Зарядка с гантелями видео для мужчин: Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит

8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз

качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим

не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей.
  5. Пуловер.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание руки в наклоне.


Пресс:

  1. Скручивания с разворотом.
  2. Подъем ног лежа.
  3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Тяга одной гантели в упоре.
  4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
  5. Концентрированный подъем гантелей.
  6. Подъем гантелей хватом молот.
  7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

  1. Приседания сумо.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим Арнольда.
  4. Махи перед собой.
  5. Жим сидя.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Простая утренняя зарядка с гантелями для мужчин средних лет | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, дорогие друзья. На этой странице я хочу рассмотреть и порекомендовать вам хорошую зарядку которая поможет укрепить тело.

Эта зарядка выполняется утром, для того чтобы сразу же, после пробуждения улучшить мышечный тонус, поднять настроение и включить весь организм в работу.

Именно поэтому мы делаем зарядку с легкими гантелями. Кому-то достаточно гантелей по 2 кг, а кому-то вполне неплохим весом буду гантели по 5 кг. Вы должны выбрать вес гантелей под себя. Вам не должно быть тяжело. Гантели, в этой зарядке, скорее служат атрибутом, нежели целевым снарядом.

Мужчинам средних лет в особенности рекомендована данная зарядка, так как организм мужчины среднего возраста претерпевает определенные изменения в силу возрастных показателей. Любые физические упражнения и активная деятельность способствует улучшению всех систем и узлов организма.

Давайте рассмотрим зарядку

1. Ставим руки на пояс, и делаем обороты тазовой области вправо и влево по 5 повторений.
2. Держим руки на поясе, и делаем наклоны влево вправо по 5 повторений.
3. Делаем наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пола, и прогибаемся назад, возвращая руки на пояс. Делаем по пять раз.
4. Берем гантели. На прямых руках поднимаем гантели перед собой 5 раз.
5. Разводим руки в стороны и поднимаем на прямых руках гантели по сторонам 5 раз.
6. Делаем подъем гантелей на прямых руках вместе с выпадом вперед 5 раз. То есть, вы делаете выпад вперед, что способствует развитию мышц бедер и ягодичных. Вместе с выпадом вы должны поднять прямые руки с гантелями над головой. Поднимать руки нужно именно прямыми, от пояса. То есть, делается своеобразный мах гантелями.
7. Тяга гантелей к поясу. Сгибаем ноги в коленях, делаем небольшой наклон, и опускаем руки с гантелями вниз. После чего подводим локти к поясу, и стараемся преодолеть этот участок, поднимая их максимального верх.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 844904

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

  1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
  2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
  3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео - 9 мая 2021

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как выбрать вес, комплексы упражнений

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышц

Improvisor / Shutterstock

В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное. В конце концов, нет ничего лучше, чем загрузить кучу стали и завоевать новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до пресса, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше возможностей. Что касается оборудования, то лежащие вокруг гантели не занимают много места, они легко доступны, и их можно найти в самом изящном фитнес-центре отеля или в гараже для членов семьи.

Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что для выполнения своей работы им нужен модный тренажерный зал с дорогим спортивным оборудованием. Они болтают об оплате членских взносов в тренажерный зал и рассматривают возможность оплаты услуг личного тренера. Это все хорошо, но чаще всего они платят и просто не уходят. Так что откажитесь от абонемента в тренажерный зал и инвестируйте в себя, а не в личного тренера.

Используя только пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день.

Почему это работает

Тренировка с гантелями

позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося у вас дисбаланса силы. А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса.

