Упражнения бодибилдеров для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Основы бодибилдинга

Существует искусство наращивания мышечной массы . Ваша цель не просто набрать вес или стать большим . Точно так же вы не хотите выглядеть худой и тощей.

Бодибилдинг — это баланс двух вещей:

1. Наращивание мышечной массы
2. Минимальное количество жира в организме

Это простая концепция. Но это, конечно, непросто.

Когда вы тренируетесь (и едите), чтобы набрать вес, легко набрать вес. А когда вы хотите похудеть, легко пожертвовать мышцами.

Но я не хочу, чтобы ты сейчас об этом беспокоился. Вместо этого я познакомлю вас с основами и помогу правильно начать работу. И вещи, которые вы узнаете здесь, помогут достичь обеих этих целей.

Ниже я расскажу о некоторых основных принципах, которые вы должны знать, прежде чем приступить к бодибилдингу. Это поможет вам сосредоточиться на правильных вещах, когда вы доберетесь до тренажерного зала.

**ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем читать дальше, посмотрите это короткое вдохновляющее видео о бодибилдинге об увлекательной истории профессионального бодибилдера Кая Грина …

Бодибилдинг требует последовательности и терпения !

Это не мгновенный процесс, и нет коротких путей. Возьмите на себя это обязательство и будьте готовы сделать это в долгосрочной перспективе.

И НИКОГДА не сдавайся!

Наращивание размера мышц по сравнению с силой

Если вы новичок в бодибилдинге, вашей основной целью является тренировка для набора мышц . В результате вы станете сильнее. И это важно.

Однако ваши тренировки и то, как вы выполняете каждое повторение, будут отличаться от тех, которые были бы вашей целью исключительно для увеличения силы.

Когда вы тренируетесь на силу , ваша цель — поднять максимальный вес. Поэтому все, что вы будете делать, будет направлено на достижение этой цели. Это означает, что вы не будете выполнять многие упражнения и техники бодибилдинга.

Опять же, вы действительно станете сильнее благодаря тренировкам по бодибилдингу, но поднятие максимальных весов не является вашей основной целью. Таким образом, увеличение силы будет «побочным эффектом» тренировок по бодибилдингу.

Ваша цель в бодибилдинге – накачать и сформировать мышцы . Вы будете поднимать тяжелые веса и выполнять сложные движения, чтобы набрать массу, о чем мы подробно поговорим позже. Но вы также будете использовать упражнения и техники, которые будут накачивать больше крови в ваши мышцы во время тренировок.

Это дает вам лучшее из обоих миров! Мышечная масса и сила!

2 наиболее распространенных способа нарастить мышечную массу :

1. Больше тренировочного объема (больше общих подходов и повторений)
2. Заставлять мышцы выполнять работу, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б

. На самом деле, в начале тренировок вы будете тяжелее.

Но это еще не все, чем вы будете заниматься. Вы также собираетесь включать упражнения, нацеленные на каждую мышцу, что поможет вам добиться разделения мышц. И именно это разделение отличает настоящих бодибилдеров от обычных тяжелоатлетов.

** Все это станет более понятным, когда вы перейдете к разделу тренировок по бодибилдингу для начинающих.

Методы силовых тренировок для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, этот раздел поможет вам понять предварительные элементы подъема. Это даст вам лучшее представление о том, как должны проходить ваши тренировки.

Вот о чем вы узнаете ниже:

• Подходы и повторения
• Создание фундамента
• Создание телосложения бодибилдера

Объяснение подходов и повторений

Наборы и повторения являются сердцем силовых тренировок и бодибилдинга. Вот объяснение обоих: 

• Повторы : Повторения – это просто то, сколько раз вы поднимаете вес из исходного положения в конечное. Например, если вы выполняете тягу широчайших 12 раз от начала до конца, это 12 повторений.
• Подходы : Подход – это время, которое вы тратите на выполнение упражнения от первого до последнего повторения. Другими словами, если вы выполняете жим лежа, делаете 10 повторений и останавливаетесь, это 1 подход.

Назначение подходов и повторений — следить за тем, какой объем вы делаете, и это также помогает вам ставить цели.

Например, если вы сделали 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа на прошлой неделе, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений на этой неделе. Или вы можете придерживаться того же количества повторений и увеличить вес.

Создайте свой фундамент

Для начинающего бодибилдера крайне важно построить свой фундамент.

