Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки.
Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма.
Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
Сколько отдыхать между подходами на пресс? Вся правда! в домашних условиях
Всем привет.
В данной статье, я расскажу вам, сколько отдыхать между подходами на пресс, чтобы как можно быстрее накачать мощные «кубики» пресса / рельефный плоский животик.
Классический отдых между подходами в фитнесе и бодибилдинге — 1 минута. То же самое касается и мышц брюшного пресса. Более того, если вы можете отдыхать меньше 1-й минуты (а, допустим, 30 сек или 45, см. сами по ощущениям) то дерзайте. Это пойдет на пользу (эффективность выше, будет лучше).
Далее, в принципе, идёт инфа для общего развития. Ответ на тему выпуска — вы уже получили 🙂
Многие ребята и девчата не в курсе, но отдых между подходами зависит и от того, как вы тренируете пресс. В предыдущем выпуске «Сколько делать повторений в упражнениях на пресс», я рассказывал, что есть ММВ (медленные мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). Тренинг тех и тех совершенно разный. Так вот, и ОТДЫХ между подходами у них совершенно разный:
- Если вы тренируете БМВ = допустимо отдыхать до 1 минуты, но опять же таки, по мере роста тренированности – нужно стараться уменьшать отдых, от этого будет больше эффекта.
- Если вы тренируете ММВ = отдыхать нужно не более 30-40 секунд. Ни минута, а 30-40 сек, не больше.
Правда, что короткий отдых в упражнениях на пресс сжигает жир?
Нет, не правда))). Это чушь редкостной породы. Запомните, раз и навсегда: любые упражнения на пресс (все без исключений), любое кол-во повторов (с нуля до бесконечности), любое кол-во подходов (с нуля до бесконечности), коротенький отдых между подходами = не ускоряет сжигание жира на вашем теле!!!
Это я к тому, что многие наивно думают, что если они будут качать пресс, многими упражнениями, в большом количестве повторений, с коротким отдыхом между подходами (выкладываясь по полной), то у них жир на животе будет сжигаться и появляться плоский живот или т.н. «кубики» пресса.
Это не так. Просушка пресса (его рельефность) зависит от количества подкожного жира на вашем теле (в вашем организме). Это в свою очередь означает, что без правильного рациона питания (диеты) = не обойтись.
ДИЕТА = КЛЮЧ КО ВСЕМУ (в нашем случае, ключ к рельефному плоскому животу / кубикам пресса). А все эти тренировки (упражнения, подходы, отдых и прочее) = второстепенны.
Без диеты, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что позаботьтесь о диете «Диета для быстрого похудения».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Сколько нужно отдыхать между упражнениями?
Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…
В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях.
Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…
За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…
На самом же деле и те и другие правы по-своему!
А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.
Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.
Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.
Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…
Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.
Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.
Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.
Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.
Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.
Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…
Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.
Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.
Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.
И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.
Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?
Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.
И ведь это логично!
Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями.
Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.
Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.
Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.
Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.
Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.
И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.
А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.
Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.
Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.
Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.
Подпишись на новости в социальных сетях
FacebookVK
Отдых между подходами при наборе мышечной массы.
Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.
Какие варианты отдыха между подходами существуют?
Итак, самые популярные варианты
- 20-40сек – для развития выносливости.
- 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
- 2-4мин – для развития силы и массы.
- 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
- 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.
Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?
Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.
При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:
С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.
Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.
Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.
По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.
Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.
То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.
Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.
Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.
Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.
Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.
Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.
Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.
Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Отдых между подходами или сколько нужно отдыхать между подходами
Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.
Факторы, влияющие на работоспособность
Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.
Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.
То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.
Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между подходами — 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время? Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом — сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм — мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного же их восстановления.
Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно — то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объёмного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.
Необходимые пояснения
Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.
Это не обязательно та самая пресловутая «база» три »кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседании, становая тяга, жим лежа. Это могут быть и, к примеру,
подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.
Гормональный отклик
Именно паузы в 45 секунд не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.
Сводим все воедино: преимущества и недостатки
Короткие паузы
Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— интенсификация обменных процессов в организме
— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц
— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.
НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.
Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума — РМ), работы до «отказа».
Длинные паузы
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.
ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»
— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.
НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки
— мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона
— в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все
Паузы средней продолжительности
Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких
— практически не происходит повышения гормонального фона
— работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна
— в работу в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).
Несколько «крамольных» мыслей
В заключение нашей статьи вновь поговорим об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще.
Это первая мысль — она до сих пор кое-кому кажется крамольной. Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при это не только не восстанавливаться, но даже снижаться.
На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.
Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1 -2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров — у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет.
Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста. «А как же Дориан Йейтс?» — спросите вы. Во-первых. Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера — как-то я уже анализировал его тренинг. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» — это огромная гора «фармы» которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Не слышу? Станьте же, наконец, реалистами…
Питание во время тренировки
Говоря об отдыхе между подходами, мы абстрагировались от таких вопросов, как питание до и после тренировки, а также от фармакологической «поддержки». Но сказать хотя бы немного о питании стоит, тем более что в последнее время на рынке появились продукты, предназначенные как раз для приема во время тренировки. Но о них чуть ниже, а сначала буквально несколько слов о «фарме», тем более что здесь прослеживается прямая связь с питанием.
Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.
Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.
Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.
Но главное даже не это: в состав каждого из комплексов в обязательном порядке входят различные виды креатина, отличающиеся предельно быстрым и достаточно полным усвоением, а также «транспортные системы», позволяющие креатину максимально быстро поступить в кровь. Фактически все эти системы собственно «транспортными» не являются, а просто более или менее успешно повышают секрецию инсулина. А вот инсулин уже… Впрочем, об этом мы говорили.
Какой путь — «питательный» или «медикаментозный» — выбрать? Второй – более надежный, первый — более безопасный. Решайте, как всегда, сами.
Читайте также
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Сколько нужно отдыхать между подходами?| |
Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.
Дата: 2014-03-15
На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.
На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.
Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.
В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.
После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ. Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин. Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.
Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.
Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так. Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения. Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.
Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.
Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут. Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.
Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:
1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.
2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.
3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.
4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Из чего состоит восстановление мышц
- Боль в мышцах – вред или польза?
- Фазы восстановления после тренировок
- Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Labrada.com — Почему диеты не работают | Оптимальное время отдыха между подходами
Привет, Джонатан, как и многие вещи в Бодибилдинг, ответ на ваш вопрос зависит полностью на ваши цели.
Если ваша цель в тренажерном зале становится сильнее, тогда вы следует тренироваться с меньшим количеством повторений, около 4-6.Оптимальный отдых между подходами при сосредоточении внимания на Силовая тренировка составляет 3-5 минут.
Это потому что большая часть энергии используется во время Силовая тренировка происходит от АТФ-ПК (аденозин Трифосат фосфокреатин) система. У Флека 1983 учеба, забрать домой было 3 минуты, чтобы полностью регенерировать запасы фосфагена.В аналогичных учеба, спортсмены отдыхают 3 минуты, а не 1 минута увеличила их силу приседаний на 7%. Итог, силовые тренировки требуют длительного отдыха периоды.
Однако как я уже упоминал выше, это действительно зависит от вашего цели. Я сделаю предположение в этом Если ваша цель — гипертрофия (мышечная рост).Исходя из этого, простой ответ — 1-2. минут, но позвольте мне пояснить, почему.
Лично, Мне нравится тренироваться с 1 минутой отдыха между подходами, или достаточно долго для моего партнер по тренировке, чтобы закончить свой сет. я люблю более короткий период отдыха, потому что это позволяет мне полностью утомляю мышцы при использовании более легких весов — а также дает мне невероятную накачку.
Кроме того, Я заметил, что сокращаю периоды отдыха между подходов, мое телосложение реагирует на усиление и плотнее, что в нашем виде спорта никогда не бывает плохо!
В кроме того, 1-2 минуты обычно количество времени, которое нужно большинству людей, чтобы поймать дыхание и позволить сердцу нормализовать.Когда ваш пульс нормализуется, это знак, что ваше тело «выплатило свой долг» с точки зрения кислородное голодание.
| Требуется больше энергии в
спортзал? Выезд Super Charge Xtreme 4.0 |
ПРИМЕЧАНИЕ: Если требуется более двух минут на то, чтобы произошло это, вероятно, время улучшить свою физическую форму.Удары сердечно-сосудистые тренировки постоянно улучшают ваше кондиционирование позволяет вам насыщать кровь кислородом более эффективно.
Другой важным фактором, который следует учитывать, является гормональный ответ на обучение. 1-2 минуты отдыха стимулировать повышение уровня гормона роста.Это Нет ничего плохого, когда ваша цель — гипертрофия.
Единственное исключение, которое я могу подумайте о правиле 1-2 минут при использовании максимальное усилие при выполнении нескольких совместных упражнений, как приседания и становая тяга. Эти налоги действуют так одновременно много мышечной ткани, что они создать гораздо больший кислород дефицит.
Через 2-3 минуты после изнурительный подход приседаний может быть полезным, особенно если вы относительно новичок в тренировках или ваша сердечно-сосудистая система не может довольствоваться 1-2 минутным отдыхом.
