Сколько раз можно качать в неделю руки: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

занимаюсь 3 раза в неделю качалкой, можно ли качать кисти рук, предплечья 3 раза в неделю после каждой тренировки? — Спрашивалка

занимаюсь 3 раза в неделю качалкой, можно ли качать кисти рук, предплечья 3 раза в неделю после каждой тренировки? — Спрашивалка

СМ

Сергей Михайлов

раз
рука
предплечье
неделя
тренировка
качалка
кисть

АШ

Алексей Ш

Предплечья предельно интенсивно воспринимают нагрузку и их необходимо качать каждый день по нескольку раз, как и голени.

Нафиг их вообще качать и делать ли упор на базу скажу так: тренировка не может быть раздельной и делать упор на что-либо — это тяжёлый и грамотный труд и выкладыватся всё равно придётся на все 100% в течение нескольких лет, так что работать над собой это не шутка, как многим кажется и мелочей здесь нет и не будет никогда.

Конечно делать упор на базу необходимо в течении всего тренировочного цикла и особенно в начале, но в конечном итоге упор будешь делать на то, что нуждается в тренинге больше всего и это непринципиально, поскольку труд есть труд и его ничем не заменишь.

Vlintin

Вис на пальцах делай (на турнике) , до отказа, в конце каждой трени.
Мне это очень помогло, когда не мог в становой удерживать штангу. .
Читай за проблемные мышцы.

ИО

Игорь Окулов

мой друг утверждал что предплечья как и пресс можно качать чуть ли не каждый день ибо они быстро отдыхают.
я скажу — посмотри по своим ощущениям.
можешь задать вопрос тут:
http://www.mhealth.ru/advice/fitness/

ОС

Ольга Смирнова

Предплечья очень быстро восстанавливаются, и качать их можно чаще чем 1 раз в неделю.

БГ

Белла Гусейнова

Предплечия как и икры растут пропиорционально телу. и это такая же мышца как и остальные, грудь и ноги не долбишь же 3 раза в неделю? Далее думаю мою мысль уже понял?

МГ

Маруся Гончарова

Нахер их вообще качать? Делай упор на базу, а не на всякую херь, долбень!

Похожие вопросы

Сколько раз в неделю можно качать бицепс? И вообще все руки ( бицепс трицепс предплечье )

хожу на тренировки 3 раза в неделю!

Правда ли, что если бросить качаться, то потолстеешь? Хожу в качалку по 3 раза в неделю.

Как качать область от кисти в сторону предплечья 10 см?

Можно ли ходить на теквондо 3 раза в неделю и на качалку тоже 3 дня

Не много ли заниматься качалкой 3 раза в день( бицепс, трицепс, грудь, предплечья , пресс, спина) или норм?

Занимаюсь 3 раза в неделю ( помощь)

тренируюсь 3 раза в неделю, можно ли каждую тренировку начинать с подтягиваний?

сколько раз в неделю качать ноги Тренировка три раза в неделю

Гейнер или протеин? Три раза в неделю у меня интенсивные тренировки. Остальные три раза в неделе посвящаю качалке.

в мышечной массе, в силе? » — Яндекс Кью

Хотите знать, как часто я должен тренировать руки? Вот ответ

Тренировка рук — это то, чем все любят заниматься. Ничто так не демонстрирует ваши тренировочные способности, как пара пухлых питонов, растягивающих вашу футболку летом. Однако вам нужно больше, чем просто витамины и ежедневные молитвы, чтобы вырастить настоящее оружие. Для большинства людей тренировка рук не проблема. Настоящий вопрос заключается в том, как часто вы должны тренировать руки.

Существуют не только различные рекомендуемые тренировочные стили для трех основных типов телосложения: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов, но и индивидуальные цели тренировок и простая генетика играют роль в определении оптимальной частоты, с которой вы должны тренировать руки. Лучший способ узнать, как часто нужно тренировать руки, — это методом проб и ошибок. Начните с базового плана тренировок и корректируйте его по мере роста, чтобы найти расписание, которое лучше всего подходит для вас. Не забывайте, что ваши бицепсы, трицепсы и плечи будут работать как второстепенные мышцы почти во всех других упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.

