Мышцы планка: как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Читайте также: ПЛАНКА –  подробный обзор упражнения

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.

• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.

• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.

• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.

• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.

• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Читайте также другие наши статьи:

техника выполнения, виды, какие мышцы работают

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

• Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
• Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
• Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
• Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
• Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
• Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

1. Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
2. Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
3. Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
4. У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

В общем, планка в динамике позволяет проработать:

• прямую и косые мышцы живота;
• мышцы груди и спины;
• плечи и предплечья;
• ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
3. Прыжком приведите носки к плечам;
4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
   Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
5. Повторяйте необходимое количество раз;
6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

• примите упор на предплечья и носочки;
• выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
• отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
• опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
• работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

• Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
• Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
• Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

• Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
• Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
• Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
• Выполните необходимое количество раз;
• Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

• Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
• Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
• Ноги напоминают выпад;
• Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
• Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

• Примите упор на ладони и носочки;
• Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
  От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

• Примите упор в высокую планку;
• Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
• Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
• Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

• Выполните упор на ладони и носочки;
• Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
• Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
• Повторяйте необходимое количество раз;
• Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

Рекомендации

Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться  в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.

Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10  минут на беговой дорожке.

Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.

Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.

Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

как правильно делать упражнение, какие мышцы работают, польза, фото техники выполнения

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

 

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики.

Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

 

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают.

Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на бокуWomFit

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Техника выполнения

Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
• Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

• Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
• Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Сделайте планку частью вашей тренировки

Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.

Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.

Хотите узнать еще одну интересную вариацию?

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце — концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
• https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Планка для мышц пресса, спины. Польза и вред, виды упражнения.

Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.

Почему именно планка?

В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.

Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.

Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.

Обратите внимание: планка не способствует развитию ярко выраженного рельефа или набору мышечной массы. Упражнение направлено исключительно на укрепление мышц и формирование сильного, мощного удержания для верхней части туловища.

Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс).
Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.
К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Трапеция и ременная мышца.
Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Дельта.
Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.
Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс.
Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Правильное положение тела – общая техника

Обратите внимание: планка – упражнение статическое. Оно не включает в себя никаких движений. Поэтому основная задача выполняющего сводится к удержанию тела в правильном положении. От этого напрямую зависит эффективность!

Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.

Идеальная «планка» выглядит так:

• Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
• Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
• Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
• Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
• Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
• Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов.
  Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
• Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя.
  От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.

Самая распространённая ошибка в исполнении упражнения – расслабление ягодиц, ног и живота. Все мышцы должны находиться в напряжении, иначе чрезмерная нагрузка повредит поясницу.

Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.

Время выполнения

Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд.
Количество повторений должно составить 3-5 раз.

Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.

При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.

По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения.
Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.

Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.

Советы новичкам

• В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
• Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
• Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
• Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.

Виды планки

Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:

• планка + отжимания;
• планка + прыжок;
• планка + вынос руки;
• планка + выпад;
• переходящая планка;
• боковая планка + поворот.

В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:

• соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц;
  включение дополнительных упражнений в программу занятий;
• своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
• полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.

Польза упражнения

Выполнение упражнения положительно влияет на:

Осанку.
Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.

Снижение веса.
При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.
Тем не менее, в похудении планка незаменима.

Укрепление нервной системы.
Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.

Повышение общего тонуса.
Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.

Ускорение кровотока.
Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).

Негативные стороны и противопоказания

Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:

• Высокое давление (гипертония).
  Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
• Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
• Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
• Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
• Синдром кубитального канала.
• Кистевой туннельный синдром.
• Невропатия лучевого нерва.

Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.

Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.

 

Обшивать или не обшивать?

Планка — феноменальное упражнение для укрепления кора, но только при правильном выполнении. Держа планку, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, и при этом проработаете не только мышцы кора, но и ягодицы и подколенные сухожилия. Планка поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие.

Как выполнять базовую планку

• Локти расположены прямо под плечами, запястья должны быть на одной линии с локтем.
• Подтолкните корпус к спине и прижмите подбородок к шее.
• Подтяните брюшной пресс, одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.
• Удерживайте по крайней мере 20 — 30 секунд перед отдыхом и повторением.

Поскольку ваш пупок прикреплен к поперечному животу, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает поддержку позвоночнику и позвонкам, что-то вроде пояса штангистов, вам нужно его натянуть.

Вы слышали о сжатии Кегеля? Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания нижних мышц таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Если вы мужчина, то этот термин может быть вам менее знаком, поэтому представьте себе чувство, похожее на попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Сжатие позволяет вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.

