой линии у самцов между наружной и внутренней косыми мышцами живота образуется косо поставленная щель — паховый канал — canalis inguinalis. Эта щель с одной стороны открывается под кожу, с другой — в брюшную полость. Выход под кожу — поверхностное (подкожное) паховое кольцо — anulus inguinalis su-perficial (рис. 104). Оно образовано в самой наружной косой мышце живота, при переходе брюшной пластины в тазовую, идущую к переднему краю входа в тазовую полость. Это кольцо образуется в месте изменения направления мышечных волокон этой мышцы. Выход пахового канала в брюшную полость — глубокое (брюшное, более узкое) паховое кольцо — anulus inguinalis profundus, образованное свободным каудальным краем внутренней косой брюшной мышцы и сухожильным краем наружной косой мышцы, закрепля-ющейся по краю таза. Этот сухожильный край наружной косой мышцы живота называется паховой связкой — ligamentum inguinale.

Паховый канал идет косо, подкожные симметричные кольца расположены ближе друг к другу, чем брюшные. Через паховый канал у плодов семенники опускаются в мошонку, а у взрослых самцов в нем расположен семенной канатик. У самцов это уязвимое место. При патологии здесь наблюдаются паховые грыжи. У самок паховый канал слабо выражен, лишь у собак в нем проходят сосуды и нервы.

Рис 104. Подкожное отверстие пахового канала

Брюшная стенка с двух поверхностей покрыта прочными фасциями: снаружи у травоядных — желтой оболочкой живота и внутри — поперечной брюшной фасцией. Все мышцы брюшного пресса иннервируются межреберными нервами и нервами, выходящими сегментально из поясничного сплетения: подвздошно-подчревным, подвздошно-паховым и половобедренным нервами.

Подробности

Раздел: Анатомия домашних животных

Анатомия мышц груди . На какие 2 группы делятся грудные мышцы? – Bodyfito.ru

Здравствуйте читатели блога!

Продолжим изучение строения нашего организма и рассмотрим, как устроены мышцы груди. Именно эта область первой обращает на себя внимание при взгляде на спортсмена. Красивая и рельефная грудь – это цель всех атлетов.

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь, нужно знать строение грудных мышц и особенности их работы. Анатомия мышц груди – важная часть  самообразования! Давайте узнаем свое тело лучше и почувствуем каждую мышцу!

Где располагается область груди

В анатомии тело человека принято делить на области. Это помогает и в спорте при разработке программы упражнений на какую-то часть тела.

Область груди начинается в области ключиц и заканчивается по нижним краям последней пары ребер. По бокам она ограничена боковыми линиями тела, которые проходят через середину подмышечных впадин.

Зона нашего интереса – получающийся прямоугольник между этими воображаемыми линиями.

Кости и суставы

Все мышцы крепятся при помощи сухожилий к костям. Они составляют основу – скелет.

Поэтому нужно иметь представление и об устройстве этой части опорно-двигательного аппарата в области груди. Выдающимися точками этой части тела являются костные выступы: ключицы, грудина. Они соединены между собой суставами.

Ключица соединяется с отростком плечевой кости. Вы легко определите их расположение, а у некоторых можно даже увидеть невооруженным взглядом, особенно при движении плеч вверх и вниз. К грудине крепятся ребра, которые можно легко прощупать под кожей, особенно у начинающего спортсмена.

Ребра имеют костную часть, которая располагается сзади и хрящевую, которую вы и нащупаете впереди. Между ребрами находятся межреберные промежутки. Это пространство непостоянно – оно расширяется и сужается при дыхании. Наберите в грудь больше воздуха и посмотрите, как увеличится это расстояние. Все указанные структуры связаны между собой суставами:

• ключично-акромиальным: соединяет ключицу и отросток плечевой кости;
• грудинно-ключичным: ключицы крепятся к грудине, наименее подвижные;
• реберно-грудинные: не являются суставами в полном смысле слова, поскольку хрящи очень плотно присоединяются к грудине.

Каждый сустав укрепляется небольшими связками и сухожилиями, идущими от мышц.

Как делятся мышцы

Мышцы груди разделяют на поверхностные и глубокие по уровню «залегания». Глубокие образуют стенки грудной полости и принимают участие в дыхании. Часто их называют аутохтонными, а некоторые из них дыхательными. Поверхностные мышцы груди двигают верхнюю конечность и ее пояс (ключицы, плечи, а за ними и лопатки).

К поверхностной группе относят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

К глубоким или аутохтонным:

• наружные межреберные;
• внутренние межреберные;
• подреберные;
• поперечная мышца груди.

Отдельно стоит диафрагма, как элемент, разделяющий грудную и брюшную полость. В ней есть мышечные части. Диафрагма принимает непосредственное участие в дыхании  за счет расширения и уменьшения объема грудной клетки. Это очень важно для интенсивности дыхания, а значит и для режима тренировок.

Разберем каждую группу по мышцам.

Поверхностные мышцы

Эта группа принимает участие в движениях руки и плечевого пояса. Поверхностную группу можно разделить на слои: верхний и наружный занимает большая грудная мышца. Ее контур мы  часто видим у тренированных спортсменов. Если отодвинуть большую грудную часть, то вы увидите пучки малой.

Выше этой мышцы располагается подключичная, которая немного выступает  из-под нее. А самым глубоким слоем лежат передние зубчатые мышцы, которые уходят вниз груди.

 

Большая грудная

Эта мышца расположена в виде веера, который начинается от верхней части плечевой кости. Она состоит из трех частей:

• ключичная: начинается от нижнего края грудины и крепится к головке плечевой кости, находится снаружи;
• грудинно-реберная: от хрящей ребер 2-7 и верхней части грудины к плечевой кости, располагается посередине;
• брюшная: от мышц передней брюшной стенки к плечевой кости, занимает нижнее положение.
• Мышечные пучки: опускают руку, приводят ее к телу и поворачивают конечность внутрь. Эта мышца участвует в подтягивании, отжимании, различных вариантах жима на грудь и разведении гантелей в стороны.

 

Малая грудная

Этот мускул находится под предыдущим и имеет треугольную форму. Три крупных пучка тянутся от 3, 4 и 5 ребра к клювовидному отростку лопатки (повернут сзади наперед и отходит от верхней части лопатки). Эта мышца участвует в основном в различных движениях лопатки, а значит и всего плечевого пояса. Когда лопатка находится на месте, малая грудная мышца играет свою роль в поднятии ребер и участвует во вдохе.

 

Подключичная

Из названия можно легко догадаться, что эту часть мышц груди следует искать под ключицей. Она идет наискосок от нижней части ключицы к верхнему краю первого ребра. Она принимает участие в разнообразных движениях ключиц, а также помогает поднять первое ребро при стальном плечевом поясе.

 

Передняя зубчатая мышца

Она находится в нижней части груди и начинается от девяти верхних ребер. Точкой прикрепления является внутренний край лопатки. От ребер к этому месту расходятся веером 9 мышечных пучков, которые образуют мощную мышечную массу. Тренировка этой мышцы помогает визуально увеличить объем груди.

Передняя зубчатая мышца участвует во вращении и поворотах лопатки.  Также она помогает вдоху и подниманию рук.

 

Глубокие

Глубокие мышцы груди образуют внутренний слой. В основном эти мышцы участвуют в дыхании, поэтому иногда их называют дыхательными. Глубокий слой тесно связан с ребрами и их перемещениями. Здесь находятся:

1. Наружные межреберные мышцы: проходят между ребрами, заполняя межреберное пространство на протяжении всех пар. Пучки этих мышц идут сверху вниз и сзади наперед в косом направлении. Они участвуют в поднимании ребер при вдохе.
2. Внутренние межреберные мышцы: Они также находятся в межреберных промежутках, но лежат под наружными. Эти элементы имеют противоположное направление. Функции этой маленькой группы состоят в опускании ребер при выдохе.
3. Подреберные: эти мышцы имеют сходное направление с предыдущей группой, но переходят не на каждое ребро, а через 1-2, залегают глубже в области угла ребер. Они также участвуют в выдохе.
4. Поперечная мышца груди: крепится к 2-6 ребрам и грудине и является продолжением поперечной мышцы живота. Ход волокон аналогичный. Она тоже участвует в выдохе, особенно при его усилении.

 

Все указанные волокна связаны с дыханием, а большая часть с выдохом. И это неудивительно, ведь по время выдоха нужно вытолкнуть воздух из легких и поднять диафрагму. О ней тоже стоит сказать пару слов.

Диафрагма

Диафрагма имеет сухожильную и мышечную части. Она начинается от ребер и расходится круговыми волокнами к позвоночному столбу, а затем переходит в сухожилия. Диафрагма нужна для создания барьера между грудной и брюшной полостью, а также дыхания.

