1000 ккал в день на сколько можно похудеть: На сколько можно похудеть за месяц без вреда

Содержание

На сколько можно похудеть за месяц без вреда


Ожирение - избыточные жировые отложения в подкожной клетчатке, органах и тканях.

Что влияет на скорость сжигания жира

Некоторые люди могут легко избавиться от 5 кг за неделю, в то время как другим приходится работать в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть на 1 кг.

Этот процесс зависит от следующих факторов.

  1. Особенности питания. И речь идет не только о суточной калорийности пищи, но также об особенностях рациона (присутствуют ли в меню протеины, ненасыщенные жиры, клетчатка и прочие нутриенты).
  2. Физическая активность. Если человек, в силу профессии, вынужден много двигаться в течение дня, то вес он будет терять быстрее, чем офисный сотрудник, который большую часть времени проводит в сидячем положении. Помогают бороться с ожирением занятия в фитнес-клубе, ежедневная гимнастика, пробежки и прочие активности.
  3. Особенности обмена веществ. У некоторых людей он ускоренный от рождения, у других - медленный. С помощью правильного питания и физических нагрузок метаболизм можно разогнать.
  4. Процент жировой ткани в организме и время, за которое была набрана масса. Человек с 20-30 лишними килограммами худеет быстрее, чем тот, чья масса превышает норму на 2-3 кг.

Нормы потери веса в месяц

В норме организм должен терять не больше 1 кг за неделю. Но стоит учитывать, что вес будет уходить неравномерно. За первые 1-2 месяца можно избавиться от 5-10 кг, если подкорректировать питание и включить в график ежедневные тренировки. В этот период организм будет очищаться от шлаков, налаживать процессы метаболизма, избавляться от лишней жидкости.

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем составляет от 4 до 7 кг.

Позже процесс замедлится. За 3 месяца уйдет около 6-15 кг (после быстрого похудения наступит период «плато» - за неделю будет уходить не более 300-600 г). За 6 месяцев можно потерять от 5 до 30 кг в зависимости от образа жизни и начальной массы тела.

Помните о том, что мышцы тяжелее жира, поэтому ориентироваться нужно не только на массу, но и на объемы.

Как считать калории

Подсчет калорий - один из эффективных способов борьбы с ожирением. Поэтому важно контролировать суточное количество еды. С помощью специальных дневников питания и таблиц калорийности можно рассчитать энергетическую ценность блюд.

Во время диеты лучше питаться дома и пользоваться кухонными весами, чтобы контролировать объем пищи. Норму рассчитывают исходя из соотношения 22-26 ккал на каждый килограмм массы тела человека.

Важна не только калорийность, но и БЖУ - соотношение жиров, углеводов и белков. Неправильно отказываться от жиров - ненасыщенные жирные кислоты полезны и нужны для нормальной работы организма. Что касается углеводов, то в рацион стоит включить клетчатку, пищевые волокна, но отказаться от простых сахаров. Основной меню должны стать белки, которые являются «строительным материалом» для мышц, кожи и прочих тканей.

БЖУ - это соотношение белков, жиров и углеводов.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Скорость похудения напрямую зависит от того, какие методы использует человек.

Без спорта на правильном питании

Здоровое питание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу всех органов и систем.

За первую неделю минус в массе тела может быть впечатляющим - многим людям удается потерять от 2 до 5 кг после коррекции питания, не мучаясь при этом от голода. Но похудение в этот период связано с выведением из организма лишней жидкости. В дальнейшем процесс начнет замедляться - потеря веса будет составлять от 0,5 до 1,5 кг в неделю.

На вегетарианском питании

После перехода на вегетарианскую диету люди быстро худеют. Исключение из рациона жиров животного происхождения помогает сбрасывать по 2-3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 15 кг, но такой метод сопряжен с опасностью.

Вегетарианство является популярной системой питания на сегодняшний день.

Если организм не получает достаточного количества протеина, это может привести к дистрофии мышц и прочим нарушениям.

Поэтому важно тщательно следить, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения.

На белковой диете

Белковая диета считается эффективным методом похудения. Получая протеины вместе с пищей, организм будет сохранять мышечную массу. А отказ от углеводов позволяет быстро сжечь жировые отложения. За первую неделю многим людям удается избавиться от 5-7 кг. Но затем снижение веса происходит медленнее - не более 250 г в сутки.

Придерживаться такой диеты в течение длительного времени не стоит. Избыток белков создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, что может сказаться на функционировании почек, спровоцировать развитие заболеваний.

Если есть не более 1000 ккал в сутки

Резкое ограничение энергетической ценности пищи позволяет быстро сбросить лишний вес. Но врачи не рекомендуют придерживаться подобной системы питания. По окончании диеты люди быстро набирают потерянную массу. Ограничивать рацион до 1000 ккал в течение длительного периода нельзя - это может привести к истощению организма и гормональным нарушениям.

1000 ккал в день - очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста.

1200 калорий в день

Такая диета будет эффективной и безопасной, только если питаться правильно. Можно набрать 1200 ккал в сутки за счет сладостей и выпечки, но такой метод вряд ли поможет решить проблему с лишними килограммами.
Важно соблюдать баланс нутриентов: 30% жиров, 50% белков и 20% ненасыщенных жиров. Если отказаться от сахара, газировки, алкоголя, жирных блюд, то можно избавиться от 5-7 кг за месяц.

Если не принимать пищу после шести вечера

Считается, что избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18.00. Но это верно только в том случае, если человек ложится спать не позже 22. 00. Если же организму приходится голодать дольше 4 часов перед сном, а затем еще и в течение всей ночи, то он переходит в режим «экономного потребления» и начинает накапливать запасы в виде подкожной жировой клетчатки. Чтобы этого не произошло, перед сном нужно съесть немного фруктов, выпить стакан кефира или йогурта - эти низкокалорийные продукты вряд ли повлияют на вес, но будут поддерживать скорость метаболизма на нужном уровне.

Избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18 часов, вечером можно съесть немного фруктов.
Обратите внимание также на готовые рационы питания с доставкой:

[miniposter=shortstory-mobile]

Занятия спортом и похудение

Физическая активность не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет организм, повышает выносливость, делает тело более рельефным. Но так происходит только на фоне правильного питания. Если потреблять 3-4 тыс. ккал в день, то спортивные занятия вряд ли помогут усовершенствовать фигуру. Если же, наоборот, резко ограничить энергетическую ценность пищи до 1000 ккал, то интенсивные физические нагрузки могут привести к истощению.

Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

Если бегать каждый день по 30 минут

Если во время бега пульс человека учащенный, то за 30 минут можно сжечь около 400 ккал. Особо полезным в плане похудения считается бег натощак - в такой ситуации сжигается подкожный жир. Ежедневные пробежки хорошо скажутся на состоянии организма, укрепят сердце, улучшат кровообращение, придадут бодрости, обеспечат заряд энергии на целый день.

Комбинирование правильного питания и спорта

Наиболее эффективным и безопасным методом борьбы с лишним весом является комбинация физической активности и питания. Таким образом можно сбросить 3-7 кг в месяц, не рискуя при этом здоровьем, не испытывая слабости, не страдая эмоциональными перепадами.

Правила такого режима просты:

  1. Отказаться от фастфуда, жирной пищи, сахара, газированных напитков, жареных блюд. Вместо них в рацион включить свежие фрукты и овощи, каши, диетическое мясо, творог, яйца, орехи.
  2. Питаться лучше часто, но небольшими порциями - это позволяет разогнать метаболизм, снять нагрузку с органов пищеварения, предотвратить появление слабости и сонливости после еды.
  3. Периодически принимать комплексы витаминов и минералов, чтобы обеспечить организм необходимыми полезными веществами.
  4. Обязательными являются посильные физические нагрузки. Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно - если вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с утренних пробежек, плавания, длительных прогулок и только после этого перейти к аэробике и более сложным занятиям. В график важно включить и силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы.

В чем опасность экспресс-методик

Все быстрые методы похудения связаны со строгим ограничением в питании. Но монодиеты и изнуряющие тренировки вредны и даже опасны для здоровья. Голодовка запускает особые защитные механизмы - организм понимает, что энергию нужно экономить, поэтому начинает откладывать избыток липидов в виде подкожного жира.

Злоупотребление строгими диетами может привести к развитию многих патологий, включая гормональные сбои, заболевания желудка, сердца, опорно-двигательного аппарата.

Избавляться от лишнего веса нужно постепенно. Если есть возможность, то лучше проконсультироваться с диетологом, который поможет составить правильное меню, и обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подберет безопасные, но эффективные упражнения.

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.

ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

157 085 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

  • С ожирением или нормальный вес.
  • Пол.
  • Метаболические расстройства или их отсутствие.
  • Гормональные расстройства или их отсутствие.
  • Низкий уровень активности, средний, высокий.
  • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
  • Честность.
  • Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. "Лишний вес в голове."

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном "Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве", "Тяга на жирное", "Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть", "Боюсь быть стройной, украдут кавказцы" — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. "Худеть не полезно."

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Быстро худеть опасно? Минус 7,7 кг за 1 мес. и 3 дня это слишком?

За последние 5 недель (1 месяц и 3 дня) я сбросил довольно приличное количество лишнего веса – 7,7 килограмма. Это на 4 килограмма больше запланированного. За зиму я набрал лишних 25 килограммов веса, и сейчас их активно сбрасываю. В результате, мне сразу же начали писать в личку о том, что “быстро худеть опасно”, я “сожру свои мышцы” и т.д. и т.п. Давайте попробуем с этим разобраться.