Существует множество вариантов, включая адаптацию версии, показанной и описанной выше, путем опускания на колени, чтобы упростить задачу, или подъема на высокую планку, что означает, что у вас прямые руки и равновесие на пальцах ног и ладонях.Также можно выполнять боковые и обратные планки. Планка, обращенная вперед, касается следующих верхних и нижних частей тела: брюшного пресса, нижней части спины, груди, плеч, верхней трапеции, шеи, бицепсов, трицепсов, ягодиц, бедер и икры. Боковые планки очень эффективны для тренировки косых мышц позвоночника, а это, в свою очередь, помогает стабилизировать позвоночник, тогда как обратная планка фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и пояснице.

Как было сказано выше, планка является очень эффективным упражнением при правильном выполнении.Ниже перечислены четыре наиболее распространенных ошибки.

1. Позволяет опустить бедра, голову или плечи
2. Слишком близкое расположение рук, поскольку это создает внутреннюю ротацию и нестабильность плечевых суставов
3. Задержка дыхания (Многие люди задерживают дыхание, пытаясь задержать мышцы живота — не просто дышите нормально, честно говоря, вы можете делать и то, и другое. )
4. Over kill — Попытка удерживать позицию слишком долго может привести к принесению в жертву формы (лучше правильно выполнять в течение более короткого периода времени, чем неправильно дольше, это также относится ко всем другим упражнениям)

Так зачем вам выполнять планку? Каковы преимущества?

• Подтянутый живот — выполнение планки поможет укрепить ваше внутреннее ядро, это основа для построения шести кубиков.По мере того как мышцы живота становятся сильнее, ваша средняя часть напрягается.
• Уменьшение боли в спине — усиленный сердечник имеет действительно приятный побочный эффект уменьшения боли в спине. Если вам посчастливилось не страдать от боли в спине, убедитесь, что усиленный корпус также поможет защитить вас от, надеюсь, когда-либо страдать от нее, поскольку планка также укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины.
• Гибкость — выполнение планки увеличит гибкость задних групп мышц. Мышцы плеч, ключицы и лопаток, которым часто не уделяется должного внимания, будут расширяться и растягиваться. То же самое касается и подколенных сухожилий, сводов стоп и пальцев ног.
• Повысьте настроение — Как и практически любое упражнение, выполнение планки может улучшить ваше настроение. Планки помогают растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся жесткими и напряженными из-за длительного сидения. Освобождение от этого напряжения поднимает ваш дух. (Должен закончить в ближайшее время и выполнить планку или две, так как уже некоторое время сидишь, пишу это произведение!)
• Улучшение баланса и осанки — Планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки: спину, грудь, плечи, шею и пресс.Регулярное выполнение планки приведет к тому, что вы сможете сидеть или вставать ровнее с меньшими усилиями.

Если вы действительно страдаете от болей в спине или никогда раньше не выполняли это упражнение и не уверены, пожалуйста, обратитесь за помощью к любому из замечательных инструкторов студии The View. Если вы чувствуете это в нижней части спины, вам нужно расслабиться, так как брюшной пресс расслабится, и вы будете тянуть спину.

Обшивать или не обшивать? Ответ прост: сделайте планку, но убедитесь, что вы выполняете ее правильно.Если вы хотите узнать больше о 5 лучших упражнениях без оборудования для плоского живота от Positive Health Wellness, нажмите здесь.

Счастливая обшивка.

14 вариаций планки, за которые вы будете благодарны сердечнику

Погоня за идеальным прессом часто кажется испытанием на всю жизнь. Столько всего — пиццы, макаронных изделий и о да, беременности! — может разрушить наши мечты о подтянутом животике. Но помимо #bodygoals уровня J-Lo есть и другие причины, по которым стоит сосредоточиться на укреплении своего ядра.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), создание прочного сердечника может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность.

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидите, планка — это отличный способ подтянуть мышцы живота, уменьшить пресс и придать форму талии. Многие эксперты теперь рекомендуют делать планки вместо скручиваний или приседаний, поскольку планка снижает нагрузку на позвоночник и сгибатели бедра.

Плюс, планка одновременно тонизирует вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи.Это большой успех всего за 60 секунд боли.

Базовая планка для предплечий — отличное место для начала, но вы можете умножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов. От Человека-паука до швейцарского складного ножа, они еще больше приблизят вас к абсолютному убийственному ядру. Джей-Ло, съешь свое сердце.

