Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии
В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.
Содержание
- 1 Высокий риск получения травмы
- 2 Истощающие и чрезмерные нагрузки
- 3 Из-за становой тяги талия становится шире
- 4 Делать или не делать становую тягу?
- 5 Подведение итогов
Высокий риск получения травмы
Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму.
Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.
Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.
Истощающие и чрезмерные нагрузки
Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием.
Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.
Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.
Из-за становой тяги талия становится шире
Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже.
Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.
Делать или не делать становую тягу?
Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.
Подведение итогов
И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.
Становая тяга. Нужна или нет? Полный разбор
Watch this video on YouTube
7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу
Становая тяга – одно из самых нелюбимых и одновременно полезных упражнений, которые ты можешь делать со свободным весом. Становая тяга входит в базовый комплекс упражнений: жим лежа, присед и собственно сама тяга. Да, выполнять это упражнение непросто, делать это необходимо под присмотром тренера. Но сложность не должна стать причиной, чтобы игнорировать это упражнение, и на это у нас имеется 7 весомых аргументов.
1. Становая тяга задействует практически все тело
Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком.
Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.
«5 слабых мужских мест, которые необходимо защитить»
2. Тяга развивает титаническую силу
Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.
«Зачем мужчине нужно быть сильным»
3. Тяга помогает улучшить осанку
Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей. Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной.
Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт. Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.
«9 способов приобрести уверенную осанку»
4. Тяга дает силу в повседневной жизни
Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.
«Фитнес не ради ‘банок’»
5.
Тяга предотвращает травмыМногие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице. Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».
Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается. Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.
«5 правил тренировок, которые ты должен нарушить»
6. Тяга сэкономит драгоценное время
Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время.
Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.
7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку
Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно. Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение. Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.
«7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома»
Другие статьи по темам:
Спорттренировкифитнес
7 фантастических причин, по которым становая тяга должна стать частью вашей рутины
Если вы хотите повысить свой метаболизм или укрепить мышцы кора, вам нужно добавить становую тягу в свой распорядок дня
.
Автор Кристин ВанДорен
Вы, вероятно, пробовали много разных упражнений и тренировок на пути к фитнесу, включая пауэрлифтинг и силовые тренировки. Одним из видов упражнений, которые вы, возможно, не пробовали, является становая тяга. Это может быть простым и легким способом поддерживать вашу способность поднимать тяжести с пола. Хотите верьте, хотите нет, но вы видите это действие в своей повседневной жизни, начиная от подъема малыша и заканчивая поднятием мусорного ведра с земли. Эти упражнения помогают укрепить вашу функциональность для повседневной деятельности.
Содержание
- На какие мышцы нацелена становая тяга?
- 7 преимуществ становой тяги
- Вариации становой тяги
- Часто задаваемые вопросы
Этот тип тренировки обычно задействует ягодицы и бедра, но это может быть гораздо больше, чем просто механизм для наращивания ягодиц, поскольку становая тяга улучшает вашу гибкость и стабильность.
Приступая к этой тренировке, мы должны подумать: «Что дает становая тяга?» Этот тип силовой тренировки воздействует, среди прочего, на квадрицепсы, подколенные сухожилия и спинные мышцы. Также получают преимущества для всего тела, такие как поддержание здоровья костей и защита от потери мышечной массы.
В целом, при выполнении становой тяги работают многие группы мышц. В то время как величина давления, оказываемого на каждую группу мышц, различается в зависимости от выбранного вами варианта, используемые мышцы обычно включают в себя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, основные и спинные мышцы.
7 преимуществ становой тяги 1. Увеличивает плотность костной ткани Тренировки с отягощениями, такие как становая тяга, могут защитить от потери минеральной плотности костей. Этому способствует занятие силовыми нагрузками, что повышает общую устойчивость к потерям.
Увеличение минеральной плотности костей лучше всего видно в областях, на которые направлена тренировка, чаще всего на ногах и бедрах.
Становая тяга полезна для силы нижней части тела. Выполнение этих упражнений даст вам больше силы и четкости в ягодицах и бедрах, а также в ногах и нижней части спины. Это укрепляет мышцы ног и спины и поддерживает корпус.
