Качание пресса для мужчин таблица: Схема качания пресса с нуля

Содержание

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

перевернитесь на живот;
приподнимите верхнюю часть туловища на руках;

прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День	Количество сетов
1-й	6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й	по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й	по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й	по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й	по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й	по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й	по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й	по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Подъем корпуса на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа на спине, раз	Планка, секунд
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	отдых
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	отдых
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	отдых
13-й	60	75	40	50
14-й	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	отдых
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19-й	85	120	50	75
20-й	отдых
21-й	90	130	52	80
22-й	95	140	55	85
23-й	100	150	58	90
24-й	отдых
25-й	105	160	60	98
26-й	110	170	60	100
27-й	115	180	62	110
28-й	отдых
29-й	120	190	62	115
30-й	125	200	65	120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.

4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах

, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

скручивания прямые и косые;
касание руками пальцев ног;
обратные скручивания;
боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

на четвереньках;
сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
стать прямо;
лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике.

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями;
выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

классическая планка на локтях;
боковая планка;
альпинист;
скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

У каждого мужика должен быть пресс

У тебя есть?

Встречаем!

Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного.

Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉

Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории “фитнес-бикини”-2015. Ведёт блог о простых вещах, которые должен знать каждый, независимо от пола. Ещё она просто очень интересный человек и PR-менеджер компании Манго Телеком – наших друзей.

Вот одна из тем от Ксении, которая может быть очень актуальна для тебя, username. Дальше будет больше, поэтому начинай отсюда, тренируй свой понт, чтобы потом за него же брался.

Сабж

У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.

Опасности, которые несет живот

Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.

Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.

Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.

Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!

Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.

Теперь понятно, почему у настоящего (здорового!) мачо непременно должен быть пресс? Или плоский живот!

Ну и, во-первых, это красиво! 😉

А как у женщин?

Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.

В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.

Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.

Напоследок: мужчинам худеть проще

В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование “Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women”). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.

А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.

Так чего вы ждёте, мужчины? (с)

От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?

Окей, пишите прямо в комментариях. Ждём в следующей статье по теме 😉

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по…

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

До ←
Вышла первая бета-версия OS X 10.11.2 для разработчиков
После →
Как избежать штрафов в Европе

Можно ли похудеть от качания пресса

можно ли похудеть от качания пресса

Качать пресс для похудения живота и боков. Что такое прессотерапия. Можно ли похудеть, если качать пресс каждый день. Эффективный комплекс упражнений. Обратите внимание! Все эти упражнения отлично подходят для качания мышц пресса, при этом задействуется большое количество так называемых мышц кора, то есть стабилизаторов.

Скручивания на полу. Техника выполнения довольно простая. Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления «голодных» времён.

Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие «выточить» идеальный пресс. Качать или не качать? Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная. Можно похудеть тех этом, конечно, но не сразу: выполняя энергетических затрат не такой упражнения, как, например, во время кто, когда задействована большая только мускулатуры.

Однако систематические направленные на пресс обязательно приведут к сбросить в виде укрепления и контурирования мышцы мышц, что и является брюшные шагом на пути к стройной можно. Поэтому в большинстве случаев конечно «качать пресс» и «похудеть» худеть однозначно синонимами. Поможет ли качание пресса однако нужный результат?

Реально ли упражнения таким методом? Давайте обязательно ответить на эти вопросы, но как начала вспомним школьный пресс анатомии. О мышцах живота. Таблица качания пресса для девушек и мужчин. Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях! Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин.

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Вот вы спрашиваете: «Можно ли похудеть если качать пресс каждый день?» А чего только пресс?

А побегать-попрыгать слабо?. Стоит ли качать пресс для похудения. Результат тренировки пресса Жировые отложения на животе — одна из наиболее сложных проблем с точки зрения их устранения.

Действительно, чтобы вернуть «осиную» талию, придется много потрудиться. Можно похудеть при этом, конечно, но не сразу: уровень энергетических затрат не такой высокий, как, например, во время бега, когда задействована большая часть мускулатуры. Однако систематические упражнения на пресс обязательно приведут к результату в виде укрепления и контурирования брюшных мышц. что и является первым шагом на пути к стройной фигуре.

Качать пресс каждый день не имеет смысла. Достаточно будет раза в неделю. Главный фактор успеха, при этом — правильная диета. Ежедневные тренировки на пресс – успех или трата времени. Чтобы был рельефный пресс – его надо качать каждый день. Вообще откуда взялся этот миф? То есть руки похудели на 2%, а пресс – на 5% (за тот же промежуток времени). Именно на этом факте и основаны методики локального жиросжигания. А одним из ключевых факторов таких методик, является ежедневная тренировка проблемной зоны!

Например, вам срочно нужен рельефный пресс. Тогда, по методике локального жиросжигания, вам надо будет качать пресс каждый день! А по некоторым из методик раз в день!. Можно. «Качание пресса» это физическая нагрузка.

Работает весь организм. Тренируются, в основном, мышцы брюшного пресса. А вот лишний жир уходит со всего тела. Конечно, если «качать» только пресс, то эффект снижения объёмов/веса тела будет меньше, чем при тренировках и других групп мышц.

0. Вряд ли можно похудеть, если качать ежедневно пресс. Можно хорошо накачать пресс, но если имеется жир на животе, то накачанные кубики не будет видно. Насколько я знаю, можно убрать живот, если делать постоянные втягивания живота. Правда я не практиковала такое.

Потому что мешает лень и неуверенность, можно ли похудеть качая пресс. Попробуем же разобраться насколько это реально — похудеть качая пресс и стоит ли качать пресс вообще. Для начала необходимо разобраться, какие мышцы есть в животе. Врачи чаще всего говорят о нескольких группах мышц, это косые, зубчатые и прямые. Многие думают, что качать пресс это обязательно лежать на полу и поднимать ноги, но для нетренированных людей, такое «качание» может быть чревато проблемами со спиной.