Именно движение диафрагмы, как поршень, обеспечивает изменение объема полости и воздуха в ней при вдохе и выдохе. У спортсменов эта мышца хорошо натренирована и развивается непосредственно при усилении дыхания во время тренировок.

Есть ли половые различия

У мужчин и у женщин мышцы груди имеют аналогичное строение. Разница состоит в строении костей. У мужчин ребра не имеют такого наклона, как  у женщин. Сами кости являются массивнее и больше по размеру. Поэтому и мышцы кажутся более развитыми и внушающими. Но женщины тоже могут добиться красивого рельефа и объема.

У женской половины есть молочная железа, которая изменяет внешний вид области груди. Она располагается на передней поверхности большой грудной мышцы под ее фасцией (футляр мышц из соединительных волокон).

Большое значение в развитии и укреплении этой структуры у женщин играют упражнения не только на грудь, но и на плечи, чтобы усилить и «подтянуть» мышцу  и ее фасцию вверх.

Как тренировать

Для укрепления мышц груди разработаны целые комплексы упражнений. Остановимся кратко на основных группах:

• подтягивание – широким и узким хватом быстро развивает большие и малые грудные мышцы;
• отжимания;
• жим штанги и гантелей лежа;
• сведение и разведение гантелей, а также работа в тренажере Смита.

Для укрепления дыхательной мускулатуры полезно делать дыхательную гимнастику: медленный вдох на 3-5 счетов, задержка дыхания и выдох. Затем чередовать усиленный выдох с задержками. Такую гимнастику можно выполнять в любое время суток.

Как питаются

Мышцы груди получают питание от одноименных сосудов, которые отходят от различных ветвей аорты. Межреберные мышцы получают кровь из межреберных артерий, которые проходят в этих самых промежутках. Поэтому любые спазмы и травмы в этих местах могут вызвать атрофию – обратный эффект.

То же касается и проблем с нервами – межреберная невралгия знаменита не только сильными болями  в межреберном промежутке, но и снижением тонуса и силы мышц.

Такими неполадками может обернуться и заболевание позвоночника, когда происходит ущемление нервов, выходящих из межпозвоночных отверстий. Питание и иннервация мышц груди очень важны для спортсмена!

Анатомия мышц груди необходима любому спортсмену. Знания о строении мышц помогут лучше понимать механику и физиологию движений. Эта область тела устроена достаточно просто.

Мышцы делятся на 2 группы: поверхностные и глубокие. Поверхностные принимают участие в движении рук и верхней части тела, а глубокие задействованы в дыхании.

Укрепление обеих групп поможет увеличить силу, выносливость и сформировать красивый рельеф в области груди – визитную карточку любого атлета. Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей! До встречи в новом блоге!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

Анатомия мышц груди: особенности строения и функции

Для успешного бодибилдинга необходимо знать анатомию человеческого тела, особенно мышц, понимать, как они работают.

Мышцы груди

Мышц не так уж много, но важно осознавать их особенности, для того, чтобы наиболее эффективно строить свою программу тренировок. Мышцы грудного отдела:

Основная грудная мышца – это самая большая мышца грудного отдела, находится в центре. Благодаря своим габаритам, она является и самой сильной, а также отвечает за размеры и внешний вид груди. Отжимания и жимы лёжа – самые эффективные упражнения, воздействующие на большую мышцу. Кроме того, отжимания задействуют ещё и дельтовидные мышцы, и трицепсы. По этой ссылке вы найдёте много упражнений, направленных на основную грудную мышцу.

Малая грудная мышца намного меньше в размерах, расположена под основной. И малая, и большая мышцы постоянно взаимодействуют, работают слаженно.

Не надо забывать о передней зубчатой мышце, которая находится по боковым сторонам груди. Именно она заставляет лопатки двигаться вверх и вперёд.

Благодаря грудным мышцам активно работают все верхние органы тела. Мышцы постоянно находятся в напряжении, а когда вы делаете жимы штанги и гантелей, то они сокращаются особенно интенсивно.

Если вы хотите большую и рельефную грудь, то надо давать нагрузку грудным мышцам. Следует регулярно выполнять упражнения, которые максимально стимулируют мышцы. Конечно, без тяжёлого веса не обойтись. Но, помните, очень важно корректное выполнение упражнений! Вы должны делать каждое движение под верным углом и с нужной амплитудой.

Какие тренировки для груди самые лучшие?

На мой взгляд, это жим лёжа (и его вариации), если говорить о силовых тренировках. Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом, то отжимания (и его вариации). Конечно, существуют упражнения с намного большей мощностью, но их должны рекомендовать фитнес-тренеры, исходя из вашего уровня подготовленности.

Хотите наглядно посмотреть, как происходит работа мышечных групп? Тогда следующее видео для вас.

И, напоследок, немного мотивации

 

 

 

 

По материалам:

fitbodybuzz.com/chest-muscles-anatomy/

Анатомия грудных мышц: строение, функции, упражнения для развития грудных мышц

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Третью часть поверхности тела человека впереди занимают грудные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие грудные мышцы. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящевую и костную системы человеческого организма.

Строение грудных мышц

Все грудные мускулы человека условно можно поделить на 2 категории: собственно мускулы груди, которые своей массой заполняют промежутки между ребрами. Это скрытые, внешние, подреберные мускулы и диафрагма. И мускулы, относящиеся к верхнему плечевому поясу и рукам человека. Это парные большая и малая мышцы груди, подключичная и передняя зубчатая мышцы.

Ниже приведена типология грудных мышц и их функционал.

Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности

• Большая грудная мышца

Берет свое основание у ближней стороны грудинной кости. Выполняет функционал поднятия руки человека, приведение ее к корпусу тела с одновременным поворотом внутрь. Это достаточно массивная мышца, по внешнему виду напоминает развернутый веер. Она больше всех остальных адаптирована к росту.

• Малая грудная мышца

Основанием ее служат 2-5 ребра. Присоединена к лопаточной кости. Выполняет двигательный функционал лопатки. А при надежной фиксации лопатки способствует движению ребер.

• Подключичная мышца

Основание – ключица. Присоединена к верхней реберной кости. Способствует движению ключичной кости по вертикали и внутрь. А у надежно закрепленного плечевого пояса есть преимущество — он способствует поднятию 1 реберной кости.

• Передняя зубчатая мышца

Основывается у мускулов груди. Занимает положение поперек грудной клетки. Занимает расстояние до вышних ребровых костей. Присоединена к краю лопаточной кости. Помогает лопаточной кости подниматься вверх, двигаться наружу, поворачиваться. Способствует вращению лопаточной кости во время движения верхних конечностей до строго вертикального положения.

Собственные мышцы груди

• Межреберные мышцы

Основываются у внутренних сторон разных реберных костей. Помогают дышать человеку.

• Подреберные мышцы

Находятся на стороне, расположенной внутри нижних реберных костей. Помогают совершать выдох. Отличие от межреберных в том, что их волокна переплетаются через каждое ребро.

• Диафрагма

Располагается между полостью груди и полостью брюшной. Без этой важной дыхательной мышцы дыхание невозможно. При акте вдоха диафрагма отходит от пустоты груди. Вместе в ней сокращается мышца живота, что приводит к увеличению давления в брюшной полости. Необходимо учитывать данный факт тем, чья работа сопряжена с предметами большой массы.

Упражнения для развития мышц груди

Чтобы иметь хорошую осанку необходимо поддерживать тонус мышц всего организма. Грудные мышцы не являются исключением. Важно помнить, что на современном этапе существует большое количество противоречивой информации о тренировке мышц груди. От современного человека требуется четкое усвоение того, что самым главным в тренировке грудных мышц является правильная нагрузка на них.

Ниже приведены советы для тренировки мышц груди.

• Не рекомендуется совмещать тренировку мышц груди и трицепсов в один день, потому что это ведет к нарушению адаптации мышц к увеличению нагрузки.

• Не рекомендуется проводить тренировочные упражнения по укреплению мышц груди чаще двух раз в неделю.

• Сумма подходов по выполнению упражнений для мышц груди не должна быть больше 6.

• Активная фаза упражнених на мышцы груди не должна быть затянута во времени. Необходимы медленные переходы от одного комплекса упражнений к другому.

• Лучшими комплексами упражнений для мышц груди являются такие, которые сопряжены с отжиманиями.

• С точки зрения анатомии комплексы упражнений для мышц груди представляют собой горизонтально расположенные отжимания.

Назовем наиболее популярные и эффективные комплексы упражнений для грудных мышц.

