Укрепление связок и суставов упражнения: Как укрепить связки и сухожилия

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

• движения сопровождаются хрустом суставов;
• занятия спортом вызывают жжение в коленях;
• повышается температура вокруг коленной чашечки;
• наблюдается отечность и покраснение в этой области;
• кровообращение нарушается;
• есть проблемы с обменом веществ;
• внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

• Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
• Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
• Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

• Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
• Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

• Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
• Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

• Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
• Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
• «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
• Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

 

укрепление коленных суставов при артрозе

укрепление коленных суставов при артрозе

Лекарство предназначено для быстрого восстановления поврежденных элементов опорно-двигательного аппарата. Его использование сокращает реабилитацию после растяжения связок, сухожилий или их полного отрыва от костного основания. Крем востребован после травмирования мышц, вывихов, подвывихов.

боль мелких суставов рук и ног, желатин при болях в суставах
болеутоляющее при болях в тазобедренном суставе
сильная обезболивающая мазь для суставов
эффективное лечение артроза дома
обезболивающие противовоспалительные уколы при болях в суставах

Лечебная суставная гимнастика для коленных суставов. Упражнения для укрепления и разработки мышц. ЛФК при артрозе, гонартрозе, травме сустава. Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции. Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее. При гонартрозе коленного сустава. Для укрепления коленных суставов. Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока. Эффективные упражнения: Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. При артрозе коленного сустава. Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено. Упражнения: Маятник. Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания. Важно! Эти упражнения нельзя выполнять: в критические дни у женщин; при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении; при повышенной температуре тела — выше 37,5 С; в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки; при паховых грыжах и грыжах живота; при острых заболеваниях внутренних органов Артроз коленного сустава (гонартроз) – это распространенная проблема, которая встречается в большинстве случаев у лиц старшего возраста. Часто пациенты с данной патологией являются коморбидными (имеют два и более заболеваний), поэтому их ведение включает в себя комплексный подход. Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и сопутствующих болезнях занимает важное место в лечении и реабилитации больных. Рис. 1. Артроз коленного сустава. Заболевание провоцируют большое количество факторов: как внутренних, так и внешних. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Укрепление связок и мускулатуры. Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию. Артроз коленного сустава — это дегенеративно-дистрофическое заболевание хрящевой ткани, которое приводит к обнажению костных головок и нарушению подвижности в суставе. Болезнь имеет невоспалительную природу и медленно прогрессирует — переход от начальной стадии к инвалидности занимает от нескольких лет до нескольких десятилетий. Остеоартроз коленного сустава входит в 5-ку самых распространенных причин инвалидности и утраты трудоспособности по всему миру. Артрозу колена (гонартрозу) подвержено свыше 20% людей старше 55 лет, однако болезнь стремительно молодеет — все чаще ее симптомы проявляются в возрасте уже 25 лет. Какие упражнения при артрозе – безопасны для суставов. На самом деле ни одно из упражнений при таком диагнозе не является абсолютно безопасным. Главное условие при выполнении любого из них – ограничивать нагрузку на сустав. С этой задачей как раз идеально справляются малоамплитудные движения, вызывающие минимум боли. Вязкость синовиальной жидкости они, безусловно, не восстановят, однако увеличить подвижность сустава при регулярных занятиях вполне могут. На следующем этапе можно подключать махи. Выполнять их необходимо за счет начального импульса, чтобы конечность дальше летела по инерции и не приходилось прикладывать силу. Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики. Когда нужно укреплять суставы и связки колена? Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий. При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда СУСТАВА (ГОНАРТРОЗА) авторская методика Н.К. Новиковой. Москва 2021. Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза). (авторская методика Н.К. Новиковой). ВВЕДЕНИЕ. При всем понимании необходи-мости двигательной активности, к сожалению, большинство людей не стремится скорее начать занимать. Новикова Наталья Константиновна. — старший научный сотрудник отдела фундаментальных и прикладных аспектов ожирения ФГБУ НМИЦ ТПМ Минздрава. Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава помогает сохранить его подвижность и гибкость. Для выполнения таких упражнений нужно каждый день выделять немного времени. Дополнительные приспособления не нужны. Существует несколько разных комплексов упражнений: для новичков, для профессионалов, для реабилитации после полученной травмы. Выполняя гимнастические упражнения, нужно следовать определённым правилам. Обязательно использовать эластичный бинт или бандаж, так как без этих мер можно только навредить своим суставам. Выполнять упражнения могут как молодые люди, так и люди старшего возраста. Нужно только учитывать своё самочувствие и уровень своей физической подготовки.

болеутоляющее при болях в тазобедренном суставе укрепление коленных суставов при артрозе

боль мелких суставов рук и ног желатин при болях в суставах болеутоляющее при болях в тазобедренном суставе сильная обезболивающая мазь для суставов эффективное лечение артроза дома обезболивающие противовоспалительные уколы при болях в суставах боль в мышцах ног тазобедренного сустава боль тазобедренного сустава симптомы и лечение

болеутоляющие уколы при болях в суставах боль и отек коленных суставов лечение

укрепление коленных суставов при артрозе сильная обезболивающая мазь для суставов

боль в мышцах ног тазобедренного сустава
боль тазобедренного сустава симптомы и лечение
болеутоляющие уколы при болях в суставах
боль и отек коленных суставов лечение
мазь с капсаицином для суставов инструкция цена
артроз лекарства для лечения таблетки

У производителя средства Хондротум есть все необходимые документы, которые подтверждают качество лекарственного продукта, а также факт, что в процессе производства препарата производился контроль качества согласно установленным требованиям. Экстракт камфоры. Камфорное масло улучшает кровоснабжение воспаленных тканей, применяется как местнораздражающее средство в качестве компрессов при артрите, радикулите, невралгии. Камфора уменьшает суставные и мышечные боли. У производителя средства Хондротум есть все необходимые документы, которые подтверждают качество лекарственного продукта, а также факт, что в процессе производства препарата производился контроль качества согласно установленным требованиям.

Восстановление мышц после травмы

Эти советы будут полезны тебе, если ты залечивал травму под наблюдением врача и пришёл в зал своими ногами, осознавая все серьезность предстоящего мероприятия.

Вячеслав Ласточкин

© Vyacheslav Lastochkin

Если после перерыва твои ноги способны лишь на перемещение тела до холодильника или рука с трудом поднимает даже ложку, тебе нужно начинать с укрепления суставов и связок. Начни с работы с собственным весом, используя статические, статодинамические и динамические упражнения.

Специально для redbull.com о правильной реабилитации рассказал КМС по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер Life Fitness Academy, выпускник Ассоциации Профессионалов Фитнеса с 7-летним стажем работы тренером Вячеслав Ласточкин.