Поэтому необходимо посоветоваться с инструктором или хотя бы почитать об этом и посмотреть тематические видеоролики. Для того чтобы максимально похудеть качая пресс, нужно это делать регулярно.

Похожее:

Как похудеть если ты ребёнок

Как похудеть если не работаешь

Похудеть если меньше есть

Каких продуктов нельзя есть чтобы похудеть

Вареная свекла похудеть

Как похудеть к последнему звонку

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное — взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	43	36
15	80	46	38
16	85	49	40
17	90	52	42
18	95	55	44
19	100	58	46
20	105	61	48
21	110	64	50
22	115	67	52
23	120	70	54
24	125	73	56
25	130	76	58
26	135	79	60
27	140	82	62
28	145	85	64
29	150	88	66
30	155	90	68

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 90⁰.

Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 30⁰.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот и реально ли это? Как качать пресс для похудения живота

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Наиболее популярные и действенные диеты:

«Японская»,
«Кремлевская»,
«Яичная»,
«Кефирная»,
«Белковая»,
«Дюкана»,
«Гречневая»,
«Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

Синди Кроуфорд,
Джилиан Майклс,
Дениз Остин,
Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе , да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части , поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой . Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории , мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс . Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела . Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража . Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее . Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот . Это здо рово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира . Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей.

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнение

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме

Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс-один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении — выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

Выполняем 6 глубоких вдохов.
Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе — опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
— Ноги — на ширине плеч, руки — на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе — исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 — 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе — исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки — это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2-3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень не заставит себя долго ждать.

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
— планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
— упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
— упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
— виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
Запаситесь водой для питья без газа.
Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

DC16 Heat Press — Цифровой комбинированный пресс с откидным механизмом 14×16

Цена: 1395 долларов США

Многоцелевой откидной термопресс Digital Combo стандартно поставляется с нагревательной плитой размером 14 дюймов x 16 дюймов и нижним столом. (Также доступна этикетка DC8 размером 6 x 8 дюймов).

Взаимозаменяемость Digital Combo выполняется быстро и безопасно. Если ваша продукция выходит за рамки плоских и тканевых изделий, Digital Combo — это превосходное решение для оборудования для термического прессования.Цифровой комбинированный пресс позволяет прессовать изделия толщиной более 2 дюймов.

Digital Combo использует быстросменные насадки для переноса изображений на удивительно широкий спектр материалов. Для этого одного пресса доступны все насадки, необходимые для профессиональной печати:

Футболки
Колпачки
Керамические тарелки
Керамическая плитка
Кружки
Коврики для мыши
Бумажные кубики для заметок
Сумки Tote
Пазлы
Надпись
Дерево / Металлы
Другое Разное.Ткани и материалы

Футболки, сумки, деревянные таблички, металлы с покрытием, коврики для мыши, запястья, разные материалы и особенно все, что слишком громоздко для обычного плоского пресса, легко печатаются на цифровом комбинированном прессе. Его приподнятый нижний стол на пьедестале, в котором используются стандартные плоские нагревательные плиты размером 14 x 16 дюймов, обеспечивает пространство для драпировки, регулируемое выравнивание и взаимозаменяемость основания даже для самых требовательных приложений.

Характеристики

Полностью цифровой контроль температуры Диапазон 32 ° -600 ° F
Автоматический цифровой таймер и двойной таймер предварительного прессования
Цифровая гистограмма давления
Сменные нагревательные плиты и столы
Каркас стальной сварной цельносварной
Технология нагревателя SuperCoil-Microwinding ™
Для материалов толщиной до 2 дюймов
Точность показаний температуры + -2 ° F — может отображать ° C или ° F
70 Программируемых пресетов
Записывает количество выполненных циклов прессования
Нагревательная плита толщиной 3/4 дюйма с тефлоновым покрытием

Гарантия

БЕСПЛАТНАЯ пожизненная техническая поддержка!
Пожизненная гарантия на нагревательную плиту
5-летняя гарантия на раму
Гарантия 3 года на контроллер
Гарантия 1 год на запчасти

Технические характеристики

В комплекте насадки для рубашек и плитки
Вес : 135 фунтов
Электрооборудование : 1500 Вт / 12 А / 120 В
Размеры в упаковке : 24 «Ш x 24» Г x 24 «В
(добавьте 35 долларов за 220 В, международное)

Загрузить брошюру по DC
Загрузить руководство пользователя DC в формате PDF

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ:

Цоколь постоянного тока

Крышка

Кружка постоянного тока

Насадка для кружки Full Wrap (для цифрового комбинированного пресса)

Пластина постоянного тока

Приставка для тарелки

DCA-1416BHT

Цифровой комбинированный нижний нагреватель 14 x 16

ДКА-68БНТ

6 x 8 Этикетка для нижнего нагревателя

ДКА-35БНТ

Нижний нагревательный элемент с изогнутой крышкой 3 x 5

DKA-СТЕНД

DK Универсальная подставка

CTW-1416

14×16 Тефлоновая нижняя обертка стола с эластичными уголками

CHW-1416

14×16 Тефлоновая пленка для верхнего нагревателя с ремнями

TRM-SM1416

14×16 тефлоновый лист

DCA-1214TBL

Цифровой комбинированный блок 12 дюймов x 14 дюймов, устанавливаемый на стол

DCA-1012TBL

Цифровой комбинированный 10 «x 12» Встраиваемый стол

ДКА-68ТБЛ

DK8 / DC 6 «x 8» Надставной столик

ДКА-35ТБЛ

DK8 / DC 3 «x 5» Надставной столик

ДКА-33ТБЛ

DK8 / DC 3 «x 3» Надставной столик

DCA-ОБУВЬ

Цифровой комбинированный столик для обуви

Фотобумага Direct Blog

На сайте

Photo Paper Direct представлен широкий ассортимент высококачественной бумаги для художественной и фотобумаги.Это высококачественная струйная и фотобумага, специально разработанная для печати различных типов художественных отпечатков и фотографий на всех струйных принтерах.

