Сколько в день организм усваивает белка: Сколько белка надо съедать за раз

Однако это не совсем так. По данному поводу существует множество исследований, но окончательного вывода так и не сделано.

Дело в том, что большая часть этих исследований проводилась на людях, не занимающихся спортом, то есть результаты для активных физкультурников и профессиональных спортсменов будут сомнительны.

А если взять во внимание, что все мы обладаем набором своих индивидуальных особенностей (вес, пол, стаж тренировок, состояние ЖКТ, адаптация к рациону и др.), которые тоже непосредственно влияют на всасывание белка и других питательных веществ.

Также если взять, например, белок животного и белок растительного происхождения, то ВСЕ растительные белки усваиваются медленнее и в меньшей степени, чем ЛЮБОЙ белок животного происхождения. (Поэтому вегетарианцам так сложно набрать свою норму белка!).

Поэтому однозначного ответа на вопрос, сколько именно белка усваивается за один прием пищи, нет.

Просто 1 раз посчитать количество белка в граммах согласно своей физической активности, отмерить на весах разные виды белковой пищи и запомнить примерный объем.

Все! Никаких ежедневных взвешиваний и сложных ежедневных манипуляций с едой делать не надо!

А если совсем без весов: в среднем порция белка в основном приеме пищи должна быть примерно равна вашей ладони без пальцев, толщина кусочка равна толщине ладони.
Но это правило действует только для людей, в жизни которых нет дополнительной физической нагрузки.
Как только вы включаете тренировки в свою жизнь, количество белка следует увеличить. Как только вы решаете снизить вес, количество белка необходимо увеличить. Ненамного, но увеличить.

Миф 3. Некоторые белки вредны для здоровья.

Набором аминокислот и определяется специфичность того или иного белка. Например, белки животного происхождения имеют один набор аминокислот. А белки растительного – другой.

ЛЮБОЙ белок – это аминокислоты, а они для здоровья не вредны.

Миф 4. Употребление в пищу определенных
белков полезно при заболеваниях

Желатин – это белок, и в нашем организме он расщепляется до аминокислот, которые и идут на синтез необходимых организму соединений. Потребляя в больших количествах желатин или БАДы якобы для здоровья суставов, вы просто увеличиваете тем самым количество потребляемого вами белка и тем самым процессы синтеза идут быстрее.

Организм наконец-то получает свою норму хотя бы на самой нижней ее границе. Но как только вы перейдете на свой обычный рацион (где белка мало, а углеводов много – обычная история), и БАД уберете, уменьшив соответственно количество белка, эффект уйдет.

Для здоровых суставов и хрящей в долгосрочной перспективе важно суммарное количество полноценного белка из различных продуктов питания в вашем рационе.

Ешьте качественные продукты, богатые белком. Норму белка РЕАЛЬНО набрать из пищи.

Я, человек, занимающийся силовыми тренировками 5 раз в неделю, набираю белок без добавок и спортпита (а мне-то его нужно явно больше, чем человеку, который не занимается в зале).

Инвестируйте 1 вечер в свое здоровье и сделайте два действия (не могу написать, что они простые для новичка, но к здоровью относятся напрямую):

1. Подсчет своей нормы белка;

Запомните примерный объем – и применяйте в питании!
И начните набирать свою норму из продуктов питания.

Красивая и здоровая кожа, ногти, волосы, хрящи – это результат достаточного поступления белка с питанием.

При несбалансированном питании, строгих диетах, у веганов и вегетарианцев (при непросчитанном рационе), при длительных монодиетах, исключении некоторых продуктов из питания, анорексии наблюдается нехватка в пище незаменимых аминокислот (источники — в основном продукты животного происхождения).

Такая ситуация приводит к уменьшению синтеза гормонов пептидной (белковой природы), гемоглобины (белок крови), иммуноглобулинов (белков, формирующих иммунитет).

В таких случаях решением является увеличение до нормы потребления белка в питании, а также увеличение калорийности рациона.

Возьмите себе на заметку и избегайте длительных диет, голоданий и необдуманного (ах, исключу-ка я…) исключения продуктов из рациона.

Миф 5. БАДы и пищевые добавки с гормоном роста и IGF-1 (инсулиноподобным фактором роста) влияют на ускорение синтеза мышечной ткани

Во-вторых, гормон роста и IGF-1 – вещества пептидного (белкового) происхождения, поэтому при попадании в ЖКТ они расщепляются на аминокислоты, просто пополняя общий баланс белка, поступающего в организм.

Анаболического действия такие препараты не оказывают.

