План обучения COROS
- Перейти к основному содержанию
- Перейти к нижнему колонтитулу
ПЛАН
6-недельный базовый план для начинающих
6-недельный план предназначен для начинающих бегунов, желающих построить базу с помощью бега/ходьбы интервалы. 6 недель будут состоять из ходьбы/бега, бега и силовых тренировок с собственным весом. Этот план проведет пользователей через постепенный прогресс обучения и поможет им чувствовать себя комфортно, бегая дальше и в течение более длительных периодов времени. После 6 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете.
получить сейчас
ПЛАН
6-недельный базовый план для начинающих/средних
6-недельный план для бегунов, которые хотят построить базу или вернуться к бегу.
План состоит из рассчитанных на время пробежек, силовых прогулок и силовых тренировок. Этот план проведет пользователей через постепенный прогресс обучения и поможет им чувствовать себя комфортно, бегая дальше и в течение более длительных периодов времени. Тренировки можно перемещать в тренировочном календаре по мере необходимости. После 6 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Получайте удовольствие от этого и не забывайте выполнять одну тренировку за раз!получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
Этот 12-недельный план полумарафона направлен на наращивание объема для потенциального первого полумарафона. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю на 15-30 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности в качестве введения, но большинство занятий должно быть сосредоточено на том, чтобы научиться комфортно бегать на более длинные дистанции.
Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], и мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по обучению.получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план полумарафона среднего уровня
Этот 12-недельный план полумарафона направлен на наращивание объема с помощью аэробных и темповых пробежек. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю на 15-30 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности, темповых интервалов и более длительных аэробных пробежек. Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], и мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по обучению.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный расширенный план подготовки к полумарафону
Этот 12-недельный план подготовки к полумарафону направлен на улучшение темпа полумарафона и повышение комфорта при более высокой интенсивности.
Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 45 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности, темповых / пороговых интервалов и более длительных аэробных пробежек. Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], и мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по обучению.получить сейчас
ПЛАН
20-недельный план подготовки к марафону для начинающих
Этот 20-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на увеличение объема для первого марафона в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по четвергам и воскресеньям — это специальные занятия марафона, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания.
Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!получить сейчас
ПЛАН
20-недельный промежуточный план подготовки к марафону
Этот 20-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, фокусируется на наращивании объема, а также повышении пороговой интенсивности перед марафоном в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по четвергам и воскресеньям — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего графика. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах.
Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!получить сейчас
ПЛАН
20-недельный продвинутый план подготовки к марафону
Этот 20-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на улучшение вашего порогового темпа с помощью высокоинтенсивных тренировок и большого объема. Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 60 миль. Тренировки по вторникам и пятницам — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
16-недельный план подготовки к марафону для начинающих
Этот 16-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на увеличение объема для первого марафона в конце плана.
Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по средам и воскресеньям — это специальные занятия марафона, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!получить сейчас
ПЛАН
16-недельный промежуточный план подготовки к марафону
Этот 16-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, фокусируется на наращивании объема, а также повышении пороговой интенсивности перед марафоном в конце плана. Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по средам и воскресеньям — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего графика.
Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!получить сейчас
ПЛАН
16-недельный расширенный план подготовки к марафону
Этот 16-недельный план, основанный на частоте сердечных сокращений, направлен на улучшение вашего порогового темпа с помощью высокоинтенсивных тренировок и большого объема. Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 60 миль. Тренировки по вторникам и пятницам — это специальные занятия с более высокой интенсивностью, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах.
Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!получить сейчас
ПЛАН
10-недельный план подготовки к полумарафону в горах
Этот 10-недельный план бега по пересеченной местности направлен на улучшение вашей аэробной базы, а также на способность восстанавливаться при более высокой интенсивности на трассах. Ключевые тренировки этого плана происходят в среду и воскресенье. Бегуны должны иметь доступ к холмистой местности для оптимального прогресса и иметь возможность бегать не менее 5 раз в неделю, общая продолжительность тренировок до 8 часов в неделю. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!
получить сейчас
ПЛАН
10-недельный план тренировок на 50 км в горах
Этот 10-недельный план бега по пересеченной местности направлен на повышение порога усилия, а также на увеличение времени пребывания на ногах перед 50 км ультра.