Если вы новичок в доске, планка для предплечья — отличный способ по-настоящему почувствовать ожог. Это видео описывает правильную форму и технику.

1. Встаньте на коврик и положите предплечья прямо под плечи.Руки должны быть вытянуты, а тело удлинено.
2. Подогните копчик и задействуйте ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы позвоночник не выгибался к коврику.
3. Подоткните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Попробуйте удерживать планку 20–30 секунд, наращивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечье продержалась 8 часов!

Совет от профессионала: Пусть ваш взгляд упадет на коврик, примерно на один фут впереди вас, так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.Чтобы узнать больше о том, что можно и нельзя, посмотрите это видео.

Вы уже знаете, как выполнять традиционную планку, но переход от предплечья к полной планке — отличный способ продвинуть вашу тренировку.

1. Старт в положении планки предплечий.
2. Двигайте и выпрямляйте по одной руке за раз, чтобы подняться на полную планку. Сначала попробуйте их медленно, чтобы освоить переход.
3. Выбирайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Стремитесь повторять в течение 30 секунд 1 подход, выполняя 3 подхода. Постройте планку до тех пор, пока вы не сможете выполнять планку в течение 1 минуты или дольше, при условии, что вы можете безопасно сохранять правильную форму.

Pro-tip: Сведите к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Это видео от Howcast демонстрирует несколько модификаций, чтобы сделать боковую планку проще или сложнее. Для самой простой позы:

1. Лягте на бок. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а рука плоская.
2. Удерживая колени на земле, поставьте ноги друг на друга и поднимите бедра.
3. Попробуйте положить руку на бедро или поднять ее прямо к потолку.
4. Сожмите ягодицы, удерживая их от 30 секунд до 1 минуты.

Когда вы будете чувствовать себя комфортно в этой позе, попробуйте подниматься со сложенных ног, а не с колен. Затем вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью различных вариаций, например, вытягивания рук или подъема и опускания бедра.

Поднимите одну руку и ногу, как морская звезда, или потяните колени, чтобы испытать себя дальше. Обязательно выровняйте мышечный тонус, выполняя по 10 повторений каждого движения с обеих сторон.

Совет профессионала: Когда вы освоите эту позу, увеличьте интенсивность для верхней части тела и кора, добавив отжимания перед боковой планкой!

Ходьба вбок с планкой укрепит ваш корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры. Тренер Клинтон Стинкамп советует вам:

1. Начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами.
2. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
3. Начните смещаться в сторону, одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
4. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.

Выполните 5 шагов вправо, а затем еще 5 шагов влево для одного подхода. Новичкам следует стремиться к 3 подходам, работая до 5. В качестве альтернативы, Стинкамп рекомендует вам рассчитывать 1- или 2-минутные раунды, работая до 5 раундов.

Совет для профессионалов: «Это не скоростное упражнение, поэтому чем более сконцентрировано и медленнее темп, тем больше будет пользы для вашего корпуса и тела», — говорит Стинкамп.

Укрепляя свою силу, фитнес-эксперт Ани Эсраэлиан утверждает, что вы обретете большую осведомленность и контроль над своим телом. Это упражнение для всего тела нацелено на несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Сделать это можно на коврике или с помощью поролонового валика. Использование поролонового валика является более продвинутым.Это стимулирует ваши трицепсы, помогая снизить нагрузку на запястья.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол или на валик из поролона.
2. Напрягите ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Эсраэлиан предостерегает от того, чтобы ваши бедра провисали или поднимались слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз от ушей.
3. На этом вы можете остановиться или продолжить испытание себя, добавив отжимание на трицепс: держа планку, согните руки, направив локти прямо назад.
4. Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: возьмитесь за обратную планку, согнувшись в бедре, и вытолкните правую ногу вверх к потолку. Обязательно держите бедра устойчивыми, а верхнюю часть тела сильной при ударах ногами. Верните ногу на пол с контролем.

Повторите упражнение левой ногой, поочередно выполняя по 3 удара с каждой стороны, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 5 повторений планки, задерживая каждое на 3 полных вдоха. Как вариант, выделяйте 2–3 минуты на каждое повторение.

Профессиональный совет: «Сосредоточьтесь на задействовании тыльной стороны рук и подумайте о том, чтобы отрываться от земли, чтобы уменьшить давление на запястья», — советует нам Эсраэлиан.«Сделайте долгие глубокие вдохи, и если поясница начнет выгибаться, пора сделать перерыв!»