Видео: Опасно ли быстро худеть?


На сколько я похудел на прошлой неделе

За предыдущую неделю я сбросил 1,4 килограмма. Что могу сказать из положительного? За эти дни у меня, в принципе, ни разу не было какого-либо особого приступа голода. Мой рацион за предыдущую неделю можно увидеть в дневнике на сайте MyFitnessPal.

Три хлебца, спасшие меня от голода в час ночи

Один раз я проснулся ночью в час, съел 3 хлебца, и этим закрыл вопрос с тем, что “Хочется есть”.

Шоколад Аленка – 40 граммов 240 калорий. Здорово прибавляет настроение (как, впрочем, и вес) 😉

Другая радость – сегодня с утра я смог себе позволить (наконец-то) съесть кусочек шоколадки – это 240 калорий в 40 граммах. Мелочь, но приятная – я сейчас доволен и радостный – чего и желаю всем вам.

Дружище, быстро худеть опасно!

Начали поступать отзывы от моих знакомых, от моих друзей – мне люди пишут в личку. Мне звонят – интересуются, как у меня дела. Объявились очень старые знакомые, которых я не видел лет 8-10 – я вообще был очень удивлен. Привет Лехе Сухову 😉 Как он нашел меня – я просто не знаю.

Что интересного произошло? Все вдруг начали беспокоиться, что я слишком быстро худею. Мне пишут, что у меня начнется депрессия и еще какие-то негативные вещи. Мне прямо говорят, мол быстро худеть опасно! Я просто сделал распечатку всех этих штук, о которых мне в данный момент говорят.

В ответ на запись “Как похудеть на 1.5 килограмма ничего не делая” – мне пришло очень большое и длинное сообщение. Да, мне подтвердили, что 1500 калорий в день – ничего не делая – даже сидя – даст сгон веса. Один сон сгоняет порядка 500-600 калорий, потому что наш организм в “состоянии покоя” расходует где-то 60-70 калорий в час.

Яйцо куриное – 157 калорий в 100 граммах – “виновник торжества”

Следующий момент – мне посоветовали быть немного повнимательнее с яцами (куриными) – потому что в них содержится холестерин. Яйца я особенно не ем, и, в принципе – я благодарен за этот совет Алексею.

Почему я ем мюсли при похудении

Эта пачка мюсли была куплена вынужденно, больше никаких мюслей в округе я банально не смог найти

Что еще? В моем рационе увидели мюсли с яблоками. Они сделаны компанией ОГО, и да, не видно количества сахара в MyFitnessPal. Я думаю, что тот, кто вводил эту запись в MyFitnessPal банально поленился внести его количество. Я изучил упаковку мюслей – и в перечне ингредиентов сахар вполне себе упомянут.

Мюсли ОГО классические 340 калорий в 100 граммах – я их ем практически каждый день

Почему я ем именно эти мюсли? Дело в том, что других мюслей просто найти невозможно. Я пробежался по куче магазинов, для того, чтобы наконец в “Светофоре” купить 40 пачек мюслей – 4 коробки. Мюсли других марок, конечно же, продаются. Но… есть очень большое НО. Все остальные мюсли подвергнуты предварительной обработке. Жаренные, запеченные и проч лабудень.

Слева 340 калорий. Справа – 450 калорий. Если вы думаете, что быстро худеть опасно – выбирайте те, что справа. В них больше калорий.

Как только их обрабатывают – их калорийность сразу подскакивает с 340 до 450. А это – довольно существенно в процессе похудения. И необработанные мюсли очень быстро разбухают – и их приятно есть.

Несмотря на то, что в мюсли содержится сахар – на пачке проставлена калорийность – 340 калорий. Я думаю – что сахар в эти 340 калорий уже учтен. Поэтому – перерасхода по калориям у меня быть не должно.

Стандартная фишка худеющего

Мне сказали, что у меня стандартная фишка неофита – худеющего – я забиваю желудок пустой едой. Что и приводит к быстрому сбросу веса – а быстро худеть опасно. Это горошек, и еще какие-то вещи, которые дают объем, но не дают энергию.

Обычный зеленый горошек, помогающий “набить” увеличенный желудок балластом. Всего 30 калорий в 100 граммах

Да, я так делаю. Почему? – да потому что на начальном этапе и первых неделях было довольно сложно. Из-за того, что желудок привык есть большие объемы пищи – он сам по себе увеличен. И, пока желудок не “наполнится” по объему едой – я буду чувствовать голод. А желудок чувствует насыщенность только после того, как наполнится. Если же он расширен после многомесячного переедания – то на его “наполнение” нужен бОльший объем.

Белая фасоль в консервной банке – 88 калорий в 100 граммах. Дает в 3 раза больше калорий, чем в горошке – и это ваш выбор, если вы думаете, что быстро худеть опасно.

Как раз этим горошком (фасолью, кукурузой) можно увеличить объем еды без увеличения ее калорийности. Но – я этим не злоупотребляю. На старте это неплохо, но – в последствии от этого нужно избавляться.

Почему нельзя есть меньше 1000 калорий

Второй момент – когда я ел эту “пустую” пищу (200 гр горошка дают всего 63 калории) – не означало того, что я не доедал. Я добивал калории другими вещами – мясом, рыбой. И я все равно съедал порядка 1200-1500 калорий в день. Меньше 1200 калорий у меня было всего 2 или 3 раза – можно посмотреть по MyFitnessPal. То есть я злоупотребляю тем, что я съедаю меньше минимальной нормы.

Кстати, очень интересный момент – вчера я прогулялся на 9 километров. MyFitnessPal выдал +350 калорий к рациону, и мой суточный лимит был 1850 калорий. За день я съел 1250 калорий – мне просто больше не хотелось есть. То есть – это положительный эффект того, что желудок наконец-то уменьшился. И ему стало хватать по объему той пищи, которую я съедаю за день.

Получается, что вчера я “не доел” до нормы порядка 600 калорий, но я съел больше 1200 минимально рекомендуемых. Некоторые люди любят на 1000 калориях в день. Если в MyFitnessPal попытаться закрыть день с количеством калорий менье 1000 – то выскочит вот такое вот огромное окно, в котором черным по белому будет описано, почему быстро худеть опасно.

Четкое предупреждение в MyFitnessPal о том, что экстремально быстро худеть опасно

Но – как я уже упоминал в одном из видео – минимальное рекомендуемое количество еды для женщин – 1000 калорий. А для мужчин – 1200 калорий. Если съедать меньше – то нас могут настичь разного рода неприятные последствия.

Быстро худеть опасно, если не принимать витамины

Важный момент, о котором я еще пока ни разу не говорил. Я получаю все необходимые витамины, микро- и макроэлементы, несмотря на то, что я стал есть меньше. И несмотря на то, что я ем какую-то “пустую” пищу. Ежедневно я употребляю витамины.

Эти витамины я ем уже лет 10, благодаря им я могу забыть о том, что “быстро худеть опасно” 🙂

Это витамины Nutrilite от Amway – и они, как раз содержат в себе все необходимые вещи на день. Я не бедствую по витаминам – не беспокойтесь, с этим все ОК.

Похудеть на 1,5 килограмма за неделю – это много или мало?

“Резкий сильный дефицит калорий – это стресс. Реакцией на него будет замедление метаболизма, которое приведет к замедлению похудения. Вначале будет вес падать, но только вначале – а потом замедлится”.

Не знаю, насколько сильно он замедлится, но сейчас, в принципе – у меня за пятую неделю был сброс 1,4 килограмма

Сбросил 1,4 килограмма за 1 неделю с 97 до 95,6 килограмма. Это “быстро” или “не быстро”? Опасно или не опасно?

Это больше на 400 граммов, чем запланировано в MyFitnessPal, и – это пятая неделя. Посмотрим, что будет происходить на следующих неделях, но – пока со сбросом веса все ОК. Спасибо.

Когда начинает сжигаться жир в организме

Меня предупреждают о том, что “жир сжигается последним”, что “сначала уходит водичка”, потом “я сожру мышцы, ничего не делая”. И, при похудении нужно двигаться тренировками, чтобы увеличивать суточную норму еды, жир всегда остается запасным вариантом.

Да, я с этим согласен. Жир всегда самая энергетическая вещь в нашем организме. И поэтому – он запасается очень легко. Если посмотреть на животный мир – то, например, перелетные птицы всегда запасаются жиром. Чтобы совершить дальний перелет – только жир, ни углеводы, ни белок. И именно этот жир им позволяет им пролететь достаточно большие расстояния.

Как я уже рассказывал в предыдущем видео о том, что “Зона пульса для жиросжигания – это фейк” – в нашем организме содержится около 4х литров жира. Это расчет для стандартного организма, с процентным содержанием жира от 10 до 15%. И этих 4-х литров жира хватит на 119 часов непрерывной нагрузки. Причем – хорошей нагрузки. За эти 119 часов и на эти 4 килограмма можно проехать на велосипеде порядка 3200 километров. А это расстояние от Москвы до Новосбирска.

Да, жир – это высокоэнергетическая вещь, и 1 грамм жира в нашем организме содержит 9 калорий. В отличие от углеводов – в них всего 4 калории на 1 грамм. Другой момент – если бы наш организм запасал всю необходимую ему экста-энергию углеводами – мы бы весили в 2 раза больше 🙂 Именно здесь жир нам помогает оставаться плюс-минус в нормальном весе. У меня, конечно же – это пока превышение.

