Что качает жим штанги лежа: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Содержание

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца.

При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.

Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.

Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.

Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
Дельтоиды – передние пучки.
Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
смещение акцента на внешние края грудных;
более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
увеличение силы грудных;
увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;

увеличение мышечной массы грудных;
развитие ширины груди;
формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

жим под углом вниз/вверх;
лежа на полу;
обратным хватом;
в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
избегайте инерции – отскока штанги от груди;
в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;

сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2018

Почему меня трясет при жиме лежа

В настоящее время я жму лежа два-три раза в неделю, и я задавался вопросом, почему меня трясет при жиме лежа?

Одно из возможных объяснений заключается в том, что вы жмете тяжелый вес лежа, и вы не поднимаете тяжести в течение очень долгого времени. Ваше тело пытается задействовать новые двигательные единицы, чтобы помочь вам выполнить подъем, но в то же время посылает неровные сигналы, заставляя вас дрожать. Другое объяснение может заключаться в том, что вы не развили мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать тренировку в жиме лежа.Некоторые решения этой проблемы включают снижение веса в жиме лежа или добавление некоторых аксессуаров для верхней части тела, которые помогут развитию мышц.

Колебание рук при жиме лежа

Если ваши руки качаются при жиме лежа, вы, вероятно, жмете больше веса, чем можете выдержать.

Это может быть хорошо или плохо.

Если вы жмете новый PR или постепенно перегружаетесь, делая немного больше на каждой тренировке, это часть процесса подъема.

Чтобы бросить вызов самому себе, вы должны продолжать совершенствоваться и подталкивать себя.

Если вы испытываете затруднения, убедитесь, что это не произойдет в долгосрочной перспективе.

Постоянная нагрузка на свое тело, особенно мышцы-стабилизаторы, может вызвать слишком сильную усталость, от которой невозможно будет восстановиться, что может увеличить риск получения травмы.

Обычно требуется несколько тренировок, от двух до трех недель, чтобы ваше тело приспособилось к новому тренировочному стимулу или тренировочной программе.

Это может занять больше времени, в зависимости от вашей предыдущей истории тренировок.

Если вы новичок, все эти тренировки по жиму лежа — это что-то новое для вашего тела, к которому нужно приспособиться.

В результате ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Я бы не беспокоился о том, что ваши руки трясутся или качаются во время жима лежа.

Гораздо важнее ваша последовательность, трудолюбие и хорошая форма.

Если вы делаете все правильно в тренажерном зале, а также обеспечиваете достаточный сон и питание, вам потребуется около двух-трех недель, чтобы адаптироваться.

Конечно, ваше восстановление и адаптация к жиму лежа зависят от очень многих факторов, и это может замедлить или ускорить то, как быстро вы сможете приступить к следующей тренировке свежим.

Если вы поднимаете эго или воин на выходных, ваша дрожь может никогда не исчезнуть.

Почему?

Вы не даете своему телу повода адаптироваться к новому стимулу для жима лежа.

Вы недостаточно последовательны, чтобы позволить своему телу привыкнуть к работе с тяжелыми весами.

Будет не только трудно остановить дрожание во время жима лежа, но вы также рискуете получить травму, пытаясь выдержать больший вес, чем ваше тело готово.

Мышцы-стабилизатор жима лежа

Жим лежа — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в основном использует грудь, широчайшие мышцы и трицепсы для сопротивления движению.

Однако задействованы не все группы мышц.

Есть много мышц-стабилизаторов для жима лежа, которые помогают повысить эффективность жима лежа.

Используя технические термины, я перечислил ниже мышцы-стабилизаторы, которые используются при жиме лежа.

Конечно, индивидуальные различия будут зависеть от того, насколько вы задействуете мышцы-стабилизаторы.

Средняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Малая грудная мышца
Зубчатая мышца передняя
Coracobrachialis
Надостной мышцы
Инфраспинатус
Минор Терес
Бицепс
Сгибатели предплечья

С высокого уровня эти мышцы находятся в плечах, груди, трицепсах и руках.

Итак, как нам тренировать эти мышцы-стабилизаторы, чтобы увеличить максимальный жим лежа?

Во-первых, вы можете начать с большего количества свободных весов.

Если вы много пользовались машинами, они ограничивают диапазон ваших движений, убирая по крайней мере одну плоскость движения.