Проезд

Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

  • 5 раундов (новички могут сделать меньше)
  • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
  • Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
  • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать работу мышц.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей.Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

  • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
  • Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
  • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели.Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу и .
  • Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
  • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями. Полные бутылки с водой - лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка с гантелями всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель - сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок. Это хороший способ начать приседать - держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми.Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

  • Держите гантель близко к телу
  • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
  • Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
  • Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте - она ​​еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

  • Держите локти под углом 90 градусов
  • Избегайте чрезмерного отклонения назад при подъеме груза

3.Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов - всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

  • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб - это нормально, но не округление)
  • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
  • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
  • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

  • Держите мышцы пресса и спины задействованными
  • Нейтральная дуга в спине - это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
  • Начните движение с отталкивание бедер назад
  • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

  • Сожмите лопатки вместе
  • Ладони должны быть обращены вниз к ногам
  • Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

***

Тренировка с гантелями для силы всего тела

Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму.Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с грузом. И это всего лишь 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка Энди Спеера с гантелями

Посмотреть видео - 7:12

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

По завершении разминки возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, очистите их еще раз, а затем запустите пресс-пресс. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае с тяжелым трицепсом. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете их там, где должны.

Чтобы выполнить эту работу как комплекс, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите кора напряженно и стойко, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы тело оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания - отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Не спускайте глаз с гантели и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Распечатать

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время сплит-переключения старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное - быстро двигать ногами и держать торс красивым и вертикальным.

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать себе вызов!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Распечатать

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Независимо от вашего возраста занятия с гантелями - хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками.Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни.Это включает:

  • Повышение силы верхней и нижней части тела
  • Улучшение здоровья суставов
  • Лучшая балансировка и стабильность
  • Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Более легкое поддержание здорового веса
  • Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов

Программа с гантелями - это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.

Для каждого движения выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы с комфортом выполнить 8–12 повторений (повторений), но не слишком удобно . По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот несколько из них, которые вместе составляют хорошую основу силы.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений - это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.

Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы не перетренироваться.

Советы по тренировке с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Слово Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время для восстановления между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

лучших видеороликов о тренировках на YouTube, которые позволят вам тренироваться бесплатно

BeFit / YouTube

Членство в спортзале может стоить вам столько же, сколько поездка на выходные или первый авансовый платеж на следующей Tesla; после долгого дня или недели на работе вы с большей вероятностью захотите посетить Netflix, чем спортзал.Но, возможно, вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом - набрать форму, не уронив ни цента и не покидая уютной гостиной.

Чтобы помочь каждому получить тренировку, заслуживающую половину своей зарплаты (без фактического отхаркивания указанной зарплаты), это лучшие каналы YouTube для тренировок с собственным весом.