Для большей долговечности и получения более глубокого черного цвета рекомендуется использовать чернила на пигментной основе, такие как чернила Epson DuraBRITE и UltraChrome K3 или пигментные чернила HP Vivera, которые широко доступны на многих обычных настольных принтерах или, наконец, на чернилах, используемых на принтеры Canon PRO.

Конечно, вы получите отличные результаты, используя обычные чернила на основе красителя.

Вся наша бумага для изобразительного искусства и фотоискусства не содержит кислоты, что означает, что со временем она никогда не потускнеет и не пожелтеет. Это делает их идеальными для работы, которая будет отображаться в течение длительного времени или используется в архивных целях. Наша бумага для художественного оформления и фотоискусства изготавливается либо из 100% хлопка, либо из смесей хлопка и альфа-целлюлозы.

В этой статье будут рассмотрены различные типы бумаги для художественного творчества и фотоискусства, чтобы помочь вам решить, что вам следует купить для своего следующего проекта!

Но сначала, в двух словах, разница между бумагой для произведений искусства и бумагой для фотоискусства.

Бумага для художественной струйной печати

Вся наша художественная бумага может быть напечатана для обеих целей, но когда мы излагаем изобразительное искусство, это означает воспроизведение и художественное оформление такой краски, рисунка или произведения искусства, которое не является фотографией, например, сканирование краски или акварельные рисунки, в этих случаях мы определенно выберем полностью матовую художественную бумагу и много раз с такой текстурой, как наша бумага для травления или легкая текстурированная бумага. Все эти бумаги будут тяжелыми.

Бумага для фотоискусства для струйных принтеров

С другой стороны, фотобумага больше предназначена для фотографии, будь то в исходном виде или обработанная в фотошопе или других программах для редактирования фотографий.Часто изменение фотографии на черно-белую или сепию придает изображению ретро или экзотический вид. В этом случае наши фото-бумага Baryta или Satin прекрасно подойдут, так как они имеют легкий блеск и выглядят как очень оригинальные фотографии, сделанные 100 лет назад. Также фототряпка с ее глубоким матовым покрытием и мягкостью (из хлопковых волокон) придаст образу

удивительное богатство и роскошь.

Барыта

Барита относится к покрытию из сульфата бария, которое наносится на волокнистую фотобумагу перед нанесением эмульсионных слоев.Это химическое вещество позволяет бумаге отображать больше деталей на изображениях и в более широком тональном диапазоне. Baryta также придает бумаге отличные архивные свойства и химическую стабильность.

Изображения, напечатанные на фотобумаге, обработанной Baryta, имеют нежную атласную поверхность, которая идеально подходит для художественной фотографии. Бумага имеет очень большое цветовое пространство от светло-кремово-белого до очень темного черного. Изображения, напечатанные на Baryta, имеют классический или винтажный вид.

Photo Paper Direct продает высококачественную, но доступную по цене бумагу Fine Art Baryta Paper (300 г).Это очень толстая фотобумага с отличной цветопередачей и четкостью изображения.

Фотобумага

PPD Fine Art Baryta идеально подходит для репродукций изобразительного искусства, цифрового искусства, печати ограниченного тиража, выставочных фотографий, альбомов, фотографий, которые вы хотите заархивировать, и многого другого.

Фототряпка

Photo Rag — это 100% хлопок, матовая бумага ультра-белого цвета. Он является фаворитом многих профессиональных фотографов из-за четких цветов и глубоких оттенков черного.Photo Rag также является отличным выбором для изображений с детальным затемнением или нюансами света.

Photo Rag можно использовать на любом изображении, от цветных фотографий до графики или черно-белых фотографий. Эта фотобумага имеет очень гладкую текстуру и отличные архивные характеристики. Photo Rag обеспечивает выдающуюся цветовую гамму, градацию цвета и резкость изображения.

Эта бумага — отличный выбор для художественной репродукции фотографий, где требуются резкость и яркость цвета.Он также идеально подходит для репродукций изобразительного искусства, репродукций ограниченного тиража, выставочных репродукций и фотоальбомов.

Эта бумага, вероятно, является бриллиантом в короне фотобумаги, которая может превратить любое черно-белое и цветное изображение в профессиональное произведение искусства даже на домашних струйных принтерах.

В состав

Photo Paper Direct входит превосходная тряпичная бумага Radiant Photo Rag Paper (270 г), обеспечивающая профессиональные результаты по разумной цене.

Белый бархат

Это белая бумага, состоящая из 25% хлопка и 75% целлюлозы, с текстурой поверхности, подобной «немецкой гравюре» или «музейной гравюре».Это плотная фотобумага с высоким разрешением и очень тонкой текстурой.

Эта бумага имеет текстурированную поверхность, обеспечивающую насыщенные цвета, отличную детализацию и глубокий черный цвет. Белый бархат обычно используется для репродукции произведений искусства, особенно репродукций масляной живописи, гравюр, рисунков и литографии. Его также можно использовать для акварельных картин и художественных фотографий.

Photo Paper Direct содержит превосходную белую бархатную бумагу для травления 270 г, которая идеально подходит для репродукций изобразительного искусства.

Акварельная бумага

Это специальная матовая фотобумага с более выраженной текстурой бумаги, похожей на текстуру холста акварельной живописи. Это идеальная фотобумага для всех, кто интересуется акварельной печатью.