В результате ваши мышцы-стабилизаторы не активируются должным образом для выполнения упражнения.

Используя свободные веса, вы позволяете своим стабилизирующим мышцам активировать и уравновешивать вес, пытаясь выполнить все подходы и повторения тренировки.

Выполнение свободных весов со штангой или гантелями позволяет вашему телу постоянно адаптироваться к раздражителю и наращивать мышцы-стабилизаторы, чтобы справляться с более высокими нагрузками и весом.

Это займет время.

Тренировка мышц-стабилизаторов — не быстрое решение проблемы.

Чтобы вырастить слабую сеть, потребуется упорный труд, последовательность и целеустремленность.

Ваши мышцы-стабилизаторы должны быть в состоянии остановить дрожание в жиме лежа примерно через две-три недели.

Обычно это примерно то время, когда у вашего тела есть достаточно времени, чтобы адаптироваться и вырасти к тренировочному стимулу.

Конечно, результаты будут зависеть от восстановления атлета, возраста, стабильности, программирования, генетики, истории тренировок и множества других факторов.

Дрожание ног при жиме лежа

Дрожание ног во время жима лежа — довольно редкое явление.

Обычно, если вы тренируете верхнюю часть тела, одной из первых областей, где возникает дрожь, являются руки.

Если ваши ноги дрожат во время жима лежа, вы, вероятно, поднимаете гораздо больший вес, чем привыкли.

Опять же, это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ситуации.

Если вы тренировались постоянно и упорно тренировались, это хорошо.

Это признак того, что ваше тело адаптируется, но быстро посылает сигналы вашим нервам.

Ваше тело может случайно посылать нервные сигналы вашим ногам, пытаясь быстро задействовать больше моторных нейронов в верхней части тела. Другое возможное объяснение может заключаться в том, что вы испытываете мышечные спазмы.

Один из быстрых советов, чтобы остановить дрожание ног во время жима лежа, — это плотно прижаться обеими ступнями к земле.

Как только вы это сделаете, всегда старайтесь оказывать равномерное давление, вдавливая обе пятки в землю.

Таким образом, вы заземлены и активно используете толчок ног, чтобы упасть на скамью.

Ошибки в жиме лежа

Есть много ошибок, которые люди совершают при жиме лежа.

Вот некоторые из них, которых следует избегать, и способы их устранения.

Расширение локтей

Другая крайность — слишком сильно поджать локти, и то и другое не является оптимальным при выполнении жима лежа.

Расширение локтей вызывает большую нагрузку на плечи, что резко увеличивает риск травмы, если вы не защитите свои плечи от тяжелого жима.

Итак, как лучше всего исправить эту проблему?

Какая правильная величина засветки?

Я провел небольшое исследование и обнаружил, что атлеты должны начинать сначала с 45 градусов.

Как только они почувствуют, что такое нейтральный угол локтя, они могут начать вносить изменения в зависимости от длины своих рук и стиля жима.

Подпрыгивая

В нижней части упражнения для жима лежа у некоторых атлетов есть тенденция отскакивать от груди.

Это не только небезопасно для вашей грудной клетки, но вы также не добьетесь достойных результатов в жиме лежа.

Перестаньте отскакивать от груди.

Управляйте своим эго и научитесь использовать меньший вес.

Контролируйте вес вниз к груди и научитесь жать штангу вверх, соблюдая правильную технику.

Я гарантирую вам, что практика правильной формы позволит вам добиться большего прироста в жиме лежа в долгосрочной перспективе.

Не сжимайте лопатки вместе

Если вы не сжимаете лопатки вместе, вы не выполняете жим лежа эффективно.

Вы не защищаете свои плечи от жима лежа.

Возможно, вы слышали о «втягивании лопатки» или втягивании лопатки для жима лежа.

Один из распространенных намеков — подумать о том, чтобы сжимать карандаш или пенни на спине.

Представляете?

Это то положение, в котором вы хотите всегда находиться при жиме лежа.

Когда вы тянете плечи назад и вниз, вы создаете более безопасное положение, чтобы жать больший вес.

Отсутствие привода ноги

Хотите верьте, хотите нет, но одна из причин, по которой ваш жим лежа не дает таких результатов, как должен быть, — это ваши ноги.