В некоторых случаях боль в пояснице можно уменьшить после того, как вы ослабите эти упражнения, но выполняйте их с осторожностью — эти упражнения могут усилить боль.
Стабилизированный корпус означает улучшение осанки и укрепление спинных мышц. К ним относятся мышцы, работающие на уровне шеи, плеч и спины. Кроме того, это поддерживает движения от плеч к бедрам. Стабилизированный корпус необходим для общей физической формы и хорошего самочувствия.
4. Ускоряет обмен веществ Становая тяга и другие упражнения с отягощениями могут повысить метаболизм, поскольку они эффективно сжигают калории.
Мышцы также строятся во время этого процесса, что помогает сжигать калории в состоянии покоя. Участие в различных видах становой тяги может помочь вам в достижении любых целей по снижению веса.
Упражнения для укрепления бедер, такие как румынская становая тяга или становая тяга с шестигранным грифом, могут помочь улучшить гибкость и подвижность. Укрепляя мышцы и уменьшая скованность, тело может достичь большей подвижности и плавности движений. Кроме того, гибкость может быть полезна для кровообращения и защиты от травм. Повышенная гибкость помогает облегчить боль в тазобедренном суставе или суставах и может уменьшить вероятность скованности.
6. Повышенная мобильность По мере увеличения гибкости мы также видим большую мобильность. С уменьшением зажатости или напряжения мышц и улучшением диапазона движений вы сможете лучше передвигаться. Вы можете передвигаться более свободно, когда ваши суставы не завязаны узлами и у вас больше контроля над ними.
Также учтите, что становая тяга улучшает плотность и прочность костей, как упоминалось ранее. Адекватная плотность и прочность костей влияют на потерю мышечной массы и подвижность. Усердные тренировки могут защитить от потери мышечной массы и потери подвижности, особенно с возрастом.
7. Улучшенная функциональность Обычная форма становой тяги заключается в наклоне вперед и в нейтральном положении позвоночника.
Ваш корпус и стабильный позвоночник играют центральную роль в предотвращении любых поворотов или выгибания туловища, которое в начале тренировки находится под углом от 30 до 45 градусов над горизонталью. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните за колени.
Совместите свой вес с серединой стопы. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы поднять вес или другой предмет с земли. Используйте свое ядро, чтобы помочь вам подобрать предмет. Примите тело в вертикальное положение с прямой спиной. Завершая подход, поместите объект обратно вниз, отведя бедра назад и подняв подбородок.
Становая тяга на прямых ногахСтановая тяга на прямых ногах также называется становой тягой на прямых ногах и относится к вариации, в которой колено удерживается в прямом положении. Это отличается от обычной формы, при которой колено слегка согнуто, и вы приседаете. В версии с прямыми ногами движения вверх-вниз выполняются преимущественно поясницей.
Становая тяга сумо Упражнение сумо в становой тяге состоит из стойки двойной ширины, когда ноги развернуты как минимум на 45 градусов наружу, а руки находятся внутри коленей.
Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги тем, что при движении вперед требуется сгибать колено, что делает процесс менее строгим по сравнению с традиционным движением. Это квалифицирует этот вариант как эффективное упражнение для подколенных сухожилий, которое отлично подходит для развития силы ног. Если вы боретесь с болями в спине, румынская становая тяга, скорее всего, будет вашим выбором, так как она оказывает меньшее давление на спину.
Часто задаваемые вопросы Становая тяга лучше приседаний? Это зависит от вашей конечной цели. В то время как оба упражнения работают с бедрами, ягодичными мышцами и кором, между ними есть некоторые различия: становая тяга работает со спиной, подколенными сухожилиями и трапециевидной мышцей, постуральной мышцей, воздействующей на голову и плечи.
Мы должны учитывать важность приседаний, потому что они служат основой многих тренировок с отягощениями. Приседания не только улучшают силу ног и корпуса, но также улучшают здоровье сердца, осанку и подвижность, оказывая долгосрочный положительный эффект на общее состояние здоровья и физическую форму.