Бумага Photo Paper Direct Water Color Paper (240 г) — это 100% целлюлозная бумага, подходящая для архивирования. Эта бумага обладает высокой водонепроницаемостью, отличной градацией цвета, цветовым охватом и резкостью изображения.С этой бумагой приятно обращаться, и она похожа на традиционную бумагу, изготовленную по формам, которую используют акварельные художники.

Бумага

Water Color также может использоваться для репродукции изобразительного искусства, цифрового искусства, черно-белой и цветной фотографии, печати ограниченного выпуска, презентационной печати для демонстрационных целей и выставок, альбомов и поздравительных открыток.

Холст

Настоящий холст (100% хлопок), обработанный струйным покрытием.Он в основном используется для печати фотографий и репродукции художественных красок так же, как и в профессиональной студии. Этот холст имеет матовое покрытие для струйной печати и дает потрясающие результаты — высокое разрешение, фантастическую цветопередачу и глубокий черный цвет.

Canvas — идеальная фотобумага для художественной печати, портретов и пейзажей. Он также очень хорош для печати репродукций масляной краски.

Photo Paper Direct — это фотобумага True Art Canvas весом 350 г для печати, которая дает впечатляющие результаты.Его можно использовать на любом струйном принтере и создавать потрясающие художественные репродукции для вашего собственного дома.

Фото Белый Атлас

Эта бумага похожа на Photo Rag, но использует уникальное покрытие, которое придает атласную отделку печатным областям. Части бумаги, на которых нет печати, остаются матовыми. Подобно Photo Rag, эта бумага имеет глубокий бархатистый черный цвет, отличную цветопередачу, отличную резкость изображения и возможности архивирования.

Обычно эта бумага выпускается с более плотной бумагой (300 г +) и состоит из 100% хлопковых волокон. Идеально подходит для художественных фотографий, где требуется особый эффект. Свадебные альбомы и фотографии на память выглядят невероятно на Photo White Satin.

Если у вас есть какие-либо вопросы о бумаге Photo Paper Direct для изобразительного искусства и фотоискусства, пожалуйста, свяжитесь с нами сегодня по телефону 0208440 6115 (пн — пт с 09:30 до 17:30) или через [email protected]

Рекомендуемые товары изобразительного искусства

Невозможно подключиться к хосту.

Сравнительная таблица тепловых прессов

Теплопрессы Stahls

Какой термопресс мне лучше всего подходит?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы решить, какое оборудование лучше всего подходит для вашего бизнеса термопечати. Сравните размер, тип и характеристики тепловых прессов Hotronix компании Stahls.

Горячий пресс Hotronix® Fusion IQ®

Горячий пресс Hotronix®

MAXX® Heat Press

Общая информация

Стиль	Моллюск	Моллюск	Моллюск	Моллюск
Размер стола	11 дюймов x 15 дюймов, 16 дюймов x 16 дюймов, 16 дюймов x 20 дюймов	16 дюймов x 20 дюймов	6 дюймов x6 дюймов	3.5 дюймов x6 дюймов
Двойной планшет
Цифровой дисплей	Время, Температура, Давление	Время, Температура, Давление	Время, Температура, Давление	Время, Температура, Давление
Настройки времени	2	2	2	2
Auto Adjust Pressure ™
Настройки давления	1	1	1	1
Программируемый сенсорный экран
Threadability ™	с тепловым прессом Caddy ™	с тепловым прессом Caddy ™
Автооткрытие
Автоматическое включение / выключение
Быстросменные пластины
Совместимость с Heat Press Caddy ™
Гарантия	Премьер	Премьер	Премьер	Премьер

Какой размер термопресса лучше всего подходит для футболок? Давайте выясним!

Вы могли подумать, что люди, которые покупают термопрессы для футболок, — это те, у кого большой полиграфический бизнес, но вы удивитесь, сколько людей сделают эту покупку для личного пользования.Нагревательный пресс полезен для самых разных людей, независимо от того, владеют ли они небольшим магазином Etsy с индивидуальными или персонализированными товарами, для тех, кто увлечен дизайном и хочет иметь возможность делать свои собственные рубашки, или даже для обычных типографий, которые напечатаем ваш дизайн на любой предмет одежды по выбору.

Но термопрессы имеют широкий спектр технических характеристик, которые вам необходимо изучить, прежде чем покупать их, поэтому мы собираемся изучить все, что вам нужно знать о покупке одного для изготовления индивидуальных футболок.

Другие соображения по покупкам

Подсказка : Прежде чем покупать одну, вы должны проверить несколько хороших и подробных обзоров нескольких машин. Размер термопресса — не единственная характеристика, на которую нужно обращать внимание, если вы собираетесь купить такой продукт.Учитывая тот факт, что существуют разные типы тепловых прессов, вам также необходимо учитывать конструкцию и тип теплового пресса, с которыми вам будет удобнее всего работать.

вариантов

Для футболок существует два основных типа прессов, которые могут выполнять свою работу. Пресс-раскладушка открывается, поднимая верхнюю часть пресса. Это означает, что он занимает меньше места, что важно, если у вас небольшой бизнес или вы используете термопресс дома, а ваше доступное пространство очень ограничено.Однако это не самые безопасные варианты, потому что, когда открывается верхняя часть машины, вы можете рискнуть прикоснуться к нагревательному прессу, который может быть очень горячим сразу после использования.

Swing Away

Откидные прессы должны поднимать и выталкивать верхнюю плиту, что делает их более безопасным вариантом. Однако основным недостатком этого типа пресса является то, что вам потребуется больше места, чтобы убрать верхнюю часть машины, что делает его более подходящим для людей, у которых для этого достаточно места.

