Упражнения с собственным весом на грудь: Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Содержание

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

 

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

 

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

 

Плечи


Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, - отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

 

Бицепс



Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

 

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

 

Икроножные мышцы


Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

 

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

 

Основы программы тренировок с собственным весом:

  1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
  2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
  3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
  4. Изменяйте постановку рук и ног.
 

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

  1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
  2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
  3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
  4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.
 

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:

  1. Отжимания на брусьях: 4х8–15.
  2. Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
  4. Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
  5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
  6. Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5253";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как мужчине накачать грудь дома — программа упражнений Криса Херия

Успешная тренировка мышц груди (как и любых других мышц) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировке в зале это означает увеличения веса штанги. Однако качать грудь можно и дома — с весом собственного тела и без специального инвентаря.

Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Херия для развития грудных мышц. Напомним, что Херия — один из наиболее популярных атлетов калистеники (направления функциональных тренировок без использования добавочного веса).

// Как накачать грудь дома?

Для роста грудных мышц необходим тренинг на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем на отдых и с усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сперва получать нагрузку — а затем восстанавливаться и становится сильнее, увеличивая объем и массу.

По сути, требуемую для запуска процессов гипертрофии нагрузку возможно создать и при тренировке доме — главное, выполнять упражнениях с полной отдачей, стараясь вовлечь как можно больше мышечных волокон в работе. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Ключевым упражнением на грудь дома являются отжимания от пола. Это функциональное упражнение вовлекает в работу всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плеч и мускулатуру рук. Помимо прочего, при отжиманиях работает и пресс.

// Читать дальше:

Планка — главное домашнее упражнение

Ключевым статическим упражнением для прокачки груди дома является планка на прямых руках. При этом важно не просто сохранять ровное положение всего тела, а сознательно напрягать грудные мышцы, достигая их максимального сокращения.

Другими словами, при нахождении в планке вы должны поднять спину как можно выше (раскрывая лопатки), напрягая при этом грудь — и задержаться как минимум на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы — поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

// Читать дальше:

Программа упражнений на грудь

Предложенная Крисом Херия тренировка на грудь состоит из 8 упражнений с весом собственного тела, выполняемых друг за другом — по одному подходу. Комплекс упражнений подобран так, что задействованы все отделы грудных мышц — верхний, средний и нижний. Плюс, нагрузка приходится на внутреннюю и внешнюю части груди.

1. Классические отжимания — 20 раз

В упоре лежа держите тело прямо в напряженном состоянии. Таз не задирается вверх и не прогибается вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. При опускании корпуса делайте глубокий вдох, а при подъеме выдох. Это позволит еще больше расширить грудную клетку и растянуть мышцы.

2. Горизонт на согнутых руках — 15 секунд 

В упоре лежа согните локти и удерживайте статичное положение. Чуть заведите корпус вперед, чтобы ладони остались на уровне талии. Еще больше заведите корпус вперед и оторвите стопы от пола. Начинайте с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличить время, соблюдая правильную технику.

3. Отжимания “циркуль” — 10 раз в каждую сторону

Сделайте отжимание, затем переставьте правую руку ближе к левой — чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание с узкой постановкой рук и переставьте левую руку дальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль — ноги стоят в центре круга, а верхняя часть тела перемещается по дуге.

4. Отжимания лучника — 10 раз на каждую руку

Расставьте руки широко в упоре лежа. Сгибайте в локте правую руку до касания пола грудью. Левую руку при этом удерживайте в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий правой рукой, а затем левой. Если у вас остались силы, выполните еще по 5 отжиманий на каждую руку — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 в сумме.

5. Взрывные негативные отжимания — 10 раз 

Сделайте классическое отжимание, но опускайтесь вниз подконтрольно в течение 3-4 секунд. Не расставляйте широко локти, удерживайте их ближе к корпусу. Как только вы коснулись грудью пола, на выдохе резко выпрямите локти и оттолкнитесь руками от пола — как можно сильнее.

6. Алмазные отжимания с упором на возвышенность — 15 раз

В упоре лежа расположите ладони ближе друг к другу, как в отжиманиях “циркуль”. При опускании не разводите локти в стороны. Когда поднимаете себя вверх, в наивысшей точке разверните кисти так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкоснулись друг с другом. Этот прием позволит максимально сократить грудные мышцы и трицепсы.

7. Отжимания в наклоне — 20 раз 

Исходное положение — упор лежа, ноги стоят на возвышенности. При тренировке мышц в таком положении акцент идет на верхний отдел груди. Данное упражнение рекомендуется в том случае, если вы хотите придать грудным мышцам больше объема.

8. Статическое отжимание — 1 минута

Вам предстоит сделать всего 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз 30 секунд, а затем с такой же предельной концентрацией 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.

8 упражнений — это один тренировочный круг. Рекомендуем сделать за тренировку 2-3 круга. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Видео

Как повысить эффективность тренировки?

Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, нужно либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо повышать интенсивность выполняемой программы тренировок:

  1. Меняйте местами упражнения. Чередование упражнений играет достаточно важную роль в нагрузке на мышцы, увеличивая или уменьшая нагрузку на вторичную мускулатуру.
  2. Уменьшайте перерывы. Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество тренировочных кругов.
  3. Увеличивайте время под нагрузкой. Старайтесь, чтобы один подход выполнения упражнения занимал примерно 45 секунд. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.

Составление программы

Помните и о том, что успешная прокачка грудных мышц требует достаточного времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только прорабатывая все мышечные группы, можно построить атлетичное телосложение.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Тренировка мышц груди в домашних условиях — вполне реальная задача. Для того, чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать выполнение упражнений в динамическом и в статическом режиме — а также регулярно варьировать типы и виды отжиманий.

В продолжение темы

Базовые упражнения для женщин на грудные мышцы с гантелями, штангой, гирей, эспандером, на массу с собственным весом

Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.

Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы

В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.

Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:

  1. Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
  2. Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.

Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.

Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.

Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

  • Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.

Правильная техника:

  1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
  2. На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
  3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.

Способ выполнения:

  1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
  2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
  3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.

  • Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

  1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
  2. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
  3. На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
  4. На выдохе занять начальное по

Программа тренировок с собственным весом для девушек женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 2 мин. Опубликовано

Есть желание убрать лишние сантиметры с живота и боков, в домашних условиях? Накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Представляем вашему вниманию программу тренировок на все группы мышц с собственным весом, которая поможет избавиться от недостатков в фигуре, и убрать объёмы на ногах и  животе, главное соблюдать режим тренировок, и не пропускать, каждое пропущенное занятие – это до 3% результата, так что делайте выводы, если нужен результат нужно полноценно тренироваться в течение 2 – 3 месяцев, 2 – 3 раза в неделю. 1 раза будет недостаточно, мышцы должны постоянно получать нагрузку и стресс, для процесса жиро сжигания в организме, если этого стресса нет, то и результата не будет.

Путь к красивой фигуре лежит через постоянные тренировки над своим телом, выполняя упражнения с собственным весом, изменить свою фигуру и пропорций всегда можно, главное во всем мотивация, и цель, которая должна быть реалистичной.

Не реалистичная цель это когда вы хотите похудеть на 10 – 15 кг за месяц, это сложно – но возможно, соблюдая режим питания и тренировки, но не многим это удаётся, сразу и легко похудеть!

Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.

Психологический ключ к успеху, чем медленней идти к результату тем самым он на дольше сохраниться, обычно кто хочет быстро скинуть вес, жертвует сразу всем, на начальном этапе своих тренировок, пытается максимум приложить усилий для похудения, соблюдает правильное питание и диету, тренируется, и всё это делает, психологически себя за мотивировав, что нужно сразу, быстро не значит на долго, мотивация должна быть другой, похудеть со временем, и в течение допустим 6 месяцев на определённое количество килограммов, задав себе не точную планку, допустим в пределах 3 месяцев на 10 кг – это реальная цель.

Мотивация ключ к успеху, быстро не значит надолго, имея такой психологический устав, обычно кто так тренируется, после месяца занятий бросают заниматься, а кто ставит долгосрочные цели и понимает, что быстро ничего не бывает, для улучшения пропорций в фигуре, укрепления мышц, нужно потратить время, на протяжении 6 месяцев до 1 года.

Фитнес программа для дома с собственным весом на все группы мышц на месяц

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:


3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

  1. Отжимания 20, 15, 10
  2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
  3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
  4. Подъемы ног в висе 5х5
  5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

ТОП-10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где

Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в отпуске, командировке и офисном опенспейсе

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание. Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Тренировка с собственным весом - 10 упражнений

  • упражнение №1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
  • упражнение №2. Бурпи
  • упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием колен
  • упражнение №4. Гусеница с отжиманиями
  • упражнение №5. Джампинг джек
  • упражнение №6. Попеременные выпады с прыжком
  • упражнение №7. Скалолаз
  • упражнение №8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
  • упражнение №9. Ножницы
  • упражнение №10. Супермен

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.опубликовано econet.ru.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

17 KILLER упражнения для груди и тренировки дома

Отжимание груди: эффективное упражнение для груди с собственным весом

Тренировать грудь с минимальным использованием оборудования или без него - это абсолютно выполнимо. Я занимаюсь этим уже много лет с большим успехом.

Сегодня я поделюсь с вами своими любимыми (и наиболее эффективными) тренировками и упражнениями для груди с собственным весом.

С помощью этих художественных движений вы можете отлично тренироваться дома бесплатно, без каких-либо отягощений. .

Итак, приступим!

Нажмите здесь, чтобы перейти к готовым тренировкам груди, если вас не интересует более подробное объяснение гимнастики груди.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ

Вы новичок или вернетесь к тренировкам после длительного перерыва? Эта быстрая тренировка груди с собственным весом, продемонстрированная мной (Стивом), - идеальный способ начать!

Лучше всего то, что вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы делать это дома, и вы даже можете превратить это в промежуточную тренировку (просто посмотрите и вторую половину видео).

Наслаждайтесь!

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, без ежедневных тренировок, даже если вы новичок?

Ответ - ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

20 упражнений на грудь с собственным весом

Давайте уберем отказ от ответственности:

Эта веб-страница предназначена только для информационных целей.Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений или программ упражнений на этом сайте. Выполнение любого из упражнений может привести к травме, и вы принимаете на себя риск получения травмы. Если какое-либо упражнение причиняет вам боль, немедленно прекратите его выполнять.

Это самые лучшие и самые эффективные упражнения для груди в художественной гимнастике. Если вы включите их в свои тренировки, вам не придется беспокоиться о поиске других упражнений для груди с собственным весом.

Для большинства из них вообще не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете начать тренироваться с ними прямо сейчас, даже дома.Если вы не знакомы ни с одним из них, вы можете просмотреть учебные пособия, щелкнув ссылки.

Краткое руководство по тренировке клевков

Самое замечательное в упражнениях по художественной гимнастике то, что независимо от того, на какую группу мышц вы нацеливаетесь ведь большую часть времени ваша грудь будет тренировать. Большинство упражнений с отягощением верхней части тела прямо или косвенно нацелены на грудные мышцы (или клевки).

Именно то, как вы структурируете свои тренировки, влияет на то, какая группа мышц будет затронута больше всего и где.

Стратегическая тренировка тела - ключ к успешной тренировке. Так что имейте это в виду!

Что стратегически означает обучение? Узнайте ниже.

Гимнастика 101 - Единственное упражнение, чтобы управлять ими всеми

Самыми основными упражнениями на грудь с собственным весом являются отжимания и их вариации.

Вот почему:

Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое составляет почти половина всех упражнений с собственным весом. Фактически, большинство упражнений с собственным весом - это просто вариации отжиманий и подтягиваний.

Как новичку, для вас жизненно важно сначала нарастить силу рук / плеч / груди до тех пор, пока вы не сможете правильно выполнять как минимум 10-15 отжиманий. Это будет фундаментом, на котором вы построите всю свою «карьеру» в тренировках с собственным весом, включая тренировку груди. Без этой «фундаментальной силы» вы не сможете заниматься ни одной достойной тренировкой и не получите никаких результатов. Даже система Bar Brothers построена на этой философии.