Попробуйте эти доски «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах, прессе и нижней части позвоночника.

1. Займите положение полной планки.
2. Потяните колено к внешней стороне локтя, а затем толкните его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено открыто, так что внутренняя поверхность бедра парит над полом, когда вы двигаете ногой.
3. Выдохните, когда колено поворачивается вперед, и вдохните, когда отталкиваетесь.

Начните с 5-10 повторений с каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны.

Совет от профессионала: Тренер Эми МакКоли советует немного покачивать ногу, но предостерегает, чтобы избежать вращения или провисания бедер.

Для другого движения, которое определит ваши косые мышцы живота, попробуйте вывести колено наружу, протянув его через туловище.

1. Начните с полной планки.
2. Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
3. Верните колено в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Повторите с другой стороны, чтобы сбалансировать силовую тренировку.

Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд в течение 1 подхода. Стремитесь к 3 подходам.

Фитнес-эксперт Мелисса Болеславски называет это упражнение «создателем денег». Это упражнение для всего тела нацелено на пресс, середину спины и грудь, но также активирует многие другие группы мышц. Он также предлагает кардио.

1. Возьмите 2 гантели на ваш выбор.
2. Встаньте в положение полной планки и возьмите гантели в руки.
3. Завершите тягу одной рукой.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Завершите 1 ряд противоположными руками.
6. Завершите повторение отжиманием.

Болеславски поощряет своих начинающих клиентов выполнять 7 повторений, а своих опытных клиентов — 15. Вы можете дополнительно бросить вызов себе, чтобы закончить в течение 60–90 секунд.

Совет от профессионала: «Цель этого упражнения — не дать бедрам крутиться вперед и назад как сумасшедшие», — говорит Болеславски. «И как всегда дыши! Слишком много людей забывают дышать в позе планки ».

Планка заставит ваше сердце биться быстрее во время силовых тренировок.

1. Начните с планки предплечья.
2. Выпрыгивайте обеими ногами наружу на ширину, превышающую расстояние между бедрами.
3. Немедленно верните их в исходное положение планки.

Домкраты планки должны выполняться быстро, как обычные домкраты-прыжки.Нацельтесь на 3 подхода по 60 секунд каждый или сделайте столько, сколько сможете безопасно выполнить с отличной формой планки.

Совет для профессионалов: Во время упражнения будьте осторожны, чтобы не поднимать и не опускать бедра из прямолинейного положения.

Планка с отводом от плеча прорабатывает несколько групп мышц, включая сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Фитнес-профессионал Полин Митчелл демонстрирует несколько вариантов ударов по доске. Для самого простого:

1. Начните с полной планки на коленях.
2. Держите пресс в напряжении и не допускайте раскачивания тела, когда вы поднимаете одну руку, согнутую в локте, и скрещиваете руку с противоположным плечом.
3. Повторить с другой стороной попеременно.

Митчелл рекомендует начинать с 10–15 повторений, затем отдыхать, а затем повторять еще один подход. Стремитесь набрать силу, чтобы вы могли выполнять подходы по 30 секунд каждый.

Совет профессионала: Чтобы усложнить задачу, сделайте обычную полную планку с колен.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сводите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Альпинисты активизируют все ваше тело, что делает их действительно эффективным упражнением со всплеском кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Старт в положении полной планки.
2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
3. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди, не позволяя бедрам подниматься.
4. Вытяните ногу обратно в исходное положение, чтобы закончить одну сторону.
5. По очереди с другим коленом, чтобы закончить повторение.

Этот фитнес-профессионал демонстрирует движения с касанием пальца ноги, но при этом не обязательно касаться земли.

Совет для профессионалов: По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете набирать скорость. Чем быстрее вы занимаетесь, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но при этом не забывайте поддерживать правильную форму.

Швейцарские шаровые складные ножи также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости.Тренер Адам Форд подчеркивает, что во время упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении.

1. Начните в положении полной планки, поставив ноги на мяч для упражнений. Активируйте пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
2. Катите мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, не опускайте бедра и не округляйте спину.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки.

Сначала сделайте 2 подхода по 4-6 повторений.Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений, попробуйте один из продвинутых вариантов Форда.

Совет для профессионалов: Дальнейшее перемещение мяча назад увеличивает сопротивление вашего пресса.

Планка на щуку еще более продвинутая. Он проверяет вашу стабильность и прочность корпуса.