Если вы пауэрлифтер или занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок, вы должны осознавать важность толчка ног.

Итак, если вы двигаете ногами во время жима лежа или ваши ноги очень расслаблены во время жима лежа, вы можете прислушаться к этому совету.

Конечно, положение ног зависит от предпочтений спортсмена.

Но в любом случае во время жима лежа вы должны всегда оказывать давление ногами.

Мировой рекордсмен по жиму лежа Дженнифер Томпсон делится своими советами о том, как создать большой жим лежа.

Она соревнуется в весовой категории 63 кг и недавно жала лежа 145 кг (319,7 фунта) при весе тела 62,9 кг (138,7 фунта).

Расположение рук — должно быть вдвое больше ширины ваших плеч.Если у вас болит плечо, вы можете немного подвигаться внутрь.
Согните плечи и представьте, что зажимаете копейку спиной
Используйте толчок ног, держа ступни полностью плоскими. Приложите силу пятками. Вы должны попытаться оттолкнуться от скамьи, но у вас это не получится, так как у вас есть вес для жима лежа, чтобы удерживать вас на месте
Сделайте красивую дугу в спине. Дженнифер Томпсон использует спущенный футбольный мяч во время разминки, чтобы улучшить свою гибкость

Неправильное положение запястья

Это может быть проблемой, особенно с новыми подъемниками.

Либо ваши запястья слишком расслаблены и согнуты назад, либо ваши запястья слишком напряжены и согнуты вперед, что вы чувствуете крайний дискомфорт: в любой ситуации правильное положение запястья никогда не находится ни на одном конце.

Запястья должны быть слегка согнуты, хватка должна быть крепкой.

Гриф должен находиться на уровне запястья.

Новичку следует сосредоточить внимание на том, чтобы поместить штангу в основание рук, а также позволить штанге находиться на одной линии с локтями.

Итак, напомним, штанга, запястье и локти должны быть на одной линии.

Попа соскакивает со скамейки

Если ваша ягодица отрывается от скамьи, вы оказываете сильную нагрузку на позвоночник.

Вы чрезмерно растягиваете позвоночник, что вредно для его здоровья.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы положить ягодицу на скамью и использовать более легкий вес.

Вы должны выгибать верхнюю и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника), а не нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).

Один из способов улучшить свод спины — это практика.

Если вы весь день сидите перед компьютером, сгорбившись, вам может потребоваться разогреться и постепенно поработать над подвижностью грудного отдела позвоночника, прежде чем приступать к любой тяжелой тренировке лежа.

Штанга слишком высоко ударилась о грудь

Если штанга попадает слишком высоко в грудь, ваши грудные мышцы не работают эффективно, чтобы помочь вам выжать вес вверх.

Кроме того, ваши локти, скорее всего, расклешены, что также увеличивает риск получения травм.

Итак, что вы можете сделать?

Начните с попытки расположить штангу прямо под областью сосков на груди.

Вы также обнаружите, что при этом размещении штанги ваши локти естественным образом фиксируются и не расширяются наружу.

Кроме того, расстояние между исходным положением и местом, где вам нужно отжать вес от груди, меньше.

Есть много лифтеров, которые жмут лежа на несколько дюймов ниже соска.

Хотя это вполне нормально, вы действительно жмете дальше, чем следовало бы.

Заключение

Если ваши руки дрожат от жима лежа, другая возможность (если все остальное, например, форма, техника, отдых и т. Д. Подтверждается) заключается в том, что вы используете слишком тяжелый вес.

У вас слишком высокая интенсивность тренировки.

В зависимости от ваших целей и того, что вы делаете в краткосрочной перспективе, вы можете захотеть, чтобы это произошло.

Но, как правило, это не очень хорошо для долгосрочного прогресса.

Если у вас слишком высокая интенсивность, вы быстрее выгорите.

Итак, сделайте себе одолжение и снизьте интенсивность как минимум на 10%.

Всегда нормально начинать слишком легко, потому что вы можете набрать нужное количество тренировок за несколько недель.

Однако, если вы начнете слишком тяжело, вы испортите свой тренировочный цикл, потому что вам больше некуда будет развиваться, кроме как ненадолго вернуться назад в прогрессе.

И для тех, кто занимается силовыми тренировками в течение длительного времени, это плохие новости.