Использование нестабильных поверхностей

© Getty Images

Статические упражнения

Эти упражнения предполагают собой напряжение мышцы без изменения её длины, то есть: статичное удержание в полуприседе, приседе, приседе с упором о стену, присед на одной ноге с упором о стену или в выпадах вперед и латеральных. Используй обычный принцип подходов и отдыха. Присев, удерживаем это положение на 40 секунд, далее — отдых до восстановления, и все по новой. Время удержания в статике зависит от тренированности. Можно доводить статику до 2 минут. Выполняй 3-5 подходов и переходи к следующему упражнению. Тренировки продолжительностью 30 минут в день вернут в ваши мышцы былую радость передвижения и поисков приключений на свою менее уязвимую часть тела.

Восстановление суставов

Выполняя упражнения с использованием нестабильных поверхностей, таких как полусферы или bosu, ты включаешь мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного движения сустава. Обязательным условием будет использование стабилизирующего сустав бандажа, если, конечно, ты не соскучились по медсестрам и манке по утрам.

Тренировка в зале

© Getty Images

Статодинамические упражнения

Эти упражнения предполагают выполнение динамического движения, затем удержание какой-то промежуток времени в статике положения, при котором мышцы сокращены, а потом возвращение в исходное положение. Используется обычный принцип повторов и подходов с отдыхом. По мере восстановления после травмы можно включать динамические упражнения — приседы, выпады назад, латеральные выпады, разгибания голени с небольшим весом в тренажере — продолжая включать в тренировку нестабильные поверхности. Важно в этот период избегать ударной нагрузки, а именно прыжков и бега. Не стоит открывать в себе способности гимнаста и звезды балета. Уверяю, что это негативно скажется на восстановлении.

Восстановление локтей

После курса лечебной физкультуры можно выполнять разгибания и сгибания предплечий с небольшим весом, как в блочном тренажере, так и с использованием эспандеров и резиновых лент. Попытки ходить на руках, побороть друга в армрестлинге, а также выполнять различные жимы, предполагающие поднятие большого веса, приведут к неприятным последствиям.

Тренировка в зале

© Getty Images

Крепатура и мышечные боли

Если после тренировки ты чувствуешь мышечные боли, значит ты не зря провел время или же пришёл в зал после перерыва. Эти боли являются следствием микротравм мышечных волокон. Они могут прекратиться через 2 дня, а могут через неделю.

Выполняй в это время несложные упражнения в небольших количествах. Они позволят ускорить процесс восстановление в мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока.

Если же ты потянул мышцу на тренировке, то стоит дать ей восстановиться 2-3 дня, применяя в этот период восстановительные мази.

Как избежать травм?

Чтобы избежать травм суставов, связок, растяжений, необходимо выполнять разогревающие и растягивающие упражнения, которые повышают гибкость и подготавливают твоё тело к нагрузке. Перед тяжелыми подходами можно использовать разогревающие мази. Правда, в условиях фитнесс-клуба это, вероятно, вызовет недовольство среди любителей более изысканных ароматов. Используй фиксирующие повязки перед базовыми упражнениями для стабилизации нагружаемого сустава. К тому же, они придадут тебе более спортивный и серьезный вид.

как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

• Воспаление подошвенного апоневроза
• Воспаление надкостницы
• Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
• Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ — Mango Fitness (Кожухово

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ

Название	Описание	Продолжительность
	КАРДИО ПРОГРАММЫ
СТЭП (STEP)	Это основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте.	55 минут
ТАЙБО (Tae-bo	это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп).	55 минут
	СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
BODY STRONG	силовой эффективный фитнес.Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы),исопротивления веса тела.СуперСтронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита.Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер.	55 минут
BODYSCULPT	силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья.	55 минут
	ВОDY&MIND программы
PILATES	Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов.	55 минут
YOGATIME	система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой.	85 минут
CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА	суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов.	55 минут
FLEX	— это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок.	55 минут
STRETCHING	Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,	55 минут

Силовая программа

BUMS+ABS   — Тренировка из специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц, спины и пресса!

BODY STRONG  — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер.

BODY  LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки.

SUPER STRONG  — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале.

ТАЙБО (Tae—bo)  — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку  включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп).

FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление,   “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение.

BODYSCULPT (БодиСкулпт)  — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья.

СТЭП (STEP)  — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте.

SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса.

Аэромикс(AeroMix)   –  это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!!

 

Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник!

 

TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели!

 

HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление.

FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок.

CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп.

STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок.

МФР— Миофасциальное расслабление, совокупность механических воздействий на мышцы, фасции, внутренние органы, связки, сухожилия, осуществляемые как активно так и пассивно самим человеком с помощью специального оборудования в сочетании с техниками дыхания. Это действенная и современная методика, основанная на знаниях медицинских наук, анатомии, позволяющая снять напряжение и избавиться от спаек в мышцах и окружающей фасции, рекомендовано всем! нагрузок.

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов.

YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой.

CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов.

BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

 

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA —– это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце.

LATINA– это танцевальное спортивное направление.  Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент.

STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее.

STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance

Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости.

Ламбаэробика —  танцевальная программа из солнечной Бразилии. Не сложная хореография под зажигательные и неповторимые ритмы бразильского аше (ахе) и фанк (fank).

Как укрепить связки плеча?

Слабые связки плеча становятся причиной частых травм сустава. В особенности увеличивают они риск возникновения вывиха. Слабость связочного аппарата может быть связана с анатомическими особенностями или быть следствием перенесенных травм. Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины предлагают программу физических тренировок по укреплению связок плечевого сустава.

Кому необходимо укреплять связки плеча?

Проводить профилактику по укреплению связочного аппарата нужно в следующих случаях:

1. Сустав подвергается частым нагрузкам, например, при занятиях спортом либо длительном выполнении монотонной работы.
2. Перенесенные травмы – вывихи, переломы.
3. Нарушения процесса кровообращения в суставе, из-за чего связки, не получающие достаточного количества питательных веществ, теряют свою эластичность.
4. Наличие остеофитов, представляющих собой наросты из костной ткани.
5. Вредные привычки – курение, частое употребление алкогольных напитков.
6. Длительная терапия гормональными препаратами.

Растяжение связок или вывих плеча из-за слабого аппарата плечевых связок может случиться у любого человека. Поможет укрепить связки не только специально разработанный комплекс физических упражнений, но и простая зарядка, если ее проводить каждый день.

Совершение нескольких простых махов руками, поднятие и опускание плеч в ритмичном темпе – базовые движения утренней зарядки, помогающие привести в тонус связки плечевого сустава, убрать утреннее чувство скованности.