• Жим штанги на наклонной скамье

Поднимание штанги эффективно влияют на все грудные мышцы. Данное упражнение требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Спинка скамьи должна быть под углом от пятнадцати до тридцати пяти градусов. Необходимо сесть так, чтобы подошвы ног располагались шире плеч. Голова, плечевой пояс и бедра должны касаться лавки. Захват штанги должен быть правильным. Необходимо совершить вдох и опустить штангу к груди. Нужно совершить выдох и поднять штангу вверх.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Поднимание гантелей на наклонной скамье прекраснейшим образом влияет на рельеф мышц груди. Самое главное в данном комплексе постоянная амплитуда движений. Нужно помнить, что в данном случае необходима некоторая подготовка: растяжка нижняя. Важно соблюдать наклон двадцать – тридцать градусов.

• Разведение гантелей горизонтальном положении

Названное упражнение менее продуктивно, чем названные выше, потому что движения в нем несколько замкнуты. Его плюс в том, что при его выполнении происходит качественное прокачивание грудных мышц. Преимущество упражнения в том, что оно способствует появлению красивого рельефа грудных мышц.

• Отжимание на брусьях через грудь

Данный комплекс упражнений можно назвать классикой для мускулов груди. Важно помнить, что самое ценное в названном комплексе – это техника его выполнения. Техника выполнения включает в себя максимальную нагрузку на грудные мускулы. Оно оказывает качественное влияние на нижний и средний отделы грудных мускулов.

• Упражнения на мышцы груди с мячиком

Таких комплексов можно назвать два.

— Суть первого комплекса заключена в том, что мяч нужно бросать в пол как бы по диагонали по отношению к собственному телу. Необходимо выполнять до двадцати бросков каждый раз.

— Второй комплекс представляет собой отжимания с мячиком. При отжиме от пола одна из рук должна находиться на мяче. Каждая конечность должна выполнять такую процедуру до десяти раз.

В заключение

Все названные выше упражнения, безусловно, можно назвать распространенными и оказывающими максимальный эффект на грудные мышцы. Важно помнить о технике безопасности, о том, что комплексы с гантелями и штангой требуют помощи грамотного специалиста, поэтому их выполнение должно проходить в специализированных центрах.

Самое главное, все названные упражнения благотворно влияют на человеческий организм в целом и в частности на грудные мускулы.

Грудная функции. Анатомия грудных мышц

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА — самый заметный поверхностный мускул груди, лежащий сразу под кожей. При его сокращении можно увидеть также, где находятся грудина и ребра. Действие мышцы заключается в тяге руки к груди, называемой приведением, и во вращении руки для поворота кисти внутрь. Мускул проходит горизонтально по груди и крепится к передней части руки близко к тому месту, куда прикреплен и нижний конец дельтовидной мышцы.

Местоположение большой грудной мышцы часто вызывает напряжение или ограничивает естественные движения руки и плеча. Однако этот мускул часто не учитывается как причина боли в плече. Чрезмерная напряженность большой грудной мышцы часто сопровождается слабостью мускулов спины, особенно ромбовидных. Это приводит к сутулости, при которой плечи сдвигаются вперед. Подобные нарушения часто наблюдаются у тяжелоатлетов, которые перегружают грудные мышцы, выполняя грудные жимы. Фиксация руки из-за травмы плеча, равно как и длительные периоды эмоционального напряжения и стресса, может стать причиной возникновения точек напряжения в большой грудной мышце.

Применение малоэффективной техники в спорте, в котором используется гребущее движение (типа байдарочного и гребли на каноэ), может привести к развитию точек напряжения. Их причиной может быть также перегрузка или чрезмерное использование опоры при ходьбе на лыжах или путешествии пешком. Держась за перила, вместо того чтобы позволять рукам качаться естественно, занимаясь однообразной механической работой, можно также ограничить работу большой грудной мышцы.

Когда в этой мышце возникают точки напряжения, боль распространяется по передней поверхности плеча, покрытой дельтовидной мышцей. Ее можно почувствовать и в верхней части груди, и внутри груди, и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Такую боль может вызвать также болезнь сердца, поэтому важно перед работой с точками напряжения в большой грудной мышце исключить вероятность сердечных заболеваний, даже если вы уверены, что источник боли — мышца.

Большая грудная мышца — мускул, который формирует переднюю стенку подмышки. Ее плотные тяжи и точки напряжения можно ощутить, используя технику пинцета. Сядьте в кресло, положив локоть на подлокотник. Между грудью и рукой образуется пространство. Поместите пальцы под край подмышки. Так можно почувствовать мышцу, начинающуюся от поверхности грудной клетки. Ухватите верхнюю часть мускула пальцами. Как только вы переместите большой палец поперек мускула, вы сможете почувствовать тугие тяжи мускула и его болезненные точки. Большим пальцем нажмите на эти точки. Вы почувствуете некоторую болезненность, но по мере устранения напряжения в точке она будет ослабевать. Работайте таким образом над устранением точек напряжения и тугих тяжей по всей большой грудной мышце и завершите ее расслабление растяжкой.

Растяжка 1: метод «в проеме двери» удлинит каждую часть грудной мышцы. Стоя в открытом дверном проеме, твердо уперев предплечья в дверные косяки, вытяните тело через расставленные руки, растягивая области груди и плеч. Чтобы растянуть верхние волокна большой грудной мышцы, поместите руки на уровне ушей.

Растяжка 1 большой грудной мышцы

Растяжка 2: чтобы растянуть средние волокна мускула, локти должны находиться на уровне плеч.

Растяжка 3: чтобы растянуть нижние волокна грудной мышцы, вытяните руки как можно выше уровня головы. На каждом растяжении надо максимально сконцентрироваться, удерживая положение в течение 20-30 секунд.

Мышцы груди являются довольно большим образованием на поверхности тела человека. Они выполняют много важных функций, о которых и пойдет речь в данной статье. Так, они позволяют защитить наши внутренние органы и грудную клетку от различных травм, — и это далеко не все их положительные свойства.

Анатомия мышц груди:

Поверхностные мышцы груди:

• Большая грудная мышца

Большая грудная мышца:

Выступает в роли одной из самых сильных, а также крупных мышц в человеческом теле, и охватывает большое пространство грудной клетки спереди. Их форма напоминает веер, они плоские и парные. В ее основные функции входит опускание и приведение к туловищу поднятой руки, — при этом есть возможность вращения ею внутрь, также принимает участие в процессе дыхания, так как имеет свойство приподнимать ребра при хорошо зафиксированных верхних конечностях.

Свое начало они берут от гребней плечевых костей, а если быть точнее, от их больших бугров. Насыщение кровью происходит при помощи артерий, а также акромиальный отросток, который находится на грудной клетке. Большая грудная мышца довольно быстро начинает увеличиваться в размерах при систематических тренировках, что является несомненным плюсом для спортсменов, а также для тех, кто просто хочет придать своему телу красивый вид.

Это плоская мышца, которая располагается под большой грудной и имеет треугольную форму. Ее зубцы начинаются от 2го и заканчиваются на 5м ребре, прикреплена сама мышца к клювовидному отростку лопатки.

Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем ребер.

По своему устройству, это плоская и довольно широкая мышца, и располагается она сбоку поверхности грудных мышц. Свое начало она берет от верхних ребе, и прикрепляется зубцами к медиальному краю лопатки.

Основной функцией передней зубчатой мышцы является подтягивание лопатки по направлению вперед и наружу, совершая при этом поворот. Также, она помогает вращать лопаткой поднятой руки достигая вертикального положения.

Располагается подключичная мышца между самой ключицей и верхним ребром, поэтому и получила такое название. Эта мышца маленькая, но довольно важная в различных вращательных движениях.

Основной функцией подключичной мышцы является осуществление движения ключицы по направлению вниз и внутрь, а также она способствует укреплению грудино — ключичного сустава. Если плечевой пояс зафиксирован, она способна приподнимать 1е ребро.

Глубокие мышцы груди:

Наружные и внутренние межреберные мышцы:

Наружные межреберные мышцы расположены на поверхности в промежутках между ребер, от позвоночника и до хрящевой реберной ткани. Берут свое начало от нижнего края ребер, а крепятся уже к верхнему краю нижележащего ребра. Основной их функцией является подъем ребер.

Внутренние межреберные мышцы располагаются под наружными и имеют другую структуру волокон, если быть точнее, то обратную, — таким образом они пересекаются с волокнами наружных мышц под углом. Берут свое начало у края нижележащего ребра, а затем простираются по направлению вверх и вперед, прикрепляясь к вышележащему ребру, достигая отдела грудины и находятся между хрящами ребер. Основной функцией внутренних межреберных мышц является опускание ребер. Эти 2 вида мышц принимают участие в процессе Вдох — Выдох.