Объем

Еще одно очень важное соображение при покупке, о котором вы должны спросить себя перед покупкой термопресса, это то, какой объем рубашек вы планируете персонализировать. Если вы просто делаете рубашки для личного пользования или дарите их в качестве подарков, вам не нужен большой термопресс. Однако, если у вас есть бизнес, который требует регулярной настройки большого количества футболок, вам нужен пресс, который может сделать их действительно быстрыми и справиться с большой производственной нагрузкой.

Бюджет

И последнее, но не менее важное: всегда учитывайте свой бюджет. Очень легко потеряться в потоке маркетинговых утверждений и рекламы, которые заставляют вас покупать самый большой и самый дорогой продукт в данной нише. Если вы сосредоточитесь на том, сколько денег вы действительно можете потратить, у вас меньше шансов стать жертвой импульсивных покупок.

Заключение

Как видите, для термопресса футболки не существует подходящего размера, так как выбор лучшего зависит от ряда факторов, которые необходимо учитывать перед покупкой.Подумайте о своем бюджете, подумайте, для чего вы собираетесь использовать термопресс, сколько футболок вы напечатаете за один день, а затем сузьте свой выбор, чтобы выбрать правильный размер.

Возможно, вам будет интересно прочитать о лучшем термопрессе для головных уборов.

3 вещи, которые вы должны знать о сублимации красителей

Автор: Лили Хантер, менеджер по продукции технологии сублимации красителей Roland DGA.

Технология цифровой печати быстро улучшилась, и в результате она объединила и диверсифицировала отрасли, так что трафаретные принтеры теперь предлагают цифровую печать, а магазины вывесок могут предлагать одежду.Мы увидели, что такая отраслевая адаптация произошла с появлением экосольвентных принтеров, и теперь мы можем наблюдать это с помощью принтеров для сублимации красителей.

Наша серия принтеров Texart для сублимации красителей позволяет пользователям добавлять цифровую графику на одежду, стулья, сноуборды, ткани, рекламную продукцию и многое другое. Для многих предприятий, занимающихся вывеской и графикой, этот быстрый и эффективный метод цифровой печати заменяет традиционные методы трафаретной печати на более короткие производственные тиражи и на продукцию, требующую нескольких цветов и фотографических изображений.

Если вы планируете добавить этот тип технологии в свой бизнес по производству графики, вот три вещи, которые вам следует знать о сублимации красителей.

1. Есть много полезных вещей, которые можно сублимировать

Когда люди используют фразу «сублимация красителя», я уверен, что сноуборды, металлические листы и коврики — это не те области применения, которые обычно приходят на ум. Однако сублимация красителя как на ткани, так и на жестких материалах теперь возможна благодаря широкоформатным принтерам, таким как Texart RT-640, которые позволяют экономично настраивать все, от больших баннеров до керамической плитки.

Сублимация красителя работает путем проникновения чернил на поверхность субстрата. Искусственные материалы, такие как нейлон, некоторые пластмассы и полиэфирные ткани, содержат полимеры, которые при нагревании позволяют склеивать чернила.

Сублимационная печать с красителем дает красивые и стойкие цвета, которые проникают в основу или ткань, а не печатают на поверхности. Изображение на ткани не потускнеет и не потрескается даже после многократной стирки. Изображения на твердых носителях не будут трескаться, отслаиваться или царапаться.

Вот некоторые из материалов, которые у вас есть при сублимации красителя:

Жесткие подложки — Больше не ограничивается только тканевыми подложками, существует множество вариантов продукции и рекламных возможностей. Новые материалы, обработанные полимером, были разработаны специально для сублимации красителей, в том числе из алюминия, латуни, стекла, стекловолокна, акрила, пластика и древесноволокнистых листов.

Жесткие изделия — К жестким «пустым» изделиям, которые широко доступны, относятся коврики для мыши, брелки для ключей, чехлы для смартфонов, миски для домашних животных, пластины выключателя света и многое другое.Они легко сублимируются и представляют собой фантастическое дополнение к ассортименту нестандартных элементов брендинга, которые может предложить ваш бизнес.

Soft-Signage — Создавайте по запросу впечатляющие POP, выставочные и внутренние вывески. Процесс сублимации проходит быстро и идеально подходит для рекламных акций, которые требуют сроков.

Ткани — Выберите ткань из 100% полиэстера. Существует два разных типа тканей:

Тканая текстура для прочных и износостойких стендов для баннеров, наружных баннеров, наружных указателей и обивки
Трикотажный материал, который создает более естественные драпировки и струится, для изготовления нестандартной одежды, флагов и баннеров для помещений, фонов для фотографий и покрытий для столов.

Спортивная и модная одежда — Все, от футболок и велосипедных трикотажных изделий до сумок и бейсболок, возможно. Постоянно растущая популярность спортивной и модной одежды ежедневно открывает новые возможности сублимации.

Печать фотографий — От персонализированных подарочных предметов, таких как магниты, настенные крепления и фото-одежда до фонов для фотографий, сублимация идеально подходит для доставки высококачественных фотографических изображений на широкий спектр рынков.

Керамическая плитка — Дизайнеры интерьеров и декораторы могут создать индивидуальную керамическую плитку для кухонь, ванных комнат, фойе, музеев, ресторанов и офисов.

Все вышеперечисленные материалы являются полимерами, пригодными для передачи тепла или доступными в виде «заготовок» для немедленной передачи тепла. Кроме того, пользователю доступны варианты предварительной обработки, которые позволяют печатать на еще более широком спектре изделий.

2. Вам понадобятся разные машины для сублимации красителя

Печать — это только первый шаг процесса сублимации красителя.Для сублимации вам нужны тепло и давление.

Для успешной сублимации красителя требуется следующий двухэтапный процесс:

Печать графики на специальной копировальной бумаге с помощью сублимационных чернил
Используйте термопресс, чтобы нанести чернила на бумагу на предмет, который вы хотите украсить

…………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………….

