Комплекс упражнений для девушек для дома: (full body). 12 12. —

Упражнения для девушек в домашних условиях

Достичь хороших результатов в похудении можно, занимаясь самостоятельно дома. Для этого необходимо правильно составить программу упражнений для девушек в домашних условиях. Чтобы достичь результатов, заниматься следует три раза в неделю минимум по полчаса. Включите в свою тренировку упражнения, которые будут прорабатывать разные группы мышц.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

1. Обратные отжимания. Сядьте на пол, согнув ноги и заведя руки за тело. Поднимите корпус, чтобы упор был только на ступни и ладони. За счет сгибания рук в локтях, опускайте тело вниз, но не касайтесь пола ягодицами.
2. Приседания сумо. Для выполнения этого фитнес упражнения для девушек в домашних условиях ноги поставьте немного шире плеч, развернув стопы наружу, чтобы носки смотрели в разные стороны. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы колени не вышли за носки. Старайтесь приседать, как можно ниже. При желании в руки можно взять гантели.
3. Перекрестные выпады. Встаньте прямо и опустите руки вниз. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад по диагонали. Важно при этом сохранять равновесие и держать тело прямым. Опускайтесь вниз, чтобы в колене передней ноги образовался прямой угол. Отталкиваясь задней ногой, встаньте и сделайте выпад другой ногой.
4. Махи. Для выполнения этого простого, но эффективного упражнения для девочек в домашних условиях встаньте прямо и держите руки по сторонам, что поможет удерживать равновесие. Поднимите ногу в сторону, примерно на 20 см от пола. Перенесите ее вперед, а затем, вернитесь обратно. Если равновесие удерживать сложно, тогда держитесь руками за опору.
5. Поднятие ног. Лягте на спину, руки держите возле тела, и поднимите ноги, согнутые в коленях. Направляйте ноги вверх за счет поднятия ягодиц. После этого опуститесь в начальное положение.

 

Статьи по теме:

Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата Многие спортсмены говорят о табата, что это отличный комплекс интенсивных тренировок, с помощью которого за короткий промежуток времени можно улучшить свои показатели. Они правы, ведь эффективность протокола доказана, что и делает его таким популярным.	Упоры для отжиманий – зачем нужны, основные виды, особенности деревянных, полипропиленовых и железных вариантов Упоры для отжиманий необходимы для разнообразия привычного упражнения, более глубокой проработки различных групп мышц и их качественного растяжения. Существует несколько разновидностей снаряда по материалу исполнения и типу конструкции.
Как начать заниматься спортом дома с нуля? Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно ходить в спортзал, поскольку можно заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как начать заниматься спортом дома с нуля.	Как начать заниматься йогой дома с нуля? Хотите не только развивать свое тело, но и отдыхать душой, развиваясь в эмоциональном плане, тогда стоит остановить свой выбор на занятиях йогой. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как начать заниматься йогой дома.

 

Веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста (5-12 лет)

Нет солнца? Слишком много солнца? Без проблем. Наш список упражнений в помещении для детей работает независимо от погоды.

То, что вы застряли в помещении, не означает, что дети не могут вытащить свои шевеления и увеличить сердцебиение на ступеньку выше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , , физическая активность для детей снижает риск депрессии, улучшает аэробную выносливость, мышечную форму и здоровье костей, а также улучшает внимание и некоторые показатели успеваемости (со школьными программами физической активности). Это много классных вещей!

Вне зависимости от того, солнечная погода, дождливая или какая-то другая, есть миллион способов, чтобы дети были здоровы и развлекались. Ознакомьтесь с нашим списком упражнений для детей, которые работают в любую погоду.

Знать рекомендации по физической активности для детей школьного возраста

SHAPE America, Общество педагогов здоровья и физкультуры, публикует следующие рекомендации по физической активности для детей в возрасте от 5 до 12 лет:

• Руководство 1: » Дети должны накапливать не менее 60 минут и до нескольких часов соответствующей возрасту физической активности во все или большую часть дней недели. Это ежедневное накопление должно включать в себя умеренную и интенсивную физическую активность, при этом большую часть времени следует проводить в деятельности, которая носит прерывистый характер».
• Рекомендация 2:  «Дети должны участвовать в нескольких занятиях физической активностью продолжительностью 15 минут или более каждый день».
• Рекомендация 3:  «Дети должны каждый день участвовать в различных соответствующих возрасту физических упражнениях, предназначенных для достижения оптимального здоровья, хорошего самочувствия, физической формы и улучшения производительности».
• Рекомендация 4:  «Для детей не рекомендуются длительные периоды бездействия (двухчасовые и более), особенно в дневное время».