Ключевые тренировки этого плана происходят в четверг и воскресенье. Бегуны должны иметь доступ к холмистой местности для оптимального прогресса и иметь возможность бегать не менее 5 раз в неделю, общая продолжительность тренировок до 11 часов в неделю. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], чтобы получить отзывы и идеи о вашем тренировочном пути!получить сейчас
ПЛАН
12-недельный промежуточный план горных тренировок
12-недельный промежуточный план Килиана Джорнета разработан, чтобы помочь спортсменам развить выносливость и способность работать на более длинных дистанциях. Сочетая интенсивность, длительные аэробные пробежки и упор на высоту, спортсмены, нацеленные на трейловые соревнования или маршруты по пересеченной местности, будут соответствующим образом готовиться к своим целям.
получить сейчас
ПЛАН
12-недельный расширенный план горных тренировок
12-недельный расширенный план Килиана Джорнета разработан для повышения выносливости спортсмена и способности работать в течение более длительного времени.
Сочетая интенсивность, длительные аэробные пробежки и упор на высоту, спортсмены, нацеленные на трейловые соревнования или маршруты по пересеченной местности, будут соответствующим образом готовиться к своим целям. В этом плане есть несколько длинных дней продолжительностью более 4 часов, поэтому он лучше всего подходит для тех, кто хочет ориентироваться на более длительные/ультра-мероприятия.получить сейчас
ПЛАН
План тренировок для начинающих на 5 км
Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок до первых 5 км. Никакой предыдущий опыт не требуется, чтобы начать этот план. Этот план включает в себя 3 занятия в неделю с упором на частоту вращения педалей и дыхание. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!
получить сейчас
ПЛАН
План тренировок для начинающих на 10 км
Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок до первых 10 км.
Чтобы начать этот план, не требуется никакого предыдущего опыта, но имейте в виду, что недельный объем варьируется от 15 до 30 км. Он включает в себя 3 занятия в неделю с упором на ритм, дыхание, форму и введение в более высокую интенсивность. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план тренировок на 100 км Ultra
Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 70 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 30 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 км. Этот план включает в себя силовые и беговые тренировки, чтобы обеспечить спортсменам необходимую мышечную выносливость.
Первые 4 недели направлены на то, чтобы создать хорошую базу для легких интенсивных пробежек. Недели 5-8 становятся более конкретными для гонки, вводятся тренировки Effort Pace. Найдите свой коэффициент набора высоты в футах на милю для гонки и постарайтесь воспроизвести это соотношение в своих забегах. Недели 9-10 — это максимальный объем перед сужением на 11-12 неделе.получить сейчас
ПЛАН
2:45-3:00 План 12-недельного марафона
Это агрессивный план тренировок, который начинается с 30-40 миль в неделю и постепенно увеличивается до 60 миль /неделя. Тренировки состоят из интервальных сессий в середине недели, базового объема и марафонских длинных пробежек. Спортсмены, начинающие эту программу, должны иметь базовый объем 30-40 миль в неделю. Спортсмены узнают о темпе 6:18-6:52 на милю, что позволит им пробежать марафон менее 3 часов.
получить сейчас
ПЛАН
3:15-3:35 12-недельный марафонский план
Этот тренировочный план предназначен для увеличения объема спортсменов до 50 миль в неделю при подготовке к бегу за 3:15.
-3:35 марафон. Спортсмены будут проходить пороговые интервалы в середине недели, базовые мили аэробной выносливости для увеличения объема и специальные тренировки для марафона, чтобы настроить свой темп. Спортсмены должны иметь основу в 30-40 миль в неделю, прежде чем начинать этот план.получить сейчас
ПЛАН
4:00-4:30 План марафона на 12 недель
Этот план начинается с 26 миль в неделю и увеличивается до 40 миль в неделю перед тем, как вы начнете марафон. В большинстве случаев в этом плане спортсмены бегут с частотой сердечных сокращений, соответствующей их аэробной выносливости, или со специальным марафонским темпом для финиша марафона за 4:00–4:30 (9:09–10:17 на милю). Спортсмены должны иметь возможность пробегать 25-30 миль в неделю до начала этой программы. По мере того, как спортсмены продвигаются по плану тренировок, они должны использовать специальные тренировки для марафона, чтобы получить реалистичные ожидания от дня гонки.
