Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками
Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.
Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.
Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.
Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд.
Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.
Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.
Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.
Результаты были удивительными.
Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.
После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.
«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.
«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы.
Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.
После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.
В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.
В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды
Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов.
Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.
Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.
Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.
Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.
Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.
Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.
Комплекс табаты №2.
Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.
Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.
Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.
Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.
Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от David Ospina (@d_ospina1)
Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Dries Mertens (@driesmertens)
С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса.
Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.
В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени
Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.
Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание.
Любимую пасту разрешили есть только раз в деньВажно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.
Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.
Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные
Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много.
Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.
Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.
Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.
Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli
упражнения для похудения, система тренировок
Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.
Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.
Что такое Табата
Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.
У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.
Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.
По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.
Схема протокола Табата:
- 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
- 10 сек. передышки;
- Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
- Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.
Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).
Преимущества метода
По сравнению с другими системами тренировок Табата:
- Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
- Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
- За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
- Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
- Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
- Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
- Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
- Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.
Особенности системы
Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».
Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой.
Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.
Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.
Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.
Подбор упражнений
Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.
Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.
На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:
- 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
- 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
- 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
- 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.
Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд.
Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.
Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.
Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.
Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.
Противопоказания
Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:
- страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
- лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
- имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
- беременным;
- придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
- обладающим низкой выносливостью.
Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.
Кому подходит этот метод?
Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:
- желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
- тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
- тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
- желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.
Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.
Программы тренировок
Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.
Начальный уровень
Перед началом тренировки – разминка 10 минут.
1 раунд
- Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
- Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
- Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
- Отжимания с колен – 2 подхода.
Заминка – до достижения нормальной ЧСС.
Средний уровень
Перед началом тренировки – разминка 10 минут.
1 раунд
- Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
- Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.
2 раунд
- Берпи без отжимания – 4 подхода.
- Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.
3 раунд
- Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
- «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.
Заминка – до достижения нормальной ЧСС.
Сложный уровень
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 1.
Средняя: 5 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Жестокая схема от изобретателя протокола
Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Звучит как ночной рекламный ролик, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но протокол Табата имеет научное подтверждение.
Метод программы, заключающийся в том, что 20 секунд полной работы с последующими 10 секундами отдыха произвели фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Изуми Табата впервые разработал эту систему в 1996. Но в последние несколько лет он быстро распространился.
В этом году система Табата была запущена как лицензированная система упражнений в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве, а ее номинальным руководителем был сам доктор Табата. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.
«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, как сейчас», — говорит доктор Табата.
«Это было очень увлекательно, и я очень польщен тем, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений».
Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы увидеть, сколько неофициальных подражателей появилось на свет. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат». 02:45 Интервальные тренировки на мельнице. По словам Табата, создание нового бренда было частью мотивации для того, чтобы развеять некоторые неверные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли их правильно, чтобы получить желаемые результаты.
С таким количеством подражателей на рынке мы обратились непосредственно к этому человеку. Он предоставил утвержденный Табатой и подкрепленный исследованиями план тренировок, предназначенный для того, чтобы заставить вас взбодриться и заставить вас задыхаться всего за четыре минуты.
Первоначальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности. Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).
История Табата
В 1996 году д-р Табата и его исследовательская группа из Национального института фитнеса и спорта в Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь подходов по 20 повторений. секунд работы в цикле с механическим торможением, за каждой из которых следует 10 секунд отдыха.
Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты. Вот и все. Однако есть предостережение: 20-секундные всплески были максимальными усилиями с ошеломляющими 170 процентами от VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.
Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Всего за одну четырехминутную тренировку сжигается столько же калорий, сколько за 60-минутную пробежку. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардиотренировок) оно также было более эффективным для улучшения аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с регулярными аэробными упражнениями умеренной интенсивности.
В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески на уровне 200 процентов от VO2 max с 2-минутными отдыхами не так эффективны, как протокол 20-10 для нагрузки на аэробную и анаэробную системы, хотя 30-секундные, Двухминутный протокол включал в себя более длинные и интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он подготовит статью об улучшении эффектов избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, которая станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории.
до 12 часов после тренировки.
Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он видел обнадеживающие результаты применения протокола Табата у субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.
Настоящая Табата
Для ясности: тренировка Табата не должна быть прогулкой в парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать увеличение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной выносливости. Если это относится к вам, это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны, или вы делаете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно довести до максимальной интенсивности.
После разминки эта тренировка займет всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.
Чтобы получить аутентичный опыт Tabata и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Запрыгивайте на спинбайк, подобный тому, который использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разогревайтесь в течение 10 минут, а затем запускайте его каждые 20 секунд. Если вы можете это переварить и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.