Выполняйте разные виды упражнений

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют детям и подросткам заниматься тремя видами физической активности каждую неделю, в том числе:

1. Аэробика . Попробуйте прыгать через скакалку, танцевать, заниматься боевыми искусствами или бегать на месте.
2. Упражнения для укрепления мышц . Попробуйте отжимания, приседания, упражнения с отягощениями с использованием веса тела или эспандеров или некоторые формы йоги.
3. Мероприятия по укреплению костей. Попробуйте прыгать, пропускать или прыгать в играх или упражнениях.

Попробуйте эти веселые упражнения в помещении для детей от 5 до 12 лет

В дополнение к таким видам спорта на открытом воздухе, как футбол и баскетбол, эксперты рекомендуют различные упражнения в помещении для детей этой возрастной группы. «Они также могут выполнять базовые упражнения, такие как отжимания, скручивания, бег на месте, альпинизм и бёрпи», — говорит Лен Сондерс, автор бестселлеров, мотивационный спикер и физиолог.

Вы также можете сыграть в структурированную игру, например, «Вызов олимпийских горячих точек». Освободите место и создайте «горячие точки» станций с различными развлечениями для развлечения и разнообразия. Идея состоит в том, чтобы дети переходили от одной станции к другой каждые 30–45 секунд. Вот несколько идей станций:

• Отжимания (у стены, на коленях или полные отжимания).
• Ситуации.
• Скакалка.
• Подножки (либо со «ступенькой», либо вверх и вниз по лестнице).
• Прыжки по кругу (маленькие кольца или хулахупы или метки на ленте).
• Домкраты для прыжков.
• Приседания.
• Баланс на одной ноге.
• Метание мяча (с партнером).

Чтобы усложнить задачу, вы можете:

• Увеличить время в каждой горячей точке, например, 30, 45, 60 секунд.
• Увеличьте количество раз, когда вы выполняете полную схему горячей точки, то есть 2, 3, 4 или 5 раз.
• Перепутайте горячие точки или сделайте их в другом порядке.
• Создавайте собственные новые активные действия.
• Добавьте новые опоры для горячих точек, такие как утяжелители для консервных банок.

Нравится то, что вы читаете?

Присоединяйтесь к Care БЕСПЛАТНО

Электронная почта

Требуется электронная почта.

Нажмите «Далее», чтобы создать учетную запись и получать советы, рекомендации и популярные истории.

Уже зарегистрирован

Введенный вами адрес электронной почты уже зарегистрирован. Хотите войти?

Войти

Почти готово!

Присоединяйтесь к программе Care БЕСПЛАТНО

Создайте бесплатную учетную запись, чтобы получить доступ к нашей общенациональной сети проверенных специалистов по уходу.

Имя

Требуется имя.

Фамилия

Требуется фамилия.

Почтовый индекс Требуется почтовый индекс

.

К сожалению, в настоящее время ваш запрос не может быть обработан. Нажмите здесь, чтобы повторить попытку.

Нажимая «Присоединиться сейчас», вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Добро пожаловать в Care!

Вы находитесь на пути к тому, чтобы найти кого-то, кого полюбит ваша семья.

Начать сейчас

8 упражнений на тренажерах, которые можно заменить на свободные веса

Тренажерные залы по-прежнему закрыты, и люди во всем мире продолжают практиковать социальное дистанцирование и самоизоляцию. Тем не менее, пока мы все застряли на месте, нам все еще нужно тренироваться.

Проблема в том, что не у всех из нас есть полный арсенал спортивного оборудования, к которому мы обычно обращаемся во время наших обычных тренировок. Это означает, что нам нужно: а) ничего не делать и превратиться в дряблую лужу, пока нам не разрешат вернуться в спортзал, или б) принять реальность ситуации, адаптироваться и приспособиться, чтобы сохранить свои достижения.

Мы выбираем вариант Б (уверены, что и вы тоже).