Осторожно нужно выполнять гимнастический комплекс, если нужно укрепить связки плеча в реабилитационном периоде после травмы, например, если был вывих, операция, перелом и т.д. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и широта амплитуды движений.

Почему так важно заниматься укреплением связочного аппарата?

Плечевой сустав является самым подвижным. Его широкая амплитуда движений обеспечивается благодаря прочному сплетению связок, поддерживающих стабильность сустава. Повлиять на состояние связок и привести к травме могут как резкие движения, так и чрезмерное давление. Нередко причиной травмы является продолжительное выполнение монотонной работы. В особенности подвержены травмам, разрывам связок и их растяжению спортсмены.

Особенностью таких травм является то, что они могут не сопровождаться выраженной клинической картиной. В момент повреждения волокон может появиться острая, сильная, но кратковременная боль. Она утихает, и человек думает, что все прошло. Но не вылеченные своевременно такие повреждения приводят к осложнениям, развитию бурсита, артрита и появлению остеофитов.

Травмы плечевого сустава из-за слабости связочного аппарата являются самыми распространенными. От их появления не застрахован ни один человек, поэтому профилактические мероприятия по укреплению связок рекомендуется проводить абсолютно всем. Чем крепче и стабильней будет связочная система, тем меньше риск травмирования, даже при наличии провоцирующих факторов.

Спортсменам во время тренировок рекомендуется защищать суставы специальными фиксирующими повязками, способствующими правильному распределению нагрузки.

Физические упражнения

Наилучшим образом на крепости связок сказываются статические упражнения. Их принцип заключается в оказании длительной нагрузки и постоянном напряжении при практически полном отсутствии движения.

Статика может быть динамической: подразумевает оказание напряжения на связочный аппарат с небольшой двигательной амплитудой. Значение имеет не вес, с которым выполняется упражнение, а правильная его техника. Делать упражнения можно с утяжелением и без него.

Упражнения для укрепления связок

С гантелями:

1. Встать прямо, стопы расставить немного шире, чем плечи. Оптимальный вес гантелей – от 3 до 5 кг, в зависимости от физической подготовки. Спина должна быть прямой, руки с гантелями опущены вниз, вдоль ног. Поднимать руки вверх, медленно. Подъем совершать до тех пор, пока конечности не достанут до подбородка.
2. Движения должны быть медленными и плавными.
3. На максимально высокой точке подъема замереть на несколько секунд.
4. Медленно опустить руки вниз.
5. Количество подходов – от 8 до 10 раз.

Отжимания:

1. Лечь на полу на живот.
2. Ладони положить на пол, руки расставить на одной линии с плечами.
3. Стопы упереть в пол (пальцами).
4. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице.
5. Медленно, без резких движений начать подъем тела вверх, делая упор на ладони и пальцы стоп.
6. Подниматься нужно до тех пор, пока руки полностью не будут прямыми.

Количество подходов – от 10 до 20 раз. Отжимания являются одними из лучших для укрепления связочного аппарата плеча. Главное – выполнять правильно и неспешно. Чем медленнее будет подъем тела вверх, тем в большем напряжении будут находиться связки. Количество подходов нужно увеличивать постепенно.

Занятия со штангой:

1. Сесть на скамейку либо стул с высокой спинкой.
2. Взять в руки штангу и поднять ее до уровня плеч.
3. Руки согнуть, локти должны смотреть вниз.
4. Медленными движениями поднимать штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
5. Замереть на верхней позиции на несколько секунд.
6. Медленно опустить руки вниз.

Количество подходов – до 15 раз. Начинать нужно с минимального веса снаряда, постепенно его увеличивая, если в этом будет необходимость. Не имея штанги и занимаясь в домашних условиях, заменить ее можно гантелями.

Зарядка с мячом

Исходное положение тела – как при отжимании. Тело должно быть прямым, ладони расположены на полу, расставлены на одной линии с плечами. Под правую руку нужно положить небольшой, твердый мяч. В качестве снаряда подойдет медицинский или волейбольный.

Упор тела перенести на правую конечность, на мяч поставить левую так, чтобы снаряд находился напротив грудной клетки. Замереть в таком положении на несколько секунд, потом поменять руки местами, поставив мяч под правую конечность. Чем быстрее будет происходить смена опоры для руки, тем лучший эффект будет оказываться на связки плечевого пояса.

Диета

Укрепление связочного аппарата достигается не только за счет регулярных физических упражнений, но и благодаря корректировке рациона. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Продукты нужно выбирать свежие и качественные, обогащенные витаминами и минеральными элементами.

Если есть проблема с лишним весом, ее рекомендуется решить. Чем больше масса тела, тем большая нагрузка будет оказываться на связочный аппарат и сустав, что приведет к его преждевременному износу и травмам. Витамины и минеральные элементы, которые необходимы для нормального состояния и функционирования связок:

• витамин С, Е, В6;
• цинк;
• ниацин;
• магний;
• селен.

Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины рекомендуют дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы, прием которых восполнит недостаточное количество полезных элементов:

• Глюкозамин;
• Хондроитин.

Принимать их нужно длительным курсом, при необходимости повторить через время. Но не стоит надеяться на то, что сделать крепче связки поможет только прием витаминных комплексов. Требуется комплексный подход – сочетание регулярных физических нагрузок, правильного питания и приема витаминов.

Рацион должен включать:

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Источники полезных углеводов и жиров – грецкие орехи, растительное масло, жирные сорта рыбы.
3. Овощи и фрукты, свежие или прошедшие щадящую термическую обработку.
4. Мясо и рыбу, семена, яйца, бобовые – как источник белка.

Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков, чипсов и другого фастфуда. Эти напитки и продукты негативно воздействуют на связки из-за того, что блокируют процесс усвоения и всасывания витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Динамическая статика

Самым эффективным упражнением на статику с минимальной амплитудой движений является занятие с эспандером. Снаряд необходимо взять в руки, растянуть на допустимый максимум. Удерживая напряжение, нужно выполнять короткие движения, немного послабляя эспандер, возвращать его назад в ритмичном темпе.

Упражнение с эспандером

Закрепить одним концом эспандер к ровной поверхности на такую высоту, чтобы снаряд находился на уровне грудины. Свободный конец эспандера взять правой рукой. Левым боком нужно встать к эспандеру. Правую руку согнуть в локте до формирования угла в 90°. Локоть нужно прижать к торсу. С исходного положения начать движение рукой в сторону, отрывая локоть от торса и подставляя его обратно. Сопротивление снаряда должно быть умеренным.

Медикаментозные средства и народная медицина

Лекарственные средства для укрепления связочного аппарата плеча назначаются в том случае, если он был поврежден, например, при вывихе.