Располагаются данные мышцы — пучки на внутренней поверхности наших нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что они перекидываются через одно, а то и сразу два ребра.

Основная функция подреберных мышц заключается в процессе опускания ребер. Таким образом, они принимают участие в момент, когда мы совершаем выдох.

Берут свое начало в виде сухожилия от внутренней поверхности мечевидного отростка и края нижней части грудины. Крепятся к хрящам внутренних поверхностей ребер 4мя — 6ю зубцами.

Основная функция поперечных мышц груди заключается в опускании ребер, если быть точнее, то 2 — 5 ребра, также они принимают участие в акте Выдоха.

Упражнения, которые помогут вам в развитии вышеперечисленных мышц:

• Упражнения для грудных мышц
  
• Базовые упражнения в бодибилдинге

Анатомия грудных мышц видео:

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Зачастую новички, да и опытные атлеты не уделяют должного внимания изучению анатомии тренируемых мышц. И это в корне неверный подход к тренингу. Знания строения своего тела и расположения мускулов дают возможность повысить эффективность тренировочного процесса. Сегодня обсудим анатомию грудных мышц.

Анатомическое строение

Мышечная группа груди состоит из трех основных мускулов.

Большая грудная мышца , или m. pectoralis major – самая массивная, занимает большую площадь грудины, по форме напоминает веер. Свое начало берет от ключицы (медиальная область), передней части грудины и прямой мышцы пресса. Сверху прикрепляется к плечевой кости. Латеральным боком прилегает к краю дельт. Ее основная задача – разворот, подъем и приведение конечности к корпусу. Во время лазания она помогает в подтягивании корпуса. Согласно анатомии строения этот мускул наиболее податлив к росту.

Большая грудная, в свою очередь, состоит из трех головок :

• Ключичная расположена под ключицей, с одной стороны к ней же и прикрепляется.
• Грудино-реберная располагается по всей площади грудных, берет начало на передней области, а крепится к плечевой кости.
• Брюшная с одной стороны прикрепляется к прямой мышце пресса, с другой – к кости плеча.

Малая (m. pectoralis minor) расположена под большой мышцей и по форме напоминает треугольник. Начинается между 2-5 ребрами, направляется к лопатке и прикрепляется к ней в месте клювовидного отростка. Ее задача – обеспечить движение лопатки (вперед, вниз, вовнутрь). При фиксировании лопатки малая обеспечивает подъем ребра при вдохе.

Передняя зубчатая , или m. serratus anterior – широкий по размеру мускул, располагающийся сбоку от грудины. С одной стороны закрепляется на верхних ребрах, с другой – на медиальном краю лопатки. Зубчатая мышца обеспечивает поворот лопатки, а также ее вращение при подъеме руки вертикально. Она играет важную роль не только в формировании груди, но и в улучшении физических показателей атлета.

К анатомии грудных мышц также относятся следующие :

1. Подреберные – находятся в области нижних ребер, на их внутренней поверхности.
2. Межреберные – внутренние и наружные – участвуют в дыхании.
3. Диафрагма – главная мышца в процессе «вдох-выдох». Согласно анатомии, она представляет собой мышечно-сухожильную перегородку, расположенную между брюшным и грудным отделом. Сокращаясь вместе с пресса, диафрагма участвует в повышении внутрибрюшного давления. Последнее особенно важно в работе с большим весом.

Читайте также —

Костно-связочный аппарат

С анатомией грудных мышц мы разобрались, но хотелось бы остановиться еще и на костно-связочном аппарате. К мускулам груди относятся следующие:

1. Лопаточная кость играет важную роль в базовых упражнениях для грудных. К примеру, во время жима лежа, при отведении плечевых суставов, лопатка обеспечивает устойчивую опору торсу.
2. Плечевая кость также участвует в работе на большую и малую грудные. Она состоит из 2-х суставов, образуя плечевой пояс. Последний легко травмировать в жимах, если нет достаточной опоры.
3. Локтевой сустав . Его положение также важно в движениях на большую и малую грудные мышцы.

Тренировка груди

Особенность работы большой и малой грудной мышцы в том, что они отлично откликаются на нагрузку. Поэтому для их проработки рекомендуется использовать базовые техники и большие рабочие веса. Грудные не терпят перегрузки – бесчисленного числа сетов и повторов – иначе их рост тормозится. Особая анатомия мускулов требует нагрузки под разными углами. Не следует забывать и о правильной технике выполнения, ведь от нее зависит качественный прирост объемов целевых.

Читайте также —

Тренировать большие и малые мускулы груди лучше в сплите, 1 раз в неделю. Не включайте в тренинг одновременно проработку грудных и трицепсов, так как их работа тесно сопряжена.

Отжимания – лучшее упражнение для проработки грудных мышц. Чтобы качественнее прокачать целевые мускулы, бодибилдеры используют упоры для отжиманий . Это удобный мобильный мини-тренажер, который позволяет хорошо прорабатывать грудные мышцы, дельты, мышцы верхней части спины, руки, пресс. Соответственно, амплитуда движений, эффективность нагрузки и растяжка грудных увеличиваются. Приобрести упоры для отжиманий можно

Сегодня же, я расскажу вам, про анатомию грудных мышц (строение, виды, функции и многое другое). Эта инфа будет чрезвычайно важной для тех, кто хочет чётко знать, что и как делать, чтобы развить массивные мышцы груди.

Ведь, кто бы там что не говорил, — массивная широкая грудь с крупными пластами мышц, с очерченным рельефом является мечтой (а после «успеха» — визитной карточкой) любого уважающего себя атлета:))

Грудные мышцы делятся на две группы:

1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

Анатомия грудных мышц

• Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция — поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
• Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
• Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
• Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
• Межреберные мышцы (то бишь наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха — выдоха.
• Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
• Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Для тех, кто ни хрена не понял 🙂

• Мышцы груди — большая (крупная) мышечная группа. Это значит, что она способна на тяжелую силовую работу. Следовательно, при ее тренинге (проработке) — обязательно нужно использовать базовые многосуставные упражнения, тяжелые еса (), хардкор все дела… иначе, не видать вам её гипертрофии (роста). Подробнее о упражнениях читайте в основной статье =>
• Обязательно выставляйте акцент (упор) при тренировки груди, на большие и малые грудные. Хотя, этим пунктом я вряд ли вас удивлю, зато побуду в роли кэпа)))
• По строению, грудные мышцы — уникальны. Т.к. разные мышечные волокна пролегают в разных направлениях — старайтесь давать на них нагрузку под разными углами (ставя акцент на верхнюю ее часть). Только так вы разовьете их по-настоящему массивными, мощными, короче все как надо))).
• Без правильно поставленной техники выполнения того или иного упражнения для мышц груди, вы не сможете полноценно задействовать (травмировать волокна) того или иного участка грудины, и тем самым не вызовите их последующий рост (гипертрофию). Веса-весами, а техника превыше всего.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — познавательное видео по теме сегодняшней статьи:

С уважением, администратор.

Глубокий слой мышц грудной клетки

Наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi) (рис. 103, 105) поднимают ребра, тем самым принимая участие в дыхательных движениях груди (вдох). Они располагаются в межреберных промежутках от бугорков ребер сзади до места соединения ребер с их хрящами впереди. В области хрящей наружные межреберные мышцы отсутствуют, так как там находится межреберная перепонка (membrana intercostalis externa). Мышцы начинаются на нижнем крае вышерасположенного ребра, за исключением XII, а прикрепляются к верхнему краю нижерасположенного.

Внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni) (рис. 105) участвуют в дыхательных движениях грудной клетки, опуская ребра (выдох). Мышцы располагаются в межреберных пространствах от углов ребер до бокового края грудины. Кзади от угла ребра мышцы отсутствуют — это пространство заполнено внутренней межреберной перепонкой (membrana intercostales interna). Мышцы начинаются от верхнего края нижерасположенного ребра и прикрепляются к верхнему краю вышерасположенного.

Рис. 105. Глубокие мышцы груди и живота вид сбоку 1 — ременная мышца головы; 2 — мышца, поднимающая лопатку; 3 — средняя лестничная мышца; 4 — передняя лестничная мышца; 5 — подлопаточная мышца; 6 — передняя зубчатая мышца; 7 — большая круглая мышца; 8 — внутренние межреберные мышцы; 9 — наружные межреберные мышцы; 10 — широчайшая мышца спины; 11 — внутренняя косая мышца живота

Выделяют самые внутренние мышцы (mm. intercostales intimi), которые располагаются на внутренней поверхности внутренних межреберных мышц и прикрепляются к внутренней поверхности смежных ребер.