В течение последних нескольких недель мы предлагали тренировки и советы по тренировкам с собственным весом и тренировкам со свободными весами в надежде, что это поможет облегчить тревогу разлуки, которую вы испытываете вдали от дома. Чтобы заполнить эту пустоту, вот наши лучшие замены упражнений, которые можно выполнять дома с оборудованием, которое у вас уже может быть.

Что означает и ? Это означает, что мы предполагаем, что у большинства из вас нет места или денег (особенно сейчас, если вас уволили или уволили) для силовой рамы, кузнечного станка или скамейки. Вот почему мы решили предоставить вам идеи и подробные инструкции по упражнениям, включающим гантели, штангу и регулируемую скамью.

1 из 9

Маридав

Тяга вперед

Цель: Назад

Замена веса тела: Тем из нас, у кого его нет, нужно проявить больше творчества со спиной.

Смена гантелей: Хотя угол атаки не одинаков, тяга гантелей в наклоне двумя руками хорошо работает вместо тяги вниз. Выполняйте это так же, как и тягу штанги в наклоне, только с гантелями. Вы можете держать вес в стиле хвата молотком или использовать хват сверху, чтобы имитировать версию со штангой.

Смена штанги: Пуловер со штангой

• Как делать: Лягте на горизонтальную скамью со штангой в руках. В начале согните руки в локтях, чтобы опустить штангу близко ко лбу; сохраняйте этот сгиб локтя на протяжении всего движения. Опускайте штангу обратно за голову и скамью до тех пор, пока вы не добьётесь хорошего растяжения, а вес не окажется в нескольких дюймах от пола, затем поднимите штангу обратно вверх и над лицом, пока она не достигнет груди.
• Ключевой момент: Чтобы сохранить упор на мышцы спины, держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

2 из 9

Обрадович

Тяга гантелей сидя

Цель: Спина

Смена гантелей: Легкий переход — тяга гантелей одной рукой. Держите спину ровной и следите за своей формой в этом движении; если вы не можете двигать гантели без боди-инглиша, уменьшите нагрузку.

Замена свободного веса: Тяга Т-образного грифа

• Как делать: Закрепите один конец штанги в углу комнаты и нагрузите вес на конец, выходящий в комнату. Расположите штангу на ширине плеч, затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом бейсбольной биты. Держите колени согнутыми, спину ровной и грудь приподнятой, когда вы подтягиваете вес вверх к груди. Сведите лопатки назад в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу вниз. Не позволяйте весу опускаться между повторениями.
• Ключевой момент: Периодически меняйте хват так, чтобы ваша левая рука была сверху в одних подходах, а правая — в других.

3 из 9

locrifa

Подъем носков стоя

Цель: Икры

Замена гантелей: Хорошим вариантом является подъем на носки стоя на одной ноге. Держите гантель в одной руке, выполняя повторения на краю ступеньки или аналогичной платформы. Свободной рукой держитесь за вертикальную опорную балку или стену для равновесия. Меняйте руки в каждом подходе.

Замена свободного веса: Подъем ослика

• Как сделать: Найдите лестницу и встаньте на первую или вторую ступеньку. Наклонитесь и упритесь руками в ступеньку прямо перед собой. Ваша спина должна быть ровной, ноги почти полностью прямыми, а подушечки стоп на краю ступени. Медленно опустите пятки к полу, затем согните обе икры, чтобы поднять их вверх.
• Ключевой момент: Для большей эффективности попросите кого-нибудь сесть на вашу поясницу и бедра (осторожно). Это добавит сопротивления и, что удивительно, некоторого баланса в упражнении. Когда вы устаете, человек может спешиться, а вы можете выполнить несколько дополнительных повторений в дроп-сете.

4 из 9

urbancow

Пек-тренажер

Цель: Грудные мышцы

Замена гантелей: Очевидная альтернатива — разведение рук с гантелями, которое включает в себя то же движение, что и вы, лежа на колоде. назад, вместо того, чтобы сидеть. Визуализируйте «создание круга» или «обнимание дерева» руками, чтобы способствовать правильной форме.

Смена свободного веса: Отжимания от широких к узким наклонам

• Как сделать: Встаньте на пол в стандартном положении для отжиманий, затем поставьте ноги на приподнятую, безопасную поверхность, такую ​​как скамья или лестница. Начиная с широкого хвата (около 4-8 дюймов от ширины плеч), выполните отжимание, полностью выпрямляя руки и опуская тело до точки, где ваша грудь находится примерно в дюйме от пола. После этого начального набора широких отжиманий уменьшите хват и повторите.
• Ключевой момент: Продолжайте сближать руки с каждым последующим подходом, пока не выполните полный диапазон широких и узких отжиманий.

5 из 9

Эдгар Артига

Жим на тросе

Цель: Трицепс

Замена веса тела: Отжимания лежа – отличная замена; положите руки на плоскую скамью, а ноги на стул и выполните наклоны. Для дополнительного сопротивления попросите кого-нибудь положить вам на колени утяжелитель. Когда вы устанете, вы можете потерять пластину и продолжать, как будто выполняете дроп-сет.

Замена свободного веса: Гантель Skullcrusher

• Как сделать: Возьмите две гантели молоткообразным хватом и лягте лицом вверх на скамью. Расположите плечи рядом с головой и вытяните прямые руки над грудью. Опустите вес, согнув руки в локтях, чтобы вернуть гантели к макушке, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Ключевой момент: Если у вас нет наблюдателя, вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и фиксировать себя неработающей рукой.

6 из 9

Эдгар Артига

Тренажер для разгибания ног

Цель: Ноги

Замена гантелей: Если сомневаетесь, используйте инновации. В разгибании с гантелями сидя на одной ноге вместо тренажера используется гантель. Сядьте на скамью, свесив колени с края. Поместите гантель на лодыжку рабочей ноги, держите пальцы согнутыми вверх и вытягивайте голень вверх, пока коленный сустав не выпрямится. Затем опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Замена свободного веса: Сисси-приседания с отягощением

• Как делать: Встаньте боком, одной рукой держитесь за дверной косяк или другой устойчивый предмет, а другой рукой прижмите блин к груди. Примите очень узкую стойку и поднимитесь на носки. Удерживая грудь и спину напряженными, согните колени назад, чтобы опустить тело к полу. Держите грудь направленной к потолку и оставайтесь на носках. Вернитесь в исходное положение, согнув квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.
• Ключевой момент: Чтобы обеспечить сбалансированное развитие, чередуйте руки, удерживающие вес. Также никогда не позволяйте пяткам касаться пола.

7 из 9

Мэтт Линкольн

Тренажер для сгибания ног лежа

Цель: Подколенные сухожилия

Замена гантелей: Попробуйте сгибание ног с гантелями лежа. Лягте лицом вниз на плоскую скамью, зажмите гантель между стопами и выполните сгибание ног. Необходимый дополнительный баланс задействует больше мышц-стабилизаторов, поэтому вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.

Замена свободного веса: Румынская становая тяга на одной ноге с гирей

• Как выполнять: Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой на 6-12 дюймов. Держите голову и грудь приподнятыми, спину ровной и переднюю ногу прямой, но не зафиксированной, согните бедра. Сосредоточьтесь на передней ноге на пути вниз — задняя нога просто для баланса. Опустите гантели рядом с передней ногой; когда они достигают середины голени, выполните обратное движение, концентрируясь на сгибании подколенного сухожилия передней ноги.
• Ключевой момент: Повторите все повторения на рабочей ноге перед чередованием. При необходимости используйте ремни.

8 из 9

Жим ногами

Цель: Квадроциклы

Замена штанги: вам нужно сделать это безопасно. Однако, если у вас есть хороший набор ремней для работы с большими весами, приседания с гантелями помогут вам.

Смена веса тела: Приседание у стены

• Как сделать: Прижмитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите ноги на полу и спиной на одном уровне со стеной и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Увеличивайте это время по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете заметить себя, надавив на бедра.
• Ключевой момент: Для дополнительного сопротивления держите гантели плоскими концами на каждом верхнем квадрицепсе.

9 из 9

Пер Бернал

Жим ногами в тренажере

Цель: Квадраты

Замена гантелей: делайте это безопасно. Однако, если у вас есть хороший набор ремней для работы с большими весами, приседания с гантелями помогут вам.

Замена веса тела: Приседание у стены

Прижмитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите ноги на полу и спиной на одном уровне со стеной и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Увеличивайте это время по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете заметить себя, надавив на бедра.