Упражнения для груди в зале: Страница не найдена

Содержание

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

верхняя часть грудных мышц;
нижняя часть грудных мышц;
средняя часть груди;
внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Упражнения для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале: как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков:2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений.Для подготовленных атлетов:4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
В нижней точке задержитесь на секунду.
Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

Ложитесь на скамейку лицом вверх.
Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
Одновременно опустите руки через стороны.
Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

Лягте спиной на гимнастическую скамью.
Голова не должна свисать с сидения.
Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
Подогните ноги для удобства выполнения.
Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
Обхватите рукояти и сведите их вперед.
После этого плавно разведите руки через стороны.
Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
Плавно верните руки в первоначальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
Совсем слегка наклонитесь вперед.
Одновременно сведите руки вперед и книзу.
Затем плавно разведите рукояти.
Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведение гантелей (3-4/12-15).
Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud-v-zale.html
Источник https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

какие из них подойдут женщинам :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?

Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».

То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует

Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».

«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны

Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов. «В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.

Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.

Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».

«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит

Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Он позволит придать форму мышцам, не перегружая их. Я бы рекомендовал выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом».

Упражнения для грудины: частые ошибки

Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:

1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.

2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.

«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.

3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская. Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.

4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.

* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.

* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.

Отжимания (упрощенный вариант)

Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания (классический вариант)

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с подъемом ног

Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук с гантелями

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями (вариация)

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями на опоре

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки. Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания на блоках

Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.

Как накачать грудь / грудные мышцы в спортзале?

Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

Тренировки для эффективного роста грудных мышц

Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.

Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.

Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

7 упражнений на грудь с собственным весом и без материала

Либо дома, либо из-за того, что в нашем тренировочном центре нет подходящего тренажера, многие спортсмены ищут способы тренируют грудные мышцы независимо от тренажеров или тренажерного зала . В сегодняшней статье мы собираемся собрать и объяснить, что такое упражнения на грудь с собственным весом что вы можете обойтись без необходимости в профессиональном оборудовании.

Настаиваем, эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В них вес тела действует так, как если бы он был частью тренажера . Давайте по очереди выполним упражнения для грудных мышц с собственным весом, которые помогут вам максимизировать производительность и силу верхней части тела.

Упражнения для груди с собственным весом, не требующие тренажеров

Базовые отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома

В рамках программы для грудных мышц базовые отжимания то, что вы можете делать с комфортом дома, являются хорошим стимулятором для достижения цели получать железо грудные клетки . Комбинируя их с любыми другими предложенными упражнения на грудь с собственным весом будут укрепить свой ядро .

Для их завершения мы выровняйте туловище-ноги-голову, ладони рук на земле . Тело опускается, пока грудь не коснется земли. Контроль берут на себя руки. Чем меньше раскрытие рук на земле, тем эффективнее упражнение. .

Изометрические отжимания на груди

Это хорошее упражнение для стимуляции мышц груди. По своим характеристикам он очень похож на шкив кроссоверов. Вы можете сделать изометрическое сжатие груди сидя или стоя.

В любом случае, руки согнуты под углом 90 градусов, обеспечение того, чтобы ладони рук встречаются прямо перед грудью .

Будьте осторожны, потому что руки должны быть открыты когда они вместе на ладони, а пальцы, перпендикулярные туловищу . Вот прижаты обеими руками друг к другу . Это движение вызовет сокращение груди.

Для этого упражнения на грудь целесообразнее варьировать режимы и упражнения, чтобы не утомлять себя в первые дни.

Спартанские отжимания

Это гораздо более взрывной тип упражнений на грудь с собственным весом, чем два предыдущих. Таким образом, ему удается еще больше увеличить силу рук и грудной клетки.

Чтобы правильно выполнить спартанские отжимания , мы начинаем с позиции, аналогичной предыдущим двум, за исключением руки , Вот, один из них будет намеренно отделен от другого . Движение вниз тоже не отличается от других видов отжиманий, но движение вверх который должен быть более взрывоопасный и что также подразумевает, что вы должны изменить положение поддерживающих рук .

Очень важно, чтобы мы держи наш живот напряженным в любое время, чтобы повысить эффективность упражнения.

Отжимания со снижением

Этот вид отжиманий идеально подходит для повышения тонуса грудных мышц. Обычно они работают как дополнение к плоский пресс программы и базовые отжимания.

Для выполнения отказаться от отжиманий , ляжем на пол лицом вниз; С руками, как если бы мы собирались сделать обычное сгибание, с вытянутыми руками, переместим ноги к стулу и другой опоре.

Как только это будет достигнуто и поддержание баланса, тело опускается вниз, пока грудь не коснется земли, расположите руки, как при обычных отжиманиях, держа руки полностью вытянутыми.

