Сколько раз приседать со штангой в неделю: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

10 советов по улучшению ваших приседаний – Cross World

• 2 октября, 2017
• crossworld

Самое функциональное из всех функциональных движений. Мы выполняем около 100 приседаний ежедневно в тех или иных вариациях. Стоит ли говорить о важности работы над техникой этого фундаментального движения?

приседания — лучшее упражнение для адаптации тела к различного рода нагрузкам

Приседания, приседания и еще раз, приседания. Весь мой тренировочный план на следующий год. Правила просты: я должен выполнять ежедневно хотя бы одно приседание ниже параллели с весом не менее 204 кг . В какие-то дни большая часть тренировки будет выполняться с разминочным весом, а иногда вся тренировка будет состоять из одного-двух повторов с предельным весом. Какова цель? Увеличение общих силовых показателей. Итак, приседания… Каждый чертов день
Дэйв Липсон, пост на 365daysofsquatting.blogspot.com

Эта запись была размещена Дэвидом в мае 2010, вскоре после смерти его подруги, Аманды Миллер.

Напомним, что Аманда была участницей CrossFit Games 2009. В том же году ей диагностировали меланому — редкую форму рака кожи, от которой она скончалась в апреле 2010 года. После этих событий Дэйв и решил привлечь внимание сообщества к проблеме исследования и профилактики меланомы вызовом под названием «365 дней приседаний», попутно собрав приличную сумму для организации American Melanoma Foundation.

Через некоторое время после начала этого «марафона» Дэвид резюмировал улучшение показателей не только в приседаниях, но и во многих других упражнениях: «Всего 3 месяца спустя я обновил свои персональные рекорды в становой тяге (304 кг) и жиме лежа (170 кг)». И конечно, все это не могло не сопровождаться накоплением колоссального опыта и знаний об этом фундаментальном движении. Вы можете найти огромное количество различных стратегий и рекомендаций касательно улучшения приседаний. Вот Вам 10 наиболее эффективных, по мнению Дэвида, советов, основанных на собственном опыте.

1. Уделяйте должное внимание технике

Сосредоточьтесь на максимальном включении в работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При выполнении приседаний следите за сохранением веса на пятках; разводите носки (и колени, соответственно) чуть в стороны, это обеспечит максимальную глубину приседа и наиболее интенсивную работу бедер.

2. Экспериментируйте (в разумных пределах)

Попробуйте выполнять приседания с различными положениями штанги (высокое-среднее-низкое) и шириной постановки ног. К примеру, «высокая штанга» (расположена на верхней части трапеции) при средней ширине постановки ног (характерно для ТА) или «низкая штанга» с широкой постановкой ног. Вы удивитесь, насколько по-разному работают Ваши мышцы при выполнении указанных выше вариантов приседаний.

3. Тренируйте мышцы спины

Хорошо развитые мышцы-выпрямители спины позволят безопасно выполнять различные упражнения, поэтому не стоит пренебрегать становой тягой, гиперэкстензиями или гудмонингами (наклоны вперед со штангой на спине). Но помните и о мышцах верхней части спины — тяги штанги в наклоне и подтягивания будут совсем не лишними.

4. Не забывайте про пресс

Мышцы брюшного пресса наряду с околопозвоночными мышцами выполняют крайне важную стабилизирующую функцию, попросту говоря, удерживают туловище в вертикальном положении. Поэтому динамические и статические упражнения для мышц кора, турецкие подъемы, переносы коромысла и приседания со штангой над головой — одни из важнейших составляющих тренировочного плана.

5. Работайте с тяжелыми весами

Раз в неделю выполняйте 3-5 сетов по 1-2 повторений с весом примерно 90% от одноповторного максимума.

6. Меняйте темп

Попробуйте выполнять приседания в максимально возможном темпе с весом, равным 50-70% от вашего одноповторного максимума. В таком режиме будет достаточно одной тренировки в неделю, включающей 8-10 сетов по 2-3 повторения.

7.

Применяйте динамическое сопротивление

Используйте в тренировках резиновые петли и цепи (это здорово усложнит приседания, повысив сопротивление в высшей и низшей позициях), работая со штангой, вес которой 50-60% от вашего одноповторного максимума.