Думайте об этом как о доме. Если ваш фундамент слабый, остальная часть дома будет слабой. Если у вас крепкий и прочный фундамент, ваш дом будет не только устойчивым, но и вы сможете продолжать строить на нем.

Твое тело и есть этот дом. Вот почему крайне важно начать заниматься бодибилдингом правильно. Это даст вам больше шансов нарастить больше мышц в будущем.

Существует 5 базовых комплексных упражнений , отвечающих за создание мышечной основы. Эти упражнения требуют наибольшего усилия и способствуют наращиванию мышечной массы, потому что они многосуставные.

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим штанги над головой

• 3-4 цельных яйца (без клетки)
• 2 полоски сосисок из индейки
• 1 порция овсяных хлопьев

• 1–2 мерные ложки протеинового порошка
• 1 банан
• 1/2 порции натурального арахисового масла
• 1 порция темных ягод
• 6 унций воды или миндального молока (*обычное молоко, если вы хардгейнер)

• 6-8 унций говяжьего фарша (травяного откорма) , индейки или курицы
• 1 порция цельнозерновой пасты
• 1 порция фруктов или зеленых овощей

• 6-8 унций стейка, курицы или рыбы
• 1 сладкий картофель
• 1 порция коричневого или жасминового риса

• 2 порции творога
• 1 порция фруктов  (это необязательно, если вы согласны с углеводами перед сном)

**Посмотрите, как ест профессиональный бодибилдер IFBB Эван Центопани ниже:

Опять же, это всего лишь пример однодневного плана питания для начинающих бодибилдеров . Вы можете заменить продукты в этом плане, а также добавить еще один прием пищи, если хотите набрать больше массы.

Помните, как бы усердно вы ни тренировались, если вы не будете пополнять свое тело необходимыми ему питательными веществами, вы не будете расти. Питание — это восстановление и оптимизация энергии .

**Если вы похожи на меня, вы устанете есть одно и то же. Итак, у меня есть полное руководство по рецептам для наращивания мышечной массы, которое вы можете посмотреть здесь: 200+ рецептов бодибилдинга для набора массы 9.0005

Правила качественного набора массы

Кроме того, есть несколько основных правил питания , которые применимы к большинству. И это, наверное, самые главные из них:

• Соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством высококачественного белка, полезных жиров и здоровых источников углеводов
• Придерживайтесь натуральных, органических продуктов (минимизируйте обработанные продукты)
• Сведите к минимуму сахар
• вы склонны к тяжелой стороне, не балуйтесь

Дополнение к бодибилдингу для начинающих

Легко потеряться в мире добавок для бодибилдинга . Существует так много продуктов, брендов и типов добавок. Это может быть ошеломляющим даже для нас, которые были в этой игре какое-то время.

Но не нужно бояться ( потому что TheMuscleProgram здесь )! Я собираюсь дать вам базовый план добавок для начинающих .

Правда в том, что вам не нужно принимать массу добавок, особенно если вы только начинаете. Вот основные 3, с которых я рекомендую начинать новичкам…

• Для чего?  – Белок важен для наращивания мышечной массы. Он нужен вам для восстановления и роста.
• Зачем вам это нужно?  – Прием сывороточного протеина после тренировки – отличный способ запустить процесс восстановления, поскольку он быстро усваивается. Вы можете смешивать его с миндальным или кокосовым молоком, фруктами, йогуртом и другими вкусностями для своих протеиновых коктейлей. Эти протеиновые коктейли также можно использовать между приемами пищи, чтобы увеличить общее потребление белка.
• Когда лучше всего принимать – после тренировки и между приемами пищи (или можно использовать в качестве замены приема пищи).

• Для чего?  – Чтобы убедиться, что вы получаете основные витамины и минералы, необходимые вашему телу для восстановления, функционирования и роста новых мышц.
• Зачем вам это нужно?  – Скорее всего, вы не получаете в своем рационе достаточного количества витаминов и минералов. А когда вы усердно тренируетесь, вам нужно больше, чем обычному домоседу. Поэтому очень важно добавить поливитамины в начало списка добавок.
• Лучшее время приема  – с любым приемом пищи ( я принимаю свой послетренировочный прием пищи ).