Нам нужно будет поставить ступни на стул, ящик или скамью, чтобы занять исходное положение для выполнения упражнения. отказался от отжиманий . Затем мы опускаем тело вниз до тех пор, пока наша грудь не коснется земли, одновременно сопровождая дыхание вдохом.

Отжимания — очень интенсивное, но эффективное упражнение для груди с собственным весом.

Если вы ищете, чтобы проработайте грудные мышцы с большей интенсивностью , попробуйте эти варианты отжиманий. Исполнение в начальной части практически не отличается от других. виды отжиманий для физической подготовки.

Теперь, когда вы запустите восхождение процесс, вы нужно добавить немного больше усилий и поднять себя слегка ударить ладонями перед возвращением в исходное положение.

Параллельно стулу или любой другой прочной опоре

Параллельно дома? Да, это возможно выполнять параллельные упражнения как пока мы хорошо закрепляем опорный элемент. В этом виде упражнений в основном задействованы мышцы рук, плеч и груди .

Опираясь на твердые руки, мы начинаем движение подъема и опускания, чтобы вернуть нашим мышцам еще одну точку . Очень важно не забыть поставить противовесы для фиксации конструкции мебели.

Отжимания на трицепс и грудную клетку

Собственно, это разновидность параллелей, состоящая из поставить стулья лицом к лицу . Вы должны принять положение, как если бы вы собирались сесть и были очень беременны, но с твоей поддержкой . Оставив место для выполнения упражнения, мы начинаем движение подъема и опускания.

Как мы видели, работа над грудными клетками не обязательно зависеть только от машин и принадлежностей. В любое время и в любом месте подходит для занятий спортом .

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Главные упражнения на грудные мышцы

классический жим штанги лежа;
жимы штанги на наклонной скамье;
разведение гантелей лежа под разными углами;
сведение рук в кроссовере в разных положениях;
сведение рук в тренажере;
отжимания на брусьях;
отжимания от скамьи;
пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

Не отрывайте таз от скамейки.
Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Примерная программа

Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведение гантелей (3-4/12-15).
Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

10 лучших упражнений для наращивания мышц

Вы когда-нибудь задумывались, какие движения для наращивания мышц лучше всего подходят для вашей груди? Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших упражнений для груди для наращивания мышц.

Это не список самых сложных упражнений на грудь. Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы, с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.

Знание лучших приемов — лишь одна часть построения вашего лучшего сундука. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.

Статья по теме: Толкайте грудь, чтобы вырасти безжалостно

1. Жим штанги лежа

Почему: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемами штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам двигаться самый вес.Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко заметить и относительно легко освоить. Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.

Во время тренировки: Делайте это ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.

Статья по теме: Как создать чудовищную мышечную массу груди всего за 28 дней

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье

Почему: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что задействует больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.

Во время тренировки: Выполняйте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба упражнения очень похожи.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что требует большего вклада передних дельтовидных мышц, чем груди, для перемещения веса. Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.

Если вы действительно хотите построить эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части грудной клетки.

На тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений лежа на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов. Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние грудные волокна и может привести к большему росту.

Статья по теме: Explosive 6 Упражнения без жима для роста мышц груди

4. Жим лежа на тренажере

Почему: Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличная особенность в день груди. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одно из основных мышечных действий большой грудной мышцы — это поперечное приведение — подумайте о махах на тросе или мухах на груди, чтобы понять это действие. Сидя боком, вы можете максимизировать свой жим с с преобладанием грудных мышц по горизонтали, эффективно получая больше от движения.

На тренировке: Выполняйте упражнения со свободным весом в первую очередь на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Почему: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины со штабелированием также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Жим лежа в тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости.Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Во время тренировки: снова выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.

Статья по теме: Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: жим гантелей входит в десятку лучших для всех, но с регулируемой скамьей вы можете делать ряд вещей, которые нельзя делать с фиксированной скамьей.Изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее более тщательно.

Во время тренировки: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкнуть.

Попробуйте медленно повернуть гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая вверх.Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.

7. Отжимания для груди

Почему: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям выпрямиться, чтобы ты окунаешься. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Во время тренировки: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным завершающим этапом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса.Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Статья по теме: Тренировка груди: 3 упражнения на внутреннюю грудную клетку

8. Подъем на тросе на наклонной скамье

Почему: В этот список попало не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения.Если у вас хороший грудной насос, ничто не может сравниться с взглядом на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

Во время тренировки: В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим наклоном, чтобы увеличить количество повторений (10–12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц!