8. Повышайте уровень своего атлетизма

Выполняйте плиометрические и тяжелоатлетические упражнения. Их уникальность в том, что они «прокачивают» одновременно координацию, силу, баланс, и гибкость.

9. Отрабатывайте взрывное усилие

Имеется в виду работа над стартом из нижнего положения. Для этих целей отлично подойдут приседания на скамьи/тумбы различной высоты.

10. Восстанавливайтесь правильно

Используйте массаж, фоам роллер, мануальную терапию, ванны со льдом и контрастную гидротерапию, улучшающие циркуляцию крови и способствующие более быстрому посттренировочному восстановлению. Старайтесь спать по 8-10 часов в сутки. Следите за питанием.

---

Источник: theboxmag. com

Total

3

Shares

Related Topics

• движения
• Навыки
• Полезные советы

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

Skip to content

На ногах — самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела — ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

• Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
• Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
• Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
• Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
• Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
• Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
• Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
• Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
• Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает «команду» другим мышцам подтянуться.

Какие мышцы работают при приседании со штангой?

Новички, приходящие в зал, часто задаются этим вопросом. Рассмотрим, что качают приседания со штангой и какие мышцы задействованы.

Как уже говорили выше, упражнение является базовым многосуставным и в работе принимают участие все нижние части и мышцы тела:

• А именно — квадрицепс, бицепс бедра, икры, поясница, спина, брюшные мышцы.
• Можно смещать и варьировать нагрузку, в зависимости от постановки ног.
• В классической постановке нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные мышцы — синергисты.
• В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепс бедра.

Стоит отметить, что практически ни одно базовое упражнение не нагружает так тело, как приседания со штангой на плечах. Какие мышцы работают — мы уже определили и перейдем к самому главному вопросу — техника выполнения. Разберемся, как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ноги и ничего не повредить.

Как приседать со штангой правильно?

Вот и подошли к одному из ключевых моментов — технике выполнения. Очень хочется акцентировать внимание на том, что для получения желаемых результатов важно соблюдать всю инструкцию от и до, в противном случае можно себя травмировать.

Если Вы не хотите этого, тогда рекомендуем внимательно прочитать, как правильно делать приседания со штангой на плечах. Еще лучше, если Вашу механику движения сможет оценить опытный тренер и поправить ошибки.

Начнем с самого простого — грифа и веса:

• На первых порах рекомендуется попробовать с пустым грифом или самым минимальным весом. Это полезно для разминки и правильной проработки техники.
• Лучше всего приседать со свободным весом, чем в Смите. Так задействовано множество мышц. Но, если ноги и спина совсем слабые, а также при наличии патологий в коленях, то лучше делать в тренажере. Если никаких проблем и жалоб нет, то преимущества отдаются свободному весу.

Для более лучшего усвоения информации разделим технику на 2 этапа — подготовка и выполнение.

Подготовка:

1. Начинается с правильной постановки ног, которая должна быть на уровне ширины плеч. Носки смотрят прямо или слегка в стороны, для большей устойчивости. Такое положение называется классическим.
2. Кладем штангу за голову, на верхнюю часть мышц спины. Для этого необходимо свести лопатки и распрямить грудь. Локти направлены и смотрят вниз. Хват грифа — закрытый, расстояние между руками может быть любым.
3. Главное, чтобы они симметрично удерживали штангу и не нарушали равновесие.
4. Положение головы. Очень важно правильно держать шею, чтобы не спровоцировать травму позвоночника. Взгляд смотрит вперед, чуть выше горизонта, а шею держать ровно.

В случае работы на тренажере Смита, подготовка к приседаниям выглядит именно такой. Если речь идет о приседаниях с использованием силовой рамы, то порядок слегка другой:

• Снимаем штангу закрытым хватом со стойки, положение грифа при приседаниях — в районе задней дельты на вверх спины, делаем шаг назад.
• Ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину, взгляд перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Спина ровная, на вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая колени и бедра, отводим ягодицы назад. Движение должно напоминать «опускание на невидимый» стул. Опускаемся низ до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не будет образован угол в 90 градусов.
2. На выдохе отталкиваемся вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений.

Отдельно стоит отметить такой момент, как глубина приседания. Некоторые при работе с большими весами не достигают положения 90 градусов, а другие предпочитают с небольшим весом приседать максимально низко.