• Для чего? – ВСАА состоят из 3 аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Помимо того, что они являются строительными блоками белка, BCAA также необходимы для роста и восстановления мышц.
• Зачем вам это нужно?  – употребление порошка BCAA, смешанного с водой, во время тренировок помогает увеличить синтез белка и предотвратить расщепление белка. Это также отличная мышечная энергия во время тренировок.
• Лучшее время приема: до, во время и после тренировки.

Как я уже говорил ранее, существует множество брендов и типов пищевых добавок. Это мои основы бодибилдинга для начинающих, и, на мой взгляд, это все, что вам нужно на данный момент. Сначала создайте основу, прежде чем переходить к причудливым добавкам.

**Вы можете увидеть добавки, которые я лично принимаю, на моей странице ресурсов здесь: Добавки Джейсона

Прибыль! Вы готовы?

Теперь пришло время воодушевиться вашим путешествием по бодибилдингу ! Вы приняли решение пойти в спортзал и начать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

Вы даже можете добавить эту страницу в избранное на случай, если вам понадобится вернуться к ней. И я думаю, что тренировки по бодибилдингу для начинающих особенно вам пригодятся.

Нет ничего лучше, чем заниматься в тренажерном зале и наращивать мышцы, и поверьте мне, вы будете заниматься этим всю оставшуюся жизнь!

Что дальше?

12-недельная программа набора массы

Если вы чувствуете, что готовы выйти на новый уровень, попробуйте мою 12-недельную программу силовых и массовых тренировок.

Это проведет вас через весь процесс набора мышечной массы. И программа подробная, проведет вас через каждый шаг.

Начните прямо сейчас: 12-недельная интенсивная программа наращивания мышечной массы

Тренируйтесь со страстью,

Джейсон

Программа бодибилдинга для начинающих – Fitness Volt

Программа бодибилдинга

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Бодибилдинг — один из лучших способов изменить свое тело. Используя гантелей , штанги , силовых тренажеров и вес вашего тела , вы сможете создать тело своей мечты.

Новый год — идеальное время для начала программы бодибилдинга. После праздников вы будете более чем готовы начать правильно питаться и быть более активными. Преобразования не происходят в одночасье, но при самоотверженности и дисциплине вы можете построить тело, которым сможете гордиться.

Но не совершайте ошибку, пытаясь сделать слишком много слишком быстро. Это рецепт катастрофы. Около 80% новогодних обещаний терпят неудачу в течение шести недель , обычно потому, что люди переусердствуют и пытаются откусить больше, чем могут проглотить (1).

Итак, вместо того, чтобы следовать программе бодибилдинга, созданной для следующего Мистера Олимпия , научитесь ходить, прежде чем бегать, с нашей Новогодней программой бодибилдинга для начинающих. Он предназначен для тренирующихся с очень небольшим опытом или без него и является идеальным введением в тренировки по бодибилдингу.

• Программа Новогодней Резолюции – Обзор
• Тренировка верхней части тела
  • Инструкции по упражнениям
  • 1. Жим лежа
  • 2. Тросовая тяга сидя
  • 3. Жим гантелями сидя
  • 4. Подтягивание широчайших
  • 5. Кабельный кроссовер
  • 6. EZ сгибание рук на бицепс
  • 7. Отжимания на трицепс
• Тренировка нижней части тела
  • Описание упражнений
  • 1. Кубковый присед
  • 2. Жим ногами
  • 3. Сгибание ног
  • 4. Выпад
  • 5. Подъем носков стоя
  • 6. Кабельный кранч
  • 7. Подъем бедер лежа на боку
• Калькуляторы фитнеса
• Часто задаваемые вопросы для начинающих бодибилдеров
  • В: Что такое в программах подходы, повторения и восстановление?
  • В: Какой вес я должен поднимать?
  • В: Могу ли я выполнять упражнения, отличные от перечисленных?
  • В: У меня очень болят мышцы – что вы со мной сделали?!
  • В: Какую диету мне следует соблюдать, чтобы нарастить мышечную массу?
  • В: Нужно ли мне принимать добавки для наращивания мышечной массы?
  • Вопрос: Должен ли я заниматься в тренажерном зале?
  • В: Нужно ли мне делать кардио?
  • В: Когда мне следует перейти на новую программу?
• Программа бодибилдинга для начинающих – Подведение итогов
• Использованная литература:

Эта программа бодибилдинга для начинающих включает в себя тренировку верхней части тела в один день и нижней части тела в следующий. Вы будете чередовать эти две тренировки и тренироваться три или четыре раза в неделю, т. е. 9 раз в неделю.0005

• Понедельник – Верхняя часть тела
• Среда – Нижняя часть тела
• Пятница – Верхняя часть тела
• Понедельник (2-я неделя) – Нижняя часть тела и т. д.