В дополнительные приседания и становая тяга, чрезвычайно нагрузка на вашу ЦНС (центральную нервную систему).Ваш CNS отвечает за оптимальное срабатывание мышцы во время тренировки. Немного более продолжительный отдых время позволяет вашей ЦНС полностью восстановиться, обеспечивая
Как долго мне следует отдыхать между подходами? БПИ Спорт
Даже если у вас есть точное количество повторений и диапазон веса, вы можете не знать, сколько времени вам нужно отдыхать между подходами. Это число будет варьироваться в зависимости от вашей цели: вы пытаетесь улучшить свою силу? Или вы больше озабочены наращиванием мышц?
Если ваша цель — улучшить силу, вы, вероятно, пытаетесь сделать одно повторение максимумов каждый раз, когда заходите в спортзал.По этой причине вы должны отдыхать от 3 до 4 минут между подходами. Это позволяет вашим мышцам полностью восстанавливаться между подходами, чтобы вы чувствовали себя сильными во время повторений.
С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышцы, количество отдыха между подходами значительно уменьшается. Постарайтесь прицелиться всего от 60 до 90 секунд.
Чтобы понять, почему, мы сначала должны рассмотреть вашу анаэробную и аэробную энергетические системы. Ваша анаэробная система используется в силовых тренировках, а ваша аэробная система поддерживает кардио.В анаэробном состоянии ваше тело превращает глюкозу в АТФ, источник энергии, используемый для работы ваших мышц. Это производит молочную кислоту.
Когда в ваших мышцах начинает накапливаться молочная кислота, ваша работоспособность начинает ухудшаться. Чтобы исправить это, вам нужно вывести из организма молочную кислоту, но как? Отдыхайте между подходами! Рекомендуемые 60-90 секунд — это время, в течение которого вы можете сидеть и дышать, чтобы ваши мышцы получали больше кислорода, чтобы помочь унести молочную кислоту. Также могут помочь питьевая вода и растяжка.
Еще один способ обойти проблему молочной кислоты — использовать суперсеты. Если вы тренируете мышцы-антагонисты в один и тот же день, например, бицепсы и трицепсы, вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая отдыхает. Поскольку вы продолжаете тренироваться, пока отдыхаете, это ускоряет ваши тренировки, сокращая общее количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Если вы используете суперсеты, сократите отдых между подходами до 15–30 секунд.
Более короткое время отдыха также связано с повышением уровня гормона роста.Гормон роста помогает не только наращивать мышцы, но и сжигает жир. Хотя молочную кислоту обычно критикуют, на самом деле она также является триггером гормона роста.
Последнее преимущество более короткого времени отдыха, которое мы собираемся рассмотреть, — это помпа. Уменьшая количество отдыха между подходами, вы сохраняете импульс и приток крови к мышцам. Этот кровоток доставляет питательные вещества и кислород, необходимые для улучшения работоспособности, а также гормон роста для стимуляции роста мышц.
Вот и все: наращивать мышцы, тренировать памп и отдыхать между подходами по 60-90 секунд.
Всем читателям рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений и питания. BPI Sports и участники не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате следования советам или предложениям, содержащимся в контенте.
Каково правильное количество времени для отдыха между подходами?
Когда вы поднимаете тяжести, реальность такова, что вы всего лишь , на самом деле поднимаете что-то в течение небольшой части общего времени, которое вы проводите в тренажерном зале.
Если вы обычно тренируетесь в течение часа, вы можете поднимать тяжести только в течение 10 минут, если вы не учитываете все время, которое вы отдыхаете между подходами.
Однако длительный отдых неизбежен — вы просто не сможете поднять какой-либо разумный вес без восстановления между подходами.
Разумеется, возникает вопрос: сколько времени вам нужно отдыхать между подходами?
Как и многое другое, когда дело доходит до тренировок, здесь много противоречивых мнений…
Некоторые парни клянутся на более длительные периоды отдыха.
Другие ребята будут стараться использовать минимально возможное время отдыха — и многие даже пытаются еще больше ограничить время отдыха, делая суперсеты, дропсеты или другие подобные вещи в то время, когда они в противном случае отдыхали бы.
Итак, существует ли на самом деле правильный ответ на этот вопрос?
Да, есть, но это зависит от того, что вы собираетесь делать и каковы ваши конкретные обстоятельства.
Аргумент в пользу увеличения периодов отдыха между подходами
Давайте ненадолго отступим …
Когда вы отдыхаете между подходами, вы обычно пытаетесь либо дать отдых мышцам, которые вы только что проработали, либо перевести дыхание, либо дать себе мысленный перерыв от абсолютного сосредоточения на своем подходе.