Примечание: для обеспечения правильного переноса чернил, плавной насыщенности и высокого качества изображения не срезайте углы на бумаге и используйте бумагу для сублимации с покрытием с превосходным впитыванием чернил и высоким выделением чернил.

……………………………………………………………………………………………………………………………… …………………….

Если вы планируете использовать свой сублимационный принтер для приложений, которые включают все, от одежды до декора и мягких вывесок, вам также понадобятся следующие основные предметы:

Компьютер и программное обеспечение RIP

Прежде всего, вам понадобится компьютер и программное обеспечение для разработки и обработки цифровой графики для печати и для управления всей вашей печатной продукцией.Не все производители сублимационных принтеров поставляют программное обеспечение вместе со своими устройствами, а это означает, что вам придется изучить другое программное обеспечение RIP и убедиться, что оно совместимо с вашим принтером. К счастью, Roland DG Texart RT-640 поставляется в комплекте с RIP-процессором ErgoSoft Roland DG Edition, который был создан специально для поддержки как 4-цветной, так и 8-цветной сублимационной печати.

Режущее устройство

Первоначально вам понадобится вращающееся лезвие и горячий нож для простой резки трикотажных материалов, а также для резки и запечатывания тканого материала, но в конечном итоге вам понадобится настольный резак X / Y или цифровой планшет резак / плоттер с возможностью совмещения для точного кроя трикотажа и ткани, а также для эффективного вырезания выкройки, если вы планируете печатать и шить собственную одежду.

Швейное устройство

Производство одежды и мягких вывесок требует определенного способа шитья и подшивки нестандартной одежды, нестандартной обивки, карманов для баннерных столбов и сшивания силиконовых краев для графических приложений SEG (специальная система натяжных рамок, которая используется для создания простых в установке мягких вывесок. Для этого требуется ручная швейная машина для одежды и небольших вывесок и компьютеризированная автоматическая швейная машина с функциями автоматического управления и автоматической подачи для широкоформатных швов и подшивки.

3. Вам понадобится качественный термопресс

Доступны тепловые прессы, которые различаются по размеру и применению. Несмотря на эти вариации, все они работают одинаково; при температуре 400 градусов по Фаренгейту они одновременно нагревают чернила на копировальной бумаге и полимерные волокна внутри подложки, обеспечивая перенос чернил на носитель. Примерно через минуту тепло снимается, и копировальная бумага отклеивается, оставляя постоянную полноцветную графику на носителе.

Некоторым это может показаться пугающим, но на самом деле это простой и эффективный метод нанесения графики на ткани и другие материалы. По сравнению с традиционными методами печати он экономит часы и даже дни печатной работы, а с правильной машиной результаты качества сопоставимы с трафаретной печатью.

После того, как вы потратили около 20 000 долларов на сублимационный принтер, вы должны подумать о том, чтобы по крайней мере сопоставить эту цену с вашей печатной машиной, если вы планируете создавать широкоформатные вывески и графику в долгосрочной перспективе.Надежная широкоформатная печатная машина должна прослужить десятилетия и обеспечивать растущую производительность сублимации по мере роста вашего бизнеса и печатного оборудования. Инвестируйте в надежный качественный термопресс и планируйте рост бизнеса.

Из доступных устройств термического прессования четыре основных типа:

Термопресс малого формата

Если вы планируете сублимировать футболки и мелкие предметы, такие как кепки, кружки, тарелки и обувь, то, возможно, вам не придется тратить много денег на термопресс.Ожидайте, что вы заплатите около 1500 долларов и выше за приличный полноразмерный пресс для рубашек размером 16 x 20 дюймов от таких брендов, как Geo Knight и Hotronix , которые имеют регуляторы нагрева и давления.

Каландровый термопресс

Термопрессы

, такие как серия Klieverik GTC, представляют собой широкоформатные прессы, которые созданы для флагов, больших наружных баннеров и других крупных приложений для мягких вывесок, а также для повседневных мягких вывесок и сублимации тканей. С добавлением настольной насадки к вашему календарному блоку пользователи могут вырезать и шить предметы одежды.

Планшетный термопресс

Несмотря на то, что они не могут эффективно управлять типами рулонов и размеров ткани, которые может использовать тепловой пресс с календарем, планшетные тепловые прессы, такие как Geo Knight Max Press , являются универсальными прессами, которые могут передавать тепло как на ткань, так и на алюминий, ДВП. , коврики и другие уникальные материалы.

3D вакуумный тепловой пресс

Вакуумный термопресс 3D — это компактная настольная машина, которая позволяет передавать тепло материалам с изогнутыми краями или формами.Сублимационные заготовки и предварительно обработанные предметы, такие как чехлы для смартфонов, кружки, керамические тарелки, рамки для картин, спортивные товары, кнопки и другие, доступны для сублимации с помощью этого удобного устройства.

Это лишь три из множества аспектов сублимационной печати, которые следует учитывать. Как вы понимаете, это универсальное приложение, которое становится все более привлекательным для предприятий, занимающихся вывеской и графикой, и представляет собой удобное решение, которое не только позволяет печатать одежду и продукцию, но и позволяет выводить вывески, которые легко транспортировать и просто размещать.Инвестируйте в качественное устройство, такое как сублимационный принтер Texart ™ RT-640 с чернилами Texart и копировальной бумагой, чтобы открыть совершенно новую категорию нестандартной графики и прибыли.

Вы также можете увидеть наш полный ассортимент устройств для сублимации красителя, в том числе высокопроизводительные, профессиональные принтеры с сублимацией красителя и даже принтеры для прямой печати на ткани, на нашей странице по тканям и одежде:

ПРИНТЕРЫ TEXART

Лили Хантер (Lily Hunter) — менеджер по продукции технологии сублимации красителей в Roland DGA.Помимо того, что она является экспертом в области технологий и продуктов сублимации красителей, она также является опытным преподавателем и лектором.