Питайтесь нужным количеством белка при профиците калорий, занимайтесь на гипертрофию, и бицуха попрет! 😉

Миф 6. Изолят, как «быстрый протеин» больше способствует набору мышечной массы, чем казеин – «медленный протеин»

Но гипотеза о том, что быстрые протеины синтез белка стимулируют, а медленные только сохраняют его от разрушения не была подтверждена исследованиями.

Организм берет столько аминокислот для синтеза белка, сколько ему нужно. Избыток белка в рационе может идти на образование энергии. (Это в том случае, если вы задумаете выпить сразу 2-3 порции протеина сверх вашей нормы белка для усиления роста бицухи 😉

Миф 7. Протеин гидролизат и аминокислоты усваиваются лучше,
чем белки из обычной пищи

На деле существуют такие вещества – белки-переносчики для поступающих в организм аминокислот. Они переносят аминокислоты из просвета кишки в клетки кишечной стенки, откуда они далее попадают в кровь. Для каждой аминокислоты существует свой белок-переносчик.

Белки из пищи перевариваются постепенно, проходя все стадии пищеварения и поступая в кишечник медленно. Аминокислоты гидролизата и уже готовые аминокислоты (тем более в жидкой форме) поступают в кишечник быстро и в большем количестве, чем в случае с твердой пищей.

Поэтому здесь возможна конкуренция аминокислот за белок-переносчик. А если вы выпили сразу 2 порции для моментального суперсинтеза бицухи, конкуренция будет и подавно.

Аминокислот много, но переносчиков на всех не хватает. И аминокислоты, которым не хватило белка-переносчика усваиваться не будут, они будут из организма выводиться.

Поэтому и усвоение продуктов с упрощенной белковой структурой будет происходить в меньшей степени.

Вывод здесь такой же, как и на протяжении всех предыдущих мифов.
Формируйте свое питание на основе продуктов из любимого супермаркета и будет вам счастье, вашему организму польза, и вашей бицухе рост!

Миф 8. Мой любимый! 😉
Белок невозможно набрать только из продуктов питания

Это, ребята, буквально вбили вам в голову производители спортпита, чтобы вы его (спортпит, а желательно побольше) покупали и использовали.

Очень распространена информация о том, что белка нужно невероятно много (кто ее распространил, вы уже, наверное, догадываетесь и для чего), и вот считаешь эти 2,4 грамма на кг веса и реально думаешь, трудно наесть.

Особенно, если ты сидишь в офисе, калорийность твоего рациона всего-то ничего, 1-2 раза в неделю плаваешь. А тут отовсюду на тебя сыплется информация: «ешь много белка, мышцы посыпятся».

И уже прям чувствуешь, что вот они сыпятся буквально на глазах, недоел я сегодня, значит, белка. Надо бы ночью еще встать поесть и протеин выпить, а то совсем без мышц останусь.

Ребята, вот табличка. Сохраните ее себе и распечатайте. Тут нормы белка для людей с различной физической нагрузкой и без нее.

Давайте теперь посчитаем вместе

Девушка 30 лет, 52 кг, тренажерка 2 раза в неделю, новичек, стаж занятий 1 месяц. Цель – поддержание массы.
Количество белка 52*1,2 = 62,4 г в сутки
Вот фото, из чего можно набрать это количество белка.

2. Эта же девушка худеет до 50 кг
Количество белка равно 50*1,4 = 70 г в сутки

3. Девушка 30 лет, 48 кг, силовые 5 раз в неделю, стаж занятий от 2 лет. Содержание жира 16%. Это я. 😉 Цель: поддержание мышечной массы
Количество белка: 48 * 1,7 = 81,6 г в сутки

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )

Детоксы на смузи: есть ли в них толк? Видео

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Детокс на смузи — это по сути очень низкокалорийное питание легкоусвояемой пищей. Конечно, на двухнедельном смузи-детоксе вы похудеете просто потому, что будете меньше есть.

Можно ли смешивать белки в одном приеме пищи читать статью на сайте доставки здорового питания Вкус Силы

Существует мнение о том, что смешивать несколько белков животного происхождения (БЖП) в одном приеме пищи невозможно. Давайте разберем этот миф подробнее.

Данное утверждение относится к таким сочетаниям, как птица-рыба, яйца-сыр, яйца-рыба, морепродукты-яйца и т.д. Однако ярые сторонники этой теории зачастую забывают о том, что люди могут съедать яичницу перед йогуртом на завтраке, пить кефир после употребления рыбы или курицы на обеде, а также кладут лосось на бутерброд со сыром, который также содержит БЖП.

