Пресс виды упражнений: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Жим с пола в основном используется в качестве основного движения, и в нем используются более легкие веса, чем в обычном жиме лежа, несмотря на то, что это неполный диапазон движений, потому что он устраняет прогиб скамьи и движение ног, которые помогают нам выжимать больший вес.

Я бы включил жим с пола в силовой блок следующим образом:

• Неделя 1: 6×5 @ 65-70%
• Неделя 2: 5×5 @ 67-72%
900 13 Неделя 3: 6×4 @ 69-74%
• Неделя 4: 5×4 @ 71-76%

), затем увеличьте процент, который вы используете. Если эти веса сложны для вас с таким объемом (подходы x повторения), тогда уменьшите используемый процент.

бар вниз к грудь группа создает напряжение. Рогатка получила свое название, потому что она помогает сбросить вес с груди в жиме лежа, что позволяет нам использовать более тяжелые веса в локаутной части подъема.

Рогатка позволяет нам перегрузить наш жим лежа и развить более сильные трицепсы и большую уверенность при более тяжелых нагрузках.

• Установите штифты стойки на высоте, на которой можно легко снять штангу

• Сдвиньте рукава рогатки вверх по руке до упора чуть выше локтя

• Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч или чуть шире

• Используйте перекладину для установки положения лопаток, втягивая и слегка нажимая на лопатки ноги

• Разблокируйте руки, чтобы поднять штангу, преодолевая сопротивление рогатки, удерживая запястья и локти под штангой

• Держите грудь высоко и сохраняйте напряжение в руках и ногах, пока гриф достигает груди

• Используя эластичность рогатки, нажмите вверх и немного назад к лицу, чтобы вернуться в заблокированное положение

• Повторите желаемое количество повторений

Жим с рогатки — это вариант жима лежа, который используется для выполнения большего количества повторений с определенным весом или с использованием большего веса, чем обычно для определенного количества повторений — обычно мы можем поднять на 10-15% больше, чем обычно, с рогаткой.

Мы можем использовать это в наших интересах, включив его в блок гипертрофии, чтобы получить дополнительный объем; или его можно использовать в силовом блоке, чтобы увеличить объем работы с более высокими процентами.

В то время как некоторые используют рогатку в качестве основного движения, чаще ее включают в конце основного движения, чтобы увеличить объем и/или интенсивность на один шаг вперед, чем мы могли бы с необработанным жимом лежа.

Я бы сделал это следующими способами:

Вариант 1-Перегрузка объема

• неделя 1: 4 × 5 @ 70% RAW, 1 × 5 @ 75% (Slingshot)
• Неделя 2: 4 × 5 @ 70-72% RAW, 1. ×5 @ 75% (рогатка), 1×5 @ 80% (рогатка)
• Неделя 3: 4×5 @ 70-74%, 1×5 @ 75% (рогатка), 1×5 @ 80% (рогатка), 1×5 @ 85% (рогатка)
• Неделя 4: 4×5 @ 70-76%, 1×5 @ 75% (рогатка), 1×5 @ 80% (рогатка), 1 ×5 @ 85-90% (рогатка)

С помощью этого метода мы перегружаем объем, продолжая бросать себе вызов, добавляя дополнительные подходы с весами, с которыми мы бы не справились, если бы выполняли жим лежа без штанги. Этот метод идеален для тех, кто хочет увеличить общий тренировочный объем, уделяя больше внимания локауту.

Вариант 2 – Перегрузка по интенсивности

• Неделя 1: 4×3 @ 80-85%, 1×3 @ 90-95% (рогатка)
• Неделя 2: 3× 3 @ 84-89 %, 1×3 @ 90-95% (рогатка), 1×2 @ 95-100% (рогатка)
• Неделя 3: 3×2 @ 88-93%, 1×2 @ 95-100% ( рогатка), 1×1 при 100-105% (рогатка)
• Неделя 4: 2×2 при 90-95%, 1×1 при 100-110% (рогатка)

Этот метод перегружает интенсивности и является отличным вариантом для тех, кого пугают большие веса, и им нужно повысить свою уверенность при более высоких процентах.

Советы для профессионалов 

При использовании рогатки рекомендуется потренироваться с обычными весами, прежде чем пытаться перегрузить ее, так как это требует некоторого обучения. Также важно, чтобы рядом был наблюдатель, потому что гриф может легко сломаться и вылететь из груди в неправильном направлении, поэтому лучше иметь кого-то рядом, чтобы схватить гриф, если это произойдет.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые улучшают локаут за счет укрепления трицепсов, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой представлены 16 упражнений на трицепс для укрепления жима лежа .

Заключительные мысли

Существует множество вариантов жима лежа, которые пауэрлифтеры используют в своих тренировках, но вариант, включенный в программу, служит определенной цели.

 Каждый вариант, который мы включаем, должен соответствовать нашим потребностям, ориентируясь на диапазон движения, с которым мы боремся, чтобы мы могли использовать его для увеличения веса, с которым мы можем работать в жиме лежа.