9. Подтягивания гантелей на наклонной скамье

Почему: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Просто сядьте на скамью, наклоненную примерно под 45 градусов, и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайте локти.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого движения, которое вы выполняете. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения плеча (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

На тренировке: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки в течение 12 подходов. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

Статья по теме: Четырехнедельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

10. Тренажер для грудных мышц

Почему: Многим тренирующимся сложно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросом, потому что руки нужно зафиксировать в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только в одном направлении. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.

Активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди от эта машина.

Во время тренировки: Ударьте по деке грудной клетки последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, выполняя как можно больше повторений до отказа.

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди.Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и тактики поиска мы составили список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса Six Pack

Как это делать: Лягте на скамейку с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам укрепить среднюю грудь. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Наклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно сосредотачиваетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это делать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями наклонный

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, что увеличивает диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, которая действительно может укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как делать: Держите руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка для груди через кроссовер

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточить внимание практически на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни поставили на пол.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью зависят от веса вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Как это делать: Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более знаменитым аналогам — жиму лежа на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь где угодно и когда угодно, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать себя в форме.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов тренировки груди в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ: СРЕДНЯЯ

Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

8 лучших упражнений по художественной гимнастике для массивной груди

Считаете ли вы, что невозможно получить ярко выраженную мускулатуру груди с помощью упражнений ? Чтобы развеять этот миф, сегодня мы собираемся показать вам лучших художественных упражнений для массивной груди.

Отжимания на гимнастических кольцах

Отжимания на гимнастических кольцах — отличное упражнение для тренировки мышц груди. Из-за нестабильности колец вам придется больше напрягаться и прилагать дополнительные усилия, чтобы выполнять упражнение должным образом.

Подвесьте кольца на высоте 5-10 см над полом. Теперь возьмитесь за кольца и примите положение отжимания. Ноги могут быть либо на земле, либо вы можете положить их на какой-либо предмет, чтобы поднять их.Внимание: этот вариант еще сложнее. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не окажется на уровне рук, затем снова подтолкните себя вверх. Чрезвычайно важно, чтобы ваше ядро было устойчивым и не позволяло вашему телу провисать. Когда вы находитесь в самой высокой позиции движения, вы можете сделать кольцо разворотом. Для этого поверните кольца наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Это небольшое движение чрезвычайно эффективно для стабилизации плечевого пояса. Он также укрепляет мышцы рук и сводит к минимуму риск травмы локтя игрока в гольф / теннис.

Ring Flies

В тренажерном зале это упражнение известно как «бабочка». Поскольку мы не используем тренажер, нам снова нужно использовать тренажерные кольца . Кольца устанавливаются примерно на 5-10 см над землей, как при отжиманиях с кольцами. Еще раз, вы начинаете в исходном положении для отжиманий. Теперь разведите вытянутые руки в стороны и опустите верхнюю часть тела к полу. Важно, чтобы вы держали расстояние между руками в пределах диапазона, в котором вы все еще контролируете ситуацию.Как только вы достигнете самой нижней точки, снова заведите руки под тело и снова подтолкните себя вверх. Важно, чтобы вы держали руки вытянутыми по всему радиусу движения, чтобы грудная клетка работала эффективно. Если упражнение для вас слишком сложное, можно просто повесить кольца чуть выше. Это облегчает упражнение.

К нашим спортивным кольцам!

(39)

Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь…
Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
Отжимания
Отжимания являются одними из самых эффективных калистенических упражнений на жим .Они не зря участвуют в каждом соревновании по художественной гимнастике. Правильное выполнение прорабатывает не только трицепс, но и мышцы груди. Отжимания можно делать на перекладине или на гимнастических кольцах . Здесь я должен упомянуть, что отжимания на брусьях намного сложнее отжиманий на грифах. Поэтому вам следует до совершенства отработать отжимания на брусьях, прежде чем переходить к кольцам. Есть разные варианты отжиманий. Самая изящная и эффективная форма — это также форма, используемая на соревнованиях, поэтому я остановлюсь на этом варианте более подробно.
Начните с самого верхнего положения и потяните плечи вниз и немного вперед, чтобы убрать их от ушей. Это гарантирует устойчивость плечевого пояса, и вы можете начать движение, поддерживая напряжение в плечевом поясе и сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Как только ваше плечо окажется ниже 90 ° по отношению к предплечью, снова толкните вверх. Важно, чтобы ноги оставались под телом, не раскачивались и не наклонялись. Локти должны оставаться прижатыми к телу на протяжении всего радиуса движения и никогда не должны выходить наружу.
Отжимания с кольцами для гимнастики идентичны, за исключением того, что когда вы достигаете наивысшей точки, вы снова выполняете поворот на кольцах.
Отжимания на наклонной поверхности
Отжимания на наклонной поверхности выполняются с поднятыми ногами. Упражнение специально направлено на верхнюю грудную мышцу. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее станет упражнение. Для этого упражнения особенно важно поддерживать напряжение тела и не прогибать спину. Поэтому вы должны втянуть пупок и напрячь ягодицы, чтобы получить максимальное напряжение тела.Локти остаются прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Грифы для отжиманий идеально подходят для защиты запястий нейтральным хватом.
Наши штанги для отжиманий!
(58)
Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …
Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительную тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений.Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Отжиманиям от лучников
Отжимания от лучников являются отличной подготовкой к отжиманиям на одной руке и помогут вам лучше расслабиться. тренировка груди на новый уровень. Опять же, вы начинаете с позиции отжимания, но наши руки немного разведены, а пальцы слегка направлены наружу.Вы начинаете движение, перемещая верхнюю часть тела в сторону и делая отжимание на одной руке. Другая рука остается полностью вытянутой на протяжении всего движения. Теперь снова поднимитесь на согнутую руку. Другая рука остается вытянутой. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите с другой рукой. Если вы еще не можете выполнять упражнение таким образом, вы также можете делать все это, опираясь на верхнюю часть тела поднятым предметом.