Стоит отметить, что на глубину приседа влияет множество анатомических факторов:

• подвижность таза,
• голеностоп,
• стабильность поясничного отдела,
• положение грифа на плечах и т.д.

Мы придерживаемся классической техники выполнения — угол 90 градусов. Бывают ситуации, когда новички не могут сразу освоить технику выполнения. В этом нет ничего критического. В таких ситуациях можно использовать обычный стул и тренироваться на нём.

Присаживаться на стул следует до легкого касания. Именно этот момент и образует нужный нам угол — 90 градусов. С техникой выполнения можно тренироваться где угодно — дома, на работе, в зале и т.д.

Постановка ног при приседании со штангой

Многие не уделяют данному вопросу должное внимание, однако от положения ног зависит нагрузка на мышечные пучки:

• Классическая и правильная постановка ног при приседаниях со штангой — на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны.
• При широкой постановке ног акцент будет смещаться на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.
• При узкой — на квадрицепс.

Рекомендуем придерживаться классической постановки ног при приседаниях со штангой, так как она позволяет равномерно распределить нагрузку. Вариации с узкой и широкой постановкой ног больше подходят продвинутым атлетам, которые хотят сделать акцент на различных мышечных группах.

Как подобрать вес для приседаний со штангой?

Один из самых актуальных вопросов для новичков. Им задаются как парни, так и девушки. Увы, но стоит понимать, что все рекомендации носят индивидуальный характер.

Невозможно дать универсальный совет, который будет одинаково хорош для всех. В случае с весом, все зависит не только от физической подготовки тренирующегося, но и от его состояния позвоночника и коленей. При патологиях лучше обходиться небольшим весом и выполнять упражнение аккуратно.

Для сравнения, в лифтерских нормативах вес должен составлять массу тела атлета умноженную на 2. Стремиться к таким показателям обычным обывателям тренажерного зала не стоит и такие нормативы весьма далеки даже для продвинутых атлетов.

Как правило, если человек может приседать с собственным весом — это достаточно хороший показатель. Для начала рекомендуется взять примерно 30% веса от собственной массы тела и постепенно его повышать. Девушкам можно начинать с 10-15%. Все зависит от силы и выносливости ног.

Страховка на приседе: обязательна или нет?

Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!

Если приседания выполняют в силовой раме, то там можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться. Именно этим и хороши приседания в раме.

Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.

Стоит отметить, что страховка при приседаниях, даже если Вы делаете их в силовой раме — нужное и полезное дело. Особенно, если работаете с большими весами. На последних повторениях партнер поможет доделать упражнение, сделав его максимально эффективным.

Ошибки приседания со штангой: на что стоит обратить внимание?

В процессе выполнения упражнения у большинства тренирующихся заметны различные ошибки. С ними могут столкнуться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Техника выполнения не так уж и проста, как кажется на первый взгляд. Поэтому очень важно её соблюдать и избегать ошибок, чтобы не получить травму.

Самые распространенные ошибки приседания со штангой:

• Округление спины. На протяжении всего движения спина должна быть прогнута. Благодаря такому положению с позвоночника уходит нагрузка и риск получить травму отсутствует. Очень важно отметить, что брать гриф надо уже с прогнутой спиной. Прогнуть спину будет легче, если свести лопатки.
• Отрыв пяток. Самая распространенная ошибка, так как на них больше всего приходится нагрузки в нижней точке. При приседании и подъеме — пятки должны быть плотно прижаты и не отрываться. Если Вам сложно это сделать в ввиду различных особенностей, можно подложить дощечку или блинчики.
• Сведение коленей. В процессе выполнения упражнения обратите внимание на колени. Они не должны выходить за стопу или сводиться/разводиться. Это весьма травмоопасно, так как в такой ситуации вся нагрузка ложится на них.
• Взгляд направлен вниз. Взгляд должен смотреть прямо перед собой, возможно, слегка вверх, но никак не вниз. Опустив взгляд, автоматически опускается шея, что приводит к травмам.

Дополнительные рекомендации:

1. Правильная постановка штанги. Ни в коем случае нельзя ставить гриф на шею, это пережимает верхние отделы позвоночника и перекрывает поступление крови в голову. Из-за нехватки кислорода можно потерять сознание. Поэтому ставить штангу нужно на плечи и трапецию, сведя лопатки.
2. Оставляйте в верхней точке колени слегка согнутыми. Это позволит снизить нагрузку на колени и актуально для тех, у кого имеются с этим проблемы.

Виды приседаний со штангой

Рассмотрим какие бывают виды приседаний:

1. Классические. О них мы говорили выше, можно выполнять в тренажере Смита, на силовой раме или просто со штангой с небольшим весом.
2. С различной постановкой ног. Узкая постановка — стопы находятся близко друг к другу. В таком случае нагрузка смещается на внешнюю переднюю поверхность бедра, квадрицепса. При широкой постановке ног с поворотом носка в стороны основная нагрузка ложится на ягодицы, поясницу и внутреннюю поверхность бедра.
3. Приседания со штангой за спиной в руках. Достаточно не стандартное упражнение, о котором слышали единицы. Отлично нагружает все ноги, в том числе позволяет хорошо проработать ягодицы. Аналог — гак-присед. Подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
4. Полный присед со штангой. Практикуют профессионалы, может быть опасен для колен. Когда приседают ниже параллели.
5. Приседания со штангой на груди. Технически сложный вариант за счет того, что нельзя взять большой вес. Хорошо прорабатывает квадрицепс. Штанга располагается на ключицах, техника выполнения идентична классическому варианту.

Остальные виды приседаний со штангой можно считать узкоспециализированными и их дает тренер, исходя из уровня подготовки атлета и его целей.

Приседания с подставкой под пятки: надо или нет?

Очень часто можно заметить, как некоторые при выполнении приседания подкладывают под пятки блины. Кто-то слепо повторяет это, при этом не понимая, зачем все это нужно:

• Присед со штангой с подставками под пятки используется для того, чтобы добиться более высокой позиции и изолировать квадрицепс.
• Второй случай, когда подкладывают блины — недостаточная растяжка или смещение упора с середины ступни на пятку.
• Важно отметить, что такая постановка не рекомендуется людям, которые имеют больные колени. За счет изменения угла наклона, на колено ложится больше нагрузки.

Как часто можно делать приседания со штангой?

Как правило, многие новички задают вопрос — сколько раз приседать со штангой в неделю?

• Если следовать классическим канонам, то одного раза в неделю будет достаточно. На ногах — большая группа мышц, которую нужно прорабатывать 1 раз в неделю и давать ей время на восстановление.
• В случае, если предстоит работать с очень большими весами, то можно делать раз в 10 дней.
• Начинать каждую тренировку можно с приседаний со штангой в качестве разминки. Для этого следует брать пустой гриф или самый минимальный вес.
• Некоторые бодибилдеры тренируются 2 раза в неделю, делая в один день приседания с маленьким весом, а в другой — с большим.

Стоит отметить, что все индивидуально и в первую очередь стоит ориентироваться на ощущения и особенности своего организма.

Можно ли приседать со штангой каждый день?

Теоретически можно, но практически — это бесполезно. Если работать с достаточно легким весом, то делать приседания каждый день со штангой в качестве разминки — обосновано. Но вот работать с большим весом каждый день — нельзя. Это чревато неблагоприятными последствиями — переутомление, отсутствие прогресса. Все это может привести к травмам.

Программа тренировок приседаний со штангой

Количество подходов и повторений для мужчин и для женщин, в каждом случае, может быть разным. Данный показатель зависит исключительно от уровня подготовки атлета, состояния здоровья, силы и выносливости. Трудно дать ответ на всеобщий вопрос — сколько подходов и повторений делать, что бы накачать ноги?

Для девушек лучше высокообъемный тренинг, со средним весом и достаточным количеством повторений. Мужчинам можно работать с большим весом в диапазоне 8-12 повторений.

Примерная схема тренировок:

1. Новички — 3-5 подходов по 8-15 повторений
2. Продвинутые — 4-6 подходов по 8-15 повторений
3. Опытные — 6-8 подходов по 10-15 повторений

Также важно учитывать и цели — сушка, набор массы, поддержание формы и т.д. Именно исходя из них и следует строить тренировочную программу. Кроме того, очень важно консультироваться с тренером по всем вопросам. Только грамотный и опытный профессионал составит эффективную программу тренировок.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1823

Сколько раз нужно приседать и делать становую тягу в неделю?

Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для обычных лифтеров. Сколько достаточно и как часто вы должны выполнять конкретное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота не так показательна для успеха, как общий объем и интенсивность, но это не обязательно отвечает на поставленный вопрос (1).

На создание этой статьи меня вдохновила моя текущая программа тренировок, которая готовит меня к соревнованиям по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, я обычно получаю смущенные взгляды других атлетов-любителей. Обычно существует неправильное представление об индивидуальной частоте подъемов, и большинство, кажется, думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для комплексных движений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не может распознать индивидуальный контекст.

В этой статье мы разберем невероятно сложный вопрос «Сколько раз в неделю вы должны приседать и делать становую тягу?» Мы рассмотрим несколько различных подходов к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

Что такое частота тренировок?

Перед тем, как углубиться в вопрос выше, лучше всего быстро осветить, что такое частота тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняя определенные упражнения или поднимая их определенным образом. По сути, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривает частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

Мы вкратце коснулись этого выше, но общая частота тренировок в последнее время стала довольно горячей темой в исследованиях. Исследования начинают подсказывать, что, когда объем и интенсивность приравниваются, частота не имеет невероятного значения.

Фото Александра Замуруева/Shutterstock

С точки зрения непрофессионала, если учитывать постоянную нагрузку и количество повторений для тренировок с отягощениями еженедельно, то это не имеет действительно значения, если вы достигаете своего общего объема работы. через несколько дней или пять/шесть дней.

На самом деле, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу о том, что некоторые люди могут иметь максимальный порог сопротивления тренировке , что является интересной пищей для размышлений (2). Исследований по этой теме все еще мало, но они выявляют некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень заинтересованы в том, чтобы ходить в спортзал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, излишне.

Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньшее количество сеансов может быть проблематичным для целей восстановления и выделения времени. Наиболее важным выводом для понимания частоты тренировок является распознавание индивидуального контекста.

• Направляющая для приседаний со спиной
• Направляющая для становой тяги

Как часто нужно приседать и делать становую тягу в неделю?

Прежде чем углубиться в то, как можно рассчитать частоту приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вы должны приседать или делать становую тягу еженедельно.

Какова ваша цель обучения?

Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая цель обучения. Потенциально это самый простой способ задать частоту подъема, так как это самый прямой вопрос. Конкретные цели подъема, как правило, требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила останутся на среднем или низком уровне частоты.

Если вашей целью является увеличение силы в приседаниях или становой тяге, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих упражнений. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для выполнения этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для практики формы и техники.

Идеальная частота для улучшения одного упражнения будет варьироваться в зависимости от множества индивидуальных факторов, но обычно вам нужно тренировать это ОДНО движение 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что необходимо уделять достаточно внимания схемам загрузки и повторений, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели.0020 (подробнее об этом ниже)

. Здесь на помощь приходят вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего подойдет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новых стажеров, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнение приседаний и становой тяги один или два раза в неделю, как правило, достаточно , чтобы облегчить пользу для спортсмена-любителя или новичка.

• Низкая-умеренная частота приседаний/становой тяги Лучше всего подходит для : Новые тренирующиеся и общие общие силовые цели

Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения конкретной цели подъема, заключается в том, чтобы оставаться немного более консервативным в отношении графика.

Вместо того, чтобы строить более длительный тренировочный цикл, держите временные рамки отдельных подъемных сил на нижнем конце, чтобы избежать выгорания для этого движения или резкого удара о стену/плато (подумайте: планы тренировок на 8-12 недель для каждой цели подъема) .

Примечание. Если вы пытаетесь улучшить одно упражнение , мы рекомендуем в это время ограничить воздействие другого. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество сеансов становой тяги одним или ни одним сеансом в неделю, и наоборот. Это просто способствует максимальному восстановлению, которого вы можете достичь, не переусердствуя.

Фото IvanRiver/Shutterstock

История тренировок

Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — проанализировать историю тренировок . Более высокий тренировочный стаж может указывать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

Как правило, более опытным атлетам может быть полезно тренировать эти движения немного чаще, в зависимости от их стиля подъема. Подъемники, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокую частоту приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается силовыми тренировками. Затем в конкретных видах спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика их соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

Начинающие и обычные тяжелоатлеты могут заниматься приседаниями и становой тягой на более консервативной основе , чтобы убедиться, что они правильно восстанавливаются и понимают движения.