Почему не стоит ограничиваться в питье

“Сначала уйдет вода”. Да, согласен. При тренировках вода уходит, вода уходит когда мы спим, вода уходит – если мы ходим в баню. Но речь не идет об обезвоживании. Несмотря на то, что мы теряем воду – мы все равно каждый день пьем. И нормальное количество выпитой воды для взрослого человека – это 2,5-3,5 литра в день. Кто-то пьет больше, если занимается физическими нагрузками. И да – вес может упасть за счет воды – но если пить воду каждые 15 минут в процессе тренировки, то “сброса веса” за счет воды не будет.

Как я замерял на своих тренировках, лично своих – когда я еду на велосипеде 2-3 часа, я выпиваю 2-3 литра воды. Это составляет 1 литр воды в час, по одному стакану каждые 15 минут. В результате сброса веса за “счет воды” банально не происходит. Водный баланс сохраняется.

Быстро худеть опасно – сожрешь свои мышцы

“Доход минус расход лучше, чем просто урезание дохода – тогда сохранишь основную массу мышц. Они самые крупные пожиратели энергии”. Да, я с этим согласен. И в самом первом видео, когда я планировал похудение на 4 месяца – я хотел начать заниматься. К сожалению, я пока еще не начал этого делать. Поэтому мои мышцы находятся примерно в том же состоянии, что и полтора месяца назад. Но я не понимаю, почему, скажем так, мышцам “должно стать плохо” в то время, что я худею. Почему они должны быть “растерзаны”?

Здесь он так же упоминает о том, что “организму проще взять гликоген, который находится в мышцах и сожрать его”. И именно поэтому быстро худеть опасно. Да – я согласен, есть специальная литература. Это, в частности, книга Петера Янсена, которую я специально проштудировал после данного ответа. Янсен упоминает следующую вещь. Да, в нашем организме содержатся углеводы – они содержатся как в гликогене, так и в глюкозе.

Петер Янсен, командный доктор велосипедных команд Panasonic, Shimano и др… – фото Томаса Блома.

Петер Янсен – врач-спортсмен из Нидерландов, который, помимо своей основной работы в качестве семейного врача, долгое время работал персональным врачом для марафонцев, велосипедистов, триалетов, пловцов и бегунов. Он был командным доктором нескольких профессиональных велосипедных команд. Наиболее известными были PDM, Panasonic, Bankgiroloterij, Skil Shimano, P3transfer Batavus и Vacansoleil.

Гликоген и глюкоза – “бензин” нашего организма

Глюкоза находится в крови, гликоген находится в мышцах и в печени. И организм начинает “расход” именно с глюкозы. Соответственно, после того, как глюкоза из крови в виде свободных углеводов заканчивается – начинается расход гликогена. Он начинает преобразовываться в глюкозу – углеводы, и эти углеводы продолжают питать наши мышцы. То есть гликоген – да, это запас. Запас энергии после быстрых углеводов.

Но – это как бензин. Он как кончается -он так же обратно и восполняется. Я считаю, я так понял из этих книг – что полный расход углеводов из нашего организма это не есть плохо. Потому что, к примеру, те же спортсмены – стайеры, пробегающие марафоны и сверхмарафоны – у них после завершения углеводов начинает расходоваться жир. По информации Петера Янсена в нашем организме содержится примерно 2500-3000 калорий в углеводах. И когда она закончится – организм переключается на жир.

Вообще, расходование жира подключается раньше, где-то уже после того, как организм израсходует порядка 800-900 калорий. У кого-то раньше, у кого-то позже, зависит от тренированности. И, у тренированных спортсменов процесс подключения жирового обмена – раньше. Кто нет – позже, но, тем не менее – жир все равно расходуется, от этого никуда не деться. Поэтому я считаю, что фраза “быстро худеть опасно” – слегка не соответствует действительности.

Почему углеводы сгорают быстрее жира

Почему углеводы расходуются быстрее и раньше, чем жир – на окисление жира нужно на 12% больше кислорода, чем на окисление углеводов. И, именно поэтому, углеводы работают вначале нашей нагрузки, а только потом, через 35-40 минут подключается жир. После того, как наши капилляры расширяются, и когда они начинают доставлять кислород из воздуха к мышцам. Только после этого начинается активный жировой обмен.

График распределения расхода энергии в организме человека АТФ, КРФ, Гликоген, Жир – из книги Петера Янсена ЧСС, Лактат и Тренировки на выносливость

Есть еще очень интересная вещь по энергетической работе нашего тела. Первые 2 секунды мы расходуем АТФ (АденозинТриФосфат) – универсальный источник энергии в наших мышцах. И, насколько я понимаю – он “заложен” в нас самой природой. То есть, когда на наших древних предков нападали – то им необходимо было в первые пару секунд большое количество энергии для реагирования на опасность. И как раз этот АТФ – он и дает эту энергию для “мощного” броска.

После того, как АТФ заканчивается – в действие вступает КрФ (КреатинФосфат). И его хватает еще примерно на 8 секунд синтеза АТФ. Оба этих элемента не требуют кислорода для получения энергии. В отличие от углеводов и жира. В результате – у нас есть энергии (быстрой, очень быстрой энергии) примерно на 10 секунд действия. После этого энергия кончается и мы начинаем расходовать углеводы.

Как быстро восстанавливается энергия в организме

Хорошая новость заключается в том, что КрФ через 30 секунд вновь восстанавливается в нашем организме до 70% (при НЕ пиковой нагрузке). И, как указывает Янсен – через 3-5 минут – мы вновь полностью на 100% заряжены энергией. КрФ за это время полностью восстанавливается. И мы готовы к следующей “взрывной” нагрузке.

Книга “ЧСС Лактат и Тренировки на выносливость” – Петер Янсен

Эта информация основана на книге Петера Янсена “ЧСС, Лактат и Тренировки на выносливость”.

Так же, про глюкозу и гликоген можно прочитать в той же “Википедии”: Гликоген. Там указано, что при недостатке глюкозы в организме – гликоген под воздействием ферментов расщепляется до той глюкозы, которая уже и поступает в кровь. И она дает нам энергию. Роль гликогена в спорте – гликоген всегда легкодоступен, и является главным источником энергии для работающих мышц. Запасы гликогена в мышцах ограничены.

Эта информация коррелирует с Янсеном. И я не вижу никакого, собственно, криминала в том, чтобы полностью израсходовать гликоген в мышцах. И, мышцам от этого “не убывает” – они от этого не страдают. Они просто переключаются на жировой обмен. А это никак не соответствует тому, что быстро худеть опасно, потому что организм может совершенно работать на жире, как и на углеводах.

Это был, наверное” самый длинный ответ по поводу того, что “я сожру свои мышцы”.

Гипоксия и похудение: быстро худеть опасно

Так же Алексей указал, что “обезжиренная диета” приводит к Гипоксии. Я посмотрел, что такое Гипоксия в Вики – это недостаток кислорода. Посмотрел причины возникновения гипоксии там же (пардон, я не медик, и узкоспециальную литературу не понимаю). И там из 8 или 9 причин не было ни одной, связанной с полным расходованием глюкозы-углеводов.

Возможно, Алексей имел ввиду то, что при полном расходе углеводов возникает потребление кислорода на 12% для того, чтобы начать сжигать жиры. Да, может быть наступает небольшое “кислородное голодание”. Но – гипоксия – это все-таки почти болезнь с медицинской точки зрения.

Опять же – можете меня поправить, я в этом не специалист. Буду рад услышать профессиональное мнение, либо увидеть ссылки на достоверные источники информации. Но не какие-то там ссылки “Ширпотребные” сайты, которые уже по 100 раз скопировали друг у друга информацию и отрерайтили ее.

Нужно меньше жрать и больше двигаться

Была пара ответов на “Развенчивание мифа о зоне пульса для жиросжигания“. Сергей написал, что “Как последний олень два года катался на велике в этой зоне пульса. Толку ноль. Сейчас умеренная еда, нормальная физическая нагрузка. В результате за пол-года сбросил 11 килограммов.” Он просто начал есть, начал есть немного меньше, чем расходует энергию. В результате он сбросил 11 килограмм веса. Как он говорит, что “надо меньше жрать и больше двигаться”.

Алексей опять же указывает, что “нет никакой зоны пульса жирогона, вроде давно разобрали, а старперы и разного рода тренера-инстаграмщики на этой теме вещают с табуретки и набирают себе кучу просмотров и лайков”. Можно вообще не заниматься кардио, как он пишет.

За первые три недели похудения я сбросил 5,1 килограмма

Да, в принципе, за первые 3 недели (21 день) я сбросил 5 кило, кардио никакого не было, и эти 5 килограмм ушли у меня абсолютно без этих зон пульса для жиросжигания. Нужен только дефицит калорий.

На этом, наверное, все. Сегодня достаточно позитивный обзор. Я считаю, что дело двигается. Минус 7,7 килограмма за 5 недель. Если вы начали сбрасывать вес – желаю вам удачи. Ну и делитесь в комментах – быстро худеть опасно? 😉

Алекс На Байке Сидоров.

Оцените запись:

Диета на 1000 ккал в день. А не слишком?