При поднятии тяжестей важно сосредоточиться на хорошей форме, а также избегать перетренированности, так как даже если вы чувствуете, что достаточно сильны для дополнительной тренировки рук, важно, чтобы ваше тело все равно давало достаточно времени для отдыха. Еще одно важное соображение относительно того, как часто вы должны тренировать руки, заключается в том, что хорошее телосложение — это то, в котором все группы мышц развиты в хорошем балансе друг с другом.

Содержание

Что нужно знать о тренировках рук
Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?
- Как лучше всего тренировать руки два раза в неделю?
- Как лучше всего тренировать руки через день?
- Разве плохо каждый день тренировать руки?
Каковы три лучших совета по тренировке рук?
- Фокус на общем объеме
- Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями
- Диапазон движения и подвижности
Тренировка для достижения целей тренировки рук
- Мышечная выносливость
- Сила
- Гипертрофия
- Мощность
Заключение 9001 4

Что нужно знать о тренировках рук

Тренировки рук представляют собой либо целенаправленные изолирующие упражнения, либо второстепенные упражнения в сложном упражнении. Например, сравните жим лежа с концентрированными сгибаниями рук. В зависимости от вашей установки, основной двигатель при выполнении жима лежа будет мышцами спины или грудными мышцами, а трицепсы будут играть второстепенную опорную роль. Когда вы выполняете концентрированное сгибание рук, вы нацеливаете бицепсы как основной двигатель.

Как это соображение влияет на частоту ваших тренировок рук?

В зависимости от ваших целей вы можете запланировать несколько тренировок рук в неделю, сочетая целенаправленные и составные движения. И наоборот, вам, возможно, придется сократить расходы, чтобы предотвратить выгорание.

Вот как определить частоту, которая вам подходит.

Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?

Основные факторы, которые необходимо учитывать при планировании тренировки рук, включают расписание, восстановление и цели.

Если вы бодибилдер, который разбивает свой режим тренировок по общей группе мышц, вы можете выделить специальный день для рук, нацеленный на трицепсы, бицепсы и предплечья.

Если вы пауэрлифтер, который разбивает свои тренировки на большие подъемы, вы можете чередовать день рук с днем жима лежа или иметь целевой дополнительный день, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

То, как вы разбиваете свои тренировки, как часто вы должны тренировать руки.

Как лучше всего тренировать руки два раза в неделю?

Если ваши руки представляют собой относительно небольшую мышечную группу, нет необходимости ограничивать себя одной тренировкой рук в неделю. Это ограничение в большей степени относится к более крупным составным движениям, которые нагружают вашу систему, например, тяжелой становой тяге.

Тренировка рук два раза в неделю — разумное количество для большинства лифтеров. Эта частота дает вам возможность включить адекватное восстановление, не отвлекаясь от сложных движений. По сути, через два дня вы можете без проблем выполнить целенаправленную тренировку бицепса и трицепса и жим лежа.

Если вы решите тренировать руки два раза в неделю, дайте себе 36-48 часов между тренировками, чтобы восстановить ткани, с которыми вы работали ранее. Этот пробел в тренировках должен сохраняться, даже если вы используете изолирующие упражнения, нацеленные на разные части руки.

Бицепс и трицепс находятся в антагонистических отношениях, используя друг друга в качестве вторичного движителя во время целенаправленных упражнений. Если ваша форма не идеальна каждый раз, вы можете компенсировать и растянуть вторичную мышцу за счет перетренированности.

Как лучше всего тренировать руки через день?

Если ваша главная цель — набрать сухую мышечную массу на руках, разумно тренировать руки через день. При таком подходе вы получаете более 24 часов отдыха и восстановления. Вы также можете разнообразить изолирующие упражнения, чтобы проработать разные головки бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.

Хотя это разумное разделение для бодибилдеров, оно нецелесообразно для пауэрлифтеров из-за утомительной природы многосуставных упражнений. Вам также нужно будет обратить внимание на свое тело и уменьшить нагрузку, если вы заметите целенаправленную боль, плохую форму или другие компенсации.