Принимать назначенные специалистом препараты можно во время реабилитационного периода, чтобы связки быстрее восстановились и окрепли:

1. Гомеопатическая группа: Траумель С, Цель Т. Лекарства способствуют нормализации обменных процессов и метаболизма, предотвращают процесс разрушения волокон.
2. Средства с разогревающим действием: Капсикам, Финалгон. Медикаменты способствуют улучшению процесса поступления питательных веществ в связочные волокна. Кроме того, помогают купировать болезненные ощущения, если таковые присутствуют.
3. Нестероидные противовоспалительные препараты – предупреждают развитие воспалительных процессов и устраняют их, если они есть. Данные средства предназначены для кратковременного применения, если этого требует ситуация.

Это преимущественно лекарства местного спектра действия: мази и гели. Для длительного применения рекомендуется использовать гомеопатические препараты. Особенно полезна эта рекомендация будет спортсменам, у которых риск повреждения связок значительно увеличен.

Народная медицина/strong>

Укрепление связочного аппарата с помощью средств народной медицины рекомендуется применять в том случае, если была травма плечевого сустава. Рекомендованные рецепты:

1. Смешать в равных частях: измельченный на терке сырой картофель, порезанный лук, сахар и свежую белокочанную капусту. Полученную кашицу использовать для проведения ежедневных аппликаций. Аппликации ставить на всю ночь.
2. Пару зубчиков чеснока измельчить в кашицу и смешать с равной частью рыбьего жира. Смесь поставить на огонь, довести до кипения. Пока смесь горячая, в нее рекомендуется положить несколько листов эвкалипта, оставив там на пару минут. Когда средство остынет, нужно его процедить через сложенную в несколько слоев марлю. Применять как мазь, нанося на плечевой сустав 2 раза в день, втирать круговыми движениями.
3. Помогает сделать крепче связки плеча бузина. 200 г свежих измельченных ягод залить водой, варить до готовности. Добавить 1 ст.л. соды. После остывания отвара процедить его. В полученном средстве смочить кусок ткани или марлю, приложить к плечу на 20 минут.

Эти средства используются только при травме связок, если есть необходимость в дополнительном укреплении связочного аппарата. Курс применения средств народной медицины составляет от 1 до 3 недель. Предварительно требуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий

 

Этот материал был подготовлен коллективом тренеров, работавших со сборной командой СССР по прыжкам в период с 1983 по 1992 год. Эти идея с успехом применяли Роберт Эммиян, Олег Проценко, Рудольф Поварницын, Елена Белевская, Игорь Лапшин, что позволило им снизить травматизм, особенно задней поверхности бедра. Большая часть работы была написана Валентином Владимировичем Войновым, разработавшим теоретическую концепцию.

Роберт Зотько

Травма, чаще всего, — это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев — это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие четкой, налаженной системы восстановительных мероприятий. Но иногда корни возникновения обсуждаемой проблемы находятся намного глубже — в стремлении ради быстрого достижения высоких результатов форсировать развитие физических качеств без учета естественных морфологических изменений в организме. Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают  носить специфический и однообразный характер.

В связи с тем, что существует определенная природная несинхронность в адаптации подсистем человеческого организма к физическим нагрузкам, происходит относительно быстрое (особенно при использовании средств фармподготовки) наращивание силы мыщц и довольно медленное приспособление связочно-сухожильного комплекса к возрастающему на него воздействию.

Чтобы устранить этот дисбаланс, а следовательно умень-шить риск возникновения травм, необходимо вовремя позаботиться о том, чтобы повысить надежность опорно-двигательного аппарата.

Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты.

Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку <мышца-сухожилие> поставить под мягкую, длительную по времени, растягивающую статическую нагрузку, которая:

1) обеспечит надежные (обратно-отрицательные) эфферентные связи и в результате сложных морфологических преобразований позволит укрепить интересующий нас участок перехода мышцы в сухожилие, а также образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения;

2) будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.

Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты — коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.

Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений. Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко проявляется в спринте, барьерном беге и классических прыжках с разбега.

Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.

Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.

Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.

На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.

Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:

— повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;

— повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата;

— повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы и на этой основе поднять уровень результатов в скоростно-силовых дисциплинах.

Упражнения для укрепления мышц стопы и голени

1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально <вдавиться> пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе — от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня — до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.

2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги — 2,5, 5, 10, 15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.

3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода — от 30 с до 1,5 мин. В сумме — до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин — при стоянии на одной ноге.

4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) — от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.

5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время — от 20 с до 1 мин. В сумме — до 3 мин удержания на каждую ногу.

6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе — и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы. Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к собственной массе — до 1 мин, с большими весами — до 30 с. Суммарное время — до 3 мин на каждую ногу.

Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.

Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.

1. Снимает нагрузку с позвоночника.

2. Нет необходимости вклю-чать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержанияштанги (чисто локальное воздействие).

3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.

Упражнения для укрепления бедра и голени

1. Из положения <шага>, <стягивание> стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены. В зависимости от ширины <шага> и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.

Рассмотрим несколько вариантов:

а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное — на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.

б) Передняя стопа на носке. Упражнение выполняется на малой и средней амплитуде шага. Кроме воздействий, перечисленных в варианте <а>, активно включаются сгибатели пальцев, так как они активно <давят> в пол.

в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.

1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки осуществляется только от большой до максимально возможной амплитуды. За счет активно взятой на <себя> стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади стоящей ноги.

2. Кроме этих особенностей в постановке стопы, следует остановиться и на других, позволяющих направленно воздействовать на те или иные мышечные группы, и тем самым обеспечить их профилактику от травм. Статистика показывает, что большинство травм мышц задней поверхности бедра связано с травмой внешней головки двуглавой мышцы. Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах  упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.

3. Вставание из <шпагата> с помощью партнера, держащего отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки необходимо увеличивать амплитуду, а в свободную руку брать отягощения — диск от штанги, гантелю, гирю. Упражнение повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов — 4-6. Укрепляется в крайних точках амплитуды задняя поверхность бедра впереди стоящей ноги и передняя поверхность <задней> ноги.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности  бедра и приводящих мышц

1. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и прогнутой спиной, удержание гири 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу массой в 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины. Упражнение выполнять от 10 до 20 с в одном подходе. В сумме — до 1 мин.

2. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперед, постепенно усиливая <давление> ногой вниз к себе. Начинать надо с

6 с, доводя в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до максимально возможного (примерно в 3-5 положениях, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Укрепляет мышцы задней поверхности бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие <давить> ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

Упражнения для укрепления передней поверхности бедра

1. Стоя лицом к гимнастической стенке взяться двумя руками за рейку. Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Постепенно усиливая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Углы в каждом последующем подходе изменять и довести до предельных. Упражнение выполнять в 3-4 положениях каждой ногой. Укрепляет сгибатели <свободной> ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.