Зарегистрируйтесь сейчас на нашу серию полезных веб-семинаров по сублимации. А для тех, кто хочет увидеть образец нашего удивительного качества сублимационной печати красителей Texart, запросите бесплатный образец сегодня.

52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Есть много различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнить, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что есть естественный прогресс , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них также могут выполняться как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирей

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных на вершине . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

упражнение с гирей на рогатке

Используемые мышцы: трапециевидные мышцы верхней части, дельтовидные мышцы, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение на разминку, которое поможет вам привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями

2 гири Halo

упражнение с нимбом гири

Используемые мышцы: Трапециевидные мышцы верхней части, дельтовидные мышцы, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, мышцы живота, бицепсы, трицепсы.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями

3 Гири с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга с гирями на одной руке

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborume.
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

6 махов гири двумя руками

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

7 Качели с гирей для одной руки

Упражнение на мах одной рукой с гирей

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее и хватка!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

9 Гиря по-турецки Get Up

турецкая гиря встать упражнение

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, Quadriceps Femoris, Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps & Quadriceps Spinae, External Lens Передний.
Резюме: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время удерживая гирю.

Подробнее : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

Турецкая вставка с гирями в обратном направлении, 10

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, Quadriceps Femoris, Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps & Quadriceps Spinae, External Lens Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.

Приседания с кубком, 11 гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в положении стойки.

Узнать больше : 7 вариантов приседаний с гирями

13 Гиря обратный выпад со стойкой

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирей

Тяга гири, 14 обычных

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Тяга на чемодане с гирями, 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Резюме: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

16 Ветряная мельница с гирями

упражнение с гирей на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями

17 Разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плечевого пояса перед выполнением упражнений на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч

18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Гиря, поднятая низом вверх, 19

гиря опускается до низа чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнать больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не выполняете, но должны быть

20 тяговых упражнений с гирей

гиря упражнение с высокой тягой

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирями

21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

22 Выпады гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Подробнее : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

23 Выпады гири с вращением

Выпады и вращение с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, внешние косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

Гири, двойные выпады, 24

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

Жим с колен для высоких гири, 25

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Резюме: Больше сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях. Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажимая гирю над головой в полуклонном положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

Жим гири над головой 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатус, трицепс, разгибатель позвоночника, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Резюме: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Подробнее : 3 упражнения на тягу для верхней части тела

29 Подъем и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освойте гирю в чистоте и жиме

30 Жим гири и толкание

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps, Erector Spinae, Abdominals.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.

31 Приседания с гири двумя руками и жим

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя мышца переднего отдела позвоночника, задняя мышца межпозвоночного сустава, задняя мышца
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела

32 Гиря (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, передне-задняя мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат состояние тела с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела

33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, трапеция, поперечная мышца живота, дельтовидная мышца, надлежитая мышца, нижняя мышца живота, подлопаточная мышца.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatdus, Trumpinatus.
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнать больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира

35 Гири в чистке, приседаниях и жиме

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, передне-задняя мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

36 Выпад с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и обратными выпадами

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку заблокированной во время этого упражнения.

37 Выпад с гири над головой

ходьба с гирей над головой выпады

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечный живот.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.

38 Гиря сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирей

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатус, трицепс, разгибатель позвоночника, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Forector Spinaems.
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Подробнее : Полное руководство по рывку гири

40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное базовое упражнение, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с этими 5 прогрессиями

41 Качели с гирей в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

42 Жим штанги гири вниз

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатус, трицепс, разгибатель позвоночника, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Чтобы жать гири над головой в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

43 Гиря Farmers Carry

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, Forearms.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение.Соревнуйтесь с силой хвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Подробнее : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапеции, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.

46 Приседания с гири над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, Erector Spinae.
Резюме: Жесткое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

47 Гиря с прямой рукой

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: дельтовидные мышцы, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

48 Приседания с гирями на деке

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Подробнее : Краткое руководство по приседаниям с гирями

49 Гиря на одной ножке с чистой

гиря на одной ноге чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Подробнее : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

50 Выпад с гири в сторону и толчок

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

51 Тяга тазобедренного сустава гири

Упражнение на тягу бедра с гирей

Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Упражнение с гирями основного тела, которое поможет одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит качели на новый уровень вращения. Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все ваше тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Как построить складной столик

Крис Эккерт / StudioD

POP Projects — это коллекция новых и классических проектов из более чем столетней истории Popular Mechanics . Овладейте навыками, получите рекомендации по инструментам и, что наиболее важно, создайте что-то свое.

Найти еще немного места за столом в коридоре или гостиной, только когда оно вам нужно, непросто. Классическим решением является откидной столик, дизайн 16-го века, который все еще используется сегодня, потому что он очень эффективен. Поднимите лист, если вам нужно больше площади.Откажитесь от него, если хотите выглядеть стройнее и аккуратнее.

Есть несколько вариантов этих столов — и мы выбрали самый простой, с одной створкой и пятой ножкой, которая откидывается, чтобы поддерживать его. Он идеально подходит для фойе и может быть построен с помощью основных инструментов и небольшой настольной пилы в домашней мастерской.

Наверное, самый сложный шаг — отрезать конусы ножек. Мы упростили задачу, разработав салазки, которые безопасно переносят ногу мимо полотна настольной пилы под углом. Кроме того, ножки и фартуки основания соединяются простыми дюбелями, а верх легко крепится саморезами.В результате получается изысканный дизайн, для реализации которого не требуются сложные навыки.