• Более высокая (2+ года) история тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
• Минимальная (<6 месяцев) история тренировок : Уменьшите частоту приседаний и становой тяги.

Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

После того, как вы решили, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, будет наиболее полезной для ваших тренировок, пришло время соответствующим образом структурировать ваши тренировки. На этот вопрос нет идеального ответа, но ниже мы создали некоторые общие рекомендации, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

В качестве аргумента предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, что при тренировке одного упражнения с высокой частотой необходимо, чтобы воздействие другого движения было более консервативным для ускорения восстановления. Ниже приведены некоторые способы еженедельной структуризации частоты приседаний и становой тяги — проценты и RPE должны быть скорректированы в соответствии с вашими потребностями.

Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

• 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 80%+ 1-РМ
• 1 Умеренный день : Тройки-пятерки с 70%-85% 1-RM
• 1 День, ориентированный на зажигалку/скорость : Triples-Fives с 60-75% 1-RM
• 1 Вариация День : 4-8 повторений средней интенсивности

Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

• 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 85%+ 1-RM
• 1 Умеренная/Скоростная День : Три пятерки с 65%-80% 1-RM
• 1 Легкий или вариационный день : 6+ повторений с интенсивностью от умеренной до легкой

Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

• 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 85%+ 1-RM
• 1 Умеренная/Скорость День : Тройки-шестерки с 60%-80% 1-RM

Приседания или становая тяга Один раз в неделю

• 1 День умеренной силы : 5-8 повторений с 65-85% 1-ПМ

Примечание автора. Приведенные выше структуры являются лишь примерами того, как вы можете программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз. Используйте вышеизложенное в качестве отправной точки или отправной точки, а затем структурируйте свои тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

Фото sportpoint/Shutterstock

Что еще следует учитывать

Теперь, когда вы решили, с какой частотой еженедельно вы хотите начать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учитывать? Восстановление требует и консервативных стартовых точек, которые необходимы для успеха при приседаниях и становой тяге несколько раз в неделю. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелой становой тяги, учтите это, регулируя интенсивность и дни отдыха в соответствии с вашими потребностями (например: избегать тяжелых и умеренных дней подряд) .

Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться в течение нескольких недель. Последнее, чего вы хотите, — это перегореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

Другим полезным фактором, который следует учитывать, является ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и вытянуты, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это облегчит вашу полную концентрацию на минимальных тренировках, которые вы можете выполнить, а также сохраните прогресс, продвигаясь к цели в приседаниях и становой тяге.

Последний момент, на который стоит обратить внимание, это какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усиливают слабые стороны. Более чем вероятно, что ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут немного более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, так что учитывайте выбранные дни вариации!

Подведение итогов

Работая над достижением конкретной цели в приседаниях и становой тяге, лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При поиске идеальной частоты подъема можно учитывать множество факторов. Что наиболее важно, так это то, что вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

Одна из лучших сторон управления частотами подъема заключается в том, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог лучше всего реагирует ваше тело.

Ссылки

1. Дамас Ф., Барселуш К., Нобрега С., Угринович К., Ликсандрао М. и Сантос Л. и соавт. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и силовые реакции на тренировки с высоким и низким сопротивлением. Journal Of Strength And Conditioning Research , 33 (4), 897-901.

2. Барселуш С, е. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не способствуют большей мышечной адаптации по сравнению с низкими частотами у молодых нетренированных мужчин. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 1 апреля 2019 года.

Изображение из IvanRiver/Shutterstock

Сколько раз в неделю нужно приседать? Это зависит от

Тяжелоатлеты приседают в среднем два раза в неделю, в то время как большинство новичков делают это раз в неделю, а некоторые вообще пропускают. Тем не менее, увеличение частоты тренировок позволяет улучшить технику приседаний и сжимать другие варианты приседаний в отдельных сессиях, что может принести пользу снижению силы и массы тела.

Увеличение частоты приседаний также дает возможность адаптировать больше аспектов мышечной тренировки в программу тренировок, таких как гипертрофия, выносливость, мощность и сила.

Кроме того, разделение программы приседаний позволяет регулировать объем и интенсивность, что может уменьшить мышечную усталость и ускорить восстановление после тренировки, не влияя на скорость набора силы и массы.