Чтобы узнать о множестве быстрых и грязных (быстрое означает от пяти до 20 минут, а грязное значение - чертовски сложно) тренировок, которые вы можете выполнять где угодно, следите за каналом Адама Розанте на YouTube.Тренер по фитнесу и автор бестселлера № 1 «30-секундное тело », Розанте предлагает тренировки как без оборудования, так и с одной или двумя гантелями. Харизматичный и позитивный настрой Розанте будет воодушевлять вас на каждом этапе пути, а его пресс вдохновит вас на завершение каждого подхода. С тренировками с названиями вроде «Коачелла 5-минутная тренировка бедер и ягодиц» становится ясно, что канал Аманды Рассел на YouTube ориентирован на определенный тип людей. Например, такие, которые снимают рубашку на музыкальных фестивалях.Используя ее опыт в качестве бывшего конкурентоспособного спортсмена, обычно быстрые видеоролики о тренировках Рассел насыщены движениями по наращиванию мышц для тренировок всего тела и дополнены тупой манерой поведения. Этот универсальный магазин для фитнеса, здоровья и благополучия предназначен для предоставления тренировок от лучших тренеров, в том числе таких, как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкса-младшего и других. BeFiT предлагает все, от пятиминутных руководств по восстановлению до дополнительных шестинедельных программ, для всех, независимо от того, является ли ваша цель просто избежать травм или действительно получить желанные шесть пакетов (ну, как можно ближе к одному). ).Когда Кесси Хо создала свое первое видео с тренировкой на YouTube в 2009 году, оно предназначалось всего для 40 ее учеников. Но количество просмотров резко возросло, что подтолкнуло ее к созданию большего количества видеороликов, которые в конечном итоге сформировали бы теперь сильное сообщество Blogilates. Хо предлагает серию быстрых тренировок, нацеленных на определенные части тела, для большинства из которых требуется только коврик для йоги, поэтому вам не нужно много места для них. Канал Bodybuilding.com на YouTube для домашних тренировок, обучающих видео и полноценных тренировок по бодибилдингу эквивалентен личному тренеру, за исключением того, что вы можете приостановить их, пока бежите к холодильнику перекусить.Поскольку он называется, знаете ли, бодибилдинг , на канале есть огромное количество упражнений, в том числе многие, для которых требуются веса или тренажерный зал, но как только вы отточите те упражнения с собственным весом, которые вам нравятся, у вас будет сокровищница, в которой нет ничего невозможного. -BS подпрограммы. Канал BodyRock, предлагающий ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки, не для слабонервных. Другими словами, это сложно. Благодаря множеству поворотов в традиционных упражнениях и руководствам, которые помогут вам не заблудиться, вы найдете множество вариантов упражнений, которые не позволят вам выйти на это ужасное плато тренировок.Для некоторых упражнений требуется фактический вес, но вы можете найти тренировки с собственным весом и с напарником, которые не требуют никакого оборудования, или, при необходимости, использовать наполненную бутылку с водой в качестве гантели. В качестве бонуса вы также найдете полезные рецепты по всему каналу. Основатели FitnessBlender Дэниэл и Келли - это команда мужа и жены, чьи видеоролики предназначены для всех и везде - даже для тех, кто абсолютно ненавидит тренировки. Видео просты и понятны, с названиями тренировок, такими как «Тренировка пресса для людей, которым легко становится скучно» и «Жестокая тренировка ягодиц и бедер», поэтому ясно, что дуэт знает, как говорить на простом английском, и дает толчок. в штанах, которые вам нужны.Если вас легко переполняют возможности выбора, сделайте глубокий вдох, прежде чем просматривать канал HASfit на YouTube, на котором вы можете выбрать из более чем 1000 бесплатных тренировок и фитнес-программ. От тренировок от 12 минут под наклоном до более длинных программ, таких как 30-дневный тест пресса (он даже предоставляет распечатанный календарь для записи вашего прогресса!), Вы не найдете недостатка в сложных вариантах. Все, что вам нужно сделать, это найти хорошее место для начала. Всегда хотел заняться пилатесом, но просто, ммм, были более удобные занятия? Посмотрите Jessica Valant Pilates, канал, полный полноформатных тренировок без рекламы, которые помогут вам отточить искусство удлинения и повышения тонуса тела.Джессика Валант, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, каждую вторую среду загружает как минимум одно новое видео, а это значит, что у вас всегда будет новый контент, которого можно ждать с нетерпением. Когда она не пинает вас тренировками, она демонстрирует учебные пособия и дает советы о том, как избавить свое тело от боли, - которые практически каждый может использовать в какой-то момент жизни. Вам нужно будет выложить большие деньги за руководство по бикини для тела этой знаменитости из Instagram, но вы можете бесплатно узнать о ее фитнес-режиме на ее канале YouTube.Персональный тренер, ставший звездой Интернета за ночь, адаптирует свои тренировки специально для женщин, но каждый может вдохновиться этой быстрой тренировкой со скакалкой и этой интенсивной тренировкой для пресса. Конечно, она делает это легко, но это так, так нет. Коллекция тренировок с отягощениями Скотта Хермана - это именно то, что люди имеют в виду, когда используют термин «вздутие». Он в первую очередь фокусируется на тренировках, требующих определенного оборудования (например, «перенос тяжелых вещей»), но на его канале также представлены ценные упражнения с собственным весом, которые требуют правильной формы, например, это видео, объясняющее, как держать идеальную планку.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Эрин Келли, писательница, бегунья и триатлонистка, живущая в Нью-Йорке, получает свои упаковки из шести упаковок из холодильника в магазине Whole Foods. Следуйте за ней в Твиттере на @erinkellysays.