1. Начните с мячом позади себя и примите положение полной планки, пальцы ног направлены вниз на мяч.
2. Держите колени заблокированными, когда вы катитесь вперед по мячу и поднимаете бедра.
3. Медленно откатитесь назад, опуская бедра, возвращаясь в исходное положение планки.

Совет от профессионала: Если вы действительно хотите поднять его на ступеньку выше, попробуйте этот супер продвинутый вариант с жимом на вершине щуки.

Burpees заставит ваше сердце биться чаще. Вот почему их любят как тренировочные лагеря, так и тренажерные залы CrossFit. Вот как вы это делаете:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, удерживая вес на пятках.
3. Опустите руки на пол, немного уже, чем ваши ступни.
4. Перенесите вес на верхнюю часть тела, запрыгните ногами обратно в полную планку.
5. Немедленно верните их туда, откуда они начали.
6. Затем поднимите тело в положение стоя, вытянув руки над головой, и подпрыгните.

Повторите столько, сколько сможете, с хорошей формой. Если вы хотите стать настоящим испытанием, попробуйте эту тренировку по лестнице «Prison Burpee».

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи вставьте отжимания в позиции планки в нижней части бёрпи.

Планка звучит достаточно просто: поднимите тело над землей и удерживайте его в течение 30 секунд или более. Но поскольку планка активирует очень много групп мышц за одно упражнение, это отличная силовая тренировка. С этими вариантами вы можете продолжать бросать себе вызов, повышая стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Заявление об ограничении ответственности: некоторые из них являются более сложными, поэтому судите самостоятельно, подходит ли вам этот ход. Помните, что практика хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и обеспечения пользы вашему организму от упражнений.Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок.

---

Кэтрин — журналист, увлеченный вопросами здравоохранения, государственной политики и прав женщин. Она пишет на самые разные научно-популярные темы, от предпринимательства до женских проблем, а также на художественную литературу. Ее работы публиковались в Inc., Forbes, The Huffington Post и других изданиях. Она мама, жена, писательница, художница, любительница путешествий и пожизненная студентка.

Планка для пресса: вот как это сделать правильно

по: Юрий Элькаим

---

Если вы еще не занимались доской, позор вам.

Ладно, шучу… вроде как.

Если не шутить, за последние несколько лет доски привлекли к себе много внимания, и на то есть причины. Их список преимуществ обширен и, что удивительно, включает в себя больше, чем просто плотное тонированное ядро ​​и упаковка из шести штук.

К сожалению, многие люди не понимают, сколько силовых досок нужно для построения сильного пресса. Это потому, что они попробовали их и не увидели результатов.

Что, очевидно, заставит вас задуматься: если доски такие удивительные, почему люди не видят результатов?

Ответ прост:

Неправильная форма.

Форма — это все, когда дело доходит до получения результатов от доски, и если вы не добились идеальной формы со стандартной доской, вы можете забыть о результатах, выполняя любые ее вариации.

Ниже я покажу вам, как выглядит эта идеальная форма и как ее достичь. И не волнуйтесь, если вы абсолютный новичок — есть несколько способов подготовиться к выполнению полной планки.

И поверьте мне, вы будете рады, что сделали.

Опалубка для пресса

Планки

— одно из тех упражнений, которые должен выполнять каждый, независимо от того, заботитесь ли вы о шести пакетах или нет.

Это потому, что польза от этого упражнения намного глубже (буквально), чем просто живот.

Начнем с очевидного: планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.

Да, они даже лучше, чем кранчи.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают ядро.

Видите ли, в нашем ядре намного больше мышц, чем только те, которые составляют нашу «шестерку». Он охватывает всю область от передней части живота и охватывает всю нижнюю часть спины.

Ваши основные мышцы

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы пресса из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), бедра, и поясница.

Скручивания игнорируют большинство этих мышц, сосредотачиваясь исключительно на прямых мышцах живота (шесть кубиков). Конечно, это может создать «разорванный» пресс, но в конечном итоге все равно оставит ядро ​​слабым.

Планка, с другой стороны, укрепляет не только мышцы из шести кубиков, но и все окружающие мышцы живота.

Это переводится в то, что я люблю называть эффектом «корсета», когда внутренние мышцы кора скрепляют все в плотный и подтянутый корпус туловища.

Все еще не уверены? Исследования показывают, что скручивания действительно задействуют на меньше основных мышц, чем упражнения, задействующие «дельтовидные и ягодичные» мышцы, такие как планка (1).

