Фулбади для натурала..Принципы построения тренировок. | Персональные блоги | Do4a.com
Всем привет…Решил рассказать про принципы построения тренировок на все тело,по мотивам трудов Д.Смирнова….тренировка должна продолжаться 50-60 мин.То есть на час 6 разных упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-минус 1-2 подхода.Тренироваться через день т.е 4 тренировки в неделю..Упражнения делятся на 6 видов:
1.Тазово-доминантные(все что похоже на становую тягу)
2.Коленно-доминантные(все что похоже на приседания)
3.Горизонтальные жимы(все что похоже на отжимания,жим лежа)
4.Вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
5.Вертикальные тяги(подтягивания и т.д)
6.Горизонтальные тяги(это движения,обратные горизонтальным жимам,тяга штанги в наклоне и т.д)
7.ну и пресс (в конце)
Делая за тренировку все виды упражнений ты прокачиваешь абсолютно все тело без остатка…
Упражнения в этих видах делятся по сложности и по позиции мышечного сокращения.
Позиция мыш.сокращения- любая мышца,получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях— средней, сокращенной и растянутой.
Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе используются сложные многосуставные упражнения,Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена(разгибания голени сидя в тренажере).Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально… растянута..
Примерный Рейтинг упражнений в видах движений
I.Коленно-доминантные
1.Приседание со штангой на спине
2.Фронтальные приседания
3.Жим ногами
4..Ну и допустим сплит- приседы или разгибания на тренажере
II. Тазово-доминантные
1.Становая классика
2.Румынская становая
3.Гиперэкстензия либо GHR(«glut-ham rise»)
4Ну и сгибание голени в тренажере лежа
III.Вертикальные жимы
1.Жим штанги стоя
2.Жим штанги сидя
3.Разводки с гант стоя
4..Ну и протяжка
IV.Вертикальные тяги
2.Подтягивания обр хватом
3.Вертикальная тяга за голову
4.Тяга нейтральным хватом
V.Горизонтальные жимы
1.Жим штанги но гориз скамье
2.Жим штанги узким хватом
3.Жим гантелей на наклонной
4.Разводки
VI.Горизонтальные тяги
1.Тяга штанги в наклоне прямым хватом к низу груди
2.Тяга штанги в наклоне обр хватом к поясу
3.Тяга блока узк хватом
4.Подтигивания на низкой перекладине(либо TRX)
Микроцикл состоит из 3 тренировок..Максимум 8 микроциклов .
1микроцикл Пн,среда,Пятница,
2микроцикл Вс,вторн,Четверг и т.д
В первый день микроцикла ставим самые тяжелые из каких-либо 2 видов упражнеий 1 и2 по счету в четырех сетах.
Пример:
1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лежа
Дальше 2 более легких упражнения из других видов в трех сетах.
3.Румынская становая тяга
4.Подтягивания обр хватом
Два последних самые легкие из двух оставшихся видов в трех сетах
6.Подтягивания на низкой перекладине(либо TRX)
((ну и если оч хочется можно добавить упражнения на бицепс и на икры отдельно….))
Заканчивать упражнениями на пресс…
—-1-й день —————————————ПОВТОРЫ
вот что получилось ———сеты———- 1мик.ц————— 2мц———— 3мц ———-4 мц
1.Приседания со штанг——- 4 ——-20,10,15,12. ——15,8,12,10 ——12,6,10,8., ——10,4,8,6
2.Жим шт лежа—————— 4 ——20,10,15,12.—— 15,8,12,10————12,6,10,8—., 10,4,8,6
3.Румынская становая——— 3——-20,15,12.——— -15,10,12. ——-12,8,10.—— 10,6,8.
4.Подтягивания обр хватом -3—— 20,15,12. ———-15,10,12.——— —12,8,10. . ———10,6,8
5.Пртяжка ————————3—— 15,12,8. ————15,12,8. ——-12,10,6 ——-12,10,6
6.Подтягвиния на низк перкладине 3 15,12,8.——— 15,12,8. ————12,10,6. ——12,10,6
2 День
2.Подтягивания прямым хватом
3.Жим гантелей сидя
4.Тяга блока к животу сидя
5.Жим ногами
6 Разводки с гантелями лежа
3 день
1.Жим штанги стоя
2.Тяга штанги в наклоне
3.Фронтальные приседания
4.Жим узким хватом
5.Вертикальная тяга на блоке
6. Сгибание голени в тренажере лежа
Упражнения в парах можно чередовать т.е выполнил подход приседаний отдохнул и пошел жать штангу и т.д..Отдых в первых двух упражнениях до полного востановления в остальных по 1,5-2мин
Теперь о прогрессии…Прогрессию расписывать на 4 микроцикла…С пятого микроцикла просто поднимаете веса во всех Основных упражнениях на 5-10 кг.. и начинаем сначала.(лучше конечно вести записи,что бы можно веса и в других упражнениях поднимать.))
В таблице выше все подходы рабочие.Веса подбираются под кол-во повторов…
Конечно же это всего лишь шаблон ,лекало по которому можно строить тренировки …Прогрессии сетоповторных схем тоже меняемы…
Кто что думает интересно ваше мнение ?
особенности, основные правила, преимущества, комплекс упражнений
Содержание:
- Тренировка фулбади.
- В чем суть фулбади.
- Правила составления программы тренировки.
- Лучшие упражнения по программе фулбади.
- Преимущества.
Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.
На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.
В чем суть фулбади?
«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.
Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.
Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.
Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек. С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.
Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.
Правила составления программы тренировки
Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:
- На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
- Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
- При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
- В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
- Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
- Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
- Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
- Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
- Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.
Лучшие упражнения по программе фулбади
Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:
- Приседы со штангой.
- Приседы с гантелями.
- Фермерская походка.
- Выпады/приседания в Смите.
- Разгибания ног.
- Румынская тяга.
- Гиперэкстензия.
- Жим с гантелями под наклоном.
- Подтягивания широким хватом за перекладиной.
- Подтягивания к груди.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Т-обазная тяга.
Преимущества
Преимущества тренировок по программе фулбади:
- Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
- Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
- Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
- Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
- Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
- Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.
Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.
Одноклассники
Вконтакте
«Фулбади». | Персональные блоги | Do4a.com
Цель статьи понять правильность своих действий.Долгое время (около 3 лет) использовал исключительно раздельную систему тренировок.С недавнего времени стал использовать принцип «всё тело за тренировку»,руководствуясь тем,что так занимались культуристы времен Шварцнегера.Где то читал,что большинство Шварц тренил всё тело на тренировке и только после заключения договора с Джо Уайдером стал пропагандировать раздельный тренинг.Реально задолбало херачить кучу упражнений для одной мышцы,когда по ощущениям она полноценно(при полной выкладке) прорабатывается уже в первом упражнении.Взял за основу программу одного маститого пауэрлифтера.По ощущениям тренировки стали проходить более полноценно.Программа полностью силовая ,веса — 90% от ПМ.Собственно она(как была рекомендована- изначально):Понедельник.
1.Жим лёжа 5х5
2.Тяга штанги в наклоне 5х5
3.Приседание со штангой 5х5
4.Мёртвая тяга 5х5
Среда.
1.Брусья(с отягощением) 5х5
2.Подтягивания обратным хватом(отягощение) 5х5
3.Фронтальный присед 5х5
4.Подъём ног в висе
Пятница.
1.Жим лёжа на наклонной скамье 5х5
2.Тяга гантэлей в упоре 5х5
3.Становая тяга 5х5
4.Наклоны в сторону (отягощение) 5х8
Позанимался недельку и понял,что прогрессировать долго не получится.Поначитался и насмотрелся ютубблоггеров про мышечные волокна и сокрушительный эффект периодизации в массонаборе и результативности.Решил включить периодизацию.
Вот тут то и вышла заминка.Можно включить периодизацию в недельном цикле,т.е. в понедельник сделать тяжелую треню ног,в среду — груди,в пятницу — спины(чтобы становая с приседом не сильно соседствовала).
Либо сделать периодизацию по неделям:неделя тяжелая(5х5 повт.,90% от ПМ),неделя — лёгкая (3х15 повторений,50-60% от ПМ),неделя — «объёмная»(3-4Х8-10 ПОВТ.,75-80% от ПМ).На тяжелой неделе треню рук не включать — нагрузки хватит на все мышцы с лихвой.На лёгкой и объёмной тренировках включить упражнения на руки и дельты,икры.
Понедельник.
1.Жим лёжа
2.Тяга штанги в наклоне
3.Приседание со штангой
4.Мёртвая тяга
5.ПШНБ
6.Французский жим лёжа
7.Подъём на носки ног
Среда.
1.Брусья(лёгкая неделя без отягощения)
2.Подтягивания обратным хватом(лёгкая неделя без отягощения)
3.Фронтальный присед
4.Подъём ног в висе
5.Сгибание рук на скамье скотта
6.Выпрямление рук из-за головы
7.Подъём на носки ног сидя
Пятница.
1.Жим лёжа на наклонной скамье
2.Тяга гантэлей в упоре
3.Становая тяга
4.Наклоны в сторону (отягощение)
5.Сгибание рук с гантэлями сидя
6.Выпрямление рук на блоке
7.Подъём на носки ног «осёл»
Итого мы имеем :
1.Тренировку всех мышечных волокон;
2.Силовая треня 2 раза в месяц а следовательно отдых для мышц и ЦНС больше;
3.Хотя упражнения на мышцу выполняются 3 раза в неделю,все они разного типа и разного воздействия на мышцу.
P.S.:Дико извиняюсь други,забыл добавить,что данную прогу зятеял на курсе.В натураху она была бы чуть скромнее.
Что скажете, товарищи?
Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг
Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.
Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».
ПЛЮСЫ FULL BODY
Быстрый рост массы
Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.
Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.
Меньшее количество тренировок
Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.
Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.
Full body сжигает больше жира
Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.
В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.
Full body растит силу лучше
Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.
«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.
Full body больше подходит для хардгейнеров
«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.
МИНУСЫ FULL BODY
Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»
– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;
– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;
– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Что такое фулбоди тренировка.
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка.
Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе фулбоди
Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Подтягивания
- Разгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны
- Разгибания рук на блоке вниз
- Подъем штанги на бицепсы
- Скручивания на наклонной скамье
Среда:
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подъем штанги на бицепсы
- Подъемы ног в висе
Пятница:
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим штанги или гантелей сидя
- Французский жим стоя
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
- Подъемы на носки сидя или стоя
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе сплит
В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Особенности и преимущества тренировки фулбоди
тренировки фулбоди: как правильно?
Многие из нас хотели бы выглядеть лучше, быть моложе, стройнее и привлекательнее. Только есть те, кто готов работать над собой ради мечты, и те, кому проще жаловаться на жизнь. Следует понимать, что никто не имеет от природы хорошо проработанный пресс и стальные мышцы. Все это результат длительной и кропотливой работы. Да, есть люди, у которых имеются определенные природные задатки, но их также нужно развивать.
Большинство людей, которые хотели бы работать над собой, попросту не знают, с чего начать. И здесь на помощь приходят тренировки фулбоди. Это программа упражнений, предназначенная для новичков. Здесь присутствуют основные занятия для мужчин и женщин, ориентированные на работу в тренажерном зале.
Многие тренеры признают, что тренировки фулбоди являются лучшим выбором для новичков. Эта программа позволяет в течение короткого срока освоить технику основных упражнений, направленных на сжигание жира и увеличение мышц.
Особенность тренировок фулбоди заключается в строгой периодичности – заниматься нужно трижды в неделю. Такое количество занятий признано оптимальным для получения быстрых результатов. Средняя продолжительность тренировки в зале – порядка часа, что будет очень удобно для людей, живущих в современном насыщенном ритме.
Рассмотрим основные особенности тренировок фулбоди для мужчин и женщин. Их можно занести в небольшую таблицу.
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Тренировки фулбоди для женщин и мужчин предназначены для комплексной проработки тела в течение одного занятия.
К основным принципам занятий относится:
- Комплекс базовых упражнений позволяет качественно проработать мышечную ткань.
- Перед началом упражнений очень важно разобраться с правильными техниками их выполнения.
- Тренировка обязательно начинается с разминки.
- Выполнение упражнений следует довести до автоматизма. Только в этом случае удастся достичь поистине высоких результатов.
- На первой неделе важен не вес, а качество выполнения упражнения. Начиная со второй недели нужно правильно подобрать веса.
- Выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Работа до «отказа» позволяет развить выносливость и силу.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть количество подходов или вес.
- Между подходами и упражнениями обязателен отдых. Он обеспечит восстановление мышц. Продолжительность перерыва обычно составляет не более двух минут. Однако новички могут увеличить время отдыха.
- Максимальная продолжительность тренировок составляет час.
- Занятия следует проводить не более трех раз в неделю. При отсутствии свободного времени допускается два занятия еженедельно.
Если по каким-то причинам вы не смогли осуществить тренировки фулбоди дважды в неделю, то единственный поход в зал должен быть ударным. В этом случае нужно увеличить как продолжительность занятий, так и количество подходов. Тренироваться следует не менее полутора часов, обеспечив мышцам максимально возможную нагрузку.
Если вы повысили нагрузку, то вам придется изменить всю тренировочную программу. Дело в том, что мышцам постоянно нужно повышение веса и количества подходов. Иначе они перестают реагировать на тренировки. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что мышцам необходим стресс.
Каждый тренировочный подход рассчитан на выполнение одного упражнения, которое направлено на проработку одной группы мышц. При этом выполняется не более трех подходов. В итоге для полной проработки тела требуется около 7-8 упражнений. Некоторые новички могут в связи с этим задать вопрос: почему же так мало? Ответ прост и кроется в ограничении времени. Даже в столь экономном варианте на тщательное выполнение тренировки фулбоди уйдет около часа. Если же вы будете выполнять более одного упражнения на каждую группу мышц, то времени потребуется еще больше. Но, как говорится, тише едешь – дальше будешь.
Чтобы после занятий ваш организм не был истощен, необходимо грамотно подойти к разработке программы тренировок. Таким образом, спортсмен или будет тяжело тренироваться каждые 5 дней, или приходить в зал чаще, но варьируя уровень интенсивности занятий.
Для тренировок фулбоди характерна следующая схема: тяжело-легко-средне. Таким образом, в течение недели вы проводите три занятия с различной степенью интенсивности. Самая первая тренировка – наиболее тяжелая, но зато через два дня следует легкая, а затем – средняя. Более продвинутая схема тренировок предлагает сфокусироваться на каком-либо одном тяжелом упражнении в каждый из дней.
Рассмотрим программу тренировок фулбоди более подробно. Для занятий выделим три дня в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
Для эффективной проработки мышц в понедельник спортсмен должен выполнить следующие упражнения:
1. Приседания со штангой.
Это основное упражнение с высокой степенью интенсивности. Оно должно выполняться с максимальными отягощениями, близко к отказу. Остальные же занятия проходят с легким усилием. Приседания происходят в 4 подхода с 6-8 повторами в каждом. Перерывы – не более 5 минут.
2. Сгибания ног лежа.
Достаточно двух подходов по 15 повторов в каждом с легкой степенью интенсивности.
3. Отжимания на брусьях.
Также 2 подхода с 15 повторами. Отдых – около двух минут.
4. Тяга штанги в наклоне.
Выполняем со средней интенсивностью – 3 подхода с 10 повторами в каждом. Допустимый отдых – около трех минут.
6. Подъем штанги на бицепсы.
Два подхода по 15 повторов.
7. Гиперэкстензия.
3 подхода по 15 повторов. Пару минут на отдых.
5. Разводки стоя.
Также 3 подхода и 10-12 повторений. Отдых – 2 минуты. Нагрузка – легкая.
Среда считается днем тяжелого жима штанги лежа. Поэтому данное упражнение выполняется с максимальной интенсивностью.
Рассмотрим эту тренировку фулбоди более подробно:
1. Жим штанги лежа выполняется в 4 подхода по 8 повторов максимум. Отдых – 3-5 минут.
2. Тяга верхнего блока.
Достаточно трех подходов по 12 раз. Отдыхаем не более 2 минут. Интенсивность легкая.
3. Жим штанги стоя.
Выполняется со средней нагрузкой. Оптимально будет 3 подхода по 8 повторов и двухминутным отдыхом.
4. Жим ногами.
Легкая степень интенсивности. 3 подхода по 13-15 повторений.
5. Подъем на носки стоя.
4 подхода по 10 повторов. Интенсивность – средне-тяжелая. Отдых – не более двух минут.
6. Скручивания.
4 подхода со средней интенсивностью. 15 повторов в каждом с отдыхом по 2 минуты.
Пятница в нашем плане тренировок фулбоди будет днем тяжелой становой тяги.
Выполняем следующие упражнения:
1. Становая тяга выполняется в 4 подхода по 7-8 повторов.
Отдыхаем около 4-5 минут.
2. Жим гантелей.
Легкая интенсивность, 2 подхода по 12 раз. Двухминутный отдых.
3. Подтягивания.
3 подхода по 10 повторов. Средняя интенсивность.
4. Разводки в наклоне.
Легкая интенсивность, 3 подхода по 12 повторов. Отдых – 2 минут.
5. Разгибания рук в блоке.
Также, 3 подхода по 12 раз.
6. Разгибания ног в положении сидя.
3 подхода по 15 повторов. Отдыхаем пару минут.
При выполнении тренировок фулбоди в зале очень важно помнить об обязательном изменении нагрузки. Тяжелая нагрузка говорит о том, что вес поднимается или почти до отказа или же до отказа. Если же упражнение нужно выполнять с легкой или средней интенсивностью, то здесь не нужно доводить себя до изнеможения. Выраженного утомления не требуется – прекращайте занятие задолго до отказа.
Опустошающая тренировка фулбоди
Этот вид тренировок фулбоди преследует цель полностью опустошить запасы мышечного гликогена. Если правильно применять эту технику, то прогресс не заставит себя долго ждать.
Чаще всего жиросжигающие тренировки используются в комплексе с углеводным чередованием. Целью такой методики является полное удаление углеводных запасов из организма. После интенсивных занятий спортсмен употребляет богатую углеводами пищу, в результате чего его мышцы максимально быстро всасывают полезные вещества. Эффективность этого подхода доказана многими профессионалами. Но правильное питание также очень важно.
Для большинства людей будет достаточно одной такой тренировки фулбоди в неделю. Занимаясь по программе, рекомендуется уменьшить рабочие веса ввиду роста количества повторений. Для получения максимального метаболического отклика желательно сократить периоды отдыха.
Рассмотрим стандартную опустошающую тренировку фулбоди:
1. Жим ногами.
Выполняется в 2 подхода по 10 раз в каждом.
2. Жим штанги лежа.
Выполняем по той же схеме.
3. Тяга на нижнем блоке.
Также достаточно двух подходов по 8-10 повторов.
4. Жим штанги сидя.
2 подхода с десятью повторениями.
5. Выпады со штангой.
Делаем 2 подхода с 9-12 повторами.
6. Тяга верхнего блока к груди.
Стандартные 2 подхода и 10 повторов.
7. Разведение рук с гантелями в стороны.
Выполняем в положении стоя. Для максимального эффекта нужно пару подходов по 15 повторений.
8. Подъем на носки в тренажере в положении стоя.
Также 2 подхода с 15 повторениями.
9. Отжимания.
Выполняются по выше описанной схеме.
10. Подъем ног в висе на перекладине.
2 подхода с 13-15 повторами.
Таким образом, каждое из вышеописанных упражнений выполняется по 2 подхода. Однако особенности диеты с возможным дефицитом калорий могут потребовать еще одного, третьего подхода. Его следует вводить не в каждом упражнении, а для начала – через одно.
Выполняйте эти тренировки фулбоди одно за другим с небольшими перерывами. Если после завершения круга вы не чувствуете усталости, можно повторить все упражнения снова. Обычно двух таких циклов бывает достаточно. Для опытных спортсменов может потребоваться три круга.
Отдых между тренировками
Впервые посетив тренажерный зал, вы можете заметить, что после тренировки мышцы сильно болят. Особенно это заметно в тех случаях, если до этого вы никогда не занимались спортом и вели сидячий образ жизни. Чтобы не отбить желание тренироваться в дальнейшем, на первых порах делайте большие перерывы, чем это требуется. Например, отдохните два дня.
Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете тренироваться через день, как и положено по программе тренировок фулбоди. Ни в коем случае не следует тренироваться в ущерб здоровью. Почувствовав сильную боль в мышцах, дождитесь их восстановления. Все нужно делать постепенно, увеличивая вес, интенсивность и периодичность занятий. Только такой подход позволит вам добиться действительно высоких результатов.
Правильно подбираем вес
Изначально нужно тренироваться с минимальным весом штанги и гантелей. Сфокусируйтесь на правильности выполнения упражнений. Когда техника будет отточена до автоматизма, можно будет переходить к более высокой нагрузке.
Не следует гнаться за рекордами. Лучше медленно, но верно двигаться к цели. Изначально сфокусировавшись на правильной технике выполнения упражнений, вы создадите прочный фундамент для последующих тренировок.
какую систему тренировок выбрать? Советы фитнес-тренера
Силовые тренировки – отличный способ поддерживать себя в форме. Но чтобы они были эффективны, нужно правильно формировать программу занятий, разделять ее на циклы и вводить периодизацию.
В первую очередь определитесь с системой, по которой вы будете заниматься. А существуют они следующие.
Фулбади
Это тренировка на все тело. То есть за одну треньку вы прорабатываете практически все группы мышц.
Прелести работы в таком режиме – максимум потраченных калорий, что весьма уместно для тех, кто хочет похудеть. Фулбади часто делается в круговом режиме, когда отдых позволяется лишь после очередного круга упражнений (их может быть от пяти до восьми).
Кроме того, такой вариант подойдет для новичка, чтобы “войти” в режим.
Верх-низ
Классическое деление женского тренинга выглядит так: сегодня вы делаете низ (попа-ноги), через день-два – верх (спина, грудь, руки).
Такая программа дает возможность уделить должное внимание всем частям тела. В отличии от фулбади, здесь на каждую группу мышц припадает не одно, а два и более упражнения. Например, вы делаете и выпады, и приседания, и ягодичный мостик, и разведение ног в блоке. Тогда как в круговой тренировки у вас просто не будет на это времени и “места”.
Плюс такого разделения нагрузки еще и в том, что вы можете тренироваться с разной периодичностью, ведь одна тренировка не “затрагивает” другую.
Сплит
Любимейший вариант мужчин, но и для девушки он тоже подойдет.
В такой программе деление идет по группам мышц. Каждое занятие вы берете две группы и уделяете им по три-четыре упражнения.
Чаще всего тренировки разделяют следующим образом:
- ноги (+ попа) и плечи
- спина и бицепс
- грудь и трицепс
Но, в принципе, вы можете делать так, как вам удобно. К примеру, ноги и попу оставить “наедине”, плечи тренировать со спиной, а грудь с трицепсом и бицепсом. Тут уже зависит от ваших приоритетов и особенностей организма.
Главное преимущество сплит-системы в том, что тренируясь через день, вы будете давать отдых каждой группе мышц на протяжении недели. За это время мышечные волокна смогут полностью восстановиться.
Начинаем с нуля?
Первый раз в зале? Начните с фулбади и делайте тренировки в таком режиме хотя бы первые две-три недели. Так ваш оганизм адаптируется к новой нагрузке.
Дальше уже можно переходить на верх-низ, либо на сплит-систему.
При построении программы обязательно учитывайье структуру вашего тела: у каждого есть мышцы, которые развиваются быстрее, а есть “отстающие” группы.
Кроме того, всегда смотрите на силует. Фигура должна быть гармоничной, а значит не всегда и не всем нужно безперерывно качать попу, и не всем можно раскачивать и без того широкую спину.
Если вы решили заниматься в тренажерном, первое, что необходимо сделать – продумать систему тренировок. Правильно составленная программа – залог успеха вашей работы над собственным телом.
Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ
Как нарастить мышцы, тренируясь дважды в неделю
Вы хотите больше мышц, чем имеете прямо сейчас.
Но ты занят.
И у вас не так много времени, чтобы ходить в спортзал и поднимать тяжести.
Какое минимальное время тренировки требуется для наращивания мышц?
Если вы готовы много работать и работать над собой, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела, выполняемой два раза в неделю.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц.Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.
Фактически, исследования показывают очень похожий прирост в размере и силе независимо от того, тренируете ли вы группу мышц два или три раза в неделю.
Тренировки дважды в неделю: исследования
• В одном исследовании испытуемые, тренирующие группу мышц два раза в неделю, достигли примерно 70% прироста силы (измеряемой максимальной силой в приседаниях) по сравнению с испытуемыми, тренирующимися три раза в неделю.
• В другом случае тренировки два раза в неделю привели примерно к 80% изометрического прироста силы, достигнутого теми, кто тренируется три дня в неделю.
• Канадские исследователи сравнили тот же общий тренировочный объем, разделенный на две или три еженедельных тренировки. Прирост мышц и силы был практически одинаковым в обоих упражнениях.
• Исследователи из Университета Мемфиса сравнили эффекты программы силовых тренировок, выполняемой два или три дня в неделю в группе взрослых старше 60 лет.Скорость успеваемости в обеих группах была практически одинаковой.
• Исследование 2018 года показывает, что распределение одинакового количества тренировок на две или четыре еженедельных тренировки приводило к примерно одинаковому увеличению мышечной массы. Хотя групповые тренировки два раза в неделю занимали больше времени в тренажерном зале, им не приходилось ходить туда так часто.
• Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучались тренировки групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.».
«Все, что нужно для роста мышц, — это две тренировки в неделю», — пишет Винс Жиронда в своей книге « The Wild Physique ». «Это касается и чемпионов. Ударьте мышцы дважды в неделю, и они станут больше, возможно, быстрее, чем вы думаете ».
Тренировки два раза в неделю дают еще несколько преимуществ:
1. Первое очевидно. Поднятие тяжестей два раза в неделю займет не более пары часов, что составляет менее 2% времени, доступного вам в течение недели.
Это дает вам достаточно времени, чтобы заняться другими делами.
2. Если вы занимаетесь определенным видом спорта (например, велоспортом, бегом или боевыми искусствами) и хотите включить некоторые силовые упражнения в свою программу, поднятие тяжестей дважды в неделю позволит вам делать это, не мешая другим тренировкам.
3. Тренировка два раза в неделю позволит вам сохранить (а в некоторых случаях набрать) и размер, и силу, в то время как вы сбросите жир. Это также хорошо, если вы используете протокол углеводного цикла, в котором основная цель — стать сильным и разорванным.
Увеличение потребления углеводов в дни, когда вы поднимаете тяжести, будет иметь большое значение для вашей производительности в тренажерном зале, но при этом относительно незначительно повлияет на ваш недельный дефицит калорий.
4. Если вам за 40, 50 или больше, вы знаете, что вашему телу, особенно суставам, требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Сокращение частоты тренировок до двух раз в неделю — идеальный способ набрать размер и силу, но при этом дать вашему организму время на восстановление, которое ему нужно.
От автора бестселлеров Дэна Джона:
«Что меня всегда поражало в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть для выполнения всех других важных дел в жизни».
Двухдневная программа тренировки для всего тела
Рассмотрим пример того, как может выглядеть двухдневная программа тренировки всего тела.
Тренировка всего тела 1
Жим лежа 4 подхода по 5-8 повторений
Тяга на широте 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания 4 подхода по 5-8 повторений
Сгибание ног 4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей плечами 3 подхода по 5-8 повторений
Тренировка всего тела 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений
Тяга на тросе сидя 4 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами 4 подхода по 10-15 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10-15 повторений
Боковое поднятие 3 подхода по 15-20 повторений
Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнять несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
Чтобы каждая тренировка не превышала разумную продолжительность, прямая работа рук отсутствует. Тем не менее, бицепсы и трицепсы прорабатываются косвенно во время всех упражнений на тягу и толкание, включенных в обе тренировки.
Такие упражнения, как, например, жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, воздействуют на трицепсы, в то время как тяга верхнего блока и тяга на тросе сидя прорабатывают бицепсы.Но если у вас есть время, нет причин, по которым вы не можете добавить прямую работу руками в конце каждой тренировки.
Итак, вот оно.
Если вы не можете ходить в спортзал так часто, как хотите, не волнуйтесь.
Пары тренировок всего тела дважды в неделю по-прежнему достаточно, чтобы выполнить работу.
См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц
Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.
Это PDF-файл «нарежь вафлю и просто скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».
Об авторе
Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в или участвовал в основных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в США.K. и Men’s Health и Men’s Fitness в США
.для осужденных дважды в неделю | T Nation
- Упражнения и параметры нагрузки, которые вы бы выбрали, если бы вы могли тренироваться только два раза в неделю, многое расскажут о ваших тренировочных приоритетах.
- Две тренировки с правильным сочетанием становой тяги, подтягиваний, приседаний, жима лежа и парой других движений могут эффективно стимулировать гипертрофию каждой основной группы мышц.
- В зависимости от ваших целей и топографии мышц, фронтальные приседания, военный жим и керри с грузом могут подойти вам лучше.
- То, что не входит в вашу двухдневную программу, так же важно, как и то, что она включает.
Что, если бы вы были в тюрьме и могли тренироваться только два раза в неделю по 45 минут каждое занятие? Какие упражнения вы бы использовали, если бы у вас было много вариантов снаряжения? Какие параметры загрузки вы бы выбрали?
Или, что, если ваша новая работа и новые двухчасовые поездки позволят вам тренироваться только два раза в неделю? Могли бы вы разработать план, который не только помог бы вам сохранить текущий уровень прогресса, но и стимулировал бы новые достижения?
Думаю, смог бы, если бы у вас был порядок в тренировках.
Что для вас действительно важно?