Плотные отжимания
Плотные отжимания — отличное упражнение для комплексной тренировки мышц груди.Это также предполагает усиленную работу трицепсов, что укрепляет их. В этом упражнении вы кладете руки под грудь, соприкасаясь большими пальцами, а остальные пальцы указываете вперед. Теперь слегка наклонитесь вперед, чтобы при эксцентрическом движении ваша грудь прижалась к рукам. Это переведет ваши плечи в нейтральное положение, так что вы сможете прижать локти к телу. Теперь снова подтолкни себя вверх.

Взрывные отжимания
Взрывные отжимания дают вашей груди совершенно новый тип стимуляции и отличную накачку.Просто делайте обычные отжимания, но отталкивайтесь от пола с максимальной взрывной силой. Ваши руки должны оторваться от пола. Через некоторое время вы можете начать хлопать в ладоши в самой высокой точке или даже оторвать руки и ноги от земли.

Отжимания с отягощением: отжимания против полосы сопротивления
Последнее упражнение, которое мы приготовили для вас, даст вам настоящую тренировку. Возьмите полосу сопротивления по вашему выбору и положите ее на спину, затем возьмитесь за концы руками.Теперь делайте обычные отжимания. Полоса сопротивления дает вам другую кривую силы, потому что отжимания чрезвычайно утомительны из-за сопротивления ленты. Это отличное упражнение, которое поможет вам выкладываться на полную в конце тренировки. Гарантированно будет максимально эффективно сцеживать грудь.
К нашим полосам сопротивления!
(29)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…
Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

