В полуприседе: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Прыжки вперед в полуприседе

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

3,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
2. Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не прыгать слишком высоко. Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.

Альтернативные упражнения

8,4

7,5

9,5

9,4

9,3

9,3

9,2

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

012к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(13)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Особенности упражнения
2. Нужен ли полуприсед бодибилдеру?
3. Техника выполнения

Полуприсед в частичной амплитуде – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний. Оно подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам, развивает силу квадрицепсов и, как следствие, позволяет увеличить весовые показатели в классическом приседе со штангой.

Особенности упражнения

От обычного приседания полуприсед отличается глубиной опускания таза, или, иначе говоря, амплитудой движения. При выполнении этого упражнения коленные суставы сгибаются под углом 110–120 градусов, соответственно бедро до параллели с полом не доходит.

Такая механика движения акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Работают также разгибатели спины. Ягодицы нагружаются незначительно. Остальные мышечные группы ног и корпуса выполняют преимущественно роль стабилизаторов.

Так как целью выполнения данного упражнения изначально служит увеличение силовых показателей спортсмена, то и выполняется оно в силовой манере. То есть со штангой большого веса и с малым количеством повторений. Небольшая амплитуда движения позволяет выбрать большее отягощение, чем в классическом приседании.

Как и в классических приседаниях, при выполнении полуприседа в зоне риска находятся коленные суставы и поясница. Строгое соблюдение техники упражнения и внимательное отношение к организму поможет вам избежать травм и ненужных перегрузок. При работе с большими весами рекомендуется использовать экипировку (бинты, пояс), а также прибегать к помощи напарника для страховки.

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем.

Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Техника выполнения

В целом полуприсед и глубокий присед выполняются по одной и той же системе. Разница только в уровне, до которого опускается таз.

Подойдите к раме для приседаний и снарядите штангу нужного веса.

1. Подсядьте под снаряд, разместив гриф у себя на трапециях (чуть ниже шеи). Спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Стопы поставьте в удобное положение, на ширине плеч или чуть шире.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте пару небольших шагов назад.
3. Медленно и аккуратно присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Угол в коленном суставе равен 110–120 градусов. Спина по-прежнему прямая, а в пояснице прогиб.
4. Максимально напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения, но до конца колени не разгибайте. Сделайте нужное количество повторов.

Как правило, упражнение выполняется в силовом режиме, то есть по 3–6 раз в 3 подхода.

Важно сохранять полный контроль над положением ног и корпуса на протяжении всего движения. Колени двигаются строго в плоскости носков, спина находится в естественном ровном положении с прогибом в поясничной области.

Вес тела распределяется между пяткой и серединой стопы.

Правильное выполнение полуприседов со штангой позволит вам эффективно подготовить свои мышцы и связки к нагрузке и увеличить свои силовые показатели в классических приседаниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Работающие мышцы и как это делать

Полуприседания: Работающие мышцы и как это делать Склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия 9 0008
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
• Высокий холестерол
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псория sis

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Обновлено 29 января 2019 г. половина. Вы можете облегчить работу квадрицепсов и ягодичных мышц с помощью полуприседа.

Поскольку здесь необходимо равновесие, это упражнение также отлично подходит для мышц кора. Приседания также хороши при силовых тренировках. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавьте в движение штангу.

Продолжительность: 2-6 подходов по 10-15 повторений каждый. Если это слишком интенсивно, начните с того количества подходов и повторений, которое лучше всего подходит для вас.

1. Согнув ноги, отведите ягодицы назад под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы не занять полное положение сидя.
2. Вытяните прямые руки перед собой.
3. Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите тело, отталкиваясь пятками. Следите за тем, чтобы колени не блокировались, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
4. Повтор.

Завтра: Доберитесь до шага».

---

Келли Эйглон — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, уделяющий особое внимание здоровью, красоте и хорошему самочувствию. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 28 января 2019 г.

Поделиться этой статьей 20

Читать дальше

• Какие мышцы работают при приседаниях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как получить подтянутые ягодицы без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! Независимо от того, травма мешает вам выполнять их или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при выпадах?

  Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы,…

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?

  Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как выполнять каждое движение, а также какие мышцы работают и какие…

  ПОДРОБНЕЕ

• Жимы ногами и приседания: плюсы и минусы

  И жимы ногами, и приседания имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же они также имеют свои ограничения и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства

  0221 ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц на тыльной стороне рук — не смотрите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело на самом деле нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

  ПОДРОБНЕЕ

подъемных техник: почему мы не используем доказательства для оптимизации движений?

Подъем чего-либо над землей является важной задачей, которая требуется большинству людей для сохранения своей независимости, а также требуется от спортсменов для тренировок и повышения производительности. Поднятие тяжестей также является документально подтвержденным фактором риска болей в пояснице (LBP). ¹ Поэтому очень важно, чтобы физиотерапевты проводили обучение и вмешательства для наших пациентов. Стандартные техники подъема: наклон, присед и полуприсед (рис. 1) хорошо описаны в литературе. ² Технику сутулости можно количественно определить как сгибание колена <45° и сгибание туловища ~90°, что соответствует описанию неспециалиста подъема спиной . Технику приседания можно количественно определить как сгибание колена ~135° и сгибание туловища <30°, что соответствует описанию непрофессионала подъема ногами . Техника полуприседаний использует промежуточную позу между наклонами и приседаниями, что количественно можно описать как сгибание колена ~90° и сгибание туловища ~45°.

Рис. 1. (A) Подъем с наклоном, (B) Приседания, (C) Полуприседания.

Хотя 75 % физиотерапевтов, 91 % консультантов по мануальной технике и 88 % остеопатов считают, что техника приседаний является самым безопасным способом подъема, ^3,4 многие спортсмены-любители и спортсмены-любители используют во время тренировок техники подъема в наклоне и полуприседания. Техника приседаний чаще всего рекомендуется медицинскими работниками ⁵ , однако было показано, что тренировка приседаний не предотвращает LBP ⁶ и использование большего поясничного сгибания во время поднятия тяжестей (т. е. подъем с наклоном) не является фактором риска возникновения, стойкости или рецидива БНС. ⁷ Очевидно, что существует несоответствие между тем, что происходит в клинической практике, и тем, что, согласно имеющимся данным, связано с поднятием тяжестей.

Техника приседаний считается оптимальной техникой поднятия тяжестей, ^2–5 , но действительно ли мы практикуем на основе фактических данных при принятии этого решения? Кажется, что ответ на вопрос «какая оптимальная техника подъема?» таков: «все зависит от». Авторы предлагают более подходящий альтернативный вопрос, который следует задать: «Какая техника подъема оптимизирует движение для выполнения задачи рукой?» Цель этого клинического предложения состоит в том, чтобы предложить успокаивает ткани, наращивает ткани, улучшает работоспособность каркас, который можно использовать для определения оптимальной техники подъема для пациента.

Клиническая схема успокаивает ткани, наращивает ткани, улучшает работоспособность представляет собой интеграцию концепции, представленной Грегом Леманом, физиотерапевтом и хиропрактиком, и интегрированной с теорией физического стресса. ⁸ Одной из основных задач специалистов по реабилитации должна быть оптимизация движений пациентов. ⁹ Оптимизация движения может быть достигнута путем модуляции боли (успокоение тканей), чтобы обеспечить более широкий выбор движений, увеличение силы тканей, гипертрофии, нервно-мышечной активации, мощности и/или выносливости (наращивание тканей), чтобы повысить порог травматизма или увеличить общий объем работы, которую тело может выполнять в отношении мышечной и сердечно-легочной систем (улучшить работоспособность). Существует множество исследований и данных о подъеме веса, но клиницисты с трудом применяют доказательства. успокаивает ткани, наращивает ткани, улучшает работоспособность Каркас можно применять для поднятия тяжестей, чтобы надлежащим образом использовать данные для оптимизации движения. Американская ассоциация физиотерапевтов определяет систему движения как набор систем, которые взаимодействуют для перемещения тела или его составных частей. ⁹ Поскольку движение человека представляет собой сложное поведение в определенном контексте, ⁹ авторы рассматривают четыре основных двигательных фактора при применении этой схемы: 1) метаболический, 2) биомеханический, 3) устойчивость к физическому стрессу и 4) боль.