Кроме того, следует отметить наличие салата «Цезарь», в состав которого входят куриное мясо, сыр и яйца (как часть соуса). Во время зимних праздников все готовят салат «Мимоза», содержащий рыбу, яйца и майонез. Тем не менее, есть люди, которые считают, что нельзя съедать рыбу вместе с курицей, так как это может привести к плохому перевариванию.

Но на самом деле это не так. Каждый белок состоит из аминокислот (АМК), при этом БЖП считаются полноценными, так как в них содержатся все незаменимые АМК. Незаменимые АМК не вырабатываются организмом человека и должны поступать в него каждый день с пищей. Организм воспринимает любые продукты животного происхождения как набор нутриентов — белков и жиров, вместе с небольшим количеством углеводов. Таким образом, организм воспринимает такую еду как белок, у которого есть некоторый набор АМК, а не как курицу или рыбу.

Некоторые исследования показывают, что смешивание белков разных видов в одном приеме пищи может привести к более медленному усвоению и перевариванию пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие. Однако, это не обязательно означает, что такая комбинация нежелательна для здорового человека.

Важно помнить, что усвоение белка зависит от многих факторов, таких как качество и количество белка в пище, наличие других питательных веществ и индивидуальные особенности организма. Кроме того, сочетание белков может быть полезным, так как они могут дополнять друг друга в аминокислотном составе, что способствует образованию белковых структур в организме.

Различные пищеварительные ферменты, такие как пептидазы и соки, расщепляют белки на аминокислоты, которые затем синтезируются в необходимые структуры, такие как клетки мышечных и внутренних органов, коллаген и эластин для укрепления костей, сухожилий и кожи, а также клетки иммунитета, пептиды и ферменты для ускорения реакций. Организму не важно, какие продукты были употреблены в одном приеме пищи, главное, чтобы он получал все необходимые нутриенты и АМК, которые нужны для покрытия дефицита.

Пищеварительные ферменты (пептидазы) и соки расщепляют белки на аминокислоты, которые затем синтезируются в необходимые структуры, такие как мышечные и прочие ткани, коллаген и эластин для формирования и укрепления костей, сухожилий и кожи, а также клетки иммунитета, пептиды и ферменты, которые ускоряют реакции в организме. Таким образом, организму не важно, какие продукты были употреблены в одном приеме пищи, главное, чтобы он каждый день получал необходимое количество АМК, чтобы покрыть свои потребности. Количество необходимых аминокислот зависит от образа жизни и уровня физической активности.

Однако стоит отметить, что у каждого организма есть индивидуальные характеристики и реакции на сочетания определенных продуктов. Например, если у вас есть заболевания ЖКТ или аллергии, то вам может быть труднее переварить определенные сочетания белков. Кроме того, некоторые продукты могут усваиваться медленнее, например, если в составе блюда присутствует рыба и птица. Однако это не означает, что нужно полностью избегать таких сочетаний.

Если вы не уверены в своей способности правильно подобрать сбалансированный рацион, вы можете заказать готовые наборы питания. Опытные повара и диетологи разработали рационы, которые содержат все необходимые организму элементы и питательные вещества, что позволит вам не беспокоиться о сочетаниях продуктов в вашем питании и поддерживать свое здоровье и форму в оптимальном состоянии.

Однако стоит учитывать, что усвоение белка зависит от многих факторов, таких как общее качество питания, другие продукты, употребляемые вместе с белком, наличие нутриентов в составе продуктов, способ их приготовления, наличие заболеваний ЖКТ и физическая активность. Если вы не уверены, как правильно подобрать сбалансированный рацион, то стоит обратиться к опытным диетологам, которые помогут составить оптимальное меню для вашего здоровья и физической формы.

Важно также учитывать, что у людей с заболеваниями ЖКТ или аллергиями на определенные продукты могут быть более строгие рекомендации по сочетанию пищи. В таких случаях рекомендуется обратиться к специалисту по питанию или врачу, чтобы разработать индивидуальный план питания.

В целом, смешивание белков разных видов в одном приеме пищи не должно вызывать серьезных проблем для здорового человека. Главное — следить за качеством и количеством употребляемых продуктов, а также прислушиваться к своему организму и находить индивидуальный баланс в питании.

Действительно ли существует предел тому, сколько белка вы можете усвоить за один присест?

Jorge Gonzalez/Getty Images

Вы когда-нибудь готовили фунт стейка только для того, чтобы кто-то сказал: «Вы можете усвоить только 30 граммов белка за один раз. Вы тратите это мясо впустую».

Не выбрасывайте оставшуюся говядину в мусорное ведро. Организм, хотите верьте, хотите нет, может справиться со средним количеством белка и даже больше.