Подреберные мышцы (mm. subcostales), так же как и внутренние межреберные мышцы, участвуют в акте выдоха. Они располагаются в нижней половине заднего отдела внутренней поверхности грудной клетки. Точка их начала и направление пучков совпадают с точкой начала и направлением внутренних межреберных мышц, но, в отличие от последних, прикрепляются они не к смежным ребрам, а перекидываются через одно ребро.

Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis) принимает участие в акте дыхания (выдох). Эта плоская, тонкая, веретенообразная мышца находится на задней поверхности хрящей III—V ребер, прилегая к внутренней поверхности грудной стенки. Она начинается от внутренней поверхности мечевидного отростка и нижней части тела грудины. Местом крепления является место соединения костных и хрящевых частей внутренней поверхности II—VI ребер.

Мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum) (рис. 103), при сокращении поднимают ребра, участвуя в акте дыхания (вдох). Эта группа мышц находится в грудном отделе позвоночного столба. Они располагаются под мышцей, выпрямляющей позвоночник (разгибатель туловища), и представляют собой веретенообразные мышечные пучки, направляющиеся к соседним нижерасположенным ребрам или перекидывающиеся через одно ребро. Первые называются короткими мышцами, поднимающими ребра (mm. levatores costarum breves), вторые — длинными мышцами, поднимающими ребра (mm. levatores costarum longi). Точка начала мышц находится на поперечных отростках VII шейного позвонка и I—XI грудных позвонков, а место крепления — в углах нижерасположенных ребер.

Анатомия грудных мышц — Learn For Better Workouts

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для успешного бодибилдинга важно знать анатомию мышц и то, как они работают.

В этом посте вы узнаете анатомию мышц груди, что легко сделать, поскольку мышц не так много. Мышцы груди следующие.

Первая — большая грудная мышца, самая большая и расположена в центре грудной клетки.Из-за своего размера он самый сильный, и в основном он отвечает за огромную грудь. Мэр грудной мышцы лучше всего работает, если вы делаете отжимания или жим лежа, как движения, но, поскольку вы толкаете, ваши дельтовидные мышцы и трицепсы также работают. Вы можете найти множество упражнений для больших грудных мышц в нашей категории груди ..

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, она находится под верхней грудной мышцей. Младший и мэр работают вместе, и хотя он небольшой, но довольно сильный.

Это две основные части, но мы не должны забывать о передней зубчатой ​​мышце, которая расположена по бокам груди. Он перемещает вашу лопатку вверх и вперед.

Как видите, они толкают мышцы верхней части тела. Каждый раз, когда вы нажимаете что-то перед собой, они срабатывают, например, когда вы делаете жим штанги или гантелей.

Если вы хотите нарастить большую грудь, вам нужно проработать эти мышцы, выполняя упражнения, которые их эффективно стимулируют. В большинстве случаев вам нужно использовать тяжелые веса.Однако важно правильно выполнять движения. Вы должны выполнять движение под прямым углом и в правильном положении рук, локтей и плеч.

Какие тренировки груди самые лучшие?

На мой взгляд, жим лежа и его разновидности (например, наклонная скамья), если вы занимаетесь силовыми тренировками. И отжимания и их разновидности, если вы занимаетесь тренировками с собственным весом. Конечно, есть и другие, но они самые мощные и рекомендуются фитнес-экспертами.

Связано: Дополнительная информация в нашей категории тренировки груди ..

Вот видео, если вы хотите узнать больше о том, как работает эта группа мышц.

Наконец, вот мотивация для увеличения груди. 🙂

Считали ли вы это полезным? Поделиться с друзьями.

Как тренировать грудные мышцы

Рост мышц | Оружие | Ноги | Назад | Сундук | Плечи | Ядро

Многие парни ходят в спортзал, чтобы накачать большую толстую грудь, и история в значительной степени начинается и заканчивается вариациями жима лежа.Двадцать, 30 или 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку — это все честно, до того рокового дня, когда ваши плечи поднимут белый флаг.

Если что-то из этого звучит знакомо, вам нужен более комплексный и научно обоснованный подход. Вот как можно более эффективно тренировать грудь с учетом ее анатомии, воздействуя на определенные части мышц груди, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале.

Мышечная анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца

Ваша большая грудная мышца — ваша самая большая грудная мышца — состоит из трех подголов: ключичной головки, грудины и брюшной головки.Эти головы важно знать, потому что их можно специально тренировать с помощью определенных движений.

Ключичная головка: Верхняя часть вашей большой грудной клетки, ключичная головка, проходит от ключицы (ключицы) через верхнюю часть груди и прикрепляется к вашей плечевой кости или плечу. Большинству людей сложно построить верхнюю часть груди, поэтому мы уделим этой области особое внимание.

Головка грудины: Головка грудины немного больше ключичной головки и проходит от грудины поперек груди до плечевой кости.

Головка живота: Головка живота проходит от влагалища прямой мышцы живота вверх и через нижнюю часть груди и прикрепляется к плечевой кости.

Малая грудная мышца

Ваша грудь минор лежит ниже мажорной. Это небольшая группа мышц, на развитие которой вы, вероятно, не будете тратить слишком много времени.

Пек-минор проходит от небольшого костлявого выступа в верхней части лопатки (так называемый клювовидный отросток) и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам.В основном это помогает вам дышать.

Увеличивайте размер и силу с помощью правильного количества белков, углеводов и жиров, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Серратус передний

Вы не можете считать переднюю зубчатую мышцу грудной мышцей, но должны! Передняя зубчатая мышца начинается с внутренней стороны вашей лопатки, оборачивается вокруг вашей стороны и прикрепляется к передней части грудной клетки. По-настоящему стройные бодибилдеры определили зубчатые мышцы.

Также известная как «ударная мышца», передняя зубчатая мышца наиболее заметна, когда вы делаете что-то, что раздвигает лопатки.Это важно для дыхания, но также для укрепления и поддержания здоровья плеч.

Мышечная функция

Вот как ваши мышцы и кости работают вместе в реальных функциональных движениях, которые вы делаете каждый день.

Большая грудная мышца

Если вы выставите руку в сторону и повернете ее вниз и вперед, вы повернете руку внутрь. Ваша рука не сможет этого сделать без помощи всех трех мышц большой грудной мышцы.

Однако большинство из нас не слишком беспокоится о вращении рук.Мы хотим видеть полосы на груди и научиться становиться большими и стройными. Одно из лучших упражнений для этого — наклонная муха. Это движение называется горизонтальным приведением — вытягивание руки к средней линии тела. Все головы должны работать вместе, чтобы выполнить это движение.

Головка ключичная

Ваша ключичная головка отвечает за сгибание плеча или поднятие руки над головой. Жимы на наклонной скамье будут воздействовать на верхнюю часть груди.

Головки грудины и живота

Положение вашего туловища и положение плеч имеют огромное значение, в какой части груди вы тренируетесь.Чтобы поразить нижнюю часть груди, лучше всего работают жимы с упором и подтягивания гантелей.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца наиболее заметна, когда вы делаете что-то, что вытягивает плечо, например, когда вы тянетесь вперед во время гребли. Верхняя часть отжиманий также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.

Зубчатая мышца также является одной из трех мышц, которые позволяют лопатке поворачиваться вверх, чтобы вы могли положить руки над головой. Ваши зубчатые кости, нижние и верхние ловушки работают вместе, создавая вращение вверх.Видимые зубчатые мышцы выглядят круто, но их функция критически важна для здоровья вашего плеча.

Вашим мышцам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой работы. Накормите мышцы именно тем, что им нужно для восстановления и роста.

Ключевые упражнения для развития грудной клетки

Эти движения — одни из лучших вариантов развития сильной и мощной груди.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

У большой скамьи со штангой есть свое место, но версия с гантелями — популярный выбор среди бесчисленных опытных спортивных крыс, стремящихся к мускулам.Но все дело в том, как вы это делаете. Когда вы перемещаете гантели над головой, опустите локти вниз и внутрь. Расклешенные локти создают большую нагрузку и напряжение на ваши плечи. Если это движение беспокоит ваши плечи, переходите к нейтральному хвату, развернув ладони друг к другу.

Хотя для этого движения вы используете все три головки большой грудной мышцы, легкое нажатие над головой поможет заполнить верхнюю часть груди за счет целенаправленного воздействия на ключичную головку.

2. Полет гантелей

Подъем гантелей изолирует грудные мышцы и обеспечивает отличное горизонтальное приведение.Это движение равномерно воздействует на все три головы ваших грудных мышц.

Начните с устойчивой базы, задействуя пресс, спину и ноги. Держите локти мягкими и растягивайте грудные мышцы. Когда вы сведете руки вместе, эти волокна сблизятся и укорачиваются.