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Удерживая одну гантель обеими руками, поднимите руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения - упражнение для ног и упражнение для верхней части тела - в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковой подъем ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировок для наращивания мышц для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете твердую рутину для набора массы и измельчения? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый.Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, тренироваться и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, с возрастом добиться этого становится все труднее.

Поскольку с возрастом безжировая масса тела и уровень тестостерона снижаются, наращивание мышечной массы становится все труднее.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышц для мужчин это возможно!

На самом деле, с тренировками по наращиванию мышечной массы для мужчин, которые мы описываем ниже, вы можете быть в такой же форме - если не больше - в 50 лет, как в 25!

Не забывайте и правильно питаться! Ознакомьтесь с этой простой диетой для наращивания мышечной массы.

Что делает тренировку для мужчин отличной?

Программа наращивания мышечной массы должна включать в себя правильные типы упражнений, и их нужно выполнять последовательно.

Чтение статей о фитнесе может сбивать с толку, все с разными мнениями о количестве повторений или подходов, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы.

Вот где собственно научные исследования действительно определяют окончательный план наращивания силы.

Строительство мышц 101

Для начала важно понять, что рост мышц требует тренировок с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Это включает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема сгибания бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса обратно вниз.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, как при удержании устойчивого положения при сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая советы по тренировкам и питанию.

Как часто мне следует тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вам следует тренироваться?

Исследования показали, что идеальная частота - два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ набора исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что гипертрофия мышц максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается в норму.

Следовательно, для продолжения набора силы необходимо выполнять упражнения по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц и, возможно, до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующий шаг - определить, сколько повторений и подходов каждого упражнения является идеальным.

Исследования наращивания мышечной массы показали, что в росте мышц существует зависимость «доза-реакция».

То есть, чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее вы набираете мышцы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество комплектов

Существует критический момент, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренировка становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Это может быть скорректировано с течением времени по мере адаптации тела.

Я рассмотрю пример конкретного распорядка позже, но если вы тренируете каждую группу дважды в неделю, это будет означать 5-6 подходов на каждую группу мышц в каждый из этих дней.

Количество повторений

Также важно количество повторений в подходе.

Было учено, что большое количество повторений с низким весом хороши для тонуса мышц, в то время как небольшое количество повторений с большим весом лучше для роста и увеличения мышц.

Это имеет смысл, поскольку более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, чтобы стимулировать рост мышц.

Однако исследования также показали, что время, проведенное под напряжением, также важно для стимулирования наращивания мышечной массы у мужчин, если мышцы тренируются до точки усталости, можно добиться аналогичного прироста независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с большим весом, прирост мышц был такой же, как у тех, кто делал 30-40 повторений с меньшим весом.

Вывод здесь заключается в том, что пока вы напрягаете мышцы до утомления, вы можете обойтись либо вариацией большого количества повторений с легким весом или низкого количества повторений с тяжелым весом.

Имейте в виду, однако, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

И у тренированных спортсменов более тяжелые веса все еще имеют преимущество в приросте силы.

Исходя из моего опыта, можно начать с 8-10 повторений.

Со временем вы можете продолжать повторять это количество и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель, по мере того, как вы видите улучшение мышечной силы.

У атлетов старшего возраста меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, сохраняя при этом преимущество увеличения силы.

Тренировки для наращивания мышц для мужчин

Хорошо, теперь вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте рассмотрим пример распорядка.

Если вы только начинаете наращивать силу и наращивать мышцы, я бы порекомендовал начать с двухдневного расписания для каждой группы мышц.

Это можно разбить по-разному.

Например, вы можете просто ходить два раза в неделю и делать тренировку всего тела.

Другой пример - разделение тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепсы два раза в неделю, грудь, плечи и трицепсы два других дня и ноги два раза в неделю.

Для этого плана вам нужно будет распределять расписание по неделе, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план будет заключаться в том, чтобы заниматься верхней частью тела дважды в неделю и нижней частью тела дважды в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышцы и набрать силу с любым из этих планов; на самом деле это просто должно соответствовать вашему расписанию и вашим предпочтениям.