Важно выбрать вариант, потому что он поможет решить наши слабые стороны, а не потому, что он работает для кого-то другого.

Дополнительные варианты и альтернативы жима лежа

• 9 лучших вариантов жима лежа узким хватом (с иллюстрациями)

Об авторе

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в гиревой спорт. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

10 вариантов жима от груди для больших и сильных грудных мышц – Fitness Volt

Развитие грудных мышц остановилось? Заставьте вещи двигаться снова с этими уникальными, сложными альтернативами жима лежа.

Если вы хотите нарастить большие и сильные грудные мышцы, вам может помочь жим от груди. Жим от груди, пожалуй, одно из лучших упражнений для верхней части тела и, безусловно, одно из самых популярных.

Тем не менее, ваши мышцы быстро привыкают к определенным упражнениям, и если вы будете жать только грудные мышцы, ваш прогресс быстро остановится.

Разнообразие упражнений жизненно важно для силы и роста мышц (1). Если ваши тренировки грудных мышц достигли предела, привнесите в них столь необходимое разнообразие, добавив в свою тренировку любой из этих вариантов жима от груди .

• Веса и повторения
• 1. Жим лежа с паузой
• 2. Разведение гантелей и жим
• 3. Эксцентрический жим от груди с перегрузкой
• 4. Жим штанги в висе
• 5. Жим гантелей одной рукой
• 6. Жим лежа обратным хватом
• 7. Жим с пола
• 8. Отпустите и поймайте жим лежа в машине Смита
• 9. Жим лежа 1 ½ повторения
• 10. Изолатеральный жим гантелей лежа
• Заворачивать

Вес и количество повторений

Вес и количество повторений должны отражать ваши тренировочные цели. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться с умеренными весами, а ваши подходы должны быть достаточно длинными, чтобы создать как микротравму (повреждение мышц), так и пампинг. Если вы хотите увеличить свою силу, ваши подходы должны быть короче, и вам нужно тренироваться с гораздо более тяжелыми весами.

Хотите силу И размер? Выбирайте веса и повторения, близкие к середине этих диапазонов.

• Для силы: 1-5 повторений, 85-100% от 1ПМ, 3-5 минут между подходами
• Для размера: 6-12 повторений, 67-85% от 1ПМ, 60-90 секунд между подходами
• Для размера и силы, 4-8 повторений

Применяйте эти рекомендации при тренировке грудных мышц, чтобы получить желаемые результаты.

1. Жим лежа с паузой

Жимы лежа с паузой мешают вам отталкивать штангу от груди. Хотя подпрыгивание штанги может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, оно снимает нагрузку с грудных мышц, делая упражнение менее эффективным. Добавление преднамеренной паузы гарантирует, что ваши грудные мышцы будут работать максимально интенсивно, и предотвратит читерство.

Как это сделать:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
• Разблокируйте штангу и под контролем опустите ее на грудь.
• Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди 2-3 секунды.
• Поднимите его обратно на длину рук и повторите.
• Вы также можете выполнять этот вариант с гантелями или на тренажере для жима от груди.

2. Разведение и жим гантелей

Этот уникальный вариант для накачивания груди сочетает в себе два упражнения в одном, чтобы действительно накачать грудные мышцы. Используйте наклонную, плоскую или наклонную скамью по желанию.

Как делать:

• Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и опустите гантели в стороны. Сожмите их вместе и вернитесь в исходное положение.
• Поверните руки так, чтобы большие пальцы оказались внутри. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне груди. Нажмите их обратно.
• Это одно повторение; повторите всю последовательность необходимое количество повторений, помня, что каждое повторение состоит из двух отдельных движений.

3. Эксцентрический жим от груди с перегрузкой

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Извлеките максимальную пользу из этого явления, добавив эксцентрические жимы от груди с перегрузкой в ​​свою тренировку грудных мышц. Они строят как размер, так и силу.

Как это сделать:

• В этом упражнении используйте около 60% вашего обычного веса.
• Возьмитесь за ручки тренажера для жима от груди и вытяните руки, как обычно.
• Затем уберите одну руку и опустите вес, используя только одну руку. Опускайте вес плавно и подконтрольно.
• Используйте обе руки, чтобы поднять вес обратно.
• Уберите противоположную руку и снова опустите вес.
• Меняйте руки на протяжении всего сета.

4. Жим штанги в висе

В этом упражнении используется неустойчивость, чтобы нагрузить грудные мышцы и укрепить небольшие мышцы-стабилизаторы. Более сильные стабилизаторы плеч снизят риск получения травмы, а также означают, что вы сможете использовать больший вес в тренировках по наращиванию грудных мышц. Это приведет к лучшим результатам от всех ваших тренировок.