1000 ккал в день – звучит заманчиво. Еды мало, следовательно, вес уйдет быстро – не этого ли мы ищем в наше время сверхскоростей? Не совсем, особенно если учесть с какими проблемами чаще всего бывает сопряжено похудение на подобной диете.

Чтобы было понятно, 1000 калорий в день – это примерно следующее меню:

Завтрак: овсянка на воде,  кофе без сахара

Перекус: яблоко

Обед:  суп на овощном бульоне, 100 г мяса птицы

Перекус: апельсин

Ужин: овощной салат

И все. Маловато. И Минздрав России тоже так считает. Наше официальное министерство рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 30 лет худеть с рационом, содержащим как минимум 1400 ккал. А врачи Всемирной Организации Здравоохранения считают, что меню «легче» 1200 ккал ведут к замедлению обмена веществ.

А вот в клинике доктор «Борменталь» как раз используют рацион именно в 1000 ккал. Специалисты этой клиники считают, что на 1000 ккал в день, действительно могут похудеть все. А что до замедления метаболизма, он восстанавливается через пару месяцев, стоит только повысить калорийность рациона.

Диета в 1000 ккал и фитнес

Собственно, если вы не только ограничиваете себя в еде, а еще и тренируетесь, питаться подобным образом строго запрещается. «Папа» отечественного шейпинга А. И. Пшендин считает, что худеющая женщина, тренирующаяся всего 2 раза в неделю, никак не может жить менее, чем на 1600 ккал. Большинство зарубежных фитнес-тренеров с ним согласятся – суточную калорийность, оптимальную для похудения, обычно видят в формуле «общие энерготраты минус 500 ккал».  Соответственно, 1000 ккал может довольствоваться только очень миниатюрная девушка, ведущая на редкость пассивный образ жизни.

У фитнес-тренеров к диете одна претензия, или, точнее, вопрос: «А зачем?». Ведь вы можете похудеть и на большем количестве калорий. Ну а если «совсем избавиться от калорий», можно ведь получить и дряблое тело в придачу. Так работает метаболизм – первыми сгорают именно мышечные волокна, а не жировая ткань. В итоге, на весах будет приятная цифра, а вот вид в купальнике порадует, разве что, любителей шарпеев.

Психологическая помощь

Знаете, почему большинство пациентов клиник похудения продолжают снижать вес ровно до того момента, пока ходят на встречи групп поддержки и занимаются рекомендованными там техниками релаксации? Нет, их там не зомбируют. Все банально – пока человек находится под психологической обработкой, он убеждает свое подсознание в безопасности и/или временности такой диеты. Стоит только перестать «упражняться», древний инстинкт самосохранения возьмет свое. Подсознание начнет бить тревогу – недокармливают, значит, есть риск гибели. И тут-то вы и сорветесь.

Каков вывод? 1000 ккал в день – очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста диетолога.  Если вы худеете самостоятельно, и к тому же, занимаетесь фитнессом, не опускайте планку ниже 1500 ккал.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Решил похудеть. Диета на 1000 ккал

Из этого видео вы узнаете ответ на вопрос:

Приведет ли меня к максимальному результату, если — я начну тренироваться не менее 5 раз в неделю (а если получится, то 6-7) — буду следовать программе питания в 1000 ккал.

И дадим сразу ответ — Нет.

На оба этих действия.

Никогда не старайтесь делать что-то слишком резко, с максимально мощным стартом.

Это тоже самое, что и движение, завязанное на наших энергетических системах.

Если мы делаем максимально быстрый рывок, то энергия, на которой он делается, очень быстро заканчивается, и дальше мы не в состоянии поддерживать ту мощность движения, которую мы себе задали.

Если нам предстоит бежать дистанцию в 1000м, а мы стартуем с максимальным темпом, с которым бежали бы 100-200 метров, то мы настолько быстро израсходуем энергию и заложим некий уровень усталости, что нам не удастся показать приемлемый результат на длинной дистанции.

Если вы максимально резко из состояния «я ничего не делал на протяжении долгого времени» переходите в состояние «я тренируюсь 5-6-7 раз в неделю», то это настолько высокий уровень стресса для организма, что несмотря на то, что изначально у вас будет огромное желание и сильный запал, это все очень быстро прекратится.

И желание идти в зал очень скоро угаснет.

И из того результата, который вы могли получить, если бы начали более плавно тренироваться, вы не достигните ничего и возможно, уйдете в ещё больший минус в своей физической форме.

Из-за того, что на нулевое физическое состояние вы наложите огромный объем физических упражнений, которые принесут не пользу, а возможно, некий отрицательный результат.

Второй момент связан с тем, что люди сразу хотят очень сильно изменить свое питание.

Казалось бы, мы уменьшаем калораж, и за счет этого худеем.

Но уменьшить калораж можно по-разному.

Можно создать небольшой дефицит калорий, в совокупности с правильными тренировками (необходимым количеством в течение недели), с определенным режимом жизни без мощного отдыха на выходных.

И тогда вам удастся постепенно, с небольшим темпом терять жировую массу, постепенно замещая её на мышечную.

Тем самым со временем вы придете к тому результату, который поставили себе как ориентир.

Но если вы создадите себе огромный дефицит калорий, всё, что почувствует организм – это стресс. И включит автоматически режим сбережения.

В день вы тратите немало калорий. Значительно больше, чем 1000.

А организм недополучая их, начинает добирать их оттуда, откуда он может взять их в первую очередь – из мышц. И вы начнете терять мышечную массу, сохраняя жировую.

Со временем, когда вы потеряете значительную часть мышц, жировая прослойка тоже начнет тратиться, но такой путь не эффективен.

Не падайте никогда в большой дефицит калорий, будьте постепенны в своих поступках. И постоянны.

Пусть ваша тренировочная программа будет сбалансирована, в ней присутствуют как дни умеренной физической нагрузки, так и дни отдыха.

Ничто не даст вам лучший результат.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Диета на 1000 калорий

 

Диета на 1000 калорий.

Диета на 1000 ккал подходит в основном людям с существенным лишним весом или тем, кто желает быстро сбросить парочку килограмм ко встрече выпускников или другому мероприятию. Выбирая именно эту среди прочих диет, оцените все за и против, проконсультируйтесь с врачом и только тогда начинайте похудение. Ваш организм должен быть полностью готов к изменению рациона.

Диету на 1000 калорий нельзя назвать щадящей. Поэтому сидеть на ней долго не стоит, в том числе женщинам после сорока. Оптимальный вариант – неделя или две. За это время удастся немного откорректировать фигуру и, конечно же, улучшить самочувствие. Как известно, быстрые результаты влияют на худеющих положительно. Они правильно мотивируют и вдохновляют изменить жизненные привычки. А это важнейший шаг к успеху!

Список продуктов.

Во время диеты на 1000 калорий можно есть все. Но чтобы результаты были заметнее, лучше все-таки отказаться от:

Популярные статьи сейчас Показать еще
  • Продуктов быстрого приготовления. Фастфуд порой божественно вкусный, но чуда пока не свершилось. Еще ни один человек не похудел с его помощью.
  • Картофеля, свеклы и других продуктов с содержанием крахмала.
  • Кондитерских изделий. Вы, конечно, можете съесть двести грамм торта, но тогда придется отказать от другой еды.
  • Жирного.
  • Жареного.

Соль и сахар употребляйте реже. А майонез лучше вообще исключите из рациона. Салаты, заправленные оливковым маслом, соком лимона или апельсина, гораздо полезнее.

Если настроились похудеть, подбирайте продукты с низкой калорийностью. Употребляйте мясо, рыбу, морепродукты. Покупайте «кисломолочку» с небольшим процентом жирности. Завтракайте кашами на воде, готовьте различные супы на нежирном бульоне. Кушайте орехи, сухофрукты и другие продукты растительного происхождения.

Питание при низкокалорийной диете.

Объявите войну калориям – постарайтесь не жарить еду. Тушите, варите, запекайте. И помните, что блюда на пару – особенно актуальны во время похудения.

Выбирайте максимально полезные и некалорийные напитки. Исключите алкоголь, колу, газировку, сладкие чаи и кофе.

Во время диеты на 1000 ккал употребляйте достаточное количество воды. Для получения хорошего результата нужно выпивать от 1, 5 до 2 литров негазированной. Она поможет вывести из организма вредные вещества и подарит чувство сытости на некоторое время.

Для еще большей эффективности диеты можно умеренно выполнять физические нагрузки. Плавайте, катайтесь на велосипеде или бегайте, однако не слишком часто. Трех раз в неделю будет достаточно.

Чтобы не съесть лишнего, считайте. В этом деле вам поможет таблица калорийности. Прикрепите ее на холодильнике и старайтесь не выходить за рамки.

Перед началом диеты разработайте примерное меню. И распределите калории.

Завтракайте продуктами, общая энергетическая ценность которых не превышает 300 ккал. На обед и ужин позволяйте себе тоже по 300 ккал. От 50 до 100 ккал добирайте во время 2-3 перекусов в течение дня.

Кушайте 6 раз в день. Дробная диета популярна и очень эффективна.

Читать информацию о всех продуктах, которые вы едите.

Лучший выбор во время предложенной диеты – свежие фрукты овощи.  Они гипокалорийные, содержат много витаминов, минералов, клетчатку и воду. Кстати, употребляя продукты с высоким процентом жидкости, вы будете ощущать сытость, не получая порцию ненужного жира.

Контролируйте свой вес. Записывайте результаты каждый раз.