Если вы полный новичок, небольшое предупреждение: даже не продолжайте читать это дальше, если вы все еще боретесь с отжиманиями.

Так что я не хочу показаться резким, но если вы еще не можете сделать ни одного отжимания, вам, вероятно, следует прекратить чтение и сначала освоить это важное движение.

Конечно, отжимаясь, вы тренируете и многие другие группы мышц верхней части тела. Какая группа мышц будет затронута больше всего, зависит от

Что касается №1, вы можете проверить здесь более 100 различных упражнений отжиманий. Вы даже можете отфильтровать список, чтобы увидеть только те, которые в первую очередь нацелены на ваши клевки.

Что касается пункта 2, вы можете делать только одно: всегда, я имею в виду, ВСЕГДА выполняйте каждое упражнение и каждое повторение медленными контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на идеальной форме и пытаясь «почувствовать» работу целевой мышцы.

Как это можно улучшить? Просто: практика.

Как избавиться от застревания, если ваши клевки не улучшаются

Краткое руководство по мышечной связи

Связь между разумом и мышцами - такая важная тема, что мне, вероятно, следует написать об этом отдельную запись в блоге, но вот краткое изложение .

Если вы не видите улучшения в определенной группе мышц, то вместо того, чтобы читать тысячи противоречащих друг другу сообщений в блогах о том, что вы делаете неправильно, вот что вам следует сделать.

1, Выберите относительно простое упражнение, которое вы можете выполнить. Скажем, широкое отжимание. Теперь повторите это отжимание очень медленно 2–3 раза, стараясь при этом сосредоточиться на мышцах груди. (Конечно, если вы хотите тренировать плечи, вам следует выбрать упражнение для плеч, если вы хотите тренировать спину, выберите упражнение для спины и так далее ...)

2, Вы ничего не чувствуете? Без проблем. Либо увеличивайте количество повторений, пока не почувствуете жжение в грудных мышцах, либо измените что-нибудь в том, что вы делаете.

Что нужно изменить? Вы можете попробовать много разных вещей:

  • изменить угол ваших рук
  • изменить угол между вашей нижней и верхней рукой
  • изменить распределение веса вашего тела (немного двигаться вперед, назад или вбок)
  • и т. Д. ..

Эти, казалось бы, незначительные вещи невероятно влияют на то, насколько хорошо вы можете изолировать и чувствовать определенную группу мышц. Например, когда я начинал тренироваться, я делал несколько жимов лежа с (относительно) тяжелыми весами.

Проблема в том, что мои клювы никогда не росли. Если честно, не удивился. Я ни разу не почувствовал мышцы груди после набора жимов лежа. Только после того, как я узнал о тренировках с собственным весом, я нашел несколько упражнений (например, широкое отжимание, атласное отжимание или алмазное отжимание), которые действительно заставили меня почувствовать грудь после выполнения комплекса упражнений. Излишне говорить, что после этого мои клевки улучшились намного быстрее.

Было ли это потому, что упражнения на грудную клетку лучше, чем тренировки с отягощениями?

Нет, совсем нет.

Это потому, что я просто лучше чувствовал эти упражнения по художественной гимнастике: я мог больше изолировать грудь, когда выполнял их. Все благодаря разуму и мышцам ...

Маленькая анатомия груди

Некоторые люди скажут вам, что мышцы груди состоят из 4 частей:

  1. верхней части груди
  2. нижней части груди
  3. внутренней части груди
  4. внешней груди.

Пока все хорошо. Вы можете эффективно тренировать все это с помощью художественной гимнастики.

Тем не менее, другие скажут вам, что

  1. , если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, вам следует выполнять упражнения на толкание приподнятыми ногами.
  2. Если вы хотите тренировать нижнюю часть груди, откажитесь от упражнений отжимания.
  3. Если вы хотите тренировать внешнюю часть груди, вам следует делать отжимания с очень широко расставленными руками.
  4. и если вы хотите тренировать внутреннюю часть груди, вы должны делать отжимания, держа руки очень близко друг к другу.

Я здесь не для того, чтобы противоречить этому, но лично считаю, что это не обязательно верно для всех.Все зависит от того, как вы выполняете эти упражнения и как вы сосредотачиваете свое внимание на мышечных связях (я знаю, что это звучит как зарезанный рекорд).

Кроме того, последнее, о чем вы должны беспокоиться, как новичок (или даже средний), - это соотношение правой верхней части груди и нижней части груди.

Об этих мелких деталях следует беспокоиться, только когда вы достигнете продвинутого уровня. Черт возьми, даже тогда у вас, вероятно, все получится, если вы будете смешивать различные упражнения для груди, перечисленные на этой странице, и выполнять их в правильной форме.

До тех пор, пока вы всегда чувствуете, как работают мышцы груди, ваши клевки должны развиваться красиво и естественно, и вам не нужно ни о чем беспокоиться.

Итог: поэкспериментируйте самостоятельно, попробуйте много упражнений для груди, посмотрите, что заставляет вас чувствовать грудь больше всего, и придерживайтесь их. Таким образом, вы обязательно увидите результаты.

Хотите большие клевки? Обратите на это внимание!

Как мы уже обсуждали, универсальная истина не только художественной гимнастики, но и любого вида тренировок в целом такова: обращайте внимание на правильную форму.

Причина первая: во избежание травм.

Для этого есть две причины:

Причина вторая: даже если вы не получите травму, выполнение тонны упражнений с плохой техникой - совершенно не сосредотачиваясь на своем уме и связях с мышцами - ваша выносливость и мышечная выносливость могут улучшится, но размер ваших мышц точно не улучшится.

Я думаю, что всегда полезно уделять внимание хорошей форме с самого начала. Если вы это сделаете, связь мозга с мышцами будет всего в нескольких шагах от вас.

Это особенно важно при упражнениях с собственным весом, когда мышцы не подвергаются такой же нагрузке, как при поднятии тяжестей. С силовыми тренировками вы можете избавиться от плохой формы и плохого мышечного соединения с мышцами и все равно увеличить размер мышц, но с тренировками с собственным весом вам нужно больше сосредоточиться из-за меньшего сопротивления, которое ваши мышцы должны преодолеть.

Как разработать и структурировать тренировку груди?

Вам следует выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню и потребностям, и следовать ей до конца.Если это трехнедельная программа, следуйте ей в течение этих трех недель и только затем выберите другую программу того же или более высокого уровня интенсивности.

Грудные мышцы тренируются с помощью сокращений при толчке или растяжении. Вы должны иметь в виду и то, и другое.

Выполняя упражнения на толкание, вы тренируете свою выносливость и силу, в основном влияя на форму ваших клевков.

Выполняя упражнения на растяжку, которые обычно сложнее и сложнее, вы на самом деле сосредотачиваетесь на росте клевков.Важно найти баланс между ними.

Лучше всего тренировать грудь в сочетании с силовыми тренировками рук. Как я уже сказал, вам нужны мышцы рук, в частности трицепсы и плечи, чтобы они были достаточно сильными, чтобы выдерживать упражнения, затрагивающие клевки. Так что тренировка груди и рук в один день (дни) может быть идеальной комбинацией.

‘’ Хорошо, Стив. Но что мне делать в первую очередь - упражнения для груди или рук? »

Всегда сначала делайте упражнения для груди, а затем сосредотачивайтесь на руках.Таким образом, ваша следующая тренировка всегда будет для вас наилучшей! Если вы сначала перегружаете руки, а затем грудь, вы будете истощены и у вас может не хватить той же необходимой силы. Кроме того, вы не почувствуете, что становитесь сильнее или лучше. Это справедливо для всех и на всех уровнях.

Как часто следует тренировать грудь?

Клевки - ключевая группа мышц в упражнениях с собственным весом и, вероятно, самая выделяющаяся группа мышц, когда вы смотрите на мускулистое тело.Итак, как правило, тренировка, полностью нацеленная на грудь, должна проводиться не реже одного раза или оптимально два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня и типа тренировки, которую вы выбираете. (Если вы выберете более сложную тренировку, то достаточно повторять ее раз в неделю.)

Не волнуйтесь, если вы новичок и не знаете, сколько раз тренироваться, тренировки вы найдете ниже. на этой странице вы найдете все инструкции, включая расписание и частоту тренировок

Примечание: как часто вам следует тренироваться и какие упражнения делать, если ваша цель - избавиться от опухших сосков, может быть совершенно другим.

16 готовых тренировок груди с собственным весом

Все следующие тренировки были разработаны с разными целями. Используйте фильтры ниже, чтобы отсортировать эти процедуры, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Есть много упражнений на грудь без какого-либо оборудования

Например,

  • , если вы полный новичок
  • , у вас нет оборудования
  • , и у вас очень мало времени

... просто установите фильтры соответствующим образом.

И помните: придерживайтесь выбранной тренировки столько, сколько сказано в инструкции.

Самый быстрый способ потерпеть неудачу - это перейти от тренировки к тренировке без какой-либо последовательности.

Уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Требуемое время на тренировку:

15-30 минут 30-60 минут

Необходимое оборудование:

Нет Гимнастические кольца или TRXResistance Band 0

«Сундук воспламенитель»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 15 минут

Разведите мышцы груди с помощью этой тренировки с собственным весом, не требующей никакого оборудования.Он был разработан для новичков, у которых мало времени и которые хотят, чтобы распорядок даже был им понятен. Что ж, придерживайтесь этой тренировки в течение 4 недель, и вы обязательно увидите отличные результаты в размере и силе ваших клевков.

Инструкции

После разминки убедитесь, что вы сосредоточились на правильном выполнении каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите обучающие видео, на которые я ссылаюсь.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Если вам этого недостаточно, не стесняйтесь больше отдыхать, но вы сможете пройти эту тренировку в течение 15-20 минут.

Удачи!

Упражнения

  • 10 широких отжиманий (мое самое любимое упражнение для груди в художественной гимнастике)
  • 10 алмазных отжиманий
  • 10 алмазных отжиманий с приподнятыми ступнями
  • 10 широких отжиманий на приподнятых ступнях
  • 5 изометрических сжиманий груди по 10 секунд (фокус на ваши грудные мышцы, и это может быть отличным упражнением для улучшения связи ваших умственных мышц)
  • 2 x 5 чередующихся отжиманий в шахматном порядке (расставьте руки так, чтобы они сильно ударяли по ногам)
  • Как можно больше отжиманий на наклонной поверхности.

При выполнении алмазных отжиманий очень важно постараться изолировать мышцы груди для выполнения работы. Это движение легко выполнять, как будто это в первую очередь упражнение на трицепс, но если связь ваших умственных мышц достаточно развита, вы можете заставить клевки делать большую часть работы. Так что практикуйтесь.

0

«Занятая тренировка груди пчелы»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Ничего

Время: 20-25 минут

Как следует из названия, эта тренировка была разработана для занятых людей, которым нужна быстрая, но эффективная тренировка.Это было сделано для начинающих, и вы сможете пройти его за 25 минут. Выполняйте этот распорядок в течение 4 недель, и вы увидите результаты.

Инструкции

Я предлагаю вам делать это упражнение только один раз в неделю, если вы только новичок, но если вы чувствуете, что это недостаточно сложно для вас, повторяйте его 2 раза в неделю с как минимум 2 выходными между ними.

Упражнения

  • 15 отжиманий с широким наклоном (используйте стол или скамью)
  • Отжимания с широким наклоном 10-12
  • Отжимания с широким наклоном 10-12
  • 10 отжиманий от лягушек
  • Отжимания от груди 2 x 5 (наклонитесь вперед, используйте два прочные стулья, как у Брэндона Картера)
  • 2 x 6 отжиманий в ладоши
  • 10 отжиманий назад (фокусировка на груди, когда вы отталкиваетесь назад)
  • 5 отжиманий от груди
  • 8 отжиманий atlas
  • Столько широких отжиманий, сколько вы может (отслеживайте это число в конце каждой тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс)

ВАЖНО: Если ваши плечи болят во время отжиманий, немедленно прекратите их делать.Вы видите, что существует множество альтернативных упражнений, которые можно использовать для наращивания клевков, поэтому не стоит рисковать травмой только из-за одного движения.