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)

Как новички, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа.Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают со временем, что приводит к появлению резких движений во время жима.

Однако это еще не все.Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожание рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.)), а затем дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (например, пытаетесь сделать 1 повторение), либо приближаете вес к отказу (например, поднимаете 70% вашего 1 повторения за такое же количество повторений. по возможности).

Чтобы понять, почему вы дрожите от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах дрожания ваших рук)

Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».

Когда вы жмете лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.

Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не утомлены, вызывает внезапные рывки, поэтому вас трясет.

Сотрясение должно быть временным

В то время как дрожание в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, утомление носит временный характер.

Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего сета должны казаться более плавными. Это происходит до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.

Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть предоставления им стимула, достижения усталости, восстановления и адаптации, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали в начале тренировки, как это было раньше.Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.

Итак, хорошо ли встряхнуть?

Не так быстро.

Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянно доводя свои мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно.Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины преждевременного утомления ваших мышц.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима

6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:

Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы утомляются быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.

Решение:

Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.

В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трясти.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызывать неэффективные модели движений, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под тяжелым весом.

Примечание: действительно хорошее упражнение для проработки стабилизирующих групп мышц — жим лежа со штангой с выпуклым краем.

Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:

Более крупные группы мышц, такие как грудные, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.

Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться в правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что выражается в дрожании рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций.

Решение

Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних трапециевидных мышц.

Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

Боковая планка с утяжелением (на локте)

2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

Вращение гантелей на боку наружным плечом

2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы сохранить силу и стабильность.

Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».

3. Не поставил лопатки

Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как расцепить штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

Самое оптимальное положение для плеча — это когда лопатка отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.

Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как расцепить штангу, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.

Решение

Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».

Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы будете продвигаться через процесс толкания и округления плеч вперед, а затем втягивания и втягивания их назад.

Тогда главное — повторить это во время жима лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:

Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа
Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отходить от грудной клетки (крыло лопатки) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, связано со слабыми группами мышц-стабилизаторов.
В этом случае, поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с бинтом, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).
4. Слабый хват штанги
Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет никакого мышечного напряжения.
Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:
Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее.
Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье.
Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете.
Что вы заметили?
Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.
Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.
Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».
Решение
Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.
Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.
Мне нравится указывать лифтерам «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.
Дополнительным преимуществом того, что руки крепко держат штангу перед расцеплением, является то, что нагрузка в руках будет ощущаться легче.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.
Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.
5. Отсутствие привода ног
В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.
Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.
Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги находятся на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.
Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по теме).
Решение
Хотя использование нижней части тела для увеличения общей устойчивости в жиме лежа является передовым техническим принципом, это то, что любой может довольно легко начать применять.
Во-первых, найдите для ног удобное положение, при котором ступни стоят на полу.
Затем двигайтесь «вниз и от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.
Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете немного сильнее упереться в ноги.
6. Нехватка питательных веществ и воды
Последняя причина, по которой вас может трясти при жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.
Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.
Решение
Убедитесь, что вы едите высокоуглеводную пищу за 1-2 часа до жима лежа.
Если вы используете прерывистое голодание, вам может потребоваться изменить график тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.
Часто задаваемые вопросы
Как перестать дрожать во время жима лежа?
Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя немного меньше предела утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, в баке остается 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.
Последние мысли
Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам: от тренировок, близких к пределу утомляемости, до введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определите основную причину, по которой ваши мышцы дрожат, вы можете начать устранять ее, изменив свою тренировочную программу и технику.
рук дрожат при жиме, что не так?
Вопрос
Привет, Блейк,
Я очень ценю то, что вы делаете, и считаю вашу информацию очень полезной. У меня просто вопрос по жиму лежа.
Я только начал ходить в спортзал, и у меня есть совесть, когда я прихожу к жиму лежа, мои руки дрожат, как лист! Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы стабилизировать руки, когда добавляю вес в жиме лежа?
Спасибо,
-Джейк
Ответ
Привет, Хуан.
Спасибо за вопрос.
Это очень распространенная проблема практически для всех, кто; 1) Только начинается с силовых тренировок; Или 2) взял длительный перерыв в силовых тренировках и вернулся.
Каждый раз, когда я беру от силовых тренировок более одного месяца и начинаю добавлять вес к штанге, мои руки дрожат и трескаются.
Обычно моему телу требуется около 2–3 недель, чтобы приспособиться к новому режиму силовых тренировок. Однако это может занять немного больше времени в зависимости от состояния моего тела.
Если вы воин по выходным, который иногда появляется в спортзале на разную тренировку, он может никогда не исчезнуть. Причина в том, что вы не даете своему телу достаточно веских причин адаптироваться и стать сильнее, чтобы с комфортом справляться с весом.
Видите ли, каждый раз, когда вы приходите в спортзал, ваше тело приспосабливается к новым уровням стресса, становясь сильнее или улучшаясь каким-либо образом. Итак, если однажды пойти в тренажерный зал и не возвращаться к тренировкам той же мышцы в течение месяца, результат не улучшится.Может даже слабее.
Однако, исходя из вашего вопроса, я предполагаю, что вы новичок. В этом случае вам, возможно, придется подождать до пары месяцев, чтобы ваше тело полностью приспособилось к весу и привыкло к ощущениям от штанги. Это может занять меньше времени (от двух недель до месяца), в зависимости от последовательности и привычек ваших тренировок.
Я бы не особо беспокоился по этому поводу, потому что единственное, что имеет значение, — это то, что вы регулярно приходите в спортзал, много тренируетесь и используете хорошую форму.Поверьте, все тяжеловесы-хардкорщики уважают это превыше всего.
Попробуйте представить себе это как право прохода, потому что через него проходят все. Через месяц или два вы станете сильнее, ваши мышцы адаптируются к новым уровням стресса и перестанут трястись. Кроме того, перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажнены.