Меню на неделю.

Каждый день человеческий организм должен получать все необходимые питательные вещества. При 1000-калорийной диете уделяйте особое внимание энергетической ценности пищи. Готовьте из простых, доступных, а главное – полезных продуктов. Пробуйте небанальные рецепты и процесс похудения будет гораздо приятнее.

Вот вариант меню по дням для женщин, которые желают быстро распрощаться с лишними килограммами.

День 1.

  • Завтрак: 1 тост из цельного пшеничного хлеба с омлетом (2 яйца+обезжиренное молоко), настой красного чая, яблоко и вода.
  • Перекус: Натуральный обезжиренный йогурт с орехами (Смешайте миндаль, кешью и так далее).
  • Обедайте супом из лапши, салатом из овощей (салат-латук, огурец, помидор и ложка оливкового масла). Пейте воду.
  • Перекус: 1 банан.
  • Ужин: Тыквенный крем-суп без масла, отварная куриная грудинка и вода.

День 2.

  • Завтрак: кофе без сахара, обезжиренный йогурт и тост с кусочком индейки.
  • Перекус: овсяный коктейль, один фрукт.
  • Обед: Рыба на гриле или запеченная в духовке, салат с капустой и полевым салатом, киви.
  • Закуска: Зеленый чай и банан.
  • Ужин: Запеченная курица со спаржей и мандарином.

День 3.

  • Завтрак: Овсяный коктейль с персиком и бананом.
  • Перекус: 3 цельнозерновых крекеры и обезжиренный йогурт.
  • Обед: Свежий сыр и томатный сэндвич, салат с яблоком и клубникой.
  • Перекус: Горсть орехов.
  • Ужин: Тушеные кабачки с морковью, луком, грибами и индейкой и грушей.

День 4.

  • Завтрак: Яйцо всмятку, стакан йогурта с низким процентом жирности, кусочек черного хлеба, чай без сахара.
  • Перекус: Кусочек хлеба из цельного зерна.
  • Обед: Рис и овощной салат
  • Перекус: Зерновой батончик
  • Ужин: Идеальный вариант – белковая пища. Курица на гриле с лимоном и овощами, йогурт.

День 5.

  • Завтрак: Чашка чая или кофе с обезжиренным молоком, диетический крекер.
  • Перекус: Фрукты и орехи
  • Обед: Овощной суп, зеленый салат, нежирное отварное мясо.
  • Перекус: Яблоко.
  • Ужин: Чечевица с зеленью и нежирным куском ветчины.

День 6.

  • Завтрак: Творог с низким процентом жирности или вообще без жира, половина грейпфрута, диетический крекер.
  • Перекус: Персик или любой другой фрукт.
  • Обед: Китайская лапша, салат из овощей.
  • Перекус: Ломтик диетического хлеба, йогурт.
  • Ужин: Овощное рагу, гречка, одно вареное яйцо.

День 7.

  • Завтрак: Омлет из двух яиц, огурец, несладкие чай или кофе.
  • Перекус: Груша.
  • Обед: Суп минестроне, яичный пирог курицей и грибами, йогурт.
  • Перекус: несладкий творожок или один фрукт.
  • Ужин: Салат с томатами, сыром и орехами, диетический рыбный пирог.

Диета для вегетарианца тоже возможна.  Третью часть рациона в этом случае должна занимать молочная продукция. Кушайте 5-6 раз в день и контролируйте свои порции (считайте в граммах). Рецептами блюд без мяса уже никого не удивишь. Готовьте интересные салаты, запекайте овощи, варите легкие супы и балуйте себя любимыми зерновыми батончиками.

Результаты диеты на 1000 ккал.

Тысяча калорий в сутки и умеренные физические упражнения три раза в неделю помогут сбрасывать по 1-2 кг за 7 дней.

Ходите быстрым темпом по 30 минут и старайтесь высыпаться. 8 часов для сна – идеальный вариант. Позвольте себе такую роскошь. Отдых необходим организму для того, чтобы сбалансировать метаболизм.

Кстати, количество калорий для мужчин и женщин отличается. Для нормального функционирования мужчинам нужно потреблять 1200 ккал ежедневно. Соответственно меню должно быть немного богаче и насыщеннее.

При низкокалорийной диете стоит очень осторожно заниматься спортом. После тренировки нужно обязательно съедать один фрукт или выпивать чай.

Если во время похудения чувствуете тяжесть или сильную усталость, остановитесь и немного увеличьте ежедневные калории. Здоровье – прежде всего! Составляйте меню вместе с диетологом. В процессе крайне важно учитывать такие нюансы, как вес, возраст и физиологическое состояние. Правильный подбор рациона поможет организму безболезненно пережить потерю веса.

Выход из диеты.

Низкокалорийное питание – это всегда стресс. Поэтому, разумеется, недоедать целый месяц недопустимо. Оптимальный вариант в этом случае – от семи до 14 дней.

Чтобы не навредить организму, старайтесь плавно выйти из диеты. Понемножку увеличивайте количество калорий и не пытайтесь резко изменить рацион. Не сразу налегайте на булки и жареную картошку. Питание после диеты должно быть сбалансированным. Новые блюда в меню добавляйте постепенно. И пытайтесь пропорционально увеличивать физические нагрузки.

Диету на 1000 калорий часто критикуют из-за риска восстановить потерянный вес в течение нескольких дней. Но если придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом и сбалансировано кушать, килограммы не вернутся. Вы зафиксируете свою форму и при большом желании продолжите худеть с помощью других, менее радикальных методик. Главное – желание и бесконечная вера в себя!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: "Такой взрослый" - видео

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья?

План приема пищи на 1000 калорий для похудания

Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем потребляет (1). Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным для похудания. По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты заявляют, что наиболее рациональный план - это сбросить 1-2 фунта (около 0,5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4). 1 фунт (около 0,5 кг) - это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий и ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий на одно блюдо. неделю, таким образом потеряв от 2 до 3 фунтов (1-1.5кг) в неделю.

На бумаге это может выглядеть очень привлекательно, но явно не соответствует рекомендуемым рекомендациям. Означает ли это, что вы должны полностью отказаться от идеи следовать плану питания в 1000 калорий? Эта статья призвана ответить на этот и ряд других важных вопросов, касающихся плана питания на 1000 калорий для похудения.

Итак, здорово ли похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

Основы плана питания на 1000 калорий

Как упоминалось ранее, одно из главных правил плана питания на 1000 калорий - потреблять только 1000 калорий в день.Такой подход к диете довольно ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами. Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высоких физических нагрузок в период диеты.

Эту рекомендацию необходимо упомянуть, поскольку во время тренировки вы сжигаете значительно больше калорий.Следовательно, вашему организму требуется больше калорий для поддержания основных функций. Вот почему спортсмены могут потреблять много калорий, не толстея. Если вы следуете плану питания из 1000 калорий, ваша ситуация прямо противоположная - вы уже потребляете гораздо меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело может просто не выдержать значительных физических нагрузок. Это может сделать соблюдение 1000-калорийной диеты очень утомительным и разочаровывающим занятием.

Во время этой диеты вам может потребоваться принимать поливитамины и минеральные добавки.Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания. Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения со стороны врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Shutterstock

Что есть и чего избегать?

Эта диета низкокалорийна и требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом.Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам избавиться от приступов голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ваша еда должна включать много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.), Нежирные молочные продукты, и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, которые необходимы организму и, следовательно, дополняют друг друга.

Следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира и другие. Сухофрукты тоже не рекомендуются. План питания на 1000 калорий запрещает даже определенные фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою. Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу.Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

Сделать ваше меню максимально разнообразным и здоровым чрезвычайно важно при плане питания на 1000 калорий. Поскольку эта диета ограничивает даже полезные продукты, такие как орехи и авокадо, она ограничивает потребление необходимых жиров, белков, витаминов и микроэлементов. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, а разнообразие продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья.Составьте план питания на 1000 калорий с максимальной осторожностью, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Shutterstock

План диетического питания на 1000 калорий

Вот пример трехдневного плана питания на 1000 калорий:

День 1
  • Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе
  • Обед: яичница и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки
  • Полдник: 15 миндальных орехов
  • Ужин: половина вареной куриной грудки, большая порция овощного салата (листья салата, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

День 2
  • Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого зеленого чая
  • Обед: булочка из непросеянной муки с половиной чашки тунца и чашка овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)
  • Полдник: чашка нарезанных фруктов
  • Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая
Shutterstock

День 3
  • Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока
  • Обед: две чашки овощного супа и ломтик цельнозернового хлеба
  • Полдник: стакан йогурта с орехами и ягодами
  • Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая
]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов - наше приложение для фитнеса создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества плана питания на 1000 калорий

При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может дать вам следующие преимущества:

Shutterstock

Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но обязательно обсудите свою диету со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в нее каких-либо корректировок.

В этой диете упор делается на употребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания.Это делает план питания на 1000 калорий значительно более полезным, чем различные очищающие соки и диеты из одного продукта. Итак, если вы уверены в своем решении похудеть как можно быстрее и готовы пойти на риск, вам следует выбрать план питания на 1000 калорий.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Продукты, разрешенные этим диетическим планом, доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.Это делает планирование не слишком сложным, что крайне важно для тех, у кого мало времени на выбор продуктов и приготовление блюд. Эта диета совместима с постоянной работой, что делает ее привлекательной для широкого круга людей.