В этой связи мы желаем вам много удовольствия от выполнения упражнений.
Вы ищете подходящий аксессуар для художественной гимнастики, чтобы эффективно выполнять упражнения, перечисленные выше?
Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:
8 лучших гимнастических упражнений для начала!
8 лучших упражнений по художественной гимнастике, чтобы получить широкую спину
Художественная гимнастика — все, что вам нужно знать, и лучшие упражнения
10 лучших упражнений для груди для увеличения груди — Fitness Volt
Тренировка груди — мы все любим Это! Нет ничего более приятного, чем делать несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей и чувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы.Тем не менее, многие парни виновны в том, что выполняют одну и ту же тренировку по наращиванию груди в течение недель, месяцев или даже лет. Это большая ошибка.
Чтобы расти, вашему телу необходимы различные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно, как распределение нагрузки и диапазон повторений для роста мышц (1). Это особенно верно в отношении грудных мышц, правильное название которых — большая грудная мышца, или сокращенно грудные мышцы.
Поднимите развитие грудных мышц на совершенно новый уровень с помощью лучших упражнений для груди.
Анатомия грудной клетки
Большая грудная мышца — это большая толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней части груди. Его название происходит от слова pectus, что на латыни означает грудь. Эта мышца составляет основную массу грудной клетки. Нижележащая мышца, малая грудная мышца, намного тоньше и не влияет на размер груди. Впоследствии в центре внимания этой статьи находится грудная клетка.
Мышечная анатомия грудной клетки
Большая грудная мышца — это сходящаяся мышца с тремя широкими участками прикрепления, которые соединяются в одной точке прикрепления.Его можно разделить на две части или головки — ключичную или верхнюю и грудинную или нижнюю. Головка грудины также известна как головка живота (2).
Функции большой грудной мышцы:
Головка ключицы:
Сгибание плеча
Горизонтальное приведение
Внутреннее вращение
Головка грудины:
Разгибание плеча
Внутреннее вращение
Разгибание плеча
Внутреннее вращение
Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхними грудными мышцами, более активна во время упражнений с наклонной грудью.И наоборот, головка грудины, или нижняя часть грудной клетки, более активна во время наклонных движений. Из-за этого вы должны тренировать свои грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью развить их.
Вам нужно быть экспертом в анатомии груди, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понимать эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на вашем пути, вот десять лучших упражнений для наращивания груди.
Лучшие упражнения для груди
Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди, убедитесь, что вы используете правильный вес, подходы и схему повторений.Хотя время от времени можно тренироваться за пределами этих параметров, основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.
Для силы выполняйте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии, делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости, выполняйте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.
Кроме того, не забудьте разминаться перед началом тренировки.Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.
Готовы? Вот десять лучших упражнений для груди!
1- Жим штанги лежа
Жим штанги лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу.Если вы хотите нарастить мощные грудные мышцы или непреодолимую силу верхней части тела, жим лежа может вам помочь.
Жим штанги лежа
Как это делать:
Лягте на спину на станцию для жима лежа. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимите руку и удерживайте ее хватом чуть шире плеч.
Прижмите верхнюю часть спины к скамейке, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к полу.Сожмите плечи вниз и назад.
Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью.
Согните руки и опустите штангу к груди. Не отталкивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, пока гриф опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
Поднимите штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.
Преимущества:
Хороший показатель силы верхней части тела
Очень популярное, широко выполняемое упражнение
Подходит для развития как силы, так и размера мышц
2- Жим гантелей
Так же популярен, как и Для некоторых бодибилдеров это может быть не лучший выбор.Например, если у вас короткие руки или очень глубокая грудная клетка, диапазон ваших движений будет короче, чем если у вас длинные руки, потому что штанга коснется вашей груди раньше. Хотя это может быть полезно при поднятии тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда лучший инструмент для наращивания груди для короткоруких парней. Другие считают, что использование штанги тяжело для их плеч. Хорошая новость в том, что жим гантелей — идеальная альтернатива.
Жим гантелей
Как это делать:
Лягте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке, прижавшись к ним на расстоянии вытянутой руки.Ладони должны быть обращены вниз.
Согните руки и опустите тяжести чуть ниже плеч.
Верните гантели вверх и повторите.
Преимущества:
Нет необходимости в наблюдателе; просто опустите вес на пол, если вы не можете выполнить повторение
Полезно для устранения дисбаланса силы слева направо
Легче для плечевых суставов, чем жим штанги лежа
Большой диапазон движений, чем жим штанги лежа
3- Жим лежа на наклонной скамье
Наклонное положение увеличивает активацию ключицы или верхней части грудной клетки.Исследования показывают, что лучший угол для нацеливания на верхнюю часть груди составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому устанавливайте угол 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше этого, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Жим лежа на наклонной скамье
Как это делать:
Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ступни на пол и слегка прогните поясницу.
Освободите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Снова нажмите гирю и повторите.
Преимущества:
Позволяет подчеркнуть ваши верхние грудные мышцы
Эффективный рост мышц
Можно также выполнять с помощью гантелей
4- Жим лежа на наклонной скамье
Во всех задействованы грудные или нижние мышцы груди. упражнения на грудь, но использование скамейки с наклоном позволяет вам преимущественно подчеркнуть эту часть груди.Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче переносятся их плечами, чем жимы на горизонтальной и наклонной скамьях. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для нацеливания на нижнюю часть груди составляет примерно 15 градусов ниже параллели.
Жим гантелей на наклонной скамье
Как это делать:
Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам соскользнуть по скамейке.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
Освободите штангу, согните руки и опустите ее до грудины. Снова нажмите гирю и повторите.
Преимущества:
Преимущественно нацелен на верхнюю часть груди
Меньшая нагрузка на плечевой сустав
Можно также выполнять с гантелями
5- Отжимания на брусьях
Хотя штанги, гантели и даже тренажеры могут Если вы хотите увеличить грудь, вы сможете добиться впечатляющих результатов и с упражнениями с собственным весом.Параллельные отжимания — сложное упражнение, которое подчеркивает нижнюю часть груди. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней части повторений.
Отжимания на брусьях
Как это делать:
Возьмитесь за параллельные ручки и сделайте шаг или подпрыгните так, чтобы ваши руки поддерживали весь ваш вес. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Чтобы помочь с этим, скрестите ноги позади себя.
Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.
Поднимитесь и повторите.
Захват шире, чем ширина плеч, увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.
Преимущества:
Отжимания также помогают укрепить трицепс
Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с утяжелением
Полезно для тренировки нижней части груди
6- Отжимания
Отжимания наверное, самые широко выполняемые упражнения в мире! Практически каждый, от высококлассных спортсменов до школьников, сделал хотя бы несколько отжиманий.Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Отжимания, поставленные ногами на пол, — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем сильнее они влияют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите выделить.
Отжимания
Как это делать:
Встаньте на колени и положите руки на пол, немного шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию грудных мышц.
Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см. Не позволяйте бедрам провисать.
Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
Поднимите ступни, чтобы перенести больший вес на руки, а также увеличить активацию верхней части груди. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.
Преимущества:
Вы можете делать отжимания в любом месте и в любое время
Легко изменить для более тяжелой или легкой тренировки
Легко для суставов
7- Полеты гантелей
Гантели — это изоляционное упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от комплексных упражнений на грудь, которые также задействуют ваши трицепсы, мухи гантелей — гораздо более чистое упражнение на грудь. Вы не сможете поднять такой большой вес, но с минимальным задействованием трицепсов все равно будет сложно. Следите за тем, чтобы не опускать тяжести слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.
Полет гантелей
Как это делать:
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните гири на длину вытянутой руки.Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес, и повторите.
Преимущества:
Можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье для охвата различных частей груди
Хорошее завершающее упражнение
Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч
8- Pec Палуба
Дека для груди — популярное упражнение в тренажерном зале. Позволяет прорабатывать грудные мышцы, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.
Pec Deck
Пожалуйста, обратите внимание: у некоторых машин с декой Pec есть подлокотники, а у других — ручки. Обе машины одинаково эффективны.
Как это сделать:
Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши руки были перпендикулярны полу.Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего набора. Потяните выкупные плечи вниз и назад и удерживайте их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости груди.
Вытолкните руки вперед и вместе.
Медленно откройте руки, чтобы опустить вес, и повторите.
Преимущества:
Легкое упражнение для освоения
Позволяет изолировать грудь
Удаляет трицепс из упражнения
Хорошо для гипертрофии и выносливости
9- Жим гантелей
Это упражнение сохраняет грудные мышцы при почти постоянном напряжении.Это контрастирует почти с любым другим упражнением для груди, когда из-за нагрузки ваши грудные мышцы отдыхают между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает работу суставов, а также идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, у которых нет доступа к большим гантелям.
Жим гантелей
Как это делать:
Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать в течение всего подхода.
Согните руки и опустите вес на грудь. Поднимите их и повторите.
Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные части груди.
Преимущества:
Легко для суставов
Отлично подходит для грудного насоса
Не требует больших весов
10- Аппарат для жима груди
Тренировка грудных мышц на тренажере для грудного жима оставляет вас свободными сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений.Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы свое следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для пресса от груди, чтобы выжать из груди последнюю каплю энергии.
Аппарат для жима от груди
Обратите внимание: конструкции машин для жима от груди различаются. Убедитесь, что вы используете модель в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.
Как это сделать:
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне подмышек.Возьмитесь за ручки хватом сверху, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
Вытяните руки и отодвиньте ручки от себя. Прекратите сжимать локти.
Уменьшите вес и повторите.
Преимущества:
Простота обучения
Безопасная тренировка до отказа
Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта
Важные советы по тренировке груди
Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию груди.
1- Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на грудь. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до уровня груди. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте свои тренировки максимально эффективными, используя максимально полный диапазон движений, который вы можете безопасно выполнять.
2- Смешивайте тяжелые веса и малые повторения с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон.Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом / малым числом повторений, а затем упражнения с умеренным весом / большим числом повторений, или выполняя тяжелую тренировку с последующей более легкой тренировкой через несколько дней.
3- Не отскакивайте от нижней части повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск травм и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого уменьшите вес, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите его.Это усложняет любое упражнение для груди, которое вы делаете, и это полезно для наращивания мышц и силы.
Арнольд Шварценеггер
4- Поэкспериментируйте с разными захватами и положениями рук. Необязательно использовать один и тот же захват. Фактически, вы можете использовать во время тренировок семь различных захватов. Попробуйте разные хватки и положения рук, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.
5- Не переусердствуйте с жимом штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от того веса, с которым вы можете жать лежа. Вы можете использовать множество других упражнений, которые ничуть не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.
Часто задаваемые вопросы
Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Могу ли я построить хорошую грудь с помощью только упражнений с собственным весом?
Вы, наверное, сможете — вы только посмотрите на грудные мышцы средней гимнастки! Но вам нужно будет сделать много отжиманий и отжиманий, чтобы накачать грудь своей мечты, используя только упражнений с собственным весом . Такой ограниченный набор упражнений скоро может наскучить. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить паралетки и гимнастические кольца, чтобы разнообразить тренировки с собственным весом.
Жимы лежа повредили плечи — что мне делать?
Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включайте в свои тренировки много упражнений для верхней части спины, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми. Ленточные тяги и лицевые — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги по-прежнему болит вашим плечам, откажитесь от него с тренировок и используйте вместо этого гантели. Многим лифтерам гантели легче воздействуют на суставы.
Что лучше всего подходит для наращивания груди — комплексные или изолирующие упражнения?
Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышц. Но изолирующие упражнения позволяют по-настоящему сосредоточиться на груди, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и не воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю выполнять больше комплексных упражнений, чем изолирующие, но нет причин выбирать один вид вместо другого.
Что использование цепей или лент добавляет к жиму лежа?
Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.
Могу ли я выполнять жим лежа в тренажере Смита?