Почему мы думаем, что существуют ограничения на количество белка, которое мы можем съесть за один присест?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот, и некоторые исследования показали, что при употреблении более 30 граммов белка количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выделяете лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов белка за один прием пищи. (Это означает, что если вы стремитесь к 150 граммам в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

Реклама

Теоретически звучит красиво, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы половину из нее какаете? Выглядит точно так же, как пережеванная куриная грудка?» — спрашивает Тревор Кэши, диетолог и консультант. «Нет. Потеря белка была основана на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Углеродные соединения содержат».

Большее количество азота, покидающего наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще перевариваются.

Увеличивает ли более частый прием пищи количество поглощаемого организмом белка?

Здесь все становится немного сложнее, и такие вопросы поднимают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много маленьких приемов пищи. Это спор, который бушует между периодически голодающими и частыми кормлениями с самого начала науки о питании, и на него труднее ответить, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Возможно, но, по словам Кэши, «синтез белка ни о чем не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что гены включены, не означает, что есть измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему «анаболическое окно» — такая заноза в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка необходим для других белков, помимо мышц, и он не учитывает белковый обмен. Это относится к тому факту, что мы постоянно теряете мышечную массу, поэтому только потому, что синтез повышен, не означает, что вы получаете какую-либо мышечную массу. Вы можете терять так же быстро, как и набирать. Это называется текучестью».

Advertisement

Итак, это не так просто, как есть чаще — большие порции просто перевариваются медленнее. (И давайте не будем забывать, что отказ от еды на какое-то время также может быть полезен для анаболических гормонов, что еще больше усложняет ситуацию). , все может быть по-другому в отношении производительности тренировки. Для многих людей они работают хорошо, если они едят белок, углеводы и полезные жиры за несколько часов до тренировки, и они лучше восстанавливаются после другого, более крупного приема пищи.

Производительность важнее времени приема пищи?

Как ни странно, многие тренеры говорят, что люди, которые в течение дня много раз едят с высоким содержанием белка, имеют больше мышц. Но это мало что значит.

«С практической точки зрения, если принять во внимание темпы набора мышечной массы, производительность и приверженность каждый раз будут превосходить «идеальный план», — говорит Кэши.

Достигаете ли вы ежедневной нормы белка? Вы достигаете своих ежедневных калорий? Вы делаете свои тренировки? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать лучше всего? Если ответ да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают больший прирост мышечной массы после пары больших белковых приемов пищи за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся все упростить, так как биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить на вопрос «Как часто я должен есть белок?» действительно выглядит так: «Так часто и так часто, как вы чувствуете себя комфортно и работаете хорошо». Так что экспериментируйте и смотрите, что работает для вас.

Читать дальше: «Настоящие» спортсмены едят сырые яйца

Эта статья впервые появилась на сайте Barbend.

Сколько белка может усвоить ваш организм? (за прием пищи и день)

Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером

Персональный тренер NASM, специалист NASM по фитнес-питанию, специалист ACE по спортивной подготовке, специалист NASM по повышению производительности

Содержание

• Сколько стоит белок Может ли ваше тело поглотить?
• Факторы, влияющие на усвоение белка
• Итак, сколько белка нужно есть?
• Подведение итогов

Большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, знают о важности высокобелковой диеты и, вероятно, потребляют как можно больше богатых белком продуктов.

Но сколько белка может усвоить ваш организм за один день, и нужно ли перебарщивать с потреблением белка, чтобы нарастить мышечную массу?

В этой статье мы объясним, как усваивается белок и как максимально увеличить потребление белка для роста мышц.

Сколько белка может усвоить ваш организм?

Если вы хотите нарастить мышечную массу или стать более рельефным, рекомендуется следить за ежедневным потреблением белка. Но задумывались ли вы когда-нибудь, сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

Прежде чем мы углубимся в то, почему удовлетворение ваших потребностей в белке за один прием пищи может быть не лучшим вариантом, давайте поговорим о процессе переваривания и усвоения этого макронутриента.

Переваривание белков

Процесс всасывания белков начинается, когда они расщепляются на более мелкие строительные блоки, называемые аминокислотами, под действием пищеварительных ферментов в желудке и тонком кишечнике.

Попадая в тонкий кишечник, аминокислоты всасываются организмом и могут либо попадать в кровоток, либо использоваться тканями кишечника.

На усвоение белка влияют многие факторы, такие как структура самого белка, общее количество потребляемого белка, состав пищи, возраст, пол, общая безжировая масса тела и уровень выполняемой физической активности. [1] 

Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?

Сколько белка ваш организм может усвоить за один прием пищи? Что еще более важно, сколько из этого идет на синтез мышц?

В настоящее время известно, что употребление слишком большого количества этого макронутриента не обязательно приводит к увеличению мышечной массы.

Некоторые исследования показали, что потребление сверх 20-25 граммов белка за один присест приводит к большему окислению аминокислот, но не к дополнительному набору мышечной массы.

Однако тот факт, что избыточный белок окисляется, не обязательно означает, что он уходит в отходы, поскольку он используется организмом для других биологических функций, таких как строительство других тканей или производство энергии. [1]

С учетом сказанного вам не стоит пытаться съесть 100 граммов за один присест. Подробнее об этом ниже.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один день?

Некоторые исследования показывают, что аминокислоты усваиваются со скоростью 1,3-10 граммов в час, что позволяет предположить, что общее ежедневное поглощение может достигать максимум 240 граммов. [2] 

Тем не менее, исследования еще не установили определенного максимального предела ежедневного поглощения белка, так как это зависит от ряда факторов, которые будут более подробно обсуждаться в следующих разделах. [2]

В общем, наш организм может усвоить большую часть белка, который мы едим; однако количество, используемое для роста мышц, ограничено.

Факторы, влияющие на усвоение белка

Ниже мы опишем основные факторы, которые могут повлиять на скорость усвоения белка.

Биологические факторы

Биологические факторы могут сильно влиять на усвоение белков, поскольку они могут влиять на расщепление и усвоение белков.

Сюда входят расстройства пищеварения и заболевания почек, поскольку эти состояния, несмотря на то, что они встречаются редко, могут серьезно изменить способность организма переваривать и усваивать питательные вещества.

Даже возраст может влиять на то, как белок переваривается и усваивается, поскольку с возрастом выработка пищеварительных ферментов снижается. [3] [4] [5]

Источники белка и пищевые комбинации

Важно отметить, что не все белки имеют одинаковую скорость усвоения. Некоторые белки на самом деле легче усваиваются, в то время как некоторые окисляются быстрее, чем другие. В связи с этим животные белки имеют большую скорость всасывания, чем растительные, так как последние быстрее окисляются. [6]

Сочетание белка с другими питательными веществами также может повлиять на скорость его усвоения. Например, сочетание курицы с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как коричневый рис и овощи, может привести к тому, что вашим ферментам потребуется больше времени для переваривания белков и других питательных веществ. [7] [1]

Увеличение времени переваривания белка помогает увеличить постпрандиальный синтез мышц, так как это нормализует количество аминокислот, высвобождаемых в организм.

Время и распределение белка

Несмотря на то, что большая часть белка, который мы едим, усваивается организмом, это не означает, что он весь будет использоваться для синтеза мышечной ткани, особенно если потреблять все сразу, так как это приводит к большему окисление и дезаминирование белков.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам следует употреблять меньше белка несколько раз в течение дня, чтобы максимально использовать его для наращивания скелетных мышц. [1] 

А для дальнейшего ускорения мышечного роста обязательно потребляйте белок после интенсивных тренировок. Отличный и удобный способ сделать это — протеиновый коктейль. [8] 

Итак, сколько белка нужно есть?

Как показали некоторые исследования, потребление белка для анаболических целей должно составлять 0,4 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи.

В идеале это потребление белка должно быть достигнуто по крайней мере за четыре приема пищи каждый день, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления белка в 1,6 грамма на килограмм массы тела, что является рекомендуемым нижним порогом для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. [1]

Как упоминалось ранее, контроля ежедневного потребления белка и распределения его на несколько приемов пищи в течение дня действительно достаточно для поддержки роста мышц.

Подведение итогов

Употребление белка очень важно для нашего здоровья, но еще важнее, если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Ниже вы можете найти ключевые моменты о потреблении и усвоении белка и о том, как это влияет на рост мышц:

• Всасывание белков начинается с ферментативного расщепления в желудке и тонком кишечнике. Попав в тонкую кишку, белок либо высвобождается в кровоток, либо остается в кишечнике для построения других тканей.
• Потребление более 20-25 г белка за один присест может привести к большей скорости окисления, а не к росту мышц. Однако избыток белка не тратится впустую, поскольку он используется для других биологических функций.
• Суточная скорость усвоения белка зависит от ряда факторов. Тем не менее, мы, как правило, поглощаем большую часть потребляемого нами белка, но лишь часть его идет на наращивание мышечной ткани.
• Некоторые расстройства пищеварения и заболевания почек могут влиять на усвоение белка.