Или:

• Понедельник – Верхняя часть тела
• Вторник – Нижняя часть тела
• Четверг – Верхняя часть тела
• Пятница – Нижняя часть корпуса

Тренировочные дни не фиксированы, и вы можете свободно перемещать тренировки в соответствии со своим расписанием. Однако, как правило, лучше не тренироваться более двух дней подряд перед днем ​​отдыха. Таким образом, вы будете хорошо восстанавливаться перед каждой тренировкой и сможете приложить все усилия.

Но прежде чем приступить к любой из тренировок, убедитесь, что вы потратили 5-10 минут на подготовку мышц и суставов к тому, что последует. Выполните несколько минут легких кардиотренировок, таких как прыжки со скакалкой, эллиптический тренажер, гребля или быстрая ходьба, а затем несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать, например:

1. Плечо и рука круги х 10
2. Неглубокий переход к более глубокому приседанию x 10
3. Изгибы и скручивания в стороны талии x 10
4. Поверхностные выпады с переходом к более глубоким x 10
5. Досягаемость и опускание x 10

Эта тренировка фокусируется на груди , спине , плечах и руках .

Вообще говоря, любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильно и неправильно. Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный менее эффективен и даже может быть опасен. Изучите приведенные ниже инструкции, посмотрите видео и убедитесь, что вы всегда правильно выполняете упражнения в своей программе.

Жим штанги лежа — король из упражнения для верхней части тела . Работает грудь, плечи и трицепс. Жим лежа также является вторым упражнением в пауэрлифтинге.

Ключ к жиму лежа НЕ в том, чтобы поднимать тяжести с вашим эго, так что не берите слишком большой вес слишком рано. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании легких и умеренных весов, контроле штанги и максимальной связи между мозгом и мышцами.

Здесь вы можете научиться делать жим лежа.

Это упражнение в основном противоположно жиму лежа. Он прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы и гарантирует, что задняя часть вашего тела будет так же развита, как и передняя. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время тяги троса сидя. Сидите прямо, не сутультесь и не округляйте поясницу.

Узнайте, как правильно выполнять это упражнение здесь.

Стойки для гантелей. Это упражнение на жим над головой задействует ваши плечи, а выполнение его сидя обеспечивает большую поддержку нижней части спины.

Не волнуйтесь, если гантели будут раскачиваться или двигаться с разной скоростью. Вы скоро научитесь контролировать их, когда привыкнете к упражнению. На самом деле именно эта потребность в контроле делает гантели таким мощным инструментом для наращивания мышечной массы!

Узнайте, как делать жимы гантелями от плеч сидя здесь.

Тяга широчайших — еще одно упражнение для спины. Вы спросите, почему эта тренировка включает в себя два упражнения для спины? Ведь спина — это такая большая, важная группа мышц!

Подтягивания широчайших также тренируют ваши бицепсы, а каждый бодибилдер мечтает о больших и сильных бицепсах. В этом упражнении используются те же движения, что и в подтягиваниях, к которым вы, надеюсь, научитесь в ближайшие месяцы.

Здесь вы можете узнать, как выполнять вытягивание широты.

Как и жим лежа, кроссовер с блоком тренирует грудь. Но, в отличие от жима лежа, кроссовер с блоком является изолирующим упражнением и не задействует ваши трицепсы. Используя легкий или умеренный вес, это упражнение позволяет вам действительно сжать грудь для интенсивной тренировки.

Узнайте, как сделать перекрестие кабелей здесь.

Бицепс — любимая мышца большинства бодибилдеров. В конце концов, нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы иметь более мускулистые руки. Использование изогнутого EZ-грифа помещает ваши запястья в более удобное положение, позволяя вам сосредоточиться на развитии этой важной мышцы.

Узнайте, как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук с EZ-грифом, здесь .

Отжимания на трицепс нацелены на мышцы задней поверхности плеча. Это простое, но эффективное упражнение. Ваши трицепсы составляют примерно две трети ваших плеча массы, так что ими нельзя пренебрегать! Используйте прямой гриф, V-образный гриф, изогнутый EZ-гриф или веревочную рукоятку в зависимости от предпочтений в этом упражнении для развития рук.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс здесь.