Если вы можете выполнять все конкретные тренировки ниже 9 баллов:09/мили темп, то, возможно, в вашем будущем марафон менее 4. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать темп 10:17 на милю, то, возможно, более 4:30 будет более реалистичным. Не стесняйтесь корректировать конкретные дни по мере необходимости, оставляя дни аэробной выносливости на месте!получить сейчас
ПЛАН
12-недельный план Марафона Молли Зайдель
Этот план предназначен для демонстрации ключевых тренировок, которые Молли Зайдель использует для подготовки к марафону. Наряду с ключевыми тренировками, предоставленными тренером Молли, Джонатоном Грином, этот план также гарантирует, что спортсмены нарастят надлежащий объем, необходимый для того, чтобы пробежать марафон в полную силу. Если вы хотите тренироваться как профессионал, это отличный план, который поможет вам на каждом этапе пути. Для более индивидуального подхода посетите сайт verdetrackclub.
com и обратитесь за помощью к Coach Green!получить сейчас
ПЛАН
6-недельный план тренировок по горному бегу
6-недельный план тренировок по горному бегу, предназначенный для повышения вашей способности выдерживать более высокие нагрузки на холмистой и сложной местности. Этот план фокусируется на более длительных днях с низкой/средней интенсивностью. Он содержит 2-блочное наращивание без времени тейперинга, но очень специфичное для самых разных горных проектов. Спортсмены должны быть готовы к 6 беговым дням до 80 км (50 миль) в неделю. Доступ к холмистой местности обязателен.
получить сейчас
ПЛАН
План марафона для начинающих
Этот план тренировок разработан для тех, кто начинает новый тренировочный блок и хочет пробежать свой первый марафон! Возможно, в прошлом вы пробежали 10 км или 1/2 марафона и хотите увеличить дистанцию.
Этот план начинается с 13 миль в неделю и увеличивается до 50 миль в неделю к 18-й неделе. Разработанный для безопасного и эффективного построения, спортсмены могут спокойно отдыхать, зная, что они будут на пути к пробегу 26,2 миль после 20 недель. Если в настоящее время вы превышаете объем тренировок первых нескольких недель, поддерживайте текущий объем до тех пор, пока не достигнете точки, когда в плане предусмотрено больше миль. Просто продолжайте и наслаждайтесь результатами! Обязательно поделитесь с нами своим путешествием и дайте нам знать, как проходит ваше обучение! #исследуйсовершенствополучить сейчас
ПЛАН
12-недельный план тренировок на 100 миль Ultra
Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 80 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 40 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня.
Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 миль. План состоит из силы и бега, чтобы спортсмены обладали необходимой мышечной силой и выносливостью. Ключевыми тренировками каждую неделю являются длинные пробежки по выходным. Если вам нужно изменить свое расписание, это нормально, но сосредоточьтесь на длинных днях и развитии аэробной выносливости!получить сейчас
ПЛАН
10-недельный план тренировок по возвращению к бегу
Цель этого плана тренировок — помочь пользователям вернуться к бегу. Этот план будет состоять из прогулок, ходьбы/бега и бега. Этот план проведет пользователей через постепенное продвижение тренировок и поможет им вернуться к стабильному бегу после 10 недель тренировок. Обязательно начните с собственного темпа и уровня комфорта. Дни тренировок можно перемещать в календаре по мере необходимости.
Этот план разработан, чтобы помочь вам снова включить тренировки в свой образ жизни. После 10 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Будьте уверены, чтобы сохранить это удовольствие и в рамках предписанных параметров. Лучший способ достичь цели в 10 недель — это последовательные и управляемые тренировки. Ты получил это! Наслаждайся путешествием!получить сейчас
ПЛАН
8-недельный план тренировок в межсезонье
Этот план предназначен для поддержания спортсменов в движении в межсезонье. Мы будем включать бег по 15-25 миль в неделю вместе с кросс-тренингами. Спортсмены могут участвовать в любых кросс-тренировках, где есть пометка «езда на велосипеде». Общая цель будет заключаться в том, чтобы спортсмены были здоровы и мотивированы к следующему тренировочному сезону. Позаботьтесь о том, чтобы в эту часть года все было относительно легко.