2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени. Для лучшего упора колени согнуты. Не сгибаясь вперед, сесть до положения 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удержание положения от 10 до 30 с. По мере подготовки можно брать в руки дополнительное отягощение или переносить массу тела на одну ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть — место крепления к голени.

3. Стоя в широких <ножницах>, удержание позы в течение 30 с — 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперед. По мере подготовки это упражнение можно выполнять с грифом от штанги от 30 до 60 кг, лежащим на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов — 2-3 на каждую ногу. Упражнение воздействует на 4-главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

Источник: http://lugor.org.ua

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 — Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 — Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя…
15 апреля 2011, 18:41 — Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 — Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 — Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 — В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 — Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд — это космос
15 апреля 2011, 17:34 — Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 — Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 — Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 — Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 — БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 — В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 — Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 — День рождения паутины

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам выполнять нашу повседневную деятельность гораздо более эффективно », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

• Носить поддерживающую обувь

• Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

• Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

• Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

• Опуститесь на сиденье стула или скамьи, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

• Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтягивание с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

• Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

• Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

• Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

• Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

• Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

• Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

• Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео упражнений и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Секрет развития более сильных и здоровых сухожилий, связок и суставов

Болезненные сухожилия и суставы — проклятие для упорно тренирующихся спортсменов. Для страстного скалолаза измененный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут помешать вашим тренировкам и, возможно, даже испортить вам сезон скалолазания.Звучит знакомо?

Вы можете быть взволнованы, узнав, что недавнее исследование открыло способы, с помощью которых вы можете сделать соединительные ткани более здоровыми и крепкими! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» выше, но вот краткая версия.

Сухожилия пластиковые, не статические

Традиционно сухожилия и связки считались инертными структурами, которые не реагировали на повседневные тренировки и питание, за исключением реакции на травмы.Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут воспринимать хронические механические нагрузки и адаптироваться к ним. Используя недавно открытые методы тренировок и питания, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечный матрикс, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном мате). ). Эти открытия являются революционными для упорно тренирующегося скалолаза (или другого серьезного спортсмена), желающего и дисциплинированно применять эти новые технологии!

Сухожилия и связки слегка разрушаются от интенсивных тренировок, как и мышечные волокна

Было показано, что сухожилия и связки незначительно деградируют в результате тренировки, а затем регенерируют, чтобы восстановить гомеостаз и немного укрепиться в период восстановления (см. Рисунок ниже).Это очень похоже на процесс гипертрофии сократительных мышечных волокон в результате тренировки — однако критическое различие между мышечной и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и поступлении питательных веществ в сухожилия и связки.

В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24–48 часов), соединительным тканям может потребоваться от 48 до 72 часов (или больше), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки или дня тяжелого лазания. В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и / или большими объемами тренировок приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявляться как легкая временная боль в шкивах сухожилий ваших пальцев, локтях и суставах. плечи.Хроническая перетренировка (недостаточный отдых) может привести к обострению состояния до острого разрыва (например, шкива А2) или тендиноза.

Самый эффективный способ питания сухожилий и связок — это … ПЕРЕД тренировкой!

Это замечательное открытие, которое может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые / пауэр-атлеты) так часто умирают от тендинопатии … и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.

Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основная система питания — это диффузия синовиальной жидкости во время механической нагрузки (см. Рисунок ниже).Учтите, что сухожилия / связки состоят в основном из коллагена и воды, и поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) способом, в некоторой степени аналогичным сдавливанию / высвобождению губки в ведре. воды. Этот поток жидкости переносит аминокислоты в нагруженные сухожилия / связки; конечно, это питание по большей части прекращается с окончанием упражнений.

Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) обычно тренируются и выступают натощак.Обильное питание обычно принимается после тренировки — отлично для питания мышц, но далеко не идеально для питания сухожилий. Может ли недоедание соединительных тканей в сочетании с хроническими интенсивными тренировками / лазанием привести к прогрессирующей деградации наиболее напряженных сухожилий и связок … и постепенному развитию боли и увеличению риска травм? Казалось бы, да, особенно если учесть повсеместное распространение травмированных альпинистов.

Итог: вы можете лучше всего питать соединительные ткани с помощью небольшого, богатого питательными веществами кормления за 30-60 минут до тренировки, тогда как оптимальное время кормления мышц — это период повышенного кровотока после тренировки (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).

Представляем ПОВЫШЕННЫЙ КОЛЛАГЕН!

Коллагеновая структура сухожилий / связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют почти треть аминокислотной цепи. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому увеличению концентрации глицина и пролина в сыворотке в течение одного часа, что идеально подходит для купания сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитации.

Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки. Интересно, что точно такой же протокол потребления гидролизованного коллажа, но без витамина С, не привел к , а не , к увеличению синтеза коллагена! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным сопутствующим фактором в синтезе коллагена — таким образом, при голодании перед тренировкой уровни витамина С в крови / тканях, вероятно, слишком низки для поддержки синтеза коллагена.Таким образом, употребление гидролизованного коллагена «поддержки волос и кожи» бабушки не будет эффективным для питания соединительных тканей альпинистов, подвергающихся сильному стрессу.

Максимальное взаимодействие этих тренировок и диетических вмешательств требует правильного времени для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином C гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки. Supercharged Collagen — единственный продукт, разработанный специально для тяжело тренирующихся скалолазов и другие силовые атлеты с растяжением сухожилий! Supercharged Collagen дополнительно усилен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и, кроме того, дополнительно усилен l-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным порошком коллагена на рынке, который одновременно является полноценным источником белка и обогащен витамином С.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН И СОХРАНИТЬ 10% С КОДОМ СКИДКИ

«SAVE10»!

Supercharged Collagen не имеет себе равных, когда речь идет о стимулировании синтеза коллагена в соединительных тканях и укреплении внеклеточного матрикса мышц. Принимайте от 1 до 1,5 мерных ложек, смешанных с вашим любимым напитком, за 30-60 минут до тренировки, чтобы оптимально питать соединительные ткани и способствовать синтезу коллагена после тренировки.Узнайте больше об проверенной стратегии синтеза и ремоделирования коллагена, направленного на упражнения.

В дни отдыха … принимайте 1 мерную ложку, смешанную с водопроводной водой (или утренним соком, кофе или Endure X), чтобы способствовать синтезу коллагена в день отдыха в сухожилиях, связках и мышечном матриксе. Подумайте о том, чтобы провести короткую легкую тренировку с нагрузкой на сухожилия, чтобы направить коллаген в ткани, которые вы хотите укрепить.