Если ваша главная цель — увеличить силу и нарастить больше мышц, вам нужно будет давать мышцам достаточное количество отдыха между подходами.
Видите ли, когда вы отдыхаете более длительные периоды, вы максимизируете свою силу для следующего подхода. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем если бы вы отдыхали более короткое время.
И, как я уже говорил ранее, постоянные усилия, чтобы поднимать все более тяжелые и тяжелые веса, помогут вызвать прогрессирующую перегрузку — что является одним из наиболее эффективных методов для максимального роста мышц.
Итак, короче говоря, если вы хотите построить более крупное и сильное тело, вы сокращаете себя, ограничивая отдых между подходами.
Что касается специфики, я бы рекомендовал делать не менее 2–3 минуты между всеми подходами.
Если это звучит слишком много, это, вероятно, связано с тем, что большинство парней, которых вы видите на тренировках, не отдыхают на протяжении почти так долго.
Но я также готов поспорить, что эти ребята не прогрессируют последовательно месяц за месяцем (если только они не принимают стероиды, и в этом случае применяются другие правила).
Я бы пошел еще дальше и сказал, что не существует реального верхнего предела времени, в течение которого вы должны отдыхать между подходами, если вы прирожденный штангист, который сосредоточен на силе и росте мышц.
На самом деле, для сложных сложных упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга) я бы рекомендовал отдыхать до 5 минут между подходами, особенно если вы работаете с меньшим числом повторений.
Аргумент в пользу более коротких периодов отдыха между подходами
Теперь давайте посмотрим на другую сторону медали.
Как я упоминал ранее, подавляющее большинство парней больше склоняются к более короткому времени отдыха — часто отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.
Это может быть выгодно по нескольким причинам.
Прежде всего, вы получите больше силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы, если будете отдыхать в течение более короткого времени.
Это связано с тем, что вы берете то, что обычно является анаэробной деятельностью, и превращаете ее в аэробную активность, которая требует значительно более высокого уровня кислорода.
В результате у вас будет больше запыхаться, и во многих отношениях вы почувствуете, что ощущает , как будто вы тренировались лучше.
В дополнение к этому, есть также некоторые практические преимущества более короткого времени отдыха.
Реальность такова, что у вас есть только определенное количество времени для тренировки, а более короткие периоды отдыха позволят вам закончить любое заданное количество подходов быстрее.
Кроме того, если у вас нет собственного тренажерного зала, вы столкнетесь с другими людьми, которым необходимо использовать оборудование, на котором вы работаете.
Особенно в периоды напряженности ваши товарищи по тренажерному залу не оценят того, что вы подключаете тренажер на 2-3 минуты между подходами.
Они не видят этого, потому что у вас больше времени на отдых; для них это просто выглядит так, как будто вы, , теряете время, и мешаете им.
На самом деле эти факторы могут вынудить вас брать более короткие периоды отдыха, чем вы могли бы в противном случае.
Я бы сказал, однако, что нет мыслимой ситуации, когда вы должны отдыхать менее 30 секунд между подходами, если вы не настаиваете на выполнении дроп-сетов или суперсетов.
Что делать, когда вы отдыхаете между подходами
Это может показаться странным…
Когда вы отдыхаете между подходами, вам нужно просто отдыхать , верно?
Ну и да, и нет.
Есть много разных способов отдохнуть.
Ходить и болтать с другими парнями — это «отдых».
Использование телефона и просмотр фотографий в Facebook — это «отдых».
Пусто смотреть в космос в течение 3 минут — это «отдых».
И вы, , могли бы делать все эти вещи между своими наборами, но я бы предложил другое предложение:
Считайте время отдыха, используя его, чтобы активно сосредоточиться на следующем подходе.
Представьте, что вы делаете подход, легко поднимаете вес и делаете на 1-2 повторения больше, чем на прошлой неделе.
Сделайте это своим твердым намерением во время периодов отдыха, и вы обнаружите, что начинаете получать больше от каждого подхода.
Резюме
Для большинства парней, которые хотят увеличить свою сухую мышечную массу, я бы порекомендовал увеличить интервалы отдыха.
Вы хотите максимизировать свою силу, и за эти 2-3 минуты вы станете на значительно сильнее, чем если бы вы отдыхали всего 30-60 секунд.
На самом деле, я бы сказал, что это решающий фактор, в котором многие парни непреднамеренно ошибаются — просто потому, что не дают мышцам достаточно времени для восстановления.