Выпейте два стакана воды по 8 унций перед тренировкой и выпейте еще 3 во время тренировки. Вы можете обезвоживаться во время работы, что может объяснить, почему вы «трясетесь, как лист».А еще лучше выпейте глюкозу / электролит за 20 минут до тренировки.
У вас также может быть низкий уровень калия и натрия. Просто выпейте gatorade или Powerade перед тренировкой, а затем запейте двумя стаканами воды.
Не забывайте пить много воды во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, сразу съешьте банан и немного воды.
Надеюсь, это поможет.
Блейк
Как делать жим лежа
Это король тренажерного зала.Тренировка, которая присутствует практически в любом фильме с участием тюрьмы (или Вина Дизеля). Жим лежа. Он стал , так что стал популярным на протяжении многих лет, вопрос «сколько вы жмете?» теперь считается испытанием для человека во всем мире — почти так, как если бы ответ отражает вашу общую «альфа-идентичность». Но это , а не , просто мужское упражнение. Это , а не , окончательное испытание на прочность. И это , а не — единственная тренировка со свободными весами, которую вы должны быть достаточно уверены в себе, чтобы попробовать.Тем не менее — один из лучших. И несмотря на мою личную склонность идти против течения, жим лежа всегда был одним из моих любимых. В основном потому, что это просто. Но преимущества жима лежа являются основным преимуществом для большинства:
Укрепи и проверь свою верхнюю часть тела
Добавьте массы верхней части тела
Добавьте глубины и формы груди
Тонизируйте руки с помощью четких трицепсов
Улучшить осанку
Вот в чем проблема … Из-за популярности жима лежа существуют океаны и океаны руководств по технике — все они рушатся и противоречат друг другу.Если вы нырнете, не имея четкого представления о том, чего хотите от жима лежа, вы можете утонуть в информационной перегрузке. Или, что еще хуже, вы можете попасться на пороге непоследовательных гидов и полностью испортить свою форму, «открывая» разные отрывки советов вместе. Вот почему я хочу, чтобы это руководство было для вас простым. Я не буду вдаваться в вариации техники. И я не буду вдаваться в подробности о различных типах весов, которые можно использовать. Я сосредоточусь на лучшем методе для меня .И метод, который я видел больше всего, дает: Жим лежа в пауэрлифтинге со штангой . Почему пауэрлифтинг? Потому что это спорт, полностью основанный на способности человека жать больший вес. Нет ничего лучше. Пауэрлифтеры, использующие технику, используют поддержку всех мышц-стабилизаторов в ваших плечах. В результате снижается вероятность длительного повреждения вращательной манжеты плеча. Важные замечания о жиме лежа
Если вы уже страдаете от какой-либо боли или дискомфорта в плечах, то жим лежа может стать для вас опасным упражнением.
Также рекомендуется избегать жима лежа, если у вас проблемы со спиной, проблемы с сердцем, проблемы с дыханием или слабые запястья.
Есть и другие упражнения, которые помогут вам подготовиться к более интенсивным тренировкам, подобным этой. Перед тем, как сесть на скамью, проконсультируйтесь с врачом. И не бойтесь спросить совета у профессионального тренера о «подготовительных» упражнениях.
Приступим (если у вас возникнут вопросы — дайте мне знать в комментарии, и я вам перезвоню)…
Как делать жим лежа
В этом пошаговом руководстве я буду иметь в виду традиционную скамейку, которая выглядит так:
Как делать жим лежа
Занять позицию
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол так, чтобы они находились за пределами плеч и немного смотрели наружу.
Держите обе стопы ровно на протяжении всего жима лежа. Держите шею прямо и на одной линии с позвоночником — прямо посередине скамьи. Положите плечи так, чтобы они были вжаты назад и вниз. И держите их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Когда вы ложитесь на скамью таким образом, ваша спина будет естественно дугой. И ваша грудь должна вытолкнуться наружу. Совет: Ключ к обеспечению безопасной дуги — держать ступни ровно, а голени вертикально по отношению к полу. Примечание: Многие люди жмут лежа с квадратными плечами, но эта техника заставляет мышцы-стабилизаторы «сидеть» и может вызвать травму плеча.
Возьмитесь за поручень
Здесь люди любят варьировать хват, чтобы воздействовать на разные мышцы.
По сути, чем уже ваш хват на перекладине, тем больше внимания вы уделяете своим трицепсам и тем меньше внимания уделяете груди. И наоборот.Но, как я сказал ранее, здесь мы сосредоточимся на методе пауэрлифтинга. При этом используется хват от узкого до среднего. В качестве ориентира вы должны обхватить штангу руками примерно в точках, которые совпадают с вашими плечами. Держите локти втянутыми в грудную клетку, а верхнюю часть спины плотно прижатой. Запястья должны быть сильными и прямыми (не согнутыми назад). Вы хотите, чтобы планка находилась на уровне середины нижней части груди.
Заблокируйте свою форму
Итак, ваши лопатки установлены красиво и плотно.Ваши запястья и предплечья настроены на то, чтобы выдержать вес штанги.
Пришло время еще раз проверить, держите ли вы ноги ровно и в правильном положении. Кроме того, вам нужно сосредоточить взгляд на потолке (а не на перекладине). Выберите точку прямо над вами и смотрите на нее, как будто вы пытаетесь прожечь дыру в потолке, как какой-то персонаж циклопа.
Опустите штангу к груди
Снимите штангу или возьмите ее у напарника.