Это должно помочь вам восстановиться, оставаясь в форме.получить сейчас
ПЛАН
8-недельное развитие порога
Целью этого плана обучения является увеличение времени на пороге и VO2 в течение недель. Еженедельный объем останется относительно стабильным, и только увеличение интенсивности приведет к изменениям. Спортсмены должны быть готовы к бегу 5-6 дней в неделю с объемом 25-40 миль в неделю. Акцент каждую неделю будет делаться на ключевых порогах или наборах VO2. Базовые пробежки предназначены для поддержания объема и помощи спортсменам в восстановлении. Не превышайте темпы легкого бега. В конце этих 8 недель, пожалуйста, выполните тест 5k. Если ваш пороговый темп изменился, вы должны увидеть новые зоны и иметь возможность повторно применить этот план тренировок, если требуется дополнительная пороговая работа.
получить сейчас
ПЛАН
Развитие скорости бега за 12 недель
Этот план предназначен для бегунов с базовым еженедельным пробегом 25-40 миль (40-65 км).
В рамках этого плана недельный объем будет составлять около 25-30 миль каждую неделю. Бегунам разрешается увеличивать базовый объем по мере необходимости, но основное внимание должно оставаться на скоростных тренировках. Из-за характера тренировок на скорость бега спортсменам рекомендуется брать дополнительные дни восстановления, если их ноги сильно устали от предыдущих тренировок. К концу этих 12 недель бегуны должны увидеть повышение своего порога v02 и эффективности бега. Выполнение 5 км, 10 км или полумарафона по этому плану должно привести к более быстрому результату.получить сейчас
ПЛАН
План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км
Этот план тренировок начинается с 25 миль в неделю и увеличивается до 60+ миль к концу. Первые 10 недель этого плана предназначены для развития аэробной выносливости спортсменов. Последние 10 недель предназначены для бега по пересеченной местности и предназначены для достижения максимальной физической формы перед соревнованиями.
Поскольку все трейловые соревнования разные, спортсменам рекомендуется бегать по трейлам или в условиях, имитирующих день соревнований. Этот план гарантирует, что ваша физическая форма будет готова, но люди должны искать вертикальный подъем или элементы, чтобы максимизировать свою готовность. Как всегда, если бегуну нужны дополнительные выходные, пожалуйста, возьмите их. Ключевые дни в этом плане — среда и выходные. Вы должны сделать это своим главным приоритетом. Наслаждаться!получить сейчас
ПЛАН
План триатлона на спринт для начинающих
12-недельный план, разработанный для того, чтобы помочь пользователям проплыть 800 метров, проехать 12,4 мили на велосипеде и пробежать 3,1 мили. Этот план будет использовать тренировку с частотой сердечных сокращений, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. Спортсмены должны освоить базовую технику плавания перед началом занятий.
Спортсмены также должны иметь возможность тренироваться 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в день до начала этого плана.получить сейчас
ПЛАН
12-недельный полумарафонский план HR
Этот план предназначен как для начинающих, так и для бегунов среднего уровня. Бегунам должно быть удобно бегать 4 раза в неделю и иметь недельный объем 10-15 миль. План будет использовать зоны сердечного ритма, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. К концу плана пользователь будет пробегать 30 миль в неделю и повысит свою аэробную выносливость и способность выдерживать темповые усилия.
получить сейчас
ПЛАН
Базовый план для начинающих бегунов (британский)
10-недельный план, разработанный для бегунов от новичков до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю.
Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план имперский.получить сейчас
ПЛАН
12-недельный тренировочный план на 5000 м (показатель)
12-недельный план, разработанный американским олимпийцем Кимом Конли. Бегуны должны быть готовы бегать 6-7 раз в неделю. Суббота — выходной день, но при необходимости может длиться до 60 минут. Этот план в метрике.
получить сейчас
ПЛАН
Базовый план для начинающих бегунов (метрическая система)
10-недельный план, разработанный для бегунов от новичков до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается.