Преимущества увеличения частоты приседаний

Приседания предназначены не только для спортсменов. Это важнейшее составное упражнение, которое нужно выучить и регулярно выполнять для улучшения силы и подвижности при ходьбе, прыжках, беге на короткие дистанции и других видах деятельности.

Кроме того, он помогает укрепить мышцы нижней части тела, особенно ягодичные и четырехглавые мышцы.

Другими мышцами, активируемыми при выполнении приседаний, являются сгибатели бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Улучшение техники приседаний

Приседание выглядит относительно простым в исполнении, но овладеть им сложно. Это требует силы, баланса, гибкости суставов и координации различных групп мышц для выполнения этой идеальной формы, чтобы предотвратить травмы и максимизировать прирост массы и силы.

Подъем легких весов с правильной техникой всегда предпочтительнее неправильного выполнения тренировки с более тяжелыми весами.

Несмотря на то, что уровень воспринимаемой нагрузки более значителен в последнем случае, он не обязательно приносит пользу мышцам, которые должны быть задействованы при приседаниях.

Наиболее очевидная причина, по которой необходима соответствующая подъемная форма, — это предотвращение риска получения травмы.

Например, неправильное выполнение приседания приводит к неправильному выравниванию тела, подвергая мышцы, суставы и сухожилия беспорядочной и неуправляемой нагрузке.

Другая причина заключается в том, что правильная форма помогает максимизировать вовлечение и активацию целевых групп мышц, способствуя лучшему мышечному развитию.

Увеличение частоты приседаний позволяет выполнять больше повторений каждую неделю, что помогает научить мышцы координировать свои движения для более плавного действия, демонстрирующего правильную форму.

Использование вариаций приседаний на отдельных тренировках

Существует не менее 40 вариаций приседаний, которые можно добавить к программе.

Эти варианты были разработаны для различных применений, таких как реабилитация и профилактика травм, повышение подвижности и гибкости, улучшение баланса и координации, изоляция определенной группы мышц и большее вовлечение мышц нижних конечностей.

Использование различных вариантов приседаний делает упражнение более интересным.

Например, некоторые варианты приседаний лучше задействуют определенную группу мышц, а другие задействуют большее количество мышц и обеспечивают наибольшую максимальную силу для повышения силы и гипертрофии.

Однако добавление нескольких или нескольких вариаций к существующему упражнению приседания один раз в неделю может оказаться слишком утомительным и вызвать чрезмерную мышечную усталость.

В исследовании Kubo et al. они пришли к выводу, что:

«Результаты показывают, что полноценные приседания более эффективны для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц задней поверхности бедра».

Хотя в другом исследовании Марчетти и др. они рекомендуют выполнять изометрические приседания в 90° (параллельный присед) для максимального задействования нервно-мышечных разгибателей колена и бедра.

Другие исследования также показали аналогичные результаты разной скорости активации разных групп мышц при выполнении разных вариаций приседаний.

Адаптация модификаций приседаний, которые увеличивают задействование дополнительных мышц нижних конечностей, была бы очень полезной.

Если у вас возникли проблемы с выходом за пределы плато или вы хотите добиться более быстрого прогресса в достижении своих целей, рассмотрите возможность использования плана тренировок, который распределяет эти варианты с периодичностью 2-4 раза в неделю.

Адаптация дополнительных аспектов мышечной тренировки

Принимая решение о том, чтобы тренировать приседания с этой штангой, спортсмены, бодибилдеры и даже обычные любители спортзалов имеют разные причины и цели для тренировок определенным образом.

Эти цели могут быть связаны с любым или всеми четырьмя основными компонентами тренировки мышц: мышечной силой, мышечной мощностью, мышечной выносливостью и мышечной гипертрофией.

Эти аспекты мышечной тренировки требуют разной интенсивности и объема. Было бы слишком сложно уместить их все в одном приседе. В зависимости от целей человека, тренировка может быть разработана так, чтобы использовать два, три или все аспекты мышечной тренировки с увеличением частоты.

Например, 1-й день недели можно отвести на силовые тренировки, 3-й день — на силовые, 5-й — на гипертрофию и так далее.

Мышечная гипертрофия

Мышечная гипертрофия – это процесс, при котором площадь поперечного сечения мышечных волокон увеличивается вместе с объемом и массой мышцы.