0

«Оркестр силы»

Обзор

Уровень: новичок

Снаряжение: лента сопротивления

Время: 30 минут

Если у вас есть эспандер, вы можете выполнять несколько потрясающих домашних тренировок груди, не используя ничего другого. Это быстрая тренировка, которая наверняка накачает ваши клевки в кратчайшие сроки.Следуйте ему хотя бы 4 недели, и вы обязательно увидите результаты.

Инструкции

В зависимости от того, насколько быстро восстанавливаются мышцы челюсти после тренировки, вы можете повторять эту процедуру 1 или более раз в неделю. Если вы только новичок, я бы посоветовал вам делать это только раз в неделю в дополнение к более дружественной для новичков тренировке всего тела.

Повторить следующий цикл 2-4 раза. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между циклами.Всегда выполняйте каждое упражнение в правильной форме. Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите обучающие видео в глоссарии упражнений.

Упражнения

  • 15 отжиманий с лентой сопротивления
  • 15 отжиманий с лентой широким сопротивлением
  • 25 жимов от груди
  • 12 обратных разгибаний с эластичной лентой стоя
  • 10 алмазных отжиманий с лентой сопротивления
0

«Строитель сундуков»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 40 минут

Если вы ищете тренировку, не требующую никакого оборудования и приличного новичка (т.е.э .: не новичок) может и до сих пор очень эффективно воздействует на грудные мышцы, вы это обнаружили. Это довольно тщательная тренировка груди, которая гарантированно увеличит как размер, так и силу. Выполняйте его 5-6 недель, и вы обязательно перейдете на средний уровень.

Инструкции. отдыхайте 2-3 минуты между каждым циклом.

Из-за интенсивности этой тренировки я бы не советовал вам делать это чаще одного раза в неделю, особенно если вы только новичок в художественной гимнастике и тренировках.

Упражнения

Повторите следующий цикл 3 раза

  • 15 отжиманий на наклонной скамье (используйте стул или стол)
  • Изометрическое сжатие груди 20 секунд
  • 10 отжиманий
  • Изометрическое сжатие груди 20 секунд
  • 10 отжиманий на наклонной поверхности

(Чем шире вы расставите руки, тем больше у вас будет сил для тренировки груди.)

Повторите следующий цикл 2 раза

  • 5 отжиманий в ладоши
  • 8 широких отжиманий
  • 8 атласных отжиманий (используйте стулья или коробки для поднятия рук)
  • 8 отказов от алмазных отжиманий (то есть: поднимите ноги)

Повторить один раз

  • 3х3 отжимания от груди (используйте два тяжелых кресла, если у вас нет отжимной станции; это то, что я использую)
  • Кросс-ап отжимания на ящик 2 x 8
  • Изометрические сжимания груди 3 x 20 секунд

Опять же, не стесняйтесь отдыхать достаточно между подходами, чтобы вы могли безопасно выполнять все упражнения, используя правильную технику.Если вы находите этот распорядок слишком простым или слишком сложным, увеличьте или уменьшите количество повторений соответственно. Помните, это тренировка не для новичков.

0

«Вставьте сюда название тренировки, звучащей круто»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: стул / скамейка

Время: ~ 20 минут

Это испытание силы, только для продвинутых учеников. Отлично подходит для множества разных целей: наращивает размер, силу и выносливость.Выполняйте два раза в неделю до 4 недель.

Инструкции

Эта процедура не должна занимать более 20 минут. Завершите тренировку в формате схемы 2-3 раза с 30-60 секундами между упражнениями и максимум 3 минутами между каждым кругом.

Само собой разумеется, сосредоточьтесь на соединении ума с мышцами и правильном выполнении каждого движения.

Разминка

  • 20 Джек-прыжков
  • 10 пожиманий плечами
  • 20 Попеременных гребков на спине
  • 10 Открывателей для груди
  • 10 Отжиманий

Упражнения

  • 10 индуистских отжиманий (ноги приподняты на стуле)
  • 16 попеременных отжиманий от лучника
  • 20 сидя (на стуле, чтобы изолировать верхнюю часть тела) имитация полета
  • 20 отжиманий широкими руками (ступни приподняты)
  • 20 отжиманий от стула (строгая форма)
  • 20 отжиманий
0

«Восторг мастеров»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Ваше тело

Время: 20 минут x 3 в неделю = 1 час в неделю

Перед вами расширенная тренировка с отягощением без какого-либо оборудования, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.Пробуйте, только если вы тренировались годами. Близкое положение ног / стойка во всех этих вариациях отжиманий сделают тренировку еще более сложной. Эта тренировка не должна занимать больше 20 минут.

Инструкции

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю (не в дни подряд) в течение 4–5 недель, прежде чем пытаться выполнить одну из других перечисленных сложных тренировок. Сохраняйте хорошую форму на протяжении каждого упражнения и выполняйте все повторения перед тем, как переходить к следующему упражнению, с отдыхом максимум 60-150 секунд между каждым подходом.Наслаждайтесь!

Вот процедура разминки:

  • 15 домкратов для прыжков
  • 20 поворотов / поворотов всего тела
  • 10 пожиманий плечами
  • 20 попеременных ударов на спине

Упражнения

  • 10 индусских отжиманий (ныряльщики)
  • 3-5 x 2 (на каждую руку) 1 отжимание от рук
  • 20 отжиманий
  • 20 отжиманий широким хватом / отжиманий от рук
  • 20 отжиманий
  • 20 отжиманий от рук
  • 1 отжимание от рук до отказа (с обеих сторон) *

* Запишите свой номер и попытайтесь превзойти каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс.

0

«Быстрая… но интенсивная» тренировка груди с собственным весом

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: стул или скамья

Время: 2/3 x 20 минут еженедельно

Быстрая процедура только для продвинутых людей. Выполняйте эту тренировку груди 2-3 раза в неделю с минимум одним днем ​​отдыха между двумя тренировками, чтобы нарастить размер и силу клевков.

Инструкции

Это быстрая процедура, которую можно выполнить за 20 минут.Если вы хотите выполнять эту тренировку три раза в неделю, вам потребуется примерно час или около того, но если у вас мало времени, повторение ее даже 2 раза в неделю - хорошее начало. Выполняйте каждое упражнение и количество подходов, указанное на рисунке, с промежутками в 60-120 секунд между подходами, но если вы продвинулись вперед, вы будете знать, сколько отдыха вам нужно. Старайтесь сохранять строгую форму на протяжении каждого упражнения.

Разминка (импульсные подъемы и подвижность суставов)

  1. 10 отжиманий
  2. 5 выходов
  3. 10 двойных гребков на спине
  4. 10 двойных гребков вперед
  5. 20 разгибателей груди

упражнения

  • 20 отжиманий
  • 2 x 15-20 отжиманий на возвышении (ноги на стуле / скамье)
  • 20 отжиманий широкими руками (2 подхода)
  • 20-30 отжиманий от стула (строгая форма)
  • 15-20 отжиманий от рук крупным планом
  • отжиманий до отказа.Запишите свой номер, чтобы вы могли пытаться прогрессировать / бить каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.
0

«Мастерство отжиманий»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Только собственный

Время: 2 x 30 минут в неделю

Еще одна сложная гимнастика упражнений для груди. Рекомендуемая продолжительность: 4 недели. Рекомендуемая частота: повторять два раза в неделю.

Инструкции

Просто выполните все упражнения, перечисленные ниже, в указанном порядке (очевидно).Если вы чувствуете, что это слишком много для вас, выберите более легкую тренировку (средний уровень) или сделайте как можно больше повторений, не ставя под угрозу правильную форму. Отрегулируйте время отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями.

Возможная разминка

  • 10 Доброе утро / Петли
  • 20 Попеременные боковые изгибы
  • 20 Попеременные повороты туловища
  • 20 Попеременный ход назад
  • 20 Попеременный ход вперед
  • 20 Открыватели груди

Упражнения

  • 20 Отжимания
  • 10 x 2 отжимания на одной руке
  • 20 отжиманий с чередованием T (поворот туловища)
  • 2 x 8 круговых отжиманий
  • 2 x 10 отжиманий лучника
  • 2 x 10 отжиманий Divebomber
  • Wide Отжимания от рук до отказа.Как обычно, записывайте свое число и старайтесь прогрессировать и увеличивать его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.
0

«Горелка сундуков»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: стул или скамейка

Время: 30 минут

Выполняйте эту тренировку, только если вы уверены в своих навыках художественной гимнастики. Если вы чувствуете, что достаточно продвинулись, придерживайтесь этого в течение 4-5 недель и повторяйте 2 раза в неделю.

Инструкции

Сохраняйте хорошую форму во время каждого движения / упражнения и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.

Общая продолжительность этой тренировки составляет около 30 минут, поэтому постарайтесь завершить ее за это время.

Отдых 1-2 минуты между подходами. Если для вас это слишком много или слишком мало, отрегулируйте время отдыха соответствующим образом. Если вы действительно на продвинутом уровне, вы должны знать, сколько отдыха вам подходит.

Разминка

  • 10 Доброе утро / Петли
  • 20 Попеременные боковые изгибы
  • 20 Попеременные повороты туловища 2
  • 20 Попеременные движения назад
  • 20 Попеременные ходы вперед
  • 5 Попеременные движения вниз и вверх Собака (поза кобры)

Упражнения

  • 20 отжиманий
  • 10x2 отжиманий на одной руке
  • 20 отжиманий с поднятыми ногами на стуле / скамье (2 комплекта)
  • 12-16 попеременных круговых отжиманий
  • 15 широких отжиманий руками с поднятыми ступнями стул / скамья (2 комплекта)
  • 15 отжиманий с близкого расстояния (2 подхода)
  • отжиманий до отказа.Запишите свое число и старайтесь прогрессировать и увеличивать его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.
0

«ХАРДКОР»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Собственный

Время: 25 минут

Вот еще одна довольно продвинутая тренировка груди с собственным весом для действительно хардкорных. Он не использует никакого оборудования. Выполняйте это дважды в неделю в течение 4-6 недель. Если вы чувствуете, что справились с этим, и это больше бросает вам вызов, выберите другой из наших расширенных тренировок.

Инструкции

Стандартные правила применяются в отношении качества или количества повторений в сравнении с количеством и скоростью.

Выполняйте упражнения в указанном порядке и делайте все подходы, где это возможно, с максимумом 2-3 минуты между подходами.

Эта тренировка должна длиться не более 25 минут с разминкой и заминкой. Если вы будете повторять это 2 раза в неделю, как рекомендовано, это займет менее часа в неделю.

Рекомендуемая разминка:

  • 10 Доброе утро / Петли
  • 20 Попеременные боковые изгибы
  • 20 Попеременные повороты туловища
  • 20 Попеременный ход назад
  • 20 Попеременный ход вперед
  • 10 Отжиманий

Упражнения

  • 20 отжиманий
  • 10x2 отжиманий на одной руке (2 подхода)
  • 10 отжиманий (медленные 3 отсчета вверх и вниз - 2 подхода)
  • 20 попеременных отжиманий от лучника (2 подхода)
  • 10 индуистских отжиманий (2 набора) наборы)
  • Широкие отжимания руками до отказа.

Запишите количество широких отжиманий и старайтесь прогрессировать и увеличиваться каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.

0

Тренировка «Режим груди»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Ваш собственный вес

Время: 25 минут в неделю

Это расширенная тренировка груди, которая идеально подходит для людей, которые хотят увеличить размер и силу в области груди.Выполняйте этот распорядок дважды в неделю в течение 4–6 недель, прежде чем пытаться выполнить еще одну из сложных тренировок.