Вы застряли на плато? Или у вас обычно болят или «подергиваются» пальцы? Подробнее о продвинутой стратегии тренировки пальцев, которую используют лучшие скалолазы >>

Хотите глубоко погрузиться в науку о тренировке для укрепления сухожилий и уменьшения травм? Слушайте эту серию исследовательских подкастов >>

---

Авторские права © 2020 | Все права защищены.

PhysiVāntage.com | Тренинг для скалолазания, ООО

Какие упражнения сохраняют здоровье суставов?

Эта статья является частью полного руководства по замене коленного сустава от Мемориальной больницы Логанспорта.

Snap. Треск. Поп.

К сожалению, у некоторых людей эти три простых слова напоминают их шумные суставы, а — не — знаменитые хлопья для завтрака. Хорошая новость заключается в том, что существует множество различных способов вести активный образ жизни, которые вы можете добавить в свою повседневную жизнь, чтобы улучшить здоровье суставов, а также силу, гибкость, равновесие и подвижность.

Пытаетесь ли вы облегчить боль при артрите или хотите узнать, что вы можете сделать для поддержания здоровья суставов, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работа над фитнесом может помочь вам продолжать двигаться и чувствовать себя лучше.

Почему упражнения полезны для суставов?

Вопреки распространенному мнению, тренировка лучше для суставов, чем полное отсутствие движений, даже если у вас болят колени, лодыжки или бедра.

Когда вы тренируетесь, вы стимулируете мышцы, связки и соединительные ткани вокруг суставов, делая их сильнее.Поддержание активности также помогает этим элементам работать вместе, выступая в качестве скобы, обеспечивая поддержку ваших костей и снижая давление, которое может вызвать замерзание или боль в суставах.

Когда дело доходит до упражнений для поддержания здоровья суставов, руководствуйтесь здравым смыслом, принимайте меры предосторожности, чтобы избежать травм, и придерживайтесь более безопасных вариантов (включая силовые тренировки и аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой), которые не усугубят существующую боль в суставах или не доставят вам дискомфорта. Чувствовать.

Правильный план упражнений гарантирует, что все эти части вашего тела будут работать вместе, выступая в качестве опоры, обеспечивая поддержку ваших костей и снижая давление, которое часто приводит к замерзанию и боли в суставах.

Советы по тренировкам без травм

Тренировки, укрепляющие суставы

Вы можете улучшить здоровье, гибкость и выносливость суставов с помощью сбалансированного сочетания упражнений на гибкость, аэробики и укрепления мышц.

Пилатес, тай-чи и йога : выполнение этих типов упражнений на гибкость увеличивает диапазон движений вашего тела и готовит суставы к более интенсивным тренировкам.

Плавание, ходьба и езда на велосипеде : формы аэробных упражнений с малой нагрузкой заставляют ваше сердце биться чаще и повышают выносливость, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

Силовые тренировки : Вместе с физиотерапевтом создайте индивидуальную программу, которая поможет вам повысить мышечный тонус для большего баланса и стабильности суставов.

Разминки и заминки

Движения с растяжкой и удержанием помогают вашему телу подготовиться к упражнениям. Найдите время, чтобы добавить простые движения, такие как боковые повороты, круги руками, касания пальцев ног, приседания, пожатия плечами и растяжка над головой, в начале и в конце вашей тренировки.

Другие способы улучшить здоровье суставов

Результаты, которые вы получите от регулярных упражнений, будут усилены в сочетании с другими изменениями здорового образа жизни, такими как улучшение диеты и поддержание здорового веса.

Знаете ли вы … Каждый фунт веса, который вы теряете, снимает по крайней мере три фунта давления с ваших колен и около шести фунтов с ваших бедер? Узнайте больше о других преимуществах для похудения

Поговорите со своим врачом

Если вы готовы включить физические упражнения в свою жизнь как способ укрепить здоровье суставов и уменьшить проблемы с суставами, сначала посоветуйтесь с врачом. Ваш основной лечащий врач предоставит индивидуальные рекомендации по клинически одобренным упражнениям, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов (особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как вы занимались своей физической формой, или если у вас есть ранее существовавшее заболевание).

Ознакомьтесь с нашими ортопедическими услугами

---

Вам также может понравиться:

Как я могу укрепить свои связки?

опубликовано: 21 мая 2018 г.

Связки — это связки соединительной ткани, которые прикрепляют одну часть тела к другой. Основное значение связок — поддерживать и стабилизировать суставы, которые используются во время активности. Однако существуют определенные наследственные или вызванные травмой состояния, которые могут вызвать ослабление связок.Слабость связок — это ослабление связок, окружающих суставы. Это может создать большие трудности при выполнении таких действий, как ходьба, бег или подъем предметов. Здесь, в Connetquot Chiropractic, мы предлагаем тестирование на дряблость связок в графстве Саффолк и можем правильно диагностировать ваше состояние.

Тестирование слабости связок

В большинстве случаев слабость связок вызвана наследственной особенностью, но также может быть результатом других происшествий, таких как автомобильные аварии или спортивные травмы.Важно заметить предупреждающие признаки этого состояния и обратиться за помощью к мануальному терапевту. Некоторые симптомы включают:

— Проблемы со спиной

— Аномальные движения в суставах

— Растяжение связок голеностопных суставов

— Частота травм суставов

Эти симптомы могут вызывать серьезные повреждения суставов, включая хронические боли в теле и вывих костей. Наше тестирование на дряблость связок в графстве Саффолк — первый шаг к решению этой проблемы. С помощью нашей программы вы получите тщательную диагностику нашими квалифицированными специалистами, а также соответствующее лечение для вашего конкретного уровня тяжести.

Как укрепить связки

Укрепление связок очень важно, особенно для тех, кто занимается спортом. Укрепляя связки, важно, чтобы ваше тело продолжало двигаться. Пребывание в одном фиксированном положении более 20 минут может вызвать так называемое «ползучесть связок». Этот термин относится к продолжительному времени, в течение которого связка подвергается постоянному напряжению. Напоминайте о смене положения и планируйте 10-20-минутные перерывы, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.

Во время тренировки используйте ограничители, чтобы улучшить прочность связок и суставов. Включите несколько совместных упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и выпады с умеренным сопротивлением. Для достижения наилучшего эффекта выполняйте их в подходах до 12 повторений.

Если вы испытываете хроническую боль в теле и не знаете, почему, наши тесты на дряблость связок в графстве Саффолк могут помочь! Для получения дополнительной информации о наших услугах свяжитесь с нами сегодня.