Метаболические

Потребление энергии, вентиляция и частота сердечных сокращений выше во время приседаний и полуприседаний по сравнению с подъемами в наклоне. ^2,10 Другими словами, сутулая техника более метаболически эффективна и экономит энергию, что, вероятно, является причиной того, что многие люди используют сутулость в качестве стандартной техники поднятия тяжестей. ² Если целью является улучшение работоспособности, необходимо учитывать предполагаемый тип работы пациента. Требуется ли пациенту экономия энергии для повторяющихся субмаксимальных подъемов и производительности труда? Если это так, то техника наклона будет более оптимальным движением, поскольку она более энергоэффективна, менее требовательна к сердечно-легочной системе и, как было показано, является более быстрой техникой. ²

Биомеханический

При подъеме поясничный отдел позвоночника подвергается высоким нагрузкам; однако неясно, различаются ли нагрузки в зависимости от техники подъема. ^2,11 Оказывается, что положение суставов, размер и вес поднимаемого груза, а также биомеханические модели, используемые для оценки сил, влияют на расчетные нагрузки на позвоночник. ^2,11 Также было показано, что поясничный отдел позвоночника испытывает значительное сгибание, даже когда испытуемые пытаются сохранить «нейтральное» положение позвоночника, ¹² предполагает, что может быть очень небольшая разница в позах позвоночника между техниками наклона и приседания. Даже при неясной разнице в грубых нагрузках на поясничный отдел позвоночника, ^2,11 , о чем свидетельствуют предполагаемые моменты, действующие на позвоночник, и неясных различиях в положениях позвоночника между техниками подъема, данные свидетельствуют о том, что испытуемые с БНС, когда их просят поднять, используют технику приседаний, ¹³ , что указывает на то, что техника приседаний может вызывать меньше стресса. Глядя в совокупности на общую нагрузку на позвоночник и относительное распределение нагрузки между активными и пассивными структурами позвоночника, есть доказательства в поддержку использования полуприседаний. ¹⁴

Понятно, что кинематические схемы для техники сутулости, приседания и полуприседания различны. Наиболее очевидная разница заключается в том, что подъем с наклоном требует наибольшего сгибания туловища, подъем с приседаниями требует большего сгибания большеберцово-бедренной кости, а подъем с полуприседанием представляет собой смесь подъемов с приседания и наклона. ¹⁵ Эти кинематические различия будут влиять на модели активации мышц, способность генерировать энергию и нагрузку на суставы. ¹⁵ Если целью является оптимизация движений за счет наращивания тканей, терапевт должен рассмотреть вопрос о назначении техники подъема, которая вызывает желаемую мышечную активность и выработку энергии в целевых тканях. Техника приседаний оптимальна для активации четырехглавой мышцы бедра, а техника наклона оптимальна для активации подколенного сухожилия и мышц-разгибателей поясничного отдела. ^15,16 Если цель состоит в том, чтобы оптимизировать движение путем успокоения тканей, терапевт должен назначить технику подъема, которая включает кинематические модели, которые не чрезмерно нагружают ткани, которые в настоящее время могут быть не в состоянии справиться со стрессом. Основываясь на том, что известно о влиянии различных кинематических паттернов на поднятие тяжестей, спортсмены и люди, занимающиеся фитнесом, должны убедиться, что они используют технику подъема, которая достигает желаемого результата. Определенные кинематические модели, используемые во время подъема, могут помочь защитить болезненные ткани, помочь укрепить определенные ткани и, в конечном итоге, могут помочь создать преимущество при подъеме тяжелых грузов.