Инструкции

Рискуя звучать как побитая пластинка, сохраняйте хорошую форму и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости. Даже если это означает, что вы не можете выполнить все перечисленные повторения, вы должны знать, что качество важнее количества. Если вы не можете делать каждое повторение, ничего страшного. Просто перечислите число, которое вы можете выполнять каждый раз, и следите за своим прогрессом.

Эта тренировка должна длиться не более 25 минут с разминкой и заминкой.Выполняйте в указанном порядке с максимальным отдыхом 1-2 минуты между каждым упражнением и каждым подходом. В идеале вы должны выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Разминка

  • 10 Доброе утро / Петли
  • 20 Попеременные боковые изгибы
  • 20 Попеременные повороты туловища
  • 20 Попеременный ход назад
  • 20 Попеременный ход вперед

Упражнения

  • 20 отжиманий
  • 8x2 Отжимания на одной руке (2 подхода)
  • Имитация 20 отжиманий стоя *
  • Отжимания руками со смещением 10x2
  • 20 отжиманий от рук широкими руками (2 подхода)
  • 20 отжиманий стоя
  • Отжимания до отказа **

* Для симуляции мухи встаньте ладонями друг к другу перед собой на уровне плеч и в темпе менее 2 секунд имитируйте движение мухи.

** Для последнего набора отжиманий запишите свое число и старайтесь прогрессировать и увеличиваться каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку.

0

«Властелин колец»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Кольца или TRX

Время: 30 минут

Если у вас дома есть гимнастические кольца, вы можете получить удовольствие от этой быстрой и продвинутой тренировки груди. Это довольно интенсивно, но если вы действительно на продвинутом уровне, это не должно вызвать никаких проблем.Придерживайтесь этого в течение 2-3 недель и посмотрите, понравится ли он вам.

Инструкции

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, я не хочу давать слишком много инструкций, кроме как обращать внимание на правильную форму и достаточно отдыхать между подходами, чтобы усталость не ухудшала качество выполнения.

Из-за краткости этой тренировки вы можете выполнять ее несколько раз в неделю. Однако, если вы чувствуете, что вашим грудным мышцам не хватило времени для полного восстановления после последней тренировки, не ударяйте их еще раз с помощью другой тренировки.

Упражнения

  • 10 широких отжиманий
  • 10 кольцевых отжиманий
  • 10 X-отжиманий
  • 8 кольцевых отжиманий
  • 10 атласных отжиманий
  • 6 кольцевых отжиманий
  • 10 хлопковых отжиманий
  • 8 кольцевых отжиманий
  • 10 наклонных алмазных отжиманий
  • 10 мушек по кольцу
  • 3 паузы по 10 секунд в нижнем положении мушки по кольцу (затем медленно возвращайтесь вверх)
  • Для финишеров сделайте как можно больше отжиманий на кольцах.

* В кольцевых мушках важно, чтобы вы опускались настолько низко, чтобы вы все еще чувствовали клевки как основные работающие мышцы.По моему опыту, если я опускаюсь до определенной точки, я начинаю плохо чувствовать свои плечи (то есть: болит), так что будьте осторожны.

* Расширенные тренировки были разработаны Антоном Хеджесом.

Могут ли упражнения на грудь быть такими же эффективными, как силовые тренировки?

«Кольцо» - одно из моих любимых упражнений для груди в художественной гимнастике.

Справедливый вопрос. Ответ ... это зависит от обстоятельств.

Если вы хотите построить сильные, мускулистые клевки, как у гимнасток, ответ - да.

Если вы хотите нарастить огромные, чудовищные мышцы груди, вам, вероятно, нужно тренироваться с тяжелыми весами. Все зависит от личных предпочтений, как мы обсуждали в нашем руководстве по художественной гимнастике для начинающих.

Лично я никогда не хотел ОГРОМНЫХ клевков. Я просто хотел, чтобы они были больше и сильнее среднего. Насколько я понимаю, тренировки с собственным весом помогли мне достичь этого намного быстрее, чем тренировки с отягощениями.

Так что, если вы спросите меня, вам обязательно стоит попробовать упражнения для груди.

У вас есть еще вопросы об упражнениях для груди с собственным весом?

Я старался быть максимально подробным и подробным, но если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже. Я всем отвечаю.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, без ежедневных тренировок, даже если вы новичок?

Ответ - ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

Упражнения для груди с собственным весом - лучший способ накачать мощную мускулистую грудь

Поскольку существует так много отличных упражнений для груди, я всегда любил тренировать мышцы. Существует не только огромное количество разнообразных упражнений с собственным весом, которые нужно выполнять для мышц, но и, кажется, они так быстро реагируют как на силу, так и на наращивание мышц. На самом деле, я думаю, что причина того, что упражнения на грудь с собственным весом, такие как отжимания, составляют основу стольких программ подготовки, от элитных сил до бокса и тайского бокса, заключается в том, что годы опыта показали, насколько быстро с помощью тренировок можно развить силу и физическую форму. программы, которые их включают.

Какие упражнения для груди вы действительно делаете, зависит от ваших целей. Любой, кто хочет развить мышечную выносливость и физическую форму, выберет базовые упражнения, такие как стандартные отжимания и отжимания на наклонной скамье, поскольку только с ними вы можете довести до необходимого количества повторений.

Упражнения для груди по базовой программе на выносливость.

Стандартное отжимание

Сет 1 - 20-30 повторений, подход 2 - 20-30 повторений, подход 3 - Как можно больше повторений.

Жим на наклонной скамье

подход 1 - 15-20 повторений, подход 2 - 15-20 повторений, подход 3 - как можно больше повторений.

Dips

1 подход - 15 - 20 повторений, подход 2 - 15 - 20 повторений, подход 3 - как можно больше повторений.

Примечание , для мышечной выносливости нет ограничений на количество повторений, которые вы должны делать, поскольку это зависит от того, сколько требуется мышечной выносливости, и для многих спортсменов не редкость регулярно выполнять подходы из 100 стандартных отжиманий.

Единственная рекомендация - выбирать более легкие упражнения с собственным весом, такие как стандартные отжимания и отжимания на наклонной скамье, поскольку более продвинутые версии слишком сложны, чтобы позволить вам набрать большое количество повторений, необходимых для выносливости.

Прочность

Для наращивания силы для гимнастики, паркура или любого другого вида деятельности, требующего высокого соотношения силы и веса тела, лучшими упражнениями на грудь являются отжимания от бедра, планке и отжимания от стены, потому что они очень требовательны и, следовательно, придерживайтесь 1-6 повторений. диапазон, необходимый для наращивания силы.

Для этих занятий также неплохо включить взрывные отжимания, такие как хлопки, муай-тай и ацтекские отжимания, которые отлично подходят для развития взрывной силы, необходимой для передвижения вашего тела с невероятной скоростью.

Упражнения для груди по базовой силовой программе.

Жим от бедра вверх

1 подход - 6 повторений, подход 2 - 6 повторений, подход 3 - 6 повторений

Прижимная стена приподнята вверх

1 подход - 6 повторений, подход 2 - 6 повторений, подход 3 - как можно больше

Планшевый пресс

1 подход - 6 повторений, подход 2 - 6 повторений, подход 3 - как можно больше

Примечание , планче-отжимание - одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и большинство людей не в состоянии сделать даже 1 повторение без месяцев тренировок.Таким образом, отжимание с помощью планше осваивается с помощью ряда последовательностей, и вам нужно выбрать прогрессию, которую вы способны сделать за 6 повторений, и постепенно наращивать до полного отжимания в течение нескольких месяцев.

мышцы

Для наращивания мышц, которое требует повторений в диапазоне 6-10 повторений, лучшими упражнениями на грудь являются такие, как отжимание широким хватом, распятие и жим от приподнятых стенок, но лучшим для наращивания мышц является раскручивание груди, особенно если вы сохраняете напряжение грудные мышцы на протяжении всего движения.

Упражнения для груди по базовой программе наращивания мышц.

Прижимная стена приподнята вверх

1 подход - 6 - 10 повторений, подход 2 - 6 - 10 повторений, подход 3 - 6 - 10 повторений, подход 4 - 6 - 10 повторений

Жим от бедра вверх

1 подход - 6 - 10 повторений, подход 2 - 6 - 10 повторений, подход 3 - 6 - 10 повторений, подход 4 - 6 - 10 повторений

Распределение ящиков

1 подход - 6 - 10 повторений, подход 2 - 6 - 10 повторений, подход 3 - 6 - 10 повторений, подход 4 - 6 - 10 повторений

Глубокий захват

1 подход - 6 - 10 повторений, подход 2 - 6 - 10 повторений, подход 3 - 6 - 10 повторений, подход 4 - 6 - 10 повторений
Расширенный отжимание лежа с ногами на опоре, а не на опоре

Сжигание жира и профилактика груди

Если вы страдаете от жировых отложений вокруг грудной клетки, из-за которых ваши грудные мышцы выглядят отвисшими или у вас выглядят ужасно мужские сиськи, вы добьетесь большего успеха в устранении проблемы с помощью упражнений на грудь с собственным весом, чем силовых тренировок.

Причина в том, что ваше тело предназначено для постоянной защиты от повреждений и травм.

Таким образом, когда вы используете собственное тело в качестве сопротивления для упражнений на грудь, ваше тело быстро адаптируется и сжигает жир, который увеличивает вес, который вы поднимаете, но не оказывает никакой помощи.

В результате упражнение становится легче, и, следовательно, меньше вероятность того, что вы причините вред или травму. Это преимущество не обеспечивается тренировками с отягощениями, потому что поднимаемый вес - это не ваше тело, а неодушевленный объект, и удаление жировой ткани вокруг груди не приведет к облегчению упражнения или снижению вероятности получения травмы.

Если вы сомневаетесь в том, что я говорю, подумайте об этом

Есть причина, по которой большинство марафонцев - это не более чем кожа и кости, а спринтеры ломаются от мускулов и силы.

Причина?

Для бега марафонов не нужны большие мускулы; на самом деле вес больших мышц усложняет работу.

Но для быстрого спринта вам нужны большие мощные мышцы, поэтому их обеспечивает тело спринтера.

Результат

Их тела сделали то, что умеет человеческое тело, они адаптировались, чтобы облегчить работу и снизить риск получения травм или травм.

Упражнения для груди по базовой программе сжигания жира.

Стандартное отжимание

1 подход - 10 - 16 повторений, подход 2 - 10 - 16 повторений, подход 3 - 10 - 16 повторений, подход 4 - 10 - 16 повторений

Жим на наклонной скамье

Сет 1 - 10 - 16 повторений, подход 2 - 10 - 16 повторений, подход 3 - 10 - 16 повторений, подход 4 - 10 - 16 повторений

Отжимание от скамьи

1 подход - 10 - 16 повторений, подход 2 - 10 - 16 повторений, подход 3 - 10 - 16 повторений, подход 4 - 10 - 16 повторений

Трицепс или (ромб) жим вверх

Сет 1 - 10 - 16 повторений, подход 2 - 10 - 16 повторений, подход 3 - 10 - 16 повторений, подход 4 - 10 - 16 повторений

Примечание ,

Эти программы представляют собой всего лишь рекомендации, и самое важное, что нужно помнить, - это то, что вы выбираете упражнения, которые позволят вам выполнить количество повторений, необходимое для типа тренировки, которую вы выполняете.Адаптация тела специфична и не пересекается. Таким образом, выполнение 100 стандартных отжиманий не означает, что вы сможете сделать хотя бы одно отжимание с помощью планче, и наоборот, выполнение 6 отжиманий с помощью планче не означает, что вы можете внезапно выполнить 100 стандартных отжиманий. Следовательно, если вам нужны и мышечная выносливость, и сила, вы должны тренировать и то, и другое, и лучший способ сделать это - провести одну тренировку, рассчитанную на выносливость, а другую - на силу.

Как соотносятся упражнения на грудь с собственным весом и силовые тренировки?

Как силовые тренировки, так и упражнения с собственным весом дают свои преимущества, но и те, и другие приносят разные вещи.