Этот план в метрике.получить сейчас
ПЛАН
Марафон за 3:15
8-недельный план, разработанный для марафонцев за 3:30 с высокой аэробной выносливостью, чтобы пробежать марафон за 3:15. Бегуны должны быть готовы бегать 5-6 дней в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Sub-25 5K
14-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят пробежать 5 км за 25 минут. Бегуны должны быть готовы бегать 5 дней в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Соревновательный забег на 10 км
12-недельный план подготовки бегунов к забегам на 10 км. Бегуны должны быть готовы бегать от 30 до 40 миль в неделю.
получить сейчас
ПЛАН
Полумарафон
15-недельный план подготовки бегунов к полумарафону.
Бегуны должны быть готовы пробегать от 55 до 70 миль в неделю.получить сейчас
ПЛАН
Марафон
12-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят достичь максимальной формы для марафона. Если вы пробегали менее 30 миль в неделю, вам следует следовать базовому тренировочному плану, чтобы нарастить до 30 миль в неделю. Основное внимание в этом плане уделяется улучшению вашего лактатного темпа за счет темпа, лактатных интервалов и длинных прогрессивных пробежек. . Второстепенные приоритеты включают увеличение продолжительности пробега и общего пробега.
получить сейчас
План состоит из рассчитанных на время пробежек, силовых прогулок и силовых тренировок. Этот план проведет пользователей через постепенный прогресс обучения и поможет им чувствовать себя комфортно, бегая дальше и в течение более длительных периодов времени. Тренировки можно перемещать в тренировочном календаре по мере необходимости. После 6 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Получайте удовольствие от этого и не забывайте выполнять одну тренировку за раз!
Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Бегуны должны быть готовы бегать 6 раз в неделю от 20 до 45 миль. Вы найдете несколько коротких всплесков более высокой интенсивности, темповых / пороговых интервалов и более длительных аэробных пробежек. Все тренировки основаны на ЧСС для оптимального восприятия собственной интенсивности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Бегуны должны быть готовы бегать 5 раз в неделю от 15 до 45 миль. Тренировки по средам и воскресеньям — это специальные занятия марафона, но не стесняйтесь переключать их в зависимости от вашего расписания. Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Поскольку план основан на ваших пороговых зонах ЧСС, мы рекомендуем вам сначала пройти беговой фитнес-тест, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Ключевые тренировки этого плана происходят в четверг и воскресенье. Бегуны должны иметь доступ к холмистой местности для оптимального прогресса и иметь возможность бегать не менее 5 раз в неделю, общая продолжительность тренировок до 11 часов в неделю. Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу 
Сочетая интенсивность, длительные аэробные пробежки и упор на высоту, спортсмены, нацеленные на трейловые соревнования или маршруты по пересеченной местности, будут соответствующим образом готовиться к своим целям. В этом плане есть несколько длинных дней продолжительностью более 4 часов, поэтому он лучше всего подходит для тех, кто хочет ориентироваться на более длительные/ультра-мероприятия.
Чтобы начать этот план, не требуется никакого предыдущего опыта, но имейте в виду, что недельный объем варьируется от 15 до 30 км. Он включает в себя 3 занятия в неделю с упором на ритм, дыхание, форму и введение в более высокую интенсивность. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу 
Первые 4 недели направлены на то, чтобы создать хорошую базу для легких интенсивных пробежек. Недели 5-8 становятся более конкретными для гонки, вводятся тренировки Effort Pace. Найдите свой коэффициент набора высоты в футах на милю для гонки и постарайтесь воспроизвести это соотношение в своих забегах. Недели 9-10 — это максимальный объем перед сужением на 11-12 неделе.
-3:35 марафон. Спортсмены будут проходить пороговые интервалы в середине недели, базовые мили аэробной выносливости для увеличения объема и специальные тренировки для марафона, чтобы настроить свой темп. Спортсмены должны иметь основу в 30-40 миль в неделю, прежде чем начинать этот план.
Если вы можете выполнять все конкретные тренировки ниже 9 баллов:09/мили темп, то, возможно, в вашем будущем марафон менее 4. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать темп 10:17 на милю, то, возможно, более 4:30 будет более реалистичным. Не стесняйтесь корректировать конкретные дни по мере необходимости, оставляя дни аэробной выносливости на месте!
com и обратитесь за помощью к Coach Green!
