Жим штанги перед собой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Содержание

Передний: Подъемы штанги перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Штанга с прямым или изогнутым грифом.

Выполнение:

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер.

Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.

Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

Жим лежа – локти внутрь или наружу? – План спортзала

Тренировка

Как и в большинстве случаев фитнеса, может быть огромное количество информации о вещах до такой степени, что вы чувствуете, что у вас нет ответа. Это тоже важный вопрос: когда дело доходит до жима лежа, должны ли ваши локти быть разведены или слегка прижаты? Здесь мы поговорим об обоих стилях, чтобы вы могли лучше работать над этим упражнением в тренажерном зале и заставить его работать на вас больше!

Локти разведены в стороны

Эта техника, вероятно, наиболее известна как способ, которым бодибилдеры тренируют грудь. Разведение локтей наружу приводит к большей активации грудной клетки по сравнению с другими группами мышц, особенно в верхней части грудных мышц. Как правило, при таком стиле жима лежа вы не будете использовать такой большой вес, потому что, несмотря на то, что растяжка может ощущаться лучше на груди, слишком сильное разведение локтей, как было показано, приводит к:

• Увеличивает риск удара плеча
• Сместите напряжение с груди на передние дельты (плечи)

Слегка согнутые локти

Для более опытных или людей, которые занимаются силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг , вы можете заметить более «согнутый» стиль жима лежа локтями. Согнув локти, вы по-прежнему можете задействовать грудные мышцы, но также задействуете больше трицепсов, чтобы усилить движение. Из-за этого вы обнаружите, что сможете использовать больший вес в упражнении, а также немного лучше контролировать его из-за более естественного движения плеч и локтей. Просто помните, что не нужно слишком сильно подтягиваться, так как упражнение станет больше, или жим трицепса, и снова усилит нагрузку на передние дельты.

Расклешенный против подвернутого?

Для тех, кто хочет накачать мышцы груди, вы обычно касаетесь груди чуть выше, локти разведены в стороны и вес меньше. Для тех, кто использует жим лежа в качестве одного из основных силовых упражнений, мы рекомендуем локти прижаты друг к другу. Теоретически это не так, все сводится к вашей цели каждого движения и возможным травмам или болям, которые у вас могут быть. с определенными суставами.

Как найти правильный угол для локтей при жиме лежа

Локти должны быть немного на одной линии со штангой или прямо на ней, когда вес находится над грудью . Ваши запястья также должны быть сложены над предплечьями, которые должны быть перпендикулярны полу по прямой линии, и это будет достигнуто путем использования правильной ширины хвата на грифе, так что играйте до тех пор, пока все не будет на одной линии и не почувствуете устойчивость (хорошее упражнение). ширина хвата в жиме лежа обычно примерно на ширине плеч или немного шире, переход к закрытому хвату изменит упражнение на жим лежа узким хватом для ТРИЦЕПС, а не груди).

Понравилась эта статья?

Загрузите приложение Gym Plan и получите доступ к эффективным планам тренировок и трансформациям всего тела.

Чего вы не знаете о тренировке дельт

Вот что вам нужно знать…

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Они активируют дельты больше, чем жимы штанги стоя или сидячие версии любого из подъемов.
2. Жим лежа — это упражнение не только на дельты, но и на грудь. Особенно это касается жима лежа на наклонной скамье.
3. Используйте определенную ширину хвата при жиме лежа, чтобы задействовать дельты. В наклоне и жиме лежа используйте хват на ширине плеч. При нажатии выше 30 градусов используйте самый широкий хват, который не ослабляет вас.
4. Не гнушайтесь прямых рядов. В то время как многие тренеры советуют избегать их, вертикальные тяги широким хватом нацелены на среднюю дельтовидную мышцу, не беспокоя ваши плечи.
5. Используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях. Это максимизирует активацию задней дельты.

Накачать плечи непросто. Дельтовидные мышцы обхватывают ваше плечо, как броня, а это означает, что невозможно нарастить мышечную массу спереди назад за одно упражнение.

Для больших дельт, тяжелых и легких

Дельты традиционно описываются как три мышечных головки – передняя, ​​средняя и задняя – но на самом деле есть семь отдельных сегментов. Что касается типа дельтовидных мышечных волокон, дельты, по-видимому, имеют смешанный тип волокон, поэтому тренировка дельт должна включать как тяжелые, так и более легкие нагрузки.

Король дельтовидных упражнений

Для общей мышечной активности во всех трех головках дельт есть одно упражнение, которое выходит на первое место, и это, вероятно, не то, что вы могли бы предположить. Сетербаккен и др. (2013) исследовали четыре различных типа жима от плеч и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (на 15% выше) при жиме гантелей стоя, а не при жиме штанги стоя. Так что, если у вас есть время только на одно упражнение для плеч, сделайте это жимом гантелей стоя.

Наказание передних дельт

Жим лежа, детка.