Разве плохо каждый день тренировать руки?

Нехорошо тренировать руки каждый день по разным причинам . Если вы перетренируетесь и не позволите мышцам восстанавливаться между тренировками, вы столкнетесь с законом убывания — точка, в которой больше работы равно меньшему вознаграждению.

Если вы не дадите своим рукам время на восстановление между тренировками, вы подвергнете себя более высокому риску получения травмы. Травмы, вызванные перетренировкой рук, могут включать повреждение сухожилий, травмы вращательной манжеты плеча, деформации и разрывы. В результате у вас может получиться асимметричный бицепс или вы не сможете тренироваться в течение нескольких недель, что намного хуже, чем пара дней отдыха.

Недостаточный отдых также приводит к компенсации во время движения. Например, во время сгибания рук вы можете использовать раскачивающее движение или переложить нагрузку на трапециевидные мышцы. Когда ваше тело компенсирует это, вы не эффективно нацелены на область, которую хотите тренировать, а это означает, что вы работаете больше за меньшие деньги.

Каковы три лучших совета по тренировке рук?

Теперь, когда вы знаете некоторые плюсы и минусы масштабирования тренировок рук, вы можете составить сплит, который поможет вам достичь своих целей.

При определении подходящей частоты тренировки рук помните о следующих советах.

Сосредоточьтесь на общем объеме

Ваш объем — это общий вес, поднятый во время тренировки или в течение недели. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно включить в свои тренировки прогрессивную перегрузку, т. е. увеличить недельный объем, добавив больше подходов или повторений и веса.

Рассчитайте свой объем, умножив число подходов на количество повторений и вес. Если вы выполняете 3 подхода по 12 повторений и сгибание рук на бицепс весом 35 фунтов, общий объем сгибаний составляет 1260 фунтов. Добавив еще один подход на следующей неделе, ваша математика изменится на 4 подхода x 12 повторений x 35 фунтов = 1680 фунтов.

Увеличивая объем, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, заставляя их работать усерднее и со временем становиться сильнее.

Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями

При составлении плана тренировки рассмотрите как изолированные, так и комплексные упражнения. Для пауэрлифтеров использование обоих типов упражнений неизбежно, когда они также пытаются построить рельеф рук.

При описании тренировки, включающей как базовые, так и изолированные упражнения, поместите базовые движения — жим лежа и армейский жим, например — сначала . Это позволяет вам поддерживать правильную форму, поскольку вы свежи в начале тренировки. Поскольку более мелкие группы мышц менее подвержены истощению после этих движений, вы все равно можете получить эффективную целенаправленную тренировку рук.

Выполните эти 7 комплексных упражнений для роста бицепсов и трицепсов

Диапазон движений и подвижность

Хотя есть некоторые свидетельства того, что преднамеренное сокращение диапазона движений может способствовать росту мышц, все согласны с тем, что использование полного диапазона движений Наиболее эффективный. Однако, если вы не включите в свои тренировки упражнения на подвижность, вы потеряете диапазон движений, так как ваши мышцы и сухожилия напрягутся.

Если вы планируете тренировать руки несколько раз в неделю, подумайте о том, чтобы заменить одну сессию специальной работой на подвижность. Тренировка диапазона движений особенно важна для тренировки рук, так как компенсация часто затрагивает чувствительный плечевой сустав.

Тренировка для достижения целей тренировки рук

Количество повторений, запланированное в вашей программе, не является произвольным числом; они тренируют ваши мышцы по-разному в зависимости от количества.

Прежде чем вы решите, что причина, по которой вы не получаете желаемые руки, связана с частотой тренировок, подумайте о пересмотре структуры повторений. При программировании повторений основными целями являются мышечная выносливость, сила, гипертрофия и мощь.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость отличается от мышечной силы. В то время как мышечная сила фокусируется на том, сколько вы можете поднять, выносливость измеряет, как долго вы можете поддерживать этот уровень. Многие силовые атлеты скажут вам, что сделать десять приседаний с более легким весом зачастую намного сложнее, чем пять с большим весом. Короче говоря, это мышечная выносливость.