Это подводит меня к следующей причине, по которой вам нужно настить:

Доска не останавливается на ядре

На самом деле планка — это упражнение для всего тела.Каждый мускул от плеч до икры и ягодиц задействован, когда вы держитесь в подвешенном состоянии.

Поскольку форма очень важна при выполнении планок, они также отлично подходят для улучшения осанки.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о планках, укрепляющих эти глубокие внутренние мышцы кора, в частности поперечный живот?

Эта мышца отвечает не только за сжатие нашего ядра, но также за поддержку и амортизацию позвоночника.Многие забывают, что это истинная функция нашего ядра и брюшного пресса в первую очередь: предотвращение неестественного скручивания и сгибания позвоночника и дисков.

Сравните это с скручиваниями, которые фактически приводят позвоночник в опасное положение. Неестественное сжатие при подъеме и опускании создает напряжение и давление на нижнюю часть позвоночника, создавая почву для травм позвоночника (или, по крайней мере, боли в пояснице).

Итак, как видите, планка была бы логичным выбором упражнения, если бы вы хотели укрепить мышцы кора, а также уменьшить боли в пояснице и предотвратить дальнейшее напряжение позвоночника.

Plus, доски укрепляют наш центр движения, улучшая подвижность и устойчивость. Поддерживаемый позвоночник и прочное ядро ​​облегчают любое движение, а также помогают нам поддерживать лучший баланс.

Это снижает риск падений и даже может повысить производительность.

Интересное исследование подтвердило это, показав, что 25 пациентов со сколиозом, практикующие боковые планки в течение 10-20 секунд хотя бы один раз в день, уменьшили искривление позвоночника (2).

Планка для пресса How-Tos

На первый взгляд доски выглядят просто.

В конце концов, приподняться на локтях на несколько секунд не может быть так сложно, не так ли?

Не обманывайтесь. Я дам вам решить после того, как вы попробуете несколько досок , правильный путь. Подсказка: они так эффективны не просто так.

Правильная форма планки подразумевает гораздо больше, чем просто опору на локти и пальцы ног.

Ниже я расскажу, что вам следует и чего нельзя делать во время выполнения планки. Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на своей форме ускоряет отсчет секунд!

Не звоните:

• Опустите бедра к полу.
• Поднимите задницу в воздух.
• Опустите голову к полу.

Do:

• Держите позвоночник на прямой линии от головы до пят.
• Напрягите ягодицы.
• Напрягите пресс.
• Держите локти прямо под плечами.
• Держите лопатки назад и вниз.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Дополнительный совет: : если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и пояснице, а не в прессе и ягодицах, ваша форма неправильная.Если вам нужно, попробуйте потренироваться перед зеркалом в тренажерном зале, чтобы убедиться, что все в порядке.

Доска для начинающих

Выше мы рассмотрели правильную форму стандартной доски. Но что, если вы абсолютный новичок?

Одна из причин, по которой планка для пресса так хороша (помимо ее эффективности), заключается в том, что планка настолько универсальна. Ознакомьтесь с вариантами ниже, которые вы можете использовать для создания полной доски:

Планка на коленях

1. Используйте коврик или полотенце, чтобы опереться на колени, когда вы встаете на четвереньки.
2. Вытяните руки, пока не окажетесь в модифицированном положении планки, руки прямо под плечами и локти внутрь.
3. Задействуйте живот и ягодицы на 15–30 секунд.
4. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

Высокая планка (положение отжимания)

1. Примите позу отжимания, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.
2. Напрягите ягодицы, держите локти вместе и удерживайте их в течение 15–30 секунд.
3. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

После того, как вы легко удержите высокую доску более 30 секунд, вы можете переходить к стандартной доске на локтях.

На этом этапе вы также можете попробовать боковые доски для большего разнообразия.

Боковая планка

1. Начните с стандартной позиции планки, локти прямо под плечами.
2. Перевернитесь в сторону, поднимая внешнюю руку к небу и открывая грудь.
3. Держите бедра приподнятыми и поставьте одну ногу на другую.
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить три круга.

А теперь, если вы дошли так далеко и готовы к более сложным вариациям планки, ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать еще 11.

Мощность ядра

Существует так много разновидностей досок, что вам почти никогда не надоест.

Основная сила, которую вы получите от интеграции досок в свой распорядок дня, также перейдет в любое другое движение, которое вы делаете, будь то работа в саду дома или выполнение тяжелой становой тяги в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что ваше тело будет в большей безопасности в любой ситуации, требующей движения.