Жим лежа вызывает очень высокую мышечную активность в передней части дельтовидной мышцы, почти такую ​​же высокую, как и в большой грудной мышце (Schick et al. 2010). Это верно для горизонтального жима лежа, но особенно верно для жима лежа на наклонной скамье. Наклоны в большей степени нацелены как на переднюю, так и на среднюю дельту. Здесь нет необходимости вдаваться в технические подробности; просто используйте максимальный угол наклона скамьи выше 30 градусов и максимально широкий хват без ущерба для вашей силы (Barnett et al. 19).95).

Пересмотрите вертикальные ряды.

В последнее десятилетие вертикальная тяга избегалась как губительная для плеч. Однако, как говорит Дэн Джон, противопоказанных упражнений не так много, но есть противопоказанные люди. Так что, если вертикальная тяга беспокоит ваши плечи, возможно, вы делаете их неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или веревочную ручку, чтобы облегчить выполнение, или просто остановите подъем раньше, не подтягиваясь слишком высоко. Более того, вертикальные тяги широким хватом лучше смещают акцент на средние дельтовидные мышцы, а не на бицепсы и трапеции (McAllister et al., 2013).

Бросьте вызов упрямой средней голове

Ударьте его рывковым хватом.

Тяжело тренировать средние дельты. Это не так активно во время больших составных движений, таких как жим лежа, армейский жим, подтягивания и тяга. На самом деле есть только одно комплексное упражнение, в котором средняя дельта очень активна: вертикальная тяга. Вы также можете сделать вывод, что высокая тяга рывковым хватом активирует средние дельтовидные мышцы таким же образом. Вот тренер Кристиан Тибодо, выполняющий рывковую тягу с 1ПМ.

Не забывайте о боковых подъемах.

Действие нагрузки на плечо, когда оно отводится в сторону от тела, необходимо для активации средней дельтовидной мышцы. Средняя дельта проявляет наибольший силовой потенциал между 60 и 120 градусами отведения плеча. Итак, чтобы полностью сжечь эту головку мышцы, используйте боковой подъем и сделайте среднюю часть движения самой сложной частью. Популярной техникой здесь является использование английского языка тела, чтобы получить импульс, чтобы перегрузить пиковое сокращение.

Используйте эспандеры.

Что-то немного более совершенное, но, вероятно, столь же эффективное, как вариант с гантелями, — это эластичное сопротивление (Андерсон и др. , 2010). Выполнение бокового подъема с лентой больше нагружает мышцы в средней части диапазона, где они наиболее активны. Это также означает, что вы можете тратить больше времени на то, чтобы оттолкнуться от пикового сокращения с наибольшей нагрузкой, чем на то, чтобы оттягиваться назад через эксцентрическую (опускающуюся) часть с гантелью.

Проработка задней дельты

Следите за этой хваткой.

Задняя дельтовидная мышца не такая упрямая, как средняя дельта, и она по-прежнему задействована во время выполнения большинства сложных движений. Он умеренно активен как во время тяги сидя, так и во время вертикальной тяги (Botton et al. 2013), но если вы действительно хотите, чтобы задние дельтовидные мышцы лопнули, тщательно выбирайте хват. Выполняйте нейтральные подтягивания или нейтральную тягу вниз узким хватом вместо более широкого хвата (Синьориль и др., 2002).

Двигаться задним ходом.

Лучший способ тренировать заднюю часть дельтовидной мышцы — это большое количество упражнений как на сложные, так и на изолированные упражнения. Исследования показывают, что обратная колода грудных мышц является королем. Тем не менее, вы, вероятно, можете расширить эту рекомендацию, включив в нее разведения гантелей и кабеля на заднюю дельту.

Десять пунктов, которые следует помнить

1. Используйте различные нагрузки. Дельтовидные мышцы относятся к смешанному типу мышечных волокон, поэтому качать их нужно как тяжелыми, так и легкими нагрузками.
2. Используйте ряд упражнений. Дельты состоят из трех головок и до семи различных отдельных сегментов. Думаете, вы сможете справиться с работой всего за одно упражнение? Подумайте еще раз.
3. Встаньте с колокольчиками. Армейский жим штанги и жим гантелей сидя являются более популярными вариантами, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
4. Скамья для дельт. Жим лежа так же эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы, как и грудные.
5. Используйте ширину хвата для жима лежа с учетом особенностей плеч. В наклонном и плоском жиме используйте хват на ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от накатки. Используйте самый широкий хват, который не ослабит вас при нажатии под углом более 30 градусов.
6. Поднимите руки. Средняя дельта не очень активна во время больших сложных движений верхней части тела. Он срабатывает при перемещении веса в сторону, поэтому используйте вертикальные тяги или подъемы в стороны.
7. Широкие вертикальные ряды. При выполнении вертикальной тяги используйте широкий хват, чтобы проработать среднюю дельту. Для этой головы работает не так много составных движений, а возможность поднимать большие веса в многосуставных движениях означает более последовательный прогресс.
8. Улучшите свой боковой подъем. Хотя гантели работают отлично, использование эспандера может усилить упражнение. Боковой подъем с сопротивлением ленте делает самую сложную часть подъема еще тяжелее и обеспечивает более сильное пиковое сокращение.
9. Делайте вертикальные тяги более узким хватом.