Мышечная выносливость рук и верхней части тела обычно не является целью пауэрлифтеров или бодибилдеров. Тем не менее, это важно для спортсменов, занимающихся перекрестными тренировками, таких как пловцы и бегуны.

Чтобы развить мышечную выносливость, повторите упражнение 12-15 раз с весом менее 70% от 1ПМ.

Сила

Наращивание силы является общей целью для атлетов всех типов в тренажерном зале. В программировании тренировок мышечная сила определяется как способность генерировать силу во время упражнения. При силовой тренировке рук основное внимание уделяется тому, что они могут делать, а не тому, как они выглядят.

Чтобы развить мышечную силу, повторите упражнение 4-6 раз с весом 85% или более от вашего 1ПМ.

Гипертрофия

Гипертрофия является наиболее распространенной целью целенаправленных тренировок, поскольку эта форма тренировок наиболее эффективна для наращивания размера и формы мышц. Гипертрофия часто используется в сочетании с силовыми тренировками либо с упором на вспомогательные упражнения, либо на комплексные мезоциклы (целенаправленные тренировки, которые длятся 4-8 недель).

Чтобы тренироваться на гипертрофию, повторите 8-12 повторений с весом 70-85% от 1ПМ.

Сила

Наконец, тренировка силы не является обычным явлением в изолированных тренировках рук, но может проявиться в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой. Мощность измеряется максимальной силой, которую вы можете произвести за определенное время. То есть ваш 1ПМ.

Чтобы тренироваться на мощность, повторите 1-3 повторения с 80% или более вашего 1ПМ.

Заключение

Несмотря на то, что тренировать руки каждый день не стоит, целесообразно выполнять целенаправленные тренировки рук два раза в неделю или через день . Помните о своих общих целях при планировании тренировок рук и уделяйте достаточно времени тренировкам восстановления и подвижности.

Выполняя изолирующие и комплексные упражнения для рук несколько раз в неделю, вы сможете накачать массивные, мощные бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Обратите особое внимание на хорошую форму и убедитесь, что вы не перетренировались и не забыли о тренировке других частей тела. Тренировать руки — это весело, но для достижения реальных результатов нужно сбалансированное тело, а это значит, что вы должны выполнять тренировки, которые вы ненавидите, так же сильно, как и те, которые вы любите.

День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

Мы не спрашиваем, стоит ли тренировать мышцы рук (конечно, оно того стоит). Более важный вопрос заключается в том, как вы тренируете руки.

Итак, день, посвященный оружию, — пустая трата времени? Поскольку мышцы рук растут и развиваются так же, как и любые другие мышцы вашего тела, дни рук могут быть столь же ценными и полезными, как и любой другой сплит-тренинг. День рук можно эффективно включить в программу в зависимости от ваших целей, стиля тренировок, частоты тренировок и предпочтений.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете задаться вопросом, как этот вопрос вообще стал предметом обсуждения. И все это начинается с плохой информации и старых добрых мифов.

Мифы о Дне оружия

Другие авторы в Интернете утверждают, что дни оружия — пустая трата времени.

Я хотел бы поделиться с вами некоторыми из этих мифов и развенчать их здесь раз и навсегда.

Миф 1: «Большие мышцы должны иметь приоритет перед маленькими мышцами»

Этот аргумент предполагает, что если атлет слишком много времени уделяет маленьким мышцам и пренебрегает своими «большими мышцами», то он будет выглядеть непропорциональным.

Самый большой недостаток этого аргумента в том, что он рассматривает тренировку как взаимоисключающую (я могу тренировать либо большие мышцы, либо маленькие), что не имеет смысла. Если вы тратите 1 час в неделю на тренировку только рук, это не отнимет у вас способности тренировать спину, ноги или грудь.

Во-вторых, этот миф не учитывает цели атлета. Мы все поднимаемся по разным причинам: кто-то для того, чтобы быть в тонусе, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным, а кто-то для того, чтобы быть сильным. Другие занимаются спортом, чтобы укрепить больной сустав, улучшить осанку, улучшить общее состояние здоровья или сбросить вес.