Этот план начинается с 13 миль в неделю и увеличивается до 50 миль в неделю к 18-й неделе. Разработанный для безопасного и эффективного построения, спортсмены могут спокойно отдыхать, зная, что они будут на пути к пробегу 26,2 миль после 20 недель. Если в настоящее время вы превышаете объем тренировок первых нескольких недель, поддерживайте текущий объем до тех пор, пока не достигнете точки, когда в плане предусмотрено больше миль. Просто продолжайте и наслаждайтесь результатами! Обязательно поделитесь с нами своим путешествием и дайте нам знать, как проходит ваше обучение! #исследуйсовершенство
Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 миль. План состоит из силы и бега, чтобы спортсмены обладали необходимой мышечной силой и выносливостью. Ключевыми тренировками каждую неделю являются длинные пробежки по выходным. Если вам нужно изменить свое расписание, это нормально, но сосредоточьтесь на длинных днях и развитии аэробной выносливости!
Этот план разработан, чтобы помочь вам снова включить тренировки в свой образ жизни. После 10 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Будьте уверены, чтобы сохранить это удовольствие и в рамках предписанных параметров. Лучший способ достичь цели в 10 недель — это последовательные и управляемые тренировки. Ты получил это! Наслаждайся путешествием!
Это должно помочь вам восстановиться, оставаясь в форме.
В рамках этого плана недельный объем будет составлять около 25-30 миль каждую неделю. Бегунам разрешается увеличивать базовый объем по мере необходимости, но основное внимание должно оставаться на скоростных тренировках. Из-за характера тренировок на скорость бега спортсменам рекомендуется брать дополнительные дни восстановления, если их ноги сильно устали от предыдущих тренировок. К концу этих 12 недель бегуны должны увидеть повышение своего порога v02 и эффективности бега. Выполнение 5 км, 10 км или полумарафона по этому плану должно привести к более быстрому результату.
Поскольку все трейловые соревнования разные, спортсменам рекомендуется бегать по трейлам или в условиях, имитирующих день соревнований. Этот план гарантирует, что ваша физическая форма будет готова, но люди должны искать вертикальный подъем или элементы, чтобы максимизировать свою готовность. Как всегда, если бегуну нужны дополнительные выходные, пожалуйста, возьмите их. Ключевые дни в этом плане — среда и выходные. Вы должны сделать это своим главным приоритетом. Наслаждаться!
Спортсмены также должны иметь возможность тренироваться 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в день до начала этого плана.
Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план имперский.
Этот план в метрике.
Бегуны должны быть готовы пробегать от 55 до 70 миль в неделю.Программы тренировок для начинающих — Стивен Лоу
Эта статья предназначена для начинающих и новичков в соответствии с нашей миссией — провести людей от начального уровня знаний в области фитнеса до всестороннего более высокого понимания.
В этой статье, в частности, будет подробно рассказано о программах-шаблонах для новичков и их применимости, а также представлены промежуточные шаблоны, которые можно использовать после завершения фазы новичка.
Мы также познакомим вас с некоторыми понятиями, которые вы можете использовать, если у вас нет доступа к весам.
Цель
Как мы отметили в Руководстве по развитию сильных, полезных, адаптируемых спортсменов, Dynamax классифицировала 10 компонентов физической подготовки, которые с тех пор используются в кроссфите, которые актуальны во всех видах спорта, единоборствах, и физические нагрузки.
Из 10 атрибутов — сердечно-сосудистой и дыхательной выносливости, выносливости, силы, гибкости, скорости, мощи, координации, ловкости, баланса, точности — один атрибут, который наилучшим образом соотносится с каждым спортивным усилием, — это сила. Таким образом, для новичка и спортсмена-любителя, стремящегося улучшить свои спортивные или спортивные способности, сила — это то, с чего следует начинать.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или просто улучшить состав тела в целом, мы по-прежнему рекомендуем тот же протокол.
Это связано с тем, что силовая работа с линейной прогрессией является одним из лучших способов набрать мышечную массу и побудить тело терять жир. В сочетании с правильной диетой даже люди, склонные к телосложению, увидят значительное улучшение с помощью программ для новичков.
Начало тренировки с собственным весом
Недавно мы завершили второе издание нашего руководства по силовым тренировкам с собственным весом.
«Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» (второе издание) — одна из лучших книг.