Может ли становая тяга уменьшить жир на животе? Становая тяга помогает сжигать калории, что способствует снижению веса. Кроме того, жировые отложения уменьшаются, а мышечная масса тела увеличивается. Количество сожженных калорий зависит от типа подъема, который вы выберете, а также от интенсивности. Поскольку становая тяга оказывает положительное влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, регулярное выполнение этого упражнения поможет вам похудеть, уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.
Хотя становая тяга каждый день может привести к приобретению навыков и выносливости, она также может привести к пагубным последствиям, таким как мышечная усталость или травмы. Вам не нужно делать становую тягу каждый день. Перерыв может способствовать соответствующему восстановлению мышц, поэтому может быть полезно делать становую тягу до двух или трех раз в неделю.
В становой тяге важно не то, сколько подходов вы делаете. Вместо этого речь идет о правильной и безопасной форме. Однако, если вы хотите включить это в быструю и легкую десятиминутную тренировку, вы можете включить по одной минуте румынской становой тяги с гантелями для левой и правой ноги вместе с другими техниками тренировки нижней части тела.
Рекомендации редакции
- Настройте себя на успех в следующем дальнем походе
- Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые каждый может (и должен) делать.
- Эксперт раскрывает лучший способ нарастить мышечную массу с помощью эспандеров
- Почему полезно принимать холодный душ, согласно исследованиям
- 7 фантастических преимуществ домашней сауны в вашей оздоровительной программе
Становая тяга? Кому это нужно?
Сегодня все без ума от становой тяги. В то время как десять лет назад главными были статьи о жиме лежа и сгибании рук на бицепс, теперь все, что вы читаете, восхваляет достоинства тяжелой тяги.
Должен признаться, я настроен скептически. Сколько из этих фанатиков действительно понимают и ценят преимущества становой тяги, а не просто пытаются выглядеть как крутые ребята?
В связи с этим один из моих любимых вопросов, который я задаю тренерам и лифтерам, которые носят на рукавах свою любовь к становой тяге, звучит так: «Почему вы занимаетесь становой тягой?»
Я всегда многому учусь из ответов – как от очень умных тренеров, которые делают становую тягу по правильным причинам, так и от заблудших душ, которым вообще не следует заниматься становой тягой!
Причина №1: Становая тяга делает меня сильнее
Многие используют становую тягу в качестве мерила силы.
Однако важно сначала определить, что такое «сила».
Для типичной спортивной крысы сила обычно зависит от нагрузки или просто от веса, который они могут поднять. В этом контексте становая тяга имеет смысл, поскольку это стабильное, предсказуемое и легкое движение.
Но в легкой атлетике все не так гладко. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров боевых искусств и т. д., которые сильны в выбранном ими виде спорта, но не могут спасти свою жизнь?
В связи с этим, если вы сильны в своем виде спорта и доминируете в соревнованиях, имеет ли значение ваше мастерство в становой тяге?
Прежде чем мы сможем установить связь силы с данным видом деятельности, нам необходимо оценить, насколько точно она бросает вызов нашему телу в конкретных измерениях, относящихся к этой деятельности. Проблема с использованием становой тяги заключается в том, что ее легко замаскировать и компенсировать недостатки во многих областях. Следовательно, мы должны задаться вопросом, действительно ли это точная мера «функциональной» силы, что приводит нас к причине номер два.
Причина №2: Становая тяга очень функциональна
Тренеры часто говорят, что становая тяга выполняет многие повседневные функции. Правда в том, что становая тяга имеет много пробелов в своем переводе на большинство спортивных и повседневных функций.
Становая тяга, хотя и является движением со свободным весом, является движением только в одной доминирующей плоскости, сагиттальной. Однако большая часть повседневной и спортивной деятельности требует от нас движения и стабилизации во многих плоскостях движения.
Кроме того, по словам эксперта по спине Стюарта МакГилла, большинство проблем с поясницей связаны не с проблемами максимальной силы, а с плохой силовой выносливостью и плохой двигательной активностью. Поскольку становая тяга является таким стабильным и ровным упражнением, легко построить схемы компенсации, которые на самом деле могут нанести вред здоровью поясницы.