Вес, который человек может поднять, зависит от его техники подъема. Имеются убедительные доказательства того, что люди самостоятельно выбирают максимально допустимый вес для полуприседаний и жимов с наклоном, который больше, чем для приседаний; однако силовые возможности каждой техники подъема очень схожи. ² В недавнем исследовании изучалось влияние трех различных поз для поясницы при подъеме с коленями, согнанными под углом 45°, на силу разгибателей поясничного отдела позвоночника, что представляет собой технику, занимающую промежуточное положение между техниками подъема с наклоном и полуприседаниями. ¹⁶ Три различных положения поясничного отдела включали полное выпрямление (лордотическое), среднее положение (плоская спина) и полное сгибание. Было обнаружено, что поясничный экстензорный момент и нервно-мышечная эффективность были максимальными, когда подъем с полностью согнутым поясничным отделом позвоночника и изменение положения поясничного отдела позвоночника не влияли на моменты бедра или колена. ¹⁶ Эти данные свидетельствуют о том, что поднятие тяжестей ногами с прямой спиной (приседания) может оказаться неэффективным способом подъема тяжестей. ¹⁶

Толерантность к физическому стрессу

Изменения относительного уровня физической нагрузки на организм вызовут предсказуемые адаптивные реакции в биологической ткани. ⁸ Ткань атрофируется при уменьшении стресса, сохраняется, когда стресс не изменяется, и гипертрофируется при повышенном стрессе. ⁸ Повышенный стресс также дает возможность для развития повышенной силы, нервно-мышечной активности, мощности и/или выносливости. Ткань будет повреждена, если подвергнется стрессу, превышающему ее физические возможности. ⁸

Среди клиницистов распространено мнение, что техника наклона приводит к грыже межпозвонкового диска, что является основной причиной, по которой врачи выступают против подъема с наклоном. В то время как грыжи связаны с компрессионными нагрузками на позвоночник при сгибании (т.е. при наклоне), существует высокий процент бессимптомных лиц с грыжами ¹⁶ и может произойти спонтанная регрессия ткани грыжи диска. ¹⁷ Наряду с другими тканями, такими как кость и мышца, определенные виды нагрузки полезны для межпозвонкового диска и приводят к его гипертрофии ¹⁸ (наращивание ткани) или спонтанная регрессия материала диска. ¹⁹ Межпозвонковые диски действуют как амортизирующие подушки между позвонками и, если они сдавлены или дегенеративны, могут потерять гибкость и способность нести нагрузку. Неизвестно, является ли гипертрофия межпозвонкового диска клинически значимой или защитной; однако, по-видимому, гипертрофия межпозвонкового диска возможна. ¹⁸ В настоящее время неизвестно, какой режим стресса или дозировка являются оптимальными для гипертрофии межпозвонкового диска. Если целью клинициста является оптимизация движений за счет наращивания тканей, то требуются уровни физического стресса, которые перегружают ткани. Однако чрезмерно высокий уровень физической нагрузки может привести к травме. Поэтому задача клинициста — подобрать оптимальную дозировку физической нагрузки, обеспечивающую гипертрофию и минимизирующую травмоопасность, воздействующую на двигательную систему даже при патологии межпозвонкового диска.

При рассмотрении вопроса о модификации техники поднятия тяжестей у пациента клиницисты должны учитывать, была ли причиной травмы сама техника или неадекватная доза физической нагрузки. Изменение предпочитаемой пациентом техники поднятия тяжестей может изменить характер физической нагрузки на его тело, снизив напряжение в одних областях и усилив нагрузку в других областях, что может привести к боли в других областях.

Боль

Боль — это восприятие и один из способов, которыми мозг дает нам понять, что воспринимает угрозу. Если пациент испытывает боль при поднятии тяжестей, должен ли врач навсегда изменить способ подъема или использовать альтернативную технику подъема в качестве вмешательства, пока симптомы не исчезнут? Если пациент испытывает боль, иногда цель состоит в том, чтобы дать перерыв этой предполагаемой угрозе (успокоить ткани). Признавая, что боль сложна и взаимосвязана со многими другими переменными, перед клиницистами стоит задача определить, когда они должны успокаивать ткани, наращивать ткани или улучшать работоспособность для оптимизации движения. При острой травме и сильной боли клиническое внимание должно быть направлено на защиту ткани за счет уменьшения физического напряжения, поскольку ткань, вероятно, не готова выдержать нагрузку и подвержена риску дальнейшего повреждения. Этого можно достичь, обучив пациента альтернативным методам подъема, которые можно использовать при наличии боли. Альтернативный метод подъема в качестве временного десенсибилизатора может быть использован для успокоения тканей перед их наращиванием. Даже в случаях хронической боли можно использовать альтернативные методы подъема, чтобы научить пациента контролировать свою боль и положительно повлиять на общую толерантность к движению.