Если вы хотите отвлечься от велосипеда, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табата. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и старайтесь восстанавливаться во время 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.
Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и старайтесь восстанавливаться во время 10-секундных периодов отдыха.
Повторите один раз, всего четыре минуты.
Упражнение 1: Таракан
Области тренировки
Все тело, с упором на ноги, ягодицы, руки и корпус.
Инструкции
Встав на четвереньки, ползите вперед как можно быстрее на четыре шага. Остановитесь, встаньте и подпрыгните в воздухе. Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.
Упражнение 2: Выпады с прыжком с вращением
Тренируемые области
Ноги, ягодицы и корпус.
Инструкции
Начните с положения выпада, описав руки по кругу. Размахивайте руками в одну сторону, затем сделайте выпад на другую ногу, размахивая руками в противоположном направлении. Используйте махи руками, чтобы придать импульс.
Упражнение 3: растяжка и прыжок
Тренируемые области
Все тело с упором на ноги, руки, ягодицы и корпус.
Инструкции
Растянитесь в стороны, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подтяните верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните.
Повторите с другой стороны.
Упражнение 4: Рубка дров с отягощением
Тренируемые области
Бицепсы, плечи, корпус и ноги.
Инструкции
Сделайте выпад в одну сторону, удерживая легкий вес (2,5–5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес от пола к противоположному плечу. Повторяйте, чередуя стороны.
Упражнение 5: Прыжок лягушкой
Тренируемые области
Ноги и ягодицы.
Инструкции
Присядьте, затем прыгните в воздух, согнув колени. Повторите быстро.
Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге
Области тренировки
Все тело, с акцентом на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.
Инструкции
Начните с положения для отжиманий. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди. Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи обеими ногами.
Упражнение 7: Удары ногами одной рукой
Области тренировки
Бицепсы, трицепсы, кор, ягодицы и ноги.
Инструкции
Начните с положения для отжиманий. Перенесите вес тела на правую руку, а затем ударьте правой ногой влево. Быстро чередуйте движения влево и вправо.
Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.
Упражнение 8: Выпады краба
Обрабатываемые области
Все тело с упором на руки, корпус, ягодицы и ноги.
Инструкции
Начните с глубокого приседания и откиньтесь назад, приняв позу «крабового шага». Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой балансируйте на полу. Верните вес назад над головой, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторите.
6 Советы по Табате
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:
- Разминка не менее 10 минут. Это часть исходного протокола.
- Используйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
- Допустимы упражнения с собственным весом, утяжеленным жилетом или свободными весами.
- Делайте полный наклон во время 20-секундных очередей. Серьезно, не тормози.
- Постарайтесь восстановить дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
- Будьте готовы попотеть… много.
Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.
Как выполнять интервальную тренировку табата
Жирная, потливая, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете выполнять ее практически с чем угодно — кардиотренажерами, движениями с собственным весом и так далее. Конечно, есть один главный ключ к успеху в сжигании жира с помощью Табаты: вы должны подтолкнуть себя к абсолютным 9.0003 максимум .
Табата включает в себя 20-секундное усилие прижимания мяча к стене с последующим 10-секундным отдыхом (либо уменьшите усилие, либо полностью остановитесь), повторив восемь раз в общей сложности четыре минуты.
Каждый четырехминутный бой — это одна полная табата. Тренировка была первоначально разработана доктором Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев, но она может серьезно помочь и вашим неолимпийским тренировкам.
Почему Табата так эффективен:
Высокоинтенсивные интервальные тренировки в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют от вашего тела больших усилий, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки). ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем. Дополнительная интенсивность табата-тренировки означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться в предтренировочное состояние (читай: даже 9 раз).0003 больше сожжено калорий).
«Это более быстрый интервальный метод на стероидах», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери.
«Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое переводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [чем другие тренировки, чтобы быть эффективной], а также обеспечивает больший дожигание».
Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с прыжками с собственным весом и попросила их работать так усердно, как они могли, в течение 20-секундных рабочих секций. «Я обнаружил, что вы сжигаете около 14 калорий в минуту [табата] и что скорость вашего метаболизма [калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя] удваивается в течение более 30 минут после тренировки», — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.
Конечно, все тела разные, поэтому стоит отметить, что это не точные цифры для всех. Но одно можно сказать наверняка: табата — отличный способ получить убийственную тренировку за короткий промежуток времени.
Как включить Табату в свою тренировку:
Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.