Наконец, что касается спортивных результатов, легендарный эксперт по биомеханике и один из первых американских тренеров, который проводил время с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йесис, утверждает, что русские обнаружили две основные причины травм:
- Экстремальный диапазон движения
- Эксцентриковая нагрузка
Слишком сильное использование становой тяги для «тренировки спортивных результатов» может ввести в заблуждение, поскольку ни одна из этих двух переменных не учитывается.
Дело в том, что многие тренеры вообще убирают эксцентрический компонент становой тяги.
Причина № 3: работает задняя цепь
Синергия подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины для выработки мощности и силы является чрезвычайно важным компонентом во многих видах спорта. Тем не менее, есть много способов добиться этого, помимо выполнения становой тяги.
Базовый компонент тазобедренного сустава в становой тяге жизненно важен как для достижения результатов, так и для здоровья поясницы. Но по мере того, как мы продолжаем добавлять нагрузку, эта основная точка становой тяги потенциально может быть потеряна.
Термин «оптимальная сила» относится к моменту нагрузки, когда выбранная подъемная сила перестает обеспечивать перенос на целевую производительность.
Это чрезвычайно важно при тренировке спортсменов, поскольку попытка заставить спортсмена перейти от 450-фунтовой тяги к 500-фунтовой может дорого стоить его двигательным навыкам, но не принесет большой пользы для их результатов.
Для атлетов, не занимающихся пауэрлифтингом, такие же решения должны быть приняты при программировании. Можем ли мы получить такой же или подобный эффект, но с меньшими компрессионными движениями позвоночника?
Причина № 4: Мне нравится поднимать тяжелые предметы
Я не буду спорить по этому поводу — черт возьми, поднимать большие грузы с земли — это весело. Раньше мне это тоже нравилось, но я заметил, что чем больше становились мои нагрузки, тем больше времени мне приходилось тратить на разминку, предварительную подготовку, выполнение корректирующих упражнений и т. д. Казалось, что больше времени уходило на подготовку и восстановление от подъемника, чем на самом деле обучение.
Для тренера может оказаться ловушкой заставлять наших клиентов выполнять методы и упражнения, которые мы любим делать сами. Тем не менее, если мы начнем смотреть на наши программы критически, возможно, мы сможем разработать гораздо более эффективные программы и по-прежнему хорошо двигаться и быть сильными!
Что мне делать?
Становая тяга может служить отличной базой для обучения тазобедренному суставу и развития общей силы.
Тем не менее, мы должны стремиться к прогрессу после того, как установим эти закономерности при соответствующих нагрузках. Прогресс означает не увеличение становой тяги до элитных пропорций, а переход к более сложным схемам движения, скорости и положения тела.
Влияние тренировок на одной ноге
Я знаю, никто никогда не захочет носить футболку с надписью «Клуб становой тяги на одной ноге с 90-фунтовыми гантелями», но эти движения могут продвинуть ваши тренировки и производительность дальше, чем присоединиться к 600 фунтам. клуб становой тяги.
В определенный момент двусторонние подъемы имеют убывающую отдачу. По мере того, как нагрузки становятся тяжелее, силы сдвига и компрессия позвоночника снижают качество движений, не говоря уже о повышении риска травм. Именно здесь движения одной конечности начинают по-настоящему сиять.
Интересно, что преимущества тренировки на одной ноге имеют мало общего с продвижением «симметрии», а скорее с обеспечением формы асимметричной нагрузки.
Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно тренируют устойчивость туловища и позвоночника. Как отмечает Макгилл, «хотя позвоночник остается в вертикальном положении, он подвергается огромным сжимающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».
Хотя мы видим, что некоторые из этих упражнений появляются в большем количестве тренировочных программ, их универсальность, прогрессия и сложность еще не доведены до максимума. Следующие упражнения являются очень хорошим началом. (Я также включил видео в конце описания, в котором показано, как выполнять каждое из этих движений.)