Упражнения на укрепление суставов — Panadol SriLanka

Упражнения на укрепление суставов

Крепкие кости не только предотвращают переломы и переломы; сильные суставы также помогают предотвратить травмы суставов и уменьшить боль в суставах.

Боль в суставах может быть вызвана прямым повреждением сустава или артритом. Хотя упражнения важны для всех, они особенно важны для всех, кто страдает артритом.

Упражнения на укрепление суставов тела укрепляют мышцы вокруг суставов для большей устойчивости суставов. Упражнения по укреплению суставов также сохраняют гибкость сухожилий и связок, снижая риск растяжения или растяжения и сохраняя диапазон движений сустава в лучшем виде. ¹

Примеры простых упражнений, которые можно выполнять для укрепления суставов, включают аэробные упражнения, такие как:

Плавание. ^1,2 Плавание — отличное аэробное упражнение, которое также укрепляет мышцы и суставы без риска их износа, как при беге.

Велоспорт. ^1,2 Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое укрепляет суставы и улучшает общую физическую форму.

Упражнения на диапазон движений. ^1,2 Эти упражнения включают движение суставов во всем диапазоне их движений, например, подтягивание коленей к груди или поднятие рук над головой.Упражнения на диапазон движений помогают уменьшить скованность и повысить гибкость.

Силовые тренировки. ^1,2 Силовые упражнения, такие как силовые тренировки, укрепляют мышцы вокруг суставов для большей силы и поддержки.

Растяжение / Гибкость. ³ Растяжка помогает увеличить гибкость суставов, поддерживать широкий диапазон движений, снимать мышечное напряжение и укреплять суставы.

Попросите вашего поставщика медицинских услуг порекомендовать вам подходящий распорядок дня.

Больным также могут быть полезны упражнения, направленные на укрепление определенных суставов. Например, часто встречаются травмы колена и боль в коленях. Упражнения, укрепляющие мышцы и поддерживающие колени, могут помочь предотвратить травмы и боль в коленях.

Попробуйте укрепляющие упражнения, которые прорабатывают четырехглавую мышцу — большую мышцу передней части бедра. ⁴ Силовые упражнения, нацеленные на мышцы бедер и икроножные мышцы, также могут помочь предотвратить травмы бедра и лодыжки.

Напротив, любой, кто страдает болью в суставах, должен соблюдать осторожность при выполнении упражнений, которые имеют большую нагрузку и, следовательно, могут усугубить боль в суставах и воспаление. Эти упражнения включают: ⁵

• Быстрая ходьба, бег трусцой и бег
• Скакалка
• Виды спорта, требующие частого бега или ударов, например теннис и баскетбол
• Аэробные танцы

В общем, всегда соблюдайте осторожность при выполнении упражнений и прекратите, если у вас возникнет боль.Кроме того, если вы испытываете боль в суставах, спросите своего врача или физиотерапевта, какие упражнения вам подходят.

Артикул:

1. Упражнения при артрите: уменьшите боль в суставах и их скованность. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. Доступно на http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
2. Arthritis Care UK. Буклет по артриту и упражнениям. Октябрь 2009 г.
3. Национальный центр сотрудничества по хроническим заболеваниям.Остеоартрит: национальное клиническое руководство по уходу и лечению у взрослых. Лондон: Королевский колледж врачей, 2008 г. Доступно по адресу: http://www.nice.org.uk/CG059fullguideline.
4. Zhang W, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов, Часть II: Рекомендации OARSI, основанные на фактических данных, консенсус экспертов. Остеоартроз хрящевой, 2008; 16: 137−162. Доступно по адресу:
   http://www.oarsi.org/pdfs/oarsi_recommendations_for_management_of
   _hip_and_knee_oa.pdf
5. При артрите, что можно и нельзя. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. Доступно на http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00029

Растяжение лодыжки: реабилитационные упражнения | Мичиган Медицина

Введение

Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые могут привести к проблемам на всю жизнь. У некоторых людей с повторяющимися или тяжелыми растяжениями могут развиваться длительные боли в суставах и слабость. Лечение вывиха лодыжки может помочь предотвратить постоянные проблемы с лодыжкой.

Реабилитационные упражнения имеют решающее значение для полного заживления лодыжки и предотвращения повторных травм.

• Вы можете начать выздоровление, идя или неся некоторый вес, при необходимости используя костыли, если вы можете сделать это без излишней боли.
• Начните реабилитацию с упражнений на диапазон движений в первые 72 часа после травмы. Продолжайте дальнейшую реабилитацию, включая растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие, в течение следующих нескольких недель или месяцев.
• Вы можете выполнять реабилитационные упражнения дома или даже в офисе, чтобы укрепить лодыжку.

Как выполнять реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Начинайте каждое упражнение медленно и используйте свой уровень боли, чтобы направлять вас при выполнении этих упражнений. Прекратите упражнение, если у вас более чем легкая боль. Ниже приведены некоторые примеры типичных реабилитационных (реабилитационных) упражнений.

Имейте в виду, что время и тип рекомендованных вам реабилитационных упражнений могут варьироваться в зависимости от предпочтений вашего врача или физиотерапевта.

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на диапазон движений начинаются сразу после травмы. Попробуйте выполнять эти упражнения, а затем прикладывайте лед к лодыжке до 5 раз в день. Это легко сделать, сидя за столом или смотря телевизор.

Попробуйте выполнить следующие простые упражнения на диапазон движений:

• Начертите пальцем ноги по алфавиту, что способствует движению голеностопного сустава во всех направлениях. Обведите алфавит от 1 до 3 раз.
• Сядьте в кресло, поставив ступню на пол.Медленно двигайте коленом из стороны в сторону, прижимая стопу ровно. Продолжайте 2-3 минуты.

Скручивается полотенце. Сидя, поставьте ногу на полотенце на полу и согните полотенце на себя пальцами ног. Затем также пальцами ног отодвиньте полотенце от себя. Сделайте это упражнение более сложным, поместив на другой конец полотенца какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом.

Упражнения на растяжку

Начните упражнения на растяжку ахиллова сухожилия, как только сможете сделать это без боли.Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы задней части голени с костью у основания пятки. Попробуйте растяжку полотенцем, если вам нужно сесть, или растяжку икры, если можете стоять.

• Полотенце растягивается. Сядьте, поставив ногу прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца. Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите 2-4 раза.При умеренном или тяжелом растяжении связок голеностопного сустава поначалу может быть слишком болезненно тянуть пальцы ног достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение в икре. Будьте осторожны и позвольте боли быть вашим проводником.
• Растяжка икры. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.Повторите упражнение, немного согнув заднее колено, при этом пятка остается на полу. Это позволит растянуть другую часть икроножных мышц.