Этот универсальный подход к тренировке рук игнорирует все причины, по которым человек может поднимать тяжести, и просто не может применяться ко всем людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями.

Миф 2: «Тренировки только рук не увеличивают силу»

Этот аргумент предполагает, что мы должны выбирать между приростом силы и гипертрофией.

Те, кто увековечивает этот миф, утверждают, что, тренируя руки за одну тренировку, вы не сможете стать сильнее. Один онлайн-писатель даже заходит так далеко, что предлагает: «Вы не хотите быть парнем, который выглядит как бодибилдер весом 250 фунтов, который может приседать только со 135 фунтами».

Мне нужно сделать глубокий вдох, прежде чем я отвечу на эту глупость…

*делает глубокий вдох*

Быть мускулистым и сильным не исключают друг друга, что является первым недостатком этого мифа.

Тренировка рук один или два раза в неделю в рамках специальной тренировки рук не лишит вас возможности также тренировать приседания, жим лежа, становую тягу или жим над головой для максимальной силы.

Лучшие программы пауэрлифтинга, которые я когда-либо видел (и я просмотрел многие из них здесь), требуют от атлета приседаний или становой тяги только 1-3 раза в неделю каждую, оставляя вам по крайней мере 4 дня в неделю для тренировок. руки или верхнюю часть тела.

Во-вторых, только потому, что сгибание рук на бицепс или сгибание черепа не используются для демонстрации максимальной силы с 1-м максимумом, не означает, что они не становятся сильнее каждый раз, когда вы выполняете подход из 10-12 повторений.

Вот почему вы должны продолжать увеличивать вес или добавлять больше повторений и увеличивать интенсивность, даже если вы выполняете много повторений, потому что мышцы адаптируются, растут и становятся сильнее.

Дни рук могут нарастить силу, даже если вы не продемонстрируете эту силу с 1ПМ.

Миф 3: «Одними тренировками руки не сделают ваши руки большими»

Мне нужно было сделать глубокий вдох, прежде чем разрушить этот последний миф, но для этого может потребоваться дефибриллятор, чтобы мое сердце снова заработало после прочтения того, что есть у некоторых парней в инете об этом мифе уже написано.

Я просто приведу цитату из блога, который, как я обнаружил, занимает очень высокое место в результатах поиска Google по этой теме, поэтому вы знаете, что я не выдумываю:

не поднимаете большой вес. Это означает, что вы не подвергаете мышцы большому стрессу».

Этот аргумент полностью относительный ‒ «Не поднимать большой вес» ‒ относительно чего? Автор этой другой статьи идет дальше и дает нам свой ответ.

Он предполагает, что лифтер, который может поднять 95 фунтов со штангой, сможет выполнять тягу штанги снизу с 185 фунтами, поэтому атлету следует выбирать тягу штанги и пропускать подъемы штанги на бицепс, потому что чем тяжелее, тем лучше.

Чего не хватает в этом аргументе, так это того, что вес гантели или штанги сам по себе не определяет нагрузку, которую они оказывают на мышцу.

Конечно, ваши бицепсы задействованы во время тяги штанги снизу, но большую часть работы выполняют широчайшие — это многосуставные упражнения.

Подъем на бицепс, если он выполняется правильно, представляет собой изолированное упражнение, полностью сосредоточенное на бицепсах, выполняющих всю работу. Конечно, ваши бицепсы не могут перемещать такой же вес, как ваши широчайшие и бицепсы вместе взятые. Но им не нужен такой большой вес, чтобы создать стресс.

Мышцы рук растут и адаптируются так же, как и любые другие мышцы тела. Если 5 фунтов на гантели создают достаточную нагрузку на ваши бицепсы, они будут расти. Если вы какое-то время тренировались и теперь вам нужны 45-фунтовые гантели, чтобы создать стресс, они будут продолжать расти. Если вес вашей тяги со штангой создает достаточную нагрузку на ваши бицепсы, это также заставит их расти.

Нужен ли день оружия для мессы?