3. Отжимания

Этот комплексный лифт соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Если вы много лет отжимаетесь и не заметили никаких улучшений, вот несколько советов, которые сделают отжимания более эффективными.

Держите пресс напряженным, прижмите локти вниз, а затем, чтобы ударить по зубчатой ​​мышце, усилите толчок вверху, вытягивая плечи и поднимая тело как можно дальше от пола. Это дополнительное сжатие задействует зубчатую мышцу в верхней части отжимания.

Смешайте свои движения, добавив жимы с наклоном и на наклонной скамье к вашей обычной программе жима лежа, и меняйте штанги на гантели, чтобы повлиять на работу ваших мышц. Понимание того, как кости, суставы и мышцы работают вместе, поможет вам развить невероятные грудные мышцы.

Узнайте, как тренировать каждую группу мышц, и узнайте, как построить свое тело так, как вы хотите.

Анатомия грудных мышц • Мастер бодибилдинга

Введение

Не секрет, что почти каждый атлет ставит развитие груди на первое место в своем списке приоритетов. Грудные или грудные мышцы настолько велики и выступают, что их невозможно скрыть. Массивная грудь закрепляет верхнюю часть тела и улучшает внешний вид ваших плеч, рук и пресса.Большинству людей нравится работать с грудной клеткой, потому что они могут легко видеть и чувствовать мышцы, когда они поднимаются, и наслаждаться насосом.

Поддерживайте развитие груди пропорционально остальному телу. Некоторые бодибилдеры зацикливаются на огромной груди. Они делают жим лежа снова и снова, за счет упражнений для других мышц. Результат — неуравновешенное телосложение. Немного нелепо иметь изогнутую грудь и птичьи руки и ноги.

Анатомия мышц груди

Грудь состоит в основном из двух мышц: (1) большая грудная мышца и (2) малая грудная мышца .

Анатомия грудных мышц

(1) Мышца большой грудной клетки

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца груди, которая выделяется, когда вы носите обтягивающую футболку. Он распространяется веером и покрывает грудную клетку, как броневой лист.

Большая грудная мышца имеет две анатомические секции или головки :

• (а) верхняя большая грудная мышца ( верхняя ключичная головка ) — отходит от ключицы (ключицы).
• (b) нижняя большая грудная мышца ( нижняя головка грудины ) — возникает от грудины (грудины).

Pectoralis Major Muscle

Две головки проходят через грудную стенку наружу и сливаются в единое сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости плеча.

Большая грудная мышца берет начало на передней поверхности грудной клетки и прикрепляется к передней поверхности верхнего конца плечевой кости.

Это мощная мышца, основная функция которой — сводить вместе руки перед грудной клеткой. Он также известен как мышца объятия. Другими словами, большая грудная мышца сводит, сгибает и внутренне вращает руку, таким образом перемещая руку вперед и поперек груди во время таких движений, как жим лежа или взлет гантелей.

Несмотря на то, что мышца имеет только два анатомических отдела, функционально ее можно разделить на три части (верхнюю, среднюю и нижнюю) в зависимости от угла, на который перемещается рука.

верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки

Средняя часть является самой большой и предназначена, когда ваши руки работают под углом 90 градусов к вашему телу, как при горизонтальном приведении. Верхняя часть груди прорабатывается, когда упражнение выполняется на наклоне, например, жим на наклонной скамье или муха гантелей на наклонной скамье.Вы хотите, чтобы ваши руки были вытянуты под углом примерно 45 градусов к вашему телу или примерно на уровне глаз, если вы стоите. Нижняя часть грудной клетки является самой маленькой частью грудных мышц, и ее подчеркивают упражнениями на снижение. Руки должны опускаться ниже уровня бедер, чтобы воздействовать на эту область грудных мышц.

(2) Мышца малой грудной мышцы

малая грудная мышца — меньшая мышца, которая лежит под большой грудной мышцей и не видна. Это также верхняя мышца груди, которая берет начало на третьем, четвертом или пятом ребре (в зависимости от мужчины) и прикрепляется к лопатке.Его основная задача — приподнимать ребра. Когда вы делаете глубокий вдох и ваша грудь поднимается, это означает, что работает малая грудная мышца.

Малая грудная мышца

Упражнения для груди

Первый порядок важности, когда дело доходит до тренировки груди, — убедиться, что вы включаете упражнения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Упражнения на грудь подразделяются на упражнения на жим штанги, упражнения на жим гантелей, упражнения на машинный пресс, упражнения на лету, а также упражнения на отжимания и отжимания.

Базовые, многосуставные упражнения для груди включают жимовые движения, такие как жим штанги, жим гантелей и машинный жим, выполняемые на плоской, наклонной или наклонной скамье. Жимы считаются сложными движениями, потому что движение инициируют как плечевые, так и локтевые суставы. Отжимания и отжимания также считаются отжимающими упражнениями.

Изоляционные упражнения для груди — это упражнения, похожие на муху, которые включают движение рук без каких-либо изменений в локтевом суставе.Они изолируют грудные мышцы с минимальным участием трицепсов. Примеры изолирующих упражнений для груди: муха гантелей, кроссовер с тросом и грудная дека.

Заключительные мысли

Мышцы грудной клетки отвечают за приведение, внутреннее вращение и сгибание плечевой кости вперед. Эта группа мышц отвечает за «толкающие» движения и синергетически взаимодействует с передней дельтовидной мышцей плеча и трицепсом руки.

Большая грудная мышца — одна из самых ярких мышц человеческого тела, причем до такой степени, что она часто перетренирована по сравнению с мышцами спины.В сочетании с перетренированием живота (что не менее распространено) это может в конечном итоге привести к кифотической позе (то есть к искривлению позвоночника наружу в грудном отделе, вызывающему округлую спину). Эту проблему легко предотвратить, гармонично тренируя все тело и регулярно растягиваясь.

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам. Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие грудные упражнения вам следует делать, чтобы построить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно, чтобы они оставались сильными.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

• Поднимать тяжелые веса и усерднее тренироваться во время упражнений
• Перемещение тяжелых предметов по дому
• Подъем с пола
• Снаряжение для метания и качания для спорта
• Армрестлинг
• Поднимать маленького ребенка на руки
• Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима для оптимального функционирования в повседневной жизни и получения правильной формы во время упражнений.Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь. Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно.Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать больший вес или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело. Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Вы найдете грудную область на передней стенке грудной клетки.Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Большая грудная мышца большая веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца. Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и проникают в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки по направлению к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы.Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов.Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет свое начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы. Основная функция подключичной кости — закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу своих верхних и нижних грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом. Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекрестие троса для нижней части груди

Установите шкивы на высоком месте над головой, выберите необходимое сопротивление, затем возьмите шкивы в каждую руку.Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой. Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4. Наклон гантелей для нижней части груди

Зафиксируйте ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами.Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы накачать грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов.Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы. Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать свой фитнес-путь.

Анатомия грудных мышц и как их тренировать

EN: Анатомия грудных мышц и как их тренировать

24.02.2016 дверь Питер Ван Мол

Группа мышц груди в основном ограничена одной мышцей, а именно m. Большая грудная мышца. Это единственная функциональная, внешне визуально видимая мышца в этой части тела, которая заботится о массе и форме тела, если смотреть на него спереди.Функционально мы сгруппируем их вместе с передними зубчатыми мышцами и межреберными мышцами. Несмотря на то, что эти мышцы небольшие, редко тренируются отдельно, но все же о них часто забывают или о них забывают, они действительно способствуют сухому, четкому и завершенному виду при низком процентном содержании жира в организме. Мы кратко коснемся единственной другой мышцы груди, а именно m. Pectoralis minor, но только для того, чтобы указать на его несущественность, функционально с точки зрения силы и визуально, поскольку она полностью покрыта своим старшим братом.Загадочная и характерная черта любого полного телосложения, обычно есть те, у кого грудная клетка развивается легко, а затем те, кто испытывает множество проблем. Вы редко встретите промежуточные варианты. И почти во всех случаях проблемы являются частично генетическими, а частично связаны с формой и выполнением упражнений. В любом случае, это подробное изложение анатомии грудной клетки и того, как заставить ее работать на вас для развития большой мускулистой груди, даст вам ответы, включая множество примеров и объяснений!

Происхождение, прикрепление и функция грудных мышц

г.Большая грудная мышца

Честно говоря, говоря о грудных мышцах, 99% того, о чем мы будем говорить, будет большой грудной мышцей. Хотя зубчатые и межреберные мышцы будут визуально способствовать телосложению, когда они очень стройные, они не часто тренируются или целенаправленно используются, в то время как малая грудная мышца мала, невидима и функционально не актуальна. Большая грудная клетка состоит из двух основных частей. Верхняя или ключичная часть прикрепляется вдоль передней нижней стороны ключичных костей, в то время как грудинно-реберная или нижняя часть, выступ мышцы, прикрепляется вдоль грудины и хрящей ребер под ней.Все волокна веерообразно сходятся к верхней передней части кости плеча.