Скульптура пресса

Хотите избавиться от жира со своего живота и раскрыть ту крепкую упаковку из шести кубиков?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Загрузите мой чертеж Abs Secret и начните прямо сегодня. Просто нажмите на баннер прямо сейчас, и он ваш!

Планка

Advanced Plank Workout | Фитнес-блендер

В нашей расширенной тренировке планка используется только вес вашего тела, чтобы создать комплексную нагрузку для всех мышц вашего тела.

Планка является отличным средством измерения силы корпуса и выносливости, но она выходит далеко за рамки того, чтобы помочь с плоским животом. Наряду с прямой и поперечной мышцами живота это изометрическое упражнение также задействует мышцы спины, ягодиц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, грудные мышцы, плечи, ягодичные мышцы, напрягающие широкие фасции и подколенные сухожилия (и это лишь некоторые из них).

Конкретные мышцы, используемые во время этих упражнений, зависят от того, какой вариант вы выполняете.

Например, в этом упражнении используются передние, боковые и лежачие доски, чтобы действительно истощить все эти мышцы.Многие из этих вариаций используют схожие группы мышц под разными углами, но некоторые из них используют группы мышц, которыми в традиционной версии немного пренебрегают. Например, боковые варианты потребуют много работы от ваших косых. Некоторые из уникальных движений, которые вы увидите в этом 10-минутном видео о тренировке на планке, также отлично подходят для тренировки мышц, которые в противном случае могли бы быть упущены.

В этом упражнении есть много сложных упражнений на планку, которые не следует выполнять, если у вас уже нет достаточной силы корпуса.Многие из этих движений также требуют, чтобы вы были достаточно гибкими, особенно в нижней части тела и, в частности, в подколенных сухожилиях.

Это 10-минутное упражнение с 8 различными вариантами планки. Вы будете делать 10 повторений в каждом упражнении, повторяя повторения для обеих сторон тела, если применимо. Между каждым из движений есть десятисекундный перерыв, где вам будет показана замедленная демонстрация следующего упражнения.

Все это довольно быстро и сложно, поэтому, если вам нужно нажать паузу в любой момент, не стесняйтесь делать это и двигаться в темпе, который вам подходит.

Если у вас только умеренная сила корпуса, но вы хотите попробовать себя в завершении этого видео, вы всегда можете выполнить процедуру, сделав столько повторений, сколько сможете, просто постарайтесь сделать четное число с каждой стороны. тела, чтобы вы могли равномерно развивать свою силу.

Перед тем, как приступить к этой тренировке, убедитесь, что ваши мышцы приятные и теплые, чтобы избежать травм и болезненных ощущений в мышцах. Фактически, эта конкретная тренировка действительно хорошо проходит между двумя тренировками кардио; 15-30 минут до и 10-20 минут после (или наоборот).

Десять минут этой основной программы сжигают примерно 80-110 калорий для мужчины весом 180 фунтов и 65-95 калорий для женщины весом 130 фунтов. Эти числа будут сильно различаться по большому количеству переменных, включая вес, пол, безжировую мышечную массу и уровни нагрузки человека, выполняющего тренировку.

Выполняйте этот распорядок 2–4 раза в неделю, чтобы улучшить силу корпуса, а также общую гибкость и выносливость, не забывая брать дополнительные выходные, если это необходимо, чтобы дать больным мышцам шанс вылечиться.

планок или скручивание: что лучше?

Если вы хотите найти самый разумный способ проработать пресс — и наслаждаться повышенной стабильностью и меньшим риском травм из-за сильного кора — вот где вы его найдете.

Бегать или грызть?

Хруст — это динамическое движение. Это сгибание позвоночника — наклон позвоночника вперед.

Планка — статическая фиксация. Изометрическое сокращение мышц позвоночника.

Какие мышцы вы работаете?

Как скручивание, так и планка задействуют прямые и косые мышцы живота. Однако планка также нацелена на выпрямители позвоночника, ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Почему мы любим эти движения

• Кранч отлично подходит для изолированной подготовки.
• Планка обеспечивает повышенную активацию целевых мышц и увеличивает функциональную силу.