Укрепляющие упражнения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о сроках проведения укрепляющих упражнений для голеностопного сустава. Обычно их можно начинать, когда вы можете стоять без повышенной боли или отека.

Выполняйте от 8 до 12 повторений этих упражнений один или два раза в день в течение 2–4 недель, в зависимости от тяжести травмы.

• Начните с того, что сядьте, поставив ногу на пол и толкая ее наружу о неподвижный объект, например стену или тяжелую мебель. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, попробуйте использовать резиновую трубку, обвитую петлей вокруг стопы для сопротивления. Оттолкните ногу в сторону от трубки, затем сосчитайте до 10, медленно возвращая ступню к середине.
• Сидя, поставьте ступни на пол.Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
• Затем поместите пятку другой ноги поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, пытаясь оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на равновесие и контроль

Обычно вы можете начинать упражнения на равновесие и контроль, когда можете стоять без боли. Но поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о точном времени.Кроме того, не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не могли выполнить их легко до травмы. Если вы думаете, что при здоровой лодыжке вы чувствовали бы себя неуверенно, выполняя эти упражнения, вы рискуете упасть, если попробуете их с травмированной лодыжкой.

Выполняйте упражнение на равновесие не реже одного раза в день, повторяя его примерно 6 раз за каждое занятие.

1. Встаньте на травмированную ногу, держа руки по бокам с открытыми глазами. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам.Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 2.
2. Встаньте только на травмированную ногу и держите руки на груди с открытыми глазами. Когда вы сможете сделать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 3.
3. Встаньте только на травмированную ногу, разведите руки в стороны и закройте глаза. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 4.
4. Встаньте только на травмированную ногу, скрестите руки на груди и закройте глаза. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.

Упражнения на растяжку следует продолжать ежедневно, особенно до и после физических нагрузок, чтобы предотвратить повторные травмы. Даже после того, как ваша лодыжка почувствует себя лучше, продолжайте выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие и контроль несколько раз в неделю, чтобы ваши лодыжки оставались сильными.

кредитов

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина

Как укрепить связки тазобедренного сустава

Связки вокруг бедра помогают держать кости вместе.Они достаточно прочные, чтобы противостоять сотням фунтов силы, но иногда напряжение слишком велико, и они повреждаются. Чтобы не травмировать их, вы должны проявлять инициативу и работать над их укреплением. Если вы уже повредили связку или хотите предотвратить травму, вы можете использовать комбинацию упражнений и добавок, чтобы помочь им восстановиться.

Что делают связки

Связки и сухожилия очень похожи. Они оба представляют собой полосы плотной и жесткой соединительной ткани. В основном они состоят из коллагена.Сухожилия соединяют кости с мышцами и становятся немного более эластичными. Связки соединяют кости с другими костями, поэтому они должны быть менее подвижными.

Связки не имеют большого кровоснабжения, поэтому им требуется больше времени для восстановления, чем другим тканям, например мышцам. Если связка становится слишком жесткой, она более подвержена травмам, как резинка, которая рвется, когда теряет свою эластичность.

Ваши связки остаются эластичными за счет обновления своего коллагена и постоянного самовосстановления. Вы можете ускорить этот процесс, стимулируя связки упражнениями и добавками.

Стимуляция связок

Чтобы стимулировать регенерацию связок вокруг бедер, вам придется выполнять упражнения для нижней части тела, которые заставляют бедра двигаться, даже если это упражнение с низким сопротивлением.

Бедро — сложный сустав, потому что он может двигаться во многих направлениях. В бедре есть пять основных связок, каждая из которых удерживает вместе разные части сустава.

Если вы хотите, чтобы ваши связки были более устойчивыми к травмам или быстрее заживали, вы должны подвергнуть их напряжению.В больших движениях тяжелой атлетики нет необходимости, но вы должны работать бедром в нескольких направлениях, чтобы стимулировать все пять основных связок.

Согласно исследованию спортивной медицины 2017 года, требуется около 10 минут упражнений, чтобы полностью стимулировать регенерацию ваших связок. По прошествии этих 10 минут эти ткани не принесут особой пользы, и вам нужно отдохнуть не менее шести часов, прежде чем тренировать их снова, чтобы получить тот же эффект.

Hip Circles

Двигайте бедрами во всех направлениях с помощью этого легкого упражнения для ног.

Как выполнять: Старт в положении на четвереньках на земле. Ваши плечи должны быть над руками, а бедра над коленями. Ваш позвоночник должен быть плоским. Поднимите правое колено над землей и вытяните его вперед как можно дальше.

Вытяните его вправо и начните формировать большой круг. Продолжайте рисовать круг за спиной, держа колено согнутым. Затем опустите его и верните в исходное положение. Сделайте по пять кругов с каждой стороны.

Становая тяга с гирями

Используйте эту легкую становую тягу, чтобы двигать бедрами вперед и назад.

Практическое руководство: Начните с гири на полу. Встаньте над ней, расставив ноги на ширине плеч. Откиньте ягодицы назад и опуститесь, чтобы схватить гирю обеими руками. Вытяните грудь, надавите пятками и поднимите вес. Вытолкните бедра вперед и встаньте прямо, затем снова положите на пол.

Боковые выпады

Этот вариант выпада заставляет бедра двигаться из стороны в сторону.

Практическое руководство. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сделайте шаг вправо и опирайтесь на правую ногу. Выпрямите левую ногу и засуньте ягодицу назад. Затем наклонитесь влево, согните левое колено и выпрямите правое колено, откинув ягодицу назад. Шагните вместе, а затем сделайте еще один шаг вправо, повторяя те же шаги. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.

Nutrition

Согласно статье из Института спортивной науки Gatorade, вы можете заставить свои связки восстанавливаться быстрее, чем обычно, чтобы предотвратить или вылечить травмы, сочетая упражнения с пищевыми добавками.

Какую бы добавку вы ни принимали, попробуйте проглотить ее за 30 минут до тренировки. Кровоснабжение связок ограничено и достигает пика во время физических упражнений. Если вы хотите, чтобы эти питательные вещества доставлялись в ваши связки, их следует проглотить перед тренировкой, чтобы воспользоваться усилением кровотока.

Как укрепить связки тазобедренного сустава

Желатин

Желатин — это добавка, полученная из коллагена животных. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году Американским журналом клинического питания, принимайте от 5 до 15 граммов желатина перед тренировкой, чтобы увеличить количество коллагена, вырабатываемого вашим телом.В том же исследовании ученые смешали витамин С с желатином.

Витамин C

Цинга, заболевание, которое возникает, когда вы не получаете достаточного количества витамина C, опасно, потому что в вашем организме происходит расщепление коллагена. Добавки с витамином С помогают уменьшить количество коллагена, который вырабатывается в организме.