Теперь вы можете задаться вопросом, нужен ли день рук, чтобы нарастить массу рук. Я соберу здесь некоторые исследования, чтобы помочь вам найти ответ:

Во-первых, мышца растет, когда на нее оказывается нагрузка. В этом исследовании говорится, что «максимальный прирост мышечной гипертрофии достигается за счет режимов тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения».

Дальнейшие исследования показывают, что увеличение частоты тренировок оказывает большее влияние на мышечную гипертрофию, чем выполнение того же объема один раз в неделю. Другими словами, то, как часто вы тренируете мышцу, может привести к большему увеличению массы (например, тренировать бицепс два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю).

Основываясь на этом исследовании частоты тренировок, выяснилось, что сплит, когда руки тренируются до изнеможения за одну тренировку, не является оптимальным.

Однако, если ваш день рук является дополнением к другой работе верхней части тела (например, день жима лежа, день верхней части тела, дни толчков/тяг и т. д.), то вы поддержите вышеуказанное исследование, добавив дополнительную частоту тренировок для рук. мышц на той же неделе.

Отвечая на вопрос, нет, на массовый день руки не нужны. Но это может быть полезным подходом в дополнение к другой работе рук на той же неделе. Это особенно актуально, если у вас есть цель увеличить размер рук.

Что абсолютно необходимо для набора массы рук, так это то, что вы тренируете их чаще, чем раз в неделю, и тренируете их интенсивно. Не имеет значения, если это все само по себе или как часть других групп мышц или упражнений.

Пособия по Дню Армии

Дни, посвященные Дням Армии, имеют четыре основных преимущества.

Повышенная частота тренировок
Акцент на слабые стороны
Акцент на изоляцию мышц
Увеличение объема

Повышенная частота тренировок

Если мы сравним атлетов, которые тренируют свои группы мышц один раз в неделю, с атлетами, которые выполняют тот же объем, но тренируют свои группы мышц два раза в неделю, исследования показывают, что лучшие результаты у второй группы кто тренировал свои мышцы чаще.

Добавив в свою неделю специальный день для рук, вы можете добавить очень важную вторую тренировку для плеч, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Если вы тренируете верхнюю часть тела в какой-то другой день недели, вы, вероятно, будете так или иначе задействовать каждую из мышц рук, выполняя всевозможные жимовые и гребные движения, давая им первый стимул неделя.

День, посвященный рукам, может стать вторым стимулом, помогающим получать максимальный результат от тренировок каждую неделю.

Сосредоточьтесь на слабых сторонах

День, посвященный рукам, также может позволить атлету сосредоточиться на слабых местах в руках, на которые у него нет времени или энергии для тренировки в других тренировках.

Лично мне всегда приходилось работать усерднее, чтобы мои трицепсы росли по мере увеличения жима лежа.

Как соревнующийся пауэрлифтер, у меня есть специальные тренировки по жиму лежа, на которых много работают мои трицепсы, поскольку они используются как в сложных движениях жима лежа и его вариациях, так и в специальных упражнениях на трицепс.

Однако время от времени я обнаруживал, что добавление дополнительного дня для рук позволяет мне отдохнуть и восстановить трицепсы после тренировки по жиму лежа и вернуться в спортзал, чтобы дать им специальную работу, чтобы сделать их сильнее, чтобы не отставать от моих грудных мышц, плеч , и способность спины к жиму лежа.

Для многих лифтеров специальный день для рук может дать возможность сосредоточиться на определенных мышцах рук, которые требуют большего объема и внимания, чем они получают.

Сосредоточьтесь на изоляции мышц

В обоих приведенных выше примерах я привел случаи, когда ваши руки тем или иным образом активизируются в сложных движениях.

Подумайте о жиме лежа, жиме над головой, подтягиваниях, тягах на тросах, тягах в наклоне, отжиманиях. Каждое из них требует использования ваших рук, но все они включают множество других мышц, не связанных с руками.

В большинстве случаев мы классифицируем базовые упражнения по наибольшей задействованной мышце, что иногда заставляет нас игнорировать задействованные мышцы рук.

День, посвященный рукам, дает лифтерам возможность тренировать руки изолированно, наряду с комплексными движениями, которые вы обычно делаете.