Как это делать:

• С помощью эластичных лент прикрепите небольшой блин или гирю к обоим концам штанги. Вес должен свисать к полу, но не касаться его даже в конце повторений.
• Снимите штангу как обычно и опустите ее на грудь. Штанга будет трястись вперед, назад и в стороны. Делайте все возможное, чтобы контролировать его, несмотря на всю тряску.
• Поднимите планку вверх и повторите.

5. Жим гантелей лежа одной рукой

У большинства людей одна сторона сильнее другой. Однако, если этот дисбаланс сил становится слишком большим, может пострадать ваш внешний вид и ваша сила. Ваша более слабая сторона подорвет вашу производительность, поскольку она всегда терпит неудачу первой.

Жим гантелей лежа одной рукой исправит дисбаланс силы слева направо, одновременно увеличивая размер. Сначала тренируйте слабую сторону, а затем сделайте такое же количество повторений на сильную сторону. Со временем обе стороны будут одинаково сильны.

Как это делать:

• Держите гантель в одной руке и лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантель над грудью. Напрягите пресс и упритесь ногами в пол для устойчивости.
• Согните руку и опустите гантель к внешней стороне груди. Не позволяйте плечам или бедрам скручиваться. Поднимите вес обратно и повторите.
• Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. Вы также можете делать это на полу — жим гантелей одной рукой с пола.

6. Жим лежа обратным хватом

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди в большей степени, чем обычный жим лежа. Если у вас нет доступа к наклонной скамье, это отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Это также легче для ваших плеч, чем обычный жим штанги лежа, хотя к необычному хвату нужно привыкнуть.

Как это сделать:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
• Держите перекладину хватом шире плеч, ладони повернуты к лицу.
• Разблокируйте штангу и плавно и подконтрольно опустите ее на грудь.
• Не подпрыгивая, снова нажмите на планку и повторите.

7. Жим с пола

Нет скамьи? Без проблем! Жим с пола — отличный способ проработать грудные и трицепсы без использования скамьи или тренажера для жима от груди. Это также облегчит ваши плечи и поможет укрепить локаут — последнюю часть каждого повторения.

Как это делать:

• Поместите штангу на блоки так, чтобы она находилась примерно в 6-8 дюймах от пола.
• Лягте на пол под перекладиной так, чтобы она оказалась на груди. Возьмите штангу хватом шире ширины плеч. Ваши плечи должны слегка касаться пола.
• Поднимите штангу на длину рук, а затем опустите ее обратно на блоки. Это одно повторение — продолжайте!
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, используя одну руку за раз.

8. Отпустите и поймайте жим лежа в машине Смита

Это необычное упражнение вызовет удивление у некоторых в тренажерном зале, но это отличный способ увеличить силу, размер и мощность грудных мышц.

Как это сделать:

• Установите предохранительные защелки на тренажере Смита так, чтобы в случае неудачного повторения гриф не касался груди.
• Разблокируйте планку и опустите ее до предохранительных защелок.
• Затем резко вытяните руки и поднимите штангу так быстро, как только сможете. Отпустите штангу и позвольте ей двигаться вверх.
• Подхватите штангу, когда она опустится, и опустите ее обратно на фиксаторы.
• Это сложное упражнение, которое должны выполнять только опытные тренирующиеся.

9. Жим лежа 1 ½ повторения

Это упражнение увеличивает время под напряжением. Это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять больше работы за подход, чем в обычных повторениях. Если вы хотите серьезно накачать грудные мышцы, это упражнение для вас. Используйте меньший вес, чем обычно; это сложный тренировочный вариант.

Как это сделать:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
• Разблокируйте штангу и под контролем опустите ее на грудь.
• Выжмите штангу наполовину вверх – примерно на 12–18 дюймов от груди.
• Снова опустите планку.
• Полностью выжмите штангу до полного выпрямления руки.
• Это одно повторение; повторить необходимое количество повторений.
• Это упражнение также можно выполнять с гантелями, на тренажере для жима от груди или на тренажере Смита.

10. Изолитеральный жим гантелей лежа

В этом упражнении легкие веса кажутся очень тяжелыми. Это хорошо для проработки груди без чрезмерной нагрузки на суставы. Изолатеральные жимы гантелей лежа также идеально подходят для домашних тренировок, у которых есть доступ только к легким весам.

Как это делать:

• Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук.
• Держите левую руку неподвижно и опустите правую гантель к груди. Отжимайтесь назад.
• Затем держите правую руку неподвижно и опустите левую гантель к груди. Подтолкните его обратно.
• Это одно повторение; продолжайте чередовать руки на протяжении всего сета.

Подведение итогов

Обычные жимы лежа отлично подходят для увеличения силы и размера грудных мышц, но исследования показывают, что если вы хотите добиться максимального прогресса, вам может помочь разнообразие упражнений (1). Приправьте свои тренировки этими десятью вариантами жима от груди, и вы нарастите мышечную массу, силу и мощность быстрее, чем когда-либо прежде.

Ссылки:

1. Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx 

Категории: Тренировка груди

Том Миллер, CSCS

Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом.