Ягодичные мостики: 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

ягодичный мост с тренажером Fitex 82032

Упругая попа – мечта каждой женщины, именно поэтому упражнения на ягодицы составляют существенную часть тренинга в фитнес-клубах. Одно из наиболее популярных и при этом эффективных упражнений – конечно, ягодичный мостик, который хорош тем, что:

• Имеет простую и понятную технику.
• Подходит и новичкам, и опытным тренирующимся.
• Дает хорошие результаты и имеет разные вариации и модификации для усложнения и проработки всех групп ягодичных мышц.

Важный аспект: это упражнение на 100% подходит не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам, работникам офиса, для всех тех людей, у которых малоподвижный образ жизни. Почему? Дело в специфике выполнения, так как ягодичный мост – верный помощник для профилактики и борьбы с последствиями застоя крови в органах малого таза, что неизбежно при длительной сидячей работе. Подобный застой приводит к ухудшению функционирования репродуктивной системы, у женщин становится причиной варикоза.

Вы можете начать выполнять ягодичный мост уже сейчас – для профилактики, и с течением времени вы сами заметите, как начинает трансформироваться и преображаться ваше тело, а вместе с ним – и качество жизни!

Тренажер Fitex 82032: лучший вариант для ягодичного мостика

Конечно, можно выполнять это упражнение самостоятельно без веса, но с помощью тренажера – это проще, удобнее, эффективнее, так как он на свободных весах, то есть можно регулировать и контролировать нагрузку, усложнять тренинг, чтобы прогрессировать. Это – относительная новинка в фитнес-клубах:

• Конструкция на 100% безопасная.
• Она имеет платформу для комфортного упора ногами.
• Предусмотрена эргономичная спинка, надежные держатели для дисков/блинов и также регулируемые валики.
• Удобно то, что есть сразу 2 уровня площадки для ног и регулируемые прижимные валики, чтобы каждый человек, вне зависимости от его строения тела, мог обеспечить корректное положение тела спортсмена в тренажере.
• Что очень важно – есть страховочный упор.

Конструкция продумана таким образом, чтобы человек тренировался, сняв нагрузку с поясничного отдела, дополнительно наращивая веса, так как при подъеме таза вверх спина не перенапрягается, чрезмерно не изгибается.

Техника: особенности и нюансы

Как правильно выполнять упражнение ягодичный мост в этом тренажере? Это очень просто – справится каждый, достаточно следовать инструкции:

• Закрепите комфортный для вас и рабочий вес на держатели для дисков.
• Лягте на тренажер для моста таким образом, чтобы ваши плечи находились на скамье, а валики располагались на уровне тазобедренного сустава.
• Поместите стопы на ширину плеч.
• Руки расположите на валики.
• Следуйте правильным циклам вдоха и выдоха. Напрягите ягодицы на выдохе и поднимите таз наверх.
• На 1-3 секунды застыньте в верхней точке, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах.
• Плавно и без резких движений вернитесь в исходное положение.

Легко проверить, правильно ли вы выполнили это упражнение. Если все корректно, то вы почувствуете, что вся нагрузка пошла именно на ягодицы. В зависимости от вашего уровня подготовки выполняйте 2-3 подхода по 15-20 раз (но каждый выбирает ту нагрузку, которая соответствует данному этапу в тренинге и возможностям организма).

Это важно! Не рекомендуется выполнять ягодичный мостик, если у вас есть боли в крестцовом, поясничном, грудном отделе. Перед тем, как начать тренировки, настоятельно рекомендуем получить консультацию у квалифицированного специалиста, врача, и работать под наблюдением тренера.

ТОП плюсов ягодичного мостика на Fitex 82032

Тренажер ягодичный мостик создан, чтобы можно было с легкостью выполнять точные в плане биомеханики движения в рамках изоляции при проработке ягодиц. Это дает отличный результат в тренинге?

• Подтянутость ягодиц.
• Более красивая форма.
• Упругость.
• Рост силы мышц таза.
• Минимизация нагрузки на спину, что на 100% подходит новичкам и тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем.
• Снижение риска застоя крови в органах малого таза.
• Поддержка тонуса и забота о своем здоровье. Выявлено, что есть улучшение репродуктивной функции, отмечается снижение проявления геморроя и варикоза.

Вы не просто увеличиваете ягодицы, формируете тело, но и всесторонне заботитесь о хорошем самочувствии, улучшаете качество жизни.

Тренажер Ягодичный мостик — Panatta (MONOLITH)

MONOLITH / HIP THRUST

Артикул: 1MTH097 \ Серия: MONOLITH

Розничная цена: уточняйте

Оптовая по запросу: заказать

Отправить заявку для получения оптовой скидки

Технические данные:

Длина:

195 cm

Ширина:

160 cm

Высота:

120 cm

Вес:

330 Kg

Подробнее

Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.

Дизайн

• Цвет
|
• Рама
|
• Стиль

Эксклюзивный Дистрибьютор

Panatta в России

Скачать каталоги

Каталог Panatta

PDF

Оптовый прайс лист

PDF

3D планировка

PDF

Другие услуги

Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!

Установка
оборудования

Дизайн и архитектура
помещения

брендирование
оборудования

Тест-драйв
оборудования

Фитнес
консалтинг

Лизинг
оборудования

Маркетинговая
поддержка

Подбор
оборудования

Программа
Trade-in

Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба

Доставка оборудования
по РФ

Сервис
и ремонт

РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ

Ягодицы стоя

MONOLITH / GLUTEUS MACHINE

в наличии на складе

добавить

Разведение бедер

MONOLITH / ABDUCTOR MACHINE

в наличии на складе

добавить

Бабочка / Задние дельты

MONOLITH / PECK BACK

в наличии на складе

добавить

Жим от груди

MONOLITH / VERTICAL CHEST PRESS CIRCULAR

в наличии на складе

добавить

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

---

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

20 вариаций ягодичного мостика | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений, позволяющих растянуть бедра, активировать ягодичные мышцы и сделать ягодицы сильнее и сексуальнее, а также помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В общем, какими бы ни были ваши цели, вам нужно включить вариацию моста в тренировку ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодичные мышцы не задействованы, что часто бывает не так, если вы работаете за столом, вы рискуете получить травму, а также не будете работать с одной из самых больших групп мышц вашего тела при выполнении тяжелых упражнений. в ваших тренировках ног.

Хотите стать сильнее? стройнее? Тогда вам нужно работать с большими мышцами вашего тела, особенно с мышцами ног и ягодиц!

Приведенные ниже 20 вариаций ягодичного мостика можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку. Некоторые движения, такие как подтягивание бедра со штангой или ягодичный мостик с отягощением, могут быть даже большими подъемами, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы активизировались и стали сильнее, вам необходимо включить в свою тренировочную программу несколько из этих мостовых упражнений!

Со всеми этими вариантами моста очень важно сосредоточиться на работе ягодичных мышц. Вы не хотите чувствовать, как работает поясница. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины берет верх, убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше. Вы хотите полностью разогнуть бедра, но не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед подъемом моста. Инструкции по наклону таза см. в этом посте о прогрессии наклона таза.

1. Базовое удержание ягодичного мостика — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базового удержания ягодичного мостика. Это также хорошее упражнение для восстановления и активации даже для самых продвинутых атлетов.

Практически КАЖДЫЙ в какой-то момент должен выполнять базовое удержание ягодичного моста.

Для выполнения базового ягодичного моста согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю настолько близко, чтобы можно было коснуться пяток кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки вдоль тела. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Вы можете изменить расстояние от пяток до ягодиц. Если они дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Держите пятки ближе к ягодицам, чтобы лучше изолировать ягодичные мышцы.

Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Поднимите пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно напрягая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не перенапрягать спину.

Не отталкивайтесь пятками назад. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы вы двигали колени вперед над пальцами ног. Кроме того, убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не разгибаются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их в верхней точке. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодичных мышц. Не просто повторяйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите усложнить базовое удержание ягодичного моста, вы можете удерживать мост ногами в Power Wheel.

Неустойчивость колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать работу ягодичных мышц с базовой фиксацией и даже с фиксацией на одной ноге.

2. Удержание ягодичного моста на одной ноге —  Делая ягодичный мост односторонним движением (т. ноги. Убедитесь, что вы переходите к этому упражнению только в том случае, если вы все еще можете полностью разгибать бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодичных мышц при удержании на двух ногах, пока не пытайтесь выполнять этот вариант с одной ногой.

Чтобы выполнить удержание ягодичного мостика на одной ноге, примите положение, как для ягодичного мостика, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу до 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Любой в порядке. Просто убедитесь, что вы не размахиваете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Поднимите бедра, надавливая на пятку и верхнюю часть спины. Задержитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не чувствовать его в нижней части спины. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не просто на выполнении движений моста.

3. Базовые повторения ягодичного мостика —  Базовый ягодичный мостик, выполненный для повторений, — еще одна отличная вариация моста для начинающих. Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодичные мышцы к тренировке ног.

Чтобы выполнить базовый ягодичный мост для повторений, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было коснуться пяток кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки вниз по бокам. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Если вы поставите ноги дальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенных сухожилий, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли.

Затем поднимите пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно напрягая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не перенапрягать спину. Сосредоточьтесь и сознательно сожмите ягодицы в верхней точке.

Не отталкивайтесь пятками назад. Убедитесь, что вы едете прямо вверх и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодицы на секунду или две в верхней точке и полностью опуститесь на пол перед повторением.

Не торопитесь с ходом. Чтобы усложнить движение, задержитесь дольше в верхней точке или даже замедлите опускание нижней части спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ваших ягодичных мышц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с удержанием, использование одной ноги усложняет повторения. Не спешите с движением только потому, что вы используете одну ногу. Вы должны по-прежнему сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать ягодицы в верхней точке и полностью разгибать бедра.

Выполняя односторонний мост, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и увековечить дисбаланс. При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Для выполнения ягодичного моста на одной ноге с повторениями вы будете располагаться так же, как и для базового ягодичного мостика с повторениями, за исключением того, что вы будете поднимать одну ногу к потолку.

Поднимите мостик, задействуя пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две в верхней точке, полностью вытянув бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке и не перенапрягайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения на одну сторону перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переключиться на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой —  Если у вас вальгусное колено во время бега или приседаний (т. Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегун.

Ягодичный мостик с мини-лентой можно выполнять как ягодичный мостик на двух ногах, так и ягодичный мостик на одной ноге. Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двустороннюю.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой на двух ногах , наденьте ленту на колени или прямо над коленями.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Подтяните пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам ваши пятки, тем больше вы изолируете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать над подколенными сухожилиями.

Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов и, опираясь на пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью распрямите бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две в верхней точке, напрягая ягодицы и пресс, затем опуститесь и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика с мини-лентой на одной ноге , приготовьтесь так же, как и для варианта с двумя ногами. Затем поднимите одну ногу от земли и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время моста, отталкиваясь пяткой от земли и верхней частью спины. Не позволяйте колену прогибаться, когда вы делаете мостик.

Задержитесь на секунду или две в верхней точке и полностью вытяните бедра, напрягая ягодицы. Опуститесь на спину и повторите.

Как и в варианте с двумя ногами, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше нагрузите подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в нижней части спины. Переходите к варианту с одной ногой только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя нижнюю часть спины.

6. Ягодичный мостик в положении сидя —  Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для приседаний — отличное упражнение для включения в вашу тренировку.

Не торопитесь с этим ходом. Вы должны удерживать ягодичный мостик в течение секунды или двух, прежде чем выполнять приседания. Новичкам может потребоваться полностью выпрямить ноги, чтобы облегчить приседание.

Чтобы выполнить ягодичный мостик в положении сидя, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Поднимитесь, подняв бедра как можно выше, используя пятки. Опустите бедра обратно вниз и позвольте стопам немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держите туловище прямо и высоко, а ноги на земле. Как только вы сядете полностью, лягте обратно, верните ноги и снова поднимите мост.

7. Ягодичный мост без ящика —  Если у вас нет веса, отличный способ усложнить базовый мост — поставить ноги на ящик. Это упражнение является отличным дополнительным упражнением, которое можно включить после того, как вы выполнили большой подъем, будь то становая тяга, присед или подъем бедра со штангой.

Следите за тем, чтобы темп был медленным при выполнении вариации вне коробки. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить ягодичный мостик без коробки, поставьте пятки на коробку. Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов или ягодицы были еще ближе к ящику. Не позволяйте ягодицам отходить слишком далеко от ящика.

Согните руки под углом 90 градусов, касаясь пола только плечами.

Затем, двигаясь пятками по ящику, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, когда вы делаете мост, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

Кроме того, не позволяйте коленям опускаться или разгибаться, когда вы поднимаетесь. Держите колени на одной линии с бедрами и лодыжками.

Задержитесь на секунду или две, а затем опуститесь.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И точно так же, как ягодичный мостик с пола, его также можно развить до вариации на одной ноге.

8. Ягодичный мостик на одной ноге –  Как только ягодичный мостик перестанет быть сложным, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко, как и в варианте с одной ногой. Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге без коробки, поставьте пятки на коробку. Ваша ягодица должна быть прямо напротив ящика или не дальше, чем когда ваши колени согнуты на 90 градусов, а пятки на ящике.

Согните руки под углом 90 градусов, касаясь пола только плечами.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено под углом 90 градусов. Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться.

Затем пройдитесь пяткой по ящику и поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, когда поднимаетесь. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так же высоко, как при выполнении ягодичного мостика на двух ногах, вам может потребоваться регресс движения.

Задержитесь на секунду или две, а затем опуститесь. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Опять же, убедитесь, что вы двигаетесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как и в мосте на двух ногах без коробки. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь себе подняться, размахивая ею.

9. Усилители бедра с мини-лентой —  Еще один способ продвинуть базовый мост — использовать мини-ленту. Мини-браслет увеличивает устойчивость к движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы выполнить подтягивание бедрами с мини-лентой, наденьте мини-ленту на бедра и лягте на спину на землю. Поставьте ноги на землю. Чем ближе ваши пятки к ягодицам, тем больше это движение изолирует ваши ягодицы. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше будут задействованы подколенные сухожилия.

Убедитесь, что независимо от того, насколько близко или далеко ваши пятки от ягодиц, они остаются внизу. Вытяните руки вниз по бокам и обеими руками возьмитесь за заднюю часть ленты за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем поднимите бедра к потолку, нажимая на ленту.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опуститесь.

Не перенапрягайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Убедитесь, что вы едете прямо вверх по мосту и не толкаете себя назад.

Замедлите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Удостоверьтесь, что мини-лента прижата к земле, когда вы делаете мост.

10. Ягодичный мостик с отягощением — Одним из лучших упражнений с отягощением для укрепления ягодичных мышц является ягодичный мостик с отягощением или ягодичный мостик со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть тела, как никакое другое, для создания большой силы ягодичных мышц.

Чтобы выполнить ягодичный мост с отягощением, сядьте на землю и перекатите или положите штангу на бедра. Затем лягте на спину и согните колени, прижав пятки к ягодицам.

Держась за штангу, поднимите бедра и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы двигаетесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо вверх.

Не опускайте колени и не перенапрягайте нижнюю часть спины, сжимая ягодицы в верхней точке.

Задержитесь на секунду или две и опуститесь обратно.

Когда вы поднимаете штангу, вы можете обнаружить, что хотите прижать штангу к бедрам, чтобы помочь вам сжать ягодичные мышцы в верхней точке и задействовать мышцы кора.

11. Коробка выключения подруливающих устройств —  Если вы хотите продвинуться в ячейке выведения ягодичного мостика, попробуйте коробку выключения подруливающих устройств. При этом движении ваша спина и ноги приподнимаются, что позволяет выполнять больший диапазон движений.

Трастеры — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, и его следует включить в вашу программу тренировки ягодичных мышц.

Не пытайтесь выполнять это движение, если вы чувствуете другие варианты моста в нижней части спины.

Чтобы выполнить Thrusters Off Box, поставьте коробку и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла находиться на скамье, а ноги были на ящике, колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки на ящик. Затем, подняв пятки и верхнюю часть спины, поднимите бедра и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного выпрямления, задержитесь на секунду и опустите спину.

Как и во всех ягодичных мостиках и толкающих бедрах, убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины в верхней точке. Сознательно напрягите ягодицы и поднимитесь на пятки.

Следите за тем, чтобы колени не разваливались в верхней точке, а оставались на одной линии с бедрами и лодыжками.

Опуститесь вниз так, чтобы ягодицы оказались ниже высоты коробки, и повторите. Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вам нужно делать больший диапазон движений, чем вы могли бы делать с земли. Если вы не можете опуститься ниже коробки, вы можете вернуться к варианту ягодичного мостика.

12. Трастеры на одной ноге вне коробки —  Если у вас нет веса, также переходите к варианту с одной ногой, чтобы сделать движение сложнее. Как и все варианты с одной ногой, одноногий трастер без коробки позволяет вам исправить дисбаланс, одновременно заставляя каждую ногу работать усерднее.

Так же, как и в случае с Thruster Off Box, в случае Single Leg Thrusters Off Box ваши ступни и верхняя часть спины будут на скамьях или ящиках.

После того, как вы устроились пятками на ящике, а верхней частью спины на скамье, поднимите одну пятку над ящиком.

Затем, ударяя пяткой по ящику и верхней частью спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным, разгибая бедра.

Задержитесь наверху, а затем опуститесь вниз мимо коробки и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже задержаться в верхней точке. Это отличный вариант, если у вас нет тяжестей и вы очень хотите потренировать ягодицы дома или в путешествии!

13. Бедренные тяги со штангой —  Бедренные тяги со штангой, как и ягодичные мостики с отягощением, являются незаменимыми упражнениями, которые следует включать в тренировки для ягодичных мышц, если вы хотите развить большую мощность и силу ягодичных мышц.

Переходите к тазобедренным суставам со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостиках с отягощением. Упражнение для бедер со штангой обеспечивает больший диапазон движений, чем мостик с отягощением для ягодиц, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время трастеров.

Если вы чувствуете это в нижней части спины, вернитесь к другому варианту Thruster или вернитесь к утяжеленному ягодичному мосту.

Чтобы выполнить подтягивание бедра со штангой, установите скамью и убедитесь, что она не сдвинется, когда вы встанете на нее. Возьмите штангу и наденьте на нее набивку, чтобы она не впивалась в ваши бедра во время выполнения движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, вытянув ноги прямо. Поместите штангу на бедра и плотно поставьте ноги на землю как можно ближе к ягодицам.

Затем поднимите пятки и верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрывая ее от земли. Задержитесь на секунду или две в верхней точке, а затем опуститесь вниз и повторите.

Не перенапрягайте спину в верхней точке. Держите пупок втянутым к позвоночнику и сильно сожмите ягодицы в верхней точке. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Возможно, вы обнаружите, что во время выполнения моста вам хочется «подтолкнуть» штангу к бедрам, чтобы помочь вам подняться и напрячь ягодичные мышцы.

14. Ягодичный мостик с прямыми ногами –  Многие люди, особенно женщины, из-за того, что они весь день сидят, доминируют над квадрицепсами. Вот почему важно тренировать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик на прямых ногах — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодичные, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мостик с прямыми ногами, поместите пятки в ремешки для ног тренажера. Лягте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть локти под углом 90 градусов, либо оставить руки на полу по бокам.

Напрягая ягодицы и опускаясь на пятки, поднимите бедра как можно выше, удерживая ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины во время подъема. Задержитесь в верхней точке на секунду или две и опуститесь вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя, как работает поясница. Действительно вдавливайте пятки в лямки, когда поднимаетесь.

Вы можете поднять лямки выше или замедлить темп движения, чтобы сделать его сложнее.

15. Вишневая бомба для ягодиц —  Вишневая бомба для ягодиц — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также задействует подколенные сухожилия. Тем не менее, это движение также работает со средней ягодичной мышцей и отводящими мышцами.

Чтобы выполнить ягодичную вишневую бомбу, поместите пятки в лямки тренажера и лягте на спину на землю.

С прямыми ногами и сближенными ступнями поднимитесь, напрягая ягодицы и пятками. Держите корпус в напряжении, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы подниметесь. Этот мост с прямой ногой не будет иметь очень большой диапазон движения.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимая мост выше. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как базовый ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мостик, отведите обе ступни в стороны, разводя ноги вверх.

Держите бедра высоко, расставив ноги. Почувствуйте, как внешняя часть ягодиц работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем верните ноги вместе и повторите, сгибая пятки к ягодицам.

Это усовершенствованный механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание и вместо этого выполнять ягодичный мостик с прямыми ногами в часть «Вишневая бомба» (также известное как разведение и сведение ног).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук —  Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий. Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Все варианты смотрите в этом посте — Ягодичный мостик и сгибание рук!

17. Camel –  Варианты ягодичных мостиков не только задействуют ягодичные мышцы, но и направлены на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но и раскрываете грудь и плечи после того, как целый день просидели за компьютером.

Это отличная растяжка, которую можно делать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить Верблюд, начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выжмите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и прогнитесь настолько, насколько сможете, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Если вы менее гибки, делайте растяжку с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки за спину на диван или стол.

Напрягите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади вас, откидывая голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост —  Как и Верблюжий мост, Настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, активируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение, которое можно включить в программу разминки.

Чтобы выполнить настольный мост, сядьте на пол, поставив ноги на пол перед собой, а руки — на пол позади себя.

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Откиньте голову назад и напрягите грудь, когда будете подниматься. Действительно почувствуйте приятное растяжение в груди и плечах.

Держите корпус напряженным, когда поднимаете мост. Попробуйте создать «стол» своим телом.

Поднимите бедра как можно выше, не перегибая поясницу. На самом деле сожмите ягодицы в верхней точке.

Задержитесь на несколько секунд вверху, затем опуститесь и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже наклоняйте таз в верхней точке, чтобы задействовать ягодичные мышцы, не перенапрягая нижнюю часть спины.

19. Проход через торакальный мост —  Проход через проход к торакальному мосту — еще одно обязательное активационное движение. Это не только растягивает ваши бедра и активирует ягодичные мышцы, но также растягивает грудной отдел позвоночника, что необходимо большинству из нас после того, как вы сидите сгорбившись весь день.

Чтобы выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, встаньте на руки и колени, подложив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, протяните левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, протяните правую руку вниз к полу, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодичные мышцы работают, чтобы удерживать ОБА бедра вверху, в то время как вы опускаете руку. У нас есть тенденция, когда мы поворачиваемся, опускать бедро в сторону, в которую мы вращаемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжку позвоночника. Вы крутитесь почти так, как будто кто-то выжимает полотенце.

Затем опустите бедра и шагните ногой назад, одновременно опуская руку на землю.

Шагните вперед и повернитесь на другую сторону, подняв бедра как можно выше, пока вы тянетесь к земле.

20. Задняя планка —  Задняя планка — отличный способ продвинуться вперед в мостике со столешницей и заставить работать подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более сложное, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам может понадобиться настольный мост.

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой и уперев руки в пол за ягодицами. Ваши ноги должны быть вместе, а кончики пальцев должны указывать на ягодицы или в сторону.

Ударьте руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Поднимите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда делаете мостик, и расслабляете голову назад. В верхней точке ваше тело должно составлять красивую прямую линию.

Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и сделать заднюю планку на одной ноге, чтобы усложнить движение.

Эти 20 вариаций ягодичного мостика задействуют ваши ягодичные мышцы и сделают их сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и бегать быстрее. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы должны включить ягодичные мостики в свои тренировки ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания ягодиц!? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

Персональные тренировки Precision

Улучшите попу

Готовитесь к соревнованиям в бикини или хотите иметь красивую попу к лету? Хотите усилить активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги? Или, может быть, вы хотите уменьшить боль в пояснице и увеличить силу ягодичных мышц? Выпады бедра/подъемы бедра/ягодичный мостик сейчас привлекают большое внимание в мире фитнеса. Он отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, устойчивости коленей и формирования идеально круглой попы!

Сильные ягодичные мышцы могут помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить механику тела в области бедер, коленей и лодыжек. У многих из нас сидячая работа за столом, которая никак не влияет на наши ягодицы… мы любим называть это ягодичной амнезией. Благодаря процессу, называемому адаптивным укорочением, наши подвздошно-поясничные мышцы, сгибатели бедра, со временем укорачиваются, вызывая поясничный стресс. Подъемы бедра можно использовать в качестве стабилизатора позвоночника и основного упражнения, поскольку они помогают вытянуть ноги, снимая напряжение с напряженных сгибателей бедра. Кроме того, это отличный способ проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, если вы активно сжимаете щеки в верхней точке подъема (или, как мы любим говорить: «Разбей грецкий орех!» или «Ущипни пенни»).

Ягодичный мостик с собственным весом — отличное место, чтобы начать укреплять ягодичные мышцы, одновременно открывая хронически короткие сгибатели бедра.

Есть много способов выполнить ягодичный мостик. Ниже приведены несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой режим тренировок. Мы рекомендуем начинать с веса тела, а затем переходить к нагруженным или более продвинутым позициям.

‍

‍

Выполнение ягодичного моста с правильным весом тела:

1. Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни полностью на полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под коленями. Ваши пятки должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Функционально живот должен оставаться мягким, пока вы работаете, задействуя заднюю часть ног, ягодицы и подколенные сухожилия. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку с помощью других вариаций, сила кора становится все более важной.
3. Перед подъемом подтяните бедра, оторвав нижний край копчика от пола, затем по одному позвонку поднимите бедра к потолку. Ваш хвост должен быть первым, что нужно поднимать, и последним, что нужно ставить. Держите пятки и лопатки на полу.
4. На самом верху моста сожмите щеки вместе. Помните: «Расколоть грецкий орех!» или «Ущипни пенни!»
5. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 5–10 секунд, а затем опустите бедра на пол.
6. Выполните этот ягодичный мостик с весом тела в 3–5 подходах по 8–12 повторений.

‍

Избегайте этих НЕЛЬЗЯ делать ягодичные мостики

1. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.
2. Не вытягивайте шею слишком далеко назад и не наклоняйте голову вперед во время выполнения или пробуйте различные варианты. Держите голову в нейтральном положении позвоночника.
3. Старайтесь не поднимать пятки, больший вес на пальцах ног нагружает квадрицепсы, а пятки нагружают ягодицы.

Выполнение прочного ягодичного мостика с весом собственного тела является основным движением, которое большинство из нас должны выполнять ежедневно, фактически, для здоровья тазобедренного и поясничного отделов. Сначала отточите это движение и убедитесь, что вы чувствуете, как задействуются ваши ягодичные и подколенные сухожилия, прежде чем переходить к вариантам ниже.

Использование других приспособлений, таких как резинка чуть выше колен, при отталкивании наружу помогает удерживать колени в правильном положении, повышая при этом активацию ягодичных мышц. Сохраняйте напряжение в ленте на протяжении всего диапазона движения.

‍

1) Ягодичный мостик с весом тела в марше

(от пола) – хорош для стабилизации поясницы.

‍

2) Мостик для ягодичных мышц

Хорошо активирует ягодичные мышцы.

‍

3) Ягодичный мостик с гантелями

(от пола) – увеличение нагрузки/веса.

‍

4) Ягодичный мостик на одной ноге

(от пола) – хорош для односторонней силы..

‍

5) Ягодичный мостик с гантелями

(На скамейке) — увеличивает диапазон движений.

‍

6) Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге

(на скамье) – увеличенная амплитуда движений и односторонняя сила.