Чемодан Становая тяга со штангой из выпада назад с паузой
Ключи исполнения:
Встаньте рядом с нагруженной штангой в положении выпада, опустив ведущее колено. Убедитесь, что штанга нагружена так, что она не касается земли – вам не нужно наклоняться, чтобы поднять ее.
Сохраняя вертикальное положение, оттолкнитесь ведущей ногой и ускорьтесь до положения полной блокировки.
При опускании сделайте плавный переход обратно на землю и сделайте паузу на счет до двух, чтобы уменьшить импульс.
Во время фазы подъема не должно происходить наклона туловища вперед.
Примечание. Гири могут работать лучше в некоторых ситуациях, так как рукоятка поднимает вес выше. Если вы используете гантель, вам, возможно, придется использовать ступеньку под весом.
Прогрессии:
Нагрузка со смещением – чтобы прогрессировать, добавьте нагрузку к штанге; это сильно повлияет на боковую устойчивость, или возьмите другой вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит еще один компонент устойчивости из-за размещения нагрузки.
Становая тяга в шахматном порядке
Ключи исполнения:
Это движение можно выполнять с гантелями или штангой. Я рекомендовал вам начать с гантелей, чтобы изучить ритм движения.
Примите положение становой тяги, но сдвиньте одну ногу назад так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней ноги.
Это бросает вызов стороне передней ноги, но при этом обеспечивает достаточную стабильность для развития силы при значительных нагрузках.
Откиньтесь назад, удерживая пятку задней ноги приподнятой, так как эта нога в первую очередь служит балансиром. Ускорение будет происходить при отталкивании земли ведущей ногой. Внимание должно быть обращено на положение верхней части спины на протяжении всего движения.
Прогрессии:
Уменьшение стабильности. Можно увеличить нагрузку, но медленно снижать стабильность — это выбор, который упускают из виду. Подъем стопы на небольшую платформу и постепенное увеличение высоты снижает эффективность «стабилизирующей» ноги, помогающей движению.
По мере снижения устойчивости выберите какой-либо другой подъемный снаряд вместо штанги на случай, если появится возможность сбросить вес.
Zercher Good Mornings
Ключи производительности:
Доброе утро Зерхера изменит положение груза и вызовет большую нагрузку на верхнюю часть спины.
Поскольку это первое, что большинство лифтеров обычно компенсируют, это отличное упражнение для здоровья позвоночника.
Важно держать плечи «опущенными и назад» даже при спуске, так как вес будет тянуть верхнюю часть спины вперед. Доброе утро Зерхера также является очень мощным упражнением против сгибания туловища.
Прогрессии:
Увеличение тяги бедрами. Простой способ увеличить тягу бедра — это намотать суперленту на штангу и на объект перед атлетом. Это заставит атлета отжиматься от земли и полностью выпрямлять бедра.
Рывок гантели на одной ноге
Ключи исполнения:
Держите гантель на противоположной стороне опорной ноги. Отбросьте свободную ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Держите руку с гантелью собранной и двигайтесь через опорную ногу, чтобы ускорить вес над головой.
Опускаясь, согнитесь в бедрах и продолжайте отводить свободную ногу назад, чтобы поглотить силу опускающегося веса.
Прогрессии:
Уменьшение устойчивости. Если этот вариант слишком сложен, попробуйте начать со ступенчатой стойки, постепенно переходя к слегка приподнятой задней части стопы, пока не будет достигнута окончательная вариация чистой стойки на одной ноге.
Вот видео, демонстрирующее каждое из вышеперечисленных движений:
Пробовали ли вы их?
Я надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все из этих упражнений, прежде чем составить свое мнение. В моем случае выполнение и расстановка приоритетов этих упражнений были одними из самых скромных тренировок, которые я когда-либо выполнял, но также и самыми полезными.
В конце концов, я не прошу вас отказаться от становой тяги — я прошу вас правильно запрограммировать ее, начав с циклических движений и определив, являются ли становая тяга ответом на ваши тренировочные цели.
Помните, что по-настоящему крутые ребята — это не те, кто добивается рекордных результатов в становой тяге, а те, кто достигает своих тренировочных целей.