Вы уже видели подобные гипотетические вопросы. Вопросы вроде: «Что, если бы вы могли сделать только одно упражнение для ног?»
Хотя эти теоретические вопросы иногда могут раздражать, я считаю их полезным упражнением в разъяснении ценностей. Это заставляет вас принимать трудные решения. Вам нужно решить, что действительно важно для вас, когда вы в затруднительном положении.
Тренировки два раза в неделю
Разберем дилемму осужденного.Вот что я бы сделал, если бы мог тренироваться только два коротких занятия в неделю, а затем рассуждения:
Сессия 1
- A1 — Традиционная становая тяга
- A2 — Подтягивания
- B — Разгибание спины с отягощением (только 1 набор)
Сессия 2
- A1 — Приседания со штангой на спине
- A2 — Жим гантелей на горизонтальной скамье
- B — Тяга бедра со штангой (только 1 подход)
Параметры нагрузки
В упражнениях «А» я бы использовал подход узкой пирамиды, работая до 1–3 подходов по 1–3 повторения, за которыми следовали 1-2 подхода с отступом по 8–12 повторений.
Эта методика предусматривает как максимальную силовую стимуляцию с помощью тяжелых попыток с низким числом повторений, так и стимуляцию гипертрофии с помощью подходов к отступлению.
Также обратите внимание, что я бы выполнял упражнения «А» по круговой схеме, чтобы сэкономить время и силы. Наконец, обратите внимание, что обе тренировки предназначены для всего тела, что было бы необходимо для обеспечения оптимальной частоты тренировок с учетом ограничений, с которыми я работаю.
Обоснование
Мой первый руководящий принцип состоит в том, что я ищу наименьшее количество упражнений, которые тренируют наибольшую степень мышечной топографии, ведущую к максимальной силе и развитию гипертрофии.
В моем личном случае это приводит к 6 упражнениям, которые вы видите выше, которые тренируют почти все мышцы тела за два занятия. В случае вашего , конечно, другие варианты упражнений могут быть более подходящими.
Мой второй принцип заключается в том, что я ищу упражнения, требующие минимальной подготовки. Под этим я подразумеваю упражнения, которые практически не требуют разминки или настройки оборудования.
Мой выбор тяги бедра со штангой был выбран исходя из этого, и лично я могу сделать 405 повторений по перекладине и выполнить 10-12 повторений без каких-либо разогревающих подходов и без необходимости психологически настраивать себя до какой-либо значительной степени.
Мой последний критерий выбора относится к принципу индивидуальных различий: упражнения, которые вы выбираете, должны быть безопасными и эффективными для вас.
Каким бы замечательным ни было упражнение в целом, если у вас нет навыков, ортопедических ресурсов или телосложения для его правильного выполнения, это не лучший выбор. Вот почему я выбрал жим с гантелями вместо штанги — в долгосрочной перспективе я обнаружил, что у меня меньше проблем с плечами с гантелями. Я также считаю, что жим с гантелями способствует лучшей гипертрофии.
Что может быть лучше для Вы
- Приседания со штангой: Я выбрал приседания со штангой из-за моей личной антропометрии: у меня длинные рычаги, и с моей историей операций на коленях приседания со штангой на груди выглядят почти так же, как приседания со спиной для меня. Однако для многих приседания со штангой на груди могут быть лучшим выбором.
- Военный жим со штангой: Военный жим, особенно когда ему предшествует силовая чистка, является фантастическим упражнением для всего тела. Однако для меня они, как правило, приводят к ортопедическим проблемам в долгосрочной перспективе, поэтому я выбрал вместо этого жим гантелей.С учетом сказанного, если вы лично считаете, что военные прессы безопасны, я полностью поддержу это решение.
- Переноски и работа на санях: Есть много видов переноски и упражнений на санях, и я люблю их все. Они отлично подходят для кондиционирования и контроля кора, но не подходят для максимальной силы или гипертрофии, поэтому вы не видите их в моей программе выше. Однако, если физическая подготовка и развитие корпуса важнее в вашем списке целей, чем сила и гипертрофия, я бы включил их.
Твоя очередь, заключенный № 80906
Моя программа «что, если» более примечательна тем, что не включает в себя , чем тем, что она делает. Вот что происходит, когда вы вынуждены ограничивать свои возможности.
Вы не согласны с моим выбором? Как выглядит ваша программа «что если»? Давайте поговорим о магазине в Livespill ниже.
.