Пример процедуры

Например, разделение верхней / нижней части тела может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свой распорядок на группы мышц, пример распорядка, охватывающего две недели, может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: спина / бицепс
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: грудь / плечи / трицепсы
  • Пятница: спина / бицепс
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: ноги
  • Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
  • Вторник: выходной
  • Среда: спина / бицепс
  • Четверг: ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: грудь / плечи / трицепсы
  • Воскресенье: спина / бицепс

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц, прежде чем снова тренировать эту область.

Важно использовать его в соответствии с вашим графиком, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал для начала 8-10 повторений в каждом подходе, всего около 5-6 подходов для каждой группы мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».”

Это относится к конкретным мышцам, двигающим мышцы: бицепсу, трицепсу, квадрицепсу, подколенному сухожилию и так далее.

Доступны сотни различных силовых и мышечных упражнений.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я приведу пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что они всегда могут быть изменены или заменены в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Однако вы всегда можете комбинировать дни для спины / бицепса с днями для трицепсов / груди / плеч, если вы предпочитаете режим для верхней / нижней части тела.

Понедельник: спина / бицепс

Совместная работа спины и бицепса позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины - широчайшие мышцы спины - в основном задействованы в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это верно для многих упражнений на спину и бицепс.

  • Спина - Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с помощью ленты или тренажера, которые позволяют дать отдых ногам и отрегулировать усилие. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать вас за ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я уже отмечал здесь, и постепенно увеличивайте число повторений до 8-10 повторений по мере увеличения силы.
  • Спина - тяги вниз: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибание рук на бицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

В упражнениях на нижнюю часть тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.

Например, приседания - отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако квадрицепсы являются основной группой мышц в этом упражнении.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Чередующиеся выпады: 2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  • Подъемы на носки стоя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками в стороны 8-10 повторений
  • Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: выходной

, четверг: грудь / плечи / трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном прорабатывает мышцы груди, в этом движении также помогают трицепсы.

  • Грудь - стандартный жим лежа (или в тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Грудь - махи гантелями (или тренажером): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - отдача на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - Тяга на тросе на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - Жим гантелей сидя над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: спина / бицепс

  • Спина - Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Спина - Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: выходной

Воскресенье: нижняя часть тела

  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками вперед, 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: грудь / плечи / трицепсы

  • Грудь - Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Грудь / Трицепс - Отжимания: 2 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - Разрушение черепа: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

Вторник: выходной

Среда: спина / бицепс

  • Спина - тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Спина - Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - широкоугольные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бицепс - Сгибания рук супинированными: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: нижняя часть тела

  • Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
  • Приседания сумо: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: выходной

Суббота: грудь / плечи / трицепсы

  • Грудь - стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Грудь - Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - Отжимания на трицепс на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс - разгибание трицепса на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Плечи - жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Эта примерная программа рассчитана на более чем две недели, чтобы показать, как можно чередовать эти упражнения, и проиллюстрировать различные виды упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

Когда вы закончите вторую неделю, вы можете вернуться к началу.

Эта процедура не высечена на камне, это скорее шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Тренировка кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышечной массы, но это тема для другого дня.

Какой вес я должен использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальным утомлением, вам необходимо увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 8 повторений, пора проглотить свою гордость и перейти к более низкому весу.

Со временем вы обнаружите, что вам будет легче завершать подходы.

В этот момент пришло время испытать себя с большим весом.

Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Вы можете начать с выполнения сгибаний на бицепс с весом 15 фунтов в течение первых нескольких недель, переходя от 8 до 10 повторений.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти на 17,5 или 20 фунтов и попытаться сделать 6-8 повторений.

Затем вы должны оставаться с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Таким образом, вы постепенно и постепенно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько мне следует отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, - сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха были немного противоречивыми.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха могут потенциально замедлить синтез мышц после тренировки.

Однако другие исследования не показали разницы между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

На мой взгляд, для того, чтобы избежать травм и приложить максимум усилий в каждом подходе, я рекомендую примерно двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит мышцам АТФ регенерировать, чтобы вы могли выполнять следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли - увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.