Shutterstock

Недостатки плана питания на 1000 калорий

Несмотря на то, что план питания в 1000 калорий довольно эффективен для похудания, это не лучший выбор по следующим причинам:

Низкокалорийные диеты, которые позволяют употреблять менее 1200 калорий в день, могут привести к постоянному голоду, что может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При более длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, снижению частоты сердечных сокращений и потере мышечной массы. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, особенно если вы решите придерживаться его более недели. Если вы не хотите навредить своему здоровью, вы можете соблюдать эту диету только в течение короткого времени.Это делает его довольно специфичным - действительно, могут быть моменты, когда вам нужно быстро похудеть, например, на мероприятии. Но если ваша цель - долгосрочная потеря веса и улучшение здоровья, эту диету рекомендовать не следует.

Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему обычному потреблению калорий. Вам решать, будет ли такой результат удовлетворительным.

  • Не поддерживает интенсивные упражнения

Этот план питания не для всех. Это может хорошо сработать для женщин с маленьким телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения. Те, кто привык регулярно заниматься спортом, могут в конечном итоге измотать свое тело, потребляя всего 1000 калорий в день, не отставая от своего графика тренировок.Другие негативные эффекты плана питания на 1000 калорий могут включать плохое настроение, усталость и бессонницу. Кроме того, истощение в результате этой диеты может привести к повышенному риску травм.

Как получить наилучшие впечатления от плана питания на 1000 калорий?

Если вы все же решите следовать этому плану, есть несколько советов, которые помогут сделать его как можно более приятным и полезным.

Прогулка

Во-первых, хотя энергичные тренировки категорически не рекомендуются, это не означает, что вам нужно бездельничать весь день.Гуляйте в парке или делайте легкие упражнения с минимальным напряжением.

Ходьба обычно не считается «серьезным» видом упражнений, но ежедневные прогулки могут быть чрезвычайно эффективными, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы. 30 минут быстрой ходьбы сжигают до 300 калорий и в качестве бонуса очищают голову. Дополнение вашего плана питания на 1000 калорий регулярными прогулками также улучшит различные показатели здоровья. Во-первых, ходьба помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы соблюдаете ограниченную диету, например, диету на 1000 калорий, которая влечет за собой риск потери мышечной массы.Кроме того, ходьба снижает риск сердечного приступа, укрепляет кости и улучшает настроение.

Соблюдайте диету

Включите как можно больше разнообразных фруктов и овощей и никогда не пропускайте приемы пищи - вы и так потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Кроме того, пропуск приема пищи вызывает сильное чувство голода, что в конечном итоге приводит к перееданию. Планирование приема пищи и соблюдение графика - путь к успеху.

Также старайтесь есть за столом, а не перед телевизором.Когда вы не обращаете внимания на то, что едите, вы автоматически едите больше. К тому же, если вы едите слишком быстро в соответствии с планом, состоящим из 1000 калорий, вашему телу не успевает осознать, что он уже насыщен, и вы снова едите слишком много. Так что отложите смартфон в сторону, выключите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Вы можете попробовать осознанное питание - довольно интересный способ сократить потребление калорий и развить чувство вкуса.

Дестресс

Одна из основных причин, которые могут помешать вам сжигать калории, - это стресс.С одной стороны, стресс может привести к эмоциональному перееданию, поэтому вы едите, когда испытываете стресс и тревогу, а не когда действительно голодны. Это, конечно, приводит к увеличению веса. С другой стороны, стресс влияет на различные физиологические процессы в организме, что в большинстве случаев также приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий, используйте различные методы снижения стресса.

Например, попробуйте разные виды медитации. Медитация снижает риск высокого кровяного давления, улучшает работу сердца, улучшает память и внимание и укрепляет иммунную систему.Вы также можете попробовать йогу, которая также эффективна с точки зрения похудания. Наконец, небольшие приемы, такие как дневник благодарности, могут помочь уменьшить стресс. Чтобы сделать каждый день более позитивным, начните с записи в дневнике того, за что вы сегодня благодарны.

Пить воду и спать спокойно

Наконец, не забудьте пить воду и достаточно отдыхать.

Есть несколько причин, по которым вам абсолютно необходимо пить достаточно воды. Вода помогает похудеть, улучшает состояние кожи и волос, снимает боли в суставах и снижает частоту головных болей.Кроме того, вода может снизить аппетит, если вы немного выпьете, когда почувствуете голод. Это потому, что вы можете спутать голод с жаждой и есть, когда ваше тело действительно жаждет. Выпейте по утрам стакан лимонной воды, чтобы начать свой день энергично с планом питания в 1000 калорий.

Сон не менее важен для достижения ваших целей по снижению веса. Плохой сон значительно увеличивает риск ожирения. Кроме того, у вас повышается аппетит, и вы склонны жаждать жирных закусок, поскольку ваше тело не получает достаточно энергии от сна.Кроме того, из-за плохого сна вы теряете контроль над собой, что увеличивает риск того, что вы откажетесь от своего плана питания в 1000 калорий. Наконец, недостаток сна снижает метаболизм, что приводит к потере мышечной массы. Постарайтесь высыпаться, чтобы потеря веса привела к улучшению здоровья, а не к деградации мышц.

Заключение

Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая ежедневное потребление калорий вдвое. Не следует соблюдать эту диету более недели. Он обещает помочь вам похудеть довольно быстро, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять высокие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам также следует избегать этого. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
  2. Сократите количество калорий (2018, nhs.uk)
  3. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
  4. Стоит ли худеть быстро? (2019, nhs.uk)
  5. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Будет ли потребление 1000 калорий в день причиной потери веса?

Сделайте акцент на качественной еде, а не на калориях.

Кредит изображения: Almaje / iStock / Getty Images

Низкокалорийная диета определенно способствует снижению веса, но слишком большое снижение калорийности может фактически помешать вашим результатам. В случаях, когда крайнее ожирение вызывает медицинские осложнения, может быть назначена диета на 1000 калорий, чтобы быстро похудеть. Но если вы попробуете такую ​​диету самостоятельно, вы рискуете развить дефицит питательных веществ, замедлить метаболизм и потерять ценную мышечную массу. Уменьшите потребление калорий до здорового для вашего тела уровня и добавляйте упражнения, чтобы постепенно худеть.

Быстрая потеря веса неустойчива

Хотя рекомендуется создавать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, этот показатель может быть слишком агрессивным для некоторых людей. Если для достижения этого уровня требуются крайние лишения, вряд ли вы сможете придерживаться этого плана.

Диеты с низким содержанием калорий ниже 1200 калорий в день чрезвычайно трудно придерживаться в течение любого периода времени, потому что, по сути, вы голодаете свое тело.Вы можете быстро похудеть на диете, состоящей из 1000 калорий, но потеря веса в основном связана с водой и безжировой массой, а не с жиром. Для вас практически невозможно получить все необходимые витамины и минералы - даже при 1200 калориях в день - особенно если вы женщина детородного возраста.

Когда вы следуете плану на 1000 калорий, любой потерянный вес, скорее всего, довольно быстро вернется, как только вы вернетесь к обычному плану питания. Ваш непрекращающийся голод из-за такого ограничительного плана может даже заставить вас компенсировать это перееданием, что может способствовать возвращению веса.

Более здоровые варианты

Низкокалорийные диеты рекомендуются как способ похудания, потому что они помогают создать дефицит между калориями, которые вы сжигаете, и теми, которые вы потребляете. Когда ваше тело использует больше энергии в виде калорий, чем потребляет, жир теряется. Уменьшение количества потребляемых калорий - не единственный способ создать этот дефицит. Чтобы похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить количество энергии, которое вы используете ежедневно за счет физической активности и повседневных функций, таких как ерзание и ходьба.Американский колледж спортивной медицины рекомендует 250 минут в неделю для сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности, чтобы стимулировать значительную потерю веса.

Диета, содержащая от 1200 до 1400 калорий, по-прежнему считается низкокалорийной и способствует снижению веса у большинства людей - даже у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Мужчинам из-за их большего размера и, как следствие, большей потребности в энергии может потребоваться около 1800 калорий в день, чтобы безопасно похудеть и поддерживать его.

Качество калорий имеет значение

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно выбирать качественные продукты, обеспечивающие оптимальное питание и насыщение.Заполните свою тарелку большим количеством питательных, но калорийных, зеленых, водянистых овощей. Постный белок помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому в большинстве приемов пищи выбирайте курицу или индейку без кожи, нежирную говядину, рыбу или яйца. Также включайте цельнозерновые продукты, потому что они содержат клетчатку, которая дольше переваривается, и избегайте очищенных зерен, таких как белый хлеб. Обработанные продукты содержат много калорий в небольших порциях, поэтому избегайте их. Если вам нужна низкокалорийная закуска - выберите кусочек свежих фруктов или нежирный простой йогурт с ягодами.

Иногда люди, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, не худеют и думают, что для достижения результатов им нужно больше сократить потребление. Скорее всего, они недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Они могут просто забыть о перекусе, который они съели, стать настолько голодными, что съесть большую порцию, чем планировали, или не отмерить и не взвесить свою еду, чтобы убедиться, что они на правильном пути. Если вы достигли плато потери веса на диете с 1200 калориями, убедитесь, что вы взвешиваете свои порции, и попробуйте записать все, что вы едите, чтобы не забыть один или два продукта.