Чтобы оценить функцию любой мышцы, все, что вам нужно сделать, это зафиксировать начало, а затем представить, как мышечные волокна сокращаются в направлении волокон. Какая кость движется и как? В этом случае кость плеча будет тянуться поперек груди, независимо от того, находится ли она рядом с вами, направленной вперед или под углом вверх. Поскольку прикрепление находится спереди, а не внутри, это движение сопровождается поддержкой руки (рука вращается внутрь, приближая большой палец к телу).

г. Малая грудная мышца

Малая грудная клетка берет начало от середины 3-го, 4-го и 5-го ребер и идет к передней части плечевого сустава на акромионе ключицы. Таким образом, он будет служить только для того, чтобы тянуть ключицу (и прикрепленный к ней плечевой сустав) вверх и вперед. Лучший способ визуализировать это — принять исходное положение упражнений для жима лежа с полностью вытянутыми руками и удерживая их в таком положении, удерживая спину на скамейке, но приподняв плечи. По сути, это единственное движение, в котором малая грудная мышца играет важную роль.Поскольку для увеличения нагрузки на большую грудную мышцу мы обычно используем втягивание ключицы, мы фактически будем активно препятствовать ее тренировкам во время большинства упражнений на грудь.

г. Зубчатая мышца передняя

Эта мышца проходит полосами от 1-го до 9-го ребра по бокам тела и проходит до всей стороны лопатки. Она тянет лопатку вперед (и плечевой сустав) и фиксирует лопатку на спине для устойчивости. . Передняя зубчатая мышца будет работать автоматически при большинстве движений с прямыми руками, таких как махи и упражнения на тросе, в то время как, как и малую грудную мышцу, мы будем стараться избегать ее активации при выполнении жима со свободным весом, например, жима лежа, с помощью техники, называемой втягиванием лопатки. .

мм. Интеркосталес

Это мышцы, расположенные между ребрами, которые могут стабилизировать грудную клетку и в некоторой степени притягивать ребра друг к другу.

Обратите внимание, что как mm. Интеркосталес и м. Передняя зубчатая мышца обычно не тренируется отдельно, но иногда может быть усилена путем выполнения небольшой дополнительной работы, менее ориентированной на грудные мышцы, такой как упражнение с пуловером. Они получают все необходимые им функциональные тренировки, выполняя регулярную тренировку грудных мышц, и даже для достижения физических целей их редко тренируют отдельно или изолированно.

Основы тренировки груди

Практически любую мышцу, у которой нет проблем с полноценным развитием, лучше всего тренировать с помощью комплексных упражнений. Эти упражнения часто не очень хорошо изолируют, задействуя множество вторичных и стабилизирующих мышц и часто несколько суставов. Но из-за этого они позволяют набирать больший вес даже при идеальной форме, а это, в свою очередь, вызывает одновременное срабатывание большинства двигательных единиц, таким образом стимулируя большинство мышц с помощью одного упражнения. Следовательно, в любой программе, не ориентированной на тренировку слабых мест, эти упражнения будут основной тяжестью нагрузки и обычно выполняются первыми, когда мышца еще в хорошей форме и полна энергии.Что касается груди, то эти упражнения обычно представляют собой тяжелые жимы, предпочтительно со свободными весами.

Примечание: разница между свободными весами и тренажерами часто заключается в использовании стабилизирующих мышц. Единственная разница между жимом в тренажере и жимом лежа со свободным весом заключается в большей активации боковых дельтовидных мышц. Активация передней дельты и большой грудной мышцы аналогична. Единственная причина выбрать тренажеры в этом случае — это когда вы лечите травму плеча или ненавидите большие плечи.

Варианты жима гантелей и штанги — стандартные упражнения для тренировки груди. Держите предплечья перпендикулярно полу. Вы должны стремиться к как можно большему диапазону движений. Растяните нижнюю мышцу, подведя руки к подмышкам, а затем снова поднимите их вверх, не допуская блокировки. Блокировка снимает давление с мышц и поддерживает вес механически. Не блокируйте, пока ваш набор не будет завершен. Часто именно поэтому новички не могут вырастить адекватный размер груди, и виной всему слишком часто является подъем эго.Чем тяжелее вы идете, тем сложнее удерживать вес без блокировки и отдыха большой грудной мышцы.

Каждый должен знать, что во время жимовых движений лучше всего практиковать втягивание лопатки или процесс сжатия лопаток вместе и удержания их в таком положении во время жима, но это особенно важно для людей с сильными или доминирующими передними дельтовидными мышцами. Практически невозможно исключить поддержку передних дельтовидных мышц при жимах от груди, поэтому, чтобы снизить их влияние, мы держим мышцы-антагонисты в напряжении.

Людям, которые обнаруживают, что их трицепсы доминируют в жимах, значительно улучшат выполнение своих начальных жимов с помощью летающих движений. Как объясняется в видео ниже, сложно получить достаточный диапазон движения из движения махом гантели, поэтому оно только подчеркнет внешнюю часть движения. В отличие от машинных жимов и тросов, они здесь более полезны, потому что они могут держать мышцы в напряжении для большего диапазона движений, прорабатывая всю грудную клетку.

Из-за разделения между двумя частями большой грудной мышцы часто бывает так, что нижняя часть становится доминирующей при плоском жиме и движении в воздухе. По этой причине многие люди добавляют наклонные скамьи, чтобы стимулировать верхнюю часть груди. Для некоторых людей этого будет достаточно, но для большинства людей выполнение наклонных движений снижает уровень изоляции и увеличивает вовлеченность передней дельтовидной мышцы. Вы также обнаружите, что в этом положении труднее практиковать втягивание лопатки, так как меньшее количество мышц-антагонистов может выполнять движение.Однако данные ЭМГ (электромиография, измерение электрического потенциала сокращения в мышце) продемонстрировали, что, хотя наклонные движения могут вызвать увеличение выходной мощности до 5% в верхней части грудной клетки, обратный жим лежа может увеличить ее на не менее 25% !!! Жим лежа обратным хватом, особенно поначалу, может быть тяжелым для запястий, и его лучше всего выполнять с хорошим наблюдателем, чтобы не пораниться в том, что поначалу будет неудобным и необычным.Плюс в том, что этот захват также автоматически немного снижает активность передних дельтовидных мышц.

Само собой разумеется, что если вы обнаружите, что у вас отстает верхняя часть груди или у вас доминируют трицепсы, вы можете переключиться и расставить приоритеты соответственно жиму лежа обратным хватом или летающим движениям и выполнить несколько подходов перед утомлением перед движением. к вашим основным комплексным упражнениям. Аналогичным образом, выполнение большего количества подходов таких упражнений и сокращение ваших составов до обязательных 3-4 подходов также будет работать, но логически уменьшит общий набор массы из-за более низкой стимуляции двигательных единиц.

Если кто-то хочет подчеркнуть внутреннюю часть груди, что может быть проблемой для многих, вам нужно уметь выделить точку максимального сжатия и удерживать ее. Для многих это проблема, поскольку жим лежа или разгибание гантелей не позволит вам приблизиться к хорошей точке сокращения, в то время как многие люди слишком сильно выполняют движения с тросом, такие как флайды и кроссовер, чтобы действительно достичь точки сокращения. Руки обычно будут слегка согнуты в точке разгибания, и когда руки достигнуты, вы еще не полностью напрягаетесь, это происходит только тогда, когда вы затем разворачиваете руки, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая руки вместе.Хороший способ намеренно подчеркнуть это движение — жим давящим хватом. Вы можете представить, что это будет легче, чем обычный жим гантелей, и, следовательно, вы можете быть тяжелее, но будьте уверены, что это не так.

В качестве альтернативы, вы можете даже увеличить максимальное сокращение, перемещая каждую руку поперек груди в нажимающем движении к вершине сокращения большой грудной мышцы, которая находится рядом с противоположной рукой.

Как упоминалось ранее, использование пуловера, упражнение, которое обычно более вероятно стимулирует широчайшую мышцу спины, не вызывает большого количества ЭМГ-активности в груди (но делает это особенно очень низко в груди). Доказано, что это эффективное упражнение, которое действительно хорошо растягивает и втягивает межреберные и передние зубчатые мышцы.Поэтому это упражнение часто добавляют в качестве завершающего этапа подготовки к соревнованиям спортсменов-физкультурников. Это немного нишевое упражнение, и оно больше не используется, кроме как по этой причине. Многие тренеры и стажеры, в том числе и я, считают, что для начинающих может быть полезно ускорить расширение и реконструкцию грудной клетки, хотя убедительных доказательств этому нет.