Многие начинающие бодибилдеры не тренируют ноги так интенсивно и часто, как следовало бы. Это позор, потому что нижняя часть тела составляет примерно 40% вашей мышечной массы, и отсутствие тренировки ног окажет значительное влияние на ваш внешний вид.

Не повторяйте ту же ошибку. Вместо этого начните свое путешествие по бодибилдингу, уделяя своим ногам не меньше внимания, чем верхней части тела!

Как было сказано ранее, любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Изучите приведенные ниже инструкции, посмотрите видеоролики и убедитесь, что вы всегда выполняете каждое упражнение правильно.

Существует множество различных типов приседаний, но кубок, пожалуй, лучший вариант для начинающих. Это безопасное, но эффективное упражнение легко освоить, но оно все же поможет накачать большие и мускулистые ноги. Все, что вам нужно сделать, это одна гантель или гиря.

Узнайте, как делать кубковые приседания здесь.

Жим ногами задействует многие из тех же мышц, что и кубковые приседания, но на тренажере и с хорошей поддержкой спины. Без весов для балансировки вы можете сосредоточиться на тяжелой, но безопасной работе ног.

Однако старайтесь не сгибать ноги слишком сильно и не округлять поясницу, так как это может привести к травме.

Узнайте, как безопасно и правильно выполнять жим ногами здесь.

3. Сгибание ног  

В то время как большинство упражнений для ног задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия, квадрицепсы передней части бедер обычно являются более доминирующей группой мышц. Сгибание ног — простой способ исправить этот дисбаланс.

Узнайте больше о сгибании ног здесь.

Выпады — это упражнение с собственным весом, которое также можно выполнять с гантелями или штангой. Работая одной ногой за раз, это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих ног.

Это также полезное упражнение для улучшения баланса и подвижности бедер. Если вы новичок в выпадах, делайте их без веса, пока не освоите их.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать, как правильно их выполнять.

Успех бодибилдинга зависит от внимания к деталям; вы не можете позволить себе оставлять какие-либо мышцы нетренированными, даже если они не особенно заметны. Икры — это небольшая, но важная мышца нижней части тела. На самом деле, это, наверное, самая заметная мышца ноги. Не пренебрегайте своими икрами; стройте их с подъемами на носки стоя.

Узнайте больше о подъемах на носки стоя здесь.

Тренировки нижней части тела обычно включают меньше упражнений, чем тренировки верхней части тела. Это означает, что это идеальное время для тренировки пресса! Скручивания на тросах избавят вас от десятков неэффективных повторений лежа на полу. Как и для любой другой мышцы, лучший способ тренировать пресс — использовать умеренные веса и среднее число повторений.

Узнайте, как делать скручивания с тросом здесь.

В то время как скручивания на брусьях воздействуют на мышцы передней части живота, подъемы бедер лежа на боку воздействуют на талию. Если вы всегда хотели иметь узкую и подтянутую талию, это упражнение поможет вам в этом. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на обе стороны, чтобы равномерно развить талию.

Узнайте, как выполнять подъем бедер лежа на боку, здесь.

Инструменты и калькуляторы для достижения ваших целей в фитнесе

• Калькулятор дефицита калорий
• Калькулятор TDEE
• Калькулятор интервального голодания
• Калькулятор похудения на водном голодании
• Калькулятор макронутриентов
• Калькулятор потери веса
• Эллиптический калькулятор калорий 

У вас есть вопрос о том, как начать заниматься бодибилдингом? У нас есть ответы!

Сет — это группа повторений, а повторы — это сокращение от повторений, то есть количества повторений каждого упражнения. Восстановление – это продолжительность отдыха между подходами.

Итак, когда программа говорит сделать три подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом, вы делаете упражнение где-то между 8-12 раз, отдыхаете 90 секунд, а затем повторяете эту последовательность еще дважды, чтобы сделать три подхода.

Невозможно точно сказать вам, какой вес вы должны поднять, поэтому вы должны самостоятельно выбрать нагрузку, которая утомляет ваши мышцы в пределах предписанного диапазона повторений 8-12 повторений . Если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком тяжелый, но если вы можете сделать больше 12, вес слишком легкий.

Для определения тренировочного веса может потребоваться несколько тренировок, но это все часть опыта начинающих бодибилдеров.