Медицинская потребность в 1000 калорий в день

Когда ваш вес серьезно угрожает вашему здоровью или вы готовитесь к интенсивному лечению ожирения, например к бариатрической хирургии, ваш врач может назначить очень низкокалорийную диету (800 калорий) или низкокалорийную диету (1000 калорий в день). . Этот предел калорий обычно назначается женщинам, так как он считается слишком низким для большинства мужчин, которые ограничиваются 1200 - 1600 калориями в день в соответствии с назначенными медикаментами низкокалорийными планами.В таких случаях диета на 1000 калорий разрабатывается диетологом и обычно состоит из небольших порций цельных продуктов, но может включать заменители пищи, которые помогут вам получить все необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Меню диеты на 1000 калорий - ресурсы для похудания

Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания. В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным.

Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю - не лучший вариант. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и из-за диеты, состоящей всего из 1000 калорий в день - ваше тело будет убеждено, что оно находится в середине голода, если вы будете поддерживать его надолго.

Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше ... бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда вы пытаетесь похудеть, - это живое, активное тело, сжигающее калории, как как можно быстрее.

Вот почему медицинские работники рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете - заставлять свое тело голодать контрпродуктивно.

Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной версией интерактивных инструментов «Ресурсы для похудения».

Примерное меню диеты на 1000 калорий

Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов и 21 г жиров.

Завтрак

  • Банановый бутерброд, приготовленный из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
  • Стакан апельсинового сока 200 мл

Утренний перекус

  • 100г обезжиренного фруктового йогурта

Обед

  • 1 булочка из непросеянной муки (45 г) с начинкой из 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
  • Смешанный салат из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

Полдник

  • Пакет 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

Ужин

  • 70г Жареная куриная грудка (без кожи)
  • 80г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
  • 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
  • 50г Морковь вареная
  • Соус 100 мл (из гранул)

Вечер

  • 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Спонсируемый

Диета на 1000 калорий: секрет быстрого похудания или полная BS?

Привет!

Да вы, читаете эту статью.

Я знаю, о чем вы думаете…

1000 калорий в день.

«Чувак, если бы я просто сел на диету в 1000 калорий, я бы похудел так чертовски быстро».

«Я мог бы сбросить около 50 фунтов за 6 недель, если бы ел 1000 калорий в день».

О, друг мой, я ненавижу лопнуть твой пузырь.

Многим нравится идея употребления 1000 калорий в день.

Это красивое круглое число, связанное с быстрым сжиганием жира.

Проблема в том, что он не всегда работает так, как намеревается большинство людей.

Проблема №1 при диете на 1000 калорий

Работает ли употребление 1000 калорий в день?

Да, если вы всю жизнь ели 3000+ калорий в день, то снижение до 1000 калорий в день приведет к потере веса.

Ничего особенного.

И давайте оставим в стороне такие проблемы, как потеря мышечной массы и недостаток питательных веществ.

Проблема №1 при соблюдении диеты в 1000 калорий в день, прежде всего, - это ее приверженность.

Другими словами, люди не могут долго терпеть это дерьмо.

90% людей, которые придерживаются диеты на 1000 калорий, придерживаются мышления «Я хочу похудеть как можно быстрее» .

Это означает, что им плевать ни на что другое, кроме как на снижение масштабов.

Но в глубине души эти люди знают, что они просто ищут волшебное решение, чтобы исправить свои дерьмовые привычки.

Употребление 1000 калорий в день, вероятно, поможет вам похудеть, но поддерживать это практически невозможно.

Сосредоточьтесь на исправлении своих привычек. Сосредоточьтесь на поиске устойчивого способа создать дефицит калорий.

Но никто не хочет этого слышать.

Этот совет слишком логичен 🙂

Кто должен есть 1000 калорий в день?

Хотя я не большой поклонник призывать людей съедать 1000 калорий в день, есть несколько групп людей, которым это полезно.

Группа 1: потеря веса у людей низкого роста

Группа 2: Люди с весом от 30 фунтов до потери

Группа 3: Люди, которые хотят много есть в выходные, но при этом худеют

И это не просто бездумное соблюдение диеты в 1000 калорий.Это потребление 1000 калорий в день в зависимости от ваших целей и образа жизни.

Группа 1. Низкорослые люди с небольшим весом

Для кого это подходит: Люди с более короткой стороной и весом 120 фунтов и ниже.

Я не ненавижу невысоких людей.

Но правда в том, что люди невысокого роста просто не могут есть столько, особенно если они неактивны.

На самом деле, если ваш рост 5 футов 1 дюйм и вес 110 фунтов, то да, вам, вероятно, нужно будет съесть всего 1000 калорий, если вы хотите похудеть.

Это чистая правда.

Но если вы предпочитаете более низкий вес, вам нужно сначала спросить себя: Нужно ли мне вообще худеть?

Используя тот же пример, если ваш рост 5 футов 1 дюйм и вес 105 фунтов, действительно ли худеть - это правильный шаг?

Каждый, с кем я сталкиваюсь, кто хочет похудеть с таким ростом и весом, просто хочет «выглядеть лучше» (черт возьми, я знаю).

Но лучше выглядеть не всегда означает похудеть.

Во многих случаях этим людям лучше сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Увеличение мышечной массы также позволит вам есть больше еды.

Большая проблема здесь в том, что эти люди всю жизнь были одержимы весами.

Поэтому, когда я говорю им, чтобы они меньше обращали внимание на весы, начинали поднимать тяжелые веса и есть больше, они говорят мне, чтобы я отвали.

(Ладно, они не говорят мне отъебаться, но меня не слушают).

Если ваша цель - «выглядеть лучше», подумайте о том, что, возможно, похудание - не выход, и, возможно, вам просто нужно нарастить мышцы и силу.2

Группа 2:

Люди с весом более 30 кг потеряют

Кому это следует использовать: Люди с весом более 30 фунтов, чтобы сбросить

В Группу 2 у нас есть люди, которым нужно сбросить лишний вес (30+ фунтов).

Чем больше вы весите, тем дольше вы можете оставаться на диете в 1000 калорий в день без каких-либо сумасшедших негативных последствий.

Ваше тело может выжить дольше, потому что у вас больше жира, чтобы питать его.

Таким образом, человек, которому нужно сбросить более 30 фунтов, вероятно, сможет придерживаться диеты в 1000 калорий в течение нескольких недель без каких-либо негативных последствий.

Но я не буду рекомендовать это, поскольку несколько недель - это слишком нереально.

Вот мой протокол для людей, которые хотят сбросить много веса и хотят попробовать диету на 1000 калорий:

Если вам нужно сбросить более 30 фунтов, вы можете съедать 1000 калорий в день в течение недели.

После недели перейдите на более рациональную диету - ту, при которой ежедневное потребление калорий примерно в 10–12 раз превышает ваш вес в фунтах.

Очень просто.

Не облажайся.

Зная людей, они все испортят.

Но человек, просто следуй совету, который я только что дал.

Это 2 шага:

Шаг 1. Съешьте 1000 калорий в неделю.
Шаг 2: По прошествии одной недели установите ежедневное потребление калорий, равное дневному потреблению калорий, в 10–12 раз превышающему ваш вес в фунтах.

Клянусь нахрен, если кто-то оставит мне комментарий, спрашивая, могут ли они делать это больше недели, я ударил бы золотую рыбку.

Считайте неделю с 1000 калориями «толчком» к снижению веса.

Возможно, вы могли бы заниматься этим дольше, но большинство людей просто не могут поддерживать такой большой дефицит.

Это не экстренная диета.

Это не быстрое решение или взлом.

Это толчок.

Некоторые люди теряют до 15 фунтов за одну неделю.

Но помните, что большую часть будет весить вода, которую тоже неплохо сбросить.

Как только вы перейдете на более рациональную и реалистичную диету, как я сказал в шаге 2, ваша потеря веса в конечном итоге снизится до 1-2 фунтов в неделю.

Группа 3: Люди, которые хотят много есть в выходные и при этом худеть

Кому это подойдет: Людям, которые хотят съесть уйму еды на выходных и при этом похудеть.

Это именно то, что я рекомендую вам сделать, если вы знаете, что собираетесь выйти на выходные и утонуть в оргии пива, гамбургеров и картофеля фри.

Вот трехэтапный процесс, чтобы это осуществить:

Шаг 1: 1-2 дня в неделю ешьте всего 1000 калорий.Я рекомендую съесть всего один прием пищи в течение дня, чтобы еда была более сытной. Вы можете есть 2-3 приема пищи, но тогда каждое блюдо становится крошечным, как шарики. Также сделайте этот день днем ​​с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это означает, что 90% ваших калорий должны составлять чистый белок. Я рекомендую много нежирного мяса и овощей.

Шаг 2: В тот день, когда вы знаете, что собираетесь много есть, развлекайтесь. Не будь дураком и запоем, но калории считать не надо. Тем не менее, убедитесь, что вы получаете много белка.

Шаг 3: Во все остальные дни недели придерживайтесь более традиционной диеты, при которой ежедневное потребление калорий примерно в 10–12 раз превышает ваш вес в фунтах.

Добавив один или два дня по 1000 калорий в течение недели, вы фактически создали «буфер» для того, чтобы развлечься в выходные и при этом сбросить вес.

Когда дело доходит до потери веса, ваши общие недельные калории имеют большее значение, чем ваше точное ежедневное потребление калорий.