Тренировка слабых мест

Когда ваша грудь в целом является слабым местом, обычно будет совершенно очевидно, что ваши передние дельты и / или ваши трицепсы (особенно внутренняя головка трицепса) довольно доминируют.Следуя тому, что мы узнали ранее, лучше всего акцентировать внимание на тех упражнениях, которые позволяют максимально изолировать грудную мышцу. Когда проблема связана с дельтовидными мышцами (сравнительно маленькая грудь + слабая верхняя часть груди), вам нужно вернуться и попрактиковаться в втягивании лопатки. Уменьшите вес на 30-40% и начните с жима лежа. Примите исходное положение с заблокированными руками и попробуйте сделать следующее:

1. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а предплечья параллельны ему.
2. Сведите лопатки вместе и постарайтесь удерживать их в этом положении на протяжении всего движения. Если не можете, потренируйтесь или станьте легче.
3. Фактически не двигая руками, надавите, прижимая их друг к другу к перекладине. Это подчеркивает направление мышцы.
4. НЕ блокируйте движение в верхней части механизма, пока не закончите подход.

Только когда вы овладеете всей этой техникой, следует увеличивать вес или переходить к более сложному жиму гантелей.Когда вы обнаружите, что ваша верхняя часть груди достаточно сильна, дельтовидные мышцы могут не быть проблемой, в том числе некоторые жимы на наклонной скамье и кроссоверы с тросом на верхнем шкиве могут быть спасением, однако эта проблема возникает крайне редко. Большинство проблем с нижними грудными клетками — это генетические проблемы, связанные с близким прикреплением, и с ними нельзя справиться с помощью тренировок.

Когда доминирующий трицепс является основной проблемой, попробуйте переместить грудную деку или фиги на тросе в качестве первого упражнения и только потом переходите к сложным упражнениям.Предварительное утомление только в четырех подходах должно лучше задействовать грудь во время соединений. Выдвижение рук на дополнительный дюйм или два тоже может помочь, но в этом случае предпочтительнее жим гантелей, так как в жиме лежа вы также уменьшите диапазон движений.

Наконец, для тренировки конкретной части как слабого места обычно может быть так же просто, как сосредоточиться на ней для большинства упражнений после ваших соединений. Допустим, у вас обычно есть жим лежа, а затем жим гантелей, затем переходите к давящему хвату, жиму через плечо и, возможно, некоторым пуловерам, чтобы закончить.Больше упражнений, но с низкой нагрузкой и добавленных к задней части вашей тренировки, медленно позволят более слабой части наверстать упущенное.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель вашей рубашки. Сильные мышцы груди улучшают вашу физическую работоспособность в каждом спортивном упражнении, когда вы проецируете силу вперед — будь то бросание мяча, удар кулаком или отталкивание соперника с дороги.

Мышцы груди, а также плечи, верхняя часть спины и руки образуют каркас вашего торса и оказывают большое влияние на ваш внешний вид.Таким образом, формирование больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более спортивным или классическим телосложением.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Анатомия грудных мышц

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: pectoralis major .Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

1. Грудино-реберная часть — это большая нижняя часть, которая берет свое начало в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхней части влагалища живота и ребер).
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы.

Мышечные волокна из всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, прикрепляясь к передней части плеча ( плечевой кости, ).

Основная функция большой грудной мышцы — выдвигать руку вперед или сгибать плечо с анатомической точки зрения. Например, когда вы жмете лежа, бросаете мяч или наносите удар кулаком.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, разные мышечные волокна грудных мышц будут работать более или менее.

• Жим под наклоном воздействует на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичную часть).
• Жим с отклонением, или упражнения, такие как отжимания, воздействуют на волокна нижней части грудной мышцы (грудинно-реберная часть).
• Плоский жим, как жим лежа, воздействует на всю грудную мышцу довольно равномерно (грудинно-реберная и ключичная части).

В зависимости от того, под каким углом вы нажимаете, разные части груди будут более или менее активными.

Другие функции ваших грудных мышц — это приводить к вашему плечу (приближать его к себе) и вращать его изнутри (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части груди к передней дельтовидной мышце практически незаметен с точки зрения внешнего вида и функций, поскольку передние дельты также берут начало от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на грудные мышцы, часто тренируют и передние дельтовидные мышцы.

А как насчет вашего малой грудной мышцы ? Это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он берет начало от 2–4 верхних ребер и входит в клювовидный отросток на лопатке. Его основные функции — выдвигать лопатку и вращать лопатку вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти мышцы груди?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки — это увеличение толщины мышц примерно на 10–20% за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов.

В одном исследовании ранее нетренированные субъекты тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а их трицепсы выросли на 17%.

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и кажется, что оно эффективно для наращивания груди. Но какие еще полезные упражнения для мышц груди?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для наращивания груди

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди»

— Арнольд Шварценеггер

Говорят, что нельзя ошибиться с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения размера и силы груди.Загрузите штангу, нажмите на нее для повторений и повторяйте регулярно — каждый раз пытаясь добавить немного веса к штанге или еще одно повторение в свой подход.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как он почти идеально воплощает основную функцию грудных мышц, которая состоит в том, чтобы выдвигать руку вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда ваше плечо направлено примерно на 45 ° в стороны, задействует почти все мышечные волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет на .

Хотите увеличить силу жима лежа, продолжая при этом полноценную тренировку верхней части тела? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Bench Press Boogie в нашем приложении StrengthLog.

Возможные заменители:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, подчеркивая верхнюю часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче принять позу, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамейки. Наклона всего 20–30 ° достаточно, чтобы хорошо воздействовать на верхние мышечные волокна грудной клетки, и при этом получить дополнительную тренировку для средних мышечных волокон.

Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении для большей части волокон грудных мышц.

Возможные заменители:

3. Отжимания под штангу

Отжимания со штангой требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть даже возможной. Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении будет одно из лучших упражнений для груди.

Как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, так и отжимания со штангой подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост мышц груди.

Возможные замены:

4. Сундук с кабелем стоя Fly

Подъем груди на тросе стоя — последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая немного другую кривую силы для мышц груди. Это означает, что вместо достижения пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения.Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста груди.

Еще одно преимущество вертикального троса на груди состоит в том, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Никогда не позволяя груди отдыхать во время подхода, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить мышцы груди и снова обеспечиваете немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

Тренировка груди для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнение охватывает все части мышечных волокон: верхние, медиальные и нижние.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что максимальное сопротивление будет происходить в немного разных положениях и разной длине мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости прибавьте вес)
4. Жим штанги стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов в жиме лежа. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки груди, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям и разгибаниям штанги стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

Сначала после жима лежа жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, уделяя больше внимания верхней части груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую возможную асимметрию из стороны в сторону.

Следующее упражнение — отжимания на 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, на поясе с отягощениями), чтобы достичь правильного диапазона повторений, а другим будет сложно выполнить предписанное количество повторений только с собственным весом.Если последнее относится к вам, не волнуйтесь слишком сильно: вы можете либо делать отжимания на машине, чтобы облегчить их, либо просто делайте столько, сколько сможете, и старайтесь немного улучшить каждую тренировку.

Отжимания немного больше будут нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечат некоторую тренировку для соседних, более мелких мышц, таких как малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .

И последнее, но не менее важное: пролет с тросом на груди. Пришло время выжать из грудных мышц последние силы для этой тренировки.Акцент здесь делается на контакте с мышцами и технике, и хотя вы все равно должны пытаться со временем увеличивать рабочий вес, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали восстанавливаться, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии грудных мышц, какие эффективные упражнения для груди и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для груди.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Анатомия грудных мышц

Мышцы

Pectoralis Major (также известные как Pecs ) расположены в передней части грудной клетки и образуют основные мышцы груди.

Анатомическая карта

любезно предоставлена ​​FCIT

Pecs прикрепляется к плечевой кости рядом с плечевым суставом и начинается на грудины в центре груди.

Волокна мышцы Pectoralis проходят через грудь веером. Веерообразная структура Pecs позволяет плечевой кости двигаться в различных плоскостях по всему телу.

Мышца Малая грудная мышца (не показана на схеме) расположена под большой грудной мышцей, прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и берет начало на средних ребрах.

Функции грудных мышц

Функция Pectoralis Major заключается в перемещении плечевой кости через грудную клетку. Движение мухи — лучший пример этого действия.

Модель Pectoralis Minor служит для перемещения плечевой зоны вперед.