Научные выставки…

В 2013 году исследовательская группа Les Mills выяснила, какой тип упражнений на пресс — изоляция или интеграция — вызывает большую активацию мышц. Это исследование выдвинуло на первый план:

• Планка с вытянутой рукой дает на 20 процентов больше активации прямых мышц живота, чем скручивание.
• Планка с подъемом колена к противоположной стороне груди увеличивает активацию прямой мышцы живота на 30 процентов, а активацию внешней косой мышцы живота — на 20 процентов.

ИТОГ: доска — победитель

Хотя простой кранч может творить чудеса для вашего кора, планка обеспечивает оптимальные результаты, когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, реабилитации и общей физической подготовки.Итак, если вы действительно хотите получить максимальную пользу от тренировки кора, усиление мышечной активности, которое вы получаете с планкой, означает, что это правильный путь.

Когда лучше использовать скручивания, а не планку

Если у вас слабые запястья или плечи, то лучшим выбором будет испытать мышцы кора с помощью скручиваний.

Советы по технике: на что обращать внимание

• Во время скручиваний может возникнуть соблазн закинуть руки за голову, и в результате вы сможете тянуть голову вперед.Этого можно избежать, если держать кончики пальцев у висков. Вы также должны всегда держать подбородок поднятым.
• Если во время выполнения планки ягодица поднимается слишком высоко в воздух, эффективность планки будет снижена. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно держать свое тело на длинной прямой линии и следить за тем, чтобы ягодица была внизу.

Идеальный рецепт планки

• Если вы новичок в планке, мы предлагаем вам начать с трех 30-секундных удержаний.
• Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, добавьте подъемы коленей и руки.

Чтобы узнать больше о научно обоснованных упражнениях для пресса, ознакомьтесь с полным руководством по прессу. Или попробуйте 30-минутную тренировку CXWORX. CXWORX, включающий множество интегрированных упражнений для тренировки кора, сделает вас сильнее во всем, что вы делаете.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

сверхчеловеческих досок | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Планка должна быть очень интенсивным сокращением всего тела, которое длится всего 8-10 секунд, а не какой-то убогой версией позы йоги, которую вы выполняете в течение 10 минут.
2. Лифтеры и спортсмены, которые выполняют планку, как правило, намного сильнее и лучше двигаются, к тому же у них лучше пресс.
3. Некоторые упражнения являются прямым представлением положения планки, поэтому заблаговременное поднятие планки очень полезно, например, планка перед отжиманием и боковая планка перед выпадом.

Доски специальные. Чем больше вы их делаете, тем лучше они улучшают все, что вы делаете в тренажерном зале. Пытаетесь ли вы добиться успеха в большом подъеме, восстановитесь после травмы спины, станете быстрее на поле или просто улучшите пресс, планка может вам помочь.

К сожалению, доски не заслуживают внимания как занудство. Все, что вы делаете, — это зависаете там неподвижно, пока вам не надоест. Никаких больших весов, никакой умопомрачительной интенсивности, никакой сексуальной привлекательности для красоток, ищущих вашу дорогу.

Если это подводит итог вашим ощущениям от упражнения, скорее всего, ваши навыки настила нуждаются в серьезном ремонте. Давайте разберемся, как делать планку для получения максимальной пользы. как планки можно использовать для увеличения общего веса, поднимаемого сложными движениями; и как можно использовать планку для увеличения гибкости бедер и плеч.

Как я уже сказал, они все делают.

Чем не является доска

Неправильное положение планки происходит из-за неправильного позиционирования позвоночника во время движения, когда человек либо чрезмерно округляет спину, либо чрезмерно выпячивает ягодицы.

Когда верхняя часть спины округлена, основное внимание в движении уделяется шее и плечам, а не прессу. Когда ягодица торчит вверх, основными стабилизаторами являются поясничный выпрямитель позвоночника и комплекс сгибателей бедра, не обязательно весь сердечник.

Исследование, проведенное Це и его коллегами в 2010 году, показало, что округление спины может увеличить активность брюшного пресса и продлить способность выполнять планку без увеличения активности мышц. Это, конечно, имеет смысл.

Большинство людей относятся к доске больше как к марафону, наблюдая, как долго они могут удерживать позицию, большую часть времени достигая максимума через минуту или три, при этом демонстрируя ту же интенсивность, которая необходима, чтобы небрежно пролистать журнал, удобно расположенный под ним. их нос во время упражнения.

Если вы можете делать что-нибудь кроме того, чтобы не потерять сознание во время выполнения планки, вы делаете это неправильно.

Что такое доска

Планка — прекрасный пример общего напряжения тела и сократительных сил.