Кроме того, делайте все возможное, чтобы увеличивать свой вес каждую неделю или две. Ваши мышцы станут сильнее, и вам нужно бросать им вызов с постоянно растущими весами. Ваш прогресс скоро остановится, если вы не попытаетесь поднять немного больший вес.

Как новичок, вы должны в основном следовать упражнениям в том виде, в котором они написаны. Выбранные нами упражнения идеально подходят для менее опытных бодибилдеров, но по-прежнему эффективны.

Если вам необходимо изменить программу, возможно, из-за того, что у вас нет доступа к необходимому оборудованию, убедитесь, что вы используете аналогичные упражнения, которые работают с теми же мышцами. Например, гакк-приседания допустимы вместо жима ногами, а сгибание рук с гантелями вместо жима лежа — нет.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — распространенный побочный эффект интенсивных упражнений. Это вызвано накоплением продуктов метаболизма, микротравмами мышц и воспалением.

Все бодибилдеры получают DOMS , но у новичков бывает хуже.

Не волнуйтесь; в ближайшие недели это станет менее заметным. Просто потратьте немного больше времени на разминку, чтобы ваши затекшие мышцы снова заработали, и постарайтесь не делать слишком много слишком рано, что является основной причиной DOMS.

Питание — большая и иногда сложная тема, но это не обязательно! Проще говоря, не поддавайтесь каким-либо причудливым диетам, стройте свой рацион из цельных питательных продуктов и потребляйте много белка. Если вы не наращиваете мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.

Ознакомьтесь с этой диетой для бодибилдеров, чтобы узнать больше о том, что нужно есть для наращивания мышечной массы.

Многие бодибилдеры используют добавки, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше и быстрее восстанавливаться. Тем не менее, добавки не являются обязательными, и вы можете нарастить мышечную массу и без них.

Тем не менее, использование некоторых хорошо подобранных добавок может помочь сделать ваши тренировки немного более продуктивными. Хорошие варианты включают:

• Протеиновый порошок
• Креатин
• BCAA/EAA
• ЗМА
• Перед тренировкой

Читайте также: Бодибилдинг без добавок

Тренировки в тренажерном зале имеют ряд преимуществ. Для начала это означает доступ к широкому спектру оборудования. Также там будут инструкторы и тренеры, которые могут дать вам совет. Тем не менее, некоторые бодибилдеры предпочитают тренироваться дома в гаражных залах. Вы также можете тренироваться, используя только собственный вес, если вам нужен более простой подход к тренировкам без излишеств.

В конце концов, самое главное — постоянство и интенсивность тренировок. Независимо от того, решите ли вы тренироваться в тренажерном зале или дома, если вы тренируетесь усердно и достаточно часто, вы получите желаемые результаты.

Кардиотренировки работают с сердцем, легкими и системой кровообращения. Он помогает сжигать жир, контролировать вес и очень полезен для здоровья. Однако слишком много кардио может помешать вашему прогрессу в бодибилдинге.

Сосредоточьте большую часть своей энергии на тренировках по бодибилдингу и ограничьтесь 20-30 минутами кардиотренировок 2-4 раза в неделю. Помните, что является вашим приоритетом; Для бодибилдера, даже новичка, поднятие тяжестей должно быть основной тренировкой.

Придерживайтесь этого плана до тех пор, пока вы можете увеличивать свой вес и делать успехи. Если ваш прогресс начинает останавливаться, вероятно, пришло время для новой тренировки. Однако то, что вы тренируетесь в течение трех месяцев или около того, не означает, что вы готовы к продвинутой тренировке.

Найдите программы, которые НЕМНОГО более требовательны, чем эта. Делать слишком много слишком рано — отличный способ в конечном итоге перегореть или получить травму.

Вы найдете множество тренировок на Fitness Volt, или вы можете научиться писать свою собственную программу бодибилдинга.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в бодибилдинге или возвращаетесь после долгого перерыва, эта программа предназначена для достижения желаемых результатов. Простой, экономящий время и эффективный, он станет идеальным трамплином для трансформации вашего тела в 2022 году.

Все, что вам нужно сделать, это заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Хотя это не изменит ваше тело за одну ночь, всего через несколько коротких месяцев вы сможете увидеть увеличение мышечной массы и формы, а также станете сильнее.

Итак, не откладывайте и начните сегодня.