Увеличенный объем

Существует общепринятое мнение, что когда вы достигаете плато, вам следует уменьшить объем, чтобы снова начать видеть прибыль. Тем не менее, некоторые исследования показали, что некоторые лифтеры выигрывают от увеличения объема.

Для таких атлетов дополнительный день рук может быть просто дополнительным объемом, который вам нужен, чтобы ваши мышцы адаптировались и росли в результате стресса, который вы на них оказываете.

В этом случае день, посвященный рукам, имеет огромное преимущество, помогая лифтерам получить необходимый дополнительный объем, имея при этом возможность восстановиться после предыдущей работы рук, которую они выполняли на этой неделе.

Недостатки дня рук

Несмотря на преимущества, перечисленные выше, у дня, посвященного рукам, есть три недостатка:

Отнять от другой работы
Может противоречить вашим целям
Может быть не самым эффективным Другое Работа
В человеческом теле есть что тренировать , а оружие — это всего лишь кусок пирога.
Если вы не можете тренироваться как минимум 3 дня в неделю, вы можете обнаружить, что другими частями тела пренебрегают просто потому, что у вас недостаточно времени в тренажерном зале, чтобы тренировать все.
Может конфликтовать с вашими целями
Мало того, что вы могли бы делать что-то еще в тренажерном зале, но ваши цели также будут определять, что вы должны делать во время тренировки.
Если вам не хватает времени каждую неделю, и вы сосредоточены на других, более важных целях, таких как более сильные приседания/жим лежа/становая тяга, лучшая симметрия ног, лучшее развитие спины, восстановление после травмы, вы называете это – день рук может отвлекать от того, на что вы должны тратить свое время и энергию.
Единственная причина, по которой вы находитесь в спортзале, заключается в том, чтобы достичь тех целей, которые вы перед собой поставили, так что пусть они будут вашей путеводной звездой и бросьте день рук, если это не приближает вас к этим целям.
Может быть не самым эффективным
Метаанализ нескольких исследований показал, что любое количество подходов, превышающее 8 за тренировку, лучше всего разделить на 2 или 3 тренировки в неделю, что подтверждает данные исследования, упомянутые ранее.
Если вы приближаетесь к своему дню рук как к единственному дню недели, когда вы можете накачать руки всем, что у вас есть, возможно, вы не получаете самую эффективную тренировку.
Сделайте шаг назад и посмотрите, где еще вы можете тренировать руки в течение недели, и попробуйте разделить ее. Вы будете проводить меньше времени в спортзале и увеличить частоту мышц рук, что является плюсом для эффективности.
Когда вы должны и не должны делать полный день рук?
Когда я останавливаюсь и думаю об этом, я могу представить себе три группы людей, которым следует проводить день рук, и три группы людей, которым не следует включать день рук.
День рук, если:
Вам нужен дополнительный объем в одной или нескольких мышцах рук
Если вы уже усердно тренируете руки, но не видите достаточного улучшения, возможно, вы относитесь к группе людей, которым нужен больший объем, так что бросьте этот дополнительный день рук в течение 8-12 недель и отслеживайте свои результаты.
Ваши руки не тренируются на других тренировках
Если вы недостаточно тренируете руки на других тренировках, но все еще хотите уделять своим рукам немного любви и внимания, устройте себе день рук! Продолжайте делать другие вещи, которые вы делаете, но добавьте день рук, чтобы завершить дела для себя.
Вам это нравится
Суть в том, что вы должны делать то, что вам действительно нравится. Никто из нас не стал бы часто ходить в спортзал, если бы ненавидел его, и самым важным фактором во всем является постоянство. Если вам нравится день, посвященный рукам, выбейте себя из колеи. Следуйте рекомендациям, которые я представил здесь, тренируйтесь интенсивно и используйте хорошую форму, и вы увидите отличные результаты.
Не делайте день рук, если:
У вас есть более важные цели
Ваше время в тренажерном зале должно определяться вашими целями. То, чего вы хотите достичь, должно формировать то, что вы тренируете каждый день/каждую неделю в тренажерном зале. Если вы сосредоточены на целях, отличных от больших/сильных бицепсов или плеч, убедитесь, что вы ставите эти цели в приоритет.