Теперь вдохните и опустите локти прямо к полу, отводя их назад и прижимая к ребрам.Когда перекладина касается вас в середине груди, ваша грудь должна оставаться сильной, открытой и направленной наружу (подумайте о Супермене). Делайте это медленно, когда опускаете штангу (примерно на секунду медленнее, чем при нажатии на нее).
Прижимная планка
Теперь выдохните и нажмите на штангу, используя силу своих трицепсов.
Не сгибайте и не сгибайте тугую верхнюю часть спины — всегда держите ее в напряжении. Держите локти плотно сжатыми, когда вы продвигаете их мимо груди в верхнюю часть подъемника.
Повторить с шага № 3
Вернитесь к шагу 3 — и выполняйте, пока не достигнете желаемого диапазона повторений.
Советы по форме жима лежа
Не копируйте людей, которые ставят ноги на скамейку, а не на пол — это слишком рискованно, и вы все равно потеряете власть
Избегайте отталкивания штанги на грудь — это только снижает эффективность повторения, и вы можете получить сломанное ребро
Вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте на подъеме — простой совет, который часто игнорируют.
Если вы заметили, что ваша верхняя часть спины не напряжена, как в начале тренировки, перезапустите сет.
Всегда снижайте планку при опускании планки — подходы на скорость полезны для достижения определенных целей в фитнесе, но в целом лучше делать это медленно
Всегда используйте большие пальцы рук — хват без большого пальца слишком опасен, когда вы имеете дело со штангой с утяжелением
Несколько заключительных советов по жиму лежа Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять жим лежа со свободными весами.Тренажер Смита даст вашим стабилизирующим мышцам передышку, и таким образом вы будете тренировать только основные мышцы (трицепсы, грудные мышцы и плечи). Другие тренажеры (включая тросы) могут помочь снизить риск травмы плеча, направляя руки в их естественном направлении движения при нажатии (при нажатии с грузом в каждой руке руки изгибаются внутрь, а не на прямую штангу). Но опять же, мышцы-стабилизаторы исключаются при использовании тренажера, поэтому ваши общие результаты могут пострадать.Чтобы оставаться в безопасности, всегда используйте партнера по споттингу — в идеале — профессионального инструктора — по крайней мере, вначале. И как я всегда говорю — начинайте медленно и легко. Да, более тяжелые веса и меньшее количество повторений могут помочь вам набрать вес … но каждый пауэрлифтер в мире начинал с легкого жима. Кроме того, вы можете ошибиться и с более легкой штангой. Каждый новичок теряет опорную позицию в самых первых подходах — по крайней мере, научитесь этому, прежде чем вы «встанете». Еще кое-что, прежде чем мы закончим … Если вам нужна невероятная осанка, общая сила тела и тело, которое выглядит потрясающе, несмотря ни на что — тогда вы не можете использовать только для жима лежа.Вам нужно добавить еще несколько тренировок для всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не перегружать жимовые мышцы. Остерегайтесь вариаций. И всегда старайтесь узнать мнение профессионала, прежде чем пытаться применить какой-либо «новый метод». Спасибо за прочтение. Если вы еще не закончили, я хотел бы получить ваши мысли и вопросы в разделе комментариев ниже.
Работайте над верхней частью грудной клетки с помощью жима гильотины
Жим лежа — это обычное упражнение для мужчин в тренировках с отягощениями.Все об этом говорят. Вот так бойцы спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и в случае со всеми упражнениями, становитесь слишком эффективными, и это перестает быть эффективным способом набрать форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила вышла на плато или ваша грудь не становится более сладострастной, несмотря на преданность скамье, самое время встряхнуть подъемник.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки груди
«Я вижу, что мужчины жим лежа больше, чем любое другое движение в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа — при котором штанга останавливается у груди — ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать больше, чем они делали раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее ». Где мы регистрируемся?
Жим гильотины
Этот прием на самом деле очень похож на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к своему кадыкскому яблоку, а не к середине груди. Если все сделать правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделать неправильно, у вас может ненадолго заболеть горло.
«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди двигаться в большем диапазоне движений, и вы получаете большую растяжку в нижней части каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и второстепенные грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа.”
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, прямо под коленями.
Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть прижаты к скамье. Поднимите мышцы кора и сохраните естественный изгиб спины.
Удерживайте штангу хватом сверху немного шире плеч.
Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 ° и штанга почти не коснется вас.
Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.
Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на вытягивании рук внутрь, когда вы нажимаете и опускаете вес.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
Упростить: жим гантелей на шею
Если вы недостаточно уверены в жиме гильотиной без обезглавливания, начните с шеи гантели Нажмите. Это упражнение имитирует жим гильотины в том смысле, что увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон.Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к продвинутой версии.