Противоречивые данные о технике подъема предполагают, что не существует единого мнения об оптимальной технике подъема; однако может существовать техника подъема, оптимизирующая движение для выполнения поставленной задачи. Техника лифтинга должна соответствовать желаемому результату пациента и быть адаптирована для улучшения его уникальной функции (рис. 2). Клиницисты должны подумать, почему они будут продвигать одну технику подъема по сравнению с другой в любой момент времени. Следующие клинические примеры подчеркивают применение этой клинической схемы.

Рисунок 2. Применение каркаса «Успокоить ткани, нарастить ткани, улучшить работоспособность» для определения подходящей техники подъема.

В кроссфите спортсмен, завершивший тренировку за наименьшее время, «выигрывает» эту тренировку. В зависимости от специфики тренировки CrossFit, спортсмену потребуется различная степень силы, нервно-мышечной активации, мощности и выносливости. Подобно легкоатлету, пробегающему милю как можно быстрее, спортсмены кроссфита выполняют многие тренировки так быстро, как только могут. Примером тренировки CrossFit может быть выполнение 21 повторения становой тяги, 21 повторения отжиманий в стойке на руках, 15 повторений становой тяги, 15 повторений отжиманий в стойке на руках, 9 повторений.повторений становой тяги и 9 повторений отжиманий в стойке на руках, как можно быстрее. Упражнение становой тяги требует отрыва штанги от земли до тех пор, пока атлет не встанет прямо. Цель состоит в том, чтобы выполнить становую тягу как можно быстрее, сохранив при этом как можно больше энергии, чтобы быстро выполнить отжимания в стойке на руках, что в конечном итоге приведет к более быстрому времени и повысит шансы спортсмена на победу. Техника подъема, напоминающая технику наклона, может быть наиболее оптимальной для этого спортсмена, поскольку подъем с наклоном является более энергоэффективным, менее сложным для сердечно-легочной системы и, как было показано, является более быстрым методом. ² Момент разгибания поясничного отдела позвоночника и нервно-мышечная эффективность при становой тяге выше, когда поясничный отдел позвоночника согнут, что ¹⁶ обеспечивает еще одно потенциальное преимущество подъема с наклоном для этого спортсмена.

Пателлофеморальная боль имеет ежегодную распространенность среди населения в целом более 22% и более 35% среди профессиональных велосипедистов-мужчин. ²⁰ Заболеваемость пателлофеморальной болью у подростков-спортсменов-любителей составляет от 5,1% до 14,9%. ²⁰ Из-за высокой заболеваемости и распространенности пателлофеморальной боли и плохого долгосрочного прогноза ²⁰ Оптимизация лечения таких пациентов должна быть приоритетом. Силы реакции пателлофеморального сустава частично объясняются углом сгибания коленного сустава; по мере увеличения сгибания колена в среде с замкнутой цепью сжимающая нагрузка на надколенник и бедренную кость увеличивается. ²¹ Тем не менее, упражнения для укрепления четырехглавой мышцы должны быть включены в лечение пациентов с пателлофеморальной болью. ²² Пациентам с сильными пателлофеморальными болями может помочь подъем с наклоном, при котором угол сгибания колена минимален и остается относительно статичным, в то время как пациентам с исчезновением или уменьшением боли могут помочь подъемы на корточках для оптимальной активации четырехглавой мышцы. ¹⁵

У пациента дискогенная БНС, при которой боль воспроизводится при длительном сидении, наклонах вперед и поднятии предметов тяжелее 10 фунтов. В остром случае этому пациенту будет полезна техника подъема, которая предотвращает обострение симптомов (успокоение тканей), а в хроническом случае следует использовать технику подъема, которая позволяет пациенту контролировать или управлять своими симптомами, сохраняя при этом свою независимость (улучшая работоспособность).