Для мышечной выносливости и фитнеса упражнений на грудь с собственным весом являются непревзойденными, потому что мышцы кора и ног задействованы для стабилизации тела. Увеличенное количество задействованных мышц означает, что упражнения с собственным весом влияют на ваше дыхание гораздо сильнее, чем жим лежа. Это также может быть более увлекательно, чем выполнение бесчисленных повторений упражнений на жим и клевание.

Для тренировки с силой ответ зависит от того, хотите ли вы развить силу для подъема предметов или от собственного тела.Если вы хотите иметь возможность нажимать огромные веса или поднимать большие предметы, силовые тренировки дадут вам лучшие результаты, и это вариант для выбора. С другой стороны, если вы хотите, чтобы сила могла двигаться и контролировать свое тело по желанию, это можно сделать только с помощью естественных упражнений для груди.

Для наращивания мышц Если ваша цель - построить огромную грудь и это ваша единственная забота, правильные упражнения с отягощениями, такие как жим лежа в диапазоне 6-10 повторений, дадут наилучшие результаты.Однако, если вам нужна более естественная мускулистая грудь, например, боксеры или гимнасты, у которых есть правильный вес, упражнения на грудь будут лучше для создания желаемого вида.


Для сжигания жира , повышения тонуса и улучшения мужской груди

По причине, упомянутой ранее, у вас будут лучшие результаты с упражнениями на грудь с собственным весом, чем с силовыми тренировками.

Также имейте в виду, что какой бы тренировочной программе вы ни придерживались, два наиболее важных фактора успеха - это.

1 Посвящение, это самое важное, что вам нужно, без него вы не сможете реализовать свой потенциал, какие бы упражнения вы ни выполняли.

2 Диета, правильные диеты для выносливости, силы и наращивания мышечной массы разные. Соблюдение правильной диеты будет составлять до 80% вашего успеха в достижении ваших тренировочных целей, какой бы тип тренировок вы ни выполняли. Некоторых из нас это может разочаровать, но, боюсь, это правда. Если вы не соблюдаете правильную диету для того, чего хотите достичь, вам будет сложно реализовать свой потенциал.
Заключение
Для груди упражнений с собственным весом больше, чем для любой другой части тела. Вы можете развить выносливость, силу и рост мышц, если выберете упражнения для груди, которые позволят вам выполнить необходимое количество шагов и повторений для достижения поставленных целей. Следует ли вам выбирать силовые тренировки или упражнения с собственным весом, зависит от личного выбора и ваших целей, поскольку каждое из них предлагает что-то свое.

Однако помните, что

Упражнения с собственным весом безопаснее, чем с отягощениями или тренажерами.В конце концов, вы делаете самое естественное в мире, используя собственное тело.

Упражнения с собственным весом более практичны в реальных жизненных ситуациях - я никогда не слышал, чтобы кто-то нуждался в жиме лежа в экстренной ситуации, но я слышал, что кому-то нужно подтянуться к высокому окну, чтобы спасти ребенка.

и

Упражнения для груди с собственным весом намного лучше дополняют ваш вид спорта, чем гантели или тренажеры. Если вы сомневаетесь в этом, задайте себе этот вопрос.

В соревновании по армейской штурмовой трассе, требующей физической подготовки, способности преодолевать высокие стены, лазать по канатам и пересекать балансирные бревна.

Как вы думаете, кто победит?

Пауэрлифтер, который за годы работы с отягощениями приобрел невероятную силу.

или

Гимнаст, который за годы тренировок развил невероятную силу собственного веса, равновесие и гибкость, используя свое тело в качестве сопротивления.


Как Рокки Марчиано вышел на пенсию непобежденным

Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн

Единственный и неповторимый Брюс Ли

Почему здоровый рацион питания - ключ к отличной форме живота

Как соблюдать правильную диету, чтобы раскрыть свой потенциал силы

Секрет наращивания мышц

Жим от стены для начинающих

Жим вверх

Жим вверх

Жим на трицепс вверх

Расширенный жим от бедра вверх

Продвинутый жим от стены вверх

Узнайте секрет истинного жима на одной руке

Изучите потрясающего строителя грудной клетки выкатку груди

См. наше мотивационное руководство, чтобы дополнить упражнения на грудь

Вернуться на главную страницу

Художественная гимнастика для груди | BWTA

Наличие сильной груди (грудных мышц) - одно из наиболее желаемых физических качеств (особенно для мужчин).

Это становится действительно очевидным, когда вы ступаете в общественный спортзал или тренажерный зал. Вы наверняка видели, как парни (и девушки) постоянно жим лежа день за днем, день за днем.

К сожалению, этот подход (постоянная тренировка груди с отягощениями, особенно жим лежа) в сочетании с плохой техникой (стремление к количеству, а не качеству) может и приведет к серьезным травмам плеча и локтя в будущем.

Я знаю все это по личному опыту, поэтому я хотел бы помочь вам избежать тех же ошибок и разочарований этим простым руководством по гимнастике груди.

Так быть не должно. Что, если бы я сказал, что вы можете построить такую ​​же сильную грудь, даже не жим лежа снова? Вы бы поверили этому?

Это правда!

Это можно сделать, используя упражнения с собственным весом, которые адаптируются к любому уровню опыта. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди с собственным весом. Я включил несколько движений специально для новичков и несколько продвинутых движений для более опытных спортсменов.

Разминка важна для ВСЕХ

Теперь, даже если вы будете тренироваться полностью с собственным весом, используя эти упражнения, я не могу переоценить, насколько важна тщательная разминка.

От пяти до десяти минут чередования приведенных ниже разминок в круговой манере определенно должны подготовить вас к тренировкам!

  1. Круговые движения рук
  2. Отжимания
  3. Вывих плеча с помощью ленты или метлы
  4. Разрыв ленты с

Топ 3 гимнастических упражнений на грудь

включены упражнения, которые можно легко изменить или изменить, чтобы они стали проще или даже сложнее для каждого из этих движений.

Как всегда, я лично добился большого успеха, используя каждое из этих упражнений, и добился огромного увеличения силы, используя их.

Наслаждайтесь!

1) Кольцевые мухи с собственным весом (Advanced)

Кольцевые мухи с собственным весом, без сомнения, лучший способ имитировать взвешенных мух. На самом деле, это даже лучше, потому что выполнение их на кольцах или с кольцами добавляет картинке еще одну степень свободы.Это дополнительное движение объединяет в уравнение ваши стабилизирующие мышцы и даже ядро, поэтому оно занимает первое место на милю.

Очевидно, вам понадобятся гимнастические кольца или система TRX и что-нибудь, на что можно повесить одно из них. Как только вы это сделаете, примите стандартное положение для отжиманий на кольцах (полную инструкцию смотрите в видео).

Вместо того, чтобы просто выполнять отжимания, разведите руки в стороны, как «муха», а затем, используя грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете легко изменить движение, начав с колен в измененном положении отжимания.

Если они станут слишком легкими (поздравляем!), Вы можете попробовать поставить ноги на ящик или скамью, чтобы повысить уровень сложности. Или вы также можете сделать паузу внизу движения на 2-3 секунды, что также добавит сложности.

2) Отжимания с лентами (средний уровень)

Одним из основных недостатков тренировки груди с собственным весом по сравнению с жимом лежа является то, что вы не можете легко имитировать нагрузку жима лежа .

На это я говорю «не могу» ничего не сделал.

С качественными эластичными лентами и вашим собственным весом вы определенно можете использовать регулярные отжимания для стимуляции тех же мышечных волокон, что и жим лежа.

Для начала приготовьтесь принять обычную позу для отжимания с лентой сопротивления, расположенной вокруг вашей спины, так, чтобы она ложилась прямо на среднюю часть ваших лопаток (см. Видео).

Затем возьмите концы ленты и крепко возьмите их под руки, когда вы примете положение для отжимания.Затем продолжайте отжиматься, как обычно.

В тренажерном зале вы можете увидеть, как люди добавляют гантели поверх спины для достижения того же эффекта. Не пытайтесь! Использование лент намного, намного безопаснее и исключает риск удара большой металлической пластины по голове!

Есть также варианты этого упражнения, в которых вы можете накинуть ремешок на талию или под грудь, в зависимости от уровня сложности, которую вы хотите дать своему телу.

3) Отжимание от груди (промежуточное)

Вы, вероятно, знакомы с отжиманием на трицепс, но держу пари, что вы не знакомы с упражнением Chest Dip.

Тонна людей ДУМАЕТ, что они делают отжимание на трицепс, на самом деле делают отжимание от груди. По сути, отжимание от груди - это то же самое, что отжимание на трицепс, но вы наклоняете туловище (тело) немного вперед (примерно на 30 градусов) над ступнями (см. Видео).

Это изменение положения тела переключает рабочую нагрузку с трицепсов, которые больше выполнялись бы при прямом движении вверх и вниз, на грудь.

Вы обязательно заметите разницу в «ощущениях» между двумя движениями, как только начнете. Во время отжимания от груди вы действительно должны почувствовать, как мышцы груди растягиваются в нижнем положении, как при отжиме от груди.

Чтобы затруднить движение, вы всегда можете добавить веса (через грузовой пояс) или изометрические удержания (2-5 секунд) в нижнем положении. Существуют также более простые варианты

Существуют также более простые варианты, как показано на видео; вы можете, например, добавить стул, чтобы поднять свое тело, чтобы вначале сосредоточить упражнение на опускании.

Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом

Для тех из вас, кто только начинает заниматься с собственным весом, не волнуйтесь! Самое замечательное в тренировках с собственным весом - это возможность легко изменять движения, чтобы новички могли набраться сил и постепенно перейти к полноценному движению.

Ниже приведены три отличных движения, на которых новички должны сосредоточиться, чтобы продвинуться к полноценным движениям.

1) Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание является основой всех упражнений с отягощением верхней части тела. Выполняется так же, как и обычные отжимания, но вместо того, чтобы напрягать ноги, вы кладете колени на землю. Это уменьшает количество «подталкиваемого» веса, облегчая движение.

Если вы оказались в стадии «промежуточного», то есть если модифицированные отжимания слишком легки, но вы по-прежнему не можете выполнять обычные отжимания, просто добавьте изометрические удержания (2-5 секунд) к нижнее положение модифицированных отжиманий, чтобы усложнить их.

Ежедневно выполняя модифицированные отжимания, любой (парень или девушка) должен иметь возможность выполнять отжимания в кратчайшие сроки!

2) Отжимание от груди с помощью

Точно такое же, как отжимание от груди, описанное ранее, за исключением того, что оно выполняется на тренажере, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Это добавляет некоторый вес, чтобы помочь себе подняться, если вы не можете подняться со своим собственным весом… пока.

Тренажер, используемый для этого движения, можно увидеть на видео ниже, и его можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов (я еще не посещал тренажерный зал, в котором его не было).Однако, если в вашем тренажерном зале его нет, вы также можете использовать эспандеры для помощи.

Если вы используете ленты, просто привяжите их концы к ручкам, на которые кладете руки. Затем вы сгибаете колени и подкладываете браслет под лодыжки, чтобы он помогал вам приподниматься при выполнении упражнения.

Примечание : Если вы используете ремешки для помощи, будьте предельно осторожны. Убедитесь, что браслет высокого качества и не сломается, что может привести к травме.Если возможно, возьмите с собой напарника, который поможет вам занять правильную позицию и заметить вас.

3) Модифицированные отжимания от пола

Примите обычное модифицированное положение отжимания (колени на земле).

Чтобы сделать это движение мухой, вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, наклонитесь в одну сторону, подчеркивая движение в груди, как если бы вы делали движение мухи. По мере выполнения повторений чередуйте руки (1 правую, 1 левую и т. Д.).

Если движение слишком легкое, поставьте ступни на землю, как при обычном отжимании.

Расширенные упражнения на грудь с собственным весом

Для тех, кто действительно хочет выйти за пределы возможностей и вывести свои тренировки с собственным весом на новый уровень, приведенные ниже упражнения являются хорошей отправной точкой (или работать в направлении) для тренировок как гимнастка.