Вы можете съесть избыток в один день, но если вы, конечно, исправляете это где-нибудь в течение недели, обычно у вас все будет хорошо.

Примечание. Если вы собираетесь попробовать любой из трех подходов и нуждаетесь в постоянной тренировке, я рекомендую Superhero X12.

10 простых способов сбросить 2 фунта в неделю

Если вы хотите похудеть здоровым образом и не терять лишние килограммы, вам следует худеть медленно и стабильно. Большинство экспертов рекомендуют вам стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю, хотя вы не можете постоянно терять два фунта каждую неделю.

Как достичь этой цели? Вы регулируете свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий.Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам необходимо достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число (дефицит в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю).

Звучит сложно? Это не так уж сложно, как только вы освоитесь. Составление бюджета калорий похоже на бюджетирование денег. Если вы планируете сократить количество калорий на 500–1000 калорий каждый день, вы похудеете.

Следует отметить, что несколько экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что этот подход лучше всего работает при краткосрочном использовании или если вы хотите избавиться только от нескольких лишних килограммов.По мере того, как вы перейдете к процессу похудания или если вам нужно сбросить много веса, вам, возможно, придется внести другие изменения, чтобы продолжить еженедельное снижение веса на 1–2 фунта.

«Калории в сумме дают фунты, как мелочь - доллар. Доллар или сто центов можно распределить разными способами: 100 пенни, 20 никель, 10 центов, 4 четверти и бесчисленное множество их комбинаций. столько же способов распределить калории ".

—Мэнди Леви, автор книги «Учет калорий » .

Творческие способы достичь дефицита калорий

Математика довольно проста, но изменить свои привычки, чтобы вы стали меньше есть и больше двигаться, может оказаться сложной задачей.

Чтобы избавиться от догадок в процессе, вот 10 простых способов создать дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день.

В приведенном ниже плане каждый пункт содержит творческую комбинацию «бюджета» калорий, которая поможет вам достичь своей цели по снижению веса. Ваш выбор - это дефицит в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, или дефицит в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта в неделю.

Помните: количество калорий является приблизительным. Ваши точные цифры могут отличаться. Каждое занятие или смена продуктов питания должны приводить к дефициту, поэтому вы не можете компенсировать свое дружественное к диете поведение дополнительным питанием или временем сна. Тем не менее, каждая комбинация должна на один шаг приблизить вас к достижению вашей цели.

Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть заболевание. Ваш врач может предложить индивидуальный совет, чтобы убедиться, что ваш план питания обеспечивает вам необходимое питание, или он может направить вас к зарегистрированному диетологу.

2

Тренировка без оправданий

Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Дефицит 500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

"Идти в спортзал!" говорит Мэнди. Это звучит просто, но все мы придумываем причины, по которым этого следует избегать. «Не оправдывайся», - говорит она. Мэнди предлагает вам выбрать кардиоупражнения для сжигания жира, которые вы можете измерить, чтобы точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Поставьте себе цель сжечь не менее 300 калорий.«Посещайте спортзал с любимым телешоу (или телемарафоном), чтобы во время бега, ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере можно было просто расслабиться и набрать километры».

Затем вместо того, чтобы вознаграждать себя десертом, откажитесь от сладостей и вознаграждайте себя дополнительными 200 калориями, чтобы достичь дневного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю

В обед откажитесь от хлеба в бутерброде и вместо этого заверните его в салат.Хорошо подойдет салат айсберг или биб. Некоторые люди, сидящие на диете, даже используют выдолбленный огурец вместо хлеба.

Поскольку у вас нет хлеба, вам не понадобятся и обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократите общий обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь лишние 250 калорий, увеличьте скорость или наклон, когда вы занимаетесь кардиотренажером в тренажерном зале. Даже небольшая корректировка может добавить 200-300 калорий во время тренировки.

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 - вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«Что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, так это заставить людей принципиально по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», - говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и фекалий (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно проводить в течение длительного период времени, оставляя без ответа вопросы, касающиеся долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», - говорит Спикмен.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры - 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий - это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Физические упражнения: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут приводить к широким вариациям реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, - говорит Спикман, - еще больше усложняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение потребления калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Вдобавок, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, так что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Как сократить потребление 1000 калорий в день (не переедая) | Сан-Диего Персональный тренинг

Сократить 1000 калорий в день

Строго говоря, 1 фунт равен 3500 калориям. Таким образом, уменьшение количества калорий на 500 в день будет равняться потере 1 фунта веса каждую неделю. Это означает, что уменьшение количества потребляемых калорий на 1000 равняется потере 2 фунтов веса каждую неделю.Я покажу вам, как это сделать, не ешь меньше!

Крайнее голодание - это не ответ

Большинство модных диет обычно заставляют женщин придерживаться очень низкокалорийной диеты, например, 1200 калорий в день. Это самый низкий уровень, который вы хотите достичь, но вам, вероятно, и не нужно опускаться до такого минимума. Соблюдение диеты с чрезвычайно низким содержанием калорий не только замедлит ваш метаболизм, но и может повлиять на ваше настроение, энергию и солнечное настроение. Все это, и ты все равно не будешь худеть ... нет, спасибо.

У меня есть для вас альтернатива получше!

4 шага к сокращению 1000 калорий в день

Естественно, упражнения сыграют важную роль в сокращении 1000 калорий. Упражнения не только сжигают калории, но и ускоряют метаболизм, дают больше энергии и высвобождают гормоны серотонин и дофамин, улучшающие настроение.

Шаг 1. Не тратьте жидкости зря

Модные напитки могут быстро накапливать калории. Что такое модный напиток? Все эти красочные высококалорийные напитки со взбитыми сливками являются «модными» - они полны пустых калорий.

Будьте осторожны, вам помогут не только газированные напитки. Даже некоторые марки воды и энергетических напитков могут быть «необычными» с добавками и сахаром. Многие сладкие напитки в бутылках содержат около 35 граммов сахара на порцию, и большинство из этих напитков имеют две порции на бутылку, поэтому потребление сахара на одну бутылку приближается к 70 граммам сахара.

Было бы намного лучше, если бы вы наслаждались водой с лимоном или чаем. У чая так много вкусов - пейте его горячим или холодным по желанию - и у вас никогда не будет недостатка в разнообразии.Сода, энергетические напитки, кофе со сливками и сахаром; Все эти напитки можно исключить, чтобы сократить количество калорий на 500 в день.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, заменив модные напитки водой или чаем: 240-280 калорий

Шаг 2. Сделайте упражнения регулярной привычкой

Я рекомендую заниматься спортом почти каждый день. Прежде чем вы перестанете читать ... Я не говорю вам делать тяжелые тренировки на мышцы кора каждый день - ваше тело заслуживает отдыха. В зависимости от ваших целей, вы хотите тренироваться 3-6 раз в неделю.Если вы далеки от своих целей, 6 тренировок в неделю помогут вам быстрее достичь своих целей. Однако, если вы приближаетесь к фазе поддержания своих целей, то 3 тренировки в неделю вам подойдут. Независимо от того, сколько тренировок вы делаете, вы все равно хотите быть активными в дни отдыха.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, вы можете выбирать между ними.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, сделав упражнения регулярной привычкой 300-600 калорий (в зависимости от вашего размера, интенсивности и продолжительности тренировки)

Шаг 3. Делайте упор или иди домой

Появление - это половина дела ... но только половина - и теперь вам нужен полный кредит, верно? Итак ... вам нужно увеличить интенсивность! Если вы собираетесь тренироваться, выкладывайтесь на все 100%.Результатом является повышенная метаболическая активность на срок до 36 часов после тренировки, известная как эффект «дожигания». Это означает, что после тренировки сжигается еще больше калорий. Ваши тренировки не должны быть долгими, но они должны быть интенсивными и сложными.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, интенсивно тренируясь (консервативное измерение) 50-100 калорий

Шаг 3. Переместите больше

Конечно, вы можете делать небольшие вещи, например, парковаться в дальних местах, проводить часть обеденного перерыва, гуляя по кварталу, поднимаясь по лестнице вместо лифта ... А еще лучше двигайтесь больше способами, которые вы можете количественно оценить, например, подняться по 100 ступеням в день, гуляйте 20 минут утром, делайте 25 прыжков в перерывах между рекламными роликами, когда смотрите телевизор.Эти дополнительные движения определенно помогут вам сократить количество калорий в течение дня.

Количество калорий в день, которое вы можете сократить, переместив больше 160-210 калорий

Чего большинство инструкторов не хотят, чтобы вы знали

Если вы собираетесь съесть что-то «вредное» для вас, лучшее время для этого - сразу после тренировки. Это время, когда ваше тело готово использовать избыток сахара в качестве топлива. Как и во всем, главное - умеренность. Если вы планируете строго тренироваться, чтобы потом плохо питаться, лучше всего оценить, чего вы действительно хотите от плана упражнений.

Четыре шага к сокращению 1000 калорий в день - это не то, что нужно учитывать при изменении образа жизни и становлении более здоровым. На самом деле, это несколько простых советов, которые вряд ли связаны с изменением ваших привычек в еде (кроме воды и чая). Хотя вы должны стремиться есть здоровую и поддерживающую пищу, вы все же можете сократить 1000 калорий, просто регулярно и интенсивно тренируясь и больше двигаясь.

Примените эти советы, чтобы начать сокращать 1000 калорий в день и смотреть, как жир тает как раз к лету!

.