Из-за повышенной нагрузки на мышцы активируются индуцируемые вещества, такие как ИФР-1, что приводит к гипертрофии.

Мышечная сила

Мышечная сила — это способность развивать максимальную силу в сочетании со скоростью, которая требуется для взрывных действий в спорте, на работе и в других видах деятельности.

Наибольшая мощность, вырабатываемая за самый короткий промежуток времени во время определенного движения.

Мышечная сила

Мышечная сила — это способность производить максимальное усилие за одно сокращение, например, при подъеме веса, который раньше можно было поднять только один раз перед короткой паузой.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость – это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против силы в течение длительного периода времени.

Более быстрое восстановление после тренировки за счет приравнивания объема к частоте

В зависимости от индивидуальных целей и индивидуальных особенностей при планировании программы тренировок с отягощениями необходимо учитывать несколько важных факторов. Эти элементы включают объем тренировки, частоту и интенсивность.

Интенсивность

Наибольший вес, поднятый за одно повторение, известен как 1ПМ, что означает «максимум за одно повторение». Этот термин относится к самому тяжелому весу, который человек может успешно поднять только один раз, используя правильную форму.

Интенсивность — это не то, насколько чудовищно человек становится во время упражнения, а скорее максимальный вес, используемый в упражнении, выраженный в процентах от 1ПМ человека.

Еще одним методом количественной оценки интенсивности является максимальное количество повторений, которое человек может выполнить в определенном подходе, используя вес, рассчитанный (% от 1ПМ) для этого упражнения.

Частота

Количество сеансов тренировки в определенный период времени называется частотой.

В частности, сколько раз в неделю тренируется определенная группа мышц. К сожалению, многие тяжелоатлеты следуют низкочастотным (один раз в неделю) режимам с большим объемом и высокой интенсивностью, что приводит к сильной мышечной усталости и более длительному восстановлению после тренировки.

Объем

Общий объем выполненной работы измеряется как объем, вычисляемый путем умножения подходов на количество повторений и веса.

Например, если человек приседает со 100 фунтами в десяти повторениях в пяти подходах, его общий объем тренировки составляет 5000 фунтов.

Несколько исследований показали, что тренировки с большим объемом вызывают более значительное мышечное утомление по сравнению с тренировками высокой интенсивности.

Приравнивая объем к дополнительной частоте тренировок или «сплиту», как его обычно называют тяжелоатлеты, можно уменьшить мышечную усталость на каждой тренировке, что приведет к сокращению периодов восстановления.

Мышечная гипертрофия и сила

Исследование Ochi et al. продемонстрировал, что два подхода по 12 повторений (67% от 1ПМ), выполняемые три раза в неделю, были менее напряженными и столь же или более эффективными для набора мышечной массы и силы у нетренированных испытуемых, чем шесть подходов по 12 повторений, выполняемых один раз в неделю.

В обзоре Schoenfeld et al. они заявили, что:

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на основе эквивалентного объема, текущие данные свидетельствуют о том, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю . Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост».

Результаты имеют большое значение при разработке программ, когда люди могут выбирать желаемую частоту, уравнивая объем и количество раз, когда они тренируют группу мышц.

Эти результаты будут полезны тем, кто приседает с большим объемом и интенсивностью один раз в неделю, что приводит к более длительному периоду восстановления.

Они могут разделить свой обычный объем на два или три раза в неделю, что приведет к снижению мышечной усталости и более короткому периоду восстановления без ущерба для увеличения мышечной гипертрофии и силы.

Заключительные мысли

При увеличении частоты выполнения приседаний очень важно понимать факторы, которые могут повлиять на принятие таких изменений.

Как и в случае с объемом и интенсивностью, увеличивать частоту тренировок нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и разочарования у человека.

Помимо увеличения частоты приседаний, лучшие результаты можно получить, используя другие варианты приседаний. Эти вариации по-разному воздействуют на целевые мышцы и могут быть распределены по каждой тренировке, чтобы избежать чрезмерной усталости и преодолеть плато.

Литература

1. Кубо К., Икебукуро Т., Ята Х. Влияние приседаний с различной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. дои: 10.1007/s00421-019-04181-y

2. Уокер С., Дэвис Л., Авела Дж., Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость при динамических нагрузках максимальной силы и гипертрофического сопротивления.