Примечание. Следующие ниже упражнения ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложны, и для их совершенствования могут потребоваться месяцы или годы практики.Не расстраивайтесь и не смущайтесь, если вы едва можете даже попытаться выполнить их, не говоря уже о завершении.

Работать до того, чтобы даже попробовать эти движения, само по себе является достижением.

1) Planche Push-Up (отжимания без ног)

Когда вы впервые увидите, как кто-то выполнил одно правильное отжимание от Planche, вы будете поражены. Я знаю, что был. На самом деле я все еще живу.

Отжимания Planche - это чрезвычайно сложный силовой подвиг.

Начните с практики и совершенствования удержания планше. По сути, позиция планше - это просто балансировка всего тела на руках и одновременное вытягивание тела по горизонтали (по сравнению с землей) от головы до пят.

Чтобы подняться на планше, вы начнете с попытки удержать равновесие на руках, вытянув ноги и слегка согнув тело. В конце концов, поработайте над тем, чтобы вытянуть ноги позади себя, и в какой-то момент вы можете добавить к тому, чтобы фактически подталкиваться вверх и вниз, находясь в этом положении.

Опять же, переход от модифицированного планшета к полноценному отжиманиям на планшете может занять годы самоотверженной, почти ежедневной практики. Не расстраивайтесь, если вы не можете этого сделать.

2) Отжимания на груди

Они точно такие же, как отжимания от груди в верхней части общих упражнений (# 3). Единственная разница в том, что вы, очевидно, будете выполнять их на кольцах.

Кольца добавляют возможность большего движения, что добавляет еще один уровень сложности. Вы будете работать не только с грудью, но и со стабилизирующими мышцами тела (кора), что делает это движение полноценным упражнением для верхней части тела.

Убедитесь, что вы расположили кольца достаточно далеко друг от друга, чтобы ремни не натирали и даже не касались ваших предплечий при движении вверх и вниз. Их прикосновение к вашим рукам устраняет боковую свободу движений и лишает гимнастические кольца предназначения.

Хотя это определенно продвинутые упражнения, они не так сложны, как отжимания на планшах. Фактически, активация ядра и сила, необходимые для их выполнения, - отличный способ попрактиковаться, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнить отжимание планше.

3) Iron Cross

Наконец, дедушка всех упражнений с собственным весом. На мой взгляд, железный крест - это величайший подвиг силы с собственным весом. numero uno , чтобы доказать, насколько вы круты и сильны.

Начните с подъема на кольцах, как если бы вы собирались выполнять отжимания на кольцах (руки заперты и вытянуты). Затем медленно опуститесь, вытягивая руки в стороны по горизонтали так, чтобы получился крест. Сохраняйте эту позицию как можно дольше.

Звучит просто, но на самом деле это ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложное движение, которое многие, многие сильные люди не могут выполнить.Как и в случае с отжиманиями на планшах, на совершенствование железного креста могут уйти годы практики.

Кроме того, если вы не опытный гимнаст и не выполняете эти упражнения в течение многих лет, не пытайтесь выполнять их в одиночку. Фактически, даже у самого опытного тренера с собственным весом должен присутствовать наблюдатель при выполнении упражнений.

Теперь вы знаете упражнения - пора применить их:

«НО Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ!»

Подход к резаку для печенья и отсутствие персонализации вредит вашим результатам.Это факт.

Представьте, что некоторые из приведенных выше упражнений оказались для вас слишком сложными. Ваше тело будет пытаться компенсировать это за счет плохой формы, двигательной дисфункции и, возможно, рискует получить травму, если будет слишком сложно. А теперь представьте, если бы некоторые из этих упражнений были настолько простыми, что не заставляли бы ваши мышцы расти - вы бы просто зря тратили время. Вот почему мы создали платформу The Movement Athlete: чтобы предложить полностью персонализированную программу тренировок, точно отражающую ваш уровень для оптимальной производительности.

Пройдите тест, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 основных упражнений движений

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе в Facebook

5 упражнений для суперпростой тренировки груди с собственным весом !

Приближается летний сезон

По мере того, как быстро приближается сезон бикини и солнечных ванн, вы можете начать паниковать, потому что ваше тело находится нигде там, где вы хотите! Если вы беспокоитесь, что у вас нет времени (или денег), чтобы начать посещать тренажерный зал, чтобы привести свое тело в форму, или вы даже не знаете, с чего начать, когда смотрите на тренажеры или секцию свободного веса, не бойтесь. Больше!

Вот пять упражнений для груди с собственным весом для ленивых, для простых и для тех, кто без труда ищет результаты.

Упражнения для груди с собственным весом

# 1 Отжимания, отжимания и другие отжимания. Статические отжимания.

Есть много разных видов отжиманий, а не только стандартные. Эти различные варианты не только проверяют вашу силу, но и проверяют ваши навыки и умственные способности удерживать форму. Вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности:

Или вы можете сделать отжимание на спуске:

Как для наклона, так и для спуска величина угла зависит от вас и меняется в зависимости от человека, силы и возможностей спортсмена.Вы можете перейти к чему-то более легкому, например к широкому отжиманию:

Есть также разные места, где можно разместить руки, например, алмазное отжимание. Эта форма прорабатывает разные стороны грудных мышц.

Вы можете делать отжимания, поставив колени на землю. Адаптируйте упражнение к своему уровню и выполняйте идеальные отжимания. Конечно, это «упражнение» - это просто возвращение к истокам.

# 2 Отжимания в движении

Вы можете выполнять силовые отжимания с перекрестным движением или делать одно, в котором вы делаете шаг и переходите вверх и вниз между отжиманиями.

Вы можете двигаться из стороны в сторону, как краб, и делать между ними отжимания.

Если вы немного более продвинуты и не боитесь упасть лицом вниз, вы можете попытать счастья и будьте осторожны (!) С отжиманиями в ладоши или плио-отжиманиями: (Прочтите эту статью: Боль в плече Когда D oing P ush up)

Еще одно отличное подвижное отжимание - Т-отжимание. Это когда вы выглядите как буква T в перерывах между отжиманиями.

Вы также можете делать отжимания на дельтовидную мышцу, когда вы толкаете плечами между отжиманиями.

Еще одно отличное подвижное отжимание - это отжимание человека-паука. Это отжимание всего тела с движением рук и ног.

# 3 Отжимания

Если вы устали делать отжимания, можете перейти к отличному упражнению с собственным весом, которое называется отжиманием. Обычно они связаны с проработкой трицепсов, но также могут вывести мышцы груди на совершенно новый уровень.Разница между отжиманием на трицепс и отжимом от груди заключается в том, как вы наклоняетесь, и в размахе локтей.

Обычно они предназначены для более продвинутых, но их можно настроить так, чтобы люди с любым уровнем подготовки могли легко их выполнять.

Вот сайт - Stronglift.Com рассказывающий вам об идеальной технике выполнения отжиманий на параллели. Если вы больше визуальный человек, вы можете посмотреть это видео о том, как делать отжимания от груди:

# 4 Ring Fly Drills или TRX

Вместо того, чтобы идти к устрашающим весам или обычным тренажерам, каждое упражнение с собственным весом также можно выполнять с помощью тренировочного инструмента с подвеской TRX или колец, если вы находитесь в вашем местном районе CrossFit.Эти упражнения на грудь можно легко выполнять с помощью колец или TRX. Однако следите за этой формой!

Это упражнение выполняется под небольшим наклоном, как если бы вы наклонились вперед достаточно далеко, чтобы упасть, но ваши руки, зацепленные за TRX перед вами, а руки вытянуты, - единственное, что вас спасает.

Следите за своим хватом и выталкивайте руки наружу, позволяя себе упасть, пока грудь не станет почти параллельна вашим рукам. Конечно, угол, в котором вы находитесь, и то, насколько далеко вы опускаетесь, зависит от вашего набора навыков, силы и уровня физической подготовки.

Вот инструкция по нагрудной мушке на кольцах:

Вот еще одно руководство по сундуку, выполняемое на TRX:

Если вам также нравится бросать вызов самому себе и, возможно, получать удовольствие от небольшой боли (хорошая, тренировочная !!), это упражнение - отличный шаг к тому, чтобы найти истинного себя под всем этим, будь то ваши грудные мышцы , или ваша умственная сила будет проверена.

Хотя вы можете расстроиться, мы возвращаем вас к отжиманиям, в этом упражнении гораздо меньше повторений и больше статики.Это прорабатывает не только вашу грудь, но также мышцы кора, плечи и руки.

Это изометрическое упражнение требует от вас удерживать позицию отжимания так долго, как вы можете. Конечно, существуют различные теории о том, сколько повторений или подходов вы можете сделать, или о разной продолжительности времени для удержания отжиманий, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Это также можно назвать отжиманием на доске или сложить в одно целое. В удержании отжимания вы опустились в самую нижнюю точку традиционного отжимания.Но с отжиманиями на планке вы меняете положение рук, чтобы превратить ваше положение готовности к отжиманию в положение для планки.

Вариация того, как долго вы держите планку, может зависеть от вашего уровня физической подготовки или результатов, которых вы пытаетесь достичь. Вот видео, демонстрирующее, как выполнять отжимания на доске:

Round Up

Надеемся, вам понравился этот список легких и простых упражнений с собственным весом, которые помогут вам подготовиться к лету! В зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших возможностей в данный момент, вы можете найти упражнение для себя именно в этом списке!

Эти упражнения не только отлично подходят для общей тренировки, но и помогут вам почувствовать себя уверенно и улучшить внешний вид своего тела перед тем, как отправиться на пляж!

Пожалуйста, поделитесь своей реакцией, другими упражнениями, которые вы знаете или хотели бы попробовать, в комментариях ниже.Также не стесняйтесь поделиться статьей со своими друзьями и семьей, также важно поддерживать их в форме или приводить в форму на лето! Тренироваться с друзьями также легче, поэтому чем больше из них знакомы с этими упражнениями, тем лучше!

21 лучшее упражнение для груди (номер 2 - лучшее)

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите покупать по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительных затрат для вас). Спасибо за поддержку работы, которую я вложил в этот сайт!

Грудь и руки.

Две группы мышц, которые украшают внимание большинства парней в тренажерном зале.

Понедельник - международный день скамьи, время, когда тренажерный зал наиболее переполнен и все скамейки, насколько может видеть человеческий глаз ... заняты.

Почему это? Почему большая грудь вызывает такое уважение как у мужчин, так и у женщин?

Скорее всего, это связано с тем фактом, что мы, как общество, редко используем мышцы груди в сколько-нибудь значительной степени.

Когда женщины видят мужчину с большими грудными мускулами, это очень заметно, даже в рубашке!

Он выделяется.

Теперь, хотя я утверждал, что в прошлом сундук переоценивался здесь @ mindtomuclefitness, я никогда не говорил, что сундук не стоит развивать.

В этой статье вы найдете лучшие упражнения для груди из существующих, которые дадут вам желаемый эффект «доспехов».

Анатомия грудной клетки

Как видите, у нас есть большая грудная мышца (нижняя / средняя часть грудной клетки) и малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки).

Оба соединены, и вы не можете их разделить (даже с изолированными движениями).

Однако вы МОЖЕТЕ подчеркнуть одно или другое. В основном это достигается за счет изменения угла пресса с плоского на на наклонный.

Вот где большинство парней действительно ошибаются в тренировке груди, хотите верьте, хотите нет!

Сосредоточение внимания на миллионе различных вариаций горизонтального жима и разгибаний с последующим переходом к большому количеству упражнений на снижение практически бессмысленно для развития груди.

Основная часть вашей работы с грудью должна быть сосредоточена на одном или двух сложных движениях за тренировку и добавлена ​​некоторая вспомогательная работа.

Если ваша конечная цель - большой сундук, сделайте упор на вариациях наклона!

Большинство ребят не отстают от жима лежа и чрезмерно развивают нижнюю часть груди, но серьезно пренебрегают работой с наклоном, которая создаст иллюзию верхней полки и заставит вашу грудь выступить в сторону.