Жим лежа в тренажере Смита часто получает плохую репутацию, потому что якобы он вреден для ваших плеч. Теоретически, поскольку штанга движется по рельсам, она заставляет вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к хроническим проблемам с плечом. Однако такая же критика может быть направлена и на обычные тренажеры для жима от груди, но это упражнение гораздо менее спорно.
Если вы не выполняете все упражнения в жиме лежа на тренажере Смита, а смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы с помощью упражнений со свободным весом и собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на тренажере Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, пожалуйста, бросьте его и выберите другое.
Подведение итогов
Имея на выбор десять лучших упражнений для груди, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного выбора тренировок для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы — это такие многогранные мышцы, вы должны воздействовать на них с разных углов, используя ряд упражнений и оборудование.Считайте эти упражнения инструментами. Иногда лучший инструмент — это молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы у вас было то, что вам нужно.
Ссылки:
1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
2- Британская энциклопедия: грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle
3- PubMed: Требс, Артур А .; Бранденбург, Джейсон П .; Питни, Уильям А. (2010-07). «Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами».Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (7): 1925–1930. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
Полное руководство по тренировке верхней и нижней части груди
Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах
Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.
Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.
Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :
— верхняя часть груди
— средняя часть груди или
— нижняя часть груди
Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.
Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:
1.Наборы пирамид
Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.
Вот пример жима лежа:
Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов
Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов
Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов
Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов
Наборы пирамид имеют много преимуществ.
Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.
Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.
Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора прибавить в весе во всех четырех подходах!
Наборы
Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц, что приведет к лучшему пониманию вашего прогресса.
2.Дропсеты
Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.
«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.
Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге достичь 4 подходов и дроп-сетов для каждого упражнения. Это гарантирует, что часть прорабатываемых мышц будет истощена в каждом отдельном упражнении.
* Эта статья состоит из четырех разделов
1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)
2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)
и
3. Верхняя часть груди Масса тела упражнения (упражнения для верхней части груди без отягощений / дома)
4. Нижняя часть груди с собственным весом упражнения (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)
Жим лежа на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.
Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами так, чтобы ладони смотрели от вас. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваше исходное положение.
Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
Повторите движение заданное количество повторений.
Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.
Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.
Установите скамью со свободным отягощением на наклонную или плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим на наклонной скамье или жим гантелей на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.
Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.
На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.
Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!
Подъем гантелей на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.
2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Когда гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться
Трос от низкого до высокого
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: кабели
Как это сделать:
Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.
Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.
Держите слегка согнутые локти, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью
Гантели на наклонной скамье вокруг света
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.
Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.
Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга
Как это сделать:
Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.
Начните с закрепления ног под распоркой в нижней части скамьи для наклона и лежа.
Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.
На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.
Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.
Подъем по тросу от высокого к низкому
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: кабели
Как это сделать:
Переместите шкивы в самое верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.
Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.
После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.
Отжимания от груди
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)
Как это сделать:
Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.
Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.
Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.
Наклонный жим от груди
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.
2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.
(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания обратным хватом
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Примите положение для отжимания.
Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням (в зависимости от гибкости вы также можете выполнять это, кончики пальцев должны быть направлены в стороны или где-то посередине).
Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
Отталкивайтесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.
Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.
Отклонение отжимания
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, положив руки на пол на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).
Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте то же самое с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.
Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.
Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.
Молитва стоя на наклонной поверхности
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.
Верните запястья к груди.
(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.
Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.
Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.
Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.
* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.
Кросс-овер-бокс отжимания
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой — за пол.Руки должны быть на ширине плеч.
Опускайтесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на боксе больше, чем руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .
Поднимитесь вверх, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.
Молитва наклона стоя
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.
Верните запястья к груди.
О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди
-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.
12 лучших упражнений для груди, которые вы должны делать
Создавая красивую большую грудь, вы должны убедиться, что выполняете правильные упражнения.Посмотрите эти 12 лучших упражнений для груди, чтобы нарастить больше мышц!