Статья на нашем сайте — «Основы силовой тренировки с собственным весом» — представляет собой отличный обзор того, как построить программу тренировки с собственным весом, направленную на силу и гипертрофию.
Начальная тренировка со штангой
Основная программа упражнений со штангой для новичков, которую мы рекомендуем, — «Начальная сила». Мы рекомендуем вам ознакомиться с этой книгой, потому что в ней подробно описывается правильная техника — 50+ страниц только для приседаний, — которые имеют решающее значение как для спортивного успеха, так и для физического успеха.
Почему эти две книги так эффективны?
Начальная сила — это программа, состоящая всего из 5 различных упражнений: приседания, становая тяга, взятие на грудь, жим лежа и жим. Это важно, потому что
- Все эти соединения используют большое количество мускулатуры, что дает наибольшую отдачу за счет устранения чрезмерных упражнений,
- Сосредоточение внимания на нескольких составных упражнениях позволяет нашему телу легче запоминать движения, когда различать меньше двигательных паттернов,
- Они преподают надлежащую биомеханику, которая имеет большое значение для легкой атлетики и задач реального мира.
Тренировки через день (3 раза в неделю), вес увеличивается на каждой тренировке. У новичков трудоспособность и восстановление хуже, чем у подготовленных спортсменов, поэтому программа только 3 раза в неделю. Тем не менее, они очень быстро адаптируются к упражнениям, так что они могут быстро и безопасно набирать вес, учитывая правильную технику. Это позволяет очень быстро прогрессировать без риска получить травму от чрезмерной нагрузки у новичка или программу, которая слишком медленная для его нужд.
Преодоление гравитации также имеет простой шаблон, который поможет вам поставить цели и выбрать 6 основных упражнений для толчка верхней части тела, тяги верхней части тела и ног. Наряду с этим он поощряет развитие навыков и основную работу, если это необходимо для новичка, чтобы получить всестороннюю тренировку всего тела, которая может привести их к достижению их целей.
По сути, эти программы эффективны, потому что они используют принцип KISS — будь проще, тупица.
Все хорошие шаблоны делают это.
Альтернативы
Есть несколько альтернативных программ для новичков.
- Серый череп Линейная прогрессия
- Программа StrongLifts 5×5
- Простой учебный шаблон Джима Вендлера и еще
Другие программы, такие как Westside for Skinny Bastards и Hypertrophy Special Training (HST), могут быть эффективными. Если вы хотите узнать о других программах, которые вы можете попробовать, это подборка ссылок, посвященных этому.
Не имеет большого значения, какой шаблон обучения вы выберете. Главное, чтобы вы последовательно придерживались выбранной вами программы, чтобы добиться прогресса!
Что делать после этапа новичка
Если вы вышли за пределы этапа новичка, вы должны, по крайней мере, изучить способность достичь примерно 2-го уровня способностей в категории силовых тренировок в стандартах навыков. Это становая тяга и приседания с весом в 1,5-2 раза больше собственного (при этом становая тяга немного выше), толчок на грудь и жим лежа примерно в 1,2-1,5 раза больше веса тела, и жим примерно в 0,75 раза больше собственного веса.
Отсюда мы подходим к тренировкам по-разному, в зависимости от ваших конкретных целей, поскольку мы создали сильную спортивную базу, с которой вы можете начать серьезно тренироваться. Мы поговорим об этом подробнее в обновленной статье «Как составить собственную тренировочную программу», которая является следующей в этой серии.
Для тех, кто заинтересован в дальнейшем наращивании силы и массы или имеет цели, направленные на поднятие тяжестей, существует множество промежуточных шаблонов, которые могут соответствовать вашим целям.
Тем, кто хочет больше узнать о программировании для себя, мы рекомендуем ознакомиться с книгами «Преодоление гравитации» или «Практическое программирование», так как они научат вас основным понятиям того, как составлять эффективные процедуры. У нас также есть раздел ресурсов.
Эта статья была впервые опубликована 15 февраля 2010 г. на сайте Eat Move Improve. Обновлено в январе 2017 г.
Автор: Стивен Лоу
Стивен Лоу является автором книг «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» (второе издание), «Преодоление плохой осанки», «Преодоление тендинита» и «Преодоление гравитации.