Два момента, которые необходимо учитывать при тренировке верхней части груди:

  1. Верхняя часть груди может быть ОЧЕНЬ упрямой (как и плечи).
  2. Вы не можете изолировать его от средней / нижней части груди.

Выполняя вариации на наклонной скамье, вы будете чаще задействовать плечи, чем жим лежа.

У некоторых людей с определенным телосложением это может усугубить плечи, если не использовать правильную форму.

Лично говоря, наклонная скамья в прошлом травмировала мое плечо, но в основном это было связано не с втягиванием лопатки и использованием чрезвычайно широкого захвата .

шт. подписывайтесь на меня в Instagram, если вы еще этого не сделали! Обещаю, хватит бесстыдного продвижения по службе.

В этом видео вы можете увидеть, как я использую плотный хват и сжимаю лопатки, сжимая ягодицы, чтобы создать устойчивую основу.

Я использую исключительно плотный хват, потому что он намного безопаснее для вращающих манжет в целом, и вы получаете более глубокую растяжку для грудных мышц. Вопреки распространенному мнению, скамья узким хватом работает с грудью так же сильно!

Это чрезвычайно важно для долговечности плеча и предотвращения травм.

У вас также будет прочное основание для жима от , которое становится более важным для жима с максимальным усилием (от одного до пяти повторений максимума), поскольку вероятность получения травмы намного выше.

Вы также хотите, чтобы запястья были прямыми, а предплечья перпендикулярны земле. , как на картинке выше, из силовых упражнений.

При тренировке для увеличения груди вы также должны учитывать свой тренировочный сплит, а также использовать концепцию прогрессивной перегрузки , чтобы стать еще сильнее.

Мы знаем, что рост мышц - это адаптация к раздражителю (силовая тренировка). Доктор Зациорский объясняет это в науке и практике силовых тренировок.

Следовательно, тяжелый вес и малое количество повторений должны использоваться только новичками в силовых тренировках для развития абсолютной силы. Лифты среднего / продвинутого уровня также могут использовать тренировки с большими объемами, чтобы снизить метаболическую усталость.

Увеличение веса очень важно для жима лежа из-за увеличения веса, которое вы получаете от веса.

Добавление веса к жиму штанги лежа во время диеты практически невозможно после фазы новичка.

Я предлагаю, по крайней мере, находиться в фазе восстановления состава (или поддержания калорийности), чтобы использовать дни с более высоким содержанием калорий.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Основное внимание в упражнениях на грудь будет уделяться штанге комбинированным движениям .

Эти упражнения позволят вам поднимать большую часть веса и постепенно становиться сильнее.

Главное движение, которое вы хотите выделить, - это жим штанги лежа.

Если вы можете увеличить жим лежа с 60 кг до 100 кг на повторения, ваша грудь будет заметно больше, и вы сможете развиваться в нужном вам уровне.

Для некоторых людей этого может быть недостаточно, однако, как я упоминал в одной из моих статей , ваши прикрепления мышц и размеры суставов будут определять, насколько большим вы будете выглядеть на основе ваших показателей силы по сравнению с другими.

Если вы увеличите свою скамью до 142,5 кг, вы можете обнаружить, что ваша грудь больше не отстает, и если это так, тогда отлично! В противном случае у вас может быть плохая генетика груди или узкие ключицы.

В этом случае я бы посоветовал попробовать следующие упражнения:

1) Жим лежа на паузе

Используйте ту же форму, что и при обычном жиме лежа:

  • Втягивание лопатки
  • Подверните локти под углом 45 градусов (НЕ ВСПЫВАЙТЕ!)
  • Снимите перекладину и задержитесь на груди на секунду или две.
  • Пресс

Пауза уменьшит эффект рефлекса растяжения (отскок снизу) и заставит вас поднять штангу с груди в положении полной остановки.

Это намного превосходит обычную скамью с широким хватом, которую часто пропагандируют, и она также учит вас отрываться от груди и оставаться в напряжении во время подъема.

2) Жим узким хватом

Скамья узким хватом хороша, как я уже упоминал выше, потому что она сохраняет плечи и позволяет больше растягиваться в нижней части упражнения из-за увеличенного диапазона движений.

Вы также получите намного больше активации трицепса, что поможет вам в локауте при обычном жиме лежа.

* Совет: не беритесь за перекладину слишком близко! При этом вы создадите слишком большую нагрузку на связки запястья. Возьмитесь за штангу на дюйм или два ближе, чем ваш обычный хват, не больше.

3) Жим лежа на наклонной скамье

Тренировка груди будет неполной без жима штанги на наклонной скамье!

Это упражнение не имеет себе равных для большинства людей, потому что оно позволяет вам сильно акцентировать внимание на верхней части груди, одновременно выполняя паттерны движения обычного жима лежа.

Здесь важна специфика тренировки , так как вашей главной целью должно быть повышение ваших обычных показателей жима лежа.

Выполнение этих вариаций позволит вам сделать это, потому что движения очень похожи на обычную скамью.

* Совет: установите наклон на 30 градусов, что позволит вам целиться в верхнюю часть груди, не задействуя слишком много передних дельт.

4) Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом особенно хорош, если у вас есть одна из следующих проблем:

  • Проблемы с плечом
  • Недостаточное развитие верхней части грудной клетки
  • Недостаток веса для работы (домашний спортзал)
  • Скучно делать обычный жим лежа / вы не пауэрлифтер

Многие люди на самом деле сообщают о большей стимуляции при жиме лежа обратным хватом, чем при жиме на наклонной скамье!

Уже одно это делает его достойным места в этом списке! Но это еще не все.

Для тех из вас, кто в прошлом страдал от травм плеча из-за плохой формы, обратный жим лежа станет вашим новым лучшим другом.

Он научит вас держать локти сжатыми и надавливать на грудь ниже, потому что ваши руки находятся в супинированном положении.

* Совет: используйте силовую стойку и установите английские булавки прямо на уровне груди, БЕЗОПАСНОСТЬ В первую очередь!

5) Минный пресс

Жим наземных мин - это феноменальное средство для наращивания верхней части груди и позволяет вам выполнять жим так, как это невозможно при традиционном жиме лежа на наклонной скамье.

Из-за рычага воздействия на мины пресс представляет собой чрезвычайно сложный подъемник, и вы не сможете поднять такой большой вес, но оно того стоит.

* Совет: возитесь с разными вариациями жима мин, чтобы укрепить грудь в разных плоскостях движения:

  • Постоянный
  • На коленях
  • Одна рука за раз
  • сидя

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Работа с гантелями должна быть сохранена для вспомогательной работы с большим числом повторений после того, как основное движение штанги будет выполнено.

Из-за того, что упражнения с гантелями требуют стабилизации, вы не сможете поднимать такой же вес, как ваши коллеги со штангой.

Однако самое замечательное в гантелях заключается в том, что они обеспечивают гораздо больший диапазон движений и растягивают нижнюю часть движения.

Вы также можете свободно крутить руки, потому что вы не заблокированы в заданном положении. Вы спросите, почему это хорошо?

Он позволяет людям с травмами плеча вращать руками и выполнять более безопасные вариации на обычной скамье для защиты мышц вращающей манжеты.

Вот список лучших упражнений на грудь с гантелями:

6) Жим гантелей нейтральным хватом

Схема движений в этом упражнении очень похожа на жим лежа узким хватом со штангой и позволяет вам получить очень хороший диапазон движений для наращивания силы нижних конечностей.

Вы также можете научиться нажимать безопасным способом, защищая плечи, если у вас есть легкая травма плеча или травма в прошлом.

* Совет: держите предплечья прямыми и не сгибайте их слишком сильно, потому что это вызовет моментов

Набор сильных мышц, используя только собственный вес

Последнее обновление 18 октября 2019 г., Марк

в индустрии здоровья и фитнеса вам нужно поднимать тяжести, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. На самом деле, тяжелая атлетика также имеет решающее значение, если ваша цель - похудеть.

Тренировками с собственным весом часто пренебрегают, но они являются наиболее практичным и эффективным способом наращивания мышечной массы.Эти упражнения требуют более интенсивного задействования ваших мышц и при правильном выполнении приносят отличные результаты.

Что такое тренировка с собственным весом?

Упражнения с собственным весом требуют от вас поднимать тяжести и напрягаться с сопротивлением. Однако для этого вам вообще не нужны никакие гири или специальное оборудование.

Вам не нужны штанга, гантели или ремни, которые нужно тянуть против них. Вместо этого упражнения просто используют ваш собственный вес в качестве сопротивления, которое помогает вам нарастить мышцы.

Вы наверняка слышали о отжиманиях и подтягиваниях? Это очень известные примеры упражнений с собственным весом.

Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

Давайте перечислим несколько наиболее распространенных причин, по которым эти упражнения с собственным весом так полезны для вас:

1. Как и другие упражнения для тяжелой атлетики, эти версии с собственным весом позволяют укрепить и увеличить мышцы. Вы также можете лепить эти мышцы для более впечатляющего вида.

По сути, эти упражнения могут сделать вас сильнее, а также улучшить внешний вид.

2. Эти упражнения требуют очень небольшого количества оборудования. Если вы делаете отжимания, все, что вам нужно, это чистый пол, чтобы поставить ступни и ладони.

Для подтягиваний и подтягиваний вам просто понадобится прочный шест, который сможет выдержать ваш вес, когда вы подтягиваетесь.

Это означает, что вы сэкономите много денег, так как вам не нужно покупать гантели или абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться штангой.

3. Это также очень удобно для вас, потому что вы можете просто выполнять эти упражнения в любое время. У вас есть несколько свободных минут на работу в офисе? Вы можете сделать несколько отжиманий на время.

Вы можете установить шест на дверном проеме, и этого достаточно для нескольких подтягиваний. Нет времени тратить время на то, чтобы вытащить гантели, и, конечно же, вам не нужно идти по дороге в спортзал.

4. Вы также снижаете риск получения травм, если не занимаетесь тяжелыми весами, такими как штанги.

Для штанги вам понадобится корректировщик для определенных упражнений. Вы также можете сбросить вес на ногу и пораниться.

Травмы также могут возникнуть, если вы перенапрягаетесь и пытаетесь установить вес, превышающий вашу текущую грузоподъемность.

Благодаря весу вашего тела в качестве сопротивления эти риски практически устранены. Поскольку вы имеете дело только с нашим собственным весом, напрячь мышцы не так просто. Вам точно не понадобится корректировщик!

Кому подходят эти упражнения?

Короткий ответ: они для всех.Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для силовых тренировок, но они также отлично подходят для женщин, детей и даже пожилых людей.

Классические формы этих упражнений могут быть адаптированы к конкретным потребностям человека, независимо от того, имеет ли кто-то опыт или только начинает выполнять упражнения.

Для женщин (и для мужчин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой) отжимания можно выполнять, упирая колени в пол.

Это хороший способ облегчить отжимания.Женщинам могут быть полезны отжимания, поскольку это упражнение может привести в тонус их трицепсы и бицепсы.

Когда их верхняя часть тела становится сильнее, это улучшает осанку. Кроме того, регулярные отжимания могут укрепить грудные мышцы под грудью, так что ткань груди будет меньше провисать.

Силовые тренировки также отлично подходят для детей, хотя тяжелая атлетика со штангой и даже с гантелями может привести к травмам. Таких травм можно избежать с помощью версии с собственным весом.

Пожилые люди также могут использовать различные варианты этих упражнений для поддержания и укрепления мышц верхней части тела.Поэтому вместо того, чтобы делать отжимания на полу, они могут вместо этого отжиматься от стены.

Эффективное выполнение упражнений с собственным весом:

Многие люди жалуются, что их усилия не приносят тех результатов, на которые они надеялись. Проблема в том, что либо у них нереалистичные ожидания (вы не получите мгновенных результатов), либо они просто делают это неправильно.

Вот несколько основных советов, которые помогут сделать план тренировок с собственным весом более эффективным для вас:

1.Убедитесь, что вы сначала разминаетесь:

Вы должны подготовить свое тело к напряженным упражнениям. Сделайте несколько растяжек, а затем выполните легкие разминки, чтобы ускорить сердечный ритм.