Если день рук отвлекает вас от этих целей, прервите его и найдите способ вернуться к нему после того, как разберетесь со стоящими перед вами приоритетами.
Ваши руки много тренируются В противном случае
В тренировке рук самих по себе нет ничего волшебного. Если вы получаете достаточный объем рук после упражнений на грудь и спину или других упражнений на верхнюю часть тела, вам не нужно напрягаться. Тренированные мышцы есть тренированные мышцы, независимо от разделения.
Если вы достаточно нагружаете свои бицепсы от подтягиваний и тяг, отлично. Не беспокойтесь о том, чтобы добавить больше работы, когда вы уже там (это особенно актуально, если у вас нет цели нарастить руки).
Вам это не нравится
Если вам это не нравится, не делайте этого! Есть много-много способов эффективно тренировать руки каждую неделю, и если полноценная тренировка рук заставляет вас колебаться, идти ли в спортзал и тренироваться, то я бы вообще не рекомендовал это делать.
Ты должен делать то, что тебе нравится, так что следуй тому, что тебе нравится!
Альтернативы дню рук?
Если специальный день для рук не для вас, как еще вы можете тренировать руки? Вот два моих любимых решения:
Тренировка верхней части тела
Руки — это всего лишь сфокусированная часть верхней части тела. Нет причин тренировать их в одиночку.
Вы можете следовать раздельному принципу «толкай-толкай», который разбивает верхнюю часть тела на движения, которые тянут вес, и движения, которые толкают вес. Хотя многие из этих упражнений в основном ориентированы на спину или грудь в качестве основных мышц, они задействуют руки и тренируют их мышцы.
Вы можете следовать полному сплиту для верхней части тела, который не делает различия между функциями мышц, а вместо этого направлен на тренировку всей верхней части тела за одну тренировку. Любая тренировка верхней части тела потребует использования рук точно так же, как и при сплите «тяни-толкай».
Пока вы тренируете эти группы мышц 2+ раза в неделю, вы будете получать хорошую работу рук каждую неделю, и вы сможете увидеть увеличение размера и силы.
Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?
Подъемы, а не мышцы
Вместо того, чтобы думать о тренировке как о проработке мышц, подумайте о тренировке самих упражнений, таких как приседания, жим лежа или становая тяга.
В первую очередь так строят свои тренировки пауэрлифтеры, поскольку их целью является не конкретный размер их квадрицепсов или грудных мышц, а то, насколько хорошо они могут выполнять эти упражнения в день соревнований.
При выполнении этих трех упражнений учитываются задействованные мышцы.
- Выполняя полную тренировку по жиму лежа, атлет тренирует грудь, трицепсы, плечи, спину и пресс.
- Тренируя приседания, атлет тренирует свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть спины и пресс.
- Выполняя становую тягу, атлет тренирует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, задние дельты, предплечья и пресс.
В примере с жимом лежа пауэрлифтер выполняет стандартное упражнение для жима лежа, а также выполняет изолированные упражнения на задействованные мышцы, такие как трицепсы и грудные.
Если бы вы тренировались таким образом, вашим рукам уделялось бы достаточно внимания в течение недели, поскольку вы фокусировались бы на улучшении каждого упражнения.
Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы все равно можете построить свою тренировку на основе многосуставных упражнений, чтобы проверить все группы мышц, которые вам нужно тренировать каждую неделю.
Другие ресурсы для тренировки рук
- Можно ли каждый день сгибать бицепс?
- Работает ли жим лежа на бицепсах?
- Что лучше делать на бицепс стоя или сидя?
- Что еще мне делать в день бицепса? (4 примера)
- Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
- Как выровнять бицепс, если один больше другого?
- Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
- Обучение ограничению кровотока для рук (Полное руководство)
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.

Рубрики

Сколько раз можно качать в неделю руки: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

занимаюсь 3 раза в неделю качалкой, можно ли качать кисти рук, предплечья 3 раза в неделю после каждой тренировки? — Спрашивалка

в мышечной массе, в силе? » — Яндекс Кью