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Держите ноги на полу, а верхнюю часть спины — на скамейке.
Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудную клетку
Сделать сложнее: суперсет наведения гантелей
Вместо того, чтобы просто добавлять больше веса или повторений к гильотинному жиму со штангой, более эффективно и безопаснее использовать суперсет другим движением груди.Вы не хотите идти слишком тяжело или слишком близко к полному отказу с гильотинным прессом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого выполните немедленный набор разминок, нацеленных на большее количество мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
Слегка согните руки, поднимите их над грудью.
Сожмите их вместе вверху, прежде чем медленно опускать в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.
5 секретов повышения вашего жима лежа
Жим лежа считается одним из золотых стандартных упражнений для развития мышц, силы и хвастовства. Вы когда-нибудь встречали кого-нибудь, кто не хотел бы улучшить свой жим лежа?
Если вам нужна мышечная масса, невероятная сила или лучшее из обоих миров, у нас есть секретное оружие, которое вы можете использовать, чтобы максимально улучшить свой жим лежа. Давайте взглянем на 5 главных секретов улучшения вашего жима лежа
Используйте наборы для капель
Drop Sets — это метод тренировки, который поможет вам увеличить мышечную массу, а также силу.Вы также заметите скачок мышечной выносливости. Система Drop Set проста, но по соображениям безопасности может потребоваться использование пятнышка.
Выполните один подход из 10 повторений в жиме лежа.
Теперь уменьшите вес на 5 или 10 фунтов, в зависимости от вашего первоначального набора.
Завершите еще один набор из 10.
Снова опустите груз.
Следуйте этой схеме, пока не дойдете до полного отказа или на штанге больше не останется пластин.
Ешьте больше качественного протеина
Мало много работать в спортзале; также нужно много потрудиться на кухне.Питание — это путь к большим успехам. Если вы упали в спортзале, а потом вернетесь домой к беспорядочной диете, вы не увидите желаемых изменений. Вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, но одним из ключевых моментов является увеличение общего потребления белка. Это может быть постное мясо, источники веганского белка, такие как горох или рис, а также пищевые добавки. Добавка сывороточного протеина — это быстрый и простой способ помочь в жиме лежа.
Тренируйте скамью дважды
Если ваше внимание уделяется жиму лежа, то вам нужно поставить его на первое место в вашем графике тренировок.Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно тренировать грудь два раза в неделю. Лучший способ сделать это — переключаться между тренировками для гипертрофии и силовыми тренировками. Вот краткое описание обоих:
Гипертрофия:
От 65% до 75% от максимального однократного повторения
8-12 повторений
Прочность:
От 75% до 90% от вашего 1ПМ
4-8 повторений
Отдых вверх
Продолжая эту идею поддержки ваших достижений, бывают дни, когда единственное, что вам нужно делать, — это спать.Постоянный сон от 7 до 9 часов каждую ночь значительно поможет вам в жиме лежа. Во время R.E.M. во время сна ваше тело выделяет высокий уровень гормона роста. Это поможет восстановить мышечную ткань и ускорит ваше выздоровление.
Надеть костюм для сауны
Один из лучших способов улучшить жим лежа — также один из самых простых. Ношение костюма для сауны из неопрена может значительно увеличить время утомления. Что это значит для вашего жима лежа?
Более высокий уровень выносливости позволит вам тренироваться дольше.Это увеличенное время под напряжением будет способствовать мышечной гипертрофии и силе. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Наука доказала, что это правда. Недавнее исследование доктора Ланса Даллека показало, что у испытуемых, которые носили костюм для сауны Kutting Weight во время тренировок, увеличивалась выносливость (общее время утомления) до 67%.
Скажите нам, что вы думаете!
Есть ли у вас собственные методы увеличения жима лежа?
Есть вопросы, на которые мы должны ответить?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Жим лежа, семинар 6: Жим штанги
Если взять перекладину как можно сильнее, активизируется соседняя мускулатура, вызывая эффект домино нервно-мышечного взаимодействия по всему телу.
СЕМИНАР 1: CAT Strength
СЕМИНАР 2: СЛЕДУЮЩИЕ НА ЛЬМЕ
СЕМИНАР 3: Прекращение растяжки
СЕМИНАР 4: Больше подходов — меньше повторений
СЕМИНАР 5: Мертвая скамья
Плотный, сокрушительный захват, приложенный к перекладине, воспламенит мышцы рук, вращающие манжеты, плечи, верхнюю часть спины и трапеции, создавая внутримышечное напряжение, которое приведет к увеличению общей выработки силы.В следующем тяжелом подходе представьте, что ваши отпечатки пальцев попадают в перекладину.
Жим лежа — это упражнение с равными возможностями. Чем больше задействовано мышц, тем лучше. Крепкий захват делает свою работу и делает вес в руках более легким.
Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу.Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.
На следующей неделе: Жим лежа, семинар 7: Расстановка рук
ПАКЕТ ПРОЧНОСТИ
Разбейте штангу — и свой личный рекорд на скамье — с этим ассортиментом супов.
Дополнение Доза
Сывороточный протеин 20 граммов за 30-60 минут до тренировки; 40-60 грамм сразу после тренировки
Кофеин 200-400 мг за 1-2 часа до тренировки
Креатин 3-5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать с завтраком 3-5 г
Бета-аланин 1-1.