Не надо сразу утомляться, но нужно немного поднять пульс.

2. Доведите до предела:

Вы слишком легко относитесь к себе? Во-первых, не в этом смысл заниматься такого рода тренировками. Вы должны бросить вызов себе, и вам нужно много работать.

В конце тренировки вы должны быть полностью утомлены от всех ваших усилий. Если вы все еще чувствуете себя свежим, значит, вы делаете это неправильно.

3. Не переусердствуйте:

Одно дело - бросить вызов самому себе, но другое дело, если вы слишком напряжены.

Вы не можете сделать слишком много, чтобы навредить себе. Так что следите за своей сердечно-сосудистой системой и своим дыханием.

Если вы продолжаете причинять себе боль или сразу обнаруживаете, что постоянно боретесь, вам нужно снизить уровень риска.

4. Получите правильную форму:

Вот в чем проблема с таким количеством упражнений в наши дни. Возможно, вы делаете это неправильно и не получаете нужных результатов.

Итак, чтобы понять это правильно, попробуйте посмотреть видео с этими упражнениями. Следить за письменными описаниями гораздо сложнее, чем за видеодемонстрациями, не так ли?

Если у вас есть бюджет, вы также можете нанять инструктора, который поможет вам. Черт возьми, если у вас в друзьях есть преданные крысы в ​​спортзале, вы можете просто посмотреть, как они делают свои упражнения, чтобы вы знали, что делать.

5. Измени его:

Самое забавное в человеческом теле то, что оно невероятно адаптивно. Перейдите из холодного региона в теплый климат, и после этого ваше тело привыкнет к жаре. Если еды недостаточно, ваш метаболизм замедляется.

И если вы продолжите выполнять одни и те же упражнения, ваши мышцы не будут испытывать нагрузки, потому что они привыкли к одной и той же тренировке.

Не позволяйте своему телу «привыкнуть» к тренировке. Вам нужно постоянно что-то менять, чтобы ваши мышцы получали новый стресс.

Это предотвратит стабилизацию ваших прибылей. Не существует лучшей тренировки с собственным весом, которая оставалась бы прежней - вам нужно вносить изменения каждые несколько недель или около того.

6. Смешайте:

Вам нужна хорошая общая тренировка для всего тела, а это также означает сочетание силовых тренировок с хорошим планом кардиотренировок.

7. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете:

Силовые тренировки - это не постоянные нагрузки. Вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Затем ваши мышцы принимают белок из вашего рациона в качестве сырья для восстановления мышечных волокон и наращивания мышц.

Вот как это работает. Но вам нужно время, чтобы ваши мышцы восстановились. Вы не можете постоянно напрягать эти мышцы, потому что тогда вы просто рвете мышцы, не имея достаточно времени для их наращивания.

Это означает, что вы должны достаточно отдыхать и высыпаться ночью. Вам также нужно дать мышцам отдых в течение 2–3 дней, прежде чем снова их напрячь.

8.Ведите более активный образ жизни:

Даже самые лучшие тренировки с собственным весом не принесут много пользы, если вы просто проводите большую часть своего времени на ягодицах, работая за столом или просматривая каналы на диване.

Серьезно, вам нужно больше перемещаться. Если вы привязаны к своему столу, возможно, вам стоит использовать стоячий стол. Через каждые полчаса сидения вставайте и совершайте небольшую прогулку или выполняйте упражнения.

Больше гуляйте по городу. Все эти изменения могут сделать вашу тренировку намного более эффективной.

9. Правильно питайтесь:

Не существует единого магического метода или таблетки, которые могут помочь вам в этом. Здоровье и фитнес требуют более целостного подхода, включающего правильную диету и упражнения.

Для вас это означает, что вам нужен правильный план питания, который соответствует вашим целям в фитнесе. Ты хочешь сбросить вес? Это означает, что вам следует уменьшить потребление калорий.

Хотите больше мышц? Затем вам нужно увеличить потребление белка, чтобы у ваших мышц было сырье для восстановления.В любом случае избегайте газированных напитков и нездоровой пищи, которые просто токсичны для вас и вашего тела.

Помните эти советы, а затем работайте над конкретными мышцами своего тела для тренировок:

Body Weight Chest Workout:

В наши дни так много парней беспокоятся о мужских сиськах, поэтому вам нужна грудь. тренировки, чтобы вы действительно могли проработать свои грудные мышцы. Для этого вы можете использовать вес своего тела.

Вот несколько практических упражнений, которые вы можете попробовать. Просто не забудьте отправить эти упражнения в Google, чтобы вы могли выполнять их все правильно!

1.Отжимания широким хватом:

Это упражнение популярно, потому что оно просто работает. Это сделает вас сильнее, и мышцы груди будут вам благодарны за это. Просто убедитесь, что вы держите свое тело прямо от головы до пальцев ног.

Чтобы вам было проще, вы можете просто руководить движениями грудью. Сначала делайте столько, сколько сможете (если вы новичок), пока не сможете сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с бомбардировщиком:

Если вы видели видео с этой тренировкой, это может показаться «непослушным».Но это действительно укрепляет вашу силу и действует как глубокая растяжка, как и йога.

Посмотрите видео, чтобы получить правильную форму, но вам также нужно правильно дышать. Вы должны вдыхать, двигаясь вниз, и когда ваша голова поднимается вверх, вы должны выдыхать.

Попробуйте испытать себя, замедляя свои движения при спуске, а затем вверх. Попробуйте сделать 3 подхода по 5-7 повторений в каждом.

3. Эксцентриковые отжимы :

Для этого потребуются поручни. Вы наклоняетесь вперед и поднимаетесь, опираясь руками на вес тела.Затем вы медленно опускаете вес, пока ступни не касаются пола. Вы должны придерживаться той же низкой скорости спуска (может быть, более 5 секунд или около того), чтобы это сработало. Попробуйте сделать до 3 подходов по 8-10 повторений.

4. Жим от груди с шагом в сторону:

Это не только прорабатывает мышцы груди. Это также улучшает ваши вращательные движения и повышает боковую устойчивость. Для этого вам понадобится супер-ремешок, закрепленный на уровне бедер.

Сделайте шаг в сторону от точки крепления с лентой, а затем вытяните ее перед грудью, полностью вытянутые руки.Вы можете сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Периоды отдыха между подходами могут длиться от 60 до 90 секунд. Если у вас есть день, посвященный только мышцам груди, вы можете комбинировать все эти упражнения для окончательной тренировки груди.

Или вы можете выбрать одно и включить его в свою программу упражнений с собственным весом, а затем через некоторое время вы можете заменить его другим упражнением из этого списка.

Тренировки спины с собственным весом:

Хорошая тренировка спины гарантирует, что вы проработаете здесь все мышцы.Это означает сосредоточение внимания на дельтовидных мышцах и трапециях, а также на широчайших и ромбовидных мышцах.

1. Подтягивания нейтральным хватом:

Нейтральный хват означает, что ваши руки обращены друг к другу, поэтому для удержания может потребоваться специальный тип перекладины.

Нейтральный захват больше фокусируется на нижней трапеции, а также снижает нагрузку на головку плечевой кости. Когда вы подтягиваетесь, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и вниз.

Одно повторение требует, чтобы ваши плечи были на одном уровне с руками.Вверху сожмите на один счет, прежде чем опуститься вниз с полностью вытянутыми локтями.

Чтобы усложнить задачу, вы можете опускаться медленнее. Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений с отдыхом около 90 секунд между подходами.

2. Тяга подвески на одной руке:

Когда вы начинаете с вытянутой рукой, у вас должен быть захват сверху. Но после того, как вы подтянетесь, у вас должен получиться нейтральный хват.

Опять же, наверху вам нужно сжать на один счет, прежде чем опускать тело обратно в исходное положение.

Для этого нужно держать все тело неподвижным и прямым. Чем ниже угол наклона вашего тела к земле, тем сложнее становится. Постарайтесь сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую руку с минутой отдыха между подходами.

3. Изометрические удержания для подтягивания:

. Вы делаете это руками, обращенными к себе. Затем вы удерживаете свое тело в верхнем положении упражнения, прижав грудину к перекладине.

Удерживая верхнее положение, постарайтесь сжать лопатки вместе и вниз.Попробуйте 3 подхода по 30 секунд вверху и отдыхайте 90 секунд между подходами.

Тренировка рук с собственным весом (бицепсы и трицепсы):

Многим мужчинам нравится иметь огромные мышцы рук, и, к счастью, веса вашего тела может хватить вместо штанги. Вам нужно будет установить свои собственные подходы и повторения - просто убедитесь, что вы бросаете вызов этим рукам.

1. Отжимания:

Хотя это также может проработать ваши плечи и грудные мышцы, нет никаких сомнений в том, что это действительно проработает ваши предплечья и трицепсы.Держите руки на ширине плеч, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах.

2. Подъемы на доске:

Вы начинаете с высокой планки, а затем сгибаете каждую руку по очереди так, чтобы локоть и предплечья находились на полу.

Затем вы отталкиваетесь назад, положив руку там, где находились локти. Повторяя движения, чередуйте руку, которую вы опускаете первой.

3. Отверстия для доски:

Начните с высокой планки, расставив ступни на ширине плеч.Затем постучите правой рукой по левому плечу. Пока вы это делаете, вы должны задействовать ягодицы и корпус, чтобы бедра не двигались. Чередуйте удары рукой.

4. Отжимания:

Неудивительно, что это классическое упражнение полезно и для рук. Лучше всего положить руки на пол так, чтобы при опускании тела плечи были выше запястий.

5. Inchworm:

Надеюсь, вы достаточно гибки для этого.Это потому, что вы начинаете расставлять ступни примерно на ширине плеч, а затем наклоняетесь вперед в бедрах, чтобы можно было положить ладони на пол.

Если это возможно не только для вас, то вы можете согнуть колени.

Теперь, положив ладони на пол, «ведите» руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, а ваши плечи будут выше запястий. (На этом этапе вы можете добавить отжимание для более сложной задачи.)

Затем верните руки к ногам и встаньте прямо.

6. Отжимания на трицепс:

Сядьте на пол напротив ступеньки или коробки, вытянув ступни прямо. Теперь поместите ладони на ступеньку так, чтобы пальцы были обращены к телу.

Поднимитесь, выпрямив руки так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от земли. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, хотя вам следует снова подняться, прежде чем ягодица коснется земли.

Вес тела Тренировка ног (бедра, подколенные сухожилия, мышцы икр)

Вы не можете уделять слишком много внимания верхней части тела, чтобы упускать из виду мышцы ног во время тренировки.В конце концов, самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах. Вот несколько упражнений, которые помогут по-настоящему проработать эти мышцы.

1. Подъем с подъемом на колени:

Поставьте перед собой ящик или скамью, и они не должны подниматься выше ваших колен.

Наступите на нее одной ногой, и, опуская ногу вниз, вы поднимаете вторую ногу, поднимая колено как можно выше. Опустите эту ногу обратно на пол перед тем, как опустить и первую ногу.

Затем проделайте вторую ногу. Самое замечательное в этом упражнении - вы можете сосредоточиться на одной ноге, если ваши ноги не одинаково сильны.

2. Прыжки в длину с места:

Расставив ступни примерно на ширине плеч, приготовьтесь приседать, чтобы вы могли совершить прыжок в длину.

Убедитесь, что вы отводите руки назад, а также выведите вперед ноги. На самом деле постарайтесь прыгнуть как можно дальше и приземлиться на ступни. Это действительно увеличит силу ваших ног и увеличит мышцы ног.

3. Ягодичный мостик на одной ноге:

Лягте на спину. Одну ногу нужно согнуть, а другую поднять прямо в воздух.

Поднимайте бедра как можно выше во время толчка. Вверху сожмите ягодицы, чтобы активировать больше мышечных волокон. Затем постепенно опускайте бедра на землю. Сделайте несколько повторений перед тем, как сделать вторую ногу.