Помните: если вы пытаетесь построить тело, в котором чувствуете себя уверенно, вы не можете его «взмахнуть». Вы должны следовать плану для вашего типа телосложения. Нажмите здесь, чтобы пройти бесплатную викторину по типу телосложения прямо сейчас!
Составить правильную тренировку груди может быть сложно.
Откуда вы должны знать, что упражнения, которые вы выбираете, вообще хорошие?
Что ж, к счастью для вас, вот список из 12 лучших упражнений для груди, из которых вы можете выбрать.
Лучшие упражнения для груди
Это одно из лучших упражнений для груди для общего роста мышц. Жим лежа — одно из самых распространенных сложных упражнений. Он отлично подходит для роста и силы верхней части тела.
Это отличный вариант грудной мухи для большего роста грудных мышц. В этом упражнении вы фактически будете скрещивать руки, а не останавливаться, когда они вместе. Это эффективно, поскольку обеспечивает полный диапазон движений.
Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов.Но один из способов сделать грудь главной движущей силой — просто наклониться вперед. На протяжении всего движения старайтесь держать верхнюю часть тела максимально наклоненной вперед и толкайтесь ладонями, чтобы задействовать грудь.
Это отличная вариация жима штанги лежа. Это хорошо, потому что ваши руки не в фиксированном положении. Вместо этого они свободно двигаются, что позволяет лучше приводить и отводить локти. Это означает, что их нужно разводить в стороны и сводить вместе для полного сокращения грудной клетки.
Жим от груди Hammer Strength
Тренажеры для жима от груди всегда отлично подходят для замены жима штанги или гантелей. Это позволяет воздействовать на грудную мышцу под немного другим углом. Просто убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, чтобы задействовать грудь.
Это отличная вариация грудной мухи для верхней части груди. Для них вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы грудь была выпячена вверху так же, как и внизу.Также сосредоточьтесь на сведении локтей, а не на руках.
Они очень похожи на полет груди снизу вверх, за исключением того, что они нацелены на нижнюю часть груди. Здесь вы сосредоточитесь на тех же вещах … грудь, плечи назад и сведите вместе локти к низу, а не руки.
Это упражнение — отличный способ изменить ситуацию и заставить мышцы груди начать расти. Всегда держа руки на грифе, вы будете участвовать в пиковом сокращении чаще, чем обычно.. что может помочь развитию мышц «внутренней грудной клетки». В этом случае продолжайте следить за тем, чтобы грудь выпячивалась наружу, чтобы не слишком сильно напрягать плечи.
Пластинчатые прессы очень похожи на прессы с мин, когда речь идет о развитии грудной клетки. Это упражнение отлично подходит для постоянного напряжения грудной мышцы. Держа две пластины вместе перед собой, вы всегда задействуете мышцы груди. Но из-за того, что ваши руки всегда вместе, вы должны быть осторожны, чтобы плечи не скатывались вперед.Мне нравится представлять, что я держу карандаш между лопаток.
Это упражнение отлично подходит для развития груди или широчайших. По этой причине вы должны стараться максимально задействовать грудь. Это достигается за счет того, что вы всегда сжимаете руки вместе на гантели. Еще одна вещь, о которой следует остерегаться, — слишком далеко растягиваться, так как это отвлечет внимание от груди и перенесет ее на спину. Установите связь между мозгом и мускулами и сохраняйте ее все время.
Боковой пресс Hammer Strength
Это эффективный вариант жима от груди, позволяющий отличаться от обычных упражнений. Для этого вы будете поворачиваться в сторону и сосредотачиваться на одной стороне за раз. Вы должны быть уверены, что никогда не теряете напряжение, слишком далеко возвращаясь с весом. Затем, держа плечо втянутым назад, прижмите штангу к телу и сожмите ее сверху. Обязательно считайте количество повторений, чтобы сделать одинаковое количество на обеих руках.
Тренировка грудной клетки — отличное упражнение, которое годами использовалось для развития грудной клетки.Здесь вы сядете на скамью и соедините руки перед собой. Выполняя это упражнение, убедитесь, что плечи не перекатываются вперед, а верхняя часть спины не отрывается от подушки. Если держать плечи в одном и том же месте, вы максимально увеличите активацию грудной клетки.
Следует остерегаться совмещения слишком большого количества упражнений одновременно. Выберите 4 упражнения и придерживайтесь их в течение 4-6 недель, а затем поменяйте их.
Обязательно поделитесь этими упражнениями с друзьями и прокомментируйте свои мысли ниже!
Связанные
.