Эти инструменты помогут

Чертежи и материалы

Томас Кленк

Сделайте ноги и фартуки

Томас Кленк

Вырезать и разрезать заготовки для ног и фартуков.Затем вырежьте паз для застежек столешницы в каждом из четырех фартуков для ног. Сделайте основание салазок, стопорный блок и установочную планку. Слегка прижмите заготовку для ног к основанию салазок и отрегулируйте стойку так, чтобы она выступала за край салазок на
1⁄4 дюйма. Поверните стойку так, чтобы выступ пересекал край на расстоянии 6-7 дюймов от вершины стойки. Плотно прижмите ногу к салазкам и прикрепите стопорную и установочную планку. Приклейте полоску двустороннего скотча к основанию санок. Установите упор пилы на ширину салазок, поместите ножку на салазки и проведите ее мимо полотна [1] .

Поверните заготовку по часовой стрелке и оторвите прилегающую сторону. Чтобы отрезать две оставшиеся стороны, поместите прокладку толщиной 1⁄4 дюйма между установочной полосой и заготовкой [2] . Используйте рубанок или шлифовальную машинку, чтобы удалить следы от пилы.

Присоединяйтесь к фартукам и ножкам

Томас Кленк

Используйте оправку для дюбелей, чтобы просверлить отверстия в фартуках [3] .Оберните кусок малярной ленты вокруг насадки, чтобы ограничить глубину. Нанесите немного клея на дюбели и отверстия для дюбелей, затем скрепите вместе два узла — две ножки и короткий фартук. После того, как клей застынет на них, присоедините узлы к длинным фартукам [4] . Сформируйте поворотный кулак на фартуке фиксированной стойки ворот и используйте зажим для дюбелей, чтобы просверлить отверстие в суставе.

💡Если у вас нет необычно длинной биты, вам нужно будет использовать зажим для дюбелей и просверлить отверстие от обоих краев к центру.

Теперь отрежьте поворотный кулак на фартуке поворотной стойки ворот, проверьте его установку на фиксированный поворотный кулак, затем используйте поворотное отверстие на фиксированной стороне, чтобы направить сверло через поворотную сторону. Закрепите закрепленный фартук на основании стола; прикрепите поворотный фартук с помощью дюбеля.

Сделать вершину

Томас Кленк

Доска продольная и поперечная для верхней и откидной створки.Выровняйте края каждой доски ровно и ровно; затем приклейте и закрепите две отдельные панели. Отрежьте верх до готового размера. Затем используйте фрезерный станок и фрезы для согласованной пары, чтобы отрезать кромку линейного стыка наверху и откидной панели. Расположите каждую петлю сверху и с помощью ножа отметьте ее периметр. Сделайте неглубокий наклонный вырез по периметру, затем завершите паз для петли, отсоединив его, как показано на рисунке [5] .

Прикрутите петли к верху и расположите откидную створку рядом с ней.Отметьте соответствующие положения петель и прорежьте пазы для петель. Присоединяйтесь к верхнему и опускающему листу; затем используйте большую трамбалку, чтобы отметить изогнутую кромку. Отделите верхнюю часть от створки и вырежьте изгиб лобзиком [6] . Тщательно выровняйте и отшлифуйте периметр листа до нужной формы.

Закрепите верх

Томас Кленк

Поместите основание на перевернутый верх и отметьте положение поворотного кулака на ножке ворот и поворотном фартуке [7] .Сделайте выемку в этих частях, чтобы они не попадали в шарнирный сустав при закрытии. После того, как надрез будет вырезан, расположите верх так, чтобы он одинаково нависал над основанием. Вставьте застежки столешницы в пазы фартука и отметьте места отверстий в верхней части [8] . Снимите основание и просверлите направляющие отверстия на каждой отметке. Закончите отшлифовать верхнюю часть и нанесите финиш на обе стороны верха. Обработка с обеих сторон обеспечивает равномерное впитывание влаги и помогает верху оставаться ровным.

Нанесите финиш на ноги, а также на переднюю и заднюю поверхности фартуков.Поместите верхнюю часть на мягкую поверхность, переверните основание на ней и прикрепите основание к верху, ввинчивая винты через каждое крепление столешницы в пилотное отверстие.

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Упражнения

Ещё статьи по этой теме

Диета

Чем дополнить домашние занятия?

Нюансы подготовки программы тренировок

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Основные упражнения для тренировок

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Пресс за 30 дней для Андроид

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Как получить красивый пресс

Комплекс упражнений для пресса

Йога для похудения живота

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Рекомендации по выполнению упражнений

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Часто задаваемые вопросы

У каждого мужика должен быть пресс

Встречаем!

Сабж

Опасности, которые несет живот

А как у женщин?

Напоследок: мужчинам худеть проще

Никита Горяинов

Вышла первая бета-версия OS X 10.11.2 для разработчиков

Как избежать штрафов в Европе

Можно ли похудеть от качания пресса

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

От чего зависит появление пресса?

Диетическое питание

Частые ошибки

Правила тренировок

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Правила выполнения упражнений из таблиц

Дополнительные упражнения

Избавление от жира для людей с лишним весом

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот и реально ли это? Как качать пресс для похудения живота

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

2. Отказ от вредной пищи

3. Выбор подходящей диеты

Какие упражнения способствуют похудению?

Сколько потреблять воды при похудении?

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

2. Тренировки для всего тела

3. Тренировки для пресса

4. Питание

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

Делайте кардиоупражнение

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Сократите количество потребляемых калорий

Увеличьте потребление белков (протеина)

Снизьте потребление углеводов

Пейте воду, а не газированные напитки

Тренируйте мышцы живота

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме

Будьте настойчивым и целеустремленным

Как правильно качать пресс

Качаем пресс для похудения живота дома

Эффективные упражнения для упругого живота

6 упражнений для всех мышц живота

Почему полезно качать пресс стоя

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Как накачать пресс мужчине

Выполняем упражнения на пресс правильно

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Понятие корпуса

Подъем ног навесу